Transcription

• Romain

  Très souvent sur les ultra trails, les gens ne boivent plus d'alcool dans les deux derniers mois, par exemple avant la course. Tu fais très attention à l'alimentation, mais si tu fais n'importe quoi dans les 40 jours suivants, c'est un effet qui est assez néfaste pour le corps. Donc évidemment, il ne faut pas trop se restreindre sur la nourriture, mais il ne faut pas faire n'importe quoi juste après un ultra trail.

• Maéva

  Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans cet épisode de BPM. Imagine, tu viens de franchir la ligne d'arrivée de ta course, tu récupères ton cadeau finisher et tu te diriges vers le ravito d'arrivée et tu te demandes, qu'est-ce que je dois faire après ma course ? Et bien, ça tombe bien, c'est dans cet épisode où on parle récupération après course. Que tu viennes de courir un semi-marathon ou un marathon, ce que tu fais après la ligne d'arrivée va avoir un impact énorme sur ta récupération et le risque de blessure post-course. Et surtout, on va voir qu'on ne récupère pas du tout, de la même façon, selon la distance. Et pour aborder ces sujets... Romain Adam, cofondateur de Runmotion Coach et coureur depuis plus de 20 ans. Romain, comment ça va ?

• Romain

  Très bien.

• Maéva

  Alors du coup, ma première question, c'est qu'est-ce qui se passe vraiment après une course ?

• Romain

  Alors quand tu viens de faire une course, quelle que soit finalement la distance, mais ce sera encore plus vrai sur des distances très longues. En général, tu as des réserves glycogènes qui sont basses ou très très basses, parfois selon les distances. Tu vas avoir aussi des muscles qui sont endommagés. Et puis tu vas souvent être un petit peu déshydraté parce que tu n'arrives pas complètement à compenser en termes d'hydratation ce que tu vas perdre en termes de minéraux et en termes de liquides.

• Maéva

  Et est-ce que ces effets sont différents en fonction des distances qu'on a courues ?

• Romain

  Oui, forcément, plus la distance est longue et finalement plus il y a des effets. On va dire que sur un 10 km, c'est plutôt une fatigue musculaire et puis nerveuse. Sur un semi-marathon, là, t'as vraiment un corps qui est plus stressé déjà, et plus la distance, elle est longue, et là, plus le stress est important pour l'organisme, d'où l'importance derrière de bien récupérer.

• Maéva

  Donc concrètement, je viens de passer la ligne d'arrivée, qu'est-ce que je dois mettre en place ?

• Romain

  Donc après la ligne d'arrivée, il y a souvent un réflexe qui est intéressant, c'est de continuer un tout petit peu à marcher ou à trottiner. Alors c'est particulièrement vrai sur 10 km, sur semi, un petit peu sur marathon. C'est vrai que sur un ultra-trail, c'est quand même assez difficile, mais essaye quand même de marcher, tu peux faire aussi un petit peu de mobilité. Donc on verra après qu'il faut... Il ne faut pas faire du tout d'étirements par contre, ou pas d'étirements intenses. Mais essaye de bouger un petit peu quand même à l'arrivée, de ne pas mettre tout de suite sur une chaise. Parce que ton corps, ça lui fait un peu drôle, ce côté de décompensation. Et ça arrive très souvent, je me rappelle sur un UTMB par exemple, j'avais franchi la ligne, je me suis posé. Là, j'ai un énorme coup de barre juste après. Et donc, je n'aurais probablement pas eu ce coup de barre-là si j'avais fait un peu de marche juste derrière. Il y a ce côté décompensation qui est assez fort juste après un effort intense.

• Maéva

  Et après, en termes d'hydratation, de nutrition, est-ce qu'il y a des choses que je dois mettre en place tout de suite à l'arrivée ?

• Romain

  Oui, idéalement, juste après l'arrivée, il y a ce qu'on appelle la fenêtre métabolique où ton corps va reconstituer tes réserves plus rapidement, plus facilement. Là, c'est notamment un maximum de glucides qu'il faut prendre pour reconstituer ton stock de glycogène qui est normalement assez bas. Ça peut être aussi des protéines pour aider le corps à reconstituer tes fibres musculaires. Et puis en termes d'hydratation, c'est important de rapporter des électrolytes, parce que là pour le coup, tu as peut-être très peu d'électrolytes, notamment le sodium, notamment le magnésium, qui ont potentiellement pas mal diminué pendant la course. Donc là, c'est important d'apporter tout ça. Et on profite justement soit d'un ravitaillement juste après la course, ou si tu as un logement pas très loin, ou si tu as une boisson de récupération, de le faire assez vite après la course. La fenêtre métabolique, c'est entre 30 minutes et 3 heures après la course.

• Maéva

  Et justement, tu as parlé de boisson de récupération. Est-ce qu'il y a d'autres exemples de repas que je peux prendre tout de suite après la course ?

• Romain

  Ça peut être des pâtes, ça peut être du riz par exemple. Ça peut être des choses assez simples finalement. Avec la boisson de récupération, tu peux aussi avoir des fruits par exemple ou un yaourt. C'est très bien. Et puis la tentation parfois, tu n'as pas faim donc tu ne manges pas. Au contraire, il faut quand même te forcer à manger au moins un petit peu, des petites gorgées. Tu n'as pas besoin forcément de manger beaucoup, mais en tout cas, de manger juste après l'effort, c'est vraiment très important.

• Maéva

  Et justement, tu as parlé mobilité après la course. Est-ce qu'il y a quelque chose qu'il ne faut absolument pas faire ?

• Romain

  Oui, c'est tirer comme une brute. C'est vraiment pas bon parce qu'en fait, tes fibres, elles sont déjà soit cassées, soit endommagées. Donc, le risque, c'est que tu retires encore dessus. donc c'est l'effet contraire c'est que évidemment Si tu voudrais éviter les courbatures ou en tout cas diminuer l'effet des courbatures et en fait, ça aura l'effet inverse. Ça va venir encore endommager tes fibres. Donc, simplement de la mobilité. Par exemple, si tu sens que tu as les hanches un peu bloquées, etc. Tu peux faire un peu de mobilité, mais ne tire pas trop sur tes muscles.

• Maéva

  Et donc, on parle souvent des trois piliers de la récupération. Est-ce que tu peux... Vous me citez les trois piliers.

• Romain

  Oui, on a tendance à dire que les trois piliers, c'est le sommeil, c'est l'hydratation et c'est la nutrition. Dans le sommeil, on peut aussi inclure un peu de repos. Le sommeil, c'est évidemment dans les nuits qui suivent ta course, mais c'est aussi par exemple une sieste que tu peux faire si tu es arrivé assez tôt le matin et que tu as envie de te reposer derrière. Finalement, les heures que tu vas gagner en sommeil, ce sera des heures de récupérer derrière parce que c'est là où, quand tu dors, c'est là où le corps se régénère le mieux. donc c'est vraiment très important mais il faut idéalement avoir mangé un peu et peut-être s'hydrater convenablement avant de t'endormir

• Maéva

  Et justement côté alimentation et hydratation souvent on pense à la bière post-course, comment ça se passe est-ce que c'est ok qu'est-ce qu'en dit le coach ?

• Romain

  Déjà si ça te fait plaisir je ne vais pas t'interdire de prendre une bière j'ai même envie de dire presque au contraire parce que Il y a un aspect quand même mental qui est quand même très important aussi pour la récupération. Je ne sais pas si tu vois des fois à la télé, quand tu as un record du monde qui est fait sur 1500 mètres, tu as l'impression que la personne, elle n'a même pas démarré sa course, elle est à peine en train de respirer. Et donc en fait, tu as quand même cet aspect mental qui fait que dès que tu franchis la ligne d'arrivée et puis même derrière pour la récupération, si tu as eu une bonne performance et si tu l'associes à un plaisir, forcément la récupération se passe mieux. Donc si tu veux associer un peu de... de plaisir avec la bière, il n'y a pas de problème. Par contre, il faut quand même savoir que même s'il y a théoriquement des effets intéressants avec les enzymes, par exemple de la bière, l'alcool vient complètement contrebalancer cet effet positif. Il n'y a pas d'effet positif à boire une bière. On va dire qu'il n'y a pas d'effet négatif si tu en prends une, mais le but, ce n'est pas de t'enfiler des bières juste après l'arrivée.

• Maéva

  Est-ce que je peux ajouter des éléments bonus à ma récupération ?

• Romain

  Oui, éventuellement en partie bonus, tu peux avoir des automassages ou des massages. Des fois à l'arrivée, tu as des ostéos ou des kinés. Donc si c'est le cas, si c'est mis en place sur la course, vas-y sans souci. Il peut y avoir aussi tout ce qui est compression pour aider à évacuer les toxines et les déchets musculaires. Et puis souvent, ça fait du bien aussi de prendre une bonne douche après la course. Donc douche chaude ou alternance chaud-froid, en particulier sur les jambes, c'est toujours intéressant.

• Maéva

  Et donc, quelle est la récupération ? que je vais pouvoir mettre en place si je viens de courir un semi-marathon par exemple ?

• Romain

  Sur un semi-marathon, on va dire que la récupération peut se faire sur quelques jours. Ça peut être 2-3 jours de récupération. Si t'as envie, parce que des fois t'as les jambes qui fourmillent, tu peux avoir envie d'aller courir. Dans ce cas, tu peux faire un footing de 30-40 minutes sans souci les jours après. Prends bien le temps quand même de récupérer et après tu peux recommencer un plan d'entraînement plus classique à partir d'une semaine après le semi-marathon.

• Maéva

  Et après un marathon ?

• Romain

  Pour un marathon, on prend un peu plus de jours off, 4-5 jours off, ou des footings de la même manière, un peu courts et un peu lents, autour de 40 minutes. Et puis on peut réattaquer aussi la semaine suivante. Par contre, la différence d'un semi-marathon, c'est que là, il ne faut pas réattaquer les fractionnés trop tôt. En tout cas, pas des séances trop intenses, parce que le risque, des fois, c'est de se sentir bien. En fait, il y a deux types. Après un marathon, tu as complètement épuisé ton corps et tu n'as pas envie de reprendre tout de suite de l'entraînement. Mais par contre, parfois, tu peux avoir une certaine forme. Tu peux avoir envie de reprendre les séances un peu tôt et d'enchaîner peut-être avec d'autres objectifs. Tu ne sens pas forcément un coup de moins bien juste après, mais le risque, c'est si tu reprends trop tôt, c'est de sentir un vrai coup de moins bien un à deux mois après la course. Et là, tu te rends compte que finalement, tu as trop donné. Donc, il faut quand même avoir tendance à se freiner un petit peu après un marathon et en particulier sur les séances intenses, à ne pas reprendre au moins deux à trois semaines après un marathon.

• Maéva

  Et si je viens de courir un trail ou un ultra trail, comment je mets en place ma récup ?

• Romain

  Donc là, sur un ultra-trail, c'est encore un peu différent. Il y a certaines personnes qui disent que c'est un jour de récupération par heure d'effort. Donc quand tu fais un UTMB en 40 heures, c'est 40 jours de récupération. Donc voilà, ça montre aussi le stress qui est occasionné sur le corps. Donc ne te remets pas un ultra-trail dans les 40 jours derrière, en tout cas. Peut-être qu'on peut nuancer, ce n'est pas forcément besoin d'avoir un repos complet. c'est plutôt de rester actif, mais par contre, de réduire complètement, de ne pas du tout faire d'intensité, ça c'est très important, pas d'intensité. Par contre, faire des footings légers, d'aller marcher, d'aller randonner, de faire du vélo aussi, c'est quand même intéressant, parce que le corps aussi, quand tu décompenses complètement, il trouve ça bizarre. Et de la même manière, sur la nutrition par exemple, si tu es très souvent sur les ultra trails, les gens ne boivent plus d'alcool dans les deux derniers mois par exemple, avant la course. Tu fais très attention à l'alimentation, mais si tu fais n'importe quoi dans les 40 jours suivants, c'est un effet qui est assez néfaste pour le corps. Donc évidemment, il ne faut pas trop se restreindre sur la nourriture, mais il ne faut pas faire n'importe quoi juste après un ultra-trail.

• Maéva

  Et au niveau de l'entraînement, comment ça se passe ?

• Romain

  Les principes qu'on vient d'évoquer sur le semi, sur le marathon et sur trail ou ultra-trail, c'est déjà inclus dans l'application Run Motion Coach, où tu peux choisir après un objectif que tu as réalisé, si tu veux un plan de récupération sur 1, 2 ou 3 semaines, et ça prend en compte ces différents éléments. Donc le plus simple peut-être d'un point de vue d'entraînement, c'est de pouvoir l'intégrer dans ton plan d'entraînement Road Motion Coach en choisissant ton plan de récupération.

• Maéva

  Et bien super ! Est-ce qu'il y a des erreurs, du coup, on a parlé des étirements, des erreurs à éviter ? Et puis si oui, quelles sont-elles ?

• Romain

  On en a déjà un petit peu parlé sur la nutrition. Donc il faut manger après la course, même si tu n'as pas du tout faim. C'est vraiment important. En tout cas, aussi t'hydrater. Donc ça, c'est ce qu'on a dit. Sur les étirements aussi, c'est important justement de ne pas trop en faire. pour éviter les courbatures. En général, après un marathon ou un ultra-trail, tu vas avoir des courbatures le lendemain ou parfois même le surlendemain, en particulier quand tu descends les escaliers. On a toutes ces images-là en tête et on se rappelle tous des moments difficiles après des distances comme ça. Il faut respecter les trois piliers qu'on a cités, le sommeil, l'hydratation et la nutrition.

• Maéva

  Merci Romain pour tous ces éléments. Comme tu l'as dit, juste après la course. On n'oublie pas de boire, de manger et de marcher. Et après, on met en place les trois piliers de la récupération, donc le sommeil surtout et alimentation et hydratation. Et après,

• Romain

  on est prêt pour repartir sur un prochain objectif.

• Maéva

  Exactement. Et on reprend progressivement. Rappelle-toi, c'est pendant la récupération que tu progresses. Merci d'avoir écouté cet épisode de BPM. Et on se dit à très vite pour un nouvel épisode.