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Transcription

• Speaker #0

  et bienvenue trailer trailer rôneuse runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied et salut les amis j'espère que vous allez bien en ce mardi, c'est ça, mardi, le mardi 10 juin. Ça se trouve, t'écoutes même pas au mois de juin, mais sait-on jamais. Là, il fait beau, ouais, il fait carrément beau, ça fait plaisir, ça fait plaisir, il fait chaud, et ça va s'accentuer. Alors moi, ce matin, j'ai été courir, j'ai été faire ma sortie longue de 3 heures, qui s'est transformée en 3 heures et demie, parce que j'ai des problématiques que j'avais pas avant. Je suis devenu un petit peu un influenceur, et de ce fait, ... Je m'amuse à faire des plans, je pose mon téléphone, je fais des allers-retours, j'essaye de faire des montages qui ne sont pas très bien réussis. Finalement, je suis plus doué pour courir que pour faire influenceur et faire des jolies vidéos. Ce n'est pas trop mon truc et puis ça me gonfle un petit peu en fait. Parce qu'il y a un moment où j'ai prévu ma sortie longue à 3h, j'ai fait 3h30, c'est bien. mais je n'avais pas envie de perdre trop de temps. de temps, il a fait très chaud finalement, mais je suis assez content de moi parce que j'ai fait presque 30 kilomètres, presque, je suis à 27 je crois ou 28, et voilà, j'enregistre le soir j'ai pas trop mal aux jambes, enfin j'ai même pas du tout mal aux jambes, j'avais les jambes un peu lourdes ce matin parce que la veille j'avais fait une heure, une heure et quart, et puis j'avais fait un petit peu de renfouement musculaire un petit peu plus soutenu que d'habitude, donc j'avais fait ça vers 18h et j'étais courir ce matin à 7h donc forcément, bah ouais, il n'y a pas vraiment... suffisamment de temps de récup pour vraiment être ok, mais ce n'est pas un souci. Moi, je suis plutôt content d'avoir cette faculté-là pour l'instant, d'avoir bien récupéré de la Volvic parce que c'est important de bonifier en fait ces courses une fois qu'elles sont finies. C'est-à-dire que la Volvic, pourquoi je veux la Volvic ? Oui, parce que j'ai regardé une vidéo juste avant. Le Tarn Valley Trail, voilà. Le 100 km que j'ai fait début mai, j'ai mis un petit peu de temps à récupérer, mais l'important, c'est de récupérer... correctement les amis pour bonifier la course en l'occurrence là j'ai fait 100 km avec quand même je crois qu'il y avait 6000, je vais dire une connerie, non 4600 4600 mètres de dénivelé, un truc dans le genre, donc j'ai quand même fait 4600 mètres de dénivelé, donc ça ça compte dans l'entraînement, c'est pas juste une course et puis après on repart de zéro dans un entraînement, non, là ça compte mais encore faut-il récupérer correctement à l'issue d'une course pour... la bonifier et ensuite enchaîner. S'il y a un enchaînement, si ta course est six mois plus tard, ce n'est pas un souci, mais si elle est deux mois plus tard, voire un mois ou un mois et demi, là, tu as intérêt à bien récupérer et ne pas vouloir reprendre trop vite, sous peine finalement d'arriver fatigué, d'engendrer de la fatigue et de l'empirer et d'arriver en fait, pas sur les rotules, mais bien entamé déjà sur ta deuxième course. Voilà, donc moi je suis relativement content d'avoir réussi à faire les 3 heures, et peut-être que ce week-end, j'ai prévu une petite balade dans les Pyrénées, alors je ne sais pas trop quand, mais refaire un petit 28-30 km max avec du dénivelé pour préparer au tour des glaciers de la Vanoise qui aura lieu le 6 juillet. Ah, c'est cool ça ! Le 6 juillet, d'ailleurs, il faut que je regarde mon hébergement. Ce serait pas mal ! Bon bref, sur ce... Voilà, c'est une belle journée et j'ai une nouvelle coachée aujourd'hui et ça c'est cool. Alors c'est un week-end riche dans tous mes coachés qui ont réussi leur course et ça c'est top. Je n'ai pas encore fini d'écouter tous les débriefs parce qu'il y en a quelques-uns qui m'ont fait des podcasts vraiment en débrief et donc ça me demande du temps un petit peu. Mais là j'ai pris une nouvelle coachée, Sandrine, qui se reconnaîtra. Salut Sandrine ! Et ça me fait extrêmement plaisir de pouvoir aider comme ça des... des jeunes coureurs et des jeunes coureuses, finalement, qu'importe l'âge, à apprendre à courir sans se blesser. Parce que ça n'est pas longtemps qu'elle court, elle a déjà fait 2-3 trails, et malheureusement, elle est déjà blessée, elle a une périostite qu'il faut amener à soigner. Après, c'est un petit peu logique, le plan d'entraînement, elle a suivi les plans d'entraînement vraiment à la lettre, et elle a eu cette... petite douleur qui est apparue petit à petit, qu'elle n'a pas voulu écouter. Et c'est là où je veux en venir aujourd'hui les amis, c'est que le trail, c'est pas de la route. Donc on s'entraîne différemment. C'est tout. Vraiment. Je ne veux pas dire plus délicatement. Pour moi, à mon sens, si je devais refaire un semi-marathon ou même les coachés que je prépare sur route, j'en ai quelques-uns quand même, je ne les entraîne pas pareil que sur les chemins. Donc, elle ne se serait pas blessée si elle avait changé un petit peu sa façon de s'entraîner. Mais tu ne peux pas changer quelque chose que tu n'as jamais fait auparavant. C'est normal, c'est nouveau. Elle a suivi, en plus, elle ne s'est pas entraînée à l'arrache. Elle a suivi un plan d'entraînement. Je ne sais pas vraiment lequel, mais généralement, les plans d'entraînement, même s'ils sont hyper bien faits, comme les miens, finalement, ils ne prennent pas en compte ta fatigue. Ils ne peuvent pas prendre en compte que dans six semaines, tu seras peut-être fatigué, épuisé, tu auras mal dormi, tu seras malade, je ne sais pas. On ne peut pas anticiper, les plans d'entraînement ne peuvent pas anticiper ce genre de choses. Et donc, ça vient... La solution vient de toi. Mais pour que ça vienne de toi, il faut absolument que vous changez un petit peu de paradigme. Voilà, mes chiens, ils partent comme s'ils n'habitaient pas ici. C'est un petit peu embêtant quand même. Donc je reprends. Je te disais qu'il fallait que tu axes vraiment sur ton ressenti et que c'est la clé pour progresser, éviter les blessures et ne pas te focaliser comme elle le faisait. En fait, elle suivait son plan qui lui disait de courir à telle allure. Déjà en trail, c'est clair, tu ne peux pas suivre une séance d'entraînement ou un plan d'entraînement qui te dit fais du 7 minutes au kilomètre, fais du 6 minutes au kilomètre. Non, ce n'est pas possible. Il y a le profil de la course, évidemment, il y a le profil de ta sortie qui n'est pas pris en compte. Et c'est là où le ressenti est forcément la solution. Tu n'as pas besoin de montre avec de la fréquence cardiaque. quand tu fais de l'endurance fondamentale, quand tu fais une séance de côte, quand tu fais du fartlek, quand tu fais une sortie longue, ta fréquence cardiaque, tu n'as pas besoin de ta montre pour t'indiquer à quelle allure tu dois courir. Véritablement, pourquoi ce serait ta montre qui te dirait à quelle allure courir ? Déjà 1, est-ce qu'elle est bien réglée ? Est-ce que tu connais ta fréquence cardiaque max ? Ok, on va dire que tu la connais. Si tu ne la connais pas, tes zones sont réglées comme ton voisin qui a la même montre. Pour te donner une idée. Maintenant, tu connais ta fréquence cardiaque, c'est super, tes zones sont à peu près réglées, pas de soucis. En quoi tes zones vont te dire, tiens, je suis à la bonne allure ? Tiens, je dois courir à telle allure pour être en EF ? L'EF, c'est l'aisance respiratoire. D'où ta montre va te dire, tiens, là, maintenant, tu es en aisance respiratoire. J'ai envie de dire, c'est le monde à l'envers. Vraiment, fiez-vous à votre... ressenti. Et pour savoir si tu es en endurance fondamentale, tu fermes la bouche. C'est dommage si tu cours avec quelqu'un, mais tu fermes la bouche pendant 10 minutes, un quart d'heure. Les 10 premières minutes, tu fermes la bouche. Si tu te sens OK, tu n'as pas besoin de rouvrir la bouche, c'est que tu es à la bonne allure. Parce que, j'ai envie de dire, c'est l'aisance respiratoire. Qui te dit que tu seras à la même aisance respiratoire le lendemain, parce que tu cours l'après-midi ? parce que tu cours en pleine chaleur, parce que forcément ça aura un impact sur ta fréquence cardiaque, qui aura un impact sur ta respiration, qui aura un impact sur ta vitesse. Mais si tu te fies à ta montre ou tu te dis, moi ma vitesse en endurance fondamentale, ma montre m'a dit c'était 7 minutes au kilomètre, je te dis, je ne sais pas, je te dis une bêtise, mais 7 minutes au kilomètre, donc je cours à 7 minutes au kilomètre. Sauf que les conditions météo, la fatigue fait que ta fréquence cardiaque est un petit peu plus haute. et que forcément, tu es dans la mauvaise zone et que tu n'es pas en aisance respiratoire. Donc, le ressenti, c'est la base pour adapter la bonne vitesse à la forme du jour, au moment dont tu cours. Tu cours le matin, peut-être que tu te sentiras beaucoup mieux que courir le soir en pleine chaleur. Et ça, il faut se l'ancrer dans la tête, les amis. la montre elle est juste là pour donner une information, mais à l'issue de ton ressenti. Tu dis, ok, là je suis bien, je vais fermer la bouche pendant 10 minutes, un quart d'heure, je suis bien, j'ai respiré par le nez, il n'y a pas de souci. Tu peux re-respirer normalement par la bouche, mais avant de re-respirer par la bouche, tu regardes un petit peu ta montre et tu dis, ok, ok, là je fais 7 minutes au kilomètre, ou 7 minutes 30, ou 8 minutes, ou 6 minutes, n'importe. Tu regardes à quelle allure tu cours, et ok, aujourd'hui je suis à telle allure, pas de souci. Je reste comme ça, je peux ouvrir. respirer par la bouche parce que c'est quand même plus confortable mais aujourd'hui je suis à cette allure le lendemain si tu recours Ok, tu vas certainement te dire, ok, hier j'ai couru à 7 minutes, on va se rapprocher de ça, mais il ne faut pas se figer sur des métriques, parce que peut-être que le lendemain, tu seras peut-être en meilleure forme. Il sera peut-être plus frais, il sera peut-être mieux, peut-être que tu pourras courir un tout petit peu plus vite avec la même fréquence cardiaque, avec la même aisance respiratoire. Et ça, ta montre, elle ne peut pas deviner. Donc c'est toi, c'est en tant qu'humain. en tant que sportif, de développer tes sensations, tes ressentis au fur et à mesure, et pas te fier à ta montre. Alors oui, quand tu es à la bonne allure, ok, tu regardes, tiens, fréquence cardiaque, elle est là, ok, je note, toi, je note. Et pas l'inverse. Ce n'est pas, ok, je dois être à 130 de pulsation, je dois être encore que la fréquence, pourquoi pas, mais elle n'est jamais bien réglée. Et si tu as une fréquence cardiaque au poignet, laisse tomber. Bon, voilà, je te dis, laisse tomber. voilà donc c'est vrai que le ressenti Sandrine, ma nouvelle coachée, elle n'était pas du tout pas du tout adepte, mais elle n'était même pas au courant en fait, qu'on courait au ressenti, donc voilà, elle a une petite périostite qu'il faut amener à passer, donc on va essayer de faire passer ça avec les bons exercices de renfort musculaire pour progresser et qu'elle atteigne, pas son premier trail, mais voilà, un petit trail de 24 km, il me semble, j'ai plus sa fiche en face, mais ... Je crois que c'était 24 km en septembre-octobre. Donc ça, c'est cool. Ça lui laisse un petit peu de temps pour se réparer. Parce que courir avec une... Pas une blessure, mais une gêne de plus en plus, syndrome de l'œssiglas, une périostite, ce genre de choses, ce n'est pas normal. On ne court pas avec une douleur. Parce que ça va devenir chronique. Parce que tu vas courir et tu vas trouver ça normal, à un moment ou à un autre, sur toutes tes sorties, de ne pas être bien, d'avoir cette gêne, en te disant, ah oui, c'est vrai que... Ça tire, mais ça va. Non, ça tire, mais ça ne va pas en fait. Ça ne va pas aller en s'améliorant. Est-ce que tu veux continuer à courir dans des mois, dans quelques mois, dans l'année prochaine, dans deux ans ? Si oui, il faut soigner ça. Il faut soigner. Il faut s'enlever peut-être que certains se disent c'est normal d'avoir mal au genou quand on court. Oui et non. Il faut faire une différence entre les blessures, pas les blessures, mais les douleurs un petit peu fantômes. Celles que j'appelle fantômes, c'est celles qui n'ont pas de raison d'être là, qui ne s'expliquent pas, mais qui ne restent pas non plus. Tu as mal un peu au genou pendant 5 minutes et là, je ne vois pas pourquoi, je change de chaussure, ça va, machin, et ça part. Il faut bien faire la différence avec les autres blessures, les autres douleurs qui là sont plus problématiques. En fait, ce sont les douleurs qui apparaissent un petit peu, insidieusement, une petite gêne. et puis petit à petit... Voilà, au fur et à mesure, du cours, elle s'accentue, elle s'accentue, elle s'accentue, pour finalement à un moment arriver à se dire, ah non mais là, là j'ai mal en fait, j'ai vraiment mal au genou, j'ai vraiment mal, je sais pas où, à la cheville, et c'est compliqué. après hop tu marches sa face du coup tu es soulagé et puis après tu repars sur une autre course et puis ça revient au bout de dix minutes un quart d'heure et puis pas mais puis tu es finalement tu en arrives à être content ou contente qu'au bout de 45 minutes bon bah t'arrives à courir avec la douleur mais en fait non, c'est pas ça c'est pas serein c'est pas bien et à un moment où ok tu peux peut-être courir avec une douleur mais en vue d'un objectif particulier, une fois que t'as franchi l'objectif, soit t'es carrément blessé mais derrière il faut absolument se soigner vraiment, courir avec une blessure c'est pas normal voilà, bon bah c'était c'est même pas un coup de gueule en fait, c'est juste un fait parce qu'on peut être amené parfois à se dire à ce que une blessure ou une gêne devienne la normalité alors que ça ne l'est pas je dis ça mais moi je cours depuis quelques mois avec une petite gêne derrière le genou et je sais pas trop ce que c'est mais je sais que c'est pas normal donc je vais commencer à regarder un petit peu beaucoup plus près ce que ça peut être bon ben les amis merci en tout cas de vos écoutes, de votre écoute N'hésitez pas à parler du podcast ou à me poser des questions. Si vous avez des questions, n'hésitez pas. Je réponds généralement à toutes les questions. Par contre, si vous avez une prépa dans un mois, je ne peux pas faire grand-chose pour vous. Enfin, une course dans un mois, je ne peux pas faire grand-chose pour vous. Je dis ça parce que j'ai reçu quelques messages. Il y a des plans d'entraînement pour un mois. Non, je vous dis non parce que ce n'est pas possible. Il n'y a pas de cohérence là-dessus. Voilà, entre parenthèses. Bon, sur ce, les amis, je vous souhaite une très, très bonne journée. N'hésitez pas à me poser des questions, à liker, à communiquer avec moi, interagir, dire tout le bien que vous pensez de ce podcast. Et puis, on se retrouve certainement demain pour un prochain épisode avec le soleil. Voilà. Allez, ciao, ciao.