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Les Fondamentaux de la Préparation
Pour vous préparer efficacement à un trail de 30 à 40 km, il est essentiel d'améliorer votre endurance et votre capacité à gérer le dénivelé. Voici quelques points clés à considérer :
Endurance : Vous devez être capable de courir au moins 15 à 20 km en bon état.
Dénivelé : Apprenez à gérer le dénivelé positif et négatif. Les descentes peuvent être particulièrement éprouvantes pour les cuisses.
Cinq Séances Types pour la Préparation
Voici cinq séances que vous pouvez intégrer dans votre programme d'entraînement :
1. Sorties Longues
Les sorties longues sont la base de votre entraînement. Elles doivent durer au moins 2 heures, et idéalement 4 à 5 heures pour les préparations plus avancées. Vous pouvez inclure des périodes de montée en tempo, mais veillez à ne pas vous épuiser.
2. Fractionnés en Côte
Les séances de fractionnés en côte sont essentielles pour renforcer vos cuisses et améliorer votre cardio. Commencez par des répétitions de 30 secondes à 1 minute en montée, et augmentez progressivement l'intensité.
3. Séance de Fartlek
Le fartlek est une excellente méthode pour varier les allures tout en écoutant votre corps. C'est une séance libre où vous alternez entre des périodes d'effort et de récupération, en fonction de votre ressenti.
4. Renforcement Musculaire
Intégrez des séances de renforcement musculaire dans votre routine. Même 10-15 minutes par semaine peuvent faire une grande différence. Concentrez-vous sur des exercices comme les squats, les fentes et les planches.
5. Endurance Fondamentale
L'endurance fondamentale est cruciale pour développer vos fibres musculaires à contraction lente. Prévoyez au moins deux séances par semaine, en gardant une allure modérée.
Conclusion
En intégrant ces cinq types de séances dans votre entraînement, vous serez bien préparé pour votre trail. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'ajuster votre programme en fonction de vos capacités et de votre emploi du temps.
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