Transcription

• Romain

  On voit notamment beaucoup de trailers qui font énormément de vélos pour développer leur endurance de force. Si tu commences à sentir l'apparition de certaines douleurs, plutôt que d'attendre d'avoir vraiment mal et d'aller jusqu'à la blessure, c'est de l'anticiper un petit peu et faire ces autres sports en complément de la course à pied.

• Maéva

  Tu as peut-être souvent entendu parler de ses bénéfices, mais tu ne sais pas trop comment le mettre en application. Je parle bien sûr de l'entraînement croisé. Bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM où nous allons parler entraînement croisé et qui mieux que Romain Adam, cofondateur de RunMotion Coach pour pouvoir en parler aujourd'hui. Salut Romain !

• Romain

  Salut Maéva, je suis très content d'en parler parce que je suis un grand adepte du sport croisé.

• Maéva

  Super, comme ça on va pouvoir mettre en application tous tes conseils. Avant de parler des bénéfices de l'entraînement croisé, est-ce que tu peux nous expliquer brièvement ce que c'est ?

• Romain

  Oui, donc l'entraînement croisé, comme son nom l'indique, c'est le fait d'avoir un autre sport que la course à pied pour s'entraîner. Et donc, ça ne vient pas forcément remplacer la course à pied, mais ça vient plutôt en complément de sa pratique de la course à pied. C'est quelque chose de très utile pour éviter de se blesser, notamment pour changer un peu les sollicitations. Et on va voir qu'il y a plein d'intérêts d'un point de vue cardiovasculaire, mais aussi d'un point de vue renforcement musculaire à pratiquer l'entraînement croisé.

• Maéva

  Et pourtant, il y a beaucoup de coureurs qui ne font que courir.

• Romain

  Oui, alors ça, c'est aussi complètement OK. Moi aussi, pendant des années, je n'ai fait que de la course à pied. Et puis, c'est vrai que quand on est passionné de course à pied, on aime presque faire que ça. Et c'est complètement OK. On se rend compte au bout d'un moment, si on veut éviter une certaine perte de motivation ou si on veut aussi varier les plaisirs, c'est quand même intéressant d'ajouter de l'entraînement croisé. Ça peut être du vélo, ça peut être de la natation, mais aussi du ski, ski de rando, ski de fond. Tous ces sports-là sont vraiment très intéressants et très complémentaires à la course à pied.

• Maéva

  On va lister les bénéfices, si tu le veux bien, de l'entraînement croisé. On va commencer par le premier qui est de réduire les blessures. Est-ce que tu peux nous expliquer pourquoi ?

• Romain

  Pourquoi ça réduit les blessures ? C'est d'un point de vue sollicitation musculaire ou articulaire ou tendineuse. Ce ne sont pas tout à fait les mêmes sollicitations qu'en course à pied. Le fait de varier permet normalement de répartir la charge sur le squelette sur toute la semaine ou sur plusieurs semaines. Cela vient en général réduire les risques de blessures. On pense notamment à des fractures de fatigue ou à des tendinites ou à une périostite. C'est notamment très lié à la répétition des chocs sur le sol. Et donc si tu fais d'autres sports, par exemple de la natation ou même du vélo, il y a peu de chances que tu développes ces blessures-là. C'est la raison pour laquelle on dit que c'est un bon moyen de réduire les risques de blessures. Et donc ce qu'on peut notamment conseiller, c'est si tu commences à sentir l'apparition de certaines douleurs, c'est de te dire, ok, est-ce que c'est lié au choc au sol ? Et si c'est le cas, peut-être que plutôt que d'attendre d'avoir vraiment mal et d'aller jusqu'à la blessure, et et devoir être forcément forcé de faire que de la natation ou que du vélo, c'est de l'anticiper un petit peu et de faire ces autres sports en complément de la course à pied.

• Maéva

  On dit aussi de l'entraînement croisé qui permet de progresser. Pourquoi ?

• Romain

  Pourquoi ? Parce que tu développes aussi des capacités cardiovasculaires. Je pense par exemple au vélo. Quand tu fais 3 à 4 heures de vélo, c'est quelque chose d'assez intense. Donc tu développes beaucoup ton cardio. C'est aussi des zones... qui sont parfois un peu plus faciles d'un point de vue, je ne sais pas, par rapport à l'endurance fondamentale par exemple. C'est vrai qu'il y a des coureurs qui ont du mal à rester en endurance fondamentale. Quand tu fais du vélo, en général, tu as le cardio qui monte un peu moins, sauf quand tu fais des colles en montagne. Mais c'est vraiment très bénéfique et ça permet de travailler un peu différemment, d'augmenter finalement ton volume d'entraînement. Parce que quand tu fais 4 heures à vélo et que par exemple, tu as, je ne sais pas moi, 3 ou 4 heures de volume en course à pied le reste de la semaine, Ça veut dire que tu arrives presque à doubler ta durée d'effort. Et donc, on voit bien que d'un point de vue de développement de l'endurance, c'est quelque chose qui est intéressant.

• Maéva

  Et est-ce que ça joue sur le renforcement musculaire ?

• Romain

  Alors ça, c'est peut-être le meilleur moyen finalement. Et ça va dépendre aussi des sports. Mais je pense que l'intérêt principal des sports croisés, de l'entraînement croisé, c'est justement ça. On voit notamment beaucoup de trailers qui font énormément de vélos pour développer leur endurance de force. Parce qu'à vélo, tu as certes aussi... possibilité d'avoir de l'endurance, mais c'est aussi un moyen de forcer de façon assez importante sur tes cuisses. Et donc, c'est quelque chose de très intéressant pour développer la force à vélo. On pense notamment au trailer et puis, par exemple, aussi au ski ou au ski de rando, où ça permet de faire beaucoup de temps en extérieur, de faire du volume, mais aussi de renforcer énormément les cuisses dans les descentes, de travailler tous les petits muscles qu'on peut travailler aussi via de la proprioception. Mais c'est vraiment très, très important et très intéressant. Et après, il y a aussi la natation qui peut être intéressante pour avoir un développement harmonieux du corps et pas développer uniquement les jambes.

• Maéva

  Et justement, est-ce qu'il y a des contraintes là-dessus en termes musculaires ?

• Romain

  Oui, normalement, l'un des intérêts, c'est le renforcement musculaire. On peut juste mettre un petit bémol. Typiquement, si tu ne fais que du vélo, tu vas en général renforcer beaucoup les quadriceps et un peu moins les chaînes postérieures. Pareil à ski, si tu ne fais que du ski de randonnée, notamment en montée, tu vas aussi pas mal travailler les quadris, mais en descente, c'est quasiment exclusivement les quadris. Et donc, tu peux avoir une certaine tendance à soit raccourcir un peu les chaînes postérieures ou à moins les muscler et te retrouver avec un déficit de force, par exemple aux ischios jambiers ou aux fessiers. Et donc là, c'est intéressant juste après une séance de ski de randonnée, par exemple. de faire soit des étirements de la chaîne postérieure ou quelques exercices de renforcement musculaire de cette chaîne postérieure.

• Maéva

  Donc l'entraînement croisé booste vraiment les performances ?

• Romain

  Oui, il y a énormément de champions qui l'utilisent. En trail, en tout cas, il n'y a absolument pas de débat sur l'intérêt de l'entraînement croisé. On le voit un peu moins sur des coureurs qui font la course sur route. C'est vrai qu'on n'a jamais vu Elip Kipchoge faire du vélo. Donc c'est vrai que ce n'est pas non plus complètement indispensable pour la route. Mais quand on voit les résultats des triathlètes sur des courses sur route, des triathlètes qui font 28 minutes au 10 km, On voit... Ces gens-là ont développé énormément leur capacité cardiovasculaire avec le vélo et la natation. Avec suffisamment d'entraînement en course à pied, et notamment le fait de faire les séances d'intensité en course à pied, on voit qu'ils arrivent à des résultats absolument exceptionnels. Je pense que les coureurs sur route peuvent se rendre compte aussi de l'intérêt de l'entraînement croisé.

• Maéva

  Et dernier bénéfice, côté mental ?

• Romain

  Oui, côté mental, parce que ça fait aussi moins de lassitude finalement. En termes de motivation, c'est vrai que le fait de varier un petit peu les sports à différents moments de l'année, c'est aussi intéressant. On n'a pas une motivation qui est linéaire. Je ne connais pas de coureurs qui sont motivés toutes les semaines et tous les mois de l'année à 100%. Et donc le fait de varier, ça peut être intéressant pour retrouver aussi encore plus de motivation. C'est vrai que quand tu fais quelques semaines ou quelques mois avec un peu d'autres sports, moi je pense par exemple, l'hiver je fais beaucoup de ski de fond. C'est hyper complémentaire à la course à pied. C'est un sport qui est d'un point de vue... cardio mais aussi d'un point de vue musculaire est vraiment super quand je termine la saison de ski de fond au mois de mars, j'ai qu'une envie c'est d'aller courir et donc c'est vrai qu'on retrouve une motivation encore plus importante et ça décuple cette motivation tout en ayant en tête que moi par exemple je ne coupe pas complètement la course à pied l'hiver, je reste quand même à 3-4 entraînements de course à pied dans la semaine mais en ajoutant 1 à 2 entraînements de ski de fond l'hiver Et puis ce que je fais après, c'est notamment l'été, à la place du ski de fond, j'ajoute du vélo. Et je trouve que c'est vraiment très complémentaire.

• Maéva

  C'est bon, je suis convaincue. Mais du coup, comment on l'intègre dans son plan d'entraînement ?

• Romain

  Donc comment on l'intègre ? On évite par exemple de faire trop de jours d'affilée à vélo. C'est bien en fait de varier. Donc par exemple, ça peut être le mardi, tu fais ta séance de fractionnée en course à pied. Le lendemain, tu peux faire du vélo en récupération. Ensuite, ça dépend de ton entraînement, mais le jeudi ça peut être un nouveau repos. Et puis là le vendredi, tu peux refaire une séance de course à pied. Le samedi, un autre sport, un autre entraînement croisé. Et puis le dimanche, tu refais ta sortie longue en course à pied. Ce qui fait que là, si on prend cet exemple-là, tu es sur trois jours de course à pied et deux jours d'entraînement croisé. J'ai envie de dire que c'est un peu le maximum. Le but, c'est quand même de garder un maximum de course à pied. Et donc, il ne faudrait pas aller au-delà de 50% d'entraînement croisé dans la semaine.

• Maéva

  Justement, est-ce que tu as des exemples de grands champions qui intègrent ça dans leur préparation ?

• Romain

  Oui, on a parlé un petit peu de trail. Dans les trailers, il y a Kylian Jornet ou François Daen qui font énormément de ski d'alpinisme, notamment l'hiver. Donc là, eux, ils sont bien au-delà des 50% l'hiver, mais c'est de façon assez éloignée de la compétition. C'est en général six mois avant les compétitions importantes. Certains trailers sont quasiment à 100% d'entraînement croisé l'hiver, donc quasiment pas de course à pied. Mais par contre, plus ils se rapprochent de la compétition, il n'y a plus d'intégration de la course à pied. Et donc ce qu'on peut recommander de façon générale, c'est quand on est à l'approche d'une compétition, marathon, même 10 km sur route, et puis trail, c'est d'aller jusqu'à au moins 75% de course à pied. Parce que c'est finalement quand tu vas courir le jour J. Si tu n'as pas fait suffisamment de volume en course à pied, ton squelette va être en difficulté, tes muscles aussi vont être en difficulté. Plus on se rapproche de la compétition, plus il faut faire de la course à pied.

• Maéva

  Quelles séances je choisis de remplacer pour mettre de l'entraînement croisé dans mon plan ?

• Romain

  Les séances que tu fais d'habitude en endurance fondamentale, tu peux le faire dans un autre sport. On a parlé des footings, mais ça peut être aussi la récupération post-séance. Après une séance importante, le lendemain, tu peux faire ton footing dans un autre sport. Et puis le renforcement musculaire, c'est vraiment très important. Donc si tu n'aimes pas trop être en salle de sport par exemple, c'est aussi l'occasion de faire ton renforcement musculaire via un autre sport.

• Maéva

  Et concrètement sur l'application, comment je fais pour ajouter cet entraînement croisé ?

• Romain

  Donc dans Runmotion Coach, ce que tu fais, c'est dans tes jours d'entraînement, tu sectionnes les jours d'entraînement en course à pied. Et puis après, tu ajoutes tes autres sports, parce que c'est en général un peu plus difficile à caser dans un emploi du temps. Et donc là, tu coches simplement. Tu peux faire tel jour le lundi de la natation par exemple, le jeudi du vélo ou même du ski parce que dans l'application tu peux aussi ajouter du ski. Et donc c'est vraiment très très complet et ça prend en compte derrière, les algorithmes prennent en compte ces sports croisés pour te proposer et te réajuster ton plan d'entraînement.

• Maéva

  Donc on a vu les bénéfices de l'entraînement croisé, mais est-ce qu'il y a des risques de cette pratique ?

• Romain

  Oui, dans les risques, c'est potentiellement de se dire, je vais faire du sport tous les jours parce que je ne vais pas faire que de la course à pied, je vais faire 4 jours de course à pied, 3 jours d'entraînement croisé et en fait, il faut quand même de la récupération. Donc le risque, c'est de trop en faire potentiellement. L'autre risque, ce serait de ne pas faire suffisamment de course à pied, donc d'arriver sur une compétition où finalement tu as fait plus d'entraînement croisé que de course à pied. Et puis, éventuellement, ça peut être aussi de choisir des sports traumatisants. Je ne sais pas si tu fais des sports collectifs, parfois tu pourrais te blesser dans ces moments-là. Et c'est dommage de se blesser quand tu fais de la course à pied dans un autre sport. Et c'est forcément réussi sur des sports de combat. Donc, on recommande quand même de faire attention. Et en tout cas, quand on est coureur et qu'on a des objectifs importants en course à pied, de faire attention à la pratique des autres sports.

• Maéva

  Si on résume, l'entraînement croisé, ça permet de réduire les blessures, ça améliore son endurance. On a un corps qui est plus complet et on prend plus de plaisir à l'entraînement.

• Romain

  Oui, complètement.

• Maéva

  Super. Merci Romain. Merci à vous d'avoir écouté cet épisode. N'hésitez pas à nous dire si vous êtes adepte de l'entraînement croisé, à nous l'expliquer en commentaire et nous dire surtout quel sport vous pratiquez en plus de la course à pied. Et puis nous, on se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode de BPM. Merci d'avoir écouté cet épisode de BPM. Surtout, si ça t'a plu, n'hésite pas à nous laisser ton avis. sur ta plateforme d'écoute préférée, à commenter les épisodes, ça nous aide beaucoup à progresser. Merci.