Transcription

• Romain

  Il faut faire gaffe à ne pas tomber, parce que le sol peut être glissant, mais tu peux mettre une paire de chaussures de trail par exemple, et d'aller un peu courir dans la montagne en mode trail blanc. C'est vrai que c'est toujours sympathique à faire.

• Maéva

  Bonjour à toutes et à tous, bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM, le podcast de Runmotion Coach. Aujourd'hui, on s'attaque à un sujet qui concerne potentiellement tous les coureurs, les fêtes de fin d'année. Entre les repas de famille, le froid, les déplacements, on se pose tous la même question. Comment continuer à s'entraîner pendant les fêtes et surtout sans se prendre la tête ? Pour en parler, je suis avec Romain, cofondateur de Runmotion Coach. Salut Romain !

• Romain

  Salut Maëva, salut à tous !

• Maéva

  Du coup Romain, ma première question ça va être, est-ce que s'entraîner pendant les fêtes c'est vraiment un problème ?

• Romain

  Alors un problème non, parce que c'est un moment qui est quand même agréable, les fêtes de fin d'année. C'est potentiellement un moment où tu auras peut-être un peu moins de temps et donc peut-être certaines contraintes. Mais le but de la course à pied, c'est que ça reste un plaisir et on va donner des conseils en fonction des différents cas que tu peux retrouver. Si tu as plus de temps, si tu as moins de temps et puis aussi en fonction de tes objectifs, s'ils sont à plus ou moins court terme.

• Maéva

  On va débuter avec l'étude de plusieurs cas, comme tu l'as dit. Admettons, je n'ai pas de congé pendant cette période et j'ai un petit peu moins de temps pour m'entraîner. Comment tu me conseilles de m'entraîner dans ce cas ?

• Romain

  Alors oui, ce sera peut-être la majorité des personnes. Dans ce cas-là, quand tu es en déplacement famille, peut-être parfois des familles nombreuses, peut-être des enfants à gérer, ce n'est pas toujours évident de s'entraîner. Dans ce cas-là, ce que je vais recommander à toutes et à tous, c'est déjà d'aller courir plutôt le matin. Parce que typiquement, quand tu manges de façon très riche, mettons le 25 décembre, mais aussi peut-être les jours suivants, l'après-midi, tu n'as en général pas d'énergie. Tu as trop mangé, donc l'énergie de ton corps sera plutôt là pour t'aider à digérer. Ce qu'on recommande, c'est plutôt de t'entraîner le matin. Ça peut être à jeun, par exemple, quand tu as fait aussi un dîner un peu riche le 24 décembre. Ce que tu peux faire le matin, le 25 décembre, si tu arrives à t'échapper avec la logistique et peut-être prendre un peu de temps pour toi. Déjà une trentaine de minutes, c'est très bien, tu cours à jeun. Ça permet de se sentir bien, de bien démarrer la journée. Pendant cette période, si tu as moins de temps, ce ne sera pas dramatique si tu t'entraînes un peu moins. Mais veille quand même à avoir de l'activité. Et puis peut-être en termes de conseils aussi que je peux te donner, c'est de la PPG que tu peux faire. Tu peux le faire à la maison. Tu peux mettre tes enfants ou tes oncles, tes tantes à la préparation physique. Un peu de gainage, un peu de travail des jambes. Et donc déjà, si tu appliques ces conseils-là d'un petit peu de course à pied sans trop d'intensité et un peu de renforcement musculaire pour cette période-là qui reste une période courte, c'est déjà très bien.

• Maéva

  Et à l'inverse, si j'ai pris des vacances et du coup, j'ai un petit peu plus de temps pour pouvoir m'entraîner. Comment je peux mettre ça en place ?

• Romain

  Dans ce cas-là, si tu as plus de temps, parce qu'il y a pas mal de gens aussi qui ont un peu plus de temps, qui prennent une semaine de congé et qui se disent « tiens, je vais pouvoir faire un peu plus de sport » , dans ce cas-là, ce que tu peux faire, c'est d'allonger un petit peu les sorties. Parce qu'au lieu de faire par exemple une heure ou une heure et quart, peut-être que tu peux monter 15 minutes de plus, une heure et quart, une heure trente, voire un peu plus. C'est vrai que c'est un moment qui est intéressant et c'est un moment où on peut prendre un peu plus de temps pour soi. Et puis aussi, ça peut être l'occasion de démarrer les bonnes résolutions. Par exemple, faire de la PPG à la maison ou des étirements. Parce qu'en général, quand on est coureur, on n'aime pas trop faire ces choses-là. La PPG et les étirements, prends justement le temps. Si tu as plus de temps de mettre en place ces choses-là, ça va t'aider parce que tu vas être dans l'action, parce que tu auras mis en place ces routines pendant cette période à pouvoir les continuer tout le long du mois de janvier.

• Maéva

  Et on n'oublie pas qu'il faut à peu près 21 jours pour mettre en place une routine. Donc, c'est très important de pouvoir les mettre en place à ce moment-là.

• Romain

  Un peu comme le calendrier de l'Avent, finalement.

• Maéva

  Exactement. Et troisième situation, il y a beaucoup de Français qui partent à la montagne ou en tout cas au ski pendant cette période de fête. Comment je peux m'entraîner si c'est mon cas ?

• Romain

  Alors, le ski alpin, pour la plupart des personnes, c'est déjà quelque chose qui est bénéfique pour la course à pied parce qu'en fait, tu renforces énormément les cuisses. notamment les premiers jours les gens qui font du ski toute la journée parce que en général tu veux rentabiliser le temps passé à la montagne, tu te rends compte qu'au niveau musculaire ça travaille beaucoup donc c'est déjà très bien si tu fais une semaine de ski complète, tu vas revenir avec des cuisses en béton peut-être qu'on peut, si quelqu'un a vraiment envie de faire de la course à pied peut-être que la personne peut aller courir un petit peu le matin par exemple ou en fin de journée mais là plutôt en endurance fondamentale ... Il faut faire gaffe à ne pas tomber parce que le sol peut être glissant, mais tu peux mettre une paire de chaussures de trail par exemple et d'aller un peu courir dans la montagne en mode trail blanc. C'est vrai que c'est toujours sympathique à faire. Et puis ceux qui ont vraiment envie de s'entraîner à la montagne, ils peuvent peut-être aussi inclure du ski de randonnée ou du ski de fond parce que là pour le coup c'est très cardio, c'est très complet. Donc tu travailles à la fois le renforcement musculaire mais aussi le cardio et donc c'est vraiment des sports qui sont super intéressants, notamment pour le trail mais aussi pour les gens qui font de la course sur route.

• Maéva

  Donc toute activité est bien complémentaire, peu importe notre cas de figure. Et du coup Romain, toi, comment tu intègres ces principes dans ta période de fête ? Comment ça va se passer un petit peu ? Est-ce que tu as déjà une idée de comment tu vas programmer tout ça ?

• Romain

  Je m'entraîne un peu moins, en tout cas un peu moins d'intensité. Je cours plutôt le matin. C'est exactement le conseil que j'ai donné parce que je sais qu'à titre personnel, c'est très compliqué d'aller courir l'après-midi. Ce que je fais, c'est souvent un footing à jeun, parfois des petites côtes parce que c'est aussi un moyen en 40-45 minutes parfois de faire une séance, de libérer les endorphines et après se sentir bien pour la journée. Ça met en général en appétit. Donc oui, c'est comme ça que je procède. Et puis après, j'aime bien aussi faire un peu de ski. la chance aussi d'habiter près des montagnes. Donc en général, j'aime bien aller faire une sortie de ski de fond, voire de ski de randonnée et pas trop de ski de piste parce que c'est vrai qu'il y a beaucoup de monde sur les pistes et j'aime bien plutôt m'évader dans la nature en mode ski de randonnée.

• Maéva

  Oui, plutôt être tranquille. Et en termes de PPG, renforcement, étirement, est-ce que tu mets des choses en place à cette période ?

• Romain

  Un petit peu PPG en famille. On est plusieurs à se motiver quand il y a un petit créneau. Parfois, c'est d'ailleurs un peu dans l'après-midi, plutôt en fin d'après-midi quand on a digéré. Mais c'est vrai que c'est un moment qui est sympa. Et toi, Maëva, tu as prévu quoi pour les fêtes ? Comment tu vas t'entraîner ?

• Maéva

  Alors, sur la période un petit peu de Noël, c'est compliqué. Il va y avoir beaucoup de repas entre mon anniversaire et puis les repas de Noël. Donc, sur cette période-là... En général, c'est plutôt un peu de repos, quelques petits footings en endurance fondamentale, comme tu le conseilles, mais pas de pression parce que je sais que c'est des périodes où je préfère profiter de ma famille et de cette période de fête. Et puis pour la semaine qui suit, j'ai la chance de pouvoir être en congé sur la semaine qui est du nouvel an. Donc là, ce sera plus peut-être suivre le plan puisque du coup, je prépare le HOKA Semi de Paris sur mars prochain. donc Il ne va pas falloir lâcher non plus l'entraînement, donc un petit peu plus d'entraînement. Et j'ai la chance aussi de pouvoir partir à la montagne, en tout cas au ski. Donc là, ce sera ski de piste et ski de fond pour moi sur la fin de la semaine. Pendant les fêtes, on le sait, c'est un moment où on va beaucoup manger. Le foie gras, les huîtres, parfois en excès. Quelles sont tes recommandations sur ce point-là ?

• Romain

  Je pense aussi à la bûche de maman qui est très bonne. Parfois, on abuse un peu avec le chocolat, la crème de marron. Donc là, ce qu'on peut recommander, c'est de manger un peu de tout finalement, mais en petite quantité ou en tout cas en quantité raisonnable. Parce qu'il y a par exemple dans le chocolat plein de magnésium. Donc c'est intéressant à petite dose. Après, si tu fais une indigestion, c'est plutôt le foie après qui va être en difficulté. Pareil dans tout ce qui est viande ou fruits de mer, il y a des bonnes choses. Il y a du calcium, il y a du fer évidemment. Donc ça, c'est des aliments qui sont intéressants. Et pense bien aussi à inclure un peu de fruits, un peu de légumes. Les mandarines, par exemple, ou des légumes de saison, c'est toujours important. Ça fait partie des bonnes habitudes qu'on donne aussi dans l'application sur le fait de manger équilibré. Et donc, garde une alimentation équilibrée et puis quand même, fais-toi plaisir.

• Maéva

  Donc, on l'aura compris, pas d'excès et on ne mange pas tout son calendrier de l'avant et on ne finit pas la bûche à ce moment-là. Et du coup, si j'ai beaucoup mangé, est-ce que je dois enclencher tout de suite une détox digestive ?

• Romain

  Alors ça, ça peut être la mauvaise idée d'enclencher la détox pendant les fêtes. Ce sera plutôt au mois de janvier parce que ton foie travaille déjà, surtout si tu manges plus gras et puis parfois aussi de l'alcool, par exemple. Donc, ce n'est pas le moment pour faire la détox. Ça, ce sera plutôt au mois de janvier avec le dry january et puis plus de tisane et plus d'eau. Ce qu'on peut quand même recommander, c'est entre les repas, boire beaucoup d'eau, potentiellement de l'eau minérale ou de l'eau gazeuse et potentiellement tisane aussi. Et puis quand même ne pas trop manger le soir. Si on fait un gros repas le midi, c'est éviter de manger très riche le soir.

• Maéva

  Et pour résumer, est-ce que tu peux m'indiquer un petit peu l'état d'esprit qu'on peut aborder pour aborder ces fêtes de fin d'année en tant que coureur ?

• Romain

  Donc pas trop de frustration, parce qu'évidemment, si on se dit tiens, j'ai moins de temps pour m'entraîner, je vais régresser. Forcément, on va mal aborder cette période. Je pense qu'au contraire, c'est un moment de se faire plaisir, de sortir quand même un peu. Et puis surtout, c'est l'occasion formidable de se dire tiens, qu'est-ce que j'ai fait en 2025 ? De faire un peu un bilan. Ça peut être l'occasion aussi d'échanger avec ses proches, même s'ils ne comprennent pas toujours la grande passion qu'on a pour la course à pied. Et donc, c'est l'occasion de faire un bilan et puis de se projeter aussi sur l'année 2026. vous êtes probablement déjà beaucoup à avoir vos dossards pour l'année 2026. Et puis si ce n'est pas le cas, c'est peut-être aussi l'occasion de prendre le temps de regarder les événements qu'on peut avoir envie de faire entre les objectifs principaux, peut-être ajouter des objectifs intermédiaires pour venir rythmer sa saison. Donc oui, c'est quand même un moment qui est à privilégier pour faire ce bilan.

• Maéva

  Et sur l'app, il y a quelques fonctionnalités aussi qui sont du coup adaptées pour cette période. Est-ce que tu peux m'en parler un petit peu ?

• Romain

  Oui, complètement. Dans l'application, tu peux choisir tes jours d'entraînement, évidemment, mais tu peux aussi indiquer des périodes spéciales, par exemple des périodes de vacances. Et là, tu pourras dire tout ce qu'on s'est dit jusque-là. Finalement, tu pourras dire si tu as plus de temps, si tu as moins de temps, si tu veux ajouter d'autres sports. Et donc, c'est typiquement le meilleur moment aussi pour tester cette fonctionnalité premium dans l'application Runmotion Coach.

• Maéva

  Super. Merci Romain pour tous ces conseils rassurants. Ce qu'on retient surtout, c'est pas de pression. du plaisir, de l'adaptation. Est-ce que tu as d'autres choses à rajouter sur ce point-là ?

• Romain

  Non, simplement passer à toutes et tous de très bonnes fêtes de fin d'année.

• Maéva

  Eh bien, merci Romain. Merci à tous d'avoir écouté cet épisode. On se retrouve très vite pour un nouvel épisode de BPM. Passez de belles fêtes.