Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Utra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! C'est parti, bienvenue les amis dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. J'espère que tu vas bien, que vous allez tous bien en cette fin de semaine pour moi, me concernant, enfin me concernant, non, concernant tout le monde normalement, on est vendredi. Voilà, j'espère que tout le monde se porte bien. Bon, qu'est-ce que j'ai à te dire aujourd'hui ? Bah écoute, j'ai envie de prolonger cette semaine avec les épisodes sur cette notion de distance et une des questions qui revient très souvent, c'est est-ce qu'il faut courir la distance de course dans la semaine pour se préparer ? Tu prépares un 50 km, est-ce qu'il faut courir 50 km dans ta semaine pour te préparer ? Tu prépares un 80 ou un 100 km, est-ce qu'il faut absolument courir la distance de course, un 100 km par exemple, dans ta semaine si tu prépares un 100 km ? Alors, ma réponse est non. Alors attention, si tu prépares un 20 km, limite... Tu cours plus que 20 km dans ta semaine, on est d'accord. Mais il y a un moment où tu prépares un 100 km, est-ce que c'est une bonne idée ? Ou même un 60 km, est-ce que c'est une bonne idée de courir 60 km dans sa semaine ? Alors déjà, tu sais mon point de vue sur cette notion de kilométrage. Clairement, ça n'a aucun intérêt. Aucun intérêt, les amis. Ce n'est qu'une information in fine. On ne base pas ses entraînements sur un nombre de kilomètres absolu. qu'on doit suivre. Ceci étant dit, je comprends cette notion de kilométrage, parce que moi aussi j'y ai participé, je prenais ça en compte sur mon entraînement en route, mais pas vraiment en trail. C'est vrai que directement j'ai switché en termes de temps. Mais je comprends que ça puisse paraître logique, effectivement tu prépares un 100 km, est-ce qu'il faut courir un 100 km ? Parce qu'il y en a quelques-uns qui le disent. Voilà, on n'est pas à l'abri de conneries sur internet, vraiment. Alors est-ce que c'est une connerie ou pas ? En fait, ça reste des tips. Il faut courir à 100 km pour préparer à 100 km. Moi je prépare des 300, je fais quoi ? Je cours 300 km dans la semaine ? Comment ça se passe ? Bon, bref. Donc, en trail, ce qui prépare vraiment, c'est surtout le temps passé sur tes jambes. Cette notion de durée, plus que de kilomètres. Qu'est-ce qui compte encore ? pas plus, mais aussi le dénivelé, la spécificité de ta course. Et in fine, qu'est-ce qui compte réellement ? C'est la régularité que tu vas réussir à t'imposer de semaine en semaine avec la progressivité, tout ça pour éviter de te blesser parce que plus c'est long, plus tu as des chances de te blesser. Tout simplement, encore que comme j'en ai parlé dans l'épisode précédent, j'ai envie de dire plus c'est court. et plus tu as des chances de te blesser. Parce que plus tu vas faire du long normalement et plus tu vas prendre de l'expérience, augmenter la compréhension de l'alimentation, de l'hydratation, de l'équipement, des chaussures, de la technique de course, de la gestion de course, ce genre de choses. Bientôt après, il y a le sommeil, il y a beaucoup de choses. Donc, ce n'est pas si facile que ça. Mais du coup, tu te formes. Globalement, c'est ça, tu te formes. Alors que quand on fait un 20, un 30, même un 40, Bon. On se forme, on se forme sur le pouce, on se forme par nos expériences. Et donc du coup, un coup c'est bien, un coup c'est moins bien. Mais quand tu commences à t'engager sur des grosses distances, vraiment, où ça commence à faire un peu peur, 50, 60, 80 et plus, bon là on se dit, bon, il faut arrêter de faire des conneries, il faut que je me prépare. C'est pour ça qu'il y en a qui me font confiance d'ailleurs pour préparer ce type de sortie, j'allais dire, mais d'objectif. Donc si toi, tu es un peu perdu, que tu veux réellement une marche à suivre, apprendre et pas juste suivre des sorties, et être prêt in fine pour ta course, pour prendre du plaisir et terminer avec le sourire, et être capable de courir encore jusqu'à la fin et pas marcher, parce que c'est bien de valider une course, mais à mon sens, une course validée, c'est une course que tu as quasiment couru du début à la fin. Je ne parle pas de montées, les montées, on les fait en marchant, mais sur du plat et en descente, tu dois être capable de courir, hors blessure. Pas vite, trottiner, courir, voilà. Mais si tu marches, Ça veut dire qu'il y a eu un problème dans tes entraînements. Ou que peut-être la marche était un petit peu haute, mais que tu le savais dès le départ et c'est ok. Donc, ce qu'on fait, à la place de penser cette idée de dire il faut que je fasse 50 km pour préparer mon 50 km. Ce qu'il faut faire à la place, une logique de 50 km trail. Ta sortie longue, elle ne doit pas forcément... Une évidence, matcher la distance. tu ne vas pas faire une sortie longue de 50 km parce que tu prépares un 50 km. Tu ne vas pas faire une sortie longue de 40 km parce que tu prépares un 40 km. C'est la même logique que le marathon. Tu ne vas pas faire un 42 km pour préparer un marathon si c'est ton premier marathon parce que tu vas mettre trop de temps à récupérer. Tout simplement, tu seras cramé. Je le dis souvent aussi, il ne faut pas faire la course avant la course. Il ne faut pas vouloir, sous prétexte de se rassurer, de faire la distance de course pour dire ok je suis capable. Ah t'es capable, mais t'étais déjà capable avant, c'est juste que t'avais un manque de confiance et t'as cherché une validation qui finalement va te desservir. Mais ça tu le sais pas encore. Va te desservir parce que musculairement, t'es cramé, tu mets du temps à récupérer. Et je parle pas de coureur confirmé, je parle de voilà c'est ton premier 50, t'as pas l'habitude, tu vas pas te cogner un 50 km en sortie longue. Allez, en week-end choc, oui, 2x25 c'est pas mal. Même 2 fois 30, c'est bien. Si on parle en termes de kilométrage, maintenant, comme je te disais, je préfère parler en termes de dénivelé. Donc, tu prépares un 50, un 2 fois 4 ou 5 heures, c'est bien. 2 fois 4 heures, c'est pas mal. Donc, la sortie longue ne doit pas faire la distance de ta course. Limite à un 50 kilomètres, écoute, tu fais une sortie longue, allez, pas un week-end choc, mais juste une sortie longue, tu peux faire une sortie longue de 5 heures. en version de course, comme sur ton futur trail. Voilà, 5 heures, au-dessus de 5 heures, c'est compliqué, même quand tu prépares un 100 km, sincèrement ou plus, des sorties longues, après ça se transforme en... Ouais, peut-être que t'as à la journée, mais c'est quand même bien fatigant, il faut gérer la récupération, il y a un bon entraînement, c'est un entraînement qui se poursuit de semaine en semaine. Alors oui, les semaines de récupération font partie, le repos fait partie de l'entraînement, il faut que ce soit ciblé et pas subi donc la sortie longue tu prépares un 40 km tu vas pas faire 40 km de sortie longue pas forcément, surtout à tes premières distances après quand tu commences à te connaître ça a une logique jusqu'à une certaine distance de course à partir de 40-50 ta sortie longue c'est fini déjà en terme de temps c'est 4-5 heures et puis voilà en 4-5 heures avec du dénivelé tu fais pas 50 bornes Donc voilà, c'est vite vu. Et donc, il faut profiter du Weekend Shock. D'ailleurs, du coup, c'est le meilleur simulateur à mon sens, le Weekend Shock, pour valider ta course à préparer. Tu arrives à passer un week-end choc plus ou moins bien, même si le but du jeu, c'est que tu sois quand même fatigué à la fin. Fatigué, mais pas explosé. Une fois que tu arrives à... passer ces week-end chocs, c'est des steps de validation. Donc, week-end choc, 50 ou plus, samedi, dimanche, deux sorties, 2x3, 2x4, 2x5, 2x6, avec du dénivelé ou pas, ça dépend un petit peu le profil de ta course que tu prépares, mais généralement, il y a quand même un peu de dénivelé. On est en trail, c'est vite vu. Sauf si tu prépares l'ultramarin, mais à mon sens, l'ultramarin, c'est plutôt un ultramarathon qu'un ultratrail. Voilà. Mais... mais c'est vrai que des courses sans dénivelé c'est de suite un petit peu plus chiant pour moi maintenant j'ai pas fait l'ultramarin ça doit être super joli parce qu'un trail il n'y a pas besoin de déniveler c'est juste courir sur des chemins donc on associe le trail à la montagne mais très bien l'ultramarin c'est pas la montagne c'est les sentiers côtiers c'est plutôt extrêmement plat sur par exemple 175 km Merci. Je ne sais plus combien il y a de dénivelé, mais je crois qu'il y a 1000. Si je dis 2000, je pense que c'est max. Je dis une bêtise, mais il n'y a vraiment rien. Donc là, on n'est plus sur l'ultra marathon parce que finalement, tu n'as pas cette notion de marche en montée, gestion d'effort. On n'est plus sur du plat. Donc, c'est un entraînement qui doit te rendre capable de courir tout le temps. Pas vite, mais très souvent et longtemps. mais tu peux très bien faire et je te conseille moi de faire un week-end choc maintenant je te parlais de ce que tu devais faire à la place, ce que tu pouvais faire à la place d'avoir cette logique de 50 km pour préparer un 50 km en fait je t'ai parlé de la sortie longue je t'ai parlé du week-end choc globalement le volume hebdo c'est utile mais pas une règle Distance de course. Vraiment, selon ton historique et ton temps disponible. Évidemment, on n'a pas le même temps, on n'a pas le même boulot, on n'a pas la même disposition. Une fourchette fréquente pour préparer un 50 km par exemple. Quand tu es débutant, c'est... 3 à 4 heures, 3 à 4 heures par semaine, ça peut t'amener à te préparer un 50 km. Et encore, tu vois, je ne suis pas fan de ça, du volume hebdo, parce qu'il y a cette notion de progressivité. Donc, 3 heures en début de plan, mais sur ta semaine la plus pushy, tu es à 5-6 heures. Après, si tu es à un niveau un petit peu intermédiaire ou expérimenté, là, du coup, si tu es expérimenté, tu sais que, déjà, tu n'as pas le même niveau de base, mais tu n'as pas non plus les mêmes objectifs. Mais tu sais qu'il faudra augmenter peut-être ton volume et mettre d'autres séances qualitatives différentes pour t'amener à chercher une performance. Mais ton volume hebdo, il doit être en corrélation quand même avec ce que tu prépares. Disons qu'une préparation d'un 20 km n'est pas la même chose qu'un 50 ou un 100. Mais attention, un prépa de 20 km... par rapport à un 100, enfin une prépa de 100 km par rapport à un 20, c'est pas 5 fois c'est pas 5 fois plus si tu cours 3 heures pour te préparer un 20 ou un 30, tu vas pas courir 10 heures chaque semaine pour préparer un 100, il y en a qui le font mais là on parle, en fait on parle d'un profil qui ne se connait pas qui ne se connait pas, qui n'a jamais fait la distance de course, c'est l'une des premières fois où il fait la distance de course, on est là pour l'objectif, c'est de terminer la course en bon état et sans se blesser en prenant un maximum de plaisir. C'est vrai que le plaisir reste tout à fait relatif suivant les moments, mais on n'est pas dans je veux performer en améliorant mon créneau. Si c'est ça, tu as déjà un petit peu d'expérience et tu sais sur quoi tu dois t'améliorer et te renforcer. Là, on est vraiment sur c'est la première fois que je fais un 80 km. Qu'est-ce que je fais ? Est-ce que je fais 80 km dans la semaine ? en fait les kilomètres poubelle non ça sert à rien et tu peux te dire aussi tiens 80 kilomètres je vais peut-être le faire en 10 heures est-ce qu'il faut que je cours 10 heures dans ma semaine la plus pushy ? pas forcément non plus ce qui va te valider à mon sens c'est la progressivité, la régularité comme je te dis ça c'est énorme la plus-value c'est une plus-value toi c'est des bénéfices un peu cachés de répéter des EF, des sorties un petit peu routinières, mais qui t'apportent vraiment de l'endurance, sans te blesser. Donc ce qui peut te valider comme ça des cours, des prépas de cours, ce sont les weekend shocks, ce sont des sorties longues, vraiment spécifiques, où là tu te dis, ouais, si j'arrive à faire ça, et que je ne sois pas éclaté, je ne suis pas éclaté vraiment au bout, fatigué mais pas éclaté, j'arrive encore à courir la semaine qui suit pour bien récupérer plus rapidement, ben ok. ça s'annonce bien comme moi mon prochain week-end choc je vais le passer suivant mon état je vais dire bon ça va bien se passer ou ça risque d'être compliqué parce qu'il ne reste plus beaucoup de temps pour changer quoi que ce soit mais voilà c'est des jalons qui sont utiles à mon sens plus que tiens le volume il faut que je fasse x volume c'est une conséquence, le volume, le kilométrage aussi sont des conséquences de ce que tu mets en place mais si tu mets rien en place initialement que tu réfléchis pas à ta planification, à ta programmation tu vas t'entraîner aux doigts mouillés, un coup tu vas faire une sortie longue comme ça, un coup tu vas faire une séance de côte, un coup tu vas travailler le fractionné, ça n'a pas de sens, ça n'a pas de fil conducteur, et à partir de là tu penses progresser un peu partout, mais en fait tu empiles un peu de la fatigue, et si tu ne fais pas de cycle d'entraînement vraiment dédié sur une spécificité, finalement tu ne progresses pas. Tu as l'impression de progresser, mais tu ne progresses réellement pas. Alors que si tu faisais un focus sur un élément particulier, l'endurance, le dénivelé, le plus, le moins, là tu pourrais progresser réellement et pas faire croire que tu progresses, tout en plus empilant la fatigue. Donc faites attention. Donc la règle ou les règles simples à retenir. Tu n'as pas besoin de courir la distance de course dans ta semaine. Tu as besoin de construire progressivement 1. une base d'endurance, 2. une sortie longue adaptée au terrain de manière progressive petit à petit, 3. de mettre un peu d'intensité, relance, mais toujours d'une manière dosée. Et si tu as le temps, parce que si tu n'as pas le temps, finalement l'intensité, la relance, ça passera après le reste. et 4. Les amis, Durant faux, plus attention, la récupération. Ça fait partie des cycles d'entraînement, la récupération, assimilation. Mais le renforcement musculaire à partir de 40, 50 kilomètres, c'est bien d'en mettre. Et en plus, si tu fais un 80, 100 kilomètres, mais vas-y, jette-toi dessus. Mais attention, si tu te jettes trop fort, 3 fois 1 heure, toutes les semaines, en fait, il faut toujours que ce soit à l'avantage. de ce que tu prépares. Et tu penses que tu es en train de te renforcer, mais ça se trouve, 3 fois une heure dans ta semaine, ce qui est trop, enfin, à mon sens, tu n'as pas besoin, en fait, ça va impacter la qualité de tes séances de running, de trail. Donc, faire du renfort, évidemment, mais trop, attention. Voilà. Donc, voilà, c'était le petit sujet sur répondre à la question un petit peu, question, ça revient régulièrement, est-ce que je dois faire tant de kilomètres pour préparer cette course ? Est-ce que je fais 80 km pour préparer mon 80 km ? En fait, je viens de te donner la réponse. Non. Non, voilà. Si tu n'as pas bien compris, tu réécoutes l'épisode. Et s'il te reste des questions, n'hésite pas évidemment à me les poser. J'y répondrai avec plaisir. Et si tu as besoin de soutien, que je te guide dans tes entraînements pour atteindre tes objectifs, je pense qu'il faut... pas trop tarder, on est en février là, tout de suite. Si tu as des objectifs en juillet-août, c'est peut-être le moment de faire appel à moi. Toujours est-il que je peux te renseigner. Je mettrai le lien de renseignement dans l'épisode, comme dans chaque épisode d'ailleurs, il me semble. Allez, sur ce, les amis, je vous souhaite une très belle journée. Passez un très bon week-end si vous m'écoutez ce vendredi, jour de sortie de cet épisode. Et on se retrouve la semaine prochaine pour un prochain épisode, les amis. Passez une très belle journée, un bon week-end. Ciao, ciao.
