Speaker #0Bienvenue dans Biopilates Deep Dive. Aujourd'hui, nous allons étudier un exercice essentiel du reformer, airplane, le deuxième mouvement de la série Arms Pulling Straps, réalisé sur la longue boxe. Dans le répertoire essentiel, cette série comprend le plow, l'airplane et le triceps. Elle est généralement exécutée avec un demi-ressort ou un ressort à raison de cinq répétitions. Airplane pourrait sembler être un simple mouvement de bras. Pourtant, Il s'agit d'un exercice beaucoup plus complet. Il coordonne un modèle de tirage des membres supérieurs, une extension contrôlée de la colonne thoracique, la stabilité de la région lombo-pelvienne et l'organisation dynamique de la ceinture scapulaire. Autrement dit, le pratiquant ne doit pas seulement tirer sur les cordes, il doit apprendre à transmettre la force des bras vers le tronc sans comprimer les épaules, sans hyperétendre la région lombaire et sans perdre la longueur de la colonne. Lors de l'installation sur le réformeur, la barre d'appui est placée en position numéro 4, l'appui-tête est complètement à plat et la résistance est réglée sur un demi-ressort ou un ressort. La boîte est installée dans le sens de la longueur sur le chariot, fermement appuyée contre les épaulettes. Avant de commencer, le professeur vérifie que la boîte est stable, que les deux cordes sont de longueur égale et qu'elles circulent librement. Le pratiquant s'allonge sur le ventre, la tête dirigée vers les poulies. Le bassin reste neutre et soutenu par la boîte. Le haut du corps et la tête dépassent légèrement de l'extrémité de la boîte et sont détendus vers l'avant. Les jambes sont droites, serrées l'une contre l'autre, parallèles et maintenues dans le prolongement de la boîte. Elles ne montent pas vers le plafond. Leur rôle est de prolonger la ligne du corps tout en aidant à stabiliser le bassin. Les bras sont allongés sur les côtés, à hauteur des épaules, puis légèrement dirigés vers l'avant, uniquement jusqu'à l'amplitude dans laquelle la stabilité des homoplates peut être conservée. Les mains tiennent les cordes, les paumes orientées vers le sol. Avant même que le chariot ne bouge, trois organisations doivent être visibles. Le bassin repose de manière stable sur la boîte, les jambes s'allongent vers l'arrière et les homoplates restent larges et posées sur le thorax. La stabilité scapulaire ne signifie pas que les homoplates doivent être immobilisées. Elles doivent pouvoir glisser sur la cage thoracique tout en restant contrôlées. Le principe est celui d'une mobilité avec stabilité et non d'une fixation rigide. Sur l'inspiration, le pratiquant commence par faire glisser doucement les homoplates vers le bas, sans forcer les épaules loin des oreilles. Les bras s'ouvrent vers les côtés. Cette première traction met le chariot en mouvement. simultanément la la colonne s'allonge et passe progressivement de la position relâchée au-delà de la boîte vers une position neutre parallèle au sol. Il ne faut pas encore chercher une grande extension. Cette première phase consiste surtout à reconstruire la longueur du corps. Sur l'expiration, les bras poursuivent leur trajectoire vers l'arrière, jusqu'aux hanches. Le haut de la colonne entre alors en extension. Le sternum s'allonge vers l'avant et légèrement vers le haut. tandis que la région lombaire et le bassin restent neutres. Sur l'inspiration suivante, les bras s'ouvrent de nouveau sur les côtés. Le chariot commence à revenir et la colonne quitte progressivement l'extension pour retrouver une ligne neutre parallèle au plancher. Enfin, sur l'expiration, les bras s'allongent vers l'avant. Le chariot revient complètement et le haut du corps peut se relâcher au-delà de la boîte. Le mouvement est répété cinq fois. est particulièrement intéressant. L'inspiration accompagne la première ouverture de la cage thoracique et la reconstruction de la longueur axiale. L'expiration permet ensuite de renforcer la connexion des abdominaux profonds pendant que l'extension se développe dans la région thoracique. L'expiration ne signifie donc pas automatiquement flexion. Elle peut être utilisée à n'importe quel moment pour améliorer le recrutement abdominal et la sécurité du mouvement. Airplane n'est pas une extension pure de l'épaule dans un seul plan. Au départ, les bras se trouvent dans une position oblique, entre la flexion et l'abduction. La première partie du mouvement comporte une composante d'abduction horizontale. Les bras quittent leur orientation légèrement antérieure pour venir se placer davantage dans l'alignement des épaules. Lorsqu'ils continuent leur trajet vers les hanches, le mouvement associe principalement une extension gléno-humérale, une adduction de l'humérus et une légère poursuite de l'abduction horizontale. L'extension gléno-humérale correspond au déplacement de l'humérus vers l'arrière par rapport au thorax. Elle se produit principalement dans le plan sagittal autour d'un axe transversal. Mais dans Airplane, la position initiale des bras rend le mouvement tridimensionnel. Les coudes restent allongés. Les triceps travaillent donc principalement de manière isométrique pour maintenir l'extension du coude sans devenir les moteurs principaux de l'exercice. Les poignets restent longs. dans le prolongement des avant-bras. Les homoplates accompagnent le mouvement des bras. Elles tentent à revenir depuis une position légèrement protractée vers une position plus neutre, avec une dépression, une rétraction modérée et une rotation vers le bas. Cependant, elles ne doivent jamais être pincées contre la colonne. Le professeur doit continuer à voir de la largeur entre les épaules. Une rétraction excessive des homoplates réduit la mobilité de l'articulation gléno-humérale et transforme souvent le mouvement en compression entre les homoplates. La tête de l'humérus doit rester centrée dans la cavité glénoïde. Cette articulation offre une très grande mobilité, mais sa stabilité osseuse est limitée. Elle dépend donc fortement du travail coordonné de la coiffe des rotateurs et des autres stabilisateurs dynamiques. Le but n'est donc pas d'amener les mains le plus loin possible derrière les hanches. Si l'humérus part trop loin vers l'arrière, la tête humérale peut glisser vers l'avant, la face antérieure de l'épaule se comprime et le pratiquant perd le centrage articulaire. L'amplitude correcte s'arrête avant que l'épaule ne bascule vers l'avant. Le grand dorsal, ou latissimus dorsi, est l'un des principaux moteurs de l'airplane. C'est un muscle large et superficiel dont les origines s'étendent sur les six dernières vertèbres thoraciques, le fascia thoraco-lombaire, une partie du rachis lombaire et sacré, la partie postérieure de la crête iliaque et les trois ou quatre dernières côtes. Certaines personnes présentent également des fibres reliées à l'angle inférieur de la scapula. Toutes ces fibres convergent vers un tendon relativement étroit qui s'insère dans le fond du sillon intertuberculaire de l'humérus. Le grand dorsal est énervé par le nerf thoracodorsal, issu du faisceau postérieur du plexus brachial, avec des racines provenant principalement de C6, C7 et C8. Ses principales actions sur l'articulation gléno-humérale sont l'extension, l'adduction et la rotation médiale de l'humérus. Son efficacité en extension et en adduction est particulièrement importante lorsque le mouvement commence depuis une position de flexion ou d'abduction partielle, ce qui correspond précisément à la trajectoire de l'airplane. Pendant la traction des bras vers les hanches, le grand dorsal travaille concentriquement. Il se raccourcit pour produire l'extension et l'adduction de l'humérus. Lors du retour des bras vers l'avant, il travaille de manière excentrique. Il s'allonge progressivement tout en contrôlant la résistance des ressorts Merci. et la fermeture du chariot. Mais il existe un point pédagogique essentiel. Le grand dorsal est également un rotateur médial de l'humérus. Lorsqu'il domine sans contrôle suffisant de la coiffe des rotateurs, les bras tournent vers l'intérieur et les épaules peuvent rouler vers l'avant. Le professeur doit donc observer l'orientation de l'humérus et pas seulement celle des mains. La pronation de l'avant-bras peut modifier la direction des paumes sans refléter exactement la rotation gléno-humérale. Une consigne utile pourrait être garder les clavicules larges et tirer les bras vers les hanches sans laisser les épaules rouler vers l'intérieur. Dans cette organisation, le grand dorsal produit la force nécessaire sans écraser la tête humérale vers l'avant. Il contribue également à empêcher l'élévation excessive du complexe de l'épaule. Cependant, il ne faut pas demander aux pratiquants de pousser brutalement les épaules vers le bas. La dépression doit être une réponse organisée à la traction et non une fixation rigide. Le deuxième muscle que nous allons observer est l'iliocostale ou iliocostalis. Il constitue la partie la plus latérale du groupe des érecteurs du rachis. Il ne s'agit pas d'un seul faisceau continu, mais d'un ensemble composé de trois parties, l'iliocostale des lombes, l'iliocostale du thorax, et l'iliocostale du cou. L'iliocostale des lombes prend principalement origine sur la partie postérieure de la crête iliaque et sur le tendon commun des érecteurs du rachis. Ces fibres remontent vers les processus transverses lombaires, le fascia thoraco-lombaire et les angles des côtes inférieures. L'iliocostale du thorax relie les angles des six côtes inférieures aux angles des côtes supérieures ainsi qu'aux processus transverses de C7. Enfin, l'iliocostale du cou prend origine sur les angles des troisième à sixième côte et se termine sur les tubercules postérieures des processus transverses de C4. AC6. Son innervation est segmentaire. Elle provient des rameaux dorsaux des nerfs spinaux correspondant aux différents niveaux vertébraux. Contrairement au grand dorsal, il ne possède donc pas un seul nerf périphérique clairement individualisé. Lorsque les iliocostaux droit et gauche se contractent ensemble, ils participent à l'extension de la colonne vertébrale. Lorsqu'un seul côté se contracte, Ils contribuent à l'inclinaison latérale du rachis du même côté. Ils jouent également un rôle important dans le contrôle postural et dans le ralentissement excentrique de la flexion du tronc. Dans Airplane, les portions thoraciques de l'iliocostale participent à l'extension du haut et du milieu de la colonne. Elles travaillent concentriquement lorsque le sternum s'allonge vers l'avant et que le thorax quitte la position neutre pour entrer en extension. Au retour, Elle travaille excentriquement pour contrôler l'abaissement du haut du corps. En revanche, l'ilio costal lombaire ne doit pas devenir le moteur principal. Sa fonction est surtout stabilisatrice dans cet exercice. Si les fibres lombaires dominent, le pratiquant creuse fortement le bas du dos, incline le bassin vers l'avant et donne l'illusion d'une grande extension alors que la colonne thoracique bouge très peu. Le professeur doit donc rechercher une extension distribuée, principalement dans la région dorsale, et non une cassure localisée à la jonction thoraco-lombaire. La meilleure consigne n'est pas « monter plus haut » . Elle serait plutôt « allonger le sternum vers l'avant et répartisser l'extension entre les homoplates » . Pendant que le grand dorsal déplace l'humérus et que les érecteurs du rachis développent l'extension thoracique, La région lombo-pelvienne doit rester stable. Le transverse de l'abdomen et le plancher pelvien profond participent au maintien de la pression abdominale. Les obliques déstabilisent la relation entre la cage thoracique et le bassin. Les grands fessiers et les ischiogambiers travaillent principalement de manière isométrique afin de maintenir le bassin stable sur les fémurs et de conserver les jambes dans le prolongement de la boîte. Les jambes doivent être en place. de rester au niveau de la boîte. Si elle monte, le pratiquant augmente souvent l'extension des hanches et entraîne le bassin en inclinaison antérieure. L'exercice se déplace alors vers la région lombaire. Le professeur peut observer les épines iliaques entéro-supérieures. Elles doivent conserver un contact relativement constant avec la boîte pendant toute la répétition. La première erreur est de commencer le mouvement en haussant les épaules. Les trapèzes supérieurs et les muscles du cou prennent alors le contrôle avant que les stabilisateurs scapulaires ne soient organisés. La correction consiste à diminuer l'amplitude ou la résistance et à demander « élargissez l'arrière des épaules avant de tirer » . La deuxième erreur est de rapprocher excessivement les homoplates. La personne confond rétraction scapulaire et extension gléno-humérale. Les homoplates se pincent, mais les humérus se déplacent peu. La consigne sera de tirer les bras vers les hanches en gardant de l'espace entre les omoplates. La troisième erreur est la rotation médiale excessive des bras. Les épaules roulent vers l'avant et les paumes commencent à se tourner vers l'intérieur. La quatrième erreur est l'hyperextension lombaire. Les côtes s'ouvrent, les jambes montent et le bassin bascule vers l'avant. Il faut alors réduire la hauteur du thorax Merci. et retrouver l'engagement abdominal. La cinquième erreur est l'hyperextension cervicale. Le regard monte vers le mur et la nuque se raccourcit. La colonne cervicale doit simplement prolonger la ligne créée par la colonne thoracique. Enfin, les bras ne doivent ni descendre ni monter au cours de la trajectoire. Les faisceaux moyens et postérieurs des deltoïdes les maintiennent à une hauteur constante, tandis que les poignets restent alignés et que les ressorts sont contrôlés jusqu'au retour complet du chariot. Lorsque le pratiquant ne parvient pas à coordonner la traction des bras et l'extension de la colonne, les sangles peuvent être supprimées. La personne tient alors les rebords du chariot et répète uniquement le mouvement de la colonne. Elle passe de la position relâchée à la position neutre, développe une petite extension thoracique, revient au neutre puis se relâche vers l'avant. Cette modification permet d'apprendre le modèle spinal sans la résistance des ressorts et sans la complexité biomécanique de l'épaule. Elle aide également le professeur à déterminer si la difficulté vient de l'extension thoracique elle-même ou de l'intégration des bras dans le mouvement. Airplane est un exercice de tirage, mais ce n'est pas seulement un exercice pour les bras. Le grand dorsal fournit une partie importante de la force d'extension et d'adduction de l'humérus. L'iliocostale participe à l'allongement et à l'extension contrôlée de la colonne. La coiffe des rotateurs centre la tête humérale. Les stabilisateurs scapulaires maintiennent les homoplates mobiles et organisées sur la cage thoracique. Les abdominaux profonds, les fessiers et les ischios jambiers empêchent enfin le mouvement de se déplacer vers la région lombaire. L'essence de l'airplane pourrait se résumer ainsi. Les bras créent la traction, les homoplates organisent la transmission de la force, la colonne thoracique développe l'extension et le bassin reste silencieux. Cinq répétitions suffisent, à condition que chacune d'entre elles soit exécutée avec précision. continuité et contrôle. Merci de m'avoir écouté et à bientôt pour un prochain épisode.
