Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance, et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Allez c'est parti, salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra à Trail. Je vais le faire filmer pour une fois. Ça fait longtemps que je n'ai pas filmé un petit peu mon podcast. Donc, si tu veux m'écouter, tu vas sur YouTube, enfin me voir du moins, tu vas sur YouTube. Sinon, c'est en podcast. Donc, de quoi j'ai envie de te parler ? Écoute, ce week-end, j'ai lancé un petit peu une offre Flash Éclair qui est déjà finie. C'est auditer un petit peu tes entraînements et t'expliquer un petit peu ce que je peux t'apporter par rapport à ton objectif. Tu prépares un 50 km peut-être. Tiens, je vais te parler. J'ai fourni des informations par rapport à chacun sur les styles d'entraînement à faire, les styles de séances à faire. Je vais y arriver. Les choses à mettre en place. Donc là, l'offre est finie parce que j'ai eu suffisamment de... J'ai eu beaucoup de monde. Mon week-end a été relativement chargé. Mais du coup, J'en ai sorti quelques infos qui peuvent te servir. Notamment, j'ai relevé 4-5 erreurs récurrentes sur la vingtaine d'audits que j'ai eues ce week-end. Je n'en ai pas pris plus, t'imagines. Mon samedi-dimanche a été un petit peu chargé. Mais du coup, sur la vingtaine d'audits que j'ai eues, j'ai relevé 4-5 erreurs. Alors, ce sont des erreurs. d'entraînement que je retrouve depuis longtemps. Tu vois, cet audit a mis vraiment le focus là-dessus, mais je les connaissais quand même. Mais je vais quand même te les dire parce que peut-être que, effectivement, toi, ça pourrait te servir. Alors, l'erreur numéro une, c'est de vouloir courir toutes les sorties, certains, au même rythme. C'est-à-dire, cool. Et je préfère ça, en fait, à celui qui court d'une façon trop intensive. en version footing plus plus, parce que tu ne vas pas risquer de te blesser. Mais néanmoins, le fait de toujours être au même rythme, c'est-à-dire un rythme cool, tu vas progresser, mais tu vas aussi à un moment stabiliser, tu vas stagner en fait. Tu ne vas pas régresser, mais tu vas stagner à un certain niveau. Donc à un moment, tu peux avoir de la frustration de te dire pourquoi je ne progresse plus. En fait, tu ne progresses plus parce que tu n'apportes plus de stimuli. de stimulus à ton entraînement, tu ne te fais pas mal. Donc pourquoi le corps s'adapterait à un palier supérieur ? Parce qu'il est déjà adapté à ce que tu lui demandes. Donc il faut lui proposer des entraînements variés. Mais à l'inverse, c'est vrai que 80% des coureurs, quasiment je pense, ont un rythme un petit peu too much, c'est-à-dire un rythme moyen haut. Tu vois, le footing plus plus. On n'est pas dans la bonne zone d'entraînement pour être en version cool. Parce que le problème, c'est que tu n'améliores pas ton endurance, ton endurance fondamentale, ni ta capacité à naïr ou bi. En fait, tu es entre deux eaux, tu stagnes et tu te fatigues. Donc, largement, je préfère celui qui court tranquille à celui qui court un petit peu too much. Ça me fait penser, dès que tu cours en groupe, avec un ami, ou peut-être dans les clubs, je ne sais pas. Mais avec un ami, généralement, on court un petit peu trop fort sans s'en rendre compte parce que pour l'avoir fait, je pense qu'on se dit, je n'ai pas me traîné quand même, l'autre, il court plus vite que moi. En fait, non, ça ne marche pas. Courir à deux, moi, ça n'a pas marché parce que je courais un petit peu trop vite tout le temps. Donc, il faut travailler la... Polarisation, à mon sens, c'est comme ça que d'ailleurs je coach et que je m'entraîne. C'est-à-dire travailler par polarisation, c'est-à-dire alterner des sorties très lentes, zone 1, 2, endurance fondamentale, avec des zones vraiment intenses, ciblées. Alors, ciblées, en fait, on s'en fout de la fréquence cardiaque. Vraiment, c'est plutôt, ok, on parle en trail, séance de côte, comment j'ai envie de vivre ma séance de côte ? Est-ce que finalement, ce sont des... Côte longue et du coup, le cardio ne va pas s'envoler, mais ça va être un travail d'endurance musculaire. Le fait de tenir peut-être 4 répétitions de 5 minutes sur un faux plat montant, ça ne va pas te faire monter le cardio énormément, mais par contre, ça va t'user physiquement. Ça va te demander vraiment des efforts. Donc ça, c'est des séances intenses aussi. Maintenant, tu as la séance intense qui te fait monter le cardio en même temps que les chauffer les cuisses. Tu te fais un 30 secondes à fond en montée, tu répètes ça 10 fois, je pense que oui, ta fréquence cadac max, tu vas... l'atteindre très certainement. Donc voilà, il faut, à mon sens, alterner entre séances cool à 60-70% et séances intensives ciblées. Même si, effectivement, on peut ajouter que des séances j'allais dire mi-figue, mi-raisin, c'est-à-dire un peu du fartlek, en footing plus plus, c'est bien aussi. On a besoin d'aller chercher toutes les allures possibles, mais il faut quand même en privilégier par... Par piliers en fait, par périodes tout simplement, privilégier plus l'endurance fondamentale, puis plus l'intensité. Tu ne peux pas courir tout le temps en version footing plus plus, ce n'est pas possible. L'erreur numéro 2 que j'ai vue, c'est de faire des blocs d'entraînement. Alors si on peut appeler ça bloc d'entraînement parce qu'ils ne l'ont pas bien réfléchi, mais sans progressivité ni logique. En fait, ce que j'ai vu parfois, souvent même, ce sont des semaines. La semaine 1, 3-4 séances cool. La semaine 2, ça me gratte, j'ai fait un 40 km en sortie longue, 3h30-4h avec un peu de D+. Du coup, la troisième semaine, on est mort, donc on a besoin de récupérer. Donc c'est un petit peu à la va comme je te pousse et surtout au ressenti sans avoir réfléchi à cette logique de progressivité dans la façon de s'entraîner. Est-ce qu'ils ont réfléchi à des blocs d'entraînement ? Non, je ne pense pas qu'ils aient réfléchi à mettre en place des blocs d'entraînement. Ils courent un petit peu ou beaucoup au ressenti, ce n'est pas un problème, sauf que le ressenti, à un moment, oui, il y a un moment où ça gratte, on se dit « il fait beau, j'ai des jambes, bim, on en voit » . Le problème, c'est qu'un bon entraînement, c'est un entraînement qui se poursuit de semaine en semaine. Donc là, la progressivité, elle fait du yo-yo et elle prend une claque. donc il faut absolument Te construire des blocs avec une progression, j'ai envie de dire linéaire, mais pas constamment. C'est-à-dire que tu prends trois semaines de progressivité, la quatrième tu récupères, et tu prends la troisième ou quatrième ou cinquième semaine, mais fais attention à ne pas t'épuiser. Et tu répètes en fait ce cycle-là. Et aussi, ne pas monter la charge sur plusieurs facteurs. c'est à dire que si tu augmente la durée, si tu augmentes l'intensité, voire même si tu augmentes le dénivelé en même temps, c'est pas bon. Donc, privilégie une variable. Soit le temps de course, soit la vitesse, l'intensité, soit le D+. Mais pas les trois ensemble. Allez, une erreur aussi que j'ai vue, souvent en fait, c'est qu'on ne récupère pas. On ne récupère pas, on court tout le temps. Et quand je dis on court tout le temps, c'est-à-dire que même quand on ne court pas, on fait du crossfit, on fait du renfou musculaire, on fait du badminton, on fait une activité qui va impacter ta récupération. Et même quand tu te dis, allez, la quatrième semaine, par exemple, ou cette semaine, je récupère parce que je me sens fatigué, je ne voudrais pas me blesser, mais du coup, tu cours moins, du coup, tu es un peu frustré. Et du coup, ta petite séance de muscu, je peux m'en caler une deuxième. En fait non, parce que ça rentre dans ton volume, dans ta charge d'entraînement. Et il faut accepter la semaine où tu dois récupérer, de réellement récupérer si tu veux réellement progresser par la suite. Sincèrement, sur la course, ce n'est pas forcément les jambes qui lâchent en premier, c'est le système nerveux et globalement ton métabolisme. et ce qui va t'amener à peut-être potentiellement une blessure. Donc, il faut absolument se calmer et optimiser les semaines de récupération. Voilà. Après, dans les petits trucs à dire, peut-être, vous négligez, enfin vous, entre guillemets, certains que j'ai vus quand j'ai discuté un petit peu avec eux, les descentes. Les descentes sont pas vraiment travailler dans les sorties longues, dans les séances de côte. On travaille les montées, mais les descentes, généralement, sont faites toujours en récupération. Et c'est bien, mais ce n'est pas forcément opportun de faire ça tout le temps. Il faut parfois se dire, ok, je monte doucement, comme en course, en fait. Je monte doucement en marchant pendant une minute, une minute trente peut-être. Mais par contre, la descente, bim, j'envoie. J'en vois vraiment, j'essaye d'aller le plus vite possible. Et tu vas voir que répéter ça, ça casse de la fibre, ça permet à ton corps après de s'adapter, d'être encore plus fort et potentiellement de voir, tiens, j'ai mal au quadri, il serait peut-être bien temps de faire peut-être du renfaut ciblé, ce type squat, ce genre de choses. donc c'est vrai que Les montées sont globalement travaillées quand vous faites des séances de côte, mais les descentes ne sont clairement pas travaillées. Cet audit est fini, peut-être que je les réouvrirai en tout cas. Ça m'a demandé pas mal de temps. J'ai été en collaboration avec pas mal de trailers et trailerse qui préparent des trails de 20 à 100 km. Ce ne sont pas les mêmes spécificités, mais je m'aperçois que globalement, c'est à peu près les mêmes erreurs. Donc, j'espère que ce petit épisode, cette petite capsule va peut-être t'éclairer un petit peu sur toi, tes entraînements. Et sache que si tu ne veux pas avoir cette charge mentale de savoir, tiens, quelle séance je dois faire, quel volume je fais, est-ce que là, je ne m'amène pas à la blessure ? Est-ce que je serai prêt ou prête sur ma course le jour J, début 2026 ou fin 2025 ? Je ne sais pas. tu prépares, alors la Saint-Élion, ça fait un petit peu tard, octobre, novembre, ouais, il faut commencer à se dépêcher, j'ai deux coachés qui préparent la Saint-Élion, ça se prépare quand même un petit peu avant, mais si tu as des courses début janvier, ben voilà, moi je peux t'aider, donc dépêche-toi, si tu as besoin d'un coup de main, véritablement, je te mets le lien de mon coaching, c'est une page de présentation qui va t'expliquer un petit peu les, je vais dire les rouages, les éléments, tout ce que je peux te fournir, Alors, En tout cas, ce sera avec plaisir de t'accompagner, mais ne tarde pas parce que j'ai quelques personnes qui ont déjà réservé. Bref, allez sur ce les amis, je vous souhaite une très belle journée. Sachez que moi, je récupère, je récupère, je ne sais pas si je récupère correctement de ma Swisspeak. J'ai ma cheville qui me fait encore un petit peu beaucoup mal, c'est tendu. Donc, on va voir un petit peu comment ça se passe dans les jours suivants. mais bon il n'y a pas de raison que ça se passe pas bien et puis moi je te dis dans deux jours peut-être demain si j'ai un sujet particulier à te dire tu peux me contacter si tu veux que je parle d'un sujet en particulier sinon ce sera dans deux jours je pense que trois épisodes par semaine c'est pas mal ça te laisse le temps de m'écouter de mettre en application de poser des questions et puis voilà allez sur ce les amis moi je vous souhaite une très belle journée, on se dit au prochain épisode et n'oublie pas de liker sur Youtube et aussi sur les plateformes de podcast si tu apprécies ce format et le contenu que je propose, voilà, allez ciao ciao, à plus
