Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Hello, hello ! Salut les amis ! Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra-Tri. J'espère que vous avez la forme après ce week-end. Alors pour moi c'est le week-end, je me crois le lundi, mais non, on est mardi. Et oui, hier j'ai passé toute la journée finalement à revenir de mon expédition, de ma traversée des Aravis. Si tu me suis un petit peu, notamment sur Instagram, tu as vu que j'ai posté trois photos, trois posts. qui relate mes trois journées du vendredi, samedi, dimanche. Voilà, c'est en trois jours, on a fait la traversée des Aravis qui à peu près fait 70 bornes et quoi ? 3 000, 4 000 ? 4 000, voire 6 000. On avait à peu près 1 800, 2 000 par jour. Ce qui n'est pas mal. Donc, c'est plutôt cool. Ça s'est hyper bien passé. Sincèrement, je me trouve en méga forme. Tant mieux. Tant mieux, mais là, ma crainte, c'est d'atteindre mon pic de forme un petit peu trop tôt par rapport à ma Swiss Peak. Bon, j'ai envie de dire, il vaut mieux ça que l'inverse, qu'être blessé, tu me diras. Donc, je suis plutôt hyper content, hyper, très content de comment ça s'est déroulé. J'y suis allé avec Olivier, mon comparse d'ultra de temps en temps qui vient m'épauler, où on court ensemble d'ailleurs. Et ça s'est... Ça s'est bien passé. Bon, lui, il a manqué un petit peu de rythme, donc il a un petit peu plus subi, c'est clair. Mais en même temps, ça m'a permis, moi, en le suivant, d'être plutôt cool et puis de temps en temps, d'envoyer un petit peu, de rattraper les groupes qui étaient devant parce qu'on a fait ça. Ils ont un petit peu coupé le groupe. On était 23, 24 à peu près. Ils ont fait 2, 3 groupes de niveau. Donc ça m'a permis de naviguer entre le groupe 3, 2, 1, de me donner des challenges, de les rattraper en courant. Donc ils m'ont vu arriver et pas rester parce que je ne voulais pas courir forcément en version course pendant trois jours et être aussi avec Olivier pour discuter. Et on a rencontré des gens formidables d'ailleurs dans ce périple, cette aventure de trois, quatre jours ensemble. Donc ça, c'était cool. Et finalement, je suis revenu hier en faisant un petit crochet par chez Red Light qui est finalement... Ouais, j'étais du côté de Grenoble. La course. ça a été à l'Aclusa, la course via Trial in France le départ et l'auberge de jeunesse c'était à l'Aclusa mais en revenant finalement j'ai fait un petit détour un petit détour quand même par Grenoble, enfin c'est pas Grenoble c'est un petit peu dans le nord de Grenoble c'est pas très très loin dans la maison mère de Red Light et c'est cool parce que oui je suis ambassadeur de cette marque parce qu'ils m'équipent depuis un petit moment, enfin ils m'équipent je suis équipé Red Light depuis un petit moment et et Et c'était l'occasion qui a fait que j'y suis allé. J'ai reçu une invitation et ça m'a permis de voir un petit peu les entrepôts, voir les prochains modèles, notamment celui du Tour du Mont Blanc. J'ai mis sur Instagram et il y en a plusieurs d'entre vous qui m'ont demandé quand est-ce qu'il va sortir ce t-shirt ou je ne le trouve pas sur leur site. C'est normal, il n'y est pas. Il y sera, j'ai envoyé la question tout à l'heure, il m'a répondu. Ils m'ont dit qu'il sera disponible dans 15 jours. 15 jours, je ne sais pas s'ils me préviendront de la disponibilité de ce t-shirt. En tout cas, il est cool. Est-ce que je vais le prendre ? Pas forcément parce que je n'ai pas fait le tour du Mont Blanc. Je le prendrai quand je le ferai. Il me servira d'étape, de guide. C'est comme le chapeau. Ils ont sorti le chapeau de l'UTMB. Il y a quasiment le profil dessiné sur le chapeau. Je trouve ça super cool. à la place d'avoir ton profil, tes temps de passage sur un bout de papier, tu l'as sur ton chapeau je trouve ça excellent donc voilà ça a été super sympa et puis du coup là je sais pas je suis en train de me filmer pour le podcast mais je vais pas mettre ça sur Youtube je ferai des extraits vidéo mais là du coup j'ai le petit il fait froid chez moi donc j'ai la veste red light que j'ai prise hier aussi qui est super sympa et d'ailleurs en parlant de ça j'ai testé, enfin testé, j'ai porté le tee-shirt de la collection désert. Vous savez, Red Light, ils sont plutôt spécialisés, entre autres, pour tout ce qui est expédition dans le désert. Ils ont des guêtres où tu peux coudre directement, tu peux envoyer tes chaussures et ils cousent top, ils cousent tes guêtres directement, enfin le scratch du moins, pour pas coudre évidemment les guêtres H24, sinon t'es un peu emmerdé pour les retirer. mais n'importe quelle marque de chaussures, hop, ils te les adaptent et ils cousent le scratch dessus. Mais ils ont une gamme hyper légère. pour le désert, pour la chaleur. C'est là où, en plein été, le tissu, il fait 50 grammes. Un truc de dingue. Vraiment. Quand je l'ai porté, j'ai l'impression de rien avoir sur moi. Et ce truc-là, je pense que je vais en prendre sur la Swiss Peak. Clairement, il ne faut pas passer à côté. Essayez. Si vraiment vous avez chaud, c'est un tissu qui est, j'allais dire, exceptionnel parce qu'il ne fait que 50 grammes. Et il est cool. Vraiment, il est cool. Donc, c'est dans la gamme désert. Il faudrait que Je pense que je ferai une petite story là-dessus parce que moi j'ai été hyper surpris et hyper emballé par cette gamme-là. Les tissus sont hyper légers, c'est fait pour, mais je me dis qu'on n'a pas besoin d'aller dans le désert forcément pour utiliser ces produits, surtout l'été. Donc je pense que je vais faire une petite commande de ce genre de produit. Donc de quoi je vais te parler aujourd'hui ? écoute. J'ai rattrapé un petit peu mon retard sur les messages WhatsApp, sur mes coachés entre autres, notamment Diane qui va se reconnaître si elle écoute cet épisode. J'ai fait un petit peu sa stratégie de course, stratégie alimentaire, on a fait le point par rapport au profil de la course. Donc là, elle est sur la 6000D Marathon qui va commencer samedi tôt à 5h30. Donc c'est 43 km et 2100 mètres de dénivelé positif et négatif aussi. Donc voilà, j'ai voulu te parler du coup de quelques sujets qu'on a abordés dans sa préparation finale de cette course. Donc l'un des sujets ça a été, tiens, estimer les temps de passage. Donc la 6000D, marathon, c'est pas compliqué. C'est 20 km de montée et 20 km de descente. Il y a des temps de passage. Mais comment estimer tes temps de passage ? Est-ce qu'il faut partir fort ? Est-ce qu'on peut prendre le temps de, je ne sais pas, prendre des photos comme elle envisage ou pas ? Et l'un des moyens de savoir combien de temps tu peux mettre pour arriver au premier temps de passage, barrière horaire qui est 15 km et 2000 mètres, Euh... de dénivelé, non 1500 mètres de dénivelé, j'ai plus le profil sous les yeux zut combien de temps pour y arriver ben en fait, moi je te conseille déjà 1, de voir dans tes sorties longues, je sais pas si t'as fait un week-end choc par exemple, comme je lui ai fait faire elle a eu un week-end choc où j'ai regardé ses temps effectivement, elle a fait globalement, elle a fait sa course elle a fait 38 ou 39 kilomètres en 2 jours avec 2000 mètres de dénivelé j'ai simplement additionné ces deux journées là pour lui dire finalement ton temps total sur ta course ce sera aux alentours de huit heures de course voilà pour lui donner un ordre d'idée et toi tu peux estimer comme ça des courses un petit peu longues où tu as du mal à te dire tiens combien de temps je vais mettre tu peux additionner empiler deux sorties alors là c'est côte à côte donc c'est plutôt pas mal Mais ça marche aussi si c'est deux sorties éloignées. Mais c'est vrai que la deuxième sortie, du coup, tu es un peu fatigué. Donc, ça simule une fatigue. Donc, c'est d'autant mieux. C'est d'autant plus réaliste, on va dire. Mais pour estimer comme ça un temps de course, tu peux additionner comme ça des sorties courues, évidemment en version sortie longue classique, pas too much, pas à fond les ballons. Sinon, forcément, tu risques d'être déçu sur ta course. Mais du coup, pour estimer en montée, parce que là c'est assez... C'est assez atypique, c'est pas atypique forcément, mais là c'est une montée de 20 bornes et une descente de 22-23 bornes. Combien de temps je mets pour faire 15 km et 1500 mètres de dénivelé ? En moyenne, c'est pas en moyenne, mais 300 mètres heure, c'est la vitesse de montée d'une personne normale en randonnée. Mais personne normale, ça veut dire en famille, 300 mètres heure. ça peut t'aider en disant, ok, 300 mètres heure, moi, normalement, en version trail, avec un petit sac à dos, je serais plutôt aux alentours des 500, peut-être 600. Bon, ben voilà, je veux dire, t'as 1500 mètres de D+, à faire. La barrière horaire est à, pour le coup, 4 heures de course. Tu sais qu'en 3 heures, normalement, en version randonnée, 300 mètres, non, pas randonnée, mais à 500 mètres heure, qui n'est pas trop. tout match un vraiment 500 m heure c'est une montée normale même pas pour moi je monte plus vite mais je considère que 500 m heure c'est une montée que vraiment tout le monde normalement devrait pouvoir soutenir assez facilement sans se mettre dans le rouge. Donc 500 mètres heure en trois heures tu as fait les 1500 mètres. Donc ça, ça peut te donner une idée de tiens combien de temps je peux mettre pour faire les 1500 mètres pour faire 1000 mètres de dénivelé. En version rando, tu en as pour trois heures. En version trail donc ok tu marches aussi en montée mais bon tu ramasses pas les fleurs quoi tu y vas un petit peu plus. Puis tu as tes bâtons pour t'aider. Tu mets un petit peu de rythme sans te mettre dans le rouge non plus. Il faut que dans ta respiration, tu n'es pas en EF, mais tu n'es pas non plus too much. La course, surtout la sienne, elle commencera à partir du 25e kilomètre, où il y aura déjà 5 kilomètres de descente, parce que la fin, il y a plus de 20 bornes de descente. Et c'est la descente qui sera juge de paix pour savoir si tu es parti trop fort, trop vite sur les 20 premiers kilomètres. notamment les 5 ou 10 premiers kilomètres. Donc voilà une petite astuce, c'est pas une astuce, les 300 mètres heure en version rando, c'est comme ça que les temps de passage sont donnés dans les panneaux, comme ça sur les GR, tu vois marqué, refuge de machin à 1000 mètres de dénivelé, dans 3 heures, 3 heures, 3 heures et demie, parce qu'ils comptent 300 mètres heure. En version trail, forcément, tu mets moins longtemps, normalement. A moins d'être épuisé, peut-être comme moi, sur la Swiss Peak au bout d'un an. Et encore, ça dépend aussi de la difficulté du terrain. Évidemment, mais bon, sur la 6000D, marathon, ça doit être normalement plutôt roulant. Plutôt, pas trop, trop technique. Voilà, et puis on a parlé de quoi ? On a parlé aussi du repas d'avant-course, entre autres. Et elle part sur un gâteau sport. Gâteau sport, c'est cool. Moi, je l'ai utilisé aussi sur mes marathons, quand j'étais un petit peu inexpérimenté. Je m'en fichais de savoir ce que j'allais manger, pour tout dire. Mais je savais qu'il fallait quand même déjeuner. Donc je m'en rabattais sur un gâteau sport. Un gâteau sport, c'est OK, il n'y a pas de problème. Mais là, du coup, elle voulait le manger parce qu'il y a le bus relativement tôt qui les dépose finalement quasiment deux heures avant. J'exagère un tout petit peu, mais presque. Et elle voulait le manger avant. Donc si tu manges ton gâteau sport trois heures avant la course, il y a des chances que tu es la dalle au moment de partir. Parce que le gâteau sport est fait pour être hyper digeste. Donc, le gâteau sport, tu le manges une heure avant ta course. Entre une heure et une heure et demie, en fait, avant ta course. Il faut regarder un petit peu les conseils d'utilisation de chaque gâteau sport, évidemment. Peut-être que c'est un petit peu différent, mais je sais qu'il y en a même qui se mangent une demi-heure jusqu'à une demi-heure avant. Et moi, c'est ce que je faisais. Je mangeais jusqu'à une demi-heure avant. Parce que j'aimais bien le goût du gâteau sport. Voilà, tout simplement. Et que c'était pratique. Donc là, du coup, elle va manger son gâteau sport après le but. C'est entre une heure et une heure et demie. Pour être OK au moment du départ. Parce qu'ils ont fait aussi les gâteaux sport pour apporter des glucides OK. Mais être hyper digeste, normalement. Mais testez-le, évidemment, sortie longue. On ne s'engage pas normalement comme ça. Si tu as le choix, après si tu n'as pas le choix, prends un gâteau sport. Ce sera... normalement quasiment une valeur sûre mais on est certain de rien. Et puis du coup on a parlé aussi de nutrition et là j'aimerais attirer ton attention sur l'alimentation dans les montées. Là les vingt premiers kilomètres ça va être de la montée. Donc ça peut être compliqué en fait de s'alimenter pendant un effort un petit peu soutenu quand même. Et là moi je lui ai conseillé de partir sur plutôt du liquide, boisson isotonique évidemment. mais du semi-liquide, facile à digérer. Parce que plus tu manges solide, plus ça demande des efforts à ton estomac, tes intestins, pour pouvoir digérer tout ça et te l'apporter, t'apporter l'énergie de l'alimentation. Mais le problème, c'est que tu seras en montée. Donc, le sang sera pris pour ton cœur, sera pris pour tes jambes, pour alimenter tout ça. Et forcément, ça va impacter ta digestion. Et ça peut impacter si tu t'enfiles une barre complète de céréales ou une barre énergétique. D'un coup, ça peut avoir un effet négatif sur ta digestion et tu peux avoir des problèmes, vraiment. Donc moi, je t'encourage dans les montées à peut-être t'orienter plus sur du liquide, semi-liquide comme les compotes ou ce genre de choses. que si tu manges absolument solide. Mange un petit morceau. Un petit morceau au début, coupe, coupe. Si tu as une barre de 60 grammes par exemple, il y en a qui font 50, 60 grammes. Tu ne vas pas t'enfiler 60 grammes d'un coup. Tu peux manger toutes les 20 minutes ou toutes les demi-heures, tout simplement. Mais en montée, moi je te conseillerais de privilégier plutôt des trucs facilement, vraiment digérables, ça se dit, digérables. Voilà, pour ton estomac, que du solide. Je ne sais pas si tu y avais pensé, mais par expérience, sur des formats comme ça, tu sais que tu vas te cogner 2, 3, 4 heures de montée. Bon, ça peut être compliqué d'avoir juste simplement envie de manger. Donc, déballer ta barre, ce n'est pas forcément... Même si tu as envie, ton estomac, il y a un moment, il va te dire, ça ne passe pas. D'autant plus que quand tu montes, tu respires plus fort, normalement. et que quand tu manges du solide, Tu fermes la bouche pour manger et il y a un moment où tu es obligé de reprendre ta respiration et ce n'est pas agréable. Tu peux vraiment te mettre mal, limite, à vouloir manger absolument. Donc tu te prives d'oxygène et ça peut avoir un impact un petit peu négatif. Donc c'est vrai qu'une pomme pote, une compote, c'est plus facilement, hop, tu manges une petite gorgée, enfin tu bois une petite gorgée et c'est plus facile. Moi je trouve ça plus facile. Mais bon, après, chacun voit midi à sa porte. Le tout, c'est de trouver chaussure à son pied. J'en emploie des expressions là, il faut que j'arrête. Bref, tu as compris l'idée. Allez, je pense que c'était pas mal encore, une petite capsule sympa. Si tu as des questions sur, je ne sais pas moi, Red Light, sur mes entraînements, sur mon coaching, sur ce que tu veux, tu me les poses, je suis là pour ça. Entre autres, pas que, mais entre autres. Et puis sinon, je te souhaite de bonnes vacances. Si tu es en vacances, de bonnes courses, si tu as une course à venir. et puis merci à tous ceux qui m'ont envoyé des commentaires, qui m'ont envoyé des 5 étoiles sur 5 sur les plateformes de podcast. Et puis voilà. Bon, je vais arrêter de parler. Merci d'être là, tout simplement. Allez, sur ce, je vous retrouve demain ou après-demain pour un prochain épisode. Voilà. Allez, ciao, ciao, bonne journée.
