Speaker #0et bienvenue trailer style heureux neuzes runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Et bienvenue les amis dans ce nouvel épisode du 5 km à l'UltraTri, j'espère que vous allez bien, que tu vas bien, voilà. J'espère que tu entends bien aussi la bande son parce que j'ai installé un nouvel accessoire à mon micro, c'est un... Comment on appelle ça ? Un anti-pop, voilà. Éviter les pops justement, les bruits un petit peu parasites sur la bande son. Donc j'ai l'impression que ça fonctionne quand je vois défiler le... le son sur mon logiciel d'enregistrement en même temps que je te parle. Donc, ça a l'air de fonctionner. Bon, je ne sais pas trop comment ça marche, mais ça a l'air de marcher. Écoute, pour 20 balles, je ne dis pas non. Ce qui c'est pour améliorer la qualité de l'audio, c'est quand même hyper important sur un podcast. Moi, je ne suis pas du tout fan des podcasts avec une réverbe, avec une résonance, avec un mauvais son. Enfin, je veux dire, le son, c'est le numéro un. Alors, je ne dis pas que j'ai un son exceptionnel, mais quand même, ils font un saut. Il faut... Oh là là, je suis fatigué ! Il faut un son adapté à l'audio et qui soit agréable. Voilà, pas comme ma diction où j'ai un petit peu de mal, je ne te cache pas. Alors, bienvenue donc dans ce nouvel épisode de cette nouvelle semaine. Épisode, on va dire public, donc j'ai un petit peu changé. Je vais mettre le lundi, mercredi et jeudi. Et les épisodes pour ma communauté seront le mardi et le vendredi, voilà. C'est établi, c'est dit. Si tu veux rejoindre la communauté pour avoir accès aux newsletters, aux audios déjà privés et aux newsletters, aux plans d'entraînement, à la communauté, c'est hyper dynamique. La communauté est hyper bienveillante sur WhatsApp et on s'entraide vraiment. Et je propose en plus des contenus par rapport à ce qu'on me demande sur WhatsApp. Donc, n'hésite pas, sincèrement, c'est 29 euros jusqu'au 15 janvier. Après, ça passera à 49 euros, puis 89 euros au mois de mars. Ça ne change rien pour toi, si tu t'abonnes là maintenant, ce sera 29 euros jusqu'au mois de mai inclus. Après, j'arrêterai la communauté où on avisera, je te proposerai peut-être quelque chose d'autre si jamais je vois que ça fonctionne bien et qu'il y a une demande. Mais en attendant, n'hésite pas, tu peux te désabonner quand tu veux, il suffit juste de me le dire, mais moi je t'encourage vraiment à tenter l'aventure avec moi. Voilà, alors j'ai répondu à une question, j'ai fait plusieurs vocaux d'ailleurs. sur Instagram. C'est une dame qui me posait une question d'un certain âge qui était perdue sur la notion de fractionner. Elle l'entendait tout, elle me dit qu'est-ce que ça veut dire du fractionner à 4,30, 4,15, je comprends rien, on entend tout et son contraire. Bon, alors, du fractionner, j'en ai déjà expliqué et c'est ce que je lui ai dit, le fractionner, c'est simplement des périodes où tu cours plus vite. du fractionné classique, je ne parle pas de fractionné en côte, où tu cours plus vite, alterné avec des périodes où tu cours moins vite pour récupérer. Voilà, c'est ça du fractionné. Et on fractionne un petit peu comme, enfin je veux dire, il y a une multitude de séances. Voilà, donc ça c'est le début. Et pour préciser, elle n'arrivait pas à courir encore 45 minutes. Je lui dis en fait, si vous n'arrivez pas à courir 45 minutes déjà en endurance fondamentale, Je lui ai aussi expliqué ce que c'était l'endurance fondamentale. C'est une allure qui est très très cool si tu arrives à respirer par le nez pendant 10 minutes. Donc respirer par le nez, ça veut dire inspirer et expirer par le nez en fermant la bouche. Évidemment, donc si tu discutes avec ton pote de course, en fait tu ne fermes pas la bouche. Tu respires par la bouche. Voilà, c'est tout. Donc je lui ai expliqué ça et c'est vrai que tant que tu n'arrives pas à courir 45 minutes, cool, il n'y a pas lieu. de mettre de l'intensité. Ton corps n'est pas prêt à à progresser avec le fractionné. Tu vas certes progresser peut-être, mais derrière ça va engendrer beaucoup trop de fatigue. Si tu n'arrives à courir que 30 minutes et que tu te mettes du séance de fractionné un peu too much, parce que là aussi en fait il y a dans l'intensité du fractionné, il y a tout et son contraire. Il y a à boire et à manger, il y a tout ce que tu veux. Il y a une infinité quasiment de séances. Et pour ceux qui ont l'habitude du fractionné, Il faut y penser. Dans tes fractionnés, il y a du 30-30, 30 secondes à fond, 30 secondes de récup. Mais tu peux jouer sur... Tout en fait. Tu peux jouer sur la durée de l'effort et la durée de récupération et ton intensité. Et les répétitions, qui fait aussi partie de l'intensité finalement à la fin de ta séance. Tout compte à la fin de ta séance. Parce que si tu mets moins de temps de récupération, forcément ta fréquence cardiaque va moins descendre. Donc quand tu vas entamer ta nouvelle répétition, tu seras déjà un petit peu plus dans le dur. Donc ce sera plus difficile sur la fin de ta répétition parce que ton cardio sera plus haut. Donc ça, ce n'est pas à faire au début. Généralement, on fait une minute d'effort, une minute d'endurance fondamentale, de récupération. Ce n'est même pas endurance fondamentale, on récupère vraiment en trotting. Il y en a même qui marchent. Parfois, moi, je marchais tellement, j'étais au bout de ma vie. Bon, pas au début, sur la fin. Mais après, il faut relancer. C'est pour ça que je conseille, moi, de toujours rester du trotting vraiment cool pour récupérer sa respiration. Donc au début. 30 secondes à fond, 30 secondes de récup, une minute à fond, une minute de récup, pareil pour 45 secondes, pareil pour 2 minutes, 2 minutes à une certaine allure, 2 minutes de récup. Maintenant, une fois que tu es rodé à ça, dans tes phases de préparation, j'ai envie de dire, tu n'attaques pas direct, c'est comme une sortie longue, tu n'attaques pas 3 heures au début de ta préparation, ça va te flinguer. C'est dommage. Et puis une bonne préparation, c'est une préparation qui se continue. qui se perpétue de semaine en semaine. Si tu mets 4 jours à récupérer d'une sortie longue, bon, si ce n'est pas prévu, tu es au début de ton entraînement, c'est moche, c'est moche. C'est du temps perdu. Donc, au début, tu respectes 50% d'intensité, 50% de récup. Globalement, tu varies entre intensité courte, intensité longue. Enfin, durée courte, durée longue. Des 30 jusqu'à 1 minute, puis après tu peux passer à 2, 3, 4, 5, voire des 10 minutes. Tu peux très bien faire des 10 minutes. 3 fois 10 minutes, bon, c'est plus trop du fractionné, mais on va dire que ça reste quand même du fractionné. 4 fois 8 minutes alternées par 2 minutes de récup. Ok, mais ça, c'est pas tout de suite. D'abord, on fait du court, voilà, pour pousser le cœur. Ensuite, on fait du seuil, on va dire, de l'endurance sur l'intensité. Voilà, des 3, 4, 5 minutes. Et après, on alterne avec des sorties longues, on alterne avec d'autres sorties. Tu ne peux pas faire ça aussi à chaque fois. Mais dans tes intensités, tu peux très bien réduire ton temps de récupération. C'est-à-dire que d'ailleurs, plus tu allonges, si tu fais du 4 minutes, du 5 minutes, tu ne vas pas faire 5 minutes en fractionné à une certaine intensité, suivi de 5 minutes de récupération. C'est trop long. Finalement, le cœur... ta fréquence cardiaque va trop diminuer et en fait quand tu vas repartir tu vas perdre un peu les bénéfices du fractionné, c'est à dire d'enchaîner les répétitions je dis pas que c'est mauvais je dis que c'est pas optimum et que tu valorises pas ta séance à fond, c'est quand même dommage parce que une séance de fractionné c'est pénible c'est pénible pour la tête, pour le corps mais surtout pour le mental de pas lâcher donc autant avoir tous les bénéfices d'une bonne... une bonne séance de fractionnés. Donc quand tu fais sur les sorties courtes tu fais du 30 secondes, il y en a même qui font du 30 secondes 15 secondes de récup 30 secondes à fond parce que là on est à fond 30 secondes à fond 15 secondes de récup et là tu vas voir que ton cardio c'est encore pire que 30 secondes 30 secondes forcément tu récupères deux fois moins tu peux faire aussi sur sur une minute Tu peux faire une minute à une allure, qui est difficile pour toi, mais que tu tiens sur la minute, et 30 secondes ou 45 secondes de récup à la place d'une minute. Mais ça, c'est pas tout de suite. Voilà, il faut y aller progressivement. Tu fais déjà le temps 50% d'intensité, 50% de récup, puis après, ok, tu mets moins de récup. Ou tu allonges, ce qui revient sensiblement pareil, tu allonges à 1 minute 30 pour 1 minute de récup. Quand tu fais 2 minutes d'effort, généralement tu as 1 minute de récup. Donc déjà tu passes à 50% parce que finalement plus tu allonges, au moins ton cardio va monter. C'est le but. Tu ne vas pas courir un 30-30 à fond comme un 2 minutes à fond. Si tu cours 2 minutes à fond, tu vas faire 3 répétitions et puis c'est tout ce que tu vas faire. Je pense que ce sera fini. Tu ne vas pas faire, sauf si tu n'as prévu que 3 répétitions. Après tout, chacun prévoit ses... Ces séances, et là aussi, on y vient, les répétitions. Il y en a qui font 20 répétitions. 20 x 30 x 30. Bon, t'imagines, c'est compliqué. C'est compliqué pour la tête. Oh là là, moi je me tire une balle. Déjà du 30 x 30, c'est quand même relativement... Bah, chiant, on va le dire. Par contre, c'est hyper bénéfique en début de prépa. C'est parfait pour l'intensité, la vitesse. Mais va te cogner 20 séances, deux séries de 10 fois 30-30. Il faut être costaud déjà. Il faut être costaud physiquement et mentalement. Voilà. Maintenant, tu n'es pas obligé de faire ça. Tu peux varier, en fait. Mais moi, je préfère, à la place de faire deux séries de 10 fois 30-30, moi, je préfère faire... 4 séries de 6 fois 30-30. Tu vois, déjà, t'en fais moins, mais tu fais plus de répétitions. Et finalement, t'auras fait 24 répétitions à la place de 20. Et ça passe, je trouve, beaucoup mieux. Et en règle générale, c'est ça qui fait progresser. C'est la répétition. Les répétitions de petits efforts ou répétitions de moyens efforts. Après, il faut varier sur, ok, des gros efforts, mais ils sont difficilement répétables très longtemps, en fait. Et quand tu n'as pas de solution, que tu veux progresser gentiment, augmente le nombre de séries et diminue le nombre de répétitions. À la place de faire 2 fois 15 répétitions, ce qui fait 30 répétitions en tout, tu fais 6 répétitions de 5, 30-30. alterner entre les répétitions, entre les séries. 6 séries de 5 x 30 30, entre tes séries tu récupères 2 minutes. Voilà ça ça peut être un apprentissage aussi et le fait de continuer à faire du volume en intensité tout en ménageant on va dire un petit peu le mental même si c'est pas évident forcément de faire 6 répétitions de 6 séries de 5 x 30 30 mais je trouve que ça passerait mieux que 2 x 15 Après, il y a d'autres vertus. 2x15, celui qui arrive à faire 2x15, mentalement, il est costaud quand même. Je veux dire, il lâche pas. Parce que 30x30, par exemple, t'y vas. 30 secondes à fond, il y a un moment où tu te dis, les 30 secondes de récup, elles passent super vite. Au début, tu te dis, ça va, tranquille. Mais au bout de la 6e, 7e, tu te dis, déjà, c'est déjà le temps en fait. Et quand tu sais que t'es à la moitié au bout de la 7e ou 8e, chaud quoi. Donc il faut être rodé à ça, au fractionné. Mais comme je disais, j'avais envie de rebondir là-dessus, si tu n'arrives pas à courir 45 minutes déjà tranquillement en EF, ne pense pas au fractionné, vraiment. Si tu vois des 4 minutes 30, on s'en fout, tu cours à 13 km heure, à 14, à 12. Non, ne pense pas. Et puis le fractionné, ce n'est pas forcément sur ses allures. Le fractionné, c'est simplement, comme moi je donne à mes coachés, c'est ok, tu fais, je ne sais pas, je vais dire une bêtise, mais 3 fois 3 minutes. plus intensément, plus rapidement. Tu mets un petit peu d'intensité. Et je n'ai pas dit à fond, parce que si tu cours à fond pendant 3 minutes, c'est sûr que tu vas exploser en vol. Donc non, c'est un apprentissage aussi, le fractionner. Et après, il y a du fractionner en côte, ça aussi. Il y a du fractionner pendant les sorties longues. Mais là, on est plus sur des 3 fois 10 minutes, des 3 fois 15, parfois plus, suivant ce qu'on prépare. et sur une intensité moins que les 30-30. On travaille du coup une certaine allure qui doit correspondre, ou qui peut correspondre à la course que tu prépares et à ce que tu veux préparer. Tu veux préparer un marathon, courir ton marathon à 3-30, ok, ça fait du 12 km heure, il faut que tu sois capable à un moment dans ta prépa de courir 3 fois 15 minutes à 12 km heure sur ta sortie longue. Par exemple. C'est un minimum, évidemment, c'est un minimum. Si tu veux faire 3h30, il y a un moment où 3 fois 15, c'est 45 minutes. Si tu as du mal, c'est que ça ne passera pas. Voilà, après, il faut revoir. Mais tu as quand même des séances type qui font que, ok, ça valide ta prépa ou pas. Mais là, c'est encore autre chose, je m'égare. Donc voilà, j'espère que je t'ai apporté quelques aspects sur le fractionné. Même si tu les maîtrises, il y a toujours des idées comme une minute à fond. 1 minute de récup, 2 minutes à fond, 2 minutes de récup suivie de 3 minutes à fond, 3 minutes de récup. Je m'entends à fond par rapport à la vitesse. Tu prends ce qui te convient. Si tu as des questions, tu n'hésites pas à m'en parler. J'essaierai d'y répondre, évidemment, comme à chaque fois. Sauf quand je perds la question. Ou je perds le compte de celui qui m'a posé la question. Ça m'arrive de temps en temps. Voilà, bon. Sur ce, les amis, merci en tout cas de vos écoutes. Si vous voulez continuer à me suivre tous les jours, n'hésitez pas à rejoindre la communauté avant le 15 janvier. Ce serait dommage de payer plus cher et comme ça de bénéficier du live qui aura lieu le 13. Des questions réponses, des newsletters, bref. de pas mal de choses. On se dit à demain pour la communauté et puis à mercredi pour les autres, tout simplement. Allez, très bonne journée à toi. Ciao, ciao.
