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• Speaker #0

  Dans la série des guilles ultimes de Blueness, on avait exploré en profondeur la viande en alimentation kéto-méditerranéenne et on va maintenant passer à l'autre pilier ancestral de l'alimentation optimisée, à savoir les poissons, les crustacés et les produits de la mer en général, et leur impact pour la santé et la longévité. D'un côté, la viande rouge incarne souvent l'aspect chasse des chasseurs-cueilleurs. Les poissons, les crustacés, les coquillages vont représenter l'aspect cueillette-côtière et pêche opportuniste. et chez les peuples qui vivaient près des mers. les rivières ou les lacs, ils étaient nombreux parce que l'être humain, il a pu beaucoup évoluer près des côtes et des rivières. Eh bien, ces aliments, ils ont constitué une source majeure de protéines d'une part et surtout de graisses d'autre part, et des graisses de très haute qualité. Les fameux oméga-3 à longue chaîne, qui sont quasiment introuvables ailleurs dans l'alimentation naturelle. Le fait que l'être humain, il ait pu évoluer près des côtes et qu'il ait pu consommer beaucoup de produits marins, ça peut d'ailleurs expliquer notre dépendance aux oméga-3 aujourd'hui pour la longévité. dans une diète dite chétoméditerranéenne, qui est une espèce d'hybridation que j'ai formulée et que je situe quelque part entre le low carb ou le cétogène et les principes anti-inflammatoires et riches en polyphénol du régime méditerranéen plus classique, les poissons et les fruits de mer, ils occupent une place hyper importante. Et la raison, c'est qu'ils cochent plusieurs cases hyper importantes à la fois. Tout d'abord, ils permettent de maintenir une cétose profonde sans passer par une dépendance parfois un peu excessive aux graisses saturées, donc pour ceux qui sont éventuellement en cétose. Ensuite, ils permettent aussi de booster les apports en oméga-3. Et les oméga-3, comme on l'avait vu dans le contenu qui leur a été consacré, c'est un type de graisse qui est anti-inflammatoire. Et ils viennent compenser l'apport en oméga-6 qui ont tendance plutôt à être pro-inflammatoire. Et les poissons n'en contiennent quasiment pas. Je vous renvoie d'ailleurs au contenu consacré à l'apport idéal en oméga-3, 6 et 9 sur Blueness que vous pouvez retrouver sur blueness.com. Ensuite, ils permettent d'augmenter la densité micronutritionnelle, typiquement en iode, en sélénium, en zinc, etc. Ce faisant, ils garantissent quelque part une vitalité maximale et on sait aujourd'hui l'importance de la micronutrition pour une santé optimale et en particulier de ces micronutriments-là dont on manque terriblement dans l'alimentation moderne. Du coup, les poissons et les fruits de mer, ils ont l'avantage d'être denses sur le plan micronutritionnel et donc quelque part d'être rentables quand on rapporte leur poids à leur intérêt micronutritionnel pour la santé. Ensuite, ils vont favoriser la satiété, la perte de graisse sans subir la fin chronique, surtout qu'ils sont généralement moins denses en calories que les viandes grasses et les produits laitiers, et ils ont ce qu'on appelle un poids moléculaire moins élevé, je reviendrai sur cette notion juste après, tout en étant relativement satiétogènes. Et enfin, ils soutiennent la longévité via des mécanismes qui ont été validés par la littérature scientifique, et que je vais vous épargner ici, mais ils agissent notamment sur la santé du cœur, le cerveau, les mitochondries. La diète méditerranéenne faible à modérer en glucides, c'est finalement... L'approche qui peut réunir le meilleur des deux mondes, d'un côté l'énergie stable de la cétose, ou à minima une glycémie régulée, et éventuellement une cétose intermittente dans un low carb plutôt flexible, et de l'autre côté on va bénéficier des marqueurs de longévité des populations méditerranéennes. Et lorsque je parle d'alimentation méditerranéenne faible à modérer en glucides, je pense notamment à des pratiques alimentaires qui vont de la diète kéto-méditerranéenne à une diète méditerranéenne à IG bas. un peu plus flexible, en passant par une diète méditerranéenne low carb, ce qui permet d'avoir éventuellement une cétose interbitante. Je vous propose donc dans ce contenu de commencer par la base de la base et de répondre du coup à la question suivante. Pourquoi les poissons et les fruits de mer sont parfaits à la fois en low carb, mais aussi dans une alimentation standard ? Et quel est leur intérêt pour la longévité en santé et pour la perte de poids ? C'est ce qu'on va découvrir tout de suite. Le point fort des produits marins, c'est tout simplement leur répartition en macronutriments, donc en protéines. lipides et glucides. A commencer par le premier point fort et c'est en fait leur teneur en glucides qui est tout simplement proche de zéro malgré cette teneur extrêmement faible en glucides il y a de nombreux peuples qui n'ont mangé quasiment que des produits de la mer et qui ont eu des très bons marqueurs de santé. Quand on consomme du poisson n'a pas de pic d'insuline la glycémie est régulée le poisson et les fruits de mer permettent tout simplement de rester en cétose pour ceux qui le sont donc c'est pour ça que c'est des aliments phares dans la diète cétogène et la diète low carb Ensuite, le deuxième point, c'est leur teneur excellente en protéines, et notamment en protéines biodisponibles, et en plus très digestes. Là, je vous renvoie au contenu sur la biodisponibilité des protéines, et en ce qui concerne le poisson, c'est une des sources de protéines les plus bio-assimilables. Et en plus, tout ça avec une quantité de protéines qui n'est pas négligeable, qui est d'un même ordre de grandeur que la viande, donc à peu près 20 à 25 grammes de protéines au 100 grammes d'aliments. Ce qui est absolument idéal et très rentable lorsque l'on rapporte le poids de l'aliment à sa densité protéique. Ensuite, l'autre sujet, c'est les lipides. En ce qui concerne les apports en gras, là encore, les poissons et les crustacés font office de quasi super aliments pour plusieurs raisons. La première raison, c'est qu'on peut augmenter ou diminuer son apport en matière grasse en fonction de l'espèce qu'on va choisir. Donc, l'embarras du choix pour alterner des poissons maigres et des poissons gras selon les besoins, les envies, la satiété, etc. Contrairement à la viande où il faudra se débattre avec le boucher pour avoir des morceaux plus ou moins gras. Et je vous renvoie d'ailleurs vers... mon guide ultime des meilleurs morceaux de viande grasse à privilégier lorsque vous faites vos courses pour un régime low-carb, méditerranéen, etc. Eh bien avec le poisson, il vous suffira simplement de commander soit des poissons maigres, soit des poissons un peu plus gras, typiquement les sardines, le mackerel, etc. Donc petite liste non exhaustive de poissons maigres, vous avez le cabillaud, donc la morue, le colin, le merlan, le merlu, la saule, l'aliment, le lieu noir, l'aigle fin ou la truite par exemple. Et ensuite, dans les poissons gras, très utile en diète cétogène, Et en général, pour la satiété et pour l'énergie, vous allez avoir les sardines, les anchois, les macros, le hareng et le saumon. Les poissons mecs, donc, ils vont apporter 1 à 3% de gras, ce qui est parfait pour un repas digeste, rapidement métabolisé, quand on n'a pas très faim ou qu'on souhaite tout simplement manger léger et réduire ses calories. Et les poissons gras, eux, ils vont apporter 10 à 20% de matière grasse, donc beaucoup plus calorique, mais c'est des matières grasses qui vont contenir entre 20 et 40% d'oméga-3 EPA plus DHA. Ce qui fait de ces poissons des stars de l'alimentation à la fois kéto et à la fois méditerranéenne ou typique des zones bleues, tant les oméga-3 sont bons pour la santé et aussi pour le tour de taille d'ailleurs. Le PA et le DHA, c'est les deux formes d'oméga-3 qui sont actives, c'est-à-dire qu'elles sont directement utilisables par l'organisme. Elles vont jouer un rôle clé dans la santé cardiovasculaire, le fonctionnement du cerveau et la régulation de l'inflammation. Avec ses teneurs records en oméga 3 facilement utilisables par l'organisme, les petits poissons gras, ça va être les stars de l'alimentation à la fois keto et à la fois méditerranéenne et plus globalement d'une alimentation tout simplement saine. D'ailleurs, l'intérêt des poissons gras, il ne concerne pas que la longévité, mais aussi la perte de poids. C'est un peu contre-intuitif, mais en alimentation très faible en glucides, il semblerait que le fait de rehausser les matières grasses, et particulièrement les matières grasses qui sont issues des produits de la mer, plutôt que de la crème ou du beurre par exemple, ce soit particulièrement bénéfique pour la perte de poids. A l'inverse, les poissons maigres, c'est contre-intuitif là aussi, mais ils peuvent être privilégiés lorsqu'on apporte davantage de glucides et qu'on n'est pas forcément dans une perte de poids, notamment si on est dans un low carb ou middle carb avec des apports en glucides à IGBA. Ensuite, il n'y a pas que les poissons dans les produits marins, il y a aussi les crustacés, les mollusques, les coquillages, etc. Comme les crevettes, les langoustines, les moules, les huîtres ou les coquilles Saint-Jacques. Eux, ils vont apporter généralement un peu de lipides, entre 1 et 5%, et environ 18 à 25 grammes de protéines, ce qui est là aussi énorme. L'intérêt des fruits de mer, c'est qu'ils permettent de varier les apports en protéines et de varier les plaisirs, évidemment, tout en bénéficiant d'un apport en protéines qui est quasiment comparable aux apports protéiques qu'on va retrouver dans la viande, par exemple. À la différence près que les fruits de mer, tout comme les poissons d'ailleurs, ils ont un poids moléculaire moins élevé que la viande, et on va revenir sur cette notion juste après. Ensuite, la force des crustacés, c'est surtout leur richesse en minéraux. Et à ce titre, là aussi, on peut leur décerner le qualificatif de super aliments pour la santé et la longévité, parce qu'ils vont apporter des micronutriments très bénéfiques et dont on manque terriblement dans nos systèmes actuels, d'où l'intérêt vital et même urgent de réintégrer ce genre d'aliments, qui sont complètement boudés et que plus personne ne consomme d'ailleurs. Donc en résumé, avec les produits de la mer, il n'y a pas de glucides problématiques, des protéines de haute qualité, des graisses qui penchent fortement du côté anti-inflammatoire et qui sont très utiles pour la perte de poids et la longévité. et une densité micronutritionnelle hyper intéressante. Ensuite, l'autre point qu'il faut absolument connaître au sujet des poissons et des fruits de mer, c'est la question du poids moléculaire. L'un des intérêts majeurs du poisson et des fruits de mer, c'est leur rapidité de métabolisation et de digestion. Ils ont ce qu'on appelle un poids moléculaire beaucoup plus faible que la viande et encore plus faible que le fromage. Le poids moléculaire, c'est en quelque sorte la taille des molécules qui composent un aliment. Plus les molécules sont petites et elles sont simples, plus l'organisme va les découper, les absorber rapidement et les utiliser du coup très rapidement. A l'inverse, des structures plus complexes vont demander un travail digestif plus long. Par conséquent, on peut en manger assez tardivement, des fruits de mer et des poissons, donc dans la journée, un peu avant de dormir, ou par exemple pas trop loin d'une épreuve physique, sans avoir à entacher la digestion, sans être ballonné. Du coup, la digestion se fait très rapidement, et du coup, on est rapidement à jeun, que ce soit pour une épreuve physique, cérébrale, ou tout simplement pour aller dormir, ou même d'ailleurs pour du sport de chambre, et à ce type, le poisson, cuit si possible pour ce contexte particulier au cas où. C'est l'un des meilleurs aliments pour un rendez-vous galant par exemple, ou en tout cas un moment particulier où on a le besoin ou l'envie d'être en pleine possession de ses moyens. Donc maintenant qu'on a dit ça, je vous propose de faire rapidement une petite comparaison entre le poisson et la viande, pas pour les opposer, et vous savez que la viande c'est l'un des piliers alimentaires du Guide Blueness, puisqu'on y a consacré pas moins de 10 contenus sur le site, mais simplement pour comprendre l'intérêt et les particularités de chacun en fonction du contexte. Par rapport à la viande, typiquement... Les produits de la mer, ils ont une bien meilleure balance oméga 3, oméga 6, souvent de 1 pour 1 contre 1 pour 10, voire 1 pour 20 dans des viandes dites conventionnelles, donc les viandes standards vendues en supermarché et qui ne sont pas de très bonne qualité. On a également moins d'acide gras saturé dans les poissons si on cherche à les tempérer un peu, c'est souvent le cas en alimentation kéto-méditerranéenne, où on cherche plutôt à miser sur des graisses mono-insaturées de l'huile d'olive par exemple, que sur le gras saturé de la mer. de la viande. En revanche, la viande rouge, elle, elle va apporter plus de fer éminique, de la créatine, de la carnosine et de la taurine, entre autres choses. Le fer éminique, c'est une forme de fer qui est très bien absorbée par l'organisme et qui est très utile pour l'énergie et l'oxygénation du sang, donc c'est absolument indispensable. La créatine, la carnosine, la taurine, ça va être des composés naturels qui soutiennent les muscles, les performances physiques et certaines fonctions du cerveau. Tout ça est apporté surtout par la viande et particulièrement via les abats. Et je vous renvoie vers le guide ultime des abats sur Bluedesk si vous voulez en savoir plus. A noter que les poissons disposent eux aussi de leurs propres abats, qui sont là aussi des super aliments quelque part, et on va y revenir. L'autre caractéristique de la viande par rapport aux poissons, c'est que la viande est souvent plus aciétogène que le poisson, notamment la viande rouge et la viande grasse surtout, et elle permet de rester à jeun généralement plus longtemps, sans avoir de sensation de faim, surtout lorsqu'il s'agit d'une partie grasse de la viande. C'est un avantage en début de journée pour la viande et un avantage pour le poisson plutôt en fin de journée. Il faut aussi reconnaître que la viande c'est un aliment qui est pour la plupart des gens beaucoup plus savoureux que le poisson. Donc c'est parfois un peu compliqué de mettre les gens au poisson et aux fruits de mer parce qu'ils n'y sont pas habitués et qu'il faut apprendre à cuisiner un peu ce genre d'aliments pour les rendre bons en goût et attractifs. Alors le verdict c'est qu'il n'y a évidemment pas de concurrence entre les deux mais plutôt une complémentarité, une diète dite... chéto-méditerranéenne idéale, telle qu'on pourrait l'imaginer, ça pourrait consister à alterner 2 à 4 repas de poissons et de fruits de mer par semaine, notamment pour les oméga 3, mais pas que d'ailleurs, et le reste en viande, en oeufs, en abats, en légumineuses, en produits laitiers, etc. pour la densité globale et le côté holistique. Sans oublier évidemment les légumes et tout le reste, mais ici on était focalisé sur la complémentarité entre la viande et le poisson. Donc en conclusion dans ce chapitre, on peut dire que les poissons et les crustacés, ils incarnent parfaitement l'esprit méditerranéen et qui sont totalement compatibles avec une diète cétogène ou le carap flexible. Ils vont apporter des graisses saines, des protéines de qualité, des micronutriments et évidemment, ils vont être dénués d'ingrédients transformés tant qu'on choisit des poissons sous forme brute et pas des poissons panés industriels. Vous pouvez donc d'ores et déjà réintégrer les produits marins en priorité dans votre alimentation sachant que la plupart des gens ont tendance à en manger seulement une fois par semaine, voire une fois par mois. Pour ne pas dire une fois par an, ou bien lorsqu'ils sont en vacances au bord de la mer, ce qui est une erreur absolument fondamentale lorsque l'on cherche à optimiser sa santé, à conserver un poids de forme idéal. Dans les prochains épisodes, qui vont être réservés aux membres Premium Blueness, on va plonger plus en profondeur avec les bénéfices scientifiques concrets pour la perte de poids, la longévité et l'énergie. Comment classer les meilleures espèces de poissons et de fruits de mer ? Comment reproduire les ratios ancestraux ? Quelle filière privilégier entre sauvage et élevage ? Quels sont les bons labels à privilégier ? Est-ce qu'on peut manger des sardines en conserve ? Quels sont les apports en micronutriments SAR ? Quelles sont leurs synergies ? Comment gérer le problème des polluants, évidemment ? Et comment intégrer en pratique les produits marins dans la cuisine ? Avec quel mode de cuisson, etc. ? Donc si vous êtes abonné Premium, le prochain épisode arrive bientôt. Sinon, c'est le moment idéal de rejoindre la communauté et d'accéder à l'intégralité du guide Blueness, ainsi qu'à tous les programmes accélérés, donc perte de poids, keto, keto flexible. A très vite pour la suite, et je vous donne rendez-vous directement sur blueness.com pour rejoindre la zone membre, si vous voulez passer à la vitesse supérieure.