Speaker #0et bienvenue traileuse trailer rôneuse runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied salut les amis j'espère que vous allez bien en cette fin de semaine. Et oui, fin de semaine, on m'a dit, allez courage Raph, bientôt la fin de semaine. Ouais, effectivement, c'est pas mal. Et puis la semaine prochaine, vu que je suis dans un milieu scolaire pour l'instant, bon, je vais arrêter en juin, et ben voilà, on fait le pont et ce sera une très bonne occasion d'aller voir ma famille. On va se réunir, vous saurez tout de toute façon. On va au Futuroscope. Et ça va être plutôt sympa parce que ça fait un petit moment que je ne les ai pas vus. Et ils ont prévu ils ont prévu un petit peu de soleil et oui la canicule va revenir enfin canicule j'ose le dire grosse chaleur et revenir elle va juste venir parce qu'elle est jamais venue une fois donc elle va arriver donc voilà ma semaine va finalement être courte comme pas mal de monde je suppose en France donc j'ai hâte bon en fait non j'ai pas hâte c'est juste que demain ça va être un peu plus cool et après le week-end et effectivement la semaine prochaine, ça va être encore plus cool. Donc voilà. Alors, de quoi j'ai envie de te parler ? Écoute, j'ai lancé un questionnaire ce matin, j'en avais parlé et c'est plutôt cool parce que vous êtes quelques-uns quand même à avoir rempli, je suis en train de cliquer en même temps, le questionnaire. Pour l'instant, vous êtes... Alors, pourquoi j'en ai plusieurs ? Je ne sais pas. Je dirais que vous étiez 129. Vous êtes 129 pour l'instant à avoir répondu au questionnaire simplement sur vos besoins. Histoire de cerner, dans les contenus qui vont suivre, à qui je m'adresse ? C'est-à-dire que si je parle de 20 km rail et que finalement la majorité, la très grosse majorité, vous voulez un marathon route, forcément je ne parle pas aux bonnes personnes. Tout du moins, mon contenu n'est pas adapté à mon public. Mais là, pour le coup, je suis quand même pas content. Mais oui, j'ai fait à peu près le même questionnaire qu'il y a un an, un an et demi. Il y avait route et chemin. Là, on est clairement sur une communauté de trailer, les amis. Chemin, on est à 93% chemin. C'est pas mal. Et après, le format de course, globalement, on est du 20%, 20%, 20 km. 30, 40, 50, du 50 au 80, 20%, 30% du 50 au 80. Mais c'est vrai que globalement, de 20 à 50, de 20 à 80, vous êtes mon public. Le public par lequel mes contenus parlent le plus, je vais y arriver, il faut tout remettre dans l'ordre. Donc voilà, il y en a quand même quelques-uns des 10 km, mais finalement 10 km, il n'y en a que... 4 qui ont répondu donc ça fait 3% au dessus de 100 km ça fait 8% il y en a 11 donc voilà sur 130 finalement ouais 20% de 20 km, 20% de 30 20% de 40 et un petit peu plus pour le 50 à 80 et puis vous m'avez marqué quelle course vous prépariez, vous avez été 114 à me répondre et là ouais il y en a un paquet quand même, il y en a que je connaissais mais pas du tout quoi. Le trail des nounours à Clanzay, dans le 26, la Drôme il me semble, je ne connaissais pas du tout, je vais peut-être faire un tour. Alors l'EDF trail de Montseny, je connaissais, et ça me rappelle, pas des souvenirs parce que je n'y suis pas allé, mais j'aime bien, c'est vers le parc de la Vanoise il me semble. Ayakoa Chartreuse, Trail Festival, Vars, Mont... Trail 42 km en 2026. Je ne sais pas pour qui, parce que je n'ai pas relevé les mails. Je ne sais pas qui prépare ça. Ce n'est pas très grave, mais ça me donne des idées, en fait, pour... Je ne sais pas si ça peut vous intéresser, d'ailleurs. Pour donner une stratégie, ça pourrait être sympa, peut-être, de donner une stratégie de course, en fait, par rapport à l'ultra-riège 55 km. Aujourd'hui, je vais parler de comment préparer Comment établir une stratégie de course par rapport à ce profil de course ? C'est-à-dire, quand est-ce que ça monte, les ravitaux, et de conseiller comme si tu étais mon coaché en disant, tiens, sur cette course, je te conseillerais suivant ton niveau, peut-être de ne pas foncer, ou plutôt de manger avant une montée ou après une montée, suivant les ravitaux. Ça peut être pas mal aussi, les barrières horaires. Donc ça pourrait être intéressant, même si je ne peux pas faire ça pour tout le monde, parce que tu imagines, là, il y en a, j'ai 114 réponses. Et il n'y en a pas une qui est pareille. Les 50 km du Grand Raid Guy S3 Keras en 2026. C'est sympa aussi. Gendarme et voleur de temps. C'est rigolo. Il faut que j'aille voir. Marathon des Hautes Fagnes. Il y a tout plein de courses que je ne connais pas. C'est un truc de dingue. L'enfer du Virouin en Belgique. 24 km, 750 m de D+. Bon bref, ça peut être sympa. De la Vévixte. 84 km, ça peut être sympa de faire ça. Dis-moi si ça peut ne pas te convenir, mais pourquoi pas, si c'est ta course. Et j'ai eu pas mal de questions. Donc là, j'ai un petit réservoir de questions et c'est plutôt sympa. Beaucoup de nutrition, c'est vrai que j'étais un peu surpris parce que finalement, quand on parle nutrition, ça n'intéresse pas beaucoup de monde. Dans les statistiques, c'est comme un peu le sommeil, la récupération. Bon. Par contre, des plans d'entraînement, des choses comme ça, ça marche bien. Les gens trouvent que c'est actionnable, qu'ils se projettent plus facilement sur un plan d'entraînement que sur de la nutrition. Mais j'ai quand même beaucoup de questions sur la nutrition. Après, comment progresser sur des formats plus longs, type 20-30 km ? Tiens, ça me rappelle un post que j'ai fait très récemment. Pourrais-tu aborder la question de l'alimentation au quotidien ? Glucides, protéines, comptage de calories ? comment couvrir ses besoins, etc. Bon, je ne suis pas diététicien, mais je pourrais peut-être interviewer ma femme, qui l'est, conseillère en nutrition, sauf en logout aussi, et ça pourrait être pas mal qu'elle remette un petit peu des normes pour vous donner une idée. Donc voilà, bref. Et je suis curieux, la dernière question, c'est, tiens, qui est-ce qui, écoute, est-ce que tu fais partie plutôt de... de mes auditeurs de mon podcast. Finalement, sur les 129 réponses, il y en a 111 qui m'écoutent. Et pas mal quand même. Et trois personnes qui ne savaient pas l'existence de ce podcast. Donc je suis assez content. Merci à vous et je pense que ça va augmenter petit à petit. Je referai comme ça des sondages pour coller au mieux à vos questions. Du coup, je vais en profiter. Je vais en profiter. j'ai reçu par mail une question d'Elodie qui me demande, merci à toi déjà Elodie même si je t'ai répondu je pense que tu m'écoutes aussi elle me demande est-ce que j'ai déjà abordé le sujet de quand courir et quand marcher mais sur des trails longs, des trails de plus de 10 heures, sur les moments où l'on court et quand on court, à quelle vitesse ? doit-on se ralentir sous son allure d'endurance fondamentale ? Et elle se posait aussi la question dans les descentes. Bref, en fait, la question, c'est comment on gère son allure sur des trails supérieurs à 10 heures ? Très bonne question. Très bonne question. Et c'est pour ça que c'est compliqué de... Comment je vais dire ? De franchir, de sauter des étapes, de passer d'un 50 km... Et encore, d'un 40 km à un 160 km, voire un 100. De passer de 40 à un 100, il faut être costaud quand même. Bon, moi, maintenant, ça me paraît plus réalisable, mais c'est tendu. Quand je replonge un petit peu dans mon passé, 40 km, ok, j'étais content, mais passer le step des 100, en fait, non, moi, j'ai fait un 70 avant. J'ai fait même deux 70 avant pour me dire, ok, là, c'est bon, parce qu'il y a tellement de... plus on place de temps, en fait, sur les chemins. plus on se découvre et on ne sait pas comment on va réagir au bout de 8 heures de course. Donc c'est bien d'expérimenter, tout simplement. Donc du coup, je vais reprendre un petit peu, quand courir et quand marcher sur des trails longs, supérieurs à 10 heures ? Alors, la seule règle quasiment à retenir, c'est de ne jamais puiser dans tes réserves, on va dire, de manière excessive. Moi. excessive ou trop importante en fait. C'est la même chose. Vraiment, notre corps, notre coeur, notre corps, notre coeur aussi d'ailleurs, notre corps c'est notre moteur. Donc clairement, tu veux aller loin, il faut ménager la monture. La monture, c'est toi. Donc il faut ménager tout ça. Donc en montée, pas de surprise en montée. Surtout raide, généralement les trails comme ça, à long, il y a du dénivelé. Bon, sauf l'ultra... L'ultramarin, par exemple, où là, on est plus peut-être sur une alternance marche-course suivant un petit peu ton niveau. Peut-être la méthode Cyrano, j'en parlerai d'ailleurs, je trouve ça intéressant. Mais là, pour le coup, en montée, oui, marcher est toujours plus efficace et moins énergivore que courir. Point. Tu ne cherches pas, tu veux durer, tu ne cours pas. Il y a des moments pour courir. Là, les montées, si tu ne joues pas le podium, tu ne cours pas. Et même si tu joues le podium ça se trouve, potentiellement, les gars ne courent pas forcément. Ils marchent vite. Ils marchent plus vite que toi. Mais parce que la course en montée raide, ça va vraiment te demander une énergie considérable et ça va clairement solliciter tes muscles. Ça va te faire gagner peut-être quelques minutes, mais ton système, ton glycogène musculaire et ta fatigue, ils en prennent une claque. Alors... Généralement les gens courent au début de course parce qu'au début de course on se sent fort, on se sent bien, on se dit bon allez on y va cool mais on est déjà au dessus de l'endurance fondamentale, on est sur des allures de footing, ça c'est une grosse erreur. Donc sur du plat par exemple, je saute de la montée au plat, plat ou faux plat montant ou descendant, tu peux courir, En fait, c'est pas tu peux, c'est tu dois courir. si tu commences à marcher sur du plat surtout au début tu ne vas pas avancer, il y a quand même des barrières horaires donc effectivement on court maintenant au bout de 80 bornes peut-être que tu vas moins courir souvent là tu vas alterner, moi ça m'est arrivé d'alterner parce que suivant les plats là où tu te trouves c'est difficile de courir puis c'est chiant en fait sur du plat, au bout d'un moment tu es fatigué et bah ouais tu marches Tu marches quelques instants et puis hop, tu repars. Donc sur le plat ou les faux plats montants, on court. Généralement, attention les faux plats montants, il faut là aussi vraiment se connaître. C'est-à-dire que si ça te demande vraiment trop, tu sens que ça tire, tu sens que ça t'impacte un petit peu, marche, passe, envers, sur, marche. Maintenant, moi j'aime bien les faux plats montants parce que finalement, j'ai l'impression que ça ne me demande pas plus d'énergie que de marcher. J'ai une... une certaine aisance, une certaine facilité à courir, à trottiner. Attention, on n'est pas à 10 km heure, on trottine. À trottiner sur des faux plats montants. Donc chacun un petit peu ses avantages. Mais oui, maintenant, si tu ne te sens pas moqué, il n'y a pas de problème, tu marches. Donc sur le plat et faux plats montants, tu cours. Je vais dire tout à l'heure l'allure. En descente, évidemment, tu cours. Mais attention. Les descentes, c'est hyper traumatisant pour les articulations, c'est une chose, mais les muscles, les quadriceps, ils prennent. Donc, il faut y aller doucement, il faut se connaître, et il faut voir un petit peu notre forme du moment. Ce qu'il faut surtout éviter, c'est d'envoyer du pâté en descente sur le premier tiers de ta course, là où tu te sens fort, parce que ta course, elle n'a pas commencé. Dis-toi que c'est un échauffement, c'est une préchauffe. la première tière de ta course. Parce que ta vraie course, sur des courses, sur des trailons et des ultras, elle commence au bout de 10 heures. On va se le dire. Donc oui, avant, tu es plutôt en forme. Mais voilà, ça ne va pas durer 10 heures. Ça va durer 20, 30, 40 heures. Donc il faut voir plus loin que le bout de son nez. Donc en descente, oui, tu cours. Mais avec prudence et technique. Donc courir, ça peut vouloir dire aussi de se laisser aller, simplement. Attention à ne pas taper, tu vois, bam, bam, bam. Donc essayez quand même de se retenir. Bref, si tu sens, enfin, j'allais dire si tu sens que tu es fatigué, mais voilà. Que ce soit même pour un 20 kilomètres, si c'est ton premier 20, voilà. Il faut, tu le sens si tu vas fort. Alors, on ne va pas se mentir, on le sait. si tiens on dit oh là Là c'est cool, j'y vais quoi. Mais si tu pars sur du long, si tu as ce genre de réflexion, il vaut mieux que ce soit la fin de la course. Parce que si c'est le début, tu ne sais pas comment tu vas réagir. Ça se trouve, tu n'auras plus de cuisse au bout de 50 bornes. Et là, tu vas le payer bien cher. Donc même en descente, on reste cool, mais on avance. Et lorsque la fatigue se fait sentir, comme j'en ai parlé tout à l'heure sur du plat, on marche. Voilà, c'est tout. On marche. Et je vous promets que marcher, même deux minutes, c'est cool. C'est cool parce qu'après, hop, on reprend. Vraiment, ça nous repose véritablement. Ça permet de recharger les batteries. Alors attention à ne pas tomber dans un rythme où finalement on reste toujours à marcher. Parce que là, on commencera à s'habituer. On commencera à perdre un petit peu de temps aussi. Parce que quand tu marches, tu as les barrières horaires aussi. Donc il faut regarder. Mais c'est vrai que moi, marcher, j'ai fait... Mais ça me gonfle, même quand je suis fatigué, j'ai envie de trottiner en fait. Parce que c'est le mouvement qui amène le mouvement. Et c'est un petit peu comme quand tu suis quelqu'un ou un groupe, ou plutôt quelqu'un, tu suis, t'es derrière. En fait, il court un tout petit peu moins vite que toi. Mais du coup, c'est tellement plus facile de suivre quelqu'un. Pour toi, c'est ok, mais tu t'aperçois sans faire gaffe. En fait, tu t'aperçois pas que de fil en aiguille, tu es en train de prendre un rythme qui n'est pas le tien. Et tu es en train de perdre du temps peut-être sur tes prévisions parce que tu suis une personne qui était un tout petit peu plus lente que toi. Mais bon, tu n'as pas fait attention, tu étais bien. Et puis, on se laisse un petit peu endormir. Donc, il ne faut pas se laisser endormir. Il faut recharger un petit peu quand on sent qu'on a besoin. Et hop, repartir gentiment. Et évidemment, dans les ravitaillements, tu marches aussi. t'es pas là, on n'est pas sur un marathon ou un semi-marathon à arriver pour prendre le gobelet, l'éponge, le bout de fromage et tartiner, non. On prend son temps, surtout quand on est fatigué, surtout quand on fait du long, en fait. Fatigué ou pas fatigué, les ravitaux, les amis, on ne les saute pas. On ne les saute pas, on prend ce qu'il y a à prendre, ça prend une minute, deux minutes parfois. Eh bien, on prend, on discute avec, on dit merci aux bénévoles d'être là. On ne fait pas les malpolis. Et voilà, on repart. Parce que vous serez bien content de les avoir toujours à disposition, ces merveilleux bénévoles au bout de 80 km, au bout de 100, au bout de 150. Ces gens qui sont là depuis des heures, voire des jours. Donc les ravitaillements, on les marche évidemment aussi pour eux. Alors la question à quelle vitesse courir sur les moments de course ? Alors est-ce qu'on doit ralentir sous son allure d'endurance fondamentale ? Alors oui, évidemment ! On va me dire, comment c'est possible de courir moins vite que l'endurance fondamentale ? Parce que peut-être que tu ne cours pas à une bonne vitesse d'endurance fondamentale aussi, déjà. Et puis, il faut bien se rendre compte que trottiner n'est pas une endurance fondamentale. Moi, je ne trottine pas en endurance fondamentale, je cours. Quand je dis de trottiner, c'est qu'on est vraiment en dessous de son endurance fondamentale. On est d'accord que l'endurance fondamentale, si on... Si on devait se fier par rapport à ses fréquences cardiaques max, on est aux alentours de 70%. Là, trottiné, on est plutôt aux alentours de 60% de notre fréquence cardiaque max. Vraiment. Et puis plus ça va, plus notre fréquence cardiaque diminue parce qu'on est de moins en moins dans l'intensité. Alors l'intensité se fait au début, début de course, on y va un peu. Bonne chose, mal chose, je ne sais pas. Bon voilà. C'est normal, l'excitation peut-être, la fréquence cardiaque, il n'y a pas que la vitesse, il y a le stress aussi, il y a la chaleur, il y a la fatigue. Donc ça aussi, ça peut jouer sur ta fréquence cardiaque, au-delà de ton allure. Mais il faut véritablement être en dessous de son allure d'endurance fondamentale. Parce que cette allure d'endurance fondamentale classique, elle est conçue pour des efforts plus courts. sur une course d'endurance, d'ultra, ton corps doit fonctionner en mode ultra endurance, tout simplement. C'est là où la consommation de graisse est vraiment maximisée et la production de déchets métaboliques minimisée. Je ne vais pas rentrer dans le détail, mais globalement, on est sur une principe d'économie de course. Si tu cours trop vite, tu vas consommer trop de glycogène et tu te recharges, il n'y a pas de problème, tu te recharges en glucides. mais n'empêche, tout ce que tu as cramé c'est tout ce que tu n'as pas et forcément sur des trails longs tu vas le payer au delà du glucose tes articulations, tes muscles s'ils ont plus ramassé parce que tu as couru plus vite c'est bien, mais en fait tu les as peut-être fatigué un petit peu plus que prévu et si tu fais ça le premier tiers de ta course ou la première moitié si c'est un ultra tu vas risquer de le payer un petit peu cher euh vers la fin, à la suite tout simplement. Donc en fait, il faut vraiment que ce soit une allure vraiment trottinée, footing, mais vraiment cool. Il faut garder à l'esprit sur des trails longs comme ça d'endurance que tu ne pars pas pour un 10 km, tu ne pars même pas pour un 50 km, tu pars pour des heures et des heures, des dizaines d'heures. Donc on y va cool, on n'a rien à gagner à courir plus vite, à doubler 10 coureurs ça sert à rien clairement parce que si tu mets trop de temps si tu mets deux fois plus de temps dans les ravitaillements que tu ne vas pas les revoir et ils vont te doubler Bon, par exemple. Mais clairement, c'est du trottinage, c'est de l'EF, et puis les terrains ont forcément leur mot à dire aussi. Donc la vitesse moyenne sur un ultra-trail, je ne sais pas si tu as déjà regardé, mais c'est hyper faible. Avec du dénivelé et tout ça, on est à quoi ? 4, 5 km heure. C'est vraiment. C'est pour ça que les barrières horaires, elles sont faites à 3,5, un truc dans le genre. Donc, alors... pas tout le temps, généralement les barrières horaires plus ça dure, plus elles sont larges donc au début elles sont un petit peu resserrées parfois, il faut faire attention c'est là où il y a une gestion de course où il y a une stratégie de course à avoir mais globalement elles ne sont pas faites pour courir à une allure au seuil elles sont faites pour courir mais ça va, c'est tout à fait réalisable maintenant en descente j'ai parlé de la vitesse en montée mais la vitesse en descente Merci. Ouais, il faut en profiter, il faut se laisser aller en fait. Il ne faut pas forcément se laisser emporter parce que du coup, tu peux 1 perdre le contrôle et 2 ça tape en fait vraiment dans les chocs articulaires, c'est traumatisant pour les quadriceps aussi. Là, tu vas douiller des dizaines de kilomètres, des dizaines d'heures plus tard peut-être parce que tu seras peut-être un petit peu trop laissé emporter. Donc, il faut faire des petits pas rapides, souples. Ok, utiliser ses bras pour s'équilibrer, essayer de relâcher les muscles et surtout respirer. On oublie souvent de respirer, il faut essayer d'avoir une respiration un petit peu consciente. C'est-à-dire de se dire, ok, comment je respire ? Enfin, c'est pas commencer, ok, je dois respirer en descente. Là, je me suis apercevue que j'étais en train de faire un podcast super long, enfin beaucoup plus long que d'habitude, bon, c'est pas grave. il faut à un moment se dire ok là il faut que je respire parce que bien souvent en descente d'autant plus quand elle est rapide, on est en apnée quoi et on se retrouve avec un point de côté mais là sur des courses d'endurance supérieure à 10 heures version ultra on n'est pas à envoyer du pâté ni à courir à dévaler sauf vers la fin il y a des moments où on est bien, il y a des moments où on est très bien mais justement là il faut profiter et il ne faut pas faire n'importe quoi dans ces moments là et c'est pour ça que dans les descentes parfois il faut savoir ralentir clairement quand tu as des descentes techniques, dites techniques donc c'est les descentes casse-gueule, où tu ne sais pas trop où poser le pied, là tu fais gaffe. Je peux t'assurer qu'avec la fatigue, redouble un peu et marcher c'est la solution. Si tu tords la cheville, ta course, soit elle est bâchée, soit ça va être compliqué. Donc voilà, j'espère que j'ai répondu à la question d'Elodie. voilà je lui ai fait un petit podcast pour elle dédigasse Elodie pour toi et puis voilà si toi t'as aussi des questions n'hésite pas à me la poser ça pourra faire peut-être l'occasion d'un épisode tout simplement et j'ai vu que sur Spotify je peux répondre à tes questions et on peut avoir une file de discussion sur Spotify donc ça c'est plutôt cool je vais aller jeter un oeil parce que je me suis aperçu que j'avais des commentaires ... et je les ai même pas vus en fait donc c'est un petit peu problématique quand même parce que si vous donnez la peine d'écrire des questions bah moi je dois me donner la peine aussi d'y répondre, encore faut-il que je sois au courant, donc c'est vrai qu'à force d'avoir Instagram, Facebook TikTok, le podcast les newsletters je suis perdu, non je suis pas perdu mais c'est vrai qu'il faut que je regarde un petit peu partout, je vais me mettre un agent IA dessus et il va me il va me rassembler tout ça, ça peut être une solution. Donc voilà, bon allez, je vais arrêter de blablater, ça fait un petit peu 23, 24 minutes que j'ai parlé de ça, donc c'est vrai que moi ça m'a intéressé, parce que dès qu'on est dans la gestion de course, en version course un petit peu d'endurance, d'ultra-endurance, moi ça me parle bien, et de suite, je trouve les mots, j'espère du moins, pour me faire comprendre. Allez, sur ce, en tout cas, merci. vous avez vu ? Non, vous avez peut-être pas vu j'ai mis d'ailleurs, je suis en train de je suis en train de regarder je l'ai mis en story et j'ai marqué et c'est qui qui va doubler Running Addict parce que j'étais voir le classement, de temps en temps je vais voir les classements de podcast qui fluctuent quand même et là je suis 9ème et c'est top, 9ème c'est cool et le 8ème c'est Running Addict, pardon alors c'est son podcast, Endorphine, il en a plusieurs mais et... C'est plutôt cool. Moi, je suis assez fier. Et voilà. Allez, sur ce, les amis, c'était juste le petit mot de la fin. Je vous souhaite, je te souhaite une très bonne journée déjà et puis un bon week-end à venir. Je ne sais pas si je referai un épisode ce week-end. Généralement, je n'en fais pas. Je me laisse un petit peu de repos. Et lundi, ce sera un épisode interview. Voilà, interview avec Elie. Elisabeth, de son prénom, qui a fait trois jours au Maroc. Une super aventure, et c'est cool. Je crois qu'on a discuté une heure et quart ou une heure et demie, un petit peu plus court que le dernier, la dernière interview. Donc voilà, elle est super. J'espère que tu vas écouter l'épisode de lundi, parce qu'elle mérite, comme les autres d'ailleurs, mais elle a une personnalité pétillante, et j'ai adoré discuter avec elle. Voilà. Allez, sur ce, j'arrête là. J'enregistre le podcast. Je le mets en public. Je le publie ce soir à minuit. Donc, pour toi, il est déjà sorti. Mais pour ceux qui bossent la nuit, voilà, pour vous, les amis. Et puis, voilà. Bon, sur ce, vraiment, c'est la fin. Allez, bonne journée à tous. Ciao, ciao.
