Transcription

• Speaker #0

  Félicitations, vous êtes arrivé au dernier module du protocole Nutrition Reset. Et avant de commencer cette dernière partie, prenez juste 30 secondes pour réaliser ce que vous avez accompli. Vous savez maintenant combien de protéines consommer grâce au module 1 du protocole Nutrition Reset, donc environ 1,2 à 1,6 g par kg de poids de corps et par jour. Vous savez où trouver les protéines dans des sources animales, donc complètes, et éventuellement dans des sources végétales, à combiner entre elles ou à ajouter aux protéines animales. pour compléter. Vous savez maintenant pourquoi les glucides sont probablement la raison qui pourrait expliquer le fait que vous n'arrivez pas à atteindre votre plein potentiel. D'une part à cause de la confusion entre les sucres et les glucides qui est entretenue par tout le monde et d'autre part avec le rôle de l'insuline et de la glycémie. L'insuline et la glycémie étant les mécanismes qui régulent votre poids et votre énergie au-delà du simple surplus calorique. Et enfin vous savez désormais où se cachent les glucides. donc dans les fruits, les légumes, les produits industriels, et surtout, principalement, dans les féculents. Parce que c'est les féculents qu'on a tendance à le plus consommer en général, et dont on ne se doute pas de leur effet sur le métabolisme. Vous avez maintenant les fondations solides pour comprendre les bases de l'alimentation humaine. Mais la vraie question maintenant, c'est qu'est-ce que vous faites avec tout ça ? Alors je vais vous donner un plan d'action pour les 7 prochains jours. Pas besoin d'être parfait, pas besoin de tout changer d'un coup. Juste 3 ajustements. très simples, qui vont déjà commencer à transformer votre métabolisme. Pendant les deux premiers jours, commencez par auditer votre alimentation actuelle. L'objectif, prendre conscience de ce que vous mangez, mais de ce que vous mangez vraiment, sans jugement, et évidemment en dehors des jours exceptionnels, des repas exceptionnels. Donc, concrètement, vous notez tout ce que vous mangez pendant deux jours, petit déjeuner, déjeuner, dîner, éventuellement goûter ou snack. Pour chaque repas, vous identifiez quelles sont vos sources de protéines, Est-ce qu'il y a de la viande, du poisson, des oeufs, des produits laitiers, des légumineuses, etc. Vous notez quelles sont vos sources de glucides. Est-ce qu'il y a du pain, du riz, des pâtes, etc. Et vos sources de graisse, donc huile, beurre, fromage, noix, etc. Et les questions à vous poser, ça va être les suivantes. Est-ce que vous atteignez au moins 1,2 g de protéines par kg de poids de corps en moyenne chaque jour ? En considérant votre poids de forme, ou en tout cas un poids qui tend vers votre poids de forme si vous êtes en surpoids. Ensuite, la deuxième chose, c'est combien de glucides vous consommez chaque jour, approximativement. Je vous laisse faire le calcul avec une application ou en regardant tout simplement sur Internet ou à l'aide de votre intelligence artificielle préférée. Et vous regardez, est-ce que vous mangez beaucoup de glucides à IG élevé, typiquement du pain blanc, du riz blanc, du sucre, des produits sucrés, des grosses bolées de nouilles, de pâtes, etc. Et voilà, vous faites rien de plus. Vous observez ce que vous faites en général, vous notez en dehors, encore une fois, des occasions spéciales. Maintenant que vous savez où vous en êtes. Entre le troisième et le cinquième jour, vous pouvez faire trois ajustements ultra simples. Premier changement, vous ajoutez une source de protéines à chaque repas. Si vous avez remarqué, durant la phase d'observation que vous manquez de protéines, sachant que la plupart des gens sont en général à 0,6 à 0,8 grammes par kilo de poids de corps et par jour, vous ajoutez simplement deux ou trois œufs, ou une omelette, ou une portion de yaourt grec entier si possible, au petit déjeuner. Au déjeuner, vous ajoutez une portion de viande ou de poisson, au moins 150 à 200 grammes, ce qui n'est pas rien. ou deux oeufs ou des légumineuses. Au dîner, vous ajoutez une portion de viande blanche ou du poisson, à peu près 100 à 150 grammes, ou du tofu, du tempeh, si vous êtes végétarien ou si c'est un repas végétarien. Le résultat, c'est que vous serez normalement plus rassasi, vous devriez avoir moins de fringales entre les repas. Le deuxième changement, vous remplacez une source de glucides AIG élevée, donc du riz, etc., par une source AIG bas. Exemple de changement simple, si vous consommez typiquement du pain blanc, Vous remplacez tout simplement le... le pain généralement industriel ou le pain de mie ou la baguette blanche, par un pain en graines, un pain de seigle, un pain de petite épautre, ou alors tout simplement vous supprimez le pain si ce n'est pas indispensable pour vous. Ensuite, vous prenez le riz blanc, vous le remplacez par un peu moins de riz, mais du riz semi-complet ou du quinoa ou du riz de chou-fleur par exemple, si vous savez faire ça. Et ensuite, vous remplacez les pâtes blanches, les pâtes que vous faites d'habitude, par des pâtes de lentilles éventuellement ou des pâtes de pois chiches ou de pois cassés, ça existe en supermarché, ou bien par des légumes cuisinés en spirale. Et enfin, tout ce qui est frites, vous le remplacez par des pommes de terre au four, de la pâte à douce, et tout ce qui est jus de fruits, par des fruits entiers, par exemple des baies, une pomme avec la peau, un avocat, etc. Et enfin, les céréales sucrées, vous les supprimez, vous les remplacez éventuellement par des graines de chia, un pouding, des oléagineux comme les amandes ou les noix, ou un avocat. Et le résultat attendu, c'est que vous aurez moins de coups de barre à 15 heures, une énergie plus stable, et surtout vous êtes en train de réinitialiser votre métabolisme, et vous commencez tout doucement à réhabituer votre organisme à ce... passer des glucides, ou en tout cas à ne plus compter sur eux tout le temps, à tout moment de la journée, tous les jours et toute l'année. Et c'est ce pourquoi d'ailleurs votre organisme est originellement conçu. Et le troisième changement, vous supprimez ou vous réduisez drastiquement En tout cas, le sucre ajouté, typiquement les sodas, les jus de fruits, les biscuits, les gâteaux, les viennoiseries, le sucre dans le café ou dans le thé, les sauces industrielles à profusion comme le ketchup, les sauces barbecue, etc. Vous supprimez également tout ce qui est yaourt sucré, évidemment. Vous remplacez les sodas typiquement par de l'eau pétillante avec du citron et une pointe de sel ou par des boissons plus sympas comme le kombucha, par exemple, si vous en trouvez. Vous remplacez les yaourts sucrés par du yaourt grec nature et entier. Vous rajoutez des petites baies éventuellement et vous prenez du café et du thé sans sucre ou avec un sucrant comme la stevia par exemple. Alors le résultat attendu, c'est que vous aurez moins de fringales sucrées et vous devriez perdre 1 à 2 kilos d'eau en une semaine. Parce que quand vous consommez moins d'aliments sucrés et riches en glucides, l'insuline diminue. Et quand l'insuline diminue, il faut savoir qu'il y a naturellement une perte d'eau qui s'opère et qui va vous faire perdre du poids. Donc à partir des 6e et 7e jours et même au-delà, vous observez les résultats et vous ajustez. Vous notez ces trois indicateurs chaque jour à partir de là. Tout d'abord, quel est votre niveau d'énergie ? Le matin, est-ce que vous êtes fatigué, normal ou en forme ? L'après-midi, généralement vers 15h-17h si vous êtes levé vers 8h, est-ce que vous avez un coup de barre ? Est-ce que vous êtes plutôt stable ou est-ce que vous êtes énergique ? Et le soir, vous notez est-ce que vous êtes épuisé, normal ou dynamique ? Et ensuite, vous notez la faim entre les repas. Est-ce que vous avez des fringales fréquentes, une faim modérée, en tout cas surmontable ou pas du tout faim ? Et enfin, en option, Vous pouvez noter le poids et pour ça vous vous pesez le matin à jeun, au jour 1 et au jour 7 et vous notez la progression. Certaines personnes vont perdre 1 à 3 kg d'eau rien qu'en réduisant les glucides raffinés et si c'est votre cas en général, c'est que vous avez bien suivi le plan et que vous êtes sur la bonne voie. La perte de poids à ce stade, c'est pas l'objectif, c'est juste un indicateur qui nous dit en gros que vous avez drastiquement réduit l'apport en glucides et donc que vous êtes sur la bonne voie. Ce que vous devriez normalement observer à ce stade, c'est moins de coups de barre. Moins de fringales sucrées, une énergie plus stable dans la journée, et possiblement 1 à 2 voire 3 kg de perte de poids, majoritairement de l'eau, c'est vrai, c'est normal, mais aussi un début de perte de graisse, c'est fort possible. Si vous observez des signes contradictoires, n'hésitez pas à me contacter et à me poser tout simplement vos questions, et je serai ravi de vous renseigner, évidemment, sous le contrôle de votre médecin ou de votre nutritionniste. Si vous appliquez en tout cas ces trois changements que je viens de vous dire, pendant environ 7 jours, un peu plus si possible, vous avez déjà stabilisé votre glycémie, réduit les pics d'insuline, commencé à brûler un peu plus de graisse, et vous avez plus d'énergie, et vous êtes en train de réduire l'inflammation chronique. Vous avez maintenant les outils pour améliorer significativement votre alimentation. C'est très simple, je vous le redonne très rapidement. Plus de protéines, moins de féculents, le moins possible de sucre ajouté au quotidien, tout en vous réservant évidemment certains moments de plaisir si vous le souhaitez. Mais en tout cas, au quotidien, vous privilégiez des aliments protéinés, gras et bruts. Et à ce stade, vous pouvez continuer comme ça, en appliquant ce que vous avez appris. Et normalement, les choses devraient aller de mieux en mieux pour vous. Si vous faites ça, vous faites déjà plus que ce que 90% des gens font. Surtout le point très sensible lié aux glucides et leur impact sur la glycémie, l'insuline, la prise de poids et l'inflammation chronique. Sachez que la majorité des gens n'ont aucune idée de l'existence de cette problématique des glucides. Alors qu'il s'agit probablement d'une des plus grandes problématiques de santé publique au niveau mondial aujourd'hui. Maintenant qu'on a dit ça, si vous voulez vraiment passer au niveau supérieur et bénéficier d'une perte de graisse rapide et durable, et surtout d'une énergie explosive, il y a trois erreurs classiques qui empêchent les gens d'y arriver. Et ces erreurs, je les ai faites moi-même quand j'ai commencé. La première erreur, c'est d'augmenter les protéines, mais de les augmenter n'importe comment. Vous savez qu'il faut 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps. Ok, mais quelles protéines, à quel moment ? Le problème, c'est que beaucoup de gens augmentent les protéines en se limitant au sempiternel, le viande maigre, le poulet, la dinde, etc. Les mêmes morceaux qu'on retrouve au supermarché. Et en faisant ça, ils passent à côté d'un certain type de protéines qui sont essentielles pour la qualité de la peau, la santé des articulations, la qualité du sommeil. et pour la réparation des tissus. Ce type de protéines, c'est en fait le collagène et la glycine. Et on les retrouve spécifiquement dans ce qu'on appelle les morceaux de viande oubliés. Et il y a un contenu complet consacré aux meilleurs morceaux de viande rouge et de viande blanche sur Blueness et qui est réservé aux membres premium. Ensuite, en plus de la qualité et de la diversité des protéines, il y a la question du timing et qui concerne donc ce qu'on appelle en nutrition la chronobiologie. Certaines protéines vont être meilleures lorsqu'elles sont consommées le matin parce qu'elles vont entraîner une stimulation hormonale et une cascade de processus biochimiques qui sont extrêmement bénéfiques pour la santé et aussi pour l'humeur. Ça c'est quelque chose que la plupart des gens ignorent. Et c'est pour ça que les petits-déjeuners riches en bonne graisse et en protéines ils ont tendance non seulement à nous rassasier mais aussi à nous mettre de très bonne humeur et à éloigner en quelque sorte la déprime. Et il y a d'autres protéines qui vont être beaucoup plus bénéfiques le soir, notamment pour la récupération et le sommeil. Et sans ces ajustements au niveau des protéines, vous allez augmenter les protéines, mais pas forcément dans le bon sens et pas de manière optimale. Ensuite, la deuxième erreur, c'est de réduire les glucides, mais de rester dans la zone grise. Vous savez qu'il faut réduire les glucides, ok, mais de combien exactement ? Le problème de la zone grise... c'est que si vous consommez 100 à 200 grammes, en tout cas si vous continuez de consommer 100 à 200 grammes de glucides par jour, même si vous les avez réduits, donc en réduisant un peu les pâtes, le pain, mais sans vraiment structurer, vous êtes dans une zone où vous stimulez encore trop l'insuline, vous ne brûlez pas vraiment de graisse, mais vous ne consommez pas assez de graisse en plus pour compenser la diminution des glucides. Le résultat c'est que vous êtes coincé entre deux mondes, ni en mode brûleur de sucre, avec une alimentation standard relativement riche en glucides, et si possible en bons glucides, ni en mode brûleur de graisse, grâce à ce qu'on appelle l'acétose, et je vais y revenir juste après. Ou au moins, en tout cas, grâce à un low carb plus ou moins strict. Et c'est exactement dans cette zone grise que la plupart des gens vont stagner dans la perte de poids. C'est dans cette zone grise qu'ils vont avoir des baisses d'énergie, ils ne vont pas comprendre pourquoi, alors qu'ils mangent a priori sainement. Du coup, ils vont finir par abandonner. Pour vraiment transformer le métabolisme, il faut savoir descendre parfois sous la barre des 100 grammes de glucides ou même en dessous des 50 grammes pour être en cétose et je reviendrai sur la façon de le faire surtout pour les personnes sédentaires et savoir quels glucides on peut garder éventuellement donc les légumes verts en général, les baies, les légumineuses lorsqu'elles sont bien dosées et voir même parfois certaines céréales et pseudo-céréales et enfin savoir quand les consommer, il y a une question de timing Et la troisième erreur, c'est de ne pas compenser avec des bonnes graisses. Donc ça, c'est l'erreur éliminatoire. Vous avez réduit les glucides, vous avez augmenté les protéines, tout ça c'est bien. Mais vous laissez les graisses au même niveau. Ou pire, vous les réduisez par peur de manger gras. Le résultat, c'est que ça donne un cul-de-sac énergétique. Votre corps n'a plus assez de glucose, vous avez réduit les glucides, mais il n'a pas non plus assez de graisses pour compenser cette diminution des glucides et donc pour tourner. Fatalement, vous allez subir une fatigue chronique, une irritabilité. Un cerveau qui tourne au ralenti avec notamment une difficulté à vous concentrer, une baisse de motivation, sans parler de la baisse de libido, etc. Une baisse du métabolisme finalement. C'est exactement dans cet état que sont beaucoup de gens d'ailleurs qui sont au régime, en permanence, sans le savoir, ils ne cherchent même pas à être au régime. Et c'est dommage parce que l'alimentation pauvre en glucides et riche en bonne graisse, c'est exactement l'inverse qu'elle est censée produire. Quand c'est bien fait, vous êtes censé avoir une énergie au plafond, une vitalité normalement qui est assez hors norme, une libido généralement débordante et une clarté mentale inégalée. Et sans parler de la motivation, de l'enthousiasme au quotidien. Donc ça nous amène là au sujet central, celui autour duquel je tourne depuis le début de cette formation, à savoir du coup l'alimentation cétogène ou keto en anglais ou encore low carb high fat pour faible en glucides et riche en graisse. C'est une alimentation qui est donc très riche en graisse. 60 à 75% des calories doivent provenir des lipides pour apporter de l'énergie. Pauvres en glucides, 20 à 50 grammes par jour pour un kéto strict et 50 à 100 grammes par jour pour un low carb flexible. Et je vous expliquerai quel est le mieux selon votre cas de figure. Et enfin, le kéto, c'est un régime qui est modéré en protéines entre 1,2 et 1,6 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Et le but, c'est de pousser votre corps à entrer en cétose, c'est-à-dire produire de l'énergie à partir des cétones. Et les cétones, c'est un carburant... ultra efficace pour votre cerveau, vos muscles, etc. Et c'est un carburant que votre corps va produire à partir des graisses alimentaires que vous lui donnez ou des graisses de réserve que vous avez en stock. Et finalement, la cétose, ça permet non seulement d'éviter les pics de glycémie et les crashes énergétiques, mais c'est aussi et surtout une manière de retourner à l'état métabolique ancestral pour lequel on est normalement initialement conçu, au moins durant certaines périodes. Alors les bénéfices quand c'est bien fait, c'est une perte de graisse assez rapide, sans perte de muscles, parce que la cétose épargne normalement les muscles, une énergie stable toute la journée, une clarté mentale exceptionnelle, une réduction de l'inflammation et une meilleure longévité normalement. Mais attention, le kéto ce n'est pas juste arrêter les pâtes et manger du bacon, il y a des pièges dans lesquels 80% des gens tombent quand ils essaient de faire un régime cétogène à la petite semaine. Tout d'abord, il y a la grippe cétogène, ça peut donner de la fatigue, des maux de... tête, ça ça a lieu en fait en général lors des premiers jours, lors de la phase d'adaptation. Ensuite il y a le risque de déséquilibre avec ce qu'on appelle les électrolytes, donc je reviendrai dessus, donc c'est en général le sodium, le magnésium, le potassium, j'en ai déjà parlé dans le guide Blueness et c'est important de mettre en place une routine très simple à faire au début pendant la phase d'adaptation pour ne pas être déshydraté et déminéralisé et donc de ne pas manquer de ces électrolytes. Il y Il y a également le sujet brûlant de la surconsommation de protéines en régime faible en glucides qui va saboter la cétose. D'ailleurs, la plupart des gens qui reprennent en main leur alimentation, qui veulent manger sainement, ils surestiment souvent leurs besoins en protéines et ils passent d'un extrême à l'autre. Donc, un apport très faible en protéines à un apport trop important. Et enfin, il y a le problème de l'isolement social avec un abandon du régime dû à l'impossibilité de manger au restaurant en famille. Et c'est pour ça que beaucoup de gens échouent et pourtant, il y a des solutions pour ça. En ce qui vous concerne à ce stade, vous avez déjà les bases, mais ce qui vous manque vraiment pour réussir, c'est les choses suivantes. 1. Savoir différencier les glucides de manière chirurgicale, pas juste IGV, IGLV, mais en prenant en compte la charge glycémique et l'impact sur l'acétose et le bon timing de façon à pouvoir garder quelques féculents, ici ou là, de manière assez intelligente, pas que pour le plaisir, mais aussi pour en tirer profit d'ailleurs, pour leur densité nutritionnelle, parce que le corps a forcément besoin de glucose à un moment donné. Savoir aussi combien de graisses consommer et lesquelles. Vous avez l'huile d'olive, les avocats, les oléagineux, les noix, etc. Vous avez le beurre, l'huile de coco. Toutes les graisses ne sont pas au même niveau. Il y a même un timing pour ça. Et il y a une manière de privilégier certaines graisses par rapport à d'autres. Et j'y reviendrai. Et ensuite, la troisième chose qui vous manque, c'est d'éviter la baisse d'énergie pendant la transition. Grâce au fameux protocole d'électrolyte dont je vous ai parlé. et donc de gérer la question de la grippe cétogène. Comme je vous l'ai dit, la grippe cétogène, c'est la phase un peu difficile au début, au cours de laquelle votre organisme doit passer du coup des glucides, pour tirer son énergie, aux graisses. Et pendant cette phase, il y a parfois de gros épisodes de fatigue, des maux de tête, etc., et beaucoup de gens abandonnent à ce moment-là. Et enfin, le stade ultime, c'est le dernier level en quelque sorte, c'est comment devenir métaboliquement flexible, donc comment alterner kétostrict et low carb flexible selon vos besoins. Notamment si vous faites du sport, pour la vie sociale, en respectant les saisons et le rythme naturel. Sans ces éléments-là, vous allez avancer à l'aveugle. Et l'instinct dans un monde où l'alimentation moderne et le style de vie moderne nous ont un peu déréglés, ça ne suffit pas toujours. Vous avez maintenant du coup deux options. La première option, vous pouvez continuer seul avec ce que vous avez appris. C'est d'ailleurs tout à fait possible. Et je le dis totalement sincèrement, vous avez les bases solides. Vous pouvez appliquer le plan de 7 jours dont je vous ai parlé juste avant. et continuer à réduire progressivement les glucides et notamment les glucides transformés. Et vous pouvez commencer à expérimenter avec les graisses, les bonnes graisses évidemment, et avancer de votre côté en lisant les articles gratuits du guide Blueness. Donc là, aucun problème, vous pouvez avancer de votre côté. Il y a beaucoup de gens qui réussissent comme ça en y allant progressivement, en tâtonnant un peu et en trouvant un peu leur équilibre. Vous avez aussi l'option 2, c'est d'être accompagné étape par étape avec un programme structuré. Si vous voulez avoir du coup un protocole exact, pas de zone grise, pas d'approximation. Si vous voulez rentrer en cétose en 14 jours chrono sans avoir à subir la grippe cétogène, si vous voulez savoir exactement quoi manger, quand, combien, et éviter les pièges classiques du kéto et passer en kéto flexible ensuite pour la vie sociale et sur le long terme, pour ça, j'ai créé le fameux programme Kéto Blueness. Ce que vous obtenez dans ce programme, ça va être des leçons structurées sur deux semaines, de la science à la pratique, étape par étape. Un protocole d'entrée en cétose sans passer par la grippe cétogène et donc une transition progressive avec aucun choc métabolique. Des menus complets pour 7 jours plus une liste de courses, du petit déjeuner au dîner en passant par le déjeuner, les collations, etc. Vous avez juste à suivre le plan. Et une stratégie de sortie du kéto strict vers le kéto flexible et comment alterner la cétose et le low carb sans reprendre du poids évidemment. Avec en bonus un accès à tous les programmes ainsi qu'un accès complet à tous les articles premium du guide Blueness. Il y a plus de 150 articles sur blueness.com, des articles hyper approfondis sur la santé, la longévité, le keto, la diète méditerranéenne et le biohacking, et 40% de ce contenu est réservé aux membres premium. Et enfin, vous avez bien sûr un accompagnement dédié avec des réponses garanties à toutes vos questions, soit en privé si vous préférez, ou dans les commentaires du site si vous voulez que ça profite à tout le monde. Quelle que soit votre décision, vous avez déjà fait un pas énorme en suivant ce protocole, donc le protocole Nutrition Reset. vous savez maintenant comment fonctionnent les protéines, quel est le problème qui est lié au glucide, où est-ce qu'il se cache. Vous avez juste déjà à appliquer ce que vous avez appris ici. Vous faites le plan de 7 jours que je vous ai proposé. Vous observez les résultats. Et si vous sentez que vous voulez aller plus loin, plus vite, avec un protocole structuré et éprouvé, vous avez juste à rejoindre la zone membre Blueness. Vous devenez membre premium. Et moi, je serai là pour vous aider. A très bientôt.