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• Speaker #0

  Bienvenue dans Biopilates Deep Dive. Aujourd'hui, je vous invite à plonger dans un exercice qui paraît d'une grande simplicité, mais qui révèle une incroyable richesse lorsqu'il est pratiqué avec précision. Le Lift and Lower. Ensemble, nous allons explorer la biomécanique subtile de ce mouvement, comprendre le rôle du grand fessier et de l'iliac, et découvrir comment le contrôle cérébral volontaire guide chaque phase. Installez-vous confortablement, respirez. et laissez-vous guider dans ce voyage au cœur de la stabilité et du contrôle moteur. Je suis allongée sur le dos, l'appui tête ajustée pour que ma nuque reste longue, les bras lourds au sol, paume vers le bas. Mon sacrum est bien ancré au chariot, c'est mon phare. Nous travaillons dans le plan sagittal, autour d'un axe transversal qui traverse les hanches et chaque détail compte pour que la mobilité se déroule là où je la choisis. sans que le bas du dos vienne compenser. Deux ressorts, la barre d'appui en position 1, les pieds dans les sangles, chevilles en flexion plantaire douce, orteils allongés sans tension. Les jambes sont d'abord parallèles, droites, en adduction sur une diagonale aussi basse que mon impression peut être maintenue. Je commence par inspirer. L'inspiration fait glisser les jambes vers le tronc comme si le souffle attirait les fémurs dans les cotyls. Pendant ce pivot, j'étire les ischios jambiers et je ramène le bassin vers le neutre en gardant le sacrum posé. J'expire ensuite, je laisse les jambes repartir en diagonale, loin de moi, et au même instant j'imprime, j'abaisse le sternum, je cintre la taille dans le tapis, je sens les obliques envelopper l'abdomen pour empêcher la moindre bascule pelvienne. cinq cycles seulement. Mais cinq cycles ciselés. Lorsque la force et le contrôle sont au rendez-vous, Je peux commencer au neutre et y rester sans perdre la qualité du geste. Le plus gros problème que l'on rencontre souvent dans cet exercice, c'est l'incapacité à maîtriser soit l'imprimé, soit le neutre. Si la stabilité n'est pas acquise, il vaut toujours mieux rester en imprimé ou bien placer un petit pad sous les lombaires pour donner au dos un soutien discret et protecteur. Parfois, le bassin tourne et ce désalignement crée immédiatement une perte de contrôle. Dans ces cas-là, il est préférable de réduire la charge, d'enlever un ressort ou de travailler avec moins de tension afin de retrouver une exécution claire et centrée avant de chercher à progresser. Je passe ensuite à la rotation latérale. Même installation, mais je tourne chaque cuisse vers l'extérieur depuis la tête du fémur. J'inspire en maintenant. Maintenant cette rotation pour ramener les jambes vers moi. J'expire en gardant le même angle de hanche lorsque je repars en diagonale. La tentation de laisser le bassin suivre est grande. Je la déjoue en pensant à une ceinture large et élastique qui resserre ma taille et à mes multifides qui plaquent vertèbre contre vertèbre. Ce couple rotation-stabilité est un excellent révélateur de symétrie. Si un côté s'effondre, je le sens. immédiatement dans l'axe du pubis qui dévie. Au cœur du mouvement, deux acteurs principaux orchestrent la hanche. Le grand fessier, vaste éventail qui prend naissance sur la face postérieure de l'ilium, le bord latéral du sacrum et du coccyx et le ligament sacrotubéral se termine sur le tractus iliotibial et la tuberosité glutéale du fémur. C'est mon grand frein excentrique Merci. Lorsque j'inspire et que les jambes reviennent, il contrôle la flexion de hanche, empêche l'antéversion du bassin, stabilise latéralement via le tractus. À l'expiration, lorsqu'elle reparte loin de moi, il devient moteur concentrique et soutient l'extension sans jamais arracher le sacrum du chariot. En face, l'iliac, composante de l'iliopsoas, naît de la fosse iliac interne et se fixe aux petites trochanteres. Il initie la flexion pure et nette. au retour, puis travaille en excentrique pour freiner l'abaissement sans creuser les lombaires. Entre les deux, un dialogue fin. Si l'iliac s'emballe, le bassin bascule, si le grand fessier se crispe, les genoux verrouillent. Mon rôle est de leur apprendre à se répondre. Ce contrôle est volontaire, mais je veux qu'il devienne fluide. Je m'appuie sur un feed-forward du cortex moteur qui anticipe la séquence et sur un feedback constant. La pression du sacrum, la traction des sangles, la longueur égale de mes deux jambes. Les noyaux gris centraux filtrent, le cervelet affine la temporalité et ma proprioception ajuste la tonicité seconde après seconde. Concrètement, cela ressemble à une consigne très simple. Garde le sacrum lourd, respire, laisse les jambes voyager. Derrière, la coordination est sophistiquée. Transverse qui serre la taille, plancher pelvien qui se lève en douceur, oblique qui empêche de se faire enlever. toute rotation parasite multifide qui verrouille la charnière lombo-sacrée, je plaque maintenant mon attention sur les articulations distales. Je refuse l'hyperextension du genou. Les jambes sont longues mais vivantes. Une micro-flexion tonique, comme si j'aspirais la rotule vers la hanche, répartit la charge entre ischios et quadriceps, protège les ligaments et garde la ligne centrale, aux chevilles, La flexion plantaire reste douce pour ne pas tirer sur la chaîne postérieure. Je préfère une énergie qui part de la hanche et se propage vers les pieds, plutôt que l'inverse. Si je sens que la diagonale devient trop basse et m'oblige à cambrer, je remonte l'angle et je garde la qualité respiratoire. L'amplitude sert la stabilité, jamais l'inverse. Voilà, nous arrivons au terme de ce deep dive. Le lift and lower nous rappelle que derrière chaque geste, même le plus épuré, se cache un dialogue profond entre anatomie, respiration et conscience. Plus qu'un simple abaissement et soulèvement des jambes, c'est un entraînement global du corps et de l'esprit, une invitation à construire stabilité et liberté. Merci de m'avoir accompagnée dans cette exploration. Prenez le temps d'intégrer, de répéter et surtout de ressentir. Je vous retrouve très bientôt pour un nouveau voyage dans l'art du mouvement conscient.