Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'ultra trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance, et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail. il... Trail, trail, bref. Numéro de l'épisode, et numéro de l'épisode les amis, ça commence à envoyer de la godasse, on est au 489ème. 489ème, bon dans 10 jours on sera au 500ème. C'est pas mal le 500ème, je pense que je vais faire un live pour le 500ème. C'est un truc de dingue, c'est un truc de dingue. Merci à vous en tout cas d'être là, parce que je ne vous cache pas que si vous n'étiez pas là, je ne serais plus là. Ça fait deux ans et demi que j'ai ouvert ce podcast, que j'ai démarré ce podcast. Et si je parlais dans le vent, c'est certain, je ne serais plus là. Mais je ne parle pas dans le vent et c'est plutôt cool. Alors, de quoi j'ai envie de te parler ? Écoute, l'heure de la reprise a sonné. Alors, elle a sonné pour les raisons pas tant physiques, pas tant de courbatures ou quoi que ce soit, qu'il est temps de repréparer un truc. c'est juste que Là avec mon histoire de periostite, le repos n'est pas forcément recommandé. Donc ça va mieux. Ce n'est pas encore ça au niveau flexibilité de la cheville parce que je sens que ça tire véritablement sur les tendons, muscles, je ne sais pas trop, au niveau du bas de la cheville et vraiment du tibia. Mais il faut commencer à reprendre à courir le periostite. donc le repos n'est pas... n'est pas forcément la meilleure solution pour permettre au corps de s'adapter petit à petit, de se renforcer, de se réparer. Donc, demain, non pas demain, oui, j'enregistre forcément la veille, mais donc aujourd'hui, normalement, il fait beau. Il fait beau, moi je marche beaucoup avec le temps, comme m'a fait remarquer Jérôme aujourd'hui, enfin aujourd'hui, voilà, mardi. Et du coup, je pense que je vais aller courir 25... 30 minutes qui va me faire le plus grand bien au niveau de la cheville. Donc, j'en suis rempli de joie. Voilà, je vais dire ça. Je suis rempli de joie. Donc, normalement, à l'heure où va sortir cet épisode, alors il sort à minuit, mais si tu l'écoutes vers 10h du matin, normalement, j'ai déjà fait mon petit run et je devrais être content. Au soleil, quoi demander de plus ? Alors, de quoi, quand même, j'ai envie de te parler. Alors, déjà, Et aujourd'hui sort un guide. J'ai fait un guide les amis, mais j'en suis extrêmement fier, vraiment, parce que c'est un guide qui va te préparer pour ton futur 40 à 50 kilomètres. Alors ça ne s'adresse pas à tout le monde, j'en suis désolé, mais j'ai tenu à faire ce guide parce que cette distance là, comme je l'ai dit sur Instagram, cette distance là, c'est vraiment la distance un petit peu clé qui va te faire switcher. dans ta façon de courir entre un 20-30 pour pouvoir enquiller sur un 70 voire un 100 km derrière. C'est l'une des premières distances où tu vas passer plusieurs heures, entre 7, 8, 10, peut-être même plus, 10 heures de course, par rapport, ça dépend du profil évidemment, mais du coup il y a quand même pas mal d'interrogations, pas mal de stress peut-être, mis sur ces distances-là. Et justement, ces interrogations se répercutent après sur les distances supérieures. Mais la première fois que tu vas te poser ce genre de questions, ça va être véritablement sur ces distances-là qui vont te faire courir 8-10 heures. Et c'est là où tu vas dire, zut, qu'est-ce que je dois manger ? Parce que là, je ne peux pas courir pendant 8 heures sans rien manger, ce n'est pas possible. Peut-être quelques-uns, peut-être que c'est possible pour certains. Vraiment, j'ai un doute. Mais bon, voilà, moi je parle à une très grosse majorité, à 98%. Il faudra commencer à manger. Et puis après, le mental, ce genre de choses. Donc, j'en ai fait un petit guide, un petit joli guide quand même sur comment se préparer pour un 40-50 km avec une vidéo véritablement explicative de ce guide à l'intérieur. Et c'est là où c'est cool parce que j'ai fait une vidéo qui dure 7 minutes qui explique un petit peu comme dans mes coachés quand je leur explique un petit peu les séances. Là, j'ai à peu près fait ça. Bon, je n'ai pas tout détaillé, puis ce n'est pas un plan d'entraînement non plus pour préparer un 50 km. Ce sont les grosses briques à faire attention. Je parle des blessures, des zones sollicitées, des exercices de renfort, calendrier avec les différentes phases d'entraînement, le volume d'entraînement aussi sur 10 mois. Ce programme est sur 10 mois. Donc si ça peut t'intéresser avec les micro-cycles de progression de mois en mois. Si ça peut t'intéresser, le lien de téléchargement sera dans 1. ma newsletter et 2. dans le lien de la description de cet épisode. Tu me laisses ton mail pour pouvoir recevoir ce guide et la faire réjouir. Je t'encourage à télécharger ce guide parce que j'y ai mis tout mon cœur et je le trouve fantastique. Bref, j'arrête là. J'ai reçu une question aujourd'hui. et je vais te la partager. Alors, à partir de combien de séances peut-on commencer à ressentir de l'amélioration ? Je cale toujours au même endroit et je suis toujours aussi fatigué en fin de séance, même si je ressens quand même du mieux dans les jambes. Alors, à partir de combien de séances peut-on commencer à ressentir de l'amélioration ? Ça, c'est une question qui me fait dire, tu vois, quand la personne dit je cale toujours au même endroit, et je suis toujours aussi fatigué en fin de séance. Ça, ça me fait dire que la personne doit, je pense, toujours faire les mêmes séances, les mêmes sorties. Et c'est là où c'est un problème. Parce que oui, au début, tu vas progresser. Tu vas progresser parce que tu pars peut-être de zéro, tu reprends la course à pied, tu reprends après une course, après une blessure, bref, voilà. Donc voilà, ton corps, il progresse. Mais si tu... ne fait toujours que les mêmes séances, comment tu vas réussir à recruter des fibres différentes ? Comment tu vas réussir à créer des inflammations ? Mais oui, il faut créer des inflammations et ensuite récupérer derrière pour laisser le temps à ton corps de se renforcer. Là, finalement, il ne se renforce pas si tu fais toujours les mêmes séances. Finalement, tu restes toujours à peu près dans ta zone de... confort quand même. Et donc, du coup, tu ne recrutes pas de nouvelles fibres, pas de nouvelles adaptations. Tu es toujours dans les mêmes choses. Donc, pourquoi le corps irait s'adapter pour évoluer, pour être mieux finalement ? Donc, cette personne doit faire, je pense, toujours le même type de séance. Et c'est là où c'est bien. C'est là où c'est bien. Je vais positiver parce que j'allais dire c'est là où c'est dangereux. Mais non. C'est là où c'est bien. d'incorporer dans tes entraînements de la variation. Il faut varier simplement. Pas de prendre la tête, je sais que c'est confortable de toujours courir à sa main, on n'est pas mal, mais il faut un moment changer. Et c'est là où peut-être le fartlek rentre en jeu. Le fartlek, variation d'allure, là c'est pas mal. Soit tu varies les allures d'une manière ordonnée, et ça ressemble plus à du fractionné du coup. Alors attention, fractionner, ça ne veut pas dire non plus cracher tes poumons et tout et tout. Fractionner, c'est juste que tu fractionnes ta course par rapport à ton niveau d'intensité et tu alternes intensité et repos. Et intensité, ça ne veut pas dire s'envoyer le cardio à fond. Non, ça veut aussi dire, tiens, je vais mettre un tout petit peu plus d'intensité pendant 5 ou 10 minutes ou 2 minutes. Et tu alternes avec de l'EF pour récupérer gentiment. Ça, c'est du fartlek dirigé. Après, du fartlek. non dirigé, c'est beaucoup plus au ressenti, beaucoup plus peut-être au challenge en disant tiens je suis en forme je vais essayer de faire la côte en courant bon ok ça marche, mais attention à ne pas partir trop fort enfin pas partir trop fort, non tu peux partir fort mais si tu pars fort pendant 45 minutes bon ben c'est plus du fartlek quoi c'est une course, et le problème c'est que derrière tu mets un petit peu de temps à récupérer donc c'est ça le fait aussi attention les amis de ne pas aller, j'allais dire y aller en touriste mais Merci. de réfléchir à vos entraînements et pas y aller forcément au ressenti. Parce que tout ce qui est trop souvent au ressenti n'est pas structuré et n'est pas réfléchi. Et c'est là où ça mène forcément toujours à la même chose. On y va et puis derrière, ah zut, je suis fatigué, hop, on récupère. Et puis du coup, après la récupération, on est bien, bim, on se remet une couche et ainsi de suite. Et ça amène là où ça doit amener. Donc voilà, il faut faire attention, mais il faut, voilà. proposer différents exercices enfin exercices sortis on n'est pas non plus en salle de muscu sortis tout simplement, variations d'allure séance de côte est-ce que tu as varié la pente est-ce que tu as varié l'intensité, est-ce que tu as varié ta foulée, est-ce que simplement à la place de courir en montée tu peux peut-être marcher vite en montée et dévaler le plus vite possible en descente. Ça peut être aussi un exercice où alors tu montes à ton allure en montée, mais une fois que tu es en haut, tu fais 30 secondes de chaise et tu repars direct en descente. Ça aussi, ça peut varier. Donc, tu vois, il y a tout plein d'exercices à faire qui permettent à ton corps de ramasser un peu. Encore faut-il le vouloir mentalement de sortir de cette zone de confort qu'on aime tant. Moi, le premier. et c'est bien l'avantage de prendre un coach c'est que oui on paye le coach et du coup ça met quand même une petite motivation voire une grosse motivation pour se dire attends j'ai quand même investi, c'est cool j'ai pris sur moi, je veux gagner du temps je veux apprendre les bonnes séances ok, bon ben je fais ce qu'il me dit parce que si mes coachés font pas ce que je leur dis, bon ben j'arrête en fait, clairement ça m'arrive très rarement mais je suis pas à l'abri Merci. Ceci étant dit, proposez-vous des variations. Et si tu n'as pas d'idées, n'hésite pas à m'en parler, je peux te donner des idées. Pas de structurer non plus ton plan d'entraînement, sauf si tu me dis que tu veux que tu me coaches pendant X mois parce que tu as un objectif. Mais sinon, je te donnerai quand même des idées sans te sortir un plan d'entraînement clair en main. Il ne faut pas trop pousser. voilà les amis bon c'était la question du jour qui m'a fait Ben voilà, je tenais à vous la partager parce que, ben en fait, voilà, moi je suis avide de questions parce que j'ai ce syndrome-là de l'expert, on va dire, ça existe, le syndrome de l'expert, c'est-à-dire que tout ce qui nous paraît évident maintenant, j'ai du mal à le voir. Donc avec tous les podcasts que j'ai fait, toutes les problématiques que j'ai soulevées, finalement, j'en suis à me dire de quoi je vais parler aujourd'hui. Donc allez-y, faites-vous plaisir, j'ai encore quelques questions de... de côté mais voilà vous pouvez je suis là pour répondre et vous apporter les solutions qui me paraissent les plus les plus justes voilà allez sur ce les amis je vous rappelle le guide pour préparer un 40 ou un 50 km en description de cet épisode et On se retrouve rapidement les amis. On se retrouve avant le 500ème épisode, évidemment. Moi, je vous donne rendez-vous demain. Ou après-demain, si je suis occupé. Mais allez, on va tenter demain. Sur ce, les amis, passez une très bonne journée. Et je vous dis à très vite. Ciao, ciao.
