Speaker #0et bienvenue trailleuse, trailleur, runneuse, runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Allez, salut les amis, j'espère que vous allez bien en ce... Non, j'allais dire en ce week-end, mais pas du tout, mais pas du tout en plus, hein. En ce mercredi, oui, en ce mercredi du mois de juin, je ne sais pas pourquoi j'ai dit ça, ou j'allais dire ça, bref. Est-ce que c'est la fatigue ? Je ne sais pas, mais il est encore... Bon, tard, il est 21h40. Mais c'est vrai que j'aime bien le soir, finalement, toi, à la place de regarder la télé, j'allais dire avachis, lobotomisés, devant je ne sais pas quelle série ou film. J'aime bien, je ne sais pas, te parler, réfléchir un petit peu, préparer les contenus du lendemain. Et puis, c'est un petit peu mon kiff, même si parfois ça me fatigue. Mais je sens que je suis en train de remonter la pente, de retrouver de l'énergie. Et ça, c'est plutôt cool parce qu'il faut. J'ai une course de 73 km, le Tour des Glaciers de la Vanoise TGV, début juillet. Et j'ai vraiment hâte. d'y aller vraiment les amis c'est un format 73 km pour moi c'est ok mais n'empêche quand j'ai vu les 100 km du Tarn Valley Trail j'ai quand même pas mal subi j'aimerais moins subir quand même sur ce format là mais les décors, les paysages ça ne me dérange pas de m'arrêter pour prendre une photo ou une vidéo bon je ne vais pas performer à cette course mais je vais prendre du plaisir et c'est vraiment un rendez-vous que j'ai envie de d'atteindre et d'arriver surtout et ça rebondit un petit peu par rapport à l'épisode il me semble précédent celui d'hier notamment où je te disais bah tiens si tu veux faire une course un petit peu qui te challenge soit une ultra une sortie de une sortie une course de 30 40 60 80 bref une course que qui te met un petit peu en dehors de ta zone de confort bah oui il faut te choisir déjà un... la période à laquelle faire pour éviter de se tirer une balle dans le pied, se prendre la grêle, l'orage, la boue, je te passe les détails, mais donc choisir tes conditions météo, donc plutôt faire ça l'été et aussi comme ma course, quelque chose qui te donne envie de la faire réellement, qui te donne de la motivation plus plus. Et moi, clairement, sur cette course là qui arrive à l'Havanoise, dans l'Havanoise, le parc national de l'Havanoise dans les Alpes du Nord, Bah ouais, les paysages, ils sont phénoménaux. Vraiment, j'adore ce parc depuis que je suis tout petit, mais depuis mes 18 ans, on va dire ça. J'ai 45 ans, bon bref. J'ai adoré randonner, puis après avec la marine, j'ai un petit peu perdu l'habitude d'y aller, voire même carrément perdu l'habitude d'y aller. Et j'y suis allé beaucoup moins souvent. Et là, j'y retourne pour courir, pas randonner, courir 73 km avec 4000, 4500, il faudra que je vérifie quand même, il faudra que j'étudie ma course quand même, à minima. Donc voilà, je suis plutôt dans l'attente de vraiment arriver à cette période-là, et ça va avec la météo, en ce moment il fait chaud, il fait beau, plus ou moins, il y a des orages qui sont là, donc là aussi il faut réussir à mixer un petit peu ces entraînements par rapport à... à cette nouvelle vague de chaleur et c'est pas forcément évident. Donc pensez vraiment à boire plus qu'il n'en faudrait peut-être, ou du moins plus qu'à votre habitude, à ton habitude. Si tu n'as pas l'habitude de boire, si tu es un chameau, fais attention, tes reins, tu dois les aider. Et il faut que tu boives. Donc il n'y a pas 36 solutions, la sudation, la transpiration, même si on ne fait pas de sport, on transpire quand même. Et si on se cogne des séances après régulièrement, tu vas te déshydrater aussi régulièrement et c'est pas bon. Voilà, bon, premier point que je voulais aborder, plus ou moins. Le deuxième, écoute, c'est cool parce que j'ai des coachés qui sont un petit peu de tous les niveaux. Alors j'ai un coaché, voilà, Sébastien, il se reconnaîtra qu'à terminer un ultra, voilà, de la VVX, 111 km je crois. Et il récupère plutôt bien. et ce qu'il m'a dit juste... avant l'enregistrement du podcast il m'a dit par Whatsapp je discute tous les jours quasiment avec mes coachés par Whatsapp il m'a dit c'est quand même assez rigolo parce que finalement, je récupère plus vite que mon week-end shock qui l'a fait il y a 4 ou 5 semaines même. Et ça, ce n'est pas surprenant parce que les week-end shock, comme je vous l'ai dit, tu arrives sur un week-end shock, déjà tu as X semaines d'entraînement. Donc il n'y a pas de semaine d'affûtage avant un week-end shock. On allège un tout petit peu quand même, pour ne pas non plus tirer une balle dans le pied. L'objectif d'un week-end shock, c'est d'arriver en forme et d'envoyer un maximum. donc si ça arrive un peu cramé bon voilà c'est un petit peu dommage mais donc du coup le fait qu'il me dise je récupère plus facilement qu'un week-end chug ça veut dire que les entraînements payent ça veut dire qu'aussi sur sa course ça s'est pas passé non plus comme prévu et qu'il en a gardé sous le pied parce que justement sous le pied il a eu des ampoules des ampoules et forcément tu ralentis donc il a pas été aussi vite que il l'aurait souhaité mais du coup ... il a fait une économie musculaire, en point de vue choc musculaire, articulaire, je vais y arriver, j'ai du mal ce soir, donc du coup le fait de courir moins vite, ça l'a économisé tout simplement. Alors il n'a pas fait le temps qu'il voulait, mais avec des ampoules, il y a un moment où terminer, c'est déjà une victoire. Bon j'ai regardé, il n'avait pas tanné les pieds, le vilain, Il a juste hydraté. Alors, si vous hydratez simplement les pieds, ça ne sert à rien. Vraiment. Je ne vois pas en quoi juste hydrater t'empêcherait d'avoir des ampoules. La preuve, il en a eu, je ne sais plus, 4 ou 5 sur chaque pied. Donc, clairement, ça te rend la peau plus tendre. Ce n'est pas ce qu'il faut. Donc, on va changer ça. Il va se mettre au tannage réellement. Et je pense que sa prochaine course ira beaucoup mieux. donc te parler de lui et puis dans le même temps j'ai une coachée Jessica qui s'est tordue elle s'est tordue la suivante, elle s'est fait une entorse elle s'est fait une entorse je crois, je vais me tromper je sais plus si c'est début début mai ou début avril, alors là je suis en train de scroller je suis en train de scroller un petit peu ma tac Mon fichier, blessé en torse, semaine 16. Alors, si je prends la semaine 16, du coup, mi-avril. Mi-avril, elle avait une course, elle n'a pas fini à 2-3 kilomètres, et elle s'est vraiment fait mal en fait. Donc là, elle reprend, et c'est cool parce que je vois les progressions de chacun, et chacun a vraiment une progression différente, mais finalement, on vit tous les mêmes choses. peut-être que Sébastien va se faire une entorse à la prochaine course et va devoir subir la même chose que Sabrina a fait et que Jessica a fait moi aussi j'ai fait une entorse donc je vois par où elle passe et là elle a repris elle a son articulation qui est un peu rigide bon c'est normal et du coup je vois un petit peu les étapes de chacun et moi je trouve ça chouette de pouvoir vous accompagner Merci. Chacun, surtout vous trouvez les mots aussi pour relativiser, pour vous encourager. Parce que quand on est tout seul, on peut ruminer dans son coin et c'est pas bon. C'est pas bon de ruminer. J'ai fait, moi. Donc je sais que c'est ultra réconfortant d'avoir quelqu'un qui est là pour te rassurer, t'encourager, te motiver, te dire tu fais une connerie ou pas. Je trouve ça plutôt sympa. Donc c'est aussi mon rôle sympa de coach d'être là pour ça. hum Voilà. Bon, qu'est-ce que je voulais dire d'autre ? À part le fait que j'adore mes coachés. Non, oui, à l'heure où va sortir cet épisode, il y aura une newsletter exprès sur le dénivelé. J'allais dire les côtes, mais en fait le dénivelé. Et cette newsletter, tu l'as peut-être déjà vue, mais je vais quand même le remettre au goût du jour parce que c'est vrai que le dénivelé, c'est quand même un allô. de course, trail, ultra trail peut-être cet été, le dénivelé, c'est vraiment la clé de la préparation sur un trail avec du dénivelé. De toute façon, tu as deux clés principales pour réussir, deux ou trois en fait, c'est vraiment un tout, mais bon, sortie longue et dénivelé. Travaillez du dénivelé avec un petit peu de renforcement musculaire. Quand j'entends dénivelé, il y a aussi du renfaux musculaire. Il ne faut pas l'oublier. Forcément, c'est un plus de faire du renfaux musculaire, mais attention à ne pas trop en faire. On n'est pas là à se cogner une heure de squat, de renfaux musculaire pour se dire, ok, j'ai fait mon renfaux musculaire. Si ça te fatigue que tu mets trois jours à récupérer parce que tu es farci de crampes, de courbatures le lendemain, ce n'est pas génial. Bref. Le dénivelé, j'ai remis au goût du jour le guide sur le dénivelé qui est vraiment crucial parce que c'est un élément fondamental du trail running. Pas de la course à pied, le marathon tu n'as pas besoin de déniveler. Normalement, on est vraiment dans le trail running, on est au travail du dénivelé parce que tu vas manger des côtes et parce que tu vas manger des descentes aussi. Donc ça sollicite les muscles vraiment. d'une manière totalement différente entre les montées et les descentes. Et notamment, je pense aux descentes, le renforcement musculaire va t'aider à vraiment supporter au niveau des quadris aussi et surtout les chocs des descentes parce que tu te retiens, tu retiens, tu retiens, tu retiens. Mouvement excentrique, c'est terrible. Tu allonges le muscle en mettant une pression dessus et c'est très compliqué. Donc le renfort musculaire, oui les amis, il faut en faire un petit peu. Donc le dénivelé en version trail, évidemment, c'est quelque chose qui est essentiel parce que tu peux, et il y a, c'est pas que tu peux, c'est qu'il y a des courses de trail de 20-30 km avec 600 m de D+. 600, ça commence aussi un petit peu à faire. 600, si tu n'en fais jamais, tu vas commencer à tirer un peu la langue. Et puis tu en as d'autres, assez rapidement, tu peux taper dans les 30-40 km avec plus de 1000 m, 1000-1500 m de dénivelé. et après on passe sur des 2000, des 4000 sur des formats de 60, 70, 100 on peut, voilà, la preuve Sébastien a fait sa VVX, il avait combien ? 4000 mètres de D+, sur 111 km voilà, moi j'avais 3600, 4000 sur 100 aussi le tour des glaciers de la Vanoise c'est 73 km et 4000 3006, il faut vraiment que je regarde ça parce que c'est quand même important de savoir combien de dénivelé on fait même si nos montres, faut se méfier aussi les montres clairement, moi je repense à ma Sonto sur le Tarn Valley Trail elle m'indiquait n'importe quoi heureusement que je courais avec quelqu'un et on comparait la distance était bonne mais le dénivelé il me manquait 1000 mètres je me disais, c'est bizarre on est à 2500 mètres il me dit non non on est à 3500 ça me rassure parce que j'étais carbo donc Merci. Si tu es inscrit à la newsletter, tu recevras un petit mail qui va synthétiser, mais surtout te renvoyer sur cette newsletter XXL. On va dire ce petit guide qui va te permettre de prendre conscience un petit peu du dénivelé, de savoir un petit peu comment on travaille le dénivelé, 3-4 premières semaines par 1000 mètres de dénivelé par semaine. Par exemple, c'est un exemple que je vois sous les yeux pour atteindre les 2000-2500 mètres de dénivelé. dans le cœur de ta prépa. Donc, il faut respecter une certaine progressivité. Non, il n'y a pas de certaine. Il faut respecter une progressivité dans tout. Que ce soit l'EF, que ce soit le cardio, les séances de côte, les sorties longues, on ne peut pas exploser son quota de temps ou de kilomètres ou de dénivelé d'une semaine sur l'autre. Il faut que ce soit prévu, planifié, réfléchi. Et c'est ça qu'on a du mal quand on est tout seul, quand on manque un petit peu d'expérience. on court un petit peu d'une façon à la vague comme je te pousse. C'est-à-dire que là, j'ai envie de faire ça, je le fais. Pourquoi tu ne le ferais pas d'ailleurs ? Parce que tu n'es pas blessé. Finalement, qu'est-ce qui nous fait qu'on change nos plans ? C'est que, même plus, qu'est-ce qui fait que mes coachés font appel à moi ? Je parle beaucoup de mes coachés là, mais je trouve ça important quand même. C'est que, il y en a beaucoup, quelques-uns, quelques-uns quand même. qui font appel à moi parce qu'ils sont d'une manière régulière blessés. Et ils n'en peuvent plus et ça les gonfle. Et à force de m'écouter, ils se disent, tiens, peut-être que lui, il va me guider, il va m'apprendre à courir correctement. Et effectivement, mon job, c'est de les freiner généralement, de changer un petit peu leur manière, leurs habitudes. Et ce n'est pas facile tout le temps. Mais c'est mon job aussi. C'est plus mental que physique, pour le coup. Mais du coup, quand tu es tout seul, que tu n'es pas blessé, pourquoi tu te dirais finalement je ne sors que 2h à la place de 3h parce que c'est pas opportun dans mon volume ça va plutôt m'affaiblir que me renforcer moi perso au début je me suis jamais dit ça donc voilà, et tous ceux que je vois c'est normal, on est humain on pousse quoi, on pousse, y'a rien qui nous freine bah allez, vas-y, fonce et y'a un moment où ce qui nous freine, c'est les blessures et les petits ressentis de merde le genou la cheville, les tendons, les gamins ça commence à couiner et là ça commence à être pas bien mentalement, à se dire ah zut, la course arrive, vous machin je commence à avoir mal et là, là je deviens chiffon place Je ne deviens pas très content. Donc, j'évite de me mettre dans ce genre de situation. Voilà. Mais le dénivelé, oui, c'est quelque chose qu'il faut prendre en compte, évidemment. Mais surtout, on ne veut pas se cogner comme ça des séries de fous du jour au lendemain ou de semaine après semaine. Vraiment, il faut rester progressif. Et puis, toujours, enfin toujours non, après vous faites ce que vous voulez, mais moi j'aime bien travailler sur un blog de trois semaines et la quatrième, ok, on souffle. Même si dans mes coachés, et c'est pour ça que je ne fais pas mes plans en avance, oui parfois j'allège des séances, je retire même des séances parce qu'ils sont fatigués, parce qu'ils sont malades, parce que le travail professionnel ne prend pas un petit peu sur le côté sportif parce que ça demande du temps et une charge mentale. Donc il y a des fois où c'est contre-productif de vouloir absolument faire le plan d'entraînement prévu, planifié à l'avance. C'est aussi un avantage du coaching. Donc il faut réussir, si tu cours tout seul, à t'écouter. Il y a beaucoup de choses à penser. C'est pas naturel d'ailleurs, c'est pour ça qu'il faut faire attention à prendre du recul sur ses entraînements, à pas courir toujours à l'envie. parce que quand on court toujours à l'envie finalement on travaille pas forcément les bonnes choses dans une course à préparer et surtout on se freine pas quoi et ce qui nous freine c'est les bobos et ça devient pénible quand on commence à avoir des bobos donc je t'encourage vraiment à lire ce guide dans la newsletter comment créer ton dénivelé sans montagne par exemple je te donne des astuces des petites séances à faire si t'as pas de montagne comme moi et que t'habites en ville les escaliers ce genre de choses oui il faut y passer c'est certain et puis des petites techniques d'entraînement dénivelé des des wesh te donne des exemples de séance de côtes des longues montées des séances de côtes plus plus ce genre de choses donc je t'invite à lire ce y aura un lien de téléchargement dans cet épisode aussi évidemment j'allais dire oui allez sur ce les amis ça fait quoi ça fait 17 minutes bon j'espère que tu es en forme que mon message mon vocal ouais c'est un grand vocal finalement c'est un whatsapp tu vois c'est j'ai l'impression de parler à mes et coacher comme ça tous les jours. finalement je fais des podcasts tous les jours donc voilà j'espère que tu vas bien si tu as des questions t'hésites pas je te mets toujours le lien de mon coaching dans chaque épisode normalement et là je te rajoute le lien pour accéder à la newsletter et t'inscrire par la même occasion à la newsletter classique c'est deux mails par semaine à peu près où je donne des conseils du mindset, ce genre de choses donc je t'encourage à t'inscrire tout simplement j'arrête de parler, ça fait déjà un petit moment je te souhaite une très bonne journée et je te dis à Merci. très vite. Ciao, ciao !
