Speaker #0bienvenue dans une 5 km à l'ultra trail le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode plaisir et confiance et cela quel que soit ton niveau attention 3 2 1 c'est parti Salut les amis, j'espère que vous allez bien, voilà, je me disais que j'avais changé le jingle, est-ce que ça te pose un problème, est-ce que c'est mieux, ou est-ce que ça te déplaît, dis-moi un petit peu, j'ai voulu faire un petit peu plus structuré, voilà, parce que le podcast a évolué un petit peu depuis ses débuts quand même, et je me suis dit tiens, c'était le temps de changer un petit peu, j'ai pas encore changé ma musique d'intro, peut-être que je la changerai, je ne sais pas, pour la saison 3, je vais découper en saisons parce que là, les épisodes 400, 450, je crois, 450 épisodes. Voilà. Ça me rend dingue. Donc, je vais peut-être couper ça en saisons. Saison 1, saison 2, saison 3, parce que bon, ça commence à faire beaucoup. Bon, j'espère que tu vas bien. Moi, j'ai les jambes un peu fatiguées, je te cache pas. Après ma journée d'éplus dans les Pyrénées, mais je vais enchaîner. Aujourd'hui, je suis sorti 40 minutes. Ça m'a fait plaisir, ça m'a fait du bien. C'est pas encore la canicule, mais ça va vite arriver. Demain, je vais recourir deux heures, voire quatre heures parce que aller-retour. Bon bref, je te passe un petit peu mon planning, mon agenda. Alors de quoi j'ai envie de te parler ? Bah écoute, j'ai envie de te parler de ce que j'ai affiché ou ce qui va être affiché sur les réseaux Instagram et peut-être même en guide sur mes dix erreurs que j'ai faites par le passé. Parce que maintenant, j'en fais plus, tu vois, je suis parfait. plus aucune erreur. Bon, bref, donc j'ai quand même fait pas mal d'erreurs, et je tenais à les citer, à les dévoiler, même s'il n'y a pas besoin de les dévoiler, tu en connais quelques-unes quand même, mais je me disais, tiens, d'habitude on dit, on donne les 5 conseils pour machin, et puis finalement, on donne, je trouve, de moins en moins souvent, alors que ça a été une petite mode il y a quelque temps. les 3 erreurs ou les 5 erreurs je vais te donner les 10 erreurs pas forcément sur le podcast là parce que sinon ça risque de durer un petit peu longtemps et bon c'est plus trop une capsule après ça devient je sais pas quoi ça devient trop long donc j'ai brainstormé un petit peu avec mes 10 erreurs et je te cache pas je les ai demandé à Claude alors Claude c'est Claude Haï c'est une intelligence artificielle ... pour me restructurer tout ça. Et ils ont l'art quand même, il n'y a pas à tripoter, ils ont l'art de ressortir des titres un petit peu punchline. Et j'aime bien, notamment la première. Mes 10 erreurs en course à pied, pour n'en citer que 10. Alors, est-ce que j'ai fait les 10 ? Oui, j'ai quand même fait les 10. Est-ce que j'en ai fait d'autres ? Oui, peut-être. Je n'ai pas non plus fait tout le tour. N'empêche que si tu évites ces 10 erreurs quand même, bon, il y a des chances que tu gagnes du temps par rapport à moi. Voilà. Alors, le premier, c'est, j'aime bien le titre, le syndrome du lapin de Duracell. Oui, alors mon histoire, c'est simplement sur mon premier 10 kills, mon premier 10 kilomètres. Mon premier 10 kilomètres sur route. Oui, c'était à la Farled. Bon, voilà, départ. Départ à 19h parce que c'était au mois de juin, donc ils ont fait ça, enfin juin ou juillet, ils ont fait ça plutôt le soir pour éviter vraiment les grosses chaleurs. Et moi, j'ai marqué comme un con, mais comme une tétine, je suis parti devant, j'étais devant, devant moi il n'y avait personne en fait, c'était le départ. Et je suis parti, je suis parti bien, j'étais à 16 km heure, donc c'était un petit 10 km de famille quand même, forcément parce qu'un 10 km, normalement les premiers sont à 20 km heure. Bon, à 16 km heure, j'étais pas loin des premiers, j'étais bien, tu vois, et puis petit à petit, j'ai regardé ma montre, ma Sonnto déjà à l'époque, j'étais à 16, 15,8, 15,5, 15,5 km heure, 15,3, petit à petit ça descendait, je dis tiens c'est bizarre, je me rends pas compte, mais je suis en train de courir moins vite, et puis ce qui devait arriver arriva, tu vois, au troisième kilomètre, j'étais en PLS quoi, j'étais au bout de ma vie. J'avais les poumons qui surchauffaient, les jambes, ça allait, mais j'avais le cardio qui était à 220. Donc, j'ai failli abandonner. Très clairement, j'ai failli abandonner. Je n'ai pas abandonné, parce que je suis arrivé à un ravito qui tombait à pic. J'ai relativisé, je me suis dit, bon, soit tu abandonnes et ce n'est pas glorieux, soit tu changes, tu bois un peu de coca, tout ça, tu ralentis. Tu ralentis, puis tu fais la course comme tu peux. Donc, j'ai fait mon premier 10 km comme ça en 45 minutes. C'est honorable quand même, 45 minutes, mais j'ai tout donné quand même. mais je me suis cramé. Dès le départ, comme un abruti, j'étais devant, je me suis dit ça va le faire, je pars à 16 km heure, c'est que 10 km. Ah non, mais ça ne l'a pas fait, mais pas fait du tout. Donc, tu vois qu'il faut quand même réfléchir un peu la stratégie par rapport à son niveau tout simplement. Et c'est pour ça que la stratégie du negative split, globalement, il est adapté à tout le monde. Est-ce qu'il est adapté aux élites ? On s'en fout, je ne parle pas aux élites. je parle à ceux et celles qui qui veulent faire des chronos même à 40 minutes au kilomètre, même à 35 presque. Après, quand tu arrives à ça, tu commences à te connaître sérieusement. Mais une négative speed, tu parcoules et tu accélères au fur et à mesure la deuxième partie. Il y en a trop qui partent, bim, billes en tête, et arrivé à la moitié de la course, il n'y a plus personne. Plus de son, plus d'image et on marche. Et puis c'est long les courses, pour terminer ces courses quand tu marches. Il vaut mieux courir à 6 km heure, voire même 5 km heure que marcher à 3. Donc voilà, c'était l'une vraiment des premières erreurs que j'ai faites. Alors, quelle est l'erreur que j'ai faite ? Je suis en train de regarder un petit peu. Allez, le piège du matos flambant neuf. C'est assez rigolo, j'aime bien comment ils ont... Comment ils ont marqué ça ? Le piège du matos flambant neuf. Oui, je le dis, je le dis, je le dis souvent. Faites attention à votre matériel. C'est pour ça que les nouveaux coachés, quand je leur demande en fait où vous en êtes de vos chaussures, est-ce que vous savez combien de kilomètres haut ont vos chaussures ? Clairement, c'est un indicateur pour savoir s'il faut penser à les changer ou pas. Échanger une paire de chaussures la veille, ce n'est pas conseillé, mais moi je les ai changées. une à deux semaines avant mon marathon. Et un, est-ce que c'était une bonne idée ou pas ? Je me suis dit, en fait, j'ai pris les mêmes modèles. C'était les Oka à l'époque. Et je me suis dit, bon, je prends les mêmes modèles, on va assurer le coût. Donc oui, j'ai pris les mêmes modèles. OK, mais quand même, ça n'a pas été une riche idée non plus de partir avec des balles neuves, des chaussures neuves quand même. Deux semaines, c'est quand même hyper court pour faire, surtout pour un marathon, tu ne pars pas pour... pour une ou deux heures, moi je suis parti pour trois heures et quart, et puis c'était assez soutenu quand même comme allure, donc j'ai eu des soucis, et c'est là où on se dit, le matos, il faut le tester avant, et puis surtout l'éprouver avant. Moi j'avais la voûte plantaire qui chauffait, j'en pouvais plus, j'ai eu une ampoule ou deux qui m'ont gâché un petit peu le plaisir, déjà que le marathon c'est quand même pas mal de souffrance, si en plus t'as des ampoules, bon, c'est pas foufou. Voilà, donc ça c'est une erreur classique du matos flambant neuf. Alors, quelle autre erreur ? Tiens, l'anarchie de l'entraînement. L'anarchie de l'entraînement. J'aime beaucoup. Oui, effectivement, j'ai eu une époque, on va dire un peu freestyle. C'est-à-dire que je n'avais pas vraiment de... techniques d'entraînement, de programmes d'entraînement. Je partais courir selon mon humeur. Un jour, fractionné. Le lendemain, sortie longue. Puis encore fractionné parce que du coup, je sentais que ça allait bien, tu vois. Et puis, voilà. Et de mémoire, ça a été l'une des premières période où je me suis senti crevé et démotivé. Je ne comprenais pas pourquoi, enfin je ne comprenais pas sans le comprendre, on le sait quand on commence à s'entraîner un petit peu plus souvent, un petit peu long, à faire pas n'importe quoi mais presque. Et là du coup ça a commencé à tirer, j'avais quasiment plus envie de courir et je me suis dit qu'est-ce qui se passe ? Je regarde mon volume, il a augmenté mais en fait... Plus je courais et plus je me fatiguais. Et oui, mon entraînement était totalement anarchique. Et pour le coup, le mot est bon. Donc voilà, je n'ai pas du tout respecté les étapes de répétition, volume, intensité. Voilà, dans cet ordre. Donc j'étais trop, trop dans le volume et l'intensité mêlées. Donc finalement, je me suis crevé. assez rapidement quand même je veux dire en un mois c'était plié j'étais cramé parce que j'y suis allé un petit peu comme un foufou mais bon pourquoi j'aurais freiné pour moi courir c'était il n'y a rien de difficile tu prends tes chaussures, tu t'achètes une belle paire de chaussures qui étaient contentes de partir avec une belle montre et puis il y en a quoi, tu cours de plus en plus vite à chaque sortie parce que bon si tu transpires pas c'est une mauvaise sortie, c'est ça que je pensais et bah non en fait ... Alors ça peut peut-être marcher sur des 10, des 15, des 20 cas quoi, mais après le reste c'est compliqué et encore ça peut peut-être marcher mais en te blessant parce qu'il y en a beaucoup qui se blessent et c'est normal. Pourquoi on s'arrêterait ? Voilà, pourquoi on s'arrêterait ? Bah ouais tu t'arrêtes quand tu commences à avoir mal, mais non, il faut s'arrêter avant. Donc bon voilà, et puis une autre erreur et je vais terminer par là, c'est l'erreur, alors c'est marqué l'erreur du plat qui va en montagne, oui. Effectivement. A Toulon, je m'entraînais beaucoup sur la piste cyclable, à Toulon Est, pour ceux qui connaissent, parce que c'était à côté de chez moi, vraiment. Et de temps en temps, j'allais sur le Mont Coudon, le Mont Faron, le Mont Combe, mais pas assez souvent. À l'époque, je préparais un 25K avec 1200 mètres de dénivelé, positif et négatif, et les dénivelés, j'en mangeais vraiment pas souvent. Je préférais courir vite que manger du D+. Donc, clairement, c'était un petit peu sous-estimé. Bah ouais, je ne te cache pas que cette course, je ne sais plus comment ça s'appelle, le Bormé Mimosa, un truc dans le genre, bah ouais, première montée, là, bien sérieuse. Et puis, je ne voulais pas ralentir. Limite, je ne voulais même pas marcher. Donc, mes tibias, clairement, ils ont pris feu. Tu sais, le muscle devant le tibia, c'est un muscle que je ne connaissais pas. Ce muscle-là, tu le connais quand... tu pars en randonnée par exemple et que tu enquilles le dénivelé tous les jours quand tu lèves l'avant du pied, là tu as le muscle du devant le tibia qui commence à faire mal et là ça devient terrible, insoutenable, même ça gâche ta course ça gâche ta rando, mais ça gâche ta course aussi, donc ça c'est un conseil aussi au delà de manger du dénivelé, mais si tu prépares une course avec du dénivelé, par exemple un ultra, enfin un ultra ou même à un 30, un 40, un 50 et plus. Dans les côtes, je conseille d'ailleurs de marcher. Très rapidement, je veux dire, même à 20K, tu marches dans les montées. Et après, pour garder de la forme vraiment dans les parties où tu peux envoyer. Maintenant, tout dépend aussi de ton niveau et de ta volonté. Si tu sens que tu peux courir dans les montées, vas-y. Le tout, c'est d'assurer derrière. Parce que si tu pars en popcorn derrière, ça ne sert pas à grand-chose. Mais du coup, si tu as un profil comme ça où tu marches en montée, et plus c'est long, plus tu vas passer des heures et des heures à marcher dans les montées, plus il faudra t'entraîner quand même chez toi, en dehors de la course, à marcher dans les montées, pas juste courir, pas juste faire des séances de côte. Parce que ça, c'est bien, ce n'est pas un souci, il n'y a pas de problème là-dessus. C'est juste que quand tu vas arriver sur ta course, tu arrives sur un 50 ou un 60 kilos en version trail avec du dénivelé, là, tu vas marcher pendant peut-être des heures et des heures en côte. au moins une heure d'affilée en côte, si ton muscle n'est pas prêt à ça et que tu as passé ton entraînement à courir dans les montées, donc ce n'est pas du tout les mêmes appuis, les mêmes muscles qui fonctionnent, en fait ton muscle à l'avant du tibia, il va te dire mais qu'est-ce que tu fais là, ça fait deux heures que tu montes, je n'ai pas l'habitude, je ne suis pas prêt en fait. Donc il faut apprendre à marcher pendant les entraînements en montée aussi, je sais que ça peut piquer certains et certaines. Mais ça fait partie du taf parce que c'est un muscle qui va fonctionner aussi comme ça sur tes courses. C'est tout, c'est logique. identifiez un petit peu par rapport à votre course ok il faudra que là sur cette sortie longue je sais qu'il y a une belle course une belle montée potentiellement là je fais la moitié en marchant ou alterner marche et course pour pas toujours essayer de courir dans les montées parce que sur ta course tu vas pas courir sur les montées surtout quand tu allonges de plus en plus la distance voilà bon allez un petit 14 minutes de podcast je te laisse je mettrai le Je pense que je vais faire une espèce de grosse newsletter là-dessus. Je te laisserai dans la description le lien pour y aller. Tu vas peut-être t'inscrire. Si tu es déjà inscrit à la newsletter, tu recevras cette grosse newsletter directement demain. Enfin, demain, non, d'ailleurs, aujourd'hui, à l'heure où sort cet épisode, la newsletter sera disponible dans ta boîte mail si tu es abonné à la newsletter. Si tu ne l'es pas, je t'encourage à t'y abonner. Je mettrai le lien évidemment. dans la description de cet épisode et sur Instagram. Si tu as des questions, n'hésite pas. Moi, je suis friand de vos questions parce que c'est vrai que... Alors, ça s'appelle le syndrome de l'expert. C'est qu'il y a un moment où on ne voit plus les problèmes. Ben non, pourquoi tu aurais un problème d'alimentation ? Moi, ça va. Donc, n'hésitez pas à me dire vos soucis, que je puisse en parler pour tout le monde et puis te le dire aussi à toi personnellement. Voilà. Sur ce, les amis, je vous souhaite une très belle journée. N'hésitez pas, je vous le rappelle, à cliquer dans la description de l'épisode pour aller lire le reste des conseils, des erreurs avec les conseils qui vont avec, parce que c'est bien ça aussi le principe, c'est d'éviter de faire les erreurs en appliquant les conseils qui vont avec. Et moi, je vous dis à très vite pour un prochain épisode, peut-être demain, peut-être après-demain, suivant un petit peu comment je me sens. Voilà, c'est tout. Allez, très bonne journée à vous, je vous dis à plus tard. Ciao, ciao !
