Transcription

• Romain Adam

  Si tu manques d'hydratation par exemple, oui, tu as aussi quand même plus de chances d'avoir des crampes, mais ce n'est pas parce que tu vas plus t'hydrater que tu vas forcément ne plus avoir de crampes. Il y a quand même un ingrédient qui sera un ingrédient miracle, c'est le jus de cornichon.

• Maéva Bonfils

  Du coup, si on veut progresser, on augmente quoi d'abord ?

• Romain Adam

  Plutôt une sortie en plus et plutôt une endurance fondamentale pour avoir un peu plus de volume ou une intensité modérée.

• Maéva Bonfils

  Et surtout, n'oublie pas le renfaux et on écoute son corps, parce que si jamais on sent que ça tire trop, on n'hésite pas à redescendre d'un cran.

• Romain Adam

  Oui, exactement.

• Maéva Bonfils

  Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM. Aujourd'hui, on est sur un thème un petit peu spécial puisqu'il s'agit du dernier épisode de la saison. Et donc, pour finir en beauté, on s'est dit qu'on allait répondre à vos questions, celles que vous nous avez posées sur la communauté de l'application RunMotion Coach. Merci d'ailleurs à tous ceux qui prennent le temps de nous poser des questions, de commenter. Ça nous permet du coup de pouvoir échanger avec vous et de pouvoir partager vos expériences. Romain, est-ce que tu es prêt pour le grand oral ?

• Romain Adam

  Oui, carrément. Ça me fait très plaisir, on a fait 30 épisodes, donc là c'est un peu l'aboutissement de cette première saison. J'espère que ça aura plu à tout le monde. Donc je crois qu'on a trois petites questions spécifiques de nos utilisateurs, on sera ravis d'y répondre aujourd'hui.

• Maéva Bonfils

  Exactement, donc on va commencer sur la respiration en course, ensuite on aura les crampes, comment les éviter. Et la troisième question c'est comment augmenter progressivement sa charge d'entraînement sans se blesser. Alors on va commencer par la première question, comment bien respirer quand on court, est-ce qu'il y a une bonne technique ? Je pense que c'est une question que tout le monde se pose, surtout quand on débute.

• Romain Adam

  Oui, alors il n'y a pas forcément une façon de respirer. Elle est un peu propre à chacun finalement. Il faut voir aussi en fonction d'où tu en es aujourd'hui. C'est vrai que pour des personnes déjà expérimentées, en général, c'est rarement une question. Ça devient assez automatique. C'est plutôt quand on débute. Et donc, normalement, la bonne respiration, c'est celle dont on n'a pas besoin de se soucier. C'est parce qu'on a l'habitude de faire d'une certaine manière qu'elle nous convient. On n'a pas le... de côté, on arrive suffisamment à bien respirer et à bien ventiler. Il y a quelques techniques aussi pour ceux qui ont un peu de mal, notamment quand on débute.

• Maéva Bonfils

  Oui, parce qu'il y a beaucoup de gens qui débutent et qui nous disent « je me suis essoufflée assez vite » . Ça, c'est du coup un problème, on va dire, commun pour tous les coureurs.

• Romain Adam

  Déjà, la première chose, c'est peut-être si tu pars trop vite sur un entraînement, c'est clair que si tu pars trop vite, tu vas être essoufflée, mais que tu arrives à bien respirer ou pas dans tous les cas. Donc, n'hésite pas à ralentir un petit peu, surtout au début. Ce sera que et Il y a des gens aussi qui partent toujours très vite sur un entraînement. Il y a d'autres personnes qui ont du mal pour démarrer. Et donc, il faut plutôt essayer d'y aller progressivement et de se réveiller en douceur. Et donc, ensuite, on pourra voir s'il y a des améliorations à faire au niveau de la respiration. Mais déjà, la gestion du rythme, c'est déjà très important pour démarrer.

• Maéva Bonfils

  Donc, on ralentit. Ensuite, est-ce qu'il y a une technique en particulier ? Au niveau physique, physiologique, on va dire, à adopter ?

• Romain Adam

  Alors déjà, j'ai envie de dire, il n'y a pas une bonne façon de faire. Il ne faut pas essayer de forcément respirer que par le nez ou que par la bouche. C'est plutôt essayer d'avoir les deux. Donc en fait, si on veut inspirer un maximum d'oxygène et aussi l'expirer, d'avoir ces deux canaux-là, c'est quelque chose qui est très important. Donc il faut inspirer et expirer un petit peu par la bouche et un petit peu par le nez. Ou en l'occurrence, plutôt un petit peu par le nez et beaucoup par la bouche. Ce qu'on peut aussi recommander, c'est de ne pas forcément trop se concentrer sur l'inspiration, mais plutôt sur l'expiration. Il faut bien vider complètement ses poumons entre chaque respiration. Si tu te concentres plutôt sur l'expiration, en général, ça se passe mieux. En particulier pour ceux qui ont beaucoup de points de côté, si tu essaies de te concentrer sur l'expiration, en général, ça te permet de faire passer tes points de côté.

• Maéva Bonfils

  Il y a beaucoup de personnes qui vont compter un peu leur respiration. Par exemple... Je fais un pas, j'inspire. Je fais deux pas, j'expire. Est-ce que ça, c'est une bonne technique ? Pas du tout.

• Romain Adam

  Ça peut. Ça peut pour certaines personnes. Moi, ce n'est pas forcément quelque chose que je recommande trop. Parce qu'en fait, si tu réfléchis à tout, si tu dois réfléchir à ta respiration, à ton positionnement des bras, de tes jambes, de tes pieds, etc., ça peut vite devenir compliqué. Ça peut vite devenir galère. Par contre, ce qu'on peut noter, c'est qu'on peut faire des exercices de sophrologie ou de respiration. Et donc ça, par exemple, c'est un très bon moyen de prendre conscience de la respiration haute, donc au niveau, en général, thoracique ou même au niveau des côtes. Et ça, en général, ce n'est pas très recommandé pour la course à pied. Il faut plutôt avoir une inspiration et une expiration par le ventre et par le diaphragme. Donc avec le diaphragme qui s'abaisse, en général, ça permet d'être un peu plus décontracté. Et alors que quand on a une respiration par le haut, haut, on a tendance en général à se crisper au niveau des bras et donc c'est pour ça qu'on recommande plutôt d'avoir une respiration basse et donc ça on le fait en priorité en dehors des entraînements et le fait d'avoir pris conscience de ça ça permet de le... de se projeter et de le faire mieux quand on court.

• Maéva Bonfils

  Oui, c'est un peu souvent ce qui nous arrive sur les premières descentes en trail. On est tellement concentré et crispé que souvent on a un point de côté, ce qu'on est trop...

• Romain Adam

  Oui, ça arrive. Pour le coup, ça arrive à tout le monde, pas qu'aux débutants. Et en général, c'est un signal qu'il faut se relâcher et respirer par le ventre.

• Maéva Bonfils

  Donc, si on résume, il n'y a pas de formule magique. Il faut une respiration assez fluide. On ralentit un petit peu le rythme. On ne panique pas et du coup, on privilégie plutôt l'expiration. plutôt que l'inspiration, et une respiration plutôt abdominale plutôt que thoracique.

• Romain Adam

  Tout à fait.

• Maéva Bonfils

  Super, ça c'était pour le premier sujet. Deuxième sujet, c'est celui qui va parler aussi à beaucoup de monde, surtout en été ou pendant les courses. Pourquoi j'ai des crampes et surtout comment les éviter ? Alors du coup Romain, est-ce qu'on sait pourquoi on a des crampes ?

• Romain Adam

  Alors il y a des débats scientifiques là-dessus, parce qu'en fait ce n'est pas très très clair, ce n'est pas que les muscles, il y a aussi la partie neuronale et le cerveau en fait. Merci. C'est vraiment neuromusculaire ce souci des crampes. Il y a des gens qui sont très sujets aux crampes, d'autres personnes qui n'en ont jamais. Et c'est vrai qu'on est assez inégal par rapport à ça. Il y a peut-être quand même une explication quand les gens ont des crampes en dehors de l'effort. Effectivement, il y a certaines causes, notamment le manque de magnésium qui pourrait rentrer en compte. Donc c'est vrai qu'en général, les gens qui ont des crampes, ça leur fait plaisir de se dire qu'ils peuvent manger. du chocolat noir ou avoir certains compléments alimentaires à base de magnésium. Ça, j'ai envie de dire, c'est si tu as des carences dans tous les cas, des carences de magnésium ou autre, c'est clair qu'il faut les combler. Mais ce n'est pas forcément ça qui rentre en compte pendant l'effort. Parce que pendant l'effort, c'est surtout un manque de capacité et de renforcement musculaire. Si quelqu'un, par exemple, fait un trail de 60 kilomètres, mais n'a pas fait suffisamment d'entraînement, donc pas de rendre nos courses au-dessus de deux heures, n'a pas du tout fait de renforcement musculaire. Ou pareil sur un marathon, si on a des crampes dans les dix derniers kilomètres, c'est en général plutôt lié à un manque d'entraînement, qu'à une carence en magnésium ou autre.

• Maéva Bonfils

  Donc ça voudrait dire qu'on serait parti peut-être aussi un peu trop fort par rapport à notre niveau ?

• Romain Adam

  Oui, aussi potentiellement. C'est clair que si tu pars trop vite sur ton marathon, moi ça m'est déjà arrivé d'avoir des crampes. Alors la dernière fois, c'était rare, c'était au mollet. D'habitude, ça peut m'arriver aussi plutôt aux ischios. La dernière fois, j'avais... Un mois où je n'avais pas pu m'entraîner, j'étais tombé malade. Et j'étais parti en plus vite parce que je m'étais dit je vais quand même essayer de battre mon record. Et donc là, effectivement, le fait de partir trop vite, en particulier sur un marathon, si tu n'es pas capable de faire le chrono que tu réalises et que tu pars à l'allure que tu avais imaginé, tu as quand même toutes les chances à un moment donné de rencontrer ta limite. Et elle est quand même souvent musculaire et souvent des débuts de crampes. Alors, c'est vrai qu'on peut le distinguer. Il y a des gens qui disent qu'il y a une crampe, c'est quand tu commences à avoir des premières... contraction un peu involontaire. Ça m'est déjà arrivé aussi d'avoir des vraies crampes au mollet, par exemple, après une séance de piste. Là, tu es couché par terre et en fait, tu ne peux plus faire un mètre de plus. On va dire qu'il y a différentes intensités de crampes, mais dans tous les cas, c'est la plupart du temps lié à un manque de renforcement musculaire. Peut-être un bémol, c'est si tu manques d'hydratation, par exemple, oui, tu as aussi quand même plus de chances d'avoir des crampes, mais ce n'est pas parce que tu vas plus t'hydrater. que tu vas forcément ne plus avoir de crampes. Le facteur principal étant le facteur musculaire et le manque de renforcement.

• Maéva Bonfils

  Donc, on prépare bien sa course, si possible avec une application de coaching.

• Romain Adam

  Tout à fait.

• Maéva Bonfils

  Et on entend parler aussi parfois des compléments un petit peu magiques anti-crampes. Est-ce que ça, ça fonctionne ?

• Romain Adam

  Alors, je veux dire, les capsules de sel ou de magnésium, je ne pense pas qu'il y ait d'utilité spécifique. Pendant un effort, par exemple, même s'il faut... avoir un apport en électrolyte qui est de façon régulière, mais il n'y a pas d'ingrédient magique particulièrement. Et on en discutait parfois avec certains scientifiques qu'il y a quand même un ingrédient qui serait un ingrédient miracle. Et il y a des débats, on ne sait pas trop pourquoi, c'est le jus de cornichon. Parce qu'il y a des récepteurs aussi dans la bouche, et puis après au niveau du cerveau, qui enverraient des impulsions au niveau des muscles. et qui permettrait d'un petit peu se décontracter, donc d'éviter les contractions des crampes. Et on ne sait pas trop pourquoi, est-ce que c'est lié à l'acidité de ce jus de cornichon, l'aspect que c'est très salé aussi. C'est vrai que ça fait un choc au niveau du corps, le corps ne comprend pas trop ce qui se passe, tu es en plein effort, tu as ce jus de cornichon, et donc ce serait un peu un ingrédient magique, mais tu n'as pas forcément besoin d'acheter des compléments. Déjà si tu prends un jus de cornichon dans une boîte classique, ça pourrait fonctionner. Après, c'est sûr que l'inconvénient, c'est que tu n'as pas forcément de trimbalé sur un trail long ou un ultra trail avec ton pot de cornichons dans le sac. Donc, c'est presque un peu plus anecdotique, mais ceux qui auraient vraiment des crampes très souvent, voire sur chaque course, si vous avez... On fait tout ce qu'il faut au niveau renforcement musculaire, gestion de l'effort et puis complément. Peut-être que vous pouvez tester ça, mais c'est un petit peu en dernier recours.

• Maéva Bonfils

  On verra si tu auras ton pot de cornichon sur l'UTMB alors.

• Romain Adam

  Non, je ne pense pas.

• Maéva Bonfils

  Et si jamais la crampe arrive pendant la course, qu'est-ce qu'on doit faire ?

• Romain Adam

  Il faut ralentir déjà, c'est vraiment très important. C'est vrai que tu peux... Tu peux distinguer presque deux cas. C'est vrai que moi, quand ça m'est arrivé, là, au marathon de Valence, j'ai pas mal alterné marche-course dans les derniers kilomètres pour essayer, en fait, que ça ne parte pas en crampe. Je sentais déjà les contractions au niveau musculaire. Et je me suis dit, si je dois être couché par terre, parce que vraiment la crampe, elle me saisit complètement le mollet, là, c'est clair que je pense que je ne finissais même pas le marathon. et donc j'ai essayé en fait de... de lisser l'effort et d'alterner marche-course. Et donc jamais, je marchais un petit peu, mais je ne repartais pas en sprint tout de suite. Et c'est essayer en fait de jouer avec ça. Alors certes, j'étais assez loin de mon chrono, mais j'arrive quand même à faire 2h39 sur ce marathon-là. Avec finalement, si ça t'arrive dans les 5-10 derniers kilomètres, si tu alternes un petit peu marche et course, tu ne perds pas non plus 20 ou 30 minutes. Et donc, il faut essayer de se préserver. d'éviter d'aller jusqu'à la crampe qui t'arrête complètement. Et certaines personnes aiment aussi commencer à tirer. Et si tu t'étires, il ne faut peut-être pas s'étirer de façon trop intense, mais des étirements légers. Et ça, c'est un peu propre à chacun. Moi, je sais que je n'aime pas trop m'étirer quand ça arrive. Mais voilà, après, c'est en fonction un petit peu de l'expérience de chacun.

• Maéva Bonfils

  Donc, si on a une crampe, on ne part pas sur un sprint en se disant ça va passer.

• Romain Adam

  Non, absolument pas. Et puis, il ne faut pas se dire, tiens, tiens, c'est quand même un signal d'alerte. Donc ça veut dire qu'à un moment donné, il faut faire quelque chose. Il faut agir assez vite, entre guillemets.

• Maéva Bonfils

  Super. Et bien, ça nous amène assez naturellement sur le troisième sujet, parce que du coup, ça concerne beaucoup de coureurs. Et ça arrive des fois quand on en fait un petit peu trop, un petit peu trop vite. C'est comment augmenter progressivement sa charge d'entraînement sans se blesser. Donc ça, c'est surtout important quand on commence à prendre goût à la course à pied et qu'on veut augmenter les distances. Toi, quels sont tes conseils sur ce point-là ?

• Romain Adam

  Donc, très concrètement, une personne pourrait se dire, tiens, je fais trois entraînements dans la semaine, je veux passer à quatre. Donc ça, c'est complètement OK. Si tu fais en fait plus 20, 25% de charge d'entraînement sur une année ou sur six mois, ça, c'est très bien. C'est des bonnes idées. Simplement, il ne faut pas passer de trois entraînements à six entraînements dans la semaine. Et donc, dans les conseils, il faut avoir un peu de progressivité. Il faut être très à l'écoute de son corps. Si tu passes de trois à quatre entraînements et que tu vois que ça commence à être... attiré un petit peu, évidemment tu ne passeras pas à 5, voire au contraire tu peux peut-être revenir un petit peu à 3 sur une certaine période pour éviter les blessures. Et puis ce qu'on pourrait aussi dire c'est typiquement si tu passes de 3 à 4 entraînements, la plupart du temps tu vas ajouter une séance d'endurance fondamentale ou un fractionné à allure modérée, parce que le but ce n'est pas d'aller sur des entraînements qui sont trop durs, mais le pire qui pourrait se passer si tu passes de 3 à 5 entraînements. c'est que tu fasses tes trois entraînements habituels et que tu rajoutes deux séances d'intensité. Et là, tu as toutes les chances de te blesser parce que le corps n'a pas le temps de récupérer. Donc, si tu voulais vraiment passer de trois à cinq entraînements, par exemple, il faudrait avoir un endurance fondamentale et un fractionné modéré.

• Maéva Bonfils

  Du coup, si on veut progresser, on augmente quoi d'abord ? Plutôt le nombre de sorties ? Tu disais le volume,

• Romain Adam

  l'intensité ? Plutôt une sortie en plus et plutôt une endurance fondamentale pour avoir un peu plus de volume ou une intensité modérée.

• Maéva Bonfils

  Et tu parlais d'écouter son corps, est-ce qu'il y a des éléments, des signaux en tout cas qu'il faut bien prendre en compte ?

• Romain Adam

  Oui, si tu as du mal à récupérer entre des séances, si tu sens que tu as des douleurs un petit peu inhabituelles, ou que tous les jours ou tous les deux jours tu as des courbatures par exemple, ça peut être un signal. Si tu sens que tu as un tendon d'Achille qui tire un petit peu, un genou qui tire un petit peu, ça peut être un certain facteur qu'il faut écouter. Et donc à ce moment-là, il faut d'autant plus faire attention à la récupération, idéalement avoir un peu de temps pour ça. un peu plus de sommeil, bien manger entre les entraînements, etc.

• Maéva Bonfils

  Et ce qu'on peut aussi... diminuer le nombre de séances, si on voit qu'on a augmenté trop rapidement et qu'on est trop...

• Romain Adam

  Tu peux revenir en arrière, sans souci, il vaut mieux d'ailleurs faire ça que d'aller droit à la blessure parce que sinon, au lieu de passer de 3 à 4 entraînements ou de 4 à 5, tu vas passer à zéro pendant 3 semaines ou un mois. Là, on voit bien que c'est vraiment très négatif. Et après, c'est vrai que par exemple, si on prend des marathons, là, je pense à un ami, Alex, qui a battu son record, qui a fait d'ailleurs 2h37. sur le marathon de Barcelone en début d'année et lui très souvent il était à 6 entraînements par semaine et en fait il avait du mal à récupérer, il était très fort à l'entraînement et dans les 4 dernières semaines avant la course on se rendait compte qu'il était quand même assez fatigué et il était très fort à l'entraînement mais il voulait passer sous les 2h40 il n'y arrivait pas depuis plusieurs marathons et là je lui ai dit ben en fait t'es déjà à 6 c'est déjà beaucoup voire même essaye de descendre à 5 Merci. Et le fait de passer à 5 entraînements par semaine, ça lui a permis de mieux récupérer entre les séances. Et ça lui a permis du coup de battre son record personnel et passer de 2h40 à 2h37. Donc si c'est vrai pour quelqu'un qui fait des chronos assez exceptionnels, c'est vrai aussi pour tout le monde en fait. Ou parfois, le fait de réduire de 1, ça peut être aussi intéressant. Et peut-être en particulier pour des gens qui ont déjà 2 ans ou 3 ans d'entraînement un peu intensif et qui à un moment donné peuvent stagner. plutôt que de se dire Mon facteur de progression, c'est de mettre encore un entraînement en plus. Dans le cas d'Alex, ça aurait été de passer à 7 entraînements par semaine. Et on voit bien que ça n'était pas possible. Et donc, pour certaines personnes, il faut quand même réfléchir à ça, de se demander s'il ne faudrait pas réduire d'un entraînement. Et ça, c'est valable, en tout cas pour des gens qui ont déjà atteint un certain palier. Parce que globalement, et c'est quand même plutôt vrai, si tu vas augmenter d'un entraînement dans la semaine, en général, c'est un facteur de progression.

• Maéva Bonfils

  Donc, on augmente... D'abord, le nombre d'entraînements. Donc, avec un footing plutôt en EF. On ne double pas toutes les séances. On passe de 3 à 4. Et si ça passe bien, l'année d'après, on peut passer à 5. Mais on y va de manière assez progressive. Et d'ailleurs,

• Romain Adam

  dans l'application Run Motion Coach, quand tu augmentes d'un entraînement, en fait, tu ne vas pas avoir forcément qu'une séance. Enfin, une séance en plus, ça va alterner. Et parfois, tu vas avoir des petites séances de côte en plus parce qu'on sait que c'est assez bien toléré. Et donc, oui, c'est... Pour ceux qui sont dans l'application Runmotion Coach, vous pouvez le faire en toute connaissance de cause en se disant que si vous passez de 3 à 4 entraînements, la charge d'entraînement va être adaptée à cette augmentation.

• Maéva Bonfils

  Et surtout, n'oubliez pas le renfaut. Et on écoute son corps, parce que si jamais on sent que ça tire trop, on n'hésite pas à redescendre d'un cran.

• Romain Adam

  Oui, exactement.

• Maéva Bonfils

  Super. C'était le dernier épisode de la saison, donc cet épisode un peu FAQ. Merci à toutes et à tous pour vos questions sur la communauté Runmotion Coach. Continuez à nous écrire. Ça nous permet d'avoir plein d'idées de sujets. Je ne sais pas si tu as un dernier mot pour nos auditeur, Romain ?

• Romain Adam

  Merci à tous ceux qui nous ont suivis pour ces 30 épisodes. Vous n'avez probablement pas tous écouté. Il y aura une période pendant l'été, en juillet-août, où on ne sera pas présent, on ne va pas sortir de nouveaux podcasts. Vous pouvez éventuellement écouter ceux que vous n'avez pas encore écouté, réécouter ceux qui vous intéressent le plus. On vous dit à la rentrée prochaine.

• Maéva Bonfils

  Exactement. On revient du coup à la rentrée de septembre pour la saison 2 de BPM. D'ici là, passez de belles vacances. Courage à tous ceux qui préparent une course pour cet été ou sur l'automne. Prenez bien soin de vous. Bonne sortie running et à très bientôt. Merci d'avoir écouté cet épisode de BPM. Surtout, si ça t'a plu, n'hésite pas à nous laisser ton avis sur ta plateforme d'écoute préférée, à commenter les épisodes, ça nous aide beaucoup à progresser. Merci.