Speaker #0Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de Biopilates Deep Dive. Aujourd'hui, je voudrais vous emmener dans une exploration approfondie de la bicyclette unilatérale et de tout ce que ce mouvement révèle sur la stabilité du bassin. Nous parlerons du rôle fondamental des muscles stabilisateurs profonds, du fonctionnement du grand et du petit psoas, des caractéristiques des muscles squelettiques volontaires, et de la manière dont chaque variante de l'exercice transforme subtilement les contraintes imposées au corps. Quand on observe la bicyclette unilatérale sur Reformer, on pourrait croire à un simple travail des jambes. Mais derrière ce geste en apparence simple se cache une mécanique très fine, où chaque détail compte. Ce mouvement sollicite le corps sur deux plans à la fois. Dans le plan sagittal, Il met en jeu les flexions et extensions de hanches et de genoux, mais aussi les tendances à l'antéversion et à la rétroversion pelvienne. Dans le plan frontal, il teste la capacité du bassin à rester parfaitement horizontal, sans inclinaison ni rotation, malgré l'asymétrie d'appui. Chaque fois qu'une jambe agit, elle génère un moment articulaire que le bassin doit absorber et neutraliser. L'exigence est donc double, produire du mouvement avec fluidité tout en maintenant la stabilité d'une base solide. Pour comprendre comment cela est possible, il faut revenir à ce qui définit un muscle squelettique. Un muscle squelettique est volontaire, il est relié au squelette par des tendons et il répond à des commandes nerveuses conscientes. Il possède trois grandes propriétés qui le rendent unique. qui est sa capacité à réagir à un signal nerveux. La contractilité, ensuite, qui est sa faculté à générer de la tension et à produire un mouvement. Et enfin, l'extensibilité et l'élasticité, qui lui permettent de s'allonger et de retrouver sa longueur initiale après une contraction. La composition en fibres joue un rôle déterminant. Certaines fibres sont lentes, de type 1, spécialisés dans l'endurance et les contractions toniques, alors que d'autres sont rapides, de type 2, capables de produire des mouvements puissants et explosifs. C'est ce mélange qui confère aux muscles squelettiques leur polyvalence et leur capacité d'adaptation. Parmi les muscles impliqués dans la bicyclette unilatérale, le grand psoas occupe une place particulière. C'est un muscle profond, puissant, qui relie directement la colonne lombaire au fémur. Il prend naissance sur les corps vertébraux, les disques intervertébraux et les processus transverses de T12 à L5. Il descend en traversant la région pelvienne et rejoint l'iliac pour s'insérer sur le petit trochanter du fémur. Son innervation provient des branches ventrales des racines lombaires, de L1 à L3, parfois L4. Ce trajet et ses attaches expliquent pourquoi il influence à la fois la mobilité de la hanche et la statique du bassin. Sa contraction fléchit la hanche, mais elle exerce aussi une traction sur le bassin, susceptible de provoquer une antéversion si elle n'est pas équilibrée par une activation coordonnée des muscles stabilisateurs du tronc. Le petit psoas, quand il existe, est un muscle plus discret, présent seulement chez une partie de la population et Il naît souvent de T12 et L1 et s'insère sur la ligne pectinée et l'éminence iliopectinée. Son rôle moteur est limité. C'est avant tout un modulateur postural. Il contribue à tendre la région antérieure du bassin. Il agit sur la lordose lombaire, mais il n'a pas la puissance du grand psoas. On pourrait le qualifier de stabilisateur secondaire, d'assistant discret. qui affine la position sans diriger réellement le mouvement. Ce qui rend ces muscles si importants dans l'exercice de la bicyclette unilatérale, c'est leur double fonction. Ils sont à la fois moteurs et stabilisateurs. Quand le grand psoas se contracte concentriquement pour fléchir la hanche, il participe au mouvement de la jambe, mais en même temps, il imprime une force sur le bassin et la colonne qu'il faut contenir, en plan sagittal, Cela peut se traduire par une augmentation de la lordose lombaire. En plan frontal, une contraction asymétrique peut tirer le bassin vers le haut d'un côté, provoquant une obliquité ou un effondrement contralatéral. ce que l'on appelle parfois un pelvic drop. La clé consiste à anticiper et à équilibrer ces effets par une co-contraction intelligente des autres muscles profonds. Voyons maintenant comment cela se traduit dans les trois variantes de la bicyclette unilatérale. Dans la variante une jambe pliée, le pied porteur presse la barre tandis que l'autre jambe reste en position table top. Le psoas de la jambe levée travaille en isométrique Merci. pour maintenir la cuisse à angle droit alors que le quadriceps et les extenseurs de hanche de la jambe porteur guident le chariot. Le bassin doit rester neutre, horizontal, et si le psoas côté porteur s'active de manière excessive, l'antéversion s'installe. On comprend ici l'importance d'une activation préalable du transverse et des multifides pour verrouiller le tronc avant le mouvement. Dans la variante bicyclette réciproque, les jambes alternent. L'une pousse pendant que l'autre se replie, puis elles inversent leur rôle. Cela ajoute une exigence de coordination. Les psoases s'activent de manière alternée et la moindre asymétrie devient visible sous la forme d'une rotation ou d'une bascule du bassin. Ici, ce n'est plus seulement la force qui compte, mais le timing. Les stabilisateurs doivent anticiper, le transverse doit s'engager avant même que la jambe ne se déplace. et les obliques doivent contenir les rotations indésirables. C'est une situation où la précision vaut plus que la puissance. Enfin, la variante un talon. Le pied porteur est en dorsiflexion, talon sur la barre, l'autre jambe tendue au-dessus. Ce simple changement d'appui modifie profondément les leviers. La dorsiflexion réduit le bras de levier antérieur et diminue la sollicitation phasique du psoas côté porteur. Le psoas de la jambe levée travaille alors davantage en isométrique pour maintenir la cuisse tendue. Cette position favorise l'endurance tonique, mais elle exige une grande coordination des abducteurs et des muscles latéraux du tronc pour éviter que le bassin ne s'incline. Ces trois variantes illustrent la plasticité fonctionnelle du psoas. Le même muscle peut être tour à tour concentrique, excentrique ou isométrique, moteur, ou stabilisateur selon la position des segments et la nature de l'appui. C'est pourquoi il est essentiel de ne pas isoler le psoas dans une vision réductrice de fléchisseur de hanche, mais de le considérer comme un acteur global de la dynamique lombo-pelvienne. La question de la stabilité du bassin face à l'action des psoas est donc une question de coordination neuromusculaire. L'activation anticipée du transverse et du plancher pelvien crée une base solide une sorte de ceinture naturelle qui empêche le bassin de basculer. Les multifides, petits muscles profonds du rachis, ajoutent une stabilisation segmentaire qui limite les translations vertébrales. Les obliques interviennent pour contenir les rotations et équilibrer les forces latérales. Le moyen fessier et les abducteurs contrôlent le plan frontal, évitant la chute contralatérale. Sans eux, L'action du psoas devient trop dominante et l'équilibre global se perd. Ce qui est fascinant, c'est de voir comment la position du pied modifie aussi le rôle du psoas. Un appui sur l'avant-pied en flexion plantaire tend à augmenter le bras de levier antérieur, donc à solliciter davantage le psoas et le droit fémoral. A l'inverse, un appui talon en dorsiflexion transfère une partie du travail vers les ischios jambiers et réduit l'antéversion pelvienne. On comprend alors pourquoi la consigne « garder le talon relativement immobile » est si importante. C'est un moyen de limiter les variations indésirables de levier et de protéger la neutralité du bassin. Sur le plan neurologique, l'innervation des psoas éclaire aussi leur rôle. Le grand psoas, innervé par plusieurs segments lombaires, possède une commande riche et modulable. Il peut se recruter progressivement, fournir des ajustements toniques ou des contractions rapides selon le besoin. Le petit psoas, énervé surtout par L1, a une commande plus limitée et se comporte davantage comme un ajusteur fin. Ensemble, il participe à un réseau d'ajustements où la précision compte autant que la force. L'enseignement de cet exercice en pilates doit donc insister sur quelques principes pédagogiques clairs. Préactivez le baventre avant chaque poussée comme pour préparer le terrain. Gardez le bassin neutre et au niveau en imaginant les crêtes iliaques parallèles et immobiles. Surveillez la lordose lombaire pour détecter toute antéversion excessive. Ajustez la position du pied selon l'objectif recherché, davantage de contrôle postural avec le talon, davantage de travail phasique avec l'avant-pied. Enfin, limitez l'amplitude si nécessaire, car un mouvement trop grand peut dépasser la capacité de contrôle neuromusculaire et entraîner des compensations indésirables. Les implications pratiques sont nombreuses. Chez un pratiquant souffrant de faiblesse des abducteurs, la variante un talon peut être utile, mais elle devra être complétée par un travail spécifique en abduction pour prévenir l'obliquité pelvienne. Chez une personne présentant une hyperlordose, la dorsiflexion et la limitation d'amplitude aideront à réduire la traction antérieure du psoas. Chez un athlète qui recherche la puissance, la bicyclette réciproque développera le timing et la coordination. mais demandera une vigilance accrue sur la neutralité du bassin. Chaque profil appelle une adaptation, et c'est ce qui fait la richesse pédagogique de cet exercice. La bicyclette unilatérale n'est donc pas seulement un exercice de jambes. C'est une véritable école de contrôle moteur, un terrain d'entraînement pour la synergie entre mobilité et stabilité. Elle nous enseigne que le bassin, loin d'être un simple support, est un carrefour de force, constamment influencé par les muscles qui l'entourent et par la position des segments distaux. Elle nous rappelle aussi que le psoas, ce muscle profond souvent méconnu, est à la fois un moteur essentiel et un stabilisateur délicat dont l'équilibre dépend toujours du contexte global. En intégrant ces principes, chaque répétition devient un travail de précision. Chaque poussée est une occasion de renforcer la conscience corporelle de tester la capacité du corps à produire un mouvement fluide sans perdre son centre. C'est cela, au fond, l'essence du Pilates, harmoniser la mobilité et la stabilité pour créer un geste à la fois puissant et léger, conscient et durable. Merci d'avoir suivi cette plongée dans la stabilité du bassin et le rôle des psoas dans la bicyclette unilatérale. À bientôt pour un prochain épisode de Biopilates Deep Dive.
