Speaker #0et bienvenue trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied et bonjour les amis bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'UltraTry. J'espère que vous allez bien, que tu vas bien. Dans cette nouvelle journée, c'est l'épisode sort le mercredi. On est au milieu de la semaine. J'allais dire, ça passe tellement vite qu'on est bientôt à la fin de la semaine. C'est ce que je me dis, on est bientôt, on fait la bascule sur la fin de semaine. Bon, j'espère que, je ne sais pas si tu as du beau temps. Là, j'ai l'impression qu'il fait mauvais partout. On se prend une tempête dans le nord. Bon. Bref, la météo n'est pas avec nous, mais bon, on est au mois de janvier, on va dire que c'est normal. J'ai quand même vu de la neige de temps en temps, pas chez moi, mais en photo, dans le groupe WhatsApp, sur Instagram. Donc ça me fait plaisir quand même de voir que, ok, on est en hiver et il y en a qui s'éclatent avec de la neige. Bon, bientôt, bientôt, j'espère, je croise les doigts. Bon, ce n'est pas prévu encore, mais sait-on jamais, je ne désespère pas. Alors j'aimerais rebondir sur le sujet de l'épisode d'hier qui a été publié dans ma communauté qui était en fait quand est-ce qu'on peut, quand est-ce qu'on prépare en fait, on se met à une préparation pour un trail de 30, 50, 100 kilomètres. A partir de quand faut-il commencer à entamer sa préparation et combien de temps dure sa préparation ou doit durer sa préparation ? Donc si le sujet t'intéresse, je te mettrai le lien de... de la communauté avec tout ce qui va avec, l'épisode, les newsletters, les lives, et les plans d'entraînement aussi, qui vont de 20 à 100 km trail, en lien dans la description. Donc, ne tarde pas trop, avant le 15 janvier. À partir du 15 janvier ou du 16 janvier, ça passera 49 euros à la place de 29 euros. Donc, dépêche-toi, c'est un abonnement mensuel que tu peux arrêter quand tu veux. Voilà. Alors, pour rebondir un petit peu sur ce sujet-là de, tiens, combien de temps doit durer pour que tu puisses faire des vidéos, les réponses que j'ai données hier, la préparation, j'ai reçu en fait une question qui était en fait quelle est finalement la différence entre préparer un trail de 30 km et un autre de 100 km ? Bon, je ne te cache pas que quand j'ai eu cette question sur Instagram, j'ai dit ok, moi ça me paraît évident. Ça me paraît évident parce que bon, l'expérience, tout ça, forcément, même toi tu dois te dire, bah oui, il y a quand même une différence. Mais... S'il m'a posé ce genre de question, d'autres doivent se la poser aussi et ça mérite quand même quelques éclaircissements parce que c'est vrai qu'un 100 km, on dit j'aimerais bien courir un 100 km Ok, mais est-ce que tu sais vraiment ce que ça implique de courir un 100 km, de préparer un 100 km et de courir un 100 km ? Alors déjà, concernant la durée et le volume d'entraînement, évidemment un 30 km, ce n'est pas la même chose qu'un 100 km. Tu le vois dans… Dans mes plans d'entraînement, tu le verras, ça va se débloquer de mois après mois. Là, tu as les 4 premières semaines en janvier. Et d'ailleurs, ceux qui s'abonnent en février récupèrent aussi les semaines et le contenu du mois de janvier. Par contre, c'est à 49 euros à la place de 29 euros. Donc, ce serait dommage de payer tous les mois 49 euros alors que tu pourrais l'avoir pour 29 euros tous les mois. Donc, ceci étant dit, la préparation évidemment, le 30 km. Bah oui, le volume hebdomadaire, on va dire. conseillé pour un 30-40 km, on est sur les semaines un peu pushy, on est à 8 heures en moyenne, je dirais de 5 à 8 heures en moyenne, avec des sorties longues, parce que c'est ça qui est aussi intéressant, et c'est ce type de sortie qui permet aussi de préparer à la spécificité, et surtout améliorer ton endurance, on n'améliore pas son endurance en faisant du fractionné, ça y participe un petit peu, parce qu'on muscle le coeur, c'est comme tout. économie de course si finalement le coeur pompe moins de sang et moins fatigué à une allure équivalente par rapport à ton toit d'avant d'il ya un an où tu étais à 160 de pulsations puis là la même allure au même terrain battait à 140 forcément tu as quand même pas mal tu gagnes pas mal d'énergie et puis du coup tu peux le dépenser ailleurs tu peux soit courir plus vite soit terminé en meilleur état des courses aussi donc le 30 30-40 km, oui, il te faut des sorties longues, mais bon, des sorties longues, 3 heures, allez, 4 heures maximum pour un 30 km. Je ne dis pas que ce n'est pas bien plus, mais tu n'en as pas forcément besoin de plus. Maintenant, sur un 100 km, évidemment, tes séances, tes semaines que j'ai prévues moi dans les plans, maximum, ça va de 8 à 12 heures. Alors, quand je dis ça, ça peut faire peur. Néanmoins, c'est les semaines où il y a la présence de week-end choc. Week-end choc, tu cours 5-6 heures le samedi, tu recours 4-5 heures, voire 5-6 heures, pareil, le dimanche. Donc, tu es déjà à 12 heures, quoi. J'ai envie de dire. Voilà. Maintenant, c'est normal. C'est normal parce qu'il ne faut pas se tromper d'objectif sur ce genre de semaine. Il faut se dire, OK, c'est quoi la séance Kali ? C'est quoi l'objectif de cette semaine d'entraînement ? Si tu as un week-end choc, l'objectif, c'est de réussir d'arriver déjà, un, en forme sur ce week-end choc, et deux, de le réussir, puis trois, de récupérer derrière. Donc, ce n'est pas foufou, ce n'est pas non plus extravagant de dire, ok, ma plus grosse semaine, elle fera 10 heures, 12 heures, 15 heures, peut-être, suivant ton volume hebdomadaire classique, tes disponibilités. Donc déjà, tu vois que dans la durée et le volume d'entraînement, tes sorties longues, elles diffèrent. ton volume global diffère un petit peu aussi. C'est normal, l'endurance se travaille par le nombre de répétitions des sorties. Maintenant, tu peux très bien te préparer à 50 km avec 3 séances par semaine, comme j'ai fait avec Simon l'année dernière. Ce n'est pas foufou, ce n'est pas non plus adapté à tout le monde. Néanmoins, à 100 km avec 3 sorties hebdomadaires, ça commence à devenir tendu, vraiment. Il faut au minimum passer à 4, vraiment à 4. Ça te permettrait d'avoir un petit peu de volume sans engendrer de fatigue. Évidemment, tu ne rajoutes pas une séance de fractionnée, une séance de côte. Non, tu rajoutes toi de l'endurance fondamentale avec des sorties longues adaptées, progressives. Donc, le volume d'entraînement, évidemment, est plus conséquent sur un 100 km qu'un 30 km. Et maintenant, la question aussi, est-ce que c'est plus conséquent pour un 160 km que pour un 100 km ? Ça fera l'occasion d'un autre podcast. Merci. Pas forcément. Pas forcément. Regarde, moi j'ai préparé un 380 km. J'ai fait finalement 316 km à la Swiss Peak. Tu penses que j'avais des semaines d'entraînement de 25 heures ? Ah non, c'est bon, je ne sais pas que ça va faire. Non, je serais mort en plus. Donc non, il y a un moment où l'endurance travaille régulièrement. On développe des capacités avec les séances de côte, avec du renforcement musculaire. avec des séances vraiment spécifiques et il n'y a pas besoin de faire des volumes d'entraînement énormes non plus par rapport à la course. Donc le volume d'entraînement, oui, il diffère maintenant. L'entraînement de l'endurance, c'est encore différent. Un 30 km ne se court pas pareil qu'un 100 km. Un 30 km, tu as beaucoup plus accès, enfin pas accès, mais tu vas fournir un effort plus soutenu, suivant un petit peu tes capacités quand même, évidemment. Mais si tu es un peu rodé aux 20-30 km, il y a un moment où tu sais que tu vas courir plus vite. Tu travailles beaucoup plus le seuil anaérobie, les zones d'effort modérées à haute, et encore haute je m'entends, c'est plutôt modéré. C'est pour ça que les séances de vitesse restent importantes pour améliorer ton temps et ton économie de course sur un 30 km. Maintenant sur un 100 km, tu mets l'accent sur l'endurance fondamentale. la capacité à courir longtemps en zone basse. Parce qu'en courant longtemps en zone basse, tu vas utiliser la filière énergétique des lipides, même si tu es tout fluet, que tu n'es pas gros, que tu n'as pas de gras, ne t'inquiète pas, des lipides, tu en as. Et ça te sert de base en énergie pour avancer sur une course de 100 km. Je ne vais pas trouver les fibres à contraction lente aussi. qui se développent en courant lentement, qui ne sont pas très puissantes, mais par contre elles sont hyper endurantes. Et c'est ça qui va te faire avoir cette capacité de continuer à courir au bout de 30 bornes, au bout de 50, au bout de 100, au bout de 200 bornes, je te promets que tu continues à courir. Alors oui, tu ne te tapes même pas à une 10 km heure. Si de temps en temps tu es à 9-10 km heure, tu as l'impression d'aller super vite, comme si tu étais à 18 km heure. Mais en fait non, tu es à 10 km heure. Mais bon, au bout de 200 bornes, ça te paraît beaucoup. Donc le 100 km, on n'entraîne pas la même chose. Alors on peut entraîner un 30 km comme un 100 km. Ce n'est pas dérangeant, c'est juste que dans le classement, tu ne seras pas hyper bien classé non plus. C'est pour ça que sur mes coachés qui préparent un 30 km, je leur mets un petit peu d'intensité quand même. Il faut, puis suivant le programme, enfin suivant le profil surtout, si ça galope, s'il n'y a sur 30 km que 300 m de dénivelé, Bon, j'ai envie de dire, c'est un 30 km plat, tu vas courir longtemps, tu vas courir souvent aussi. Donc il faut améliorer l'économie de course, il faut améliorer le cardio pour que le coaché soit à l'aise, tu vois. Le sportif soit à l'aise dans sa course parce qu'il ne pourra pas marcher en montée parce qu'il n'y aura pas de montée. Ça aussi c'est bien les trails avec des montées, moi je préfère, ça me laisse du temps pour prendre des photos, tout ça. Mais finalement, ça reste quand même un effort qui détruit tes cuisses. Les quadris, ischios, tout ça, ça les met en mauvais état. Les descentes, c'est encore pire. Et c'est pour ça que la préparation comme ça, de trail, même un 30, un 50, un 100, avec du dénivelé, il faut développer des capacités de puissance et, j'allais dire, de résilience musculaire, mais de résistance musculaire. Et ça passe par des séances de côte, des séances de descente et du renforcement musculaire. Maintenant, qu'est-ce qui diffère aussi ? Qu'est-ce qui diffère aussi par rapport à un 30 km, par rapport à un 100 ? J'ai envie de dire la fatigue. La fatigue, quand tu prépares la durée déjà, la durée de ton entraînement, de tes semaines d'entraînement à 100 km, même quand tu es un peu rodé, après tu peux les enchaîner comme j'ai fait, donc du coup tu es plutôt en version récupération entre tes courses, mais il faut compter 4 mois, 5 mois pour préparer un 100 km. On va dire minimum 16 semaines. Le plan que je donne dans la communauté fait 16 semaines. Il est fait pour être progressif, adapté quasiment à tout le monde, parce qu'il n'y a pas de vitesse à atteindre spécifiquement, comme pour préparer un marathon à telle ou un semi-marathon à telle vitesse. Non, ce n'est pas ça, on est en trail, il y a des intensités, et chacun gère son intensité, mais la vitesse par rapport à ses ressentis. Je considère que 16 semaines... c'est un minimum pour préparer correctement un 100 km, voire peut-être même plus après il faut une condition physique de départ évidemment c'est pas parce que t'as un plan qui fait 16 semaines qui est tip top que ok tu fous rien avant et puis paf tu l'enquilles en janvier pour être prêt au mois de mai il faut quand même une base, c'est comme tout, il faut une base être capable de courir déjà 2h sans être trop fatigué pour pouvoir progresser sereinement... Mais du coup la fatigue, oui la fatigue d'un plan, c'est compliqué quand tu dois être, comme le marathon c'est pareil, quand tu dois être discipliné, que tu n'as pas envie de sortir, parce que tu as les aléas de la vie qui fait que oui tu viens de faire une semaine de 60-80 heures, bon il faut courir, il fait froid, il y a du vent, c'est compliqué d'être à fond pendant 4-5 mois. Alors je ne dis pas qu'il va faire mauvais pendant 4-5 mois, loin s'en faut, j'espère pour toi. Mais c'est juste qu'il y a des fois où on n'a pas envie. Et c'est ok, il n'y a pas de soucis. Mais il faut pouvoir ne pas rester dans cette zone un petit peu turbulente, de morosité et rebondir. C'est pour ça qu'à 100 km, une prépa 30 km en deux mois, si tu es rodé en deux mois, c'est fait. Si tu es ok à 100 km, deux mois, tu as intérêt à être sacrément rodé. C'est pour ça que trois, quatre mois, voire cinq, suivant les niveaux, C'est pas déconnant. Maintenant, c'est vrai que la différence entre un 30 et un 100 aussi, c'est l'alimentation et l'hydratation. Dans ta course, la stratégie nutritionnelle d'un 30 km, elle est relativement simple. Tu t'entraînes à consommer des glucides toutes les 45 minutes ou toutes les heures. Et puis, à 30 km, avec du dénivelé, tu mets quoi ? 4, 5, 6 heures. Voilà, globalement, on en est là. Donc, bon, si tu peux avoir quand même des soucis gastriques, au bout de 4 heures, si tu t'enfiles des gels et que tu n'as pas testé, tu n'as pas entraîné ton système digestif pendant les sorties longues à incurgiter ça, tu peux avoir des soucis. Mais, bon, globalement, tu as quand même beaucoup plus de soucis sur un 100 km. Enfin, pas de soucis, en fait. Tu as beaucoup plus de... Pas de choix, mais de... possibilité d'être malade sur un 100 km, point de vue J'allais dire gustatif, mais point de vue alimentation. Gustatif, ça me fait penser aux ravitaux, où il y avait des tartiflettes. Parfois, on est surpris. Donc, on rentre dans la grande gastronomie sur des ravitaux. Donc, sur le 100 km, oui, qui dure 10, 15, 20 heures, voire peut-être même plus, forcément, tu seras amené à consommer pas que des glucides rapides. D'ailleurs, c'est ce que je... Je ne te conseille pas non plus de te cogner des gels, très clairement. Maintenant, chacun voit un midi à sa porte, je le dis souvent je crois. Mais il faut trouver son alimentation et sur un 100 km où tu vas passer des heures, voire peut-être une nuit dehors, il faut absolument que tu arrives à manger peut-être une soupe, des pâtes, que tu trouves une alimentation pas trop sucrée non plus, quelque chose qui tient la route. Et du coup, ça c'est un problème. Sur un 100 km, 80, 100, 130 et puis au-dessus. L'alimentation devient quelque chose de primordial, comme l'hydratation, c'est pareil. Ça, ce sont vraiment des choses qu'on ne pense pas, en fait. On pense à s'entraîner, tu vois. Et puis, à une semaine de la course, on se dit Ah putain, qu'est-ce que je vais manger ? Mais c'est un peu tard, grand, de t'entraîner. Alors moi aussi, j'ai fait cette erreur. J'allais dans des magasins, je m'en tirais pour 100 euros, tu vois. J'avais 18 kilos de bar que je n'avais jamais testé. Bon, j'ai eu de la chance, ça passe bien. Je n'ai pas eu de soucis quand j'ai fait ça. Mais maintenant, ok, c'est rodé, j'ai mes barbes butissanées, j'ai Enduroactive, bon, de temps en temps, je m'autorise quelques extras, mais globalement, je respecte, et sur les ravitos, je ne fais pas le foufou, je ne mange pas quelque chose que je n'ai pas testé, encore moins du fromage, vers la fin, pourquoi pas, mais je ne suis pas très joueur sur les ravitos. Donc l'alimentation et l'hydratation évidemment sur un 100 km sont beaucoup plus à prendre en compte que sur un 30 km, même si sur un 30 il faut les prendre en compte évidemment. Prépa mental, prépa mental, 30 km, 100 km, alors ce qui change, ce qui change très clairement les amis, c'est que plus on passe de temps sur une course, plus on est fatigué. Donc un 30 km, ok on est fatigué, il n'y a pas de problème, mais c'est une fatigue que vous avez déjà connue sur une sortie longue. Ce n'est pas de l'épuisement. Parce qu'à 100 km, on arrive à un épuisement physique. Parce qu'au bout de 50, on est cramé. Et on continue, parce qu'on est en course. Et donc, on arrive vraiment à un épuisement du corps. Et c'est là où le mental, la préparation mentale, elle joue un rôle vraiment prépondérant. Parce que tu auras des moments de doute et de fatigue extrême. Normalement, enfin pas normalement, je ne te le souhaite pas. Il y a un moment où tu vas faire ton premier 100 et peut-être que tu ne seras pas hyper fit. Ton corps, il ne connaît pas non plus. Il n'a jamais couru un 5 km. Et ça, forcément, il faut se préparer au mieux. Donc, il faut y penser. Il faut visualiser. Il faut se donner quelques tips pour ça. Et ça, c'est clairement une différence par rapport à un 30 km. Parce que même si c'est ton premier 30 km, c'est un gros défi pour toi. Néanmoins, tu ne seras jamais dans un état de fatigue et d'épuisement. comme sur un 100 km. Donc prépa mental, les amis, c'est quelque chose qu'il faut checker. Et pour terminer, j'ai envie de parler de la logistique. Stratégie de course, mais logistique. Clairement, sur un 30 km, le sac de ravitaillement, bon, tu t'en cognes. Changement de vêtements, tu t'en cognes. Gestion de la nuit, n'existe pas. Enfin, normalement, 30 km. Et si après, bâton, lampe frontale, tout ça, Ok, mais il y a quand même un changement entre un 100 et un 30, et plus que 100. À partir du moment où tu passes des heures, que tu passes peut-être une nuit dehors ou deux nuits dehors, là, tu as un chantier, tu as une industrie derrière. Tu dis, j'ai deux bases-vie, deux sacs gravito, parfois j'en ai quatre. Qu'est-ce que je mets dedans ? Combien d'affaires ? Est-ce que je mets un short, un t-shirt ? Les lampes frontales, il m'en faut combien ? Deux, trois, avec les rechanges ? C'est sans fin. Combien de paires de chaussures ? Combien de paires de chaussures ? Moi, j'ai appris très récemment en plus que oui, tiens, je vais peut-être mettre une deuxième paire de chaussures pour courir mon 180, tu vois. Alors que moi, j'ai enquillé mes ultras avec la même paire de chaussures. Ce n'est pas un souci. Mais c'est vrai que c'est bien aussi d'avoir une autre paire de chaussures, d'avoir des alternatives. Et ça, sur un 30 km, tu t'en fous aussi. Tu ne vas pas partir avec deux paires de pompes. Ça va être embêtant. Normalement, il n'y a pas de sac de... Il n'y a pas de sac de ravitaillement, il n'y a pas de base vie sur un 30 km. Donc, tout ça, ça s'expérimente. Tu ne sais pas comment tu vas réagir si tu n'as pas couru déjà à un 50, un 60, un 80. La progressivité, c'est ce qui va te permettre. J'allais dire la progressivité est mère de sûreté, mais oui, oui. Après, si tu es joueur... Bon, tu peux tenter, tu peux tenter. Si tu es raccord avec toi-même, que tu sais que tu te laisses l'opportunité de peut-être faire une connerie et d'abandonner, ok. Mais moi, les sportifs que j'entraîne, qui se préparent pour un 50, 60, 80 et 100, voire plus, je n'ai pas envie qu'ils tentent le poker. S'ils sont avec moi, ce n'est pas pour jouer au poker, c'est pour réussir à être certains, entre guillemets, de mettre toutes les chances de leur côté et de terminer la course en bon état et en kiffant, tu vois. Donc bon, chacun voit midi à sa porte, je le redis, mais voilà, progressivité, c'est vrai que je le dis souvent, mais c'est clairement le game changer, c'est facile à dire comme ça derrière le micro, moi aussi parfois j'ai du mal, mais c'est ça qui fonctionne, progressivité, répétition dans l'effort, intensité bien gérée, bon bref, je vais arrêter là. Donc tu vois que la différence majeure... Je trouve que ça réside entre un 30 km et un 100 km, ça réside dans la gestion de la durée, de l'entraînement, de la préparation et de la fatigue. Voilà, tout simplement. Bon, j'espère que j'ai été un petit peu éclairé. Si les 100 km te titillent, sache que c'est possible, évidemment, mais il faut être prêt. Il faut être prêt parce que tu vas explorer un monde de difficultés. Mais ça n'en sera que plus. bénéfique. Ouais, vraiment, quand tu vas franchir cette ligne d'arrivée, tu vas dire Ouais, je recommencerai pas, c'était horrible. Non, ça c'est pendant la course. Mais tu vas dire Ouais, je l'ai fait, quoi. Je l'ai fait. Et plus c'est dur, et plus on en ressort grandi. Alors, on va pas se mettre minable à chaque fois, mais c'est vrai qu'on a une satisfaction énorme. Et c'est ce qui nous fait, en fait, kiffer. Ton premier semi, ton premier marathon, ton premier 50 kilomètres, voilà, t'as franchi cette ligne d'arrivée. Peut-être avec douleur, avec des larmes. Mais ce que tu retiens finalement, c'est j'ai envie de revivre ça. À quelle course je m'inscris ? Alors que tu en as chié, ça t'oublie. Sur ta course, tu en as chié des bulles. Tu n'en pouvais plus. Tu avais envie d'arrêter 40 fois. Et puis, tu es tombé sur des bénévoles, sur des coureurs qui t'ont motivé. Tu te dis, allez, je continue. Hop, tu as fait ta course. Et puis, tu t'es dit, allez, allez, deux jours plus tard, quelle course je fais ? Quelle course plus longue je m'inscris ? On est tous pareil, on est tous un peu un peu fous pour faire ça. Mais c'est tellement kiffant quand on vit ce genre d'expérience et d'émotion. Allez, je m'arrête là. Bon, merci en tout cas de vos écoutes, de tes écoutes. Sans tes écoutes, le podcast n'existerait certainement plus. Donc, même si c'était un épisode privé hier, c'est vrai que les statistiques ont été bonnes. C'est cool, vraiment, c'est cool. Mais moi, je t'encourage vraiment à investir sur toi parce que Dans la communauté, tu vas tomber sur une page d'accueil avec les newsletters, avec les lives, avec des newsletters privés aussi. Tu pourras me poser des questions. Le groupe WhatsApp, il est en feu et les gens sont vraiment sympas. Bon, bref, plan d'entraînement, j'en passe des meilleurs. N'hésite pas, n'hésite pas. Allez, sur ce, je te dis à demain. Oui, oui, demain pour le prochain épisode. Le prochain épisode privé pour la communauté sera vendredi. Donc tous les mardis et tous les vendredis. Sur ce, passe une très bonne soirée, non, une très bonne journée, et je te dis à très vite. Ciao, ciao.
