Speaker #0Bonjour et bienvenue dans Biopilates Deep Dive. Aujourd'hui, je vous propose d'explorer le Bend & Stretch, plié et étiré. Un exercice simple en apparence, mais qui révèle toute sa richesse quand il est exécuté avec précision. Notre cadre sera le plan sagittal autour d'un axe frontal. Et notre objectif sera clair. Trouver l'alignement du membre inférieur, protéger la rotule et affiner la synergie musculaire qui relie le pied. pieds, le genou, la hanche et le bassin. Allongez-vous sur le dos, bassin et colonne neutre, appuie-tête ajustée à votre morphologie. Deux ressorts suffisent pour que la résistance soit perceptible sans excès. Placez les pieds dans les sangles, genoux fléchis, chevilles en dorsiflexion, jambes parallèles. Inspirez pour préparer. Expirez et laissez les jambes s'allonger, presser dans les sangles. Sentez l'extension des genoux et la transition vers une flexion plantaire douce. Inspirez, ramenez les jambes, dorsiflexion contrôlée, bassin qui retrouve son neutre. Ce va-et-vient dessine une ligne claire. Le plus difficile n'est pas de pousser ou de revenir, mais de conserver l'alignement et de distinguer à chaque instant le neutre de l'imprimé. Dans certains cas, un petit peu de force est nécessaire. pad sous les lombaires aide à mieux percevoir le contact du sacrum. Pour une lordose marquée, il atténue la cambrure. Pour un dos plat, il redonne une courbure de référence. La résistance doit rester adaptée. Si elle est trop forte, la poussée risque de provoquer une rotation parasite du bassin. Mieux vaut réduire la charge et privilégier le contrôle. L'objectif n'est jamais la force brute, mais la justesse du mouvement. Sur le plan anatomique, deux muscles profonds guident cet exercice. Le tibial antérieur, situé en avant de la jambe, prend naissance sur la face latérale du tibia et la membrane interosseuse et s'insère sur le cunéiforme médial et la base du premier métatarsien. Il relève le pied en dorsiflexion, l'amène en inversion et il est énervé par le nerf fibulaire profond. Le tibial postérieur. plus profond, naît sur la face postérieure du tibia, de la fibula et de la membrane interosseuse. Son tendon passe derrière la maléole médiale pour s'insérer sur le naviculaire et les cunéiformes. Il soutient la voûte plantaire, participe à la flexion plantaire et est énervé par le nerf tibial. Ensemble, ils assurent la stabilité distale et influencent directement la trajectoire de la rotule. Lorsque vous étendez les jambes, le tibial postérieur soutient l'arche et empêche la pronation. Lorsque vous ramenez les jambes, le tibial antérieur relève la pointe. Leur dialogue préserve la ligne genou-deuxième-orteil et maintient la rotule centrée. Les vastes internes, les adducteurs et les muscles cruraux complètent ce rôle en assurant une traction régulière sur la patella. Le bend and stretch devient ainsi une éducation neuromusculaire. Chaque extension enseigne au genou à glisser sans se bloquer, chaque retour développe le contrôle excentrique. Les capteurs articulaires et musculaires nourrissent la proprioception et affinent la conscience corporelle. Le plan sagittal impose la rigueur. Anches, genoux et chevilles travaillent en flexion et en extension, et toute déviation latérale est immédiatement perceptible. Un aspect souvent négligé est la contribution des différents types de fibres musculaires. Les fibres de type I, lentes et endurantes, assurent la constance, la tenue du neutre et la stabilité au fil des répétitions. Les fibres de type IIA, rapides mais résistantes, apportent le contrôle dynamique, particulièrement lors de l'extension, contre la résistance des ressorts. Les fibres de type IIB, explosives, interviennent quand la charge est élevée, mais leur rôle doit rester ponctuel pour éviter la brutalité. et les compensations. Le bend and stretch sollicite ces trois familles de fibres et les oblige à coopérer. Trop de fibres lentes seules et le mouvement perdrait en vivacité. Trop de fibres rapides et ils deviendraient instables. L'équilibre entre endurance, contrôle et puissance donne au geste sa fluidité. La respiration organise ce travail. A l'expiration, le transverse de l'abdomen Le plancher pelvien et les multifides créent une ceinture protectrice. A l'inspiration, le retour s'accompagne d'un relâchement contrôlé qui favorise la stabilité. Le souffle devient un partenaire, il soutient l'alignement, évite la bascule du bassin et relie le tronc aux jambes. Dans la rotation latérale, talons en contact et orteils écartés, les rotateurs externes et les adducteurs interviennent pour stabiliser. Le tibial postérieur accentue son rôle de haut-banc médial. Le tibial antérieur veille à la finesse de la plantaire. Dans la rotation médiale, ce sont les rotateurs internes qui prennent le relais, le gracile et les vastes internes qui assurent la continuité, pendant que les tibiaux maintiennent l'axe du pied. Chaque variation enrichit la conscience de l'alignement, sans jamais quitter le plan sagittal. Ce travail n'est pas un simple exercice de jambes, c'est une leçon d'architecture. Quand le pied s'organise, le genou s'équilibre, la hanche se libère et la colonne respire. Les tibiaux sont les gardiens silencieux de cette cohérence. Le centre orchestre le tout. Abdominaux profonds, plancher pelvien et multifide créent le socle. La respiration synchronise et chaque répétition devient une conversation entre les segments. Je vous invite à ressentir une dernière fois ce dialogue. Inspirez. Sentez le sacrum lourd sur le chariot. Expirez, pliez et étirez. Le tibial postérieur soutient la voûte. Le tibial antérieur relève la pointe. La rotule glisse au centre. Le bassin reste neutre. Inspirez, revenez et laissez la colonne retrouver son équilibre. Dix fois, en silence, comme une méditation en mouvement. Le bend and stretch, dans cette lecture précise, dépasse le simple renforcement. Il devient une prévention active contre les déséquilibres, une rééducation douce pour la rotule, une préparation pour tous les mouvements plus complexes du réformeur. Il entraîne les muscles, mais aussi le système nerveux, et inscrit dans le corps une mémoire d'alignement. C'est ce qui rend cet exercice si précieux. Il vous apprend à être clair dans vos appuis, Précis dans vos lignes, conscients dans votre souffle. Merci d'avoir partagé ce moment avec moi. Marchez quelques pas, sentez vos pieds, vos genoux, votre respiration. Demandez-vous, qu'est-ce qui est plus clair aujourd'hui ? Peut-être vos appuis, peut-être la stabilité de vos rotules, peut-être simplement l'harmonie entre vos jambes et votre souffle. Si vous percevez cette clarté, alors le Bend & Stretch est le meilleur. a rempli sa mission. Je vous retrouve bientôt dans Biopilates Deep Dive pour continuer à explorer ensemble l'art d'aligner, de respirer et de bouger avec intelligence.
