Transcription

• Romain

  Quand on raccourcit la foulée, il faut aussi paradoxalement être le plus relâché possible. Et le fait d'être fort musculairement, ça te permet de garder ce relâchement au niveau du haut du corps. Et donc pour toutes ces raisons, la PPG c'est vraiment très important quand on a des courses avec du dénivelé.

• Maéva

  La stratégie de course. Si tu as des côtes plus ou moins longues sur un marathon ou un semi-marathon, Comment gérer ? Faut-il forcer un petit peu pour laisser monter le cardio et avaler la côte sans trop perdre de temps ? Ou alors, faut-il franchement ralentir pour ne pas trop se griller ? On y répond dans cet épisode. Aujourd'hui, on s'attaque à un sujet qui fait souvent un petit peu peur aux coureurs sur route, les courses avec du dénivelé et des portions montantes comme le marathon de New York, le marathon de Paris, Paris-Versailles. Et pour en parler, j'ai le plaisir de recevoir Romain, cofondateur de Runmotion Coach et surtout, coureur et marathonien aguerri. Salut Romain !

• Romain

  Salut Maëva ! Je suis très content de parler de ce sujet-là parce que j'ai couru plusieurs fois le marathon de New York et puis aussi le marathon pour tous où effectivement il y avait beaucoup de dénivelé. Et moi paradoxalement j'aime bien les courses où il y a du dénivelé.

• Maéva

  Et bien comme ça tu vas pouvoir nous donner tous tes tuyaux pour gérer ce genre de course. Justement petite question, pourquoi une course avec du dénivelé ce n'est pas pareil qu'une course plate ?

• Romain

  Alors déjà principalement c'est d'un point de vue musculaire en fait où il y a une sollicitation qui est un petit peu différente. Et donc c'est pas forcément négatif parce qu'en fait quand tu es sur une course qui est complètement plate, je pense par exemple au marathon de Valence, la difficulté entre guillemets c'est qu'en fait tu as une foulée qui est tout le temps la même et donc la foulée est encore plus répétitive et donc d'un point de vue biomécanique c'est quasiment tout le temps les mêmes muscles qui sont sollicités. Et donc le fait d'avoir des faux plats montants, des faux plats descendants, le seul avantage que ça va avoir et qui est quand même pas neutre, c'est que d'un point de vue musculaire ça différencie un petit peu les chaînes qui sont sollicitées. Et donc, paradoxalement, ça peut être plutôt positif d'avoir du dénivelé sur une course.

• Maéva

  Du coup, ce n'est pas mieux d'avoir une course plate comme Berlin ou Valence ?

• Romain

  Alors si, quand même, globalement, si on veut vraiment faire son record personnel, c'est sûr qu'une course vraiment très plate, c'est intéressant. Je dirais que c'est même encore plus intéressant sur un 10 km. C'est clair que sur un 10 km, si tu as ce qu'on appelle un billard, quelque chose qui est complètement plat, c'est sûr que c'est vraiment idéal. Mais sur un marathon, j'ai toujours trouvé que des courses avec un petit peu de dénivelé, ce n'était pas forcément négatif. Et quand on dit du dénivelé, ce n'est pas forcément des énormes dénivelés, mais quand on prend même un marathon de Barcelone, par exemple, tu as toujours des moments avec des faux plats montants, des faux plats descendants. Donc, on ne considère pas que c'est complètement plat. Alors qu'un marathon comme Valence, en fait, ce qui est dur, c'est que c'est tout le temps, tout le temps la même sollicitation musculaire.

• Maéva

  Et du coup, c'est quoi une course avec du dénivelé ?

• Romain

  Donc, une course avec du dénivelé, on peut considérer, par exemple, New York. New York, c'est environ 400 mètres de dénivelé. Donc là, pour le coup, c'est un peu trop dénivelé pour aller jouer ton record personnel. donc j'ai presque envie de dire oublie ton RP, sauf si tu as fait peu de marathons avant, mais si tu en as déjà fait plusieurs, c'est très difficile d'aller chercher ton record. Donc ça, on va dire la fourchette très haute, c'est 400 mètres de dénivelé. Un peu en dessous, tu peux avoir des courses entre 200 et 300 mètres de dénivelé. Je crois que Paris, c'est 290 mètres de dénivelé. Et puis après, à l'opposé, des courses vraiment plates, c'est Valence ou Berlin, c'est autour de 70 mètres de dénivelé. Et donc là, effectivement, on voit qu'il y a des différences et on peut considérer qu'il y a des ratios qui sont acceptables. Et donc, entre 200 et 300, c'est déjà pas mal.

• Maéva

  Ok, donc on a parlé au niveau musculaire des montées. Mais du coup, en termes de cardio et surtout sur l'allure, qu'est-ce que ça donne ?

• Romain

  Justement, l'inconvénient principal, c'est le cardio. Parce que si tu maintiens exactement la même allure, la difficulté, c'est que tu vas avoir ton cardio qui va exploser. Tu vas passer plus 10 ou plus 15 battements par minute. Et donc, la difficulté, si tu gardes exactement la même allure... c'est que tu vas quasiment exploser quelques kilomètres plus loin, donc ce n'est pas le but. Ce qu'il convient de faire, c'est d'adapter ta foulée déjà, la raccourcir et puis varier ton allure pour éviter que le cardio augmente trop. Ce qu'on pourrait dire, c'est que par exemple sur des côtes qui sont des côtes avec une pente assez faible, si tu réduis ton allure, il faut réduire ton allure de 5 à 10 secondes au kilomètre. Ça, c'est une première fourchette que tu peux dire. Sur les petites côtes, tu réduis de 5 à 10. Côte moyenne plutôt de 10 à 20 secondes au kilomètre. Et puis, des côtes vraiment importantes, tu peux réduire ton allure de 20 à 30 secondes au kilomètre sans hypothéquer tes chances de réussite de ta course ou de record personnel. Parce qu'en fait, si tu perds même 20 secondes au kilomètre sur une côte, c'est très rare qu'une côte dure plus de 1 kilomètre. Donc, si tu as une côte, par exemple, à New York, sur le Queensborough Bridge, celle-ci, elle doit faire entre 600 et 800 mètres. si tu perds 30 secondes au kilomètre sur celle-ci tu vas perdre Sur cette côte-là, en l'occurrence, tu vas perdre 20 secondes sur ton chrono final. Et donc, c'est assez faible par rapport au chrono que tu vises. Si tu vises 3h ou 3h30, ce ne sont pas ces 20 secondes-là qui vont avoir un impact très important sur ta performance. Par contre, si tu essaies de garder exactement la même allure, tu es quasiment sûr d'exploser derrière. Et donc, c'est vraiment important de ralentir. Et puis, peut-être même pour des gens qui ne se sentent pas très bien sur ces moments-là, ça peut être OK aussi de marcher quelques mètres. Je pense notamment au marathon pour tous. Moi, sur la fin de la côte, j'ai dû marcher un tout petit peu parce que j'entendais que les muscles étaient vraiment trop...

• Maéva

  Tétanisés.

• Romain

  Trop tétanisés. Et finalement, ça n'a pas eu un impact très important à la fin parce que si tu marches 20 à 30 secondes, ça fait ralentir le cardio. Et de la même manière, ça n'a pas un impact très, très fort sur ton chrono final.

• Maéva

  Oui, ça permet de repartir un petit peu mieux après, justement, sur les descentes. Est-ce que... Parce que souvent, quand on a une montée, après derrière, il y a une descente. Est-ce que ça veut dire... On lâche tout après derrière pour rattraper le chrono ?

• Romain

  Non, justement. Là, en fait, l'inconvénient de la descente, c'est que souvent, ça fait de la casse musculaire, en particulier sur les cuisses. Donc là, le risque, c'est de tétaniser tes jambes et puis pareil, plus tard, soit rencontrer le mur du marathon ou te retrouver en difficulté. Donc là, tu vas quand même profiter de la descente pour gagner quelques secondes. Mais si tu gagnes 5 à 10 secondes au kilomètre, donc une allure un peu plus rapide que le reste de la course, c'est suffisant et tu n'as pas besoin d'en gagner beaucoup plus.

• Maéva

  On a parlé du coup au niveau de la gestion de la course, mais à l'entraînement, est-ce qu'il faut qu'on mette des choses en place si on sait qu'on va avoir une course avec du dénivelé ?

• Romain

  Oui, il faut adapter son entraînement. Et donc paradoxalement, on pense tout de suite aux séances de côte, mais c'est peut-être pas ça le plus important. Quand on a une course avec du dénivelé, c'est déjà en fait dans un premier lieu. Pour ceux qui ont accès à des parcours vallonnés, c'est de faire un maximum, en tout cas régulièrement, de l'endurance fondamentale ou des sorties longues avec un terrain vallonné. Donc ça, on va le recommander de le faire au moins une fois par semaine pour ceux qui ont accès à ce type de... de terrain. Ensuite, il y a évidemment le renforcement musculaire qui est important, quelle que soit la course que tu fais, mais encore plus quand tu as une course avec du dénivelé. Et donc là, ce renforcement musculaire, il va te permettre de renforcer à la fois les cuisses, donc les quadriceps, notamment pour les descentes, mais aussi les mollets et puis les fessiers pour les monter. Donc voilà, le renforcement musculaire, c'est encore plus important. Et puis enfin, on va dire le petit bonus, c'est pour ceux qui ont accès à des côtes, c'est de faire des côtes courtes. Mais j'ai presque envie de dire presque la moins importante de ces séances, parce qu'en fait, quand tu fais une séance de côtes, en général, c'est une séance de côtes courtes avec une forte intensité. Tu es quasiment en allure sprint ou l'équivalent d'une allure VMA. Et donc, en fait, tu vas tellement vite que ça ne reproduit pas exactement ce que tu vas rencontrer en course. Ou finalement, dans ces côtes-là, tu vas être sur une allure qui est au final assez faible, en tout cas plus faible qu'une allure. marathon si tu cours un marathon. Et donc, ce qu'on peut penser étant important, c'est finalement pas forcément la séance la plus importante. Par contre, ce qu'on peut recommander, c'est pour des gens qui s'entraînent au moins trois fois par semaine, c'est de l'inclure une fois toutes les deux semaines, cette séance de côte. Parce que c'est vrai que ça fait travailler la force, un petit peu comme le renforcement musculaire. Et donc, ça peut quand même présenter des intérêts.

• Maéva

  Et justement, les autres séances... Le F en vallonné et puis la PPG, on l'intègre régulièrement dans sa semaine d'entraînement.

• Romain

  Ce qu'on peut dire par exemple, si quelqu'un a trois entraînements par semaine, c'est essayer de faire une sortie, donc qu'il soit la sortie longue ou l'endurance fondamentale sur du terrain vallonné, de faire une séance de PPG, une séance de fractionner vraiment sur du plat, parce que finalement, sur une performance de course sur route. Certes, tu vas avoir des côtes à certains moments, mais finalement, ce qui va faire ta performance, c'est ta capacité à tenir ton allure sur le reste du parcours. Donc, cette deuxième séance qui se fait vraiment à plat. Et puis, sur une troisième séance, ça peut être une séance en EF à plat pour bien récupérer, pour éviter de trop charger les jambes. Et puis, pour ceux qui font un peu plus, qui font à partir de quatre entraînements par semaine, c'est là où on peut ajouter une côte, soit une par semaine ou une fois toutes les deux semaines.

• Maéva

  Et donc là tu viens d'évoquer la PPG, on sait que c'est très important en prépa semi et marathon surtout, mais là quand on prépare une course avec du dénivelé ça l'aide d'autant plus, pourquoi ?

• Romain

  Donc il y a deux aspects, c'est que finalement quand tu montes tu le sens bien, en général il faut quand même plus de force dans la montée parce que ça sollicite un peu plus, même si tu raccourcis la foulée il faut avoir cette force additionnelle, donc c'est ça l'intérêt du renforcement musculaire, et vu que le renforcement musculaire il se veut aussi général, aussi au niveau du tronc et au niveau du haut du corps, Ça te permet en général d'être mieux gainé, d'avoir une foulée qui est plus efficace. Et dans ces montées-là, quand on raccourcit la foulée, il faut aussi paradoxalement être le plus relâché possible. Et le fait d'être fort musculairement, ça te permet de garder ce relâchement au niveau du haut du corps. Et donc pour toutes ces raisons, la PPG c'est vraiment très important quand on a des courses avec du dénivelé.

• Maéva

  Donc on s'entraîne différemment et après au niveau de la course, est-ce qu'il y a des stratégies qu'on peut mettre en place ?

• Romain

  Pour le jour de la course, il faut analyser le parcours parce que c'est vachement mieux de pouvoir anticiper, donc savoir où est-ce que tu as les points difficiles dans la course. Globalement, tu le vois sur le site internet de la course, tu vois les moments où il y a du dénivelé, tu regardes près les kilomètres. Tout ça, ça te permet déjà mentalement de pouvoir anticiper ces difficultés. Ça peut valoir le coup de réduire un petit peu l'allure, en tout cas de temporiser. pour éviter d'être en difficulté avant la côte. Et puis aussi, c'est de se dire, OK, je suis vraiment à la fin de la difficulté, je peux relancer à ce moment-là. Ça, c'est intéressant. Donc, le maître mot, c'est l'anticipation et l'analyse du parcours. Et puis, regarde aussi, je ne sais pas, par exemple, si c'est lié à un ravitaillement, de pouvoir associer mentalement la difficulté, qu'elle soit avant le ravitaillement ou après le ravitaillement. Ça te permet aussi de cloisonner et de découper ta course de façon intelligente.

• Maéva

  Oui, puis ça peut être même, par exemple, le... Le HOKA Semi de Paris, on distribuait des bracelets de temps de passage. Peut-être que ça peut être aussi une indication qu'on peut se mettre à côté pour se donner une allure et puis se dire, on peut être à plus ou moins 5-10 secondes sur ce passage-là parce qu'il y a une montée. Du coup, c'est vraiment une stratégie de course qu'il faut avoir. en amont de sa course du coup.

• Romain

  Oui, et puis ne pas paniquer en fait, parce que si tu vises une allure, par exemple, 5 minutes au kilomètre et que là tu te rends compte que sur, je ne sais pas, sur les côtes, tu es forcément à 5'10 ou 5'20, on a vu tout à l'heure que c'était ok, potentiellement tu vas te mettre à paniquer, tu vas te dire, tiens, mince, mon record s'envole. Alors qu'en fait, justement, ça permet de gérer son parcours, parce que ce n'est pas juste la côte sur une course, l'important c'est d'être bien du départ jusqu'à l'arrivée. Si tu ne gères pas de façon intelligente, à un moment donné, ça va te manquer, ça va pêcher sur les derniers kilomètres.

• Maéva

  Oui, ça a été vraiment dur avec Candice sur le semi de Paris. C'était quelque chose qui était assez difficile. On n'avait pas forcément anticipé cette partie-là. De voir qu'on ralentissait, ça fait un petit peu paniquer au début. Mais comme tu dis, derrière, on peut rattraper facilement l'allure. Du coup, il faut vraiment bien l'anticiper. Et si tu as un dernier conseil à donner pour quelqu'un qui prépare une course avec du dénivelé, quel serait-il ?

• Romain

  Si j'ai un conseil à donner, c'est de ne pas se mettre de barrière. Parce qu'il y a une grosse différence entre ceux qui abordent en ayant peur la compétition. On le voit par exemple sur des salons. Au Rondon Coach, on est sur des stands par exemple au Summit Paris ou au Marathon de Paris. Et les gens arrivent et nous disent « comment je vais faire ? J'ai un parcours qui est vallonné, je ne m'en suis pas rendu compte » . Si tu t'es inscrit à la course, tu sais que c'est un parcours avec un peu de dénivelé. Et si tu sais que tu t'es bien préparé dans les mois précédents et que tu as bien analysé le parcours, il y a toutes les chances que ça se passe bien. Et donc en fait, très souvent, ce qu'on voit, c'est que les gens qui nous posent ces dernières questions sur les stands, c'est des gens qui n'ont pas forcément anticipé leur entraînement ou l'analyse du parcours. Et donc, il faut vraiment bien anticiper, bien se préparer et aborder ça de façon positive. Parce que de toute façon, quand tu te lances sur le parcours, tous les gens autour de toi, ils ont tous le même parcours. tous les mêmes côtes, les mêmes difficultés au même moment. Et donc toi, si tu arrives bien préparé et avec une gestion intelligente, il y a toutes les chances que tu réussisses.

• Maéva

  Merci Romain pour tous ces conseils. On aurait limite envie d'aller s'inscrire sur New York. Merci à vous de nous avoir écoutés. N'hésitez pas à partager cet épisode ou à nous laisser un commentaire, nous laisser votre avis sur le podcast. Ça nous aide beaucoup à progresser. Et on se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode.