Speaker #0Bonjour, bienvenue dans cette nouvelle série sur la Stability Chair Pilates dans le podcast Bibliothèque mondiale de Biopilates Deep Dive. Aujourd'hui, nous allons parler d'un exercice incontournable du répertoire Pilates, le Footwork sur la Stability Chair, réalisé en position assise. Dans l'ensemble du répertoire Pilates, la chair est vraiment l'un des équipements que je privilégie. D'abord parce qu'elle permet de travailler dans des positions extrêmement variées, notamment assise et debout. Ensuite, parce qu'elle prend relativement peu de place, pour un professionnel qui constitue progressivement son studio ou pour une personne déjà formée qui souhaite s'équiper, elle peut donc représenter un premier investissement très intéressant. Mais sa petite taille ne doit pas nous tromper. La Stability Chair est un appareil particulièrement complet. Elle peut accompagner le renforcement musculaire, la mobilité, le travail de l'équilibre, et l'apprentissage des transferts de charges. Elle permet également de construire une progression logique entre des exercices assis, plus accessibles, et des exercices debout, qui demandent davantage de contrôle postural. Le footwork assis est particulièrement intéressant pour de nombreux publics. Il peut être adapté au travail prénatal, lorsque la grossesse est sans contre-indication et que le programme est individualisé. Il peut également convenir aux personnes âgées, aux personnes déconditionnées ou à celles qui ne sont pas encore prêtes à travailler debout contre la résistance de la pédale. La position assise réduit une partie des exigences d'équilibre tout en permettant un véritable renforcement des jambes. Les recommandations internationales encouragent d'ailleurs, pendant une grossesse sans contre-indication, l'association d'activités aérobies et de renforcement musculaire. Chez les personnes âgées, le renforcement des grands groupes musculaires et le travail de l'équilibre participent au maintien de la capacité fonctionnelle. Évidemment, cela ne signifie pas que l'exercice convient automatiquement à toutes les femmes enceintes ou à toutes les personnes âgées. On adapte toujours la tension des ressorts, l'amplitude, le rythme, la position des jambes et le niveau de soutien en fonction de la personne. La pédale doit rester contrôlée à tout moment. notamment pendant son retour. Avant de parler des cinq placements de pieds, intéressons-nous à ce qui ne change jamais. Dans la programmation de référence, le footwork sur la stability chair est proposé avec deux ressorts lourds en position basse et deux ressorts légers en position haute pour environ dix répétitions par variation. Cette configuration constitue un repère pédagogique. Elle doit être ajustée à la morphologie, à la force, à la mobilité. et aux besoins de la personne. On s'assoit près du bord antérieur de la chair. Cette proximité est importante, car elle encourage l'engagement des extenseurs de hanche lorsque la pédale descend. Le bassin et la colonne vertébrale sont en position neutre. On ne creuse pas volontairement le dos, mais on ne rétroverse pas non plus le bassin. On recherche une organisation naturelle dans laquelle les courbes de la colonne peuvent être maintenues sans tension. Les épaules restent directement au-dessus des hanches. Le sommet de la tête se dirige vers le plafond. La nuque reste longue et les côtes sont organisées au-dessus du bassin. Les coudes sont fléchies et les avant-bras peuvent entourer les poignets, mais les bras ne sont pas là pour faire le travail à la place des jambes. Ils fournissent un repère et une légère stabilité. Ils ne doivent ni tirer sur les poignets, ni soulever le corps. Les homoplates restent déstabilisées sur la cage thoracique, sans être serrées avec rigidité. On conserve de la largeur entre les clavicules et entre les homoplates. Les genoux sont fléchis et la pédale remonte uniquement jusqu'au point où le bassin et la colonne peuvent rester neutres. Si, à la remontée, le bassin part en rétroversion ou le dos s'arrondit, cela signifie que la pédale est remontée trop haut pour cette personne. Enfin, Pendant toutes les variations, les genoux suivent la direction du centre des pieds. On peut imaginer que chaque genou dessine une ligne au-dessus du deuxième ou du troisième orteil. Pour les quatre premières variations, le rythme respiratoire proposé est généralement le suivant. On inspire pour préparer, puis on expire en étendant les hanches et les genoux afin de presser la pédale. On inspire ensuite en contrôlant le retour. La descente est importante, mais la remontée l'est tout autant. On ne laisse jamais les ressorts ramener brutalement la pédale. Ce retour contrôlé représente le travail excentrique des muscles des cuisses et des hanches. Avant même de pousser avec les pieds, pensons au plancher pelvien et aux transverses de l'abdomen. Dans l'approche pilates, leur activation contribue à la stabilité du bassin et de la région lombaire. Le plancher pelvien et le transverse participent avec le diaphragme, les multifides et les autres muscles de la paroi abdominale à la gestion de la pression intra-abdominale. L'objectif n'est pas de bloquer la respiration ni de contracter tous les muscles au maximum. On recherche une tension adaptée à la tâche, qui permet au bassin de rester neutre pendant que les jambes bougent. Pour être anatomiquement précis, lorsque nous parlons ici du plancher pelvien, nous faisons principalement référence au diaphragme pelvien. Celui-ci comprend le releveur de l'anus, composé du puborectal, du pubocoxygien et de l'iliocoxygien. ainsi que le muscle coccigien. Le releveur de l'anus prend globalement son origine sur la face postérieure du pubis, sur l'arc tendineux du releveur de l'anus, qui se trouve sur le fascia de l'obturateur interne et sur l'épine ischiatique. Ces fibres se dirigent vers le corps périnéal, les tissus qui entourent les viscères pelviens, le raffé et le ligament anococcigien, ainsi que vers le coccyx. Le puborectal à une organisation particulière. Il forme une sangle en U autour de la jonction anorectale avant de rejoindre le côté opposé. En arrière, le muscle coccigien prend son origine près de l'épine ischiatique et du ligament sacroépineux. Il se termine sur la partie inférieure du sacrum et sur le coccyx. Les principales actions du plancher pelvien sont de soutenir les organes pelviens, de participer à la continence urinaire et fécale, de gérer les augmentations de pression abdominale et d'accompagner les fonctions d'élimination et l'accouchement. Le plancher pelvien doit donc savoir se contracter, mais aussi s'allonger et se relâcher. Cette capacité d'excursion est particulièrement importante pendant la grossesse et le postpartum. Son innervation est complexe et présente des variations anatomiques. On retient principalement des branches issues des racines sacrées, notamment S3 et S4, avec des contributions possibles de S2 par l'intermédiaire du nerf du releveur de l'anus. Une contribution du nerf pudendal est décrite pour certaines régions, mais son importance exacte fait l'objet de discussions anatomiques. Le muscle coccigien reçoit principalement des fibres issues de S4 et S5. Dans notre footwork, le conseil peut rester simple. À l'expiration, imaginez un léger rapprochement entre le pubis, le coccyx et le ventre. et les deux ischions, suivi d'une sensation de remontée douce. Il ne s'agit pas de serrer le périnée le plus fort possible. On recherche une réponse subtile, coordonnée avec la respiration. À l'inspiration, on conserve une certaine organisation, tout en permettant au diaphragme et au plancher pelvien de retrouver de l'élasticité. Le transverse est le muscle le plus profond de la paroi abdominale latérale. Ses fibres sont orientées principalement à l'horizontale, comme une large ceinture autour de l'abdomen. Il prend son origine sur la face interne des cartilages costaux des 7e à 12e côtes, sur le fascia thoracolombaire, sur les deux tiers antérieurs de la crête iliaque et sur la partie latérale du ligament inguinal. Il se termine par une large aponevrose sur la ligne blanche, ainsi que sur la crête pubienne et le pecten du pubis. Il est énervé par les nerfs thoraco-abdominaux de T7 à T11, par le nerf subcostal T12, ainsi que par les nerfs ilio-hypogastriques et ilio-inguinal, issus principalement de L1. Lorsqu'il se contracte, il comprime et soutient le contenu abdominal. Il participe à la gestion de la pression intra-abdominale, à l'expiration forcée et à la stabilité de la région lombopelvienne. Dans le footwork, son action est principalement stabilisatrice et isométrique. Il crée une tension autour du tronc sans provoquer de mouvements visibles de la colonne. Le transverse ne doit pas être confondu avec le fait de rentrer fortement le ventre. Pensez plutôt à une ceinture qui se resserre doucement tout autour de la taille, y compris sur les côtés et dans le dos. Cette connexion entre le plancher pelvien et le transverse aide à maintenir le bassin au neutre lorsque les hanches et les genoux s'étendent contre la résistance des ressorts. Le footwork est une application particulièrement claire du sixième principe Pilates, Lower Body Mobility and Stability. ou mobilité et stabilité du bas du corps. Ce principe considère la hanche, le genou, la cheville et le pied comme une chaîne interdépendante. Trois éléments sont particulièrement importants. L'alignement statique et dynamique, la mobilité disponible dans chaque articulation et la gestion des forces. Une modification d'alignement dans le pied ou la cheville peut influencer le genou, la hanche, le bassin et même le tronc. Dans le footwork, nous cherchons donc à maintenir le bassin et la colonne au neutre, les épaules au-dessus des hanches, les fémurs organisés dans les articulations des hanches, les genoux dans l'axe des pieds et une pression cohérente sur la pédale. Le support pédagogique pilates rappelle notamment que l'efficacité du transfert de force dépend de l'alignement et du recrutement musculaire et que les genoux doivent suivre la direction des orteils plutôt que de s'effondrer vers l'intérieur ou de s'écarter excessivement. Les cinq variations du footwork vont conserver cette même organisation générale tout en modifiant la position du pied et de la cheville. Commençons par les pieds en V. Toes apart, heels together. Les avant-pieds sont posés sur la pédale. Les orteils sont légèrement écartés et les talons se touchent. Les hanches sont en rotation latérale. et les genoux sont ouverts, légèrement plus larges que les épaules. On inspire pour préparer. À l'expiration, on presse doucement les talons l'un contre l'autre, puis on étend les genoux et les hanches pour faire descendre la pédale aussi loin que le tronc peut rester stable. À l'inspiration, on fléchit les genoux et les hanches en contrôlant le retour de la pédale. On réalise environ 10 répétitions. Les extenseurs de hanche et les quadriceps travaillent de manière concentrique pendant la descente de la pédale, puis de manière excentrique pendant son retour. Les rotateurs latéraux des hanches travaillent de manière isométrique pour conserver l'ouverture des jambes. Le point essentiel est de ne pas perdre les talons. Ils restent en contact pendant tout le mouvement. Les chevilles restent stables et les deux jambes fournissent un effort équivalent. Attention également à ne pas forcer la rotation à partir des genoux ou des pieds. La rotation doit venir des articulations des hanches. Les genoux suivent exactement la même direction que les orteils. On peut imaginer que les deux talons maintiennent délicatement une feuille de papier entre eux. La deuxième variation est appelée « wrap toes » , parfois décrite comme « grab the toes » . Les extrémités des métatarsiens sont placées sur la pédale. Les orteils s'enroulent doucement autour de celle-ci, mais sans se crisper. Les chevilles restent en dorsiflexion. Les jambes sont parallèles et rapprochées. À l'expiration, on conserve la dorsiflexion des chevilles et on étend les genoux pour presser la pédale. À l'inspiration, on fléchit les genoux et les hanches tout en contrôlant sa remontée. Ici. Les extenseurs de hanche et les quadriceps continuent de produire le mouvement principal. Les adducteurs maintiennent les jambes rapprochées et les muscles intrinsèques des pieds conservent le contact des orteils autour de la pédale. L'enroulement des orteils doit rester vivant, mais sans devenir une griffe. Si les orteils blanchissent, se crispent ou tirent excessivement, on diminue la pression. Imaginez que les orteils entourent délicatement la pédale, comme les doigts entourent la pédale. entourerait un verre fragile. La difficulté consiste également à conserver la dorsiflexion. Les talons ne doivent pas descendre vers le sol pendant la pression. Les chevilles restent organisées pendant que les genoux s'étendent. Pour la troisième variation, on place les talons sur la pédale. Les chevilles sont en dorsiflexion. Les jambes sont parallèles et rapprochées. On inspire pour préparer. À l'expiration, On maintient la flexion des chevilles et on étend les genoux pour presser la pédale vers le bas. À l'inspiration, on contrôle le retour. Les quadriceps et les extenseurs de hanche travaillent toujours pour déplacer la pédale. Les muscles qui réalisent la dorsiflexion, notamment le tibial antérieur et les extenseurs des orteils, travaillent de manière isométrique pour conserver la position du pied. On imagine que la plante de chaque pied reste posée sur un sol invisible. Les orteils ne pointent donc pas vers l'avant lorsque la pédale descend. Les deux talons doivent exercer une pression équivalente. Si un côté descend plus vite, cela peut révéler une différence de force. de mobilité ou de contrôle entre les deux jambes. Cette variation est très intéressante pour renforcer la chaîne inférieure tout en travaillant le contrôle de la cheville et la relation entre la cheville, le genou et la hanche. La quatrième variation est la high halftoe ou demi-pointe haute. Les avant-pieds descendent sur la pédale. Les chevilles sont en flexion plantaire avec les talons relevés. Les jambes restent parallèles et rapprochées. A l'expiration, on conserve la hauteur des talons et on étend les genoux pour presser la pédale. A l'inspiration, on contrôle son retour sans laisser les talons monter ou descendre. Les extenseurs de hanches et les quadriceps produisent le mouvement principal. Les gastrocnémiens et les solaires travaillent de manière isométrique afin de maintenir la flexion plantaire. Le poids doit être réparti sur toute la largeur de l'avant-pied. entre la base du gros orteil et celle du petit orteil. On évite de basculer uniquement sur le gros orteil ou uniquement sur le bord externe. On évite aussi d'augmenter exagérément la flexion plantaire. Le but n'est pas de se mettre sur la pointe des orteils. Le contact reste sur les têtes métatarsiennes. Imaginez que les talons restent posés sur une petite étagère invisible. Ils ne bougent pas pendant que les genoux se plient et se tendent. La dernière variation est « lower » . and lift. On conserve les avant-pieds sur la pédale avec les jambes parallèles et rapprochées. La pédale est pressée jusqu'à ce que les fémurs soient approximativement parallèles au sol. Cette fois, les cuisses restent immobiles dans l'espace. Le mouvement se produit uniquement au niveau des chevilles. A l'inspiration, on réalise une dorsiflexion. Les talons descendent et la pédale remonte légèrement. A l'expiration, on réalise une flexion plantaire. les talons remontent et l'avant-pied presse la pédale vers le bas. On effectue environ 10 répétitions. Les gastrocnémiens et les solaires travaillent concentriquement lorsque l'on presse la pédale, puis excentriquement lorsque les talons redescendent et que la pédale remonte. Les quadriceps travaillent de manière isométrique pour maintenir les cuisses parfaitement stables. Le piège principal consiste à transformer ce mouvement de cheville en un mouvement des genoux. Les genoux ne doivent ni monter ni descendre. On peut imaginer que les fémurs sont posés sur une table et que seuls les talons se déplacent sous cette table. La pression reste équilibrée entre les deux pieds et sur toute la largeur des avant-pieds. Le footwork renforce bien sûr les jambes et les cuisses, mais il ne s'agit pas uniquement d'un exercice pour les quadriceps. Les quadriceps étendent les genoux. Les extenseurs de hanches Merci. notamment le grand fessier et les ischios jambiers, participent à la pression de la pédale. Les adducteurs organisent les jambes parallèles dans plusieurs variations. Les rotateurs latéraux maintiennent l'ouverture dans la position toes apart, heels together. Les muscles des pieds stabilisent les appuis. Les dorsiflexeurs et les fléchisseurs plantaires contrôlent les différentes positions des chevilles. Et pendant que tous ces muscles produisent ou contrôlent le mouvement, Le plancher pelvien, le transverse, les multifides, les obliques et les stabilisateurs des homoplates maintiennent l'organisation du tronc. Le footwork est donc un exercice global. Les membres inférieurs bougent, mais le centre du corps crée la plateforme stable à partir de laquelle ils peuvent travailler. Merci d'avoir écouté ce premier épisode de Biopilates Deep Dive Chair. Si cet épisode vous a plu, n'hésitez pas à le partager avec vos collègues. vos étudiants ou tous les passionnés de Pilates qui souhaitent approfondir leur compréhension du mouvement. Je vous retrouve très bientôt pour un nouvel épisode où nous continuerons à explorer, un exercice après l'autre, toute la richesse du répertoire Pilates. À très bientôt et prenez soin de votre mouvement.
