Transcription

• Romain

  Évidemment, tu ne démarres pas une prépa UTMB juste trois mois avant. Tu vas vraiment rentrer dans le money time, la partie vraiment presque la plus importante de ta préparation.

• Maéva

  Ultra trail type UTMB, on peut se préparer en ville ?

• Romain

  Oui, carrément. Évidemment, tu ne pourras pas simuler le manque d'oxygène à 2500 mètres quand tu franchis l'école, au col du bonhomme par exemple ou au col de la Seigne.

• Maéva

  Dans 3 mois aura lieu l'une des courses les plus emblématiques dans le monde du trail, l'UTMB. Cette course mythique de 160 km et 10 000 m de dénivelé autour du Mont Blanc qui traverse 3 pays, la France, la Suisse et l'Italie. Mais si tu prépares un autre ultra trail, reste bien avec nous parce que ces conseils peuvent aussi être utiles. 3 mois avant, c'est une phase un petit peu charnière dans ta préparation puisque tu as déjà une base, mais c'est maintenant que tout se joue. Alors comment s'entraîne intelligemment 3 mois avant son ultra trail ? C'est avec Romain Adam. en préparation de son second UTMB et cofondateur de l'application Run Motion Coach qui est coach en ligne officielle de l'UTMB World Series que nous allons en parler aujourd'hui. Romain, comment ça va ?

• Romain

  Bonjour Maëva, bonjour à tous. Là ça y est, tu m'as mis la petite musique de l'UTMB, la musique de Vangelis qu'on a au départ de la course et à l'arrivée. Je suis super excité pour parler de ces trois mois avant l'UTMB. Je tiens juste à préciser, ce ne sera pas mon deuxième UTMB, ce sera mon troisième. Ce sera j'espère le deuxième que je termine. Parce qu'il y aura peut-être des erreurs que j'ai faites, que je vais expliquer, qui pourront être utiles à nos auditeurs. Parce qu'en 2022, je n'avais pas assez travaillé les descentes. Donc, je me suis blessé. Je me suis arrêté au kilomètre 130 à Champais. Et ensuite, je suis revenu l'année suivante. J'ai réussi mon objectif qui était de courir en moins de 30 heures l'UTMB. Donc, l'idée, c'est d'aller encore améliorer un petit peu ce chrono pour cette année.

• Maéva

  C'est tout ce qu'on peut te souhaiter pour cette édition 2026. Pour commencer, donc... La phase dans laquelle on se trouve, 3 mois avant son ultra-trail, qu'est-ce que ça représente dans une prépa UTMB ?

• Romain

  Donc normalement, là on est à 3 mois avant, évidemment tu ne démarres pas une prépa UTMB juste 3 mois avant, tu as déjà fait une préparation plutôt généraliste jusque-là, tu vas vraiment rentrer dans le money time, la partie presque la plus importante de ta préparation. Donc là tu vas évidemment faire un peu plus de dénivelé, un petit peu plus aussi de charge d'entraînement, et puis idéalement si tu fais du renforcement musculaire ou si tu n'en as pas encore fait trop jusque-là, c'est aussi... Le moment vraiment le plus important, c'est cette phase spécifique dans laquelle on rentre. Évidemment, tu ne passes pas de 2 heures d'entraînement à 12 ou 15 heures d'entraînement dans la semaine. Le but, c'est quand même d'avoir un entraînement qui est assez lissé dans la durée. Idéalement, tu as déjà démarré cet entraînement avant. Et puis, si tu arrives et que tu es un peu à la bourre, c'est le moment vraiment d'y aller. Et si tu n'es pas très motivé sur certains entraînements, de quand même sortir. pour justement aussi tester ton matériel. Et notamment s'il pleut, c'est intéressant d'aller courir aussi à cette période-là.

• Maéva

  Donc là, on rentre dans le concret de la prépa.

• Romain

  Oui, exactement. C'est vraiment le moment clé. On pense aussi à la nutrition, au matériel. C'est aussi à ces moments-là qu'il faut tout tester pour laisser un minimum de hasard le jour de la course et pouvoir parer à toutes les éventualités.

• Maéva

  Alors, tu as parlé du dénivelé. Pour toi qui es à côté de la montagne et qui as accès facilement au dénivelé, c'est facile. Mais pour quelqu'un qui habite en ville, comment ça se passe ?

• Romain

  Déjà, je tiens à rassurer nos auditeurs. Il y a plein de personnes et plein d'utilisateurs de Run Motion Coach qui se sont préparés en étant en ville ou très éloigné des montagnes. Et donc, c'est clairement possible. Évidemment, il va falloir utiliser, avoir un petit hack finalement et compenser et peut-être simuler un petit peu les effets de la montagne sans être à la montagne. Donc évidemment, tu ne pourras pas simuler le manque d'oxygène à 2500 mètres quand tu franchis les cols, au col du Bonhomme par exemple ou au col de la Seigne. Mais par contre, tu vas pouvoir faire pas mal de choses, notamment pour te renforcer d'un point de vue musculaire et puis simuler ces montées, ces descentes.

• Maéva

  Du coup, même si tu as un prépa ultra trail type UTMB, on peut se préparer en ville ?

• Romain

  Oui, carrément. Carrément. Donc, évidemment, par exemple, si tu as accès à des escaliers, par exemple, des ponts, c'est rare aussi. Alors, ça arrive parfois. On a parfois des auditeurs qui nous disent « j'ai absolument pas accès à des côtes » . Mais si tu as accès à des côtes déjà de 1, 2, 3 ou 5 minutes, tu as déjà moyen de faire des allers-retours. Et puis tu vas aussi évidemment te faire du renforcement musculaire. C'est pour le coup vraiment très très important et essentiel si tu n'as pas accès à la montagne. Et donc le but c'est de se renforcer au niveau des cuisses pour pouvoir faire ces 10 000 mètres de dénivelé positif, mais aussi ces 10 000 mètres de dénivelé négatif.

• Maéva

  Du coup on remplace la montagne ?

• Romain

  C'est ça, on remplace la montagne par plus de renfots et puis par des séances... peut être un peu plus intense. Par exemple, si tu n'as pas du tout accès à des longues descentes, tu vas faire une séance de descente 10 fois une minute. Et donc là, tu vas casser un maximum de fibres parce que tu vas aller plus vite qu'à ton allure de course. Et ça va générer de la casse musculaire et te renforcer musculairement grâce à ces descentes.

• Maéva

  Et est-ce qu'on peut utiliser d'autres outils type vélo ou d'autres sports pour justement... Parer ça aussi ?

• Romain

  Pour l'endurance de force, le vélo peut être intéressant. Notamment quand tu as des très longues montées, où d'un moment tu charges dans les cuisses et puis tu as de moins en moins de force. Et donc là, c'est intéressant de travailler à vélo. Et donc ça, tu peux le faire avec un très gros braquet, sans forcément avoir accès à des côtes à vélo. Si tu le fais même sur du plat, avec un très gros braquet ou même des sprints, tu peux travailler cette force et cette endurance de force. Donc ça, c'est aussi un moyen de le préparer. Et puis évidemment, tu vas faire beaucoup de renforcement musculaire. Ce sera par exemple des exercices avec des fentes, avec des squats, toutes les choses que tu peux retrouver dans l'application Road Motion Coach dans la version premium. Mais si tu n'as pas cette version premium, on va quand même te donner aussi d'autres conseils. Ce que je disais, c'est fentes, squats, c'est aussi par exemple des bondissements, ça peut être de la proprioception, du travail de cheville, parce que si tu n'as pas accès à des terrains techniques, tu vas forcément un peu moins travailler dans tes séances d'entraînement. ces aspects de proprioception et de cheville. Donc là, il faut le faire à l'entraînement. Ça peut être chez toi ou ça peut être aussi dans une salle de sport.

• Maéva

  Et pour les sorties longues, comment ça se passe si je n'ai pas accès à du dénivelé ?

• Romain

  Tu peux quand même faire des sorties longues. Alors ceux qui auraient accès à du dénivelé, on va dire que là c'est open bar, c'est 4, 5, 6 heures en rando-course. Et pour des gens qui n'ont pas accès à ce dénivelé, c'est de la même manière. Tu peux faire des sorties de 3 à 4 heures. Et donc là, tu vas alterner aussi marche et course, parce que ce sera très difficile de courir. 4 heures d'affilée sans t'arrêter. Et donc là, tu vas faire ce qu'on appelle la méthode Cyrano. Et donc, ça te permettra aussi de t'entraîner sur des durées assez longues, même si tu n'as pas accès à du dénivelé.

• Maéva

  Donc là, on parle beaucoup du dénivelé. C'est vraiment très important à M-3 de ton ultra ?

• Romain

  Oui, exactement. En termes d'indications, on peut dire qu'entre 2, 3 et 4 milles de dénivelé par semaine, si tu arrives à faire ça, c'est déjà très, très bien. Et puis si... Si tu as accès à du dénivelé qu'une fois dans la semaine, dans ce cas-là, tu fais ta rando-course de 4 heures ou de 5 heures. Ça te permet déjà de faire un bon volume, pratiquement les 2000 de dénivelé positif. Et puis le reste du temps, tu fais aussi du renforcement musculaire et des côtes courtes. Ça te permet d'avoir déjà un volume et un volume de dénivelé qui est déjà suffisant.

• Maéva

  Et les descentes ?

• Romain

  Les descentes, oui. Comme je disais tout à l'heure, évidemment, on travaille aussi sur des séances de descente et via le renforcement musculaire.

• Maéva

  On entend souvent parler des week-end shocks, surtout en cette période où il y a beaucoup de ponts et c'est facile de mettre en application. Est-ce que toi, tu en prévois prochainement de ce type d'effort ?

• Romain

  Oui, j'aime bien les week-end shocks parce qu'en fait, ça permet aussi de passer du temps en montagne, d'avoir un gros volume d'entraînement. Moi, quasiment chaque année, je fais le Tour du Mont-Blanc sur trois jours. C'est quelque chose que j'apprécie beaucoup. Évidemment, ça, je vais le faire sur le mois de juillet. Et puis, d'autres moments aussi, pour aller faire un tour en Vanoise, par exemple. Et donc, je recommande à tous ceux qui préparent un ultra-trail d'aller faire au moins deux ou trois week-end shocks dans cette dernière phase de trois mois avant la compétition.

• Maéva

  Donc on a un épisode complet sur le Week-end Shock qui est l'épisode 22, donc on vous renvoie à cet épisode-là, mais est-ce que tu peux nous expliquer brièvement un petit peu ce que c'est que le Week-end Shock dans les grandes lignes ?

• Romain

  Oui, donc le Week-end Shock c'est trois jours plus intenses, ou en tout cas avec plus de volume. Donc c'est le vendredi, notamment un petit décrassage avec des séances de côtes courtes par exemple, ou quelques accélérations. Le samedi plutôt des côtes longues et avec l'après-midi une sortie un peu plus tranquille. Et puis le dimanche la sortie avec le plus de volume. Avec une sortie en rando-course entre 4 et 6 heures, ça fait un volume d'entraînement qui est très important et qui simule une course. Il faut l'encadrer un peu pour ne pas accumuler trop de fatigue. Avec 2-3 jours avant un peu plus tranquille et 1-2 jours derrière un peu plus tranquille pour pouvoir encaisser et simuler l'effet d'une course. Ce qu'on peut rajouter, si tu n'as pas trop accès à des weekend shocks, c'est aussi faire une compétition. Tu peux faire une compétition jusqu'à 6 ou 8 semaines avant ta course principale. Et donc là, on recommande une compétition entre 50 et 70% de la distance totale pour ne pas accumuler trop de fatigue, mais quand même simuler les effets de la course.

• Maéva

  Et à peu près à quelle date ?

• Romain

  6 à 8 semaines, c'est très bien. Ou un petit peu avant ou un petit peu après. Donc si tu te rapproches, c'est 4 semaines avant. tu ne feras pas 70% de la distance totale, mais plutôt 50% dans ce cas-là. Alors, avec un bémol, c'est que si tu ne l'as pas déjà prévu, c'est compliqué peut-être de s'inscrire à des courses à ce moment-là. Et donc, dans ce cas-là, ça fait un week-end choc.

• Maéva

  Ok. Et donc, tu as bien insisté sur la PPG. En quoi c'est vraiment utile dans une prépa trail et surtout ultra trail ?

• Romain

  C'est très important parce qu'on peut considérer qu'il y a deux facteurs limitants sur un ultra trail. Si on pouvait considérer qu'il y a une jauge d'énergie, au bout d'un moment, la jauge d'énergie diminue. C'est de plus en plus dur d'avancer. Et puis, tu as la jauge aussi musculaire. Au bout d'un moment, tu n'as plus de force dans les jambes. Elle ne va pas se recharger, cette jauge musculaire. Donc, il faut apprendre à bien gérer les deux. Évidemment, plus tu auras travaillé le renforcement musculaire, et plus cette jauge sera plus élevée. Ou en tout cas, d'un autre côté, tu peux avoir une jauge qui diminue plus lentement. Ça s'apprend. Ça se renforce les cuisses. Et si tu gères bien les premières descentes, normalement, tu arrives à garder cette jauge. Elle diminuera forcément. et à la fin. Tu seras quasiment tout en bas. Tu auras très mal aux jambes. Tu auras du mal à avancer. Mais c'est important parce que si tu as déjà mal aux jambes et que tu n'arrives plus à avancer à Courmailleur au bout de 80 km, ta fin de course, elle est compliquée.

• Maéva

  Tu en as parlé au début des exercices qu'on peut faire. Tu recommandes combien de séances de PPG par semaine ? Et du coup, quel type d'exercice ? Tu parles de ces exercices-là, mais est-ce qu'il y en a d'autres ou pas ?

• Romain

  Non, je pense que les exercices que j'ai donnés, je pense que c'est bien. Après, on va dire que c'est une à deux fois par semaine, c'est très bien. Et après, il y a des gens, par exemple, on a reçu Julien Chaurier il y a quelques semaines qui nous expliquait que lui, il n'en fait quasiment pas, mais parce que c'est quelqu'un qui, à la base, a beaucoup de force dans les jambes, qui a fait aussi beaucoup de vélo. Donc, il y a des personnes qui sont plus ou moins musclées à la base. Donc, quelqu'un qui est déjà très musclé, peut-être qu'une seule fois dans la semaine, ça peut être suffisant. Et pour les gens qui ont des déficits de force, comme moi, c'était le cas. il n'y a pas si longtemps, c'est important d'en faire au moins deux fois par semaine et donc de le faire jusqu'à deux semaines avant la course, c'est très important.

• Maéva

  Très bien. Et est-ce qu'il y a des erreurs classiques que l'on ne doit pas faire trois mois avant son ultra trail ?

• Romain

  Oui, on a parlé d'augmentation de charge d'entraînement, mais il ne faut pas non plus trop en faire parce que si tu arrives complètement cramé au départ de la course, c'est quelque chose qui sera négatif. De la même manière, plus tu vas te rapprocher de la compétition, même si tu es un peu en retard, même si tu n'as pas fait tout le volume que tu voulais, ce n'est pas à deux semaines que tu le compenses. Il faut vraiment penser à faire la phase d'affûtage ou en anglais de tapering de façon vraiment très importante à la fin. Et puis, qu'est-ce qu'on peut dire comme erreur ? Oui, ce serait de ne pas aussi avoir testé du tout son matériel, pas du tout sa nutrition. Si tu ne l'as pas fait, c'est vraiment dommageable. Donc, c'est en ce moment qu'il faut le... qu'il faut l'anticiper.

• Maéva

  Donc si tu prépares un UTMB ou un autre ultra-trail et que tu es trois mois avant ton objectif, qui tu nous écoutes, on te résume un petit peu tout ça. Il faut bien sûr augmenter le volume, mais ne pas trop en faire, on a dit. Ajouter du dénivelé, prévoir des week-end chocs et renforcer son corps avec la PPG.

• Romain

  Carrément. Et avoir confiance en soi, parce que c'est aussi ça qui est très important quand on arrive sur la ligne de départ, c'est de se dire, j'ai fait le maximum que j'ai pu. donc c'est en ce moment que tu travailles pour pouvoir te dire ça le jour de la course et puis en général on voit au départ les gens ont énormément d'émotions parce que l'UTMB ça représente quelque chose de très fort en termes d'imaginaire mais aussi tu repenses à tout ce que t'as fait en préparation éventuellement les sacrifices que t'as pu faire les week-ends quand tes amis te proposaient un barbecue ou un apéro etc. et donc il faut être sérieux dans cette dernière phase pour ne rien regretter et et te dire le jour de la course et sur la ligne de départ que tu as fait le maximum pour être prêt et pour réussir ton objectif.

• Maéva

  Ça donne envie, ça donne les frissons. Bon courage pour la suite de ta prépa Romain et on se donne rendez-vous place du triangle de l'amitié du coup au départ. Bonne préparation à tous. Merci à vous d'avoir écouté cet épisode. Vous pouvez nous dire en commentaire quelle course vous préparez. On aime bien savoir un petit peu ce que vous faites. Et du coup, nous on se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode de BPM. Merci d'avoir écouté cet épisode de BPM. Surtout, si ça t'a plu, n'hésite pas à nous laisser ton avis sur ta plateforme d'écoute préférée, à commenter les épisodes, ça nous aide beaucoup à progresser. Merci.