Speaker #0et bienvenue trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied salut les amis j'espère que vous allez bien En ce quoi ? En ce jeudi ? En ce jeudi du mois d'avril. Bon, allez, j'ai une petite forme. J'avoue que je commence à accuser mes nuits de jeûne. Ça me couchait à 1h30 du matin. Il n'y a pas ma femme, il n'y a personne. Et je suis en complet décalage. Là, j'ai mangé finalement à 16h. Pas que je me lève tard le matin. C'est juste que je vais courir le matin. Du coup, je déjeune vers 11h et après, ça me décale tout. Là, j'étais courir vers 14-15 heures et je suis revenu à 16 heures. Et du coup, j'ai mangé et ça m'a redécalé tout. Donc, il faut que je me calme parce que là, je commence à accuser un petit peu le coup. Mais ceci étant dit, je suis un petit peu en vacances. Donc, ça me permet d'être un petit peu actif sur les réseaux et sur mon contenu. Ça me laisse plus de temps pour réfléchir. Et là, je fais du contenu pour ceux qui... pas qui débutent mais qui veulent se lancer sur un 20 km à peu près trail avec du dénivelé. J'ai fait une petite vidéo il y a deux jours sur YouTube et le podcast aussi d'ailleurs sur quelques piliers pour bien préparer un 20 km et de fil en aiguille j'ai décidé de préparer un petit plan d'entraînement de 3-4 semaines qui sera disponible demain donc vendredi 18 avril. Le lien sera dans la description de l'épisode et dans la vidéo YouTube et dans la newsletter. Si tu es abonné à la newsletter, tu le recevras. J'ai décidé de faire 3-4 semaines, un truc hyper pratique pour bien te lancer sur ton 20 km. Ça peut s'adapter à d'autres distances. C'est vraiment le début, c'est ton premier mois d'entraînement pour ne pas te cramer. En fait, c'est ça. pas de cramer et y aller progressivement pour ensuite charger un petit peu la mule mettre les watts quand il faut les mettre, mais si tu les mets trop rapidement, tu vas pas tenir la cadence et puis comme ça, ça te donnera une idée sur 3-4 semaines de comment s'entraîner un petit peu correctement on va dire, en gérant un petit peu ta charge d'entraînement parce que dans le plan d'entraînement je vais faire ça bien je vais expliquer pourquoi et puis faire attention à la 4ème semaine qui est une semaine de décharge ... pour reprendre, refaire un petit cycle de trois semaines, plus ou moins. On n'est pas une semaine près, mais d'autant plus qu'il faut s'écouter. Et puis les semaines, elles diffèrent un petit peu. Moi, je ne suis pas mon plan du 100 km que je me suis fait, que j'ai fait pour ma communauté, parce que finalement, il m'est arrivé deux, trois trucs. On a des pépins physiques, on a des empêchements. Et du coup, on ne respecte pas vraiment le volume. Mais là, je vais te préparer un petit plan d'entraînement sous forme de guide, trois, quatre semaines, avec quatre sorties par semaine. avec une en option. Ça peut être intéressant. Donc si tu es intéressé, abonne-toi à la newsletter ou va voir directement la vidéo sur YouTube qui sera disponible avec le lien de ce plan d'entraînement version guide. Un truc pratique, pratico-pratique. Alors, tu sais qu'en ce moment, je suis en train de tester des petits logiciels de montage un petit peu automatiques parce que si tu me suis un petit peu, moi j'aime bien le côté pratico-pratique. si ça me demande 3h de préparer un réel c'est bon les montages les machins, c'est joli mais s'il me faut 3h pour faire ça je perds déjà suffisamment mon temps sur les réseaux pour passer 3h espérer que ça fasse des vues et tout et tout je réfléchis à mon contenu, je fais un facecam ou autre mais je passe pas 3 plombes à présenter ça mais néanmoins Youtube me met un petit challenge parce que ... Youtube c'est en 16-9ème, on n'est pas en mode portrait. Et ce sont des formats un petit peu plus longs qui demandent un petit peu plus d'artifice, j'ai envie de dire. Donc voilà, pour maintenir l'éveil, l'attention des internautes. Parce qu'on est très vite dissipé, si on ne voit pas trop, si ça ne bouge pas trop, si je suis face cam, les gens s'endorment. Même si c'est hyper intéressant ce que je dis, je le sais. Bon j'ai un peu les chevilles qui gonflent, mais bon, il faut savoir aussi se féliciter de temps en temps. Mais du coup, ça me challenge et je suis en train de regarder un petit peu les applis de montage, CapCut, là j'ai quoi ? Ah zut, j'ai oublié. Caption, qui m'a fait un petit réel aujourd'hui qui était sympa. Donc peut-être que je vais m'en inspirer un petit peu, je vais le garder. Tu appuies sur un bouton et ça te fait les cuts, ça te fait des petites vidéos d'animation. On va voir, on va voir. Mais du coup... je perds pas mal de temps à essayer tout ça. J'ai l'impression que je passe mes journées à Mac 2 et je fais rien. Ce qui n'est pas vrai. Mais bon, ça me donne cette impression. Et tu vois, j'ai fait une vidéo... sur je sais plus quoi alors j'ai reçu un commentaire en fait j'ai reçu un commentaire sur et là il m'a un peu piqué ce commentaire encore une fois j'en peux plus de ces commentaires le gars il me dit marcher marcher en trail ou en course à pied c'est tricher et il me dit de toute façon si tu marches c'est que tu t'entraînes mal bon bah voilà j'étais là j'ai dit bon bah ok on est en 2025 et il y en a toujours qui pensent que marcher Après, ces gars-là, c'est... En fait, ceux qui critiquent comme ça, qui se permettent de jeter comme ça des phrases toutes faites et pas très amicales, bien souvent, ce ne sont pas des grands sportifs, quoi. Clairement, ce ne sont peut-être même pas des sportifs. Ces gens-là, ils ne se suivent pas. Si tu es sur les réseaux, il est tombé par hasard sur une de mes vidéos, il m'a claqué ça comme ça. C'est nul. Mais d'ailleurs, j'en ferai une petite vidéo là ce matin. En fait, s'il y a une personne qui m'a dit ça, il y en a plusieurs qui doivent le dire. Mais en face, dans les clubs de running, je suis certain qu'il y en a qui doivent penser si je cours, c'est pas bon. Mais même sur route, en fait, si je cours, si je cours pas, en fait, si je marche, c'est pas bon, j'arrête de progresser, voire je régresse. Et c'est insupportable. Bon, j'exagère, mais... C'est insupportable quand même un petit peu. C'est une pensée ultra limitante en fait. C'est une façon de s'entraîner. Alors marcher, il n'y a aucun problème pour marcher. On marche en côte, on marche en montée, on marche sur du plat, on marche pour apprendre à courir. Moi j'aime bien marcher de temps en temps. Je ne passe pas une heure et quart à courir chez moi tout le temps. Je m'arrête, je marche un peu parce que j'aime bien ça, parce que c'est l'esprit trail, parce que je ne suis pas dans la performance absolue, parce que mon objectif c'est juste courir en endurance fondamentale ou en version un petit peu fartlek. Sans me prendre la tête de savoir, tiens, merde, ma moyenne, elle est en train de chuter, zut, pour Strava, oh là là, il faut se libérer de tout ça. Vraiment, on devient esclave, pardon, pas exclave, mais esclave de nos métriques, de ces chiffres-là. Et en se disant, bon, l'autre à côté, le coureur à côté, il va me juger où il a couru plus que moi, où dans mon volume kilométrique, j'ai couru que 30 km cette semaine. Non, on s'en fout, vaut mieux 30 km. hyper quali que 60 km mal fait, vraiment et ça va t'amener à la blessure je souhaite du mal à personne mais je rebondis rapidement sur la personne il doit pas m'écouter je pense sur le coureur que j'en ai parlé c'est lui qui a été à l'origine de mon épisode c'était quoi les touristes en ultra parce qu'il s'est lancé à faire un ultra Deux débutants, donc son truc c'est est-ce qu'un débutant peut courir un ultra de 160 km et 10 000 m de dénivelé, donc il en a un au mois de juillet, et il débute, effectivement il débute, bon c'est un beau bébé, enfin c'est un beau bébé, je veux dire, quand on le voit, c'est pas un débutant qui sort de son canapé, il a fait du sport déjà avant, mais j'ai regardé ses volumes, c'était un truc monstrueux en fait, et toutes les semaines, toutes les semaines il était à 80-90 bornes, quand tu pars de zéro. C'est sorti, c'était 10, 15, 20, là je me suis dit, bon compliqué. Et puis à un moment je l'ai vu, tiens, sur Strava, alors peut-être qu'il marque pas tout, mais bon ce genre de personne, bon c'est pas pour critiquer, moi je marque pas tout par flemme en fait. Si je prends pas de photos, tout ça, je le laisse en privé, parce que je ne me donne pas la peine sur Strava de changer le titre et compagnie, donc je le laisse en privé, et je mets que celle où, bon il y en a beaucoup quand même. où il y a des jolies photos, des trucs à dire. Mais je pense que lui, comme beaucoup d'autres, ils mettent en ce travail, ils mettent en libre, j'allais dire, en visible, en public. Et j'ai vu qu'il avait arrêté de courir, il s'était mis au vélo. Et là, je me suis dit, tiens, c'est bizarre, il se met au vélo. OK, je pense qu'il est blessé. Et effectivement, il en a parlé sur les réseaux. Il en a parlé sur les réseaux, il a une... je sais pas si c'est une grosse douleur ou pas je l'ai vu avec une poche de glace avec des petits pois surgelés sur le muscle releveur en fait, sur le tibia alors que ça date de plusieurs jours, donc je suis un peu surpris qu'il mette du froid comme ça plusieurs jours après une blessure soit, mais du coup il est blessé et dans son commentaire ça a été C'est normal, je m'y attendais, entraînement difficile, mais on lâche pas, on y va. Bon, moi j'aimerais quand même mettre en garde cette histoire, pas lui, que si t'as une douleur comme ça, il faut la soigner. Elle ne va pas passer. Donc, dans tous les cas, ça ralentit ton entraînement. Là, ça lui a ralenti sa progression. Mais évidemment qu'il allait se blesser. Je ne dis pas que j'ai... Je sais tout. Mais il y a un moment où tout le monde est à peu près constitué pareil et que quand tu claques 90 bornes dans ta semaine, une semaine, deux semaines, trois semaines, quatre semaines, cinq semaines, je crois que ça faisait deux mois où il n'y avait pas une semaine cool. le corps, il y a un moment, il dit stop, tout simplement. Et qu'est-ce qui craque en premier ? C'est les tendons et les ligaments. Donc là, il ralentit. En fait, il stoppe. Donc il a fini sa progression en course à pied. L'ultra arrive au mois de juillet. Je crois que c'est Yonax. Il faut que je voie son ultra, d'ailleurs. Donc voilà, c'était juste pour te mettre en garde qu'il ne devait pas marcher beaucoup, déjà un, et il faisait trop de volume. Donc il faut s'entraîner correctement. donc ça rebondit un petit peu sur ce que je disais tout à l'heure il vaut mieux faire 30-40 km qualitatifs vraiment que 60-80 voire la barrière des 100 km par semaine, est-ce que ça fait rêver ? moi ça me fait pas rêver clairement moi ce qui m'a fait rêver c'est quand j'ai vu les 3 chiffres sur ma montre quand j'étais à mon premier ultra d'un 100 km j'ai vu 1-0-0 j'étais trop content de moi voilà Il en faut peu, mais j'étais trop content de moi. Et je suis toujours content quand je vois ces trois chiffres alignés côte à côte, 100, 110, 120, 200. Moi, j'adore, je kiffe en fait. Mais pour ça, il faut mettre en place les bons entraînements, laisser le temps à son corps de récupérer. Et donc, pour revenir à ce que je disais initialement, regarde un petit peu ton graphe, tes graphiques, en termes d'entraînement, en termes de volume. hebdomadaire ou volume kilométrique dans tes semaines. Si ça va crescendo, ça monte, ça monte, ça monte, ça monte, qu'il n'y a pas de semaine de récupération plus faible que l'autre au bout de 3, 4, 5 semaines, dis-toi que là, tu es peut-être en train de te fatiguer et peut-être que ça te mène directement à une blessure. Alors attention, si tu as l'habitude, si moi je cours par exemple 40 bandes toutes les semaines, ça ne me posera pas de problème, je n'ai pas forcément besoin de récupération. Maintenant si je monte à 50, 60, 70, il y a un moment où je ne vais pas faire 60, 70 bornes toutes les semaines parce que je n'ai pas l'habitude, parce que mon corps va s'épuiser petit à petit. Donc il vaut mieux que je fasse 3 semaines à 60, 70 et puis la quatrième, on redescend, on relâche un petit peu, on permet au corps de récupérer, de se reposer, de s'adapter. Il ne se repose pas en fait, il s'adapte. Le repos fait partie de l'entraînement. et après de revenir, donc moi je t'encourage à checker un petit peu ta courbe moi je la vois sur Strava, je trouve ça pratique je vois ma courbe et je me dis tiens ok mais voilà, c'est juste une indication il ne faut pas être non plus dépendant de ces métriques mais ce genre de métrique peut être un bon je vais dire une bonne visualisation un bon garde-fou pour t'éviter de te sur-entraîné, je ne sais pas si c'est sur-entraîné, mais te mener peut-être à un moment, une démotivation, t'es là, tu dis là je suis pas très motivé pour aller courir, c'est bizarre, il fait beau et j'ai pas envie d'aller courir, ou t'as la flemme, tu vois, quand tu commences à avoir la flemme, c'est que, regarde un petit peu, soit t'es malade, soit t'es dans ta vie pro, perso, ben voilà, t'as peut-être des, tu te roules pas comme tu voudrais, mais il y a aussi que physiquement, peut-être que t'enchaînes, quoi, si t'enchaînes les grosses sorties, il y a un moment où, bon voilà... Ça impacte physiquement, nerveusement, psychologiquement. Donc, si tu vois tes chaussures et que tu préfères rester tranquille à la maison, aïe, pose-toi les bonnes questions. Bon, voilà, c'était juste ça. Un épisode pour parler de tout et de rien. Mais ça m'a fait plaisir. Écoute, moi, je te souhaite une très bonne journée. Je te dis à demain pour ce plan d'entraînement. C'est quatre semaines de plan d'entraînement, 20 kilomètres, qui pourront peut-être s'adapter. En disant que c'est une base pour... continuer c'est pas un plan d'entraînement, le plan d'entraînement des 20 bornes va arriver en juin je ferai des audio pour chaque séance voilà ce sera un contenu qui sera payant mais il sera hyper quali ça va pas truiner mais par contre avec ça tu vas pouvoir préparer correctement et comprendre tes entraînements mais pas tout de suite ce sera au mois de juin là c'est le premier mois pour t'amener à bien à bien démarrer et pas te cramer dès les premières semaines. Allez sur ce, les amis. Merci en tout cas à ceux qui parlent du podcast, qui m'encouragent. Vous êtes nombreux et ça, c'est cool. Je continue. Je recine pour un an. Et puis voilà, les amis, je vous laisse. On se dit à demain. Promis. Allez, bonne journée. Prenez soin de vous. Ciao, ciao.
