Transcription

• Maéva

  Donc quand on prépare un UTMB comme toi, on ne fait pas que du lent. Il y a quand même un travail de vitesse.

• Romain

  Oui, il y a toujours l'endurance fondamentale. Si tu as mal aux jambes très tôt, même sur les parties plates, tu vas avoir envie de marcher. Sur la diagonale des fous, c'est tellement technique. En montée, tu marches pratiquement tout le temps.

• Maéva

  Le renforcement musculaire, est-ce que ça aide aussi pour améliorer sa vitesse ?

• Romain

  Oui, complètement. Un corps qui est plus solide, ça te permet d'aller plus vite.

• Maéva

  Quand on prépare une course sur route ou un trail long, on entend souvent « il faut bosser le dénivelé » , « il faut faire du volume » , « il faut enchaîner les heures » . Mais la vitesse, est-ce qu'elle a encore sa place quand on prépare une course de 50, 80 ou 100 km ? Aujourd'hui, dans ce nouvel épisode de BPM, on répond à la question que l'on entend souvent « comment améliorer sa vitesse quand on prépare une course de plus de 45 km ? » et surtout, est-ce vraiment utile ? A mes côtés pour répondre, Romain Adam, cofondateur de Runmotion Coast et surtout coureur aguerri. Salut Romain, comment ça va ?

• Romain

  Salut Maéva, salut à tous.

• Maéva

  Alors première question qui peut paraître peut-être contre-intuitive. Quand on prépare un trail long ou une course sur route, pourquoi vouloir être plus rapide ?

• Romain

  Alors oui, comme tu dis, ça peut être contre-intuitif parce qu'effectivement quand tu fais des très longues distances, tu vas avoir l'impression que c'est courir le plus longtemps possible et finalement une allure qui est lente. Mais en fait, d'avoir une certaine vitesse de base, c'est intéressant parce que tu vas avoir une réserve de vitesse. Tout simplement, si on prend un exemple concret, par exemple, quelqu'un qui a une VMA à 20 km heure, forcément, pour cette personne-là, être sur son trail long, sur les portions plates, à 10 ou 12 km heure, ce sera forcément plus facile que pour une personne qui a une VMA à 15 km heure. Et donc, on peut comprendre qu'il y a une certaine réserve de vitesse. Et donc, même si l'enjeu principal, quand on prévient un trail long, il n'est pas forcément d'être le plus rapide possible, il est en tout cas intéressant de travailler cette vitesse et au moins la maintenir, même dans la partie, on va dire... importante et dans la phase intense de ton plan d'entraînement trail.

• Maéva

  Est-ce que c'est aussi important pour quelqu'un qui va préparer un trail ou un ultra-trail très technique comme par exemple l'échappée belle ou la diagonale des fous ?

• Romain

  C'est peut-être le seul bémol, on va dire, parce que sur des trails, notamment sur la diagonale des fous, c'est tellement technique. Généralement, en montée, tu marches pratiquement tout le temps. En descente, ta capacité de vitesse n'est pas très importante dans ta performance parce que c'est tellement technique, tu dois simplement poser les pieds pour éviter de tomber et puis descendre et essayer de t'économiser. Même sur les portions plates, il y a aussi des portions qui sont techniques avec des racines ou autres. On va dire que c'est peut-être les deux extrêmes, cet échappé bel et la diagonale des fous. Mais pour à peu près tous les trails, c'est important d'avoir une certaine réserve de vitesse et d'avancer le plus vite possible. Évidemment, en ayant une économie d'énergie la plus importante aussi, mais d'avancer le plus possible sur ces trails.

• Maéva

  Donc quand on prépare un UTMB comme toi, on ne fait pas que du long ?

• Romain

  Non, effectivement. Alors il y a une composante importante de travail de long, mais on essaye de maintenir la vitesse. Et puis on va voir ensemble qu'il y a différentes phases. Il y a des moments où on peut plus la travailler, d'autres moments, plus la maintenir.

• Maéva

  Et du coup, en termes de séance, toi, dans ton plan, de quoi est-il composé ?

• Romain

  Dans ma préparation UTMB, il y a différentes séances d'entraînement qui sont importantes dans mon plan d'entraînement. Il y a évidemment de l'endurance fondamentale, donc de la zone 2, c'est évidemment beaucoup de rando-course, mais c'est aussi parfois du vélo ou simplement des footings entre midi et deux. Il y a également du travail de vitesse, donc plutôt de la VMA ou du seuil, mais ça c'est une petite composante, c'est plutôt un élément de rappel. Et après il y a des allures spécifiques, que ce soit en trail ou même des séances spécifiques à plat, typiquement des allures marathon par exemple.

• Maéva

  Est-ce que tu peux m'en dire un petit peu plus sur ce travail d'allure ?

• Romain

  Oui, sur le travail d'allure, si on prend un exemple précis, on va par exemple parler des allures au seuil. C'est quelque chose qui est intéressant pour maintenir une certaine vitesse et développer ses capacités aérobies. C'est une allure qui est proche de celle du semi-marathon. Ce sont des séances qui sont vraiment intéressantes pour développer ses capacités cardiovasculaires. C'est par exemple 3 fois 10 minutes ou 2 fois 20 minutes à l'allure du seuil. Et puis si on veut même travailler encore un peu plus la vitesse, on peut finir par quelques lignes droites, avec par exemple 4x30-30 ou 4x400 m.

• Maéva

  Donc dans un plan de trail, même long, il y a quand même un travail de vitesse.

• Romain

  Oui, exactement. Comme on l'a dit, ce n'est évidemment pas la partie principale, mais c'est ce qui va te permettre d'avoir cette réserve de vitesse, puisque plus tu vas avoir une VMA élevée, et plus tu vas avoir aussi cette capacité à avancer vite sur un trail, même si ce n'est pas forcément le côté le plus spectaculaire. Et ce qu'il faut noter, c'est que parfois, il y a certains coureurs qui font que de la rando-course ou par exemple que des allures vraiment lentes. Et là, un des problèmes, c'est que potentiellement, tu vas perdre cette vitesse. Et donc, le fait d'avoir certains éléments de rappel à certaines séances, ça te permet au moins de la maintenir. Et ces séances de vitesse, elles te permettent d'améliorer ton cardio, ton économie de course, mais aussi ta résistance musculaire. Et donc, ça, c'est intéressant sur tous ces aspects.

• Maéva

  Alors du coup, concrètement, comment on fait quand on veut améliorer sa vitesse quand on prépare une course de plus de 45 km ?

• Romain

  On va rentrer un peu plus dans le détail des séances. Par exemple, ça peut être une séance VMA, donc ça peut être 15 fois ou 20 fois 30-30, ça peut être 10, 12, voire 15 fois 400 mètres, parce qu'il ne faut pas oublier que ce sont des cours aussi qui sont très endurants sur des longues distances, donc on peut aussi monter en nombre de répétitions. Et puis ça peut être aussi des 200 mètres, ou même des séances, comme on a vu un peu tout à l'heure aussi, qu'on appelle de combo run, où tu vas avoir une partie au seuil et une partie plus rapide avec des portions VMA à la fin. Ça, c'est un premier ingrédient, c'est séance VMA pour travailler sa vitesse. Et puis, on peut parler aussi d'un deuxième ingrédient qui sont des allures plus spécifiques, donc les allures au seuil comme on a vu tout à l'heure.

• Maéva

  Et donc, évidemment, il y a toujours l'endurance fondamentale.

• Romain

  Oui, il y a toujours l'endurance fondamentale parce qu'en fait, là, comme ça, on veut travailler un peu sa vitesse ou maintenir sa vitesse, on peut se dire que ça vient réduire sa réserve de vitesse. Au contraire, en fait, ce n'est pas parce que tu fais beaucoup d'endurance fondamentale que tu vas réduire ta vitesse. Tu vas potentiellement réduire ta vitesse parce que tu ne fais Merci. que ça et que tu ne fais pas les autres séances. Mais le fait d'avoir cette endurance fondamentale, elle reste la base de ton entraînement. 70-80% de l'entraînement doit être fait dans cette zone 2. Ça améliore les capacités cardiovasculaires. Ça ne vient pas ralentir ou encrasser la machine. Ce qui fait encrasser la machine, c'est le fait de ne pas travailler ses autres vitesses. N'hésite pas à faire de l'endurance fondamentale. Ce n'est pas parce que tu feras toutes tes séances à fond que tu vas gagner en vitesse.

• Maéva

  Il y a un sujet qu'on aborde beaucoup dans BPM, c'est le renforcement musculaire. Est-ce que ça aide aussi pour améliorer sa vitesse ?

• Romain

  Oui complètement, parce qu'en fait en particulier sur du trail, à un moment donné le facteur limitant il est ce renforcement musculaire, donc si tu as mal aux jambes très tôt pendant ta course, même sur les parties plates tu vas avoir envie de marcher ou alterner marche-course, et donc ça c'est clair que c'est un facteur de performance sur un trail longue distance, mais c'est aussi vrai pour des séances rapides, parce que dans une charge d'entraînement qui est assez importante dans la semaine, si en fait tu as mal aux jambes toute la semaine parce que tu n'as pas fait assez de renforcement musculaire, Ce sera forcément plus difficile de caser des séances de VMA ou d'allures spécifiques, avec des risques aussi de blessures, très souvent aux ischios jambiers. Et donc le fait d'avoir du renforcement musculaire à un moment donné, c'est vraiment essentiel, tant pour pouvoir enchaîner les séances qu'en termes de performance pure. Parce que quand tu as des chambres qui sont plus solides, un corps qui est plus solide, ça te permet d'aller plus vite.

• Maéva

  Donc on en a déjà un peu parlé, mais toi qu'est-ce que tu recommanderais comme exercice de renforcement musculaire ?

• Romain

  Donc en trail en particulier, on essaie d'avoir un tout petit peu plus d'angulation que pour des personnes qui font de la route, parce que tout simplement, quand tu montes des marches ou quand tu fais du dénivelé, tu as une angulation de ta foulée ou en tout cas de ton mouvement qui est plus importante. Évidemment, c'est aussi beaucoup de travail unilatéral. C'est vrai que parfois, on voit beaucoup de gens qui ne font que des squats ou que de la presse. C'est très bien, mais il faut aussi essayer de faire ces exercices-là. avec une seule jambe parce que quand tu es en trail, mais d'ailleurs même sur la route aussi, tu ne pousses jamais avec les deux jambes en même temps. Donc c'est intéressant ce travail unilatéral. Après, ça peut être aussi des exercices de squat. Ça peut être de fente aussi qui est très intéressant. Ça peut être des montées sur banc. Donc plein de choses intéressantes qu'on retrouve aussi dans l'application Runmotion Coach.

• Maéva

  Et est-ce que la foulée, ça permet aussi d'améliorer sa vitesse ?

• Romain

  Oui, aussi évidemment, plus tu as une foulée qui est efficace. Et plus tu as une allure qui est rapide, on va peut-être faire un lien avec un autre épisode où on a parlé de VMA et de VO2max. Deux coureurs et une VO2max identiques, quelqu'un qui a une foulée qui est efficace aura une VMA qui sera plus importante. Et donc une vitesse en course à pic sera plus importante que quelqu'un qui a une mauvaise foulée. Donc oui, c'est des choses qui sont importantes à travailler via le renforcement musculaire, via les séances de vitesse, mais aussi via potentiellement des éducatifs, donc des tas de talons-fesses, des foulées bondissantes, des montées de genoux, ces exercices-là.

• Maéva

  Là, on a tous les ingrédients pour améliorer notre vitesse. Ici, par exemple, on a un auditeur qui écoute cet épisode à deux ou trois mois de son objectif. Est-ce que c'est le moment pour travailler la vitesse ?

• Romain

  Non, pas forcément. C'est plutôt à M-6 jusqu'à M-9. En gros, dans les trois mois qui précèdent la partie vraiment spécifique de ton plan d'entraînement. Là, oui, tu peux travailler à fond la vitesse, surtout si c'est un facteur de progression pour toi. Après, plus tu vas te rapprocher de l'objectif et plus il va falloir rentrer dans du spécifique. Et ça va aussi être de plus en plus difficile parce que tu as une charge d'entraînement qui va monter avec plus de rando-courses, plus de séances difficiles. Et donc là, à ce moment-là, on va plutôt essayer de maintenir tes capacités de vitesse. Et le but, ce n'est pas de te blesser en faisant à la fois beaucoup de volume et à la fois des séances très intenses. Donc comme on l'a dit, c'est plutôt dans la partie bien avant la partie spécifique. Et à M-2, M-3, ce sera simplement des rappels pour éviter d'encrasser la machine et garder un rappel neuromusculaire.

• Maéva

  Donc si on résume, si on veut améliorer sa vitesse sur une course de plus de 45 km, on ne fait pas que courir longtemps et souvent.

• Romain

  Non, c'est ça, exactement.

• Maéva

  Du coup, on privilégie les séances avec les variations d'allure.

• Romain

  Les variations d'allure à haute intensité, à intensité moyenne, donc on va dire VMA, seuil, peut-être aussi des allures marathon. et ensuite on a l'endurance fondamentale qui reste la base de tout entraînement et donc on va développer à la fois en montagne via des randos-courses, de l'EF tout simplement un peu toute la semaine et puis également aussi à vélo ou en natation si tu pratiques d'autres sports.

• Maéva

  Et on n'oublie pas d'ajouter la PPG et puis aussi l'entraînement pour améliorer sa foulée.

• Romain

  Exactement et en fait ce qu'on se rend compte là c'est que même pour des gens qui font des trails de très longue distance C'est intéressant et important d'avoir un peu tous les types d'ingrédients finalement et de varier au maximum son entraînement pour pouvoir arriver près le jour de la course.

• Maéva

  Super, merci Romain pour tous ces précieux conseils. Si comme moi cet épisode t'a plu ou au moins t'a aidé, n'hésite pas à le partager à un partenaire d'entraînement qui pense que courir un ultra trail c'est courir longtemps et souvent. Et nous on se dit à très vite pour un nouvel épisode de BPM. Merci d'avoir écouté cet épisode de BPM. Surtout, si ça t'a plu, n'hésite pas à nous laisser ton avis sur ta plateforme d'écoute préférée, à commenter les épisodes, ça nous aide beaucoup à progresser. Merci.