Speaker #0Bienvenue dans Biopilates Deep Dive, le podcast qui vous invite à comprendre le mouvement au-delà de sa forme extérieure. Aujourd'hui, nous explorons un exercice fondamental de la série de la courte boîte sur le reformer, le dos arrondi ou round back short box. A première vue, le mouvement semble simple. On roule le bassin vers l'arrière, on maintient une courbe en C, on élève les bras, puis on revient. Mais un dos arrondi n'est jamais un dos qui s'effondre. C'est une flexion organisée de la colonne, soutenue par les abdominaux, contrôlée dans la relation entre le bassin et les fémurs, et accompagnée par un travail très précis des fléchisseurs de hanche, le psoas majeur et le muscle iliaque, dont nous allons suivre le travail excentrique tout au long de l'exercice. La boîte est placée dans le sens de la largeur sur le chariot, par-dessus les épaulettes ou contre celles-ci selon le modèle et le confort recherché. La barre d'appui est en position 4, deux ressorts sont installés, l'appui-tête reste à plat. Le bassin se trouve au centre de la boîte avec assez d'espace derrière pour que le sacrum puisse rouler progressivement sans déborder. La courroie est ajustée pour garder une tension avec les genoux légèrement fléchis. C'est un ancrage et une sécurité, pas le moteur du mouvement. Les pieds ne doivent ni glisser ni tirer excessivement dessus. assis sur la boîte, bassin et colonne neutre, le poids au-dessus des ischions, les jambes en adduction, les genoux légèrement fléchis et les pieds engagés sous la courroie. Chaque main tient le poignet opposé devant le bas de l'abdomen, bras arrondis, les homoplates stabilisés, larges, ni pincés, ni tirés vers le bas, la colonne allongée du coccyx au sommet du crâne, le regard horizontal et la nuque longue. Prenez un instant pour sentir les ischions sur la boîte, les pieds sous la courroie et la respiration tridimensionnelle dans la cage thoracique. Inspirez pour préparer. Expirez et roulez le bassin loin de l'avant des fémurs. Les épines iliaques entéro-supérieures reculent. Le sacrum entre en contact avec la boîte, la colonne lombaire puis thoracique se dirige vers la flexion. Le mouvement commence par le bassin. pas par une inclinaison du tronc en bloc. Le bassin roule avant que les épaules ne reculent. Descendez seulement aussi loin que vous pouvez garder cette organisation. L'abdomen contrôlé, la nuque longue et la respiration disponible. C'est ça, la vraie limite, pas la distance parcourue. L'expiration engage le plancher pelvien, le transverse et les obliques qui travaillent concentriquement pour créer et soutenir la flexion. Une fois la courbe obtenue, inspirez, maintenez la flexion et élevez les bras au-dessus de la tête sans bouger le bassin. Les côtes restent reliées au bassin, la région lombaire ne se creuse pas. Les homoplates accompagnent le mouvement. La rotation vers le haut, la légère élévation, sans rigidité, la mobilité avec stabilité, la nuque longue, le menton loin de la poitrine. Cette élévation augmente le bras de levier et demande plus de contrôle abdominal. Si les côtes s'ouvrent ou que la courbe s'efface, réduisez l'amplitude des bras plutôt que de forcer. Maintenant expirez pour redescendre les bras, puis utilisez les abdominaux pour ramener le tronc vers l'avant en gardant la flexion, sans jeter la tête vers les jambes. Lorsque le tronc arrive au-dessus des jambes, inspirez et étirez séquentiellement la colonne depuis le coccyx. les lombaires, les thoraciques, les cervicales, la tête, jusqu'à la position de départ, et compléter 5 répétitions. Souvent regroupés sous le nom d'iliopsoas, le psoas majeur et le muscle iliaque partagent une insertion sur le petit trochanter du fémur, mais diffèrent par leur origine et leur innervation. Le psoas majeur naît sur les faces latérales des vertèbres thoraciques basses et lombaires, descend le long de la colonne, passe sous le ligament inguinal et se termine sur le petit trochanthé. Innervé par le plexus lombaire L1 à L3, il fléchit la hanche et, du fait de ses attaches vertébrales, participe aussi au contrôle de la colonne lombaire. Il relie donc directement le rachis au fémur. Le muscle iliaque naît dans la fosse iliaque et sur la crête iliaque. converge vers le tendon du psoas et se termine sur le petit trochanter. Innervé par le nerf fémoral, L2 à L4, il fléchit lui aussi la hanche et stabilise l'articulation coxo-fémorale, mais sans attache vertébrale directe. Il relie surtout le bassin aux fémurs. Quand le bassin roule vers l'arrière, les épines iliaques s'éloignent des fémurs. L'angle de la hanche s'ouvre relativement, ce qui correspond à une diminution de la flexion. Le psoas et l'iliac Les fléchisseurs de hanches doivent donc s'allonger, mais sans se relâcher brutalement. Ils produisent une tension pendant qu'ils s'allongent. C'est le travail excentrique, comme un frein qui ralentit la chute du bassin vers l'arrière. S'il y a trop de tension, la personne crispe les plis de laine, retient le bassin ou transforme le roulement en simple inclinaison. S'il n'y en a pas assez, le bassin part trop vite. Le sacrum ne roule plus, le corps tombe. Le bon dosage se situe entre les deux. Quand les bras montent, le bassin doit rester stable. C'est là que le complexe iliopsoas prend le relais du maintien pendant que les abdominaux gardent la courbe. La difficulté est de dissocier le mouvement des bras de la position du bassin sans laisser les côtes repartir vers l'avant. Si le tronc s'incline sans que le bassin roule vraiment, Les épaules reculent avant les épines iliaques. Alors il faut réduire l'amplitude. Laissez le sacrum rencontrer la boîte en premier. Si on descend trop bas, l'abdomen se bombe, les côtes se soulèvent, l'aine se crispe. Il faut remonter légèrement pour retrouver une courbe soutenue. Si le menton s'enfonce dans la poitrine, la nuque se comprime. Il faut garder de l'espace entre menton et sternum. Si les épaules montent vers les oreilles en levant les bras, homoplate décollée ou trop tirée vers le bas, il faut laisser les homoplates accompagner le mouvement tout en restant contrôlée contre les côtes. Si les pieds glissent hors de la courroie, alors il faut vérifier le réglage et garder une légère flexion des genoux, c'est aussi une question de sécurité. Si tout se joue dans les plis de laine, c'est le signe que les fléchisseurs de hanche retiennent trop fort. Il faut réduire l'amplitude, renforcer l'intention abdominale. La prochaine fois que vous pratiquerez ou enseignerez cet exercice, ne cherchez pas seulement une belle courbe en C. Observez si le bassin roule vraiment loin des fémurs, si l'avant des hanches s'allonge sans crispation, si le sacrum reste en contact avec la boîte. C'est dans ces détails que le Roundback Shortbox devient Une véritable exploration de la relation entre la colonne, le bassin, les hanches et la respiration. Merci d'avoir écouté Biopilates Deep Dive. Prenez soin de votre mouvement, de votre enseignement et de la qualité de chacune de vos intentions. A très bientôt.
