Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Allez, salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. J'espère que vous allez bien, que tu vas bien. Voilà, nouvelle semaine qui démarre. Les courses sont finies ce week-end, le week-end dernier. plusieurs coachés d'ailleurs qui participaient j'en avais finalement 4 ou 5 je dis ou 5 parce que je ne sais pas exactement le nombre, j'ai pas compté mais en tout cas ils ont tous bien performé, réussi, performé j'aime pas trop ce mot performer, c'est comme élite j'ai pas des élites, moi j'ai des sportifs On est sportif, on n'est pas élite, on n'est pas des athlètes non plus, des athlètes, non on n'est pas des athlètes, on est des gens qui adorons ce que nous faisons, on fait du sport et dans ce sens moi j'aime pas ce mot athlète, ça me fait toujours penser moi. l'athlétisme aux gens où c'est le métier les personnes que je regardais courir sur France 2, France 3 en version athlétisme bon on n'en est pas là, c'est pour ça que moi je préfère parler de coaché, de coureur, de sportif mais pas d'athlète, tout simplement bon bref après chacun fait comme il veut mais du coup j'en ai eu quand même pas mal ce week-end pas mal passer des formats vraiment différents, des 55 km avec 2, 3 000 de dénivelé, voire 4 000 de nuit, d'autres en pleine journée, des 30 km avec 2 000 mètres de dénivelé avec des gestions un petit peu mieux un petit peu moins bien réussies que d'autres, mais ça c'est l'apprentissage, c'est normal, c'est l'expérience malgré les briefings et bah oui mais... C'est bien ça un petit peu l'intérêt du trade, c'est qu'on ne peut pas tout prévoir, on ne sait pas vraiment comment on va réagir le moment où il faut réagir, on ne sait pas, on suppose que ça va bien se passer et puis une fois qu'on est dedans, on y va un peu à l'instinct. on prend un peu de recul et on a les bons gestes, mais parfois on n'en a pas parce qu'on n'est plus trop lucide, parce que c'est la première fois qu'on passe par ce genre d'état. Et donc du coup, on innove un petit peu, malgré le coach, malgré ce n'est pas grave. c'est bien, ça fait partie de l'expérience. Donc voilà, ça a été un super week-end, mais là, il se finit. Moi, je commence la Swisspeak la semaine prochaine, donc je mettrai dimanche à 10h, je mettrai le groupe WhatsApp en place, ça va être cool. Je croise les doigts que le temps... soit pas trop humide, j'ai l'impression que ça va pas être foufou, mais bon limite je préfère un temps comme ça qu'un temps où on s'arrache la peau parce que tellement il fait chaud qu'on n'arrive pas à se refroidir donc ça, ça peut être bien pire que la pluie voilà, mais bon, de quoi j'ai envie de te parler aujourd'hui écoute j'ai reçu une question d'un coach coaché mais pas réellement coaché il fait partie de ma communauté trail de cet été voilà il m'a envoyé son travail puis j'ai regardé et il se demandait pourquoi pourquoi il s'allait pas en ce moment pour les progresser plus et il se reconnaîtra du coup je lui ai répondu je lui ai répondu par rapport à ce que je voyais alors ce travail c'est pas faux coup ce travail on a du mal à voir un petit peu mais j'ai pu rentrer dans ces dans ce monde dans ses rônes et m'apercevoir de deux trois choses donc je vais te parler de plus généralement pas spécialement de lui mais voilà te parler d'un truc qui frustre vraiment tout le monde c'est tu t'entraînes plus mais tu ne progresses pas alors lui est ce qu'il s'entraînait plus pas forcément il s'entraînait pas très très bien mais du coup ça m'a fait dériver sur ce thème là de je m'entraîne plus mais je ne progresse pas je ne progresse plus donc je vais t'aider à comprendre pourquoi et surtout quoi changer peut-être dès cette semaine la reprise serait pas mal quand même le 1er septembre arrive bientôt d'ailleurs le 1er septembre et oui c'est la semaine prochaine je serai en course, je suis bête moi les premières septembre de septembre généralement, les premières semaines de septembre ça va faire la deuxième année que je cours toute la semaine c'est pas mal, moi j'aime bien du coup allez première idée pour te faire comprendre pourquoi ... Plus tu t'entraînes, et moins tu progresses. En fait, il faut bien comprendre que oui, si tu t'entraînes plus, tu vas progresser plus. Mais il y a quand même des leviers à faire attention. Ce que j'ai envie de te dire, de parler dans l'idée numéro 1, le premier concept, c'est la surcharge cachée. C'est-à-dire que tu as ajouté une sortie. Peut-être un petit peu de D+. Parfois des intensités, parce que tu te dis, tiens, il faut aussi bosser la vitesse. En vrai, Si tu fais attention, tu vas peut-être tout augmenter en même temps. ça peut aller vite. Si tu ne prends pas conscience un petit peu de la stratégie d'entraînement, tu as fait un petit peu de D+, là, tiens tu as couru un petit peu vite machin, et puis la sortie longue, j'étais en jambes, j'ai fait une belle sortie longue. Et du coup tu te retrouves à avoir augmenté tout, voilà, en même temps. Le résultat c'est que la fatigue va s'accumuler, tu as FC au repos. ça c'est un bon indicateur aussi pour savoir si tu commences à te cramer elle grimpe, elle est plus à 50, elle est à 55 tu te dis, ah merde, pourquoi ma FC elle n'est pas au même niveau peut-être que ça, ça peut être un bon indicateur puis une allure, peut-être une allure en EF tu connais toutes tes allures en EF même si on court au ressenti, on sait à peu près à quelle vitesse on est mais là, à cette vitesse tu vois et bien t'as t'as la flemme quoi, t'y arrives pas. Ça c'est pas normal, tu vois. Alors moi j'ai envie de te parler de la règle simple, c'est juste de l'ajout de 10 à 15% max sur la charge totale de ta semaine. C'est-à-dire que tu ne changes qu'un paramètre sur l'intensité. l'intensité c'est le cardio, la vitesse, soit du D+, séance de côte, soit la sortie longue. Tu ne touches qu'à un seul paramètre, tu n'augmentes que 10 à 15% sur un seul de ces paramètres-là. Si tu as augmenté de 3 répétitions le D+, tu ne touches rien au niveau des autres séances. pas plus, surtout pas plus peut-être même moins tu vois tu stabilises comme ça deux semaines à peu près et ensuite seulement ensuite tu montes un autre paramètre, j'ai envie de dire un autre curseur, mais un autre paramètre. Donc ça, la surcharge, je vais dire ni vu ni connu, la surcharge cachée, tu ne comprends pas pourquoi, mais regarde un petit peu tes séances, si c'est le cas, regarde un petit peu, tiens, est-ce que tu n'as pas tout fait d'un coup ? Est-ce que tu n'as pas tout augmenté d'un coup sans t'en apercevoir un petit peu ? Ça, ça ne loupe pas. Ensuite, c'est l'idée numéro 2, ce serait de placer au mauvais endroit l'intensité. t'as pas besoin de 3 séances dures sur ta semaine une seule bien posée va te suffire j'allais dire largement, va te suffire le reste c'est endurance fondamentale sur 3 séances, tu sors 3 fois c'est une pushy et 2 endurance fondamentale, et encore ça dépend vraiment aussi, ça c'est la base mais ça dépend de ton cursus, de ton Niveau physique, j'ai envie de te dire, ton expérience, ça peut changer. Moi, je sais que sur trois séances, peut-être que je ne serai pas en endurance fondamentale deux fois, je serai plutôt en fartlek. Donc, il faut moyen aimer. Une seule séance un peu intensive suffit pour vraiment construire ton moteur. Tu l'englobes d'endurance fondamentale et ça va être une semaine qui va te faire progresser. C'est, par exemple, un gros stress, un long run maîtrisé, le reste facile. Donc un long run maîtrisé, c'est la sortie longue. Mais la sortie longue version, quand je finis, c'est ok. Et la sortie longue, c'est pas 3h tous les week-ends. Parce que là, t'auras un problème de progressivité. Et la troisième idée, finalement... la troisième idée elle est connue les quadris qui explosent en descente ce n'est pas une fatalité et crois moi je suis bien placé pour le savoir parce qu'il y a quelques années c'était compliqué les descentes je n'aimais pas ça j'adorais descendre, j'ai jamais eu d'appréhension j'étais vraiment j'étais vraiment bien néanmoins néanmoins parfois j'étais cramé j'étais cramé assez je sais pas si c'était assez vite ou pas d'ailleurs j'avais les quadrilles, les extérieurs ils étaient phytoxés je pouvais plus vraiment descendre comme je voulais donc c'est pas une fatalité parce que ça n'est plus le cas véritablement ça n'est plus le cas il faut faire du D plus spécifique Merci. et excentrique. Une séance ciblée par semaine, côte courte, avec récup en descente, ou côte courte, descente rapide, et récup à la fin. Ou côte courte, donc montée, hop, 45 secondes, peut-être descente à fond, et tu termines par 30 secondes de chaise, ça peut le faire aussi, ce genre de choses. Vraiment, Le dénivelé négatif n'est pas une fatalité quand on n'y arrive pas. Les quadris, on peut les travailler vraiment. Je ne te parle même pas des exercices de renfaux en excentrique. tu fais du renforcement musculaire et ça c'est un des game changers aussi du renfort musculaire ciblé mais pas forcément où tu transpires de malade et que t'as les jambes éclatées, justement je suis pas fan de ça mais par contre mis un petit peu 15 minutes, 2 fois par semaine mais d'une manière régulière t'imagines tu tiens ça sur toute l'année t'auras fait 100 séances à peu près, 100 séances de renfort musculaire je peux te dire que ça va te changer un petit peu la solidité Merci. de tes quadris, tu seras beaucoup plus stable, beaucoup plus sûr, tu auras beaucoup moins mal dans les descentes, les montées aussi, évidemment. Mais les descentes, ça va être les doigts dans le nez. Vraiment, tu vas te friser, la voie. Donc moi, j'adore. J'adore descendre aussi, et je me rends compte que, maintenant, même après plusieurs dizaines, centaines de kilomètres, limite, je te dirai ça dans quelques jours, j'ai... carrément moins mal. En fait ça ne s'intensifie plus. Voilà et c'est quand même super bien, super agréable. Alors oui l'année dernière je me suis blessé dans une descente quand j'ai glissé en version excentrique, c'était pas prévu, ça a étiré le muscle alors qu'il était contracté donc ça l'a pas fait, j'ai dû casser quelques fibres musculaires je pense qui m'a fait arrêter la course. Néanmoins je pense que je vous l'aurai exposé bien avant. si je n'avais pas fait du renfaut. Donc le renfaut, c'est quasiment primordial. Alors ça dépend de ton niveau. Je ne te dis pas de te mettre au renfaut tout de suite. Déjà un entraînement ciblé correctement, vraiment, va t'amener au bout de ta course. Maintenant, au bout de quelques temps, le renfaut va t'aider à franchir des paliers 30, 40, 50, 60, 100 km. Là, à mon sens, tu as besoin de renfaut. Non pas pour terminer, mais pour terminer en meilleur état. Voilà. tout simplement voilà c'était mon petit mes petites idées d'aujourd'hui comment voilà enfin comment éviter de mal s'entraîner comprendre un petit peu pourquoi tu ne progresses plus pourquoi ça va moins bien alors que tu penses que t'as rien changé ou tu penses même que t'as rajouté une séance Et tu progresses plus, tu te dis merde, je suis à 4 séances sorties, je cours moins vite limite que quand je courais que 3 fois dans la semaine. Ah oui mais il y a des choses à faire gaffe, comme je disais avant, je vais pas le... répéter mais voilà la surcharge cachée l'intensité mal placée et j'allais dire le travail dans le dénivelé, plus globalement le renfort musculaire après si t'as des questions toi sur ta manière manière de t'entraîner, regarde un petit peu tes séances d'entraînement, ta charge d'entraînement à la semaine. Pose-toi la question, tiens, c'est vrai que depuis pas mal de semaines, finalement, je ne sors pas trop souvent, mais à chaque fois que je sors, je sors trop longtemps, peut-être même trop vite. Et ouais, c'est clair que généralement, c'est ça qui bloque. Donc voilà, j'espère que ce petit épisode t'as quand même apporté 2-3 indications, de toute façon il y a des choses à prendre, il y a des choses à pas prendre il y a des choses qui sont pas ton niveau peut-être et puis il y a des choses que tu peux appliquer en tout cas moi je suis là pour t'aider à progresser sans te blesser c'est surtout ça mon credo, vraiment moi je veux te donner des épisodes concrets que tu puisses mettre en place tout simplement sans te prendre la tête. Donc voilà, j'espère que ce podcast, cette capsule, en ce moment je ne dis plus capsule d'ailleurs cet épisode, j'aime bien moi le mot capsule tu vois, t'as aidé à diagnostiquer pourquoi ta charge d'entraînement augmente mais tes perfs stagnent. tes perfs globales, on parle pas des performances mondiales mais juste tes performances normales, elles stagnent et peut-être regarder par rapport à ce que je t'ai dit, les 3 idées qui peuvent t'amener très certainement à avoir un petit peu la source de ton problème si jamais t'as un problème mais on tombe vite dans ce genre de problème, on tombe vite dans tiens je vais faire une petite sortie longue finalement et puis on se cogne 2-3 heures de sortie longue quand on commence à avoir l'habitude, on commence à avoir des jambes et puis il y a moment où... On est crevé, mais il y a des raisons. Et pour ça, il faut prendre de la hauteur sur ces entraînements et arrêter de courir à l'émotion et commencer à conscientiser tout ça, d'autant plus quand on a un projet ou une course à venir, évidemment. Voilà, allez, sur ce, les amis, je vous souhaite une très belle journée. En tout cas, merci à tous ceux et toutes celles qui m'encouragent, qui notent ce podcast, qui notent 5 étoiles sur 5 et qui partagent... si vous écoutez sur Instagram, Facebook, dites-le, que vous écoutez du 5 km à Juste un Trail, ça me fait toujours plaisir, et moi je repartagerai votre publication, évidemment, allez sur ce, moins de 15 minutes, c'est parfait, je te souhaite une très belle journée, et je te dis à très vite, dans deux jours, allez, trois par semaine, c'est pas mal, allez, à plus, ciao, ciao.
