Transcription

• Romain

  Je me rappelle, maintenant il y a un petit moment sur le 10 km de Nice, en début d'année, j'avais mangé du pain d'épices, j'avais mangé des trucs vraiment... Enfin c'était un peu n'importe quoi, j'avais presque peur de manquer pour la distance, et en fait je me suis retrouvé avec des points de côté.

• Maéva

  Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM, format 180 BPM. Tu t'apprêtes à courir ton premier 10 km et tu ne sais pas comment gérer cette distance ? Ça tombe bien ! Aujourd'hui, on va parler de ce format intense, comment bien le préparer, le gérer et surtout comment on récupère derrière. Et pour répondre à toutes ces questions, je suis avec Romain, cofondateur de RunMotion Coach. Salut Romain !

• Romain

  Salut Maëva, salut à tous !

• Maéva

  Comment tu te sens aujourd'hui ?

• Romain

  Je me sens plutôt bien. Pour tout vous dire, on est en pleine semaine du 10 km d'Aix-les-Bains. Donc même si la diffusion de l'épisode interviendra quelques semaines après, là je suis à fond dans le thème du jour parce qu'on va parler de 10 km.

• Maéva

  Super, et bien si tu veux sur cet épisode on va commencer à J-7 et puis on va passer en revue toutes les étapes par lesquelles on doit passer. Donc on est à une semaine de la course, qu'est-ce qu'on met en place ?

• Romain

  Donc à une semaine de la course, déjà ce qu'on va faire c'est on va réduire la charge d'entraînement tout simplement parce que... en réduisant la charge d'entraînement, on va arriver complètement prêt. C'est ce qu'on appelle faire du jus, entre guillemets. Ça veut dire réduire cette charge d'entraînement pour avoir la sensation au départ d'avoir des jambes super fraîches et aussi au niveau mental d'avoir envie de tout donner. Et donc, qu'est-ce qu'on fait concrètement dans cette semaine-là ? Ce qu'on peut faire, si on a envie, on peut refaire une petite séance avec un kilomètre ou deux fois un kilomètre à l'allure du 10 kilomètres histoire de dérouler les jambes. Et puis, globalement, une séance en endurance fondamentale. Ça permet en général de... de réduire la charge d'entraînement et de faire monter la forme, ce qui est l'objectif final d'un plan d'entraînement.

• Maéva

  Du coup, on ne coupe pas du tout l'entraînement ?

• Romain

  Non, c'est bien de courir. Par contre, pour des gens qui n'auraient pas fait suffisamment d'entraînement ou qui se sentent un petit peu en retard, ce n'est pas cette semaine-là qu'il faut tout donner. Le but, c'est plutôt de jouer sur la fraîcheur, quel que soit son état de préparation à J-7. Donc ça, c'est pour la partie entraînement. Et puis d'un point de vue nutrition, ce qu'on peut faire, c'est à J-3, donc à partir du jeudi si tu as course et le dimanche. Ce que tu peux faire, c'est de faire ce qu'on appelle la recharge glucidique pour faire ta recharge de glucides et manger des féculents et des sucres lents.

• Maéva

  Justement, est-ce que tu peux nous expliquer rapidement ce qu'est la recharge glucidique et comment on procède pour que ce soit bien fait ?

• Romain

  La recharge glucidique, c'est le fait de remplir ton corps de glycogène. C'est au niveau des muscles et au niveau du foie. Ce glycogène, ça va être ton carburant à l'effort. Pendant ton 10 km, si tu as fait cette recharge-là, tu auras normalement... normalement pas trop besoin de te nourrir pendant la course. C'est pour ça que c'est important. Comment on fait une recharge glucidique de qualité ? On mange finalement des féculents et des sucres lents avec des index glycémiques plutôt bas. Ça peut être du riz, des pâtes, donc pas trop cuites. Ça peut être aussi des pommes de terre, du quinoa, du miel, du sirop d'érable, etc. On va dire que tu fais cette recharge glucidique dans les 3 jours précédents dans la course. En général, ce qu'on recommande, c'est aussi de réduire un petit peu les fibres, notamment la veille de la course, pour éviter d'avoir un inconfort digestif. Normalement, si tu fais cette recherche glucidique sans trop manger, notamment la veille de course, ce n'est pas la peine de reprendre deux assiettes de pâtes sur une pasta partie. À ce moment-là, tu arrives complètement prêt avec ton stock de glucides qui est au maximum et tu es normalement prêt pour te lancer sur ta course.

• Maéva

  Justement, on est à J-1. Tu as parlé de recherche glucidique. Est-ce qu'il y a d'autres choses que je dois mettre en place ?

• Romain

  Oui, il faut bien s'hydrater. Donc, c'est par exemple boire des eaux type eau minérale, type Rosana ou Saint-Thior, par exemple, ou rajouter des électrolytes pour être sûr d'être bien hydraté. Et normalement, tu es fin prêt au niveau nutrition, en tout cas, et hydratation pour ta course.

• Maéva

  Et si je dors mal la veille de la course ?

• Romain

  Alors ça, oui, il y a beaucoup de coureurs, que ce soit sur 10 kilomètres ou parfois même encore plus sur des distances encore plus longues. C'est vrai que ça peut faire peur. On s'est préparé pendant des mois pour l'objectif. Et donc là, finalement, il faut dédramatiser. Ce n'est pas très grave si tu ne dors pas très bien la dernière nuit. Surtout que tu sais en général que tu vas te lever tôt. Tu as peur parfois de rater le réveil. Ce qui est vraiment important, c'est les jours précédents. Donc l'avant-veille et l'avant-avant-veille, de bien dormir. Et si tu arrives à avoir bien dormi à ce moment-là, normalement, c'est OK. Le jour de la course, tu es suffisamment excité pour avoir toute l'attention nécessaire au départ et de sentir bien le jour de la course.

• Maéva

  Ok, donc là on est le jour de la course, le matin. Par quoi je commence ?

• Romain

  On se lève un peu plus tôt que d'habitude, sans forcément se lever ultra tôt. C'est vrai qu'on a tendance à dire qu'il faut en général digérer et manger 3 heures avant. On peut nuancer un petit peu, c'est vrai que plutôt que de se lever parfois à 4h30 ou 5h du matin, on peut avoir envie de prolonger un petit peu. Donc ça peut être entre 2h et 3h avant la course et surtout ne pas trop manger. Il faut manger un repas, un petit déjeuner qui est digeste, donc c'est souvent des tartines. Si t'as l'habitude le matin de prendre des tartines avec de la confiture et du beurre, reste là-dessus. Éventuellement, si tu veux te faire des œufs ou manger un reste de pâtes de la veille, tu peux le faire. Il y a quand même un vrai risque sur un 10 km. On n'est pas sur une distance vraiment très très longue. Parfois, c'est de trop manger. Je me rappelle, maintenant, il y a un petit moment sur le 10 km de Nice en début d'année. J'avais mangé du pain d'épices. J'avais mangé des trucs vraiment... C'était un peu n'importe quoi. J'avais presque peur de manquer pour la distance. Et en fait, je me suis retrouvé avec des points de côté au kilomètre 5, sur le retour, sur la promenade des Anglais. C'est vrai que c'est finalement plus de risque de trop manger un peu trop tard et en trop grande quantité. Si tu as fait la recherche glucidique les jours précédents, il vaut mieux ne pas trop manger le matin.

• Maéva

  Et on continue du coup à bien s'hydrater aussi ?

• Romain

  Exactement, ça peut être 50 cl jusqu'à la course, c'est en général suffisant.

• Maéva

  Et après, en termes d'échauffement, est-ce qu'il faut mettre quelque chose en place en particulier ?

• Romain

  Sur le 10 km, c'est une distance qui est finalement assez courte, mais justement, puisqu'elle est intense, c'est là où il faut le plus se préparer, le plus s'entraîner le matin de la course, le plus s'échauffer. Donc en fait, pour t'échauffer, tu vas faire un footing de 15 à 20 minutes. Donc là, vraiment très lent, en EF, voire même un peu moins rapide. Et après, ce qui est très important, c'est de faire des éducatifs, donc talons-fesses, montée de genoux, jambes tendues, et quelques lignes droites, éventuellement un peu plus vite que l'allure 10 km. Et sur ta dernière ligne droite, vraiment te mettre à l'allure du 10 km. pour être sûr d'être dans une bonne disposition et ne pas partir trop vite sur ton 10 km.

• Maéva

  Ok. Et une fois que j'ai rejoint le sas de départ, est-ce que je peux manger quelque chose ? Ça,

• Romain

  ça peut être un bonus, carrément. Tu peux prendre un dernier gel ou une purée énergétique. Effectivement, ça peut être intéressant pour reconstituer encore le stock de glucides. Ça peut être intéressant et surtout pour t'éviter de devoir en manger un pendant la course.

• Maéva

  Ok. Donc là, le départ a été donné. Je franchis la ligne de départ. Comment je gère mon 10 kilomètres ?

• Romain

  En général, c'est du stress. Il y a parfois des coups de coude au départ. Surtout quand on est au milieu du peloton, il y a des gens qui ont des allures qui sont un peu différentes. Parfois, quand on est une femme aussi, on est un peu plus petite. Donc, ça arrive que les coudeurs masculins frôlent le visage, etc. Donc, ce n'est pas toujours facile. C'est un moment un peu stressant. on n'arrive pas toujours à bien gérer son allure sur le premier kilomètre. Et souvent, ce qui se passe, c'est qu'on part souvent un peu plus vite. C'est normal de partir un peu plus vite. Le but, c'est de ne pas partir trop vite. Et donc, tu peux aller 5-10 secondes plus vite que ton allure cible sur 10 kilomètres. Mais par contre, il faut faire très attention parce qu'au kilomètre 1, il faut absolument se mettre véritablement dans ton allure de course. Parce que ce qui se passe parfois, et ça pour des coureurs vraiment de tous niveaux, on voit même avec des coureurs parfois très expérimentés, il n'arrive qu'au kilomètre 3. si tu as fait... 3 km à 5 ou 10 secondes plus vite que ton allure cible, et bien là, tu arrives, tu es cramé, tu sais que la course va être très longue parce qu'il te reste 7 km, et on sait que sur un 10 km, la course, elle se joue véritablement à partir du kilomètre 5. Donc, il faut rester dans son plan de course entre le kilomètre 1 et le kilomètre 5 absolument.

• Maéva

  Et à partir du kilomètre 5 justement ?

• Romain

  Kilomètre 5, en général, tu arrives à savoir si tu es parti un peu trop vite, si tu es en forme pour faire ton record personnel. Et donc là, à partir de ce moment-là, entre le kilomètre 5 et le kilomètre 9, en général, c'est le moment le plus difficile sur le 10 km. C'est le moment de la résistance où il faut lutter un maximum pour garder son allure. Et donc, normalement, l'entraînement te permet de lutter contre cette tentation de ralentir. Et donc, si tu arrives à maintenir ce rythme, en général, c'est bon pour ton record personnel. Et si tu n'es pas parti trop vite, il arrive qu'en général, au kilomètre 5, tu te sentes encore bien et que la vraie difficulté soit plutôt à partir du kilomètre 7 ou du kilomètre 8. Ce qu'on assiste souvent sur 10 km, ce qui arrive à peu près pour tous les coureurs bien préparés et qui ont un petit peu d'expérience sur la distance, c'est de pouvoir relancer sur le dernier kilomètre. Tout simplement parce que mentalement, ton corps sait qu'il te reste quelques minutes pour donner l'effort. Et donc, ça arrive très souvent de pouvoir relancer sur 10 km. C'est assez grisant et on aime bien en général finir par un petit sprint. C'est toujours très sympa et très agréable.

• Maéva

  Et est-ce que je dois m'hydrater pendant la course ?

• Romain

  On va peut-être différencier plusieurs cas. Par exemple, en termes de conditions météo, si tu as des conditions météo qui sont assez fraîches ou en dessous de 15-20 degrés, normalement, tu n'as pas trop besoin de t'hydrater pendant la course. En particulier, si tu cours le 10 km en moins de 50 minutes, tu n'as presque pas du tout besoin de t'hydrater. Éventuellement, si tu cours en plus de 50 minutes et que les conditions sont quand même un peu fraîches, tu peux potentiellement t'hydrater sur un ravitaillement qui est souvent autour du kilomètre 5 ou éventuellement prendre une petite flasque avec toi si tu le souhaites. pour éviter de zigzaguer au moment du ravitaillement. Et puis après, si tu es sur des conditions qui sont chaudes et que tu cours plus de 40 minutes, à fortiori en plus de 50 minutes, ça peut être vraiment intéressant de t'hydrater. Et ça, ça peut être quelques gorgées simplement au niveau du ravitaillement. Et en général, ça contrebalance un petit peu les effets de déshydratation, même si sur un 10 km, quel que soit le chrono, en une heure, même une heure dix, tu n'as pas forcément le temps de beaucoup te déshydrater.

• Maéva

  Et quelles sont les plus grosses erreurs que toi tu as vues sur un 10 km ?

• Romain

  L'erreur principale, c'est de partir trop vite. C'est ça, je pense qu'on l'a tous fait. Donc, il faut vraiment faire attention à ne pas partir trop vite. Et puis, une des erreurs aussi, ça peut être au niveau du matériel parce qu'il peut y avoir la tentation sur un 10 km, peut-être d'acheter des chaussures carbone pour aller un petit peu plus vite. Et donc ça, c'est super si tu as les moyens et si tu as envie de le faire. Simplement, il faut s'entraîner avec et faire. plusieurs séances à l'allure du 10 km avec, parce que ça change un petit peu la foulée, donc il faut être sûr qu'au niveau musculaire ça se passe bien, et puis éviter les ampoules donc ça c'est vrai, fortiori pour les chaussures carbone, mais c'est aussi vrai pour toutes les chaussures en général.

• Maéva

  Et les chaussettes aussi

• Romain

  Et les chaussettes

• Maéva

  Donc je viens de passer la ligne d'arrivée j'ai fini mon 10 km qu'est-ce que je dois faire ?

• Romain

  Bravo, déjà j'espère que tu as battu ton RP ou si c'est ton premier 10 km que tu as apprécié la distance. Et donc, ce qu'on recommande, c'est d'avoir un petit moment de retour au calme, donc 5 à 10 minutes de marche ou de trop. Et puis, idéalement, juste après la ligne d'arrivée, c'est très souvent qu'il y a une zone de ravitaillement, donc là, prends des glucides. C'est pendant cette phase-là qui est la plus importante, c'est ce qu'on appelle la fenêtre métabolique où là, c'est important de reconstituer les réserves. Donc, tu peux le faire à ce moment-là et puis profite, échange avec tes amis avec qui tu as couru. Et puis, ce sera peut-être l'occasion derrière d'imaginer peut-être d'autres chronos parce que tu vas potentiellement avoir l'envie d'en refaire et peut-être de te dire, tiens, sur cette partie-là, j'aurais peut-être pu m'améliorer ou peut-être encore optimiser des choses. Donc, tu peux ensuite te projeter sur la suite.

• Maéva

  Et le reste de la journée, est-ce qu'il y a des éléments sur lesquels je dois me focaliser ?

• Romain

  Sur le reste de la journée, potentiellement de rester assez calme. Si tu as envie de faire une sieste, c'est bien. Et on va dire que dans les jours suivants, c'est en tout cas soigner le sommeil pour la récup, bien t'hydrater et bien te nourrir avec une recharge glucidique et puis manger des aliments variés parce que ton corps a quand même souffert pendant cette épreuve. Et donc là, tu peux réintroduire des légumes, par exemple, pour aussi tout ce qui est antioxydant, etc.

• Maéva

  Et après, justement, les jours qui suivent ? Comment je gère la reprise et surtout la récup et le retour à l'entraînement ?

• Romain

  Le retour à l'entraînement après un 10 km, ça peut se faire assez vite. Mais par contre, ce qu'on recommande, c'est quand même pendant 3-4 jours, soit de faire une petite partie de repos ou des footings à allure lente. Et puis, on va dire qu'on peut recommencer un entraînement 4-5 jours après, à partir du jeudi ou du vendredi. Et puis après, si tu as justement envie de refaire un 10 km, Parce que... Tu as vu tout à l'heure, peut-être, tu t'es dit, tiens, je veux peut-être optimiser. Ou peut-être parce que tu as eu une frustration, parce que tu t'es dit, mince, je suis parti trop vite. Je le savais qu'il ne fallait pas partir trop vite, mais je suis quand même parti trop vite. J'ai envie de refaire un 10 km dans un mois ou dans deux mois. Dans ce cas-là, tu peux repartir sur un plan d'entraînement. Et ça peut être intéressant parce que tu as déjà eu ton état de forme qui a déjà monté. Et donc, ça peut être intéressant de profiter de cet état de forme pour aller chercher un chrono sur un autre 10 km.

• Maéva

  Est-ce que tu peux me résumer l'épisode ? en une seule phrase.

• Romain

  En une seule phrase, c'est de ne pas partir trop vite sur un 10 km, c'est de soigner sa nutrition dans les jours avant pour ne pas avoir besoin de nutrition pendant la course et puis tout simplement te faire plaisir. On espère que sur tes prochains 10 km, tu pourras aller chercher les performances que tu souhaites.

• Maéva

  Merci Romain pour tous tes conseils. On a hâte du coup maintenant d'aller se challenger sur 10 km. J'espère que vous aussi. Merci de nous avoir écoutés. Et puis après, si l'épisode vous a plu, n'hésitez pas à le partager, à commenter, à laisser votre avis. Ça aide beaucoup le podcast à progresser. Et on se dit toujours à très vite pour un nouvel épisode de BPM.