Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Hello, hello, j'espère que vous allez bien. Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. Bon, on arrive en fin de semaine, on va pas se mentir, ça fait du bien. Peut-être que tu vas partir en vacances ou peut-être malheureusement que tu vas terminer des vacances. Les juilletistes vont rentrer à la maison, malheureusement, mais les aoutsiens vont partir. Alors moi, est-ce que je pars ? Bon, en fait, je partirai fin août. Je partirai fin août à la Swiss Peaks. La Swiss Peaks, ce sera mes vacances. Ça va être cool, des vacances de 4-5 jours à courir pendant toutes ces vacances. C'est un concept quand même. Moi, je trouve ça pas mal. Bon, je ne sais pas si c'est à faire tous les ans ou tous les mois, mais c'est plutôt sympa. Et puis la Suisse, c'est quand même beau. j'espère qu'il va faire beau parce que l'année dernière il avait pas fait un temps exceptionnel vraiment j'étais presque déçu du coup il a fallu que j'abandonne pour retenter ma chance cette année à croire que c'était fait exprès bon bref, allez en tout cas j'espère que tu vas bien t'as peut-être une course à préparer pour ce week-end ou pas je ne sais pas, mais moi de quoi je vais te parler bah écoute, j'ai envie de te parler d'un d'un petit sujet qui à mon avis ça parle à tout le monde ou à beaucoup de personnes parce que là j'ai rentré à nouveau coacher depuis deux semaines et il m'a donné ses calendriers son calendrier de course bon je te cache pas les calendriers de course alors quand vous prévoyez des courses c'est pas un souci mais il faut bien comprendre un petit peu la logique de 2,2 de comment on réfléchit à poser ses courses Dans son calendrier que j'ai reçu, il y a des courses qui sont placées une semaine avant son gros objectif. Il y en a qui sont placées trois semaines avant. Il y en a qui sont placées une semaine à courir pendant trois semaines. Donc, il a enchaîné trois semaines d'affilée avec une course, un 10 km et globalement deux semi-marathons. Alors, c'est quoi le problème ? Est-ce qu'il y a un problème à courir toutes les semaines ? Pas forcément. ça dépend comment tu les cours. Est-ce que tu cours à fond ou pas ? Maintenant, est-ce qu'il y a un problème à placer une course avant ton objectif final, ton gros objectif ? T'as-tu le style, je me place un 10 km, un 10 km ça va, c'est tranquille, avant un 30, 40 km, peut-être même un semi-marathon sur route ou un semi sur chemin en version trail. Est-ce que c'est pénalisant de se mettre un 10 km ? Une semaine avant. Alors, oui et non. J'ai envie de dire, tu ne vas pas courir ton 10 km en version EF. Généralement. On est en version course, tu vas forcément courir plus vite que tu ne le devrais. La dernière semaine, notamment le dernier week-end, tu fais une sortie longue. Normalement, c'est une heure et demie. Enfin, moi, je conseille une heure et demie maximum par rapport à ce que tu prépares. Si tu prépares un 10 km la semaine qui suit. Tu ne sors pas une heure et demie. Enfin, je veux dire, il n'y a pas lieu de sortir une heure et demie. Maintenant, tu prépares au-dessus une course d'endurance. Bon, une heure et demie, c'est maximum. Et donc, te coller un 10 kilos ou une course comme ça, un 12, 13, 14 kilomètres, un peu de trail avec quelques centaines de dénivelés une semaine avant, est-ce que c'est opportun ou pas ? La réponse est non, évidemment. Maintenant, si tu cours un 13 kilomètres avec un petit peu de dénivelé, façon détente et que ça te fait une heure et demie tranquille, ok, pourquoi pas, mais c'est compliqué de se raisonner. Quand on est en course, on est tous pareil, on est pris dans le flow, on est pris dans les gens qui courent vite, un peu moins vite, voilà, on est en course, ça fait du bien, on s'entraîne pour les courses, généralement être bien sur les courses. Et c'est là où on peut se tromper d'objectif. Si tu, oui, tu vas t'éclater pendant une heure et demie peut-être sur ta course, c'est cool. Mais tu vas certainement le payer la semaine suivante sur ton 50 km. Peut-être, je ne sais pas. Là, mon coaché, il prépare un 45 km avec 2000, je crois que c'est 2200 mètres de dénivelé. Donc, ce cogné, comme il voulait faire initialement, il l'a retiré de lui-même, je crois. Non, il n'a pas retiré le 10 kg avant. Mais avant le 10 kg, il y avait encore un semi-marathon. Tu es là, tu dis, moi, je suis là, je dis... Arrête tout. Donc, le 10 kg avant son 45 km, compliqué. compliqué de... En fait, ce n'est pas opportun. La seule chose qui risque, c'est d'arriver fatigué. Donc, non, non. On évite. Maintenant, si tu aimes vraiment les courses, que tu te claques une course toutes les semaines. Bon, le problème, comme je lui ai dit, parce qu'à un moment, il avait pendant trois semaines une course. Donc, une course pendant trois semaines, tous les samedis ou tous les dimanches. Le problème, c'est que tu ne t'entraînes plus. Tu récupères. Lui, de mémoire, il a une course de 26 km. Donc, ce n'est quand même pas anodin, 26 km. Sachant qu'il n'est pas non plus rodé à fond. Je veux dire, il ne court pas des 30 bandes tous les week-ends. Donc, 26 km. La deuxième course, c'est un 10 kg. Et la troisième, c'est un 21, un truc dans le genre. Donc, tu vois que, comme je l'ai dit... tu vas passer ton temps à récupérer à la place de t'entraîner pour ton objectif qui est au mois de décembre, le 45 km et 2002. Donc une course d'endurance et pas une course de 10 kg. Les trois semaines qui vont arriver, si vraiment il maintient toutes ces courses, finalement, ça ne va pas participer vraiment outre mesure à la préparation de sa course. Et la seule chose, une des choses qui peut risquer, c'est c'est que finalement, ça le crève et que ça le retarde dans ses entraînements. Donc si toi, tu aimes les courses, il faut vraiment que tu cibles un objectif précis. Si tu n'as pas réellement d'objectif, que tu enchaînes les courses, ce n'est pas forcément un souci. Il faudra simplement que tu prennes en compte qu'il y a un moment où tu seras crevé. Et qu'en enchaînant comme ça toutes les semaines, finalement, ta course te sert d'entraînement. Pourquoi pas ? Ça marche pour quelques-uns, mais il faut vraiment prendre conscience qu'avoir une course toutes les semaines, c'est compliqué de mettre des séances qualitatives qui te fassent progresser entre ces courses. Donc tu vas passer ton temps à récupérer. Donc ça, si tu as la conscience de ça, bon, pourquoi pas. Mais ce n'est pas opportun. Tout dépend de ce que tu prépares. Si vraiment ton objectif... il est important pour toi. Mets en place des courses, oui, mets en place des courses pour valider certaines étapes, pour te faire plaisir. Ok, ça rentre dans des sorties longues, ça rentre dans des séances intensives, mais te claquer une séance, enfin une course toutes les semaines ou toutes les deux semaines qui n'a rien à voir avec ta course finale, c'est-à-dire un 10 km quand tu prépares un 45 km, bon, c'est pour te faire plaisir, j'ai envie de dire. Voilà, c'est pas, c'est pas, c'est pas, j'allais dire, très pénalisant mais un 10 km tu risques peut-être d'être déçu parce que ton temps tu ne feras pas le temps que tu voudras mais en même temps c'est normal parce que tu prépares pour de l'endurance donc tu ne prépares pas du cardio on ne peut pas préparer tous les domaines quand on n'est pas pro non plus, quand on n'est pas élite, on n'a pas trop le temps, là il sort 3-4 fois même s'il sortait 5-6 fois n'empêche il faut qu'il progresse en côte parce qu'il a 2000 mètres Il faut progresser aussi en endurance parce qu'il y a 45 km à faire. Progresser en vitesse, c'est compliqué parce que du coup, là, on commence à taper dans du fractionné sur du plat. On commence à taper sur des fractionnés en côte, sur des sorties de plus en plus longues, tout en normalement gérant la progressivité pour la charge d'entraînement. Donc, tu vois que tu peux très vite exploser en vol. Et finalement, avoir un côté un peu négatif en disant, je suis nul à mon 10 kilos. D'habitude, je faisais, je ne sais pas, 50 minutes, 45 minutes. Et là, j'ai fait 52 minutes. Je ne comprends pas. En fait, si, c'est facile à expliquer. Est-ce que tu as mis en place un entraînement spécifique pour un 10 kilomètres ? Non ? Voilà, tu as ta réponse. Ton objectif, ce n'est pas un 10 kilos. Ce n'est pas le 10 kilos du 28 septembre. Je ne sais pas. C'est plutôt ton 45 kilomètres du 6 ou 7 décembre. C'est ça qui est important. et c'est là où j'aimerais que tu fasses attention, tu prennes en compte simplement, tu prennes conscience que se faire plaisir à courir parce qu'on a tous envie de courir des courses bon, pas moi forcément, moi j'aime bien les grands formats donc du coup je m'oblige à avoir un délai un temps de récupération quand même entre les courses, mais des 10 kills tu peux en faire toutes les semaines, toutes les deux semaines, même si plus c'est court, plus c'est violent pour les articulations ... Donc il y a un moment où il faut réfléchir à se dire, ok, là j'ai vraiment mon objectif, là, il est au-dessus des autres, donc là je vais mettre en place, à partir de maintenant, des séances, et pourquoi pas des courses intermédiaires, mais pas toutes les semaines, pour arriver en forme sur cette course-là, et pas en forme 3 mois avant, ni 1 mois avant, en forme sur cette course-là, parce que si tu enchaînes des courses à gogo, sans faire attention, tu vas les jouer un petit peu à fond à chaque fois, tu vas arriver claqué, tu vas arriver de plus en plus fatigué, et forcément la blessure va te guetter. Donc oui, moi j'ai envie de courir tout le temps, tout le temps, pas forcément en course, mais mon plaisir c'est d'être capable de courir 30 bornes, 40 bornes, au pied levé, parce que je ne suis pas blessé, parce que je suis en forme, parce que je cours régulièrement. Il y a des fois où je n'ai pas envie, il y a des fois où j'ai l'impression de tirer une caravane, mais ce que je veux dire par là c'est qu'il faut apprendre à ne pas écouter forcément. ses envies de courir, de faire des courses toutes les semaines. Maintenant, si tu as envie de faire des courses toutes les semaines, fais, après tout, c'est toi qui cours. Mais sache que dans la progression, tu ne vas pas progresser véritablement si tu enchaînes les 10 kilomètres. Ne pense pas qu'en enchaînant 10 kilomètres pendant 4 semaines, le quatrième 10 kilomètres sera meilleur que le premier. J'ai envie de dire en fait, non. Il y a de très fortes chances que finalement tu sois moins bien, tu sois crevé. vraiment parce que Diki C'est compliqué, ça va vite, le cardio est soumis à rude épreuve. Et puis entre ces courses, tu ne vas pas t'entraîner, tu ne vas faire que récupérer. Et si malheureusement, dans ta programmation, tu te dis non, il faut que je fasse une séance de fractionner à la place de récupérer, là tu ne vas pas arriver sur ta course fatiguée, tu vas arriver blessé. il va commencer à avoir mal aux genoux, à avoir des périocytes. Ce genre de choses là qui est un petit peu insidieux. Et puis, tu vas prendre l'habitude de courir avec une douleur. J'ai fait un post Instagram juste aujourd'hui. Je suis en train d'enregistrer la veille de publier cet épisode. J'ai marqué courir en étant blessé ou s'entraîner en étant blessé. Ce n'est pas normal. Il ne faut pas s'habituer à courir blessé. Ce n'est pas logique. Ce n'est pas normal pour le corps. Je te dis ça parce que moi j'ai... Quelques coachés qui viennent et qui s'habituent à courir avec une douleur. Et d'ailleurs, ils viennent parce qu'ils ne veulent plus courir avec une douleur. Et en m'écoutant parce qu'ils m'écoutent. Et ça, c'est vraiment bien. Je pense que c'est la meilleure chose qu'ils puissent faire, c'est être à l'écoute. De moi, c'est une chose, mais être à l'écoute, ne pas être borné. Et à un moment, prendre de la hauteur et puis se dire, OK, j'ai quand même besoin d'aide. Je vais appliquer ce qu'il me dit. Et, bizarrement, quand tu as une douleur récurrente de 4 sur 10, à un moment ça descend à 2 sur 10, et puis après 0,5, et puis après au bout de 1 mois, 2 mois, c'est fini, quasiment. Alors il faut faire attention, parce qu'on est quand même fragile, il faut faire attention à ne pas reprendre les mauvaises habitudes trop rapidement, parce que le corps finalement, même si tu as plus mal, ce n'est pas pour ça qu'il s'est solidifié, consolidé, et que c'est réellement derrière toi. Mais avec les bonnes méthodes et les bonnes séances, oui. Dans un premier temps, il faut stabiliser, enlever cette douleur. Ce n'est pas possible de courir avec une douleur tout le temps. Même minime, tu as une petite gêne sur le genou, non. Même avec des, j'allais dire des bas de contention, mais des compressions, tu vois. Cheville de compression ou genou. Voilà, le tendon, tout ça, il est compressé. Ça tient peut-être, mais ce n'est pas pérenne dans le temps. Donc, à un moment, il faut mettre en œuvre les bonnes choses. Ça passe par du renfaux musculaire, ça passe par les bonnes séances à la bonne vitesse sur le bon profil, à la bonne cadence aussi, pas trop en faire. Bref, tu vois que moi, enchaîner toutes les semaines des courses, j'ai peur qu'on peut vite déraper sur une blessure parce que si entre ces courses, tu ne récupères pas correctement ou que tu te claques une séance un petit peu intensive, le ratio 80% cool, 20% intensif, il prend une claque. C'est l'inverse, en fait. C'est 80% intensif et 20% cool. Donc forcément, c'est pas moi qui le dis, c'est les blessures, les tendons ligaments. C'est ça qui couine en premier. C'est pas musculairement, c'est vraiment ça. Les adducteurs, il suffit que tu ne boives pas suffisamment non plus. Ah bref, je te... Je ne te fais pas un dessin, mais le sommeil aussi, ça rentre en jeu dans la récupération. Il y a beaucoup de choses. Donc, apprenez à se freiner, à se fixer de vrais objectifs et pas des objectifs du style « Ah, c'est cool, c'était court, je la ferais. » Oui, mais tout le monde a envie de faire ça. Mais ça met nous. Moi, je le sais. Tu le sais aussi. C'est pour ça qu'il y en a qui me posent des questions en dehors du coaching. Est-ce que tu penses que ça fait trop ? Ce qui me pose la question, c'est que... ils connaissent la réponse. Mais voilà, quand c'est moi qui le dis, forcément, s'il le dit, c'est que oui, si je te le dis, c'est que tu as de grandes chances. Je ne connais pas l'avenir, mais tu as de grandes chances quand même de te blesser. Voilà, c'est intéressant quand même. Je trouve, si tu en as tiré un petit peu d'une leçon sur comment planifier tes sorties, puis prioriser. Prioriser vraiment. Celle-là, c'est la number one. Je veux me préparer, je ne sais pas, moi, l'hivernal des Templiers au mois de décembre. ok bah je mets en oeuvre vraiment je planifie les séances c'est vrai que là j'ai une course quand même la Vini Vici peut-être au mois de novembre il me semble est-ce que ça passe ou pas est-ce que voilà Il faut tout prendre en compte par rapport à tes capacités. Est-ce que tu as l'habitude de courir ? Est-ce que tu es rodé à ces distances ? Quel objectif tu veux y mettre ? Est-ce que tu sais juste participer, profiter et puis te retenir aussi ? Il y a quand même une politique de course. Est-ce que tu vas envoyer de la godasse ou prendre sur toi pour la faire en version sortie longue plus plus ? C'est OK. Mais généralement, quand on est sur course, on n'est pas en version sortie longue plus plus. On est en course. On y va. C'est tout. Allez, ça m'a fait plaisir de te parler de ça. Un petit retour d'expérience avec un de mes coachés, de réflexion tout du moins. Si tu as des questions par rapport à tes entraînements, n'hésite pas. Si tu veux que je t'accompagne pour réussir tes cours sans te poser de questions, et puis surtout apprendre à progresser, à courir, et à appliquer après, une fois que l'accompagnement est fini, tu pourras t'entraîner correctement en sachant un petit peu les leviers. de progression et puis surtout les garde-fous à faire attention. Je te mettrai le lien du coaching dans les épisodes, de toute façon dans tous les épisodes. Il y a le lien normalement et je te mettrai aussi le lien pour me poser une question si jamais tu as besoin de poser une question. Allez sur ce les amis, passez de bonnes vacances, oui de bonnes vacances, mais tout du moins une bonne journée déjà. Ce sera déjà pas mal. Allez à plus. Ciao ciao.
