Transcription

• Speaker #0

  Bonjour à tous et bienvenue dans le module 2 du protocole Nutrition Reset. Si vous avez suivi le module 1, vous avez déjà commencé à booster vos protéines et croyez-moi, c'est souvent là que les premières victoires arrivent. Vous êtes maintenant censé avoir plus d'énergie, moins de fringales, des muscles qui sont correctement nourris et surtout, une meilleure vitalité au niveau de vos tissus, de votre peau et de vos cheveux. Bravo pour ça ! Aujourd'hui, on attaque le macronutriment le plus controversé et c'est celui qui fait le plus de dégâts en silence. En tout cas chez la majorité des gens, à savoir les glucides. Alors question rapide pour démarrer. Est-ce que vous avez déjà eu des coups de barre après le déjeuner, des envies irrépressibles de sucre en fin de matinée ou d'après-midi, ou cette sensation que malgré vos efforts, le gras au niveau du ventre ne part pas ? Souvent, c'est lié aux glucides. Pas forcément tout le temps, certes, dans la plupart des cas, la faute revient aux glucides. Alors pas tous, mais au moins une certaine catégorie de glucides qu'on consomme de façon pernicieuse dans des quantités qui ne sont pas vraiment adaptées à ce que notre corps est prévu depuis toujours. Mais alors, qu'est-ce que c'est les glucides ? C'est quoi exactement ? Sur le plan purement structurel, c'est une molécule composée de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, d'où le nom en anglais hydrate de carbone. Mais ce qu'il faut comprendre ici, c'est que le glucide, c'est le macronutriment qu'on va retrouver dans tous les aliments riches en sucre. Et quand on parle de sucre, on ne parle pas que des aliments sucrés, mais aussi des aliments qui sont salés. Et c'est exactement là que la plupart des gens font une confusion. Ils pensent qu'en réduisant leurs apports en sucre, Ils vont résoudre définitivement leurs problèmes de santé ou accélérer leur perte de poids, sauf qu'en réalité, les aliments riches en sucre ne sont pas tous des aliments sucrés. Il y en a qui sont salés, et c'est justement ce qu'on va voir tout de suite. Pour schématiser, les glucides regroupent deux grandes familles d'aliments, voire même trois, mais pour l'instant on va faire au plus simple. Tout d'abord, on a les glucides simples, comme le glucose, le fructose, le lactose, donc le fructose c'est le sucre des fruits, le lactose c'est le sucre qui est contenu dans le lait. Et vous avez également le saccharose par exemple, qui est le sucre de table. Les glucides simples, ce sont les plus petites molécules de glucides, elles sont digérées ultra rapidement. On va généralement retrouver ces formes de glucides simples dans la plupart des aliments qui ont le goût sucré ou dans le lait par exemple. Donc le sucre classique, le miel, le sirop d'agave, les fruits, les sodas, les bonbons, les viennoiseries, les pâtisseries, le lait, certaines sauces. Des sauces relativement sucrées qu'on va retrouver dans des plats salés, notamment des plats industriels, parce que le sucre est utilisé comme exhausteur de goût ou pour conserver les aliments. Le problème avec les glucides simples, c'est qu'ils ont tendance à passer très rapidement dans le sang, généralement en 15 à 30 minutes, et ça peut avoir des effets délétères à la longue sur la glycémie, sur l'insuline, sur la prise de poids et sur l'énergie. Mais je vais vous expliquer tout ça un peu plus tard. Après les glucides simples, on a les glucides qu'on appelle complexes, qui sont de longues chaînes de glucose. Le corps doit les décomposer avant de les absorber, ce qui va prendre un peu plus de temps. Les glucides complexes sont principalement l'amidon, qu'on va retrouver dans la plupart des céréales et des féculents, donc dans des aliments. au goût salé mais qui sont en fait des aliments riches en sucre alors qu'on ne les soupçonne même pas d'être des aliments finalement sucrés ce sont donc principalement les céréales ou les pseudo céréales comme le riz le quinoa l'avoine et bien sûr le blé qu'on va retrouver dans le pain les pâtes les nouilles etc on trouve aussi des glucides complexes dans les tubercules comme la patate douce ou la pomme de terre ou dans les légumineuses comme les lentilles les pois chiches les haricots Et on va en retrouver également dans les légumes et notamment les légumes verts comme les brocolis, les épinards ou les courgettes. Mais la différence avec les légumes verts et les légumes en général, c'est que les légumes ont la particularité de contenir très peu d'amidon et beaucoup de fibres. Or les fibres ne se transforment pas ou peu en glucose sanguin contrairement à l'amidon qui lui va finir en glucose. Et c'est la raison pour laquelle on a tendance à recommander de manger des légumes, a fortiori dans un environnement où on est majoritairement sédentaire et où on mange suffisamment souvent pour des raisons sociales et où on cherche à diminuer légèrement l'apport d'énergie sous forme de glucose. Plus vite à partir, on avait dressé la liste ultime des meilleurs légumes pour la santé dans le guide Blueness, dans la grande partie consacrée à la diète méditerranéenne, que je vous invite à aller consulter. En tout cas, le plus important à retenir ici, c'est que les glucides regroupent à la fois des aliments riches en sucre et qui ont un goût sucré, et et des aliments riches en glucides également, en glucides complexes, mais qui ont un goût salé, et qu'on va retrouver dans la plupart des féculents, comme le pain, les pâtes ou le riz. Or, ce que la plupart des gens ignorent, c'est que les glucides complexes finissent par devenir, dans l'organisme, du glucose, même si ça prend un peu plus de temps qu'avec les glucides simples. Donc le pain que vous achetez à la boulangerie, c'est en fait malheureusement un aliment riche en sucre. Et la confusion vient du fait que la plupart des gens ne savent pas ce que le terme glucide signifie. Quand il s'agit de faire attention à sa diète, on a généralement tendance à diminuer notre apport en sucre. Donc on s'interdit presque de consommer des aliments au goût sucré. Et on diminue en parallèle les apports en graisse, donc le beurre, le gras de la viande, la peau du poulet, etc. Et on privilégie des coupes maigres. Ce qui est une erreur quand on cherche à optimiser sa longévité. Et quand on fait ça, on se doute. Pas du tout que la principale variable d'ajustement qui est cachée et sur laquelle on pourrait agir de manière beaucoup plus significative. Donc finalement l'éléphant caché dans la pièce et que personne ne voit, c'est les sucres complexes. Pas forcément les sucres simples parce que les sucres complexes finiront forcément sous forme du glucose dans l'organisme. A un certain niveau ça peut engendrer des problèmes sur la santé métabolique. On entend souvent dire que le sucre c'est le carburant préféré de l'organisme, c'est en tout cas ce qui est répété et sermonné un peu partout, mais le problème avec la vérité générale c'est qu'on a tendance à les répéter parce qu'on les a toujours entendus sans jamais vraiment chercher à se questionner à leur sujet. En ce qui concerne cette notion de carburant préféré, on pourrait se demander si l'organisme préfère fondamentalement les glucides comme source d'énergie, et donc dans ce cas ça signifierait qu'il serait beaucoup mieux adapté pour oxyder les glucides plutôt qu'autre chose, comme par exemple les graisses, ou bien si l'organisme oxyde prioritairement les glucides comme substrat énergétique pour s'en débarrasser le plus vite possible. En fonction du point de vue, vous conviendrez que ça change tout. Soit les glucides, c'est le carburant préféré de l'organisme parce que l'organisme les adore et il les oxyde super bien. Soit, et c'est probablement plus proche de la réalité physiologique, il les oxyde en priorité pour s'en débarrasser rapidement, histoire de ne pas laisser traîner du sucre dans le sang parce qu'à haute dose, ça devient toxique. Et les graisses, pendant ce temps, elles peuvent rester stockées tranquillement pendant des semaines, voire des mois, pour ne pas dire des années. Donc c'est la question qui divise encore les passionnés de nutrition, les pros et les anti-régime cétogène. Mais je vous propose qu'on laisse cette question de côté si vous le voulez bien à ce stade. Afin qu'on se mette d'accord au moins sur un consensus qui est maintenant partagé par toute la sphère médicale, et pas que d'ailleurs, la sphère naturelle, diététique, etc. C'est que dans notre monde moderne, on consomme déjà beaucoup trop de glucides, et surtout beaucoup trop de glucides qui proviennent d'aliments transformés. J'emploie le terme transformé à dessin et pas ultra transformé, parce que c'est évident que l'organisme n'est pas vraiment adapté pour métaboliser des aliments ultra transformés et industriels, et qu'en réalité, beaucoup d'aliments peu transformés, qu'on ne soupçonne pas, ils peuvent en fait nous empêcher d'atteindre nos objectifs de pleine vitalité et de pleine santé. Le résultat c'est que cette surconsommation de glucides à toute heure de la journée, tout au long de l'année, ça a tendance à entraîner une prise de poids, des problèmes d'inflammation chroniques et un vieillissement accéléré, sans parler des fringales, des sautes d'humeur et des coups de crampes. Surtout chez les personnes qui ont une sorte d'intolérance aux glucides. Mais pour comprendre comment la consommation de glucides peut entraîner tout ça, je vais essayer de vous l'expliquer le plus simplement possible, sans jargon scientifique, étape par étape. Et c'est d'ailleurs là le cœur du sujet de cette formation. Ce que vous allez découvrir va complètement révolutionner votre façon de manger et ça pourrait bien résoudre la majorité de vos problèmes d'énergie instable, saut d'humeur, de fatigue chronique, d'inflammation et de prise de poids évidemment. Et d'ailleurs pour être tout à fait honnête, beaucoup de gens n'ont même pas allé plus loin dans la compréhension de la nutrition. Le simple fait de comprendre les notions que je vais aborder là dans les minutes à suivre, ça leur permet souvent de perdre le poids qu'ils souhaitaient perdre et de résoudre la plupart des problèmes d'inflammation chronique et en plus de mettre finalement toutes les chances de leur côté en termes de longévité. Merci. Alors qu'est-ce qui se passe quand on consomme des glucides fréquemment et quand ils représentent la majorité de notre rapport calorique ? En fait, dès lors qu'on consomme des glucides, ils vont se transformer en glucose dans le sang. Ça, c'est ce qu'on a vu tout à l'heure. Ce glucose, c'est de l'énergie immédiate. Mais quand le niveau de glucose monte trop vite et trop haut, eh bien ça provoque un pic de glycémie. La glycémie, c'est la teneur en glucose qui circule dans le sang. Or, l'organisme n'est pas fait pour que la quantité de glucose dans le sang dépasse une certaine dose. En fait on est programmé pour maintenir un niveau de glycémie très limité lorsque ce niveau est dépassé le corps cherche à l'évacuer le plus vite possible et à le rentabiliser en quelque sorte afin d'en faire de l'énergie mais aussi d'en transformer une partie en stock de tissus adipeux donc de graisse. Pour résumer vous consommez du glucose votre corps veut que votre glycémie reste stable généralement autour de 0,7 à 1 g par litre de sang à jeun ce qui représente d'ailleurs 4 à 5 grammes de glucose total environ. Je vous laisse donc imaginer ce que ça représente ces 5 grammes de glucose en comparaison de ce qu'on va apporter en glucides quand on mange 300 grammes de riz blanc. Mais bon, voilà. Donc l'organisme, il va chercher à maintenir ce niveau de glycémie qui est assez modeste. Et pour ça, il va faire appel au pancréas qui est l'organe du corps qui va permettre de produire de l'insuline. Et l'insuline, c'est l'hormone qui dit à vos cellules « Ok, il y a du glucose qui arrive, c'est inespéré, il faut qu'on en profite. » ouvrez les portes et stockez ça au plus vite. L'insuline va stocker cette forme d'énergie, toutes trois formes. La première, c'est qu'il va faire rentrer le glucose dans les cellules, les muscles, le foie et le cerveau, via des récepteurs qui sont situés sur les cellules. Ensuite, la deuxième étape, c'est qu'une fois que le glucose est à l'intérieur des cellules, il va être stocké sous forme de glycogène. Le glycogène, c'est en gros la forme de stockage du glucose qu'on retrouve dans le foie et dans les muscles. Et quand ces réserves de glycogène sont déjà pleines, ce qui est le cas chez la plupart des gens, notamment chez les personnes sédentaires, l'excédent de glucose il est transformé en graisse. Donc lorsque l'on consomme une quantité substantielle de glucides, comme par exemple au cours d'un repas qui est majoritairement composé de riz, de pâtes ou de nouilles, et je dis bien majoritairement parce que rien n'empêche de consommer ces aliments de façon relativement modérée en priorisant évidemment les protéines qu'on a vu au module précédent et les graisses qu'on verra bientôt. Et bien c'est à ce moment là que le pancréas va envoyer une vague d'insuline pour faire redescendre la glycémie. Les glucides ne sont pas les seuls responsables de la prise de poids, mais dans la majorité des cas c'est bien la surconsommation de glucides qui favorise la prise de gras et qui empêche la perte de poids de se faire sereinement. D'ailleurs, retenez bien ça, tant que l'insuline est élevée, votre corps ne peut pas brûler de graisse. Puisque l'insuline dit à votre corps, on a du glucose en stock. Donc on utilise ça d'abord en priorité et surtout on ne touche pas aux graisses. C'est pour ça que les régimes riches en glucides, surtout en glucides rapides, eh bien ils nous manquent. Ils se maintiennent dans un mode de stockage permanent. Et c'est la raison pour laquelle les jeunes fonctionnent très bien pour perdre du poids. Parce qu'au-delà de la restriction calorique, ils ont un effet potentialisant. Parce qu'il y a une absence souvent d'insuline. Mais la prise de poids n'est pas la seule conséquence négative d'une consommation un peu trop fréquente et trop excessive en glucides. Il y a d'autres effets que vous ne soupçonnez pas et qu'on va découvrir tout de suite. A commencer par tout d'abord l'hypoglycémie. et le fait d'avoir faim tout le temps. Voici ce qui se passe quand vous mangez des glucides, et surtout des glucides rapides, comme du pain blanc, des pâtes, des sodas, des sucres, etc. Lors des 30 premières minutes, la glycémie monte en flèche. C'est ce qu'on appelle l'hyperglycémie. Votre pancréas panique et il sécrète une grosse dose d'insuline. Ensuite, au bout d'à peu près une heure, l'insuline a fait son job et elle fait chuter la glycémie, brutalement et parfois trop, par surréaction. Après une à deux heures, la glycémie est maintenant trop basse, c'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle. Et donc vous observez les symptômes d'une hypoglycémie qui sont du coup un gros coup de barre, une envie irrépressible de remanger du sucre, une difficulté à se concentrer, des sautes d'humeur, une irritabilité, etc. Et qu'est-ce que vous faites ? Vous remangez quelque chose de sucré ou en tout cas de céréalé pour remonter la pente. Et le cycle, il recommence indéfiniment. Et c'est ce qu'on appelle les montagnes russes glycémiques. Et c'est exactement pour ça que vous avez faim deux heures après avoir mangé un gros bol de pâtes, par exemple, ou le soir avant de vous coucher parce qu'à 20h, vous avez mangé des pâtes ou beaucoup de riz, ou en tout cas un repas riche en glucides. Le pire, ce n'est pas l'hypoglycémie réactionnelle, qui est un symptôme relativement bénin, même si c'est inconfortable. Le pire, c'est au niveau du long terme. Les tissus qui réceptionnent le glucose, donc les muscles, le foie, le tissu adipeux notamment, Ils deviennent progressivement de moins en moins sensibles à l'insuline, c'est ce qu'on appelle la résistance à l'insuline. Et les récepteurs se désensibilisent en fait, les récepteurs qui sont sur les cellules, sous l'effet de l'inflammation chronique, de l'apport massif de glucose, de l'accumulation de graisse, etc. et du stress oxydatif. Ces récepteurs se désensibilisent. En parallèle, il y a le fait de solliciter en permanence les cellules bêta du pancréas, celles qui doivent faire l'insuline. On leur demande de produire de plus en plus d'insuline pour compenser l'instabilité glycémique. et l'insulino-résistante naissante des cellules qui réceptionnent le glucose. Et donc le pancréas doit produire de plus en plus d'insuline. Donc le problème, c'est que les cellules du pancréas subissent un stress métabolique et elles finissent par s'altérer. En fait, on parle d'épuisement progressif ou de dysfonction des cellules bêta. Donc en gros, on a une hyperinsulinémie constante qui essaye de compenser l'hyperglycémie et qui est de moins en moins efficace. Cette insuline n'arrive plus à faire correctement son travail. et les cellules bêta du pancréas finissent par ne plus pouvoir suivre la demande. En gros, elles s'usent, tout simplement. C'est un cercle vicieux qui mène finalement au pré-diabète, puis au diabète de type 2. Pourquoi il y a tant de gens qui ont ça aujourd'hui ? C'est en grande partie parce que notre métabolisme, ancestralement, il n'a pas forcément évolué pour gérer des apports aussi massifs et aussi fréquents en glucides et en sucres ajoutés. C'est parce que c'était des aliments qui étaient quasi absents pour la très grande majorité de notre histoire évolutive. Pour rappel, on est le fruit de millions d'années de chasse et de cueillette, avec des glucides sous forme fibreuse et c'est sauzière. Et l'accès à cette forme de sucre et d'amidon moderne, c'est très récent. Ça a commencé à l'ère néolithique, il y a 10 à 12 000 ans, avec les céréales cultivées. Mais surtout, il y a eu un saut exponentiel au XXe siècle avec l'industrialisation. Et du coup, on a eu accès aux céréales raffinées, au sucre à bas coût, et aussi en parallèle aux graisses transformées. Mais le problème, c'est que ce décalage évolutif, il pourrait expliquer pourquoi un régime riche en glucides, il va surcharger notre système de régulation glycémique, surtout quand il s'accompagne de sédentarité d'excès calorique. Donc en gros, on n'est pas encore adapté à ça. Ensuite, il y a une chose qu'on ne vous dit jamais sur les glucides, c'est qu'ils vous font probablement vieillir plus vite, par un processus qu'on appelle la glycation. Et c'est quoi la glycation ? C'est quand la glycémie est chroniquement élevée, c'est ce qu'on a vu juste avant, et bien le glucose dans le sang, il va se lier à des protéines, donc du collagène, des enzymes, de l'ADN, etc. Et ces molécules sucrées deviennent des AGE. Et le résultat des AGE, c'est qu'on subit une rigidification des tissus au niveau de la peau, des artères, des tendons. Et du coup, on finit par souffrir d'inflammations chroniques et on fait face à un stress oxydatif. Donc c'est en gros à ce qu'on peut appeler une rouille interne parce que les cellules sont agressées par des molécules instables qu'on appelle les radicolibs et qui sont en excès. Ça entraîne une sorte d'oxydation accélérée, donc de vieillissement accéléré. On s'expose à un risque plus accru de diabète, d'Alzheimer et de maladies cardiovasculaires. Et les aliments qui créent le plus d'AGE, donc de glycation, c'est évidemment le sucre blanc, les sodas, le pain blanc, le pain de mie industriel, les pâtes, les cuissons à haute température. Comment limiter la glycation ? Il faudrait idéalement maintenir une glycémie relativement stable, donc éviter les pics, privilégier les glucides à IG bas, donc à index glycémique bas, c'est ce qu'on verra après, limiter les cuissons à haute température et consommer des aliments qui sont riches en antioxydants. Les antioxydants, c'est des composés qui limitent les effets du stress oxydatif dans l'organisme. Donc en général, c'est les légumes verts, les baies, les épices, etc. Mais alors la question qui peut vous tarauder, c'est de savoir est-ce qu'on peut consommer des glucides et des glucides raffinés tant qu'on n'est pas malade et qu'on est jeune et en bonne santé ? Chez la plupart des gens, tant qu'on n'est pas concerné par un problème, on a souvent la fâcheuse tendance à ne pas s'en préoccuper. Or, avant même d'arriver à des problèmes graves comme le diabète, on peut s'exposer à tout un tas de problèmes en apparence bénins mais qui nous pourrissent la vie. Et quand on se débarrasse de ces soucis, on a littéralement l'impression de revivre et d'être beaucoup plus heureux et beaucoup plus performant. La consommation massive de glucides, elle peut entraîner tout un tas de petits tracas dont on ne soupçonne même pas qu'ils pourraient être résolus par un simple rééquilibrage alimentaire. Et dans ces tracas du quotidien, je vais inclure les sautes d'humeur, les fringales, les envies de sucrer en pleine nuit, la prise de poids, le stress, les allergies, le psoriasis, les douleurs aux articulations et tout un tas de soucis qui sont en fait liés derrière à une inflammation chronique. Probablement dû, souvent, pas tout le temps, mais très souvent à une intolérance aux glucides. En fait, sur le plan purement évolutionniste, une fois encore, nos ancêtres, ils n'ont jamais eu l'occasion de consommer autant d'amidon et encore moins un amidon qui a été croisé génétiquement, puis raffiné, puis transformé. Donc il est peu probable que notre organisme soit câblé pour métaboliser ce type d'aliments et dans des doses aussi massives. Si vous avez atterri ici, c'est que vous souhaitez probablement optimiser votre longévité en bonne santé et améliorer vos performances, qu'elles soient physiques ou cérébrales ou même émotionnelles. Donc il ne s'agit pas de devenir des robots, mais plutôt d'essayer quand on le peut d'être à son plein potentiel pour pouvoir justement profiter de la vie. Et il se trouve que l'une des façons d'atteindre son plein potentiel, d'avoir une énergie stable, de bénéficier d'une clarté mentale pour pouvoir mieux réfléchir, prendre de meilleures décisions. chez beaucoup de gens qui sont pas très tolérants aux glucides, ou en tout cas à des doses massives de glucides, et bien ça consiste à limiter cet apport en glucides, sans forcément les supprimer, mais en tout cas à les choisir avec soin ce qui va nous amener au module suivant où on va passer aux solutions concrètes donc quels glucides garder, lesquels il faudrait idéalement limiter, et combien on pourrait idéalement en manger A très vite pour le prochain module sur Blueness