Speaker #0Si la première partie vous a ouvert les yeux sur le piège des glucides, préparez-vous, ici on passe à l'action. Quels sont les vrais bons glucides ? Combien en manger pour réinitialiser le métabolisme ? Et comment éviter les erreurs classiques ? On attaque tout de suite. Tout d'abord, on va faire un très court résumé de ce qu'on a vu dans la partie précédente sur les glucides. Déjà, on avait découvert qu'il y avait plusieurs formes de glucides. Les glucides simples, qu'on va retrouver principalement dans le sucre et les aliments sucrés, et d'un point de vue biochimique, ça va être des courtes chaînes de glucose. Et ensuite... on a vu qu'il y avait ce qu'on appelle des glucides complexes, qu'on appelait autrefois d'ailleurs des sucres lents, et qu'on va retrouver principalement dans l'amidon du blé, donc dans le pain, les pâtes de blé, mais aussi dans certains légumes comme les pommes de terre ou des pseudo-céréales comme le riz, et dans les féculents de manière générale. Et les glucides complexes, c'est des plus longues chaînes de glucose. Donc dans le module d'avant, on a vraiment pris conscience que le glucose, donc le sucre, il ne se trouve pas que dans les aliments au goût sucré, mais aussi dans certains aliments qui ont un goût salé. typiquement les féculents. Et ça, c'est quelque chose que la plupart des gens n'ont jamais vraiment compris. Et ça peut expliquer en partie les problèmes de prise de poids, de fatigue, d'inflammation chronique et pas mal d'autres problèmes de santé en général. Parce que comme on avait vu précédemment, la surconsommation de glucides à toute heure de la journée, toute l'année, tout le temps, ça peut parfois entraîner des problèmes de santé, typiquement des problèmes de prise de poids. d'hyperglycémie, de résistance à l'insuline, de fatigue chronique, d'inflammation chronique et plus globalement de maladies de civilisation, typiquement par exemple le diabète de type 2. La question qu'on peut se poser c'est de savoir dans quel type d'aliments on va retrouver des glucides et dans quelle quantité, dans quelle proportion. Et du coup dans quelle mesure il faudrait éventuellement les limiter. Est-ce qu'il faut les limiter, voire même est-ce qu'il faut les bannir totalement ? C'est à ces questions-là qu'on va répondre dans ce nouveau module et surtout on va enfin lever le voile sur le piège lié aux étiquettes nutritionnelles. Vous allez découvrir que le problème, ce n'est pas forcément le sucre en soi. Et vous allez enfin apprendre à lire une étiquette nutritionnelle afin d'identifier la quantité de glucides, donc de glucose qui va se retrouver dans votre sang. La ligne sucre ou encore la ligne glucides dont sucre, elle ne suffit pas à elle seule pour estimer la quantité de glucose qui va se retrouver dans votre organisme lorsque vous allez consommer l'aliment en question. La ligne la plus importante qu'il va falloir regarder, c'est la ligne glucides totaux. Et ça, c'est l'enjeu majeur. Si on ne comprend pas ça, on fait la chasse au sucre, donc au sucre simple, sans obtenir forcément des résultats significatifs. Parce que le véritable enjeu, c'est vraiment de prendre en compte la ligne glucides. Donc la quantité totale de glucides qui est contenue dans un aliment. Et c'est cette ligne-là, c'est justement celle-là que personne ne regarde. Alors quitte à me répéter, c'est généralement les aliments salés, riches en glucides, et non pas les aliments. purement sucrés, qui sont en fait les plus gros pourvoyeurs de sucre in fine dans notre organisme. Encore plus que les aliments au goût sucré, parce que les aliments salés qui sont riches en glucides, ils représentent très souvent la portion majoritaire dans les assiettes. Exemple typique, le plat de pâte, la pizza, la salade de riz, le couscous, le taboulé occidental par exemple. Du coup, en pratique, la plupart des gens, quand ils cherchent à faire attention, ils se focalisent uniquement sur le fait de réduire leur consommation de sucre, donc entendez par là leur consommation de sucre simple. Donc les friandises, les desserts, les cookies, les douceurs sucrées, ce qui est très bien de limiter ça, surtout quand on a tendance à trop en consommer. Sauf que ces gens-là, ils oublient qu'en fait, les principaux responsables des apports en sucre, donc en sucre dans leur globalité, à la fois simple et complexe, ce n'est pas uniquement les aliments sucrés, et en tout cas, ce n'est même majoritairement pas les aliments sucrés, mais plutôt les aliments salés, donc les féculents. Parce que par définition, dans l'alimentation moderne, les féculents représentent l'apport majoritaire. Alors que le sucre simple n'est pas censé représenter l'apport majoritaire dans l'alimentation en général, donc dans tous les repas sur toute une année et dans toute une vie. Sinon, là, on aurait un gros problème. C'est pour ça d'ailleurs que j'ai tendance à dédiaboliser les aliments sucrés de façon à ce que chacun puisse en profiter de temps à autre, sans non plus en faire une affaire d'état. De même que pour le commun des mortels, c'est souvent un peu inutile de faire la chasse à 2 ou 3 grammes de glucides par-ci par-là dans des aliments du quotidien ou dans des aliments plaisir. parce que c'est vraiment pas là que ça se joue. En tout cas, tout ça pour dire qu'il y a un imbroglio entre aliments sucrés et aliments riches en glucides en général. Et si vous demandez à n'importe qui qu'est-ce que c'est un glucide, la plupart des gens seront incapables de vous répondre. Et si vous leur dites que leur bol de nouilles, c'est en réalité un bol de sucre, ils ne vous croiront même pas. Alors qu'en réalité, les aliments salés riches en glucides sont précisément des aliments riches en sucre. Et c'est souvent d'ailleurs la raison pour laquelle les gens finissent par se démotiver, parce que pour eux, faire attention, ça ne revient pas du tout à limiter les aliments riches en sucre complexe, donc en glucides, ça revient en fait à faire attention et donc à ne pas avoir de résultat. Prenons l'exemple de la baguette de pain. Dans une baguette classique, on trouve très peu de sucre simple, généralement autour de 2 à 3 grammes pour 100 grammes, ce qui fait 5 à 7 grammes au total pour toute une baguette. A première vue, 5 à 7 grammes de sucre pour toute une baguette, c'est pas... grand chose, c'est moins qu'un yaourt sucré ou qu'une barre chocolatée. Il n'y a pas de sucre ajouté en quantité, pas de goût sucré prononcé, donc a priori tout va bien. Sauf qu'en réalité, au-delà du sucre de la baguette, il y a, tenez-vous bien, 55 à 58 grammes de glucides au 100 grammes, dont 2 à 5 grammes de sucre. Et là, ce n'est pas les 2 à 5 grammes de sucre simple problème, c'est les 55 grammes de glucides totaux, qui sont en fait l'amidon. Et on se souvient que l'amidon, c'est une forme de sucre complexe qui est issue de la farine de blé. Une fois qu'on a digéré le pain, l'amidon de la baguette, il va se transformer quasi entièrement en glucose dans le sang, le même glucose que celui qu'on a dans le sucre simple ou dans le sucre de table, par exemple. Donc pour une baguette entière, ça va représenter environ 130 à 145 grammes de glucides, et c'est l'équivalent de 26 à 29 carrés de sucre. Donc quelqu'un qui mange une demi-baguette de pain tous les jours, sous forme de sandwich par exemple, ou en mode grignotage, réalisez qu'il consomme en fait 70 à 75 grammes de glucides, ce qui représente, tenez-vous bien, 13 à 15 carrés de sucre en équivalent de glucose absorbé. Et ça, ça fait réfléchir. Pourtant, c'est juste du pain salé. Mais en réalité, c'est le genre d'aliment qu'on consomme au quotidien sans vraiment y prêter d'attention, et qui sape tous nos objectifs, que ce soit sur le plan métabolique, de la perte de poids, de la longévité, etc. Alors attention, le but, c'est pas de diaboliser le pain, et d'ailleurs, tous les pains ne se valent pas. Et en plus, quand bien même on mangerait du pain, si c'est le seul moment où on consomme un aliment riche en glucides de la journée, ça devrait pas poser trop de problèmes sur le plan métabolique. Si vous commencez à regarder les étiquettes dans les supermarchés, pas comme les gens le font, donc pas pour traquer l'apport calorique en général et donc pour essayer de diminuer les matières grasses, parce que c'est ce qui représente le plus de calories. Si vous lisez la ligne des glucides, vous allez être assez étonné de voir à quel point ça peut vite monter. On n'a pas encore déterminé l'apport optimal en glucides. On le fera au module suivant. Mais déjà avec 70 à 75 grammes de glucides sur une demi-baguette de pain et en rajoutant deux à trois autres repas glucidiques au cours d'une journée, surtout que le pain ça a du mal à caler. on va se retrouver très facilement avec 200 grammes de glucides par jour. Et on avait vu dans le guide Blueness que ce genre d'apport, c'est généralement réservé à certains sportifs très chevronnés. Donc on comprend bien que la ligne glucides dont sucre, elle correspond aux sucres simples qui sont soit ajoutés, soit naturellement présents dans l'aliment. Et la quantité de sucre simple dans les aliments courants, elle est franchement relativement peu élevée par rapport à la quantité de glucides totaux, qui eux vont finir sous forme de glucose, donc de sucre dans l'organisme, et qu'on va retrouver dans la plupart des féculents par exemple. Et donc dans ces féculents, qui sont en général les pâtes, le riz, les céréales, les biscuits apéro, les pizzas, etc., il y a la fameuse ligne glucides, donc les glucides totaux. Et c'est celle-ci la plus importante, parce que les glucides totaux, ils incluent l'amidon, qui va devenir du glucose dans le sang, au même titre que les sucres simples. Alors c'est vrai que les glucides complexes sont plus lents à digérer que le sucre pur, surtout quand il y a des fibres avec, des matières grasses, etc. Mais dans le cas de produits raffinés, comme la baguette blanche, L'index glycémique, il reste... élevée. Et l'effet sur la glycémie va être assez proche d'un apport massif de sucre simple. Et c'est ce qu'on va voir après. Alors l'enjeu, c'est pas de diaboliser le pain ou les féculents, mais de bien comprendre que les glucides digestibles, donc l'amidon, pas les fibres, ils vont finir par se comporter exactement comme des sucres simples au niveau du sang. Ça change totalement la perspective sur ce qu'on met dans l'assiette au quotidien et surtout sur les portions qu'on va prévoir. Parce qu'atteindre la satiété avec une assiette majoritairement composée de riz, C'est pas la même chose que d'atteindre la société avec des sardines par exemple, de l'ail, de l'huile d'olive et un avocat. Et puisqu'on parle du riz, je vous propose qu'on regarde ensemble la quantité de glucides, donc de sucre qu'on va avoir dans une portion de riz, parce que le riz c'est l'un des féculents les plus consommés en grande quantité dans l'alimentation moderne, et je précise bien en grande quantité parce qu'il ne s'agit pas, encore une fois, de supprimer totalement la consommation de riz, mais en tout cas de prendre conscience de ce que ça apporte comme glucides dans l'organisme. Quand on consomme par exemple 200 grammes de riz cuit, notre corps va décomposer les longues chaînes de glucides complexes qui sont contenues dans l'amidon du riz en glucose. Et ce glucose, comme on l'a vu tout à l'heure, il va finir par circuler dans l'organisme, même si ça prend plus de temps qu'avec des sucres simples. Et donc une portion de 200 grammes de riz cuit, ça contient environ 60 grammes de glucides qui vont inévitablement finir par circuler sous forme de glucose dans le sang, et ça de façon assez rapide en plus. Et si on répète cette opération midi et soir, voire l'après-midi et le matin avec des céréales, du grignotage, des aliments riches en glucides en général, on va avoir 100 à 200 grammes de glucose circulant dans le sang au cours d'une seule et même journée. Et cette quantité de glucides, comme j'ai dit tout à l'heure, elle correspond plutôt à des apports réservés à des gros sportifs. Et même au-delà de la pratique d'un sport, à priori, 200 grammes de glucides par jour, ça ne correspond pas vraiment au standard auquel l'être humain serait habitué en termes d'apports en glucides au niveau de son évolution. Donc si vous réitérez l'opération 365 jours par an et sur toute une vie, et bien ça peut expliquer certaines maladies métaboliques comme le cancer, le diabète de type 2, les inflammations chroniques, les maladies de la peau, les ovaires polycystiques, etc. Dites-vous bien que dans le temps, nos grands-parents, et si on monte plus loin nos ancêtres, ils consommaient des aliments glucidiques peu raffinés, pas en si grande quantité. C'est finalement pas plusieurs fois par jour, et en plus ils avaient une vie beaucoup plus difficile, beaucoup moins sédentaire avec une exposition au froid, à la chaleur, au soleil, et avec un travail très souvent éprouvant. Dans l'imaginaire collectif, on connaît le terme protéine, qu'on va associer souvent à la viande ou au poisson. On connaît aussi le terme matière grasse, qu'on va associer en général aux huiles, à la crème, au fromage, aux parties grasses de la viande par exemple. Mais on est complètement passé à côté du mot glucide, qu'on confond parfois avec le mot gluten. Et c'est exactement la raison pour laquelle la majorité des gens n'ont jamais pris conscience du fait que les aliments riches en glucides sont en réalité des aliments riches en sucre. Concrètement, ce n'est pas un croissant de temps en temps ou un dessert au restaurant qui vont causer des problèmes de santé métabolique, contrairement à ce qu'on pourrait penser, et je vous recommande du coup de ne plus vous torturer avec ça, parce que ces petits plaisirs n'ont pas vocation à constituer la majorité de votre apport alimentaire. C'est plutôt les repas... quotidien, vous savez, les repas fonctionnels et sans grand plaisir gustatif qu'on a tendance à consommer un peu tous les jours de façon un peu automatique. Typiquement, l'exemple de la demi-baguette de pain tous les jours, dont je vous ai parlé tout à l'heure. Mais ça peut être aussi des nouilles instantanées, du riz, des pâtes, des quiches, des parts de pizza à la boulangerie, des biscottes, des chips, etc. Le fait d'avoir du glucose en excès dans le sang, et quand je dis en excès, c'est pas une vue de l'esprit, c'est en fait... en regard de ce que l'être humain a pu consommer sur le plan évolutionniste au cours de son histoire qui s'étale sur des centaines de milliers d'années, le fait d'avoir du glucose en excès dans le sang, ça peut représenter une menace pour l'organisme parce qu'il n'est pas adapté, ou en tout cas pas encore adapté, ça le sera peut-être un jour, à des doses aussi massives de glucose circulant. Et cette dose élevée de sucre dans le sang, qu'on va appeler l'hyperglycémie, ça peut affecter la longévité en santé. Ça peut entraîner de la prise de poids, ça peut créer ce qu'on appelle de la résistance à l'insuline. Et cette hyperglycémie, qui a tendance à entraîner une hyperinsulinémie de manière chronique, elle a pour effet d'user le corps, je simplifie au maximum bien sûr. Et en ce qui concerne précisément la prise de poids, ceux qui ont tendance à prendre du poids facilement, ils sont d'autant plus exposés à ce problème de surconsommation de glucides, et ils ont tout intérêt à essayer l'alimentation pauvre en glucides, donc pauvre en féculents, dans un premier temps. Avant même de réfléchir à diminuer le rapport calorique, surtout si le rapport calorique, il n'est déjà pas très élevé à la base. Alors maintenant qu'on a fait ce rappel, la question qu'on pourrait se poser c'est, est-ce qu'il faut bannir tous les glucides ? Ou est-ce qu'il faut les réduire à peau de chagrin ? Est-ce que la perte de poids, la santé retrouvée, ça passe forcément donc par une suppression totale ou quasi totale des glucides ? La réponse courte, pas forcément. La réponse nuancée, ça peut être une piste à explorer dans certains cas de figure, mais il y a des pièges éliminatoires dans lesquels la plupart des gens tombent. commencent à réduire leurs glucides et tout l'objectif de mon contenu c'est de vous éviter ces pièges donc de vous éviter de rentrer dans le mur quelque part l'une des façons de réduire les glucides c'est ce qu'on appelle la diète cétogène et c'est une alimentation qui est quasi dénuée de glucides et qui est surtout riche en matière grasse et avec un apport de protéines plus ou moins modérées la diète cétogène c'est l'un des piliers du guide Blueness mais c'est pas le seul et c'est une diète qui est pertinente quand on a un objectif thérapeutique notamment ou quand on cherche à réinitialiser totalement son organisme à se rendre à nouveau sensible à l'insuline et quand on veut imiter au maximum l'alimentation, disons, paléolithique ancestrale, même si c'est un peu un raccourci. Surtout qu'une diète paléo peut incorporer un peu de fruits, du miel, des légumes tubercules, etc. Mais on reviendra sur ces quatre figures bien spécifiques dans un module consacré spécifiquement à la diète kéto et à l'alimentation ancestrale. Donc pour monsieur et madame tout le monde, dans une optique de flexibilité, il faut reconnaître que c'est assez pratique d'avoir la capacité de consommer des aliments riches en glucides sans se rendre malade. Déjà pour des raisons sociales, tout le monde ne peut pas forcément faire des diètes cétogènes strictes, mais aussi par simple plaisir gustatif, tout simplement, et en plus aussi pour bénéficier des bienfaits que certains aliments considérés comme glucidiques vont apporter, parce que malgré ce qu'on a dit précédemment, tous les aliments glucidiques ne sont pas forcément des bons barretardements. Il y a même du bon dans certains aliments riches en glucides, typiquement les aliments de la diète méditerranéenne. n'en déplaise aux carnivores, surtout que l'histoire humaine, elle est marquée par un omnivorisme opportuniste. En tout cas, on a évolué dans le fait de manger ce qu'on pouvait trouver, ce qu'on pouvait chasser, ce qu'on pouvait cueillir. Et donc, on n'était pas du tout sur une sur-optimisation de type biohacking un peu excessif qui pourrait justement nous rendre quelque part plus fragiles. Parce que l'organisme, il s'aguerrit lorsqu'il est soumis à des petits stress. Ça, c'est ce qu'on appelle la loi de l'hormèse et c'est une théorie que j'ai abordée plusieurs fois sur Blueness. Donc bref. Les glucides ne sont pas forcément le diable et c'est pour ça qu'il faut savoir dissocier les mauvais glucides qu'on va réserver pour des occasions un peu exceptionnelles et les bons glucides. D'ailleurs, petit aparté, quand je parle de mauvais glucides à réserver pour des occasions exceptionnelles, je ne voudrais pas que ce soit mal interprété et qu'à la fin on finisse par associer tout ce qui est plaisir avec des aliments malsains et tout ce qui est sain avec des repas ennuyeux. On a parfois cette mauvaise habitude qui consiste à... Aussi, les repas healthy à des moments plus ou moins rébarbatifs et à relier les desserts, la junk food, les pizzas, etc. à des moments de plaisir. Et ça, c'est un gros piège cognitif. L'un des secrets justement de la longévité, c'est de renverser la table et de faire en sorte que les repas basés sur des aliments bruts, mais bien cuisinés, eh bien, ils soient plaisants en goût. Donc, ils soient psychologiquement perçus comme plaisants, presque comme des repas de triche en quelque sorte. Et pour ça, l'idéal, c'est de savourer autant son fast-food préféré que le repas de grand-mère qu'on a fait mijoter pendant longtemps. avec la viande du boucher et des légumes par exemple. Et pour arriver à ça, l'un des secrets c'est de maîtriser certains aspects de la cuisine sans avoir à devenir un chef cuisinier, mais simplement apprendre à manier les exhausteurs de goût naturel. Et ça, ça permet de faire en sorte que les repas sains, ils ne soient pas punitifs en fait, mais qu'ils soient justement aussi bons en goût. Et donc pour ça, on peut notamment utiliser le sel, les matières grasses et les épices. Tout ça a déjà été abordé en long, en large et en travers dans le guide Blueness que je vous invite à aller parcourir, notamment dans la grande partie consacrée à la diète méditerranéenne. Donc l'objectif du coup c'est de parvenir à associer un repas sain à un moment de plaisir pour que l'alimentation idéale pour la santé et la longévité ne soit pas perçue comme une punition par notre psyché. Alors je peux concevoir qu'un plat de lentilles c'est beaucoup moins sexy qu'un bon burger frites, mais ceci dit, sachez qu'il y a mille et une façons de bien cuisiner les lentilles et de les sublimer. Mais bon, revenons à nos glucides. Comment on différencie un aliment riche en glucides, bon pour la santé, d'un aliment glucidique un peu moins bon, au-delà du simple niveau de transformation par l'industrie, bien sûr ? L'une des façons de faire, c'est de connaître ce qu'on appelle l'index glycémique et la charge glycémique, qui sont des indicateurs qui vont nous renseigner sur l'influence que peut avoir la consommation de tel ou tel aliment sur le niveau du sucre qu'on a dans le sang. Tout l'enjeu consiste à ne pas faire sauter au plafond cette glycémie sous peine de s'exposer non seulement à des crashs énergétiques, donc à des hypoglycémies, à une espèce d'énergie dégradée, mais surtout à une hyperglycémie chronique, à une hyperinsulinémie chronique, donc à un vieillissement accéléré de l'organisme qui est provoqué en fait par le fait qu'on n'est pas physiologiquement adapté à des niveaux de glycémie trop élevés. Et pour ça, la science a mis au point plusieurs indicateurs parmi lesquels l'index glycémique et la charge glycémique. Et c'est précisément ce qu'on va découvrir dans le prochain module du protocole Nutrition Reset. Et on verra à la fin combien de glucides on pourrait consommer chaque jour en fonction de son objectif, et la liste ultime des meilleurs glucides pour la santé, avec les quantités adéquates, adaptées pour chacun en fonction de son objectif, de son poids, de son mode de vie, etc.
