Speaker #0et bienvenue trailer trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Et bonjour les amis, bienvenue sur le podcast du 5K à l'UltraTri, j'espère que tu as la forme, que tu as un peu plus la forme que moi. J'ai l'impression que je suis au bout du rouleau là, je prends le micro, je prends l'antenne et j'ai un petit peu de mal. Bon allez, traite des plaisanteries, bon il est tard, c'est fin de journée pour moi, mais je suis hyper content quand même de faire cet épisode. Alors de quoi on va parler ? Bon avant de parler déjà, je vais te dire que... Bon, j'ai été voir mon ostéo parce que c'est important. C'est important d'aller voir les ostéos quand... Enfin, les ostéos à un autre professionnel. Mais pour le coup, je sais que je me suis fait mal au lombaire quand j'ai un petit peu poussé un peu trop fort, une charge un peu trop lourde. Et je me suis fait avoir. Et en fait, ça m'arrive régulièrement. Je ne suis pas assez gainé. Je pousse mal sur mes jambes. Et je me suis bloqué le bas du dos. Tu sais, quand ça serre là, comme ça. Et là, tu te dis aïe. Donc, j'ai été voir l'ostéo à 11h30 aujourd'hui. Enfin, pour le mardi. mardi, c'est ça, mardi. Et bon, voilà, il m'a sauvé la vie. J'ai encore l'inflammation, donc j'ai un petit peu de mal quand je mets le dos en arrière. Mais quand même, ça va un peu mieux. Donc j'espère bien dormir, parce que demain, au moment où va sortir cet épisode, tout du moins mercredi matin, je sais qu'il va faire beau. Il fait moins 5, moins 6 degrés chez moi. Il fait... Il n'y a pas de neige, mais il y a du givre. Donc c'est magnifique. blanc, c'est terrible il fait froid on couvre toutes les parties qu'on peut, surtout quand on court quand il y a du vent du coup j'ai hâte d'aller courir de prendre des photos et de te partager tout ça ça c'est dit, c'est pour mettre le contexte j'aimerais répondre à une question une question c'est pas vraiment une question, on va dire que C'est une question que je me suis dit de quoi je peux parler et j'ai trouvé un petit titre d'épisode. Je vais l'intituler le secret d'une montée réussie en trail. Ça pète, ça claque. Chad GPT m'a aidé un petit peu parce qu'il a l'art de mettre les bons mots qui claquent un peu. Donc le secret d'une montée réussie en trail. Alors est-ce qu'il y a vraiment un secret pour réussir ses montées en trail ? Bonne question, néanmoins je ne sais pas s'il y a une réponse valable pour tout le monde. Néanmoins je pense qu'on peut quand même caractériser ou reconnaître trois aspects, trois piliers fondamentaux on va dire. Il y a la technique, il y a la gestion de l'effort et il y a le mental. Tu vois le mental ? Ceux qui disent, c'est dans la tête, une fois que la tête est bonne, tu peux tout faire, tu peux te courir à 160 km, il n'y a pas de problème, tant que tu as la tête, le corps ira au bout. Bon, je peux te dire que non, pas forcément. Je ne dis pas non d'un non catégorique, mais pas forcément tu iras au bout. Si ton corps te dit, écoute, non, ce n'est plus possible que tu avances parce que ça te fait... comme une aiguille ou une décharge électrique à chaque pas que tu fais parce que tu as été au-delà de tes limites, si tu restes 50 bornes, même en marchant, tu n'y arriveras pas. Donc il y a des fois où il faut accepter d'abandonner tout simplement pour revenir plus fort. Donc le mental, oui, le mental peut t'amener évidemment soit à abandonner, soit au contraire à te sublimer et à te surpasser parce que le corps, quand il est quand même un minimum entraîné correctement, Même fatigué, on passe par des hauts et par des bas. Et j'ai l'impression qu'il y a un peu plus de bas au début de notre pratique, sur des grandes distances notamment, mais même sur des 30 km, qui sont quand même des belles distances. Le bas, parfois, il dure un petit peu. Et quand on ne se laisse pas suffisamment de temps pour récupérer, pour essayer de trouver des solutions, on abandonne. Parce qu'on trouve que c'est trop compliqué, parce qu'on est épuisé, parce qu'on a mal. Et là, pour le coup, c'est le mental qui rentre en jeu. Il y a une différence entre blessé et puis fatigué, épuisé, mais pas blessé. Et c'est là où le mental, oui, ça fait partie. des secrets d'une montée réussie. Mais là, j'exagère. Je suis un petit peu parti en dehors du cadre parce que le mental, ce n'est pas que les montées. C'est les descentes. C'est quand ça ne va pas. Parce que quand ça va, le mental, on s'en cogne. Je veux dire, quand ça va, tu ne fais pas appel à ton mental. Tu kiffes, tu prends des photos, tu cours vite. Mais c'est quand ça ne va pas que le mental a un problème. Enfin, il te sert. Voilà, si tu ne l'as pas, je vais dire éduqué, mais entraîné, C'est compliqué et ça s'entraîne par un petit peu, j'ai envie de dire, le fait de ne pas lâcher, il y a des outils, la visualisation, tout ça, mais ça fait quand même partie de nous, de ce qu'on est. Est-ce qu'on n'a pas envie de lâcher ? Est-ce qu'au contraire on lâche facilement ? Si on lâche facilement, je pense que tu ne serais pas là où tu es actuellement, à l'heure actuelle, tu t'aurais déjà abandonné bien avant. Donc même s'il y a des moments où on se sent un petit peu, je ne sais pas moi, merdeux parce que on n'a pas la forme on progresse plus ça va pas on n'est pas content de ce qu'on fait ben dis toi que tu as pas abandonné quoi tu as pas arrêté tu as pas arrêté tu as pas raccroché les baskets elles sont encore là alors oui tu râles bah si tu râles c'est que c'est bon signe c'est bon signe c'est que tu attaches encore une importance à la course à pied au trail donc à partir de là bah c'est qu'une histoire de temps de trouver des bons outils de la roue tourne la roue tourne et c'est vrai qu'en ce moment c'est pas cool parce qu'il fait pas beau parce qu'il fait froid, parce qu'on est malade c'est compliqué mais dis-toi que la roue va tourner, elle tourne tout le temps et bon, j'allais dire que moi elle tourne mais je me suis fait mal au dos mais en dehors de ça, ça va mieux moi perso, je suis plus malade je suis encore un peu fatigué mais je suis plus malade et je vais pouvoir entamer à peu près sereinement ma prépa du 100 km donc il faut être résilient là-dessus mais c'est vrai que le mental C'est pas forcément inné, mais quand même, il y en a qui sont plus, de par leur expérience de vie, tout simplement, de par ce qu'ils ont vécu. Moi, j'ai fait l'armée, la marine, tout ça. J'ai eu des situations stressantes, des situations difficiles, à gérer des équipes, à gérer une tension. Voilà, donc oui, le mental, je considère que j'ai rarement fait défaut. Voilà, donc le mental dans une montée, c'est ce qui te permet de passer un petit peu sur... en mode tracteur, 4x4. C'est-à-dire qu'il y a un moment où, quand tu fais une grande montée, style UTMB, tout le monde connaît l'UTMB, l'ultra-trail du Mont-Blanc, tu as des grosses montées qui durent une heure, voire deux heures, ou trois heures, suivant ta capacité à marcher vite, parce qu'on ne court pas dans les montées comme ça. Et du coup, on passe en mode, on regarde ses pieds, pas tout le temps, mais quand on commence à subir un peu. Là, il faut se mettre en mode, ok, là, je suis fatigué, mais j'avance, j'avance, j'avance. Il y a un moment où ça va le faire. Mais il y a ce passage-là, sur toutes les montées, moi, j'en ai connu, où on n'est pas bien, on est dans le dur. Voilà, on est dans le dur. Là, il faut apprendre à être résilient, à baisser la tête et à avancer. Et il y a un moment où la roue va tourner. Il n'y a pas de problème, mais il faut laisser ce moment arriver. Et je ne peux pas te dire dans combien de temps il va arriver. Ça se trouve, c'est dix minutes plus tard, un quart d'heure, une demi-heure, une heure. suivant bas suivant qui tu vas être avec avec toi si tu es isolé complètement s'il fait nuit s'il fait froid si tu as mangé il suffit pas grand chose un parfois pour relancer la machine plus rapidement donc oui en montée le mental il peut te protéger aussi mais il peut aussi te faire craquer complètement mais il peut te protéger donc oui le secret d'une montée réussie le mental évidemment en fait partie mais néanmoins néanmoins bon On ne va pas compter que sur le mental, parce que c'est hyper usant. Je te dis, parce que moi, pour l'avoir vécu à mes débuts des ultras, au bout de 60 bornes, j'étais cramé. Et quand tu as encore 100 bornes à courir derrière, c'est long. Quand tu as mal aux jambes à partir du 60-70, qui te reste du dénivelé, ok, le physique était là, mais il avait pris une claque à partir du 60-70. Donc bon, maintenant, ça va un peu mieux. Voilà, heureusement. Mais n'empêche, j'en ai fait quand même quelques-uns où je subissais un petit peu trop à mon goût. Mais bon, c'est comme ça. C'est pour ça qu'il y a un moment où on se dit, bon, j'arrête de subir. Qu'est-ce qu'il faut que je fasse pour mieux supporter les descentes ? Les amis, un, descendre, s'entraîner à descendre. Et deux, du renforcement musculaire. Et moi, le renfort, sincèrement, 15 minutes deux fois par semaine, d'une manière régulière. ça m'a changé ma façon de descendre et je suis beaucoup plus sécure, mais il faut trouver des solutions à nos problèmes. Mes problèmes ne sont pas peut-être les tiens. Il faut les isoler déjà, savoir, et puis prendre le temps de dire, ok, comment je peux... pas lié à ce problème là. Voilà. Mais ça, je ne peux pas t'aider forcément tout de suite, si tes problèmes ne sont pas les miens. Mais bon, avec tout ce que je dis, tu as peut-être trouvé un petit peu de solution dans tout mon contenu. Donc, mon secret d'une montée réussie, je voulais parler de la technique de foulée. Bon, alors la technique de foulée, les amis, c'est pas... j'allais dire c'est pas compliqué, mais... en version côte, tu marches quoi. Tu marches et je pense que... Ce n'est pas trop la technique de foulée qu'il faut. Parce que la technique de foulée, elle est importante dans les entraînements. Ce que je donne à mes coachés, là, s'ils m'écoutent, et je sais qu'ils m'écoutent, je parle de foulée bondissante, au contraire, foulée pas bondissante, où tu cherches à être rapide, tu cherches à économiser ton énergie dans les pentes plus ou moins douces, mais tu dois courir longtemps. On parle de technique de foulée, parce que là pour le coup la foulée est importante et elle te sert à muscler véritablement tous les membres inférieurs. Mais là, technique de foulée, en course sincèrement, il n'y a pas de technique de course, il y a une technique de marche plutôt. On ne va pas dire que l'ultra ou les côtes c'est pour les randonneurs, mais néanmoins avec les bâtons, c'est une technique de marche, savoir se servir des bâtons en montée. C'est ça. et alors pendant des sortes mais là on va parler de la montée voilà quand est-ce que comment on s'en sert en montée les deux à la fois ou séparément bon moi je sais que ça a été comme un game changer sur la swiss peak c'est à dire que sans mes bâtons je galérais vraiment et puis avec mes bâtons ça a été beaucoup mieux ça a été beaucoup mieux j'ai appris à m'en servir pendant cinq jours et je peux te dire que là je suis bien rodé au niveau des bâtons j'en ferai peut-être une petite vidéo ou une formation même pour vraiment t'aider que tes bâtons, que tu ne promènes pas des bâtons. Sincèrement, moi j'en ai vu, j'en vois tout plein qui promènent leurs bâtons. C'est cool, ils les promènent, ils les sortent, c'est sympa. Mais il faut que ça te serve. Il ne faut pas que ce soit un objet inutile, parce que ça pèse. Bon alors léger, ok, parce que maintenant ils sont en carbone et qu'ils ne sont pas très très lourds. Mais néanmoins, ils prennent quand même un petit peu de place. Un petit peu, voilà, il faut... Tu peux même te faire mal avec des bâtons, suivant comment tu t'en sers. Donc, la technique en montée, je ne peux pas te faire une vidéo là, ni te l'expliquer. Tu mets ton bâton gauche, droite. On en parlera peut-être plus tard, ou je ferai une vidéo plus tard, quand je vais me payer un petit drone. Je te le dis en... Ah si, je l'ai dit à ma femme quand même. Je vais me faire un petit cadeau. Je vais me payer un petit drone pour me filmer tout seul comme un grand, et pas à la perche. Parce qu'il n'y a pas assez de recul. Je vais me payer un petit drone qui va tourner autour de moi. Comme ça, je pourrais te montrer comment monter, comment descendre. Ça va être sympa. J'ai hâte de le recevoir. Il faut que je passe la commande. Je ne sais pas encore lequel je vais prendre. Mais ça va être un petit léger qui va être autonome. Donc, il n'y aura pas beaucoup de batterie, mais il fera le taf. Et ça, j'ai hâte. J'ai hâte de commencer ça. Et ça va être top pour montrer différentes techniques. Comment poser le pied. Comment appréhender une montée, une descente. ça peut être top. Donc la technique de foulée, j'en parle pas en montée parce que généralement on marche. Maintenant si tu veux pas marcher, je vais quand même rebondir, mais si tu veux pas marcher, que peut-être tu es sur un 20 km et que la côte est pas très grande, ok, que tu te sens bien, que tu veux y aller, la technique en montée c'est de faire des petits pas de foulée, j'entends raccourcir les pas. C'est comme en randonnée, on fait pas des grands pas. c'est fatiguant, t'avances vite mais tu dépenses beaucoup d'énergie donc en montée t'es véloce, limite en foulée bondissante comme je l'explique à mes coachés donc tu fais pas des grands pas pour chercher à l'avant parce que l'amplitude va te fatiguer au niveau des articulations musculairement donc ça va être des pas peut-être saccadés, puissants, petits petits pas et là pour le coup les bâtons vont t'aider à te propulser encore plus vite alors faut pas que ça dure 10 minutes, un quart d'heure parce que tu vas exploser en vol Mais bon, si ça dure quelques minutes et que tu es ok, pourquoi pas, ça va te servir. Mais il faut t'être entraîné avant, avec tes bras, tes épaules, le haut du corps. Ça, ça fait partie des choses qu'on ne pense pas forcément quand on travaille des côtes. Allez, et un dernier pilier, un dernier pilier pour le secret d'une montée réussie en trail. J'aime bien ce titre. C'est la gestion de l'effort, évidemment. Gestion de l'effort. Alors, bon, j'en ai déjà parlé. Mais marcher, les amis, ce n'est pas tricher. On est d'accord. Marcher, ce n'est pas de la randonnée non plus. Sinon, tu vas randonner déjà 30 bornes avec 2000 mètres de dénivelé, pour celui qui te dit ça, sur ta course, et on verra s'il l'est fait. Non, mais c'est comme les gars qui disent, le marathon, tu l'as fini en gros. Tu ne l'as pas couru tout le long, donc ça ne compte pas, tu as marché. Ben oui, mais... Va marcher 42 km déjà, et puis tu viendras ouvrir ta bouche et on en parlera. Bon, je suis mes 10 ans là. Mais il y en a qui pensent ça, tu vois. Ceux-là, j'ai envie de les tarter, tu vois. Bon, bref. Ceci étant dit, j'en étais où ? Oui, gestion de l'effort. Il faut apprendre à marcher en montée. Si tu ne sais pas qu'il faut marcher en montée, tu vas l'apprendre à tes dépens et ça risque de ne pas très bien se passer parce que tu vas exploser en vol. On dépense beaucoup plus d'énergie à gratter peut-être une minute en montée, mais par contre, tu vas en perdre 15 en descente, parce que tu seras cramé, parce que les gars que tu auras doublés à la peine, tu les as redoublés, tu vas être content, tu dis ouais, je les double, c'est cool, c'est bien, mais tu arrives en haut, tu es un peu phytoxé. Et les gars, oui, ils sont une minute, deux minutes derrière, mais ils ne sont pas frais, mais ils sont bien. Et du coup, ils envoient, parce qu'ils ne sont pas fatigués musculairement. Et on gagne beaucoup plus de place rapidement et de temps en descente qu'en montée. Généralement, les différences se font dans les relances et dans les descentes, voire le plat. Donc les montées, il faut les gérer au mieux. Gérer son intensité par rapport à son niveau, par rapport à ses objectifs, par rapport à la longueur de la montée et de la course. Si c'est la dernière montée, allez, tu peux tout envoyer. Tu peux tout envoyer, tu sais que l'arrivée est juste derrière. Mais si maintenant c'est au milieu de ta course qu'il reste encore 40 bornes ou 20 bornes avec du dénivelé, pèse les pour et les contre. C'est toi qui vois, moi c'est tout vu, mais après chacun fait comme il veut. Mon but à moi c'est pas d'exploser en vol sur les courses, c'est de se faire plaisir et continuer à prendre des photos, vidéos, discuter avec les bénévoles et aussi les participants. Moi j'aime bien discuter, donner... Des encouragements à ceux qui en ont besoin et puis c'est ça l'esprit trail en même temps. Donc tu vois que la gestion de l'effort, oui, alterner course et marche, ça fait partie de cette gestion d'effort. En fait, ça a un impact sur la respiration. Tout est lié en fait. Respiration, la cadence de course, et rester dans une forme de zone de confort. Il faut que quand tu montes, Tu restes à peu près dans ta zone de confort respiratoire. Si tu es dans le rouge par exemple, dans le rouge ça veut dire que tu montes plus vite que d'habitude, ça te demande pas mal d'efforts et il faut en prendre conscience surtout. Il ne faut pas faire le canard et se surprendre une demi-heure plus tard en disant je ne comprends pas, pourquoi je suis mort ? Tu es mort parce que tu tournais à 180 de pulsation sur ta montée pendant un quart d'heure et tu ne t'en avais pas rendu compte. Et ça, il faut avoir conscience de comment on court et avoir conscience de la dépense énergétique à peu près. C'est du ressenti de ce que je te parle. Voilà, et puis, je ne vais pas parler d'hydratation, de nutrition, parce que là, ce serait plutôt le secret d'une course réussie et pas d'une montée réussie, entre règles. Donc là, je suis parti pour une heure, ce qui n'est pas le but. Donc, en combinant, je fais un petit résumé rapide, en combinant une bonne... technique, une gestion de l'effort adaptée et mentale et solide, ça se passera bien. Ça se passera bien. Tu as 95% de chance que ça se passe bien. Non, allez, 99% de chance que ça se passe bien. Il faut toujours qu'il y ait un petit peu d'aventure, un petit peu d'inconnu, et c'est bien ça. Un peu plus d'ailleurs que la route, où tu as moins d'inconnu sur la route quand même, parce que tu as un entraînement, tu as toujours la même foulée, tu n'es pas emmerdé par le dénivelé. Tu as des ravitaillements tous les X kilomètres. Et puis, ça dure moins longtemps. Dès qu'on passe en version trail, tu peux te faire une cheville à chaque virage. Tu peux ne pas être bien. Il y a quand même pas mal de variables que tu ne peux pas forcément maîtriser à fond, à 100%. Donc, à chaque fois que tu t'engages sur une course, tu n'es pas certain ou certaine que ça va se passer comme tu l'as prédit, comme tu le souhaites. quand ça se passe bien c'est cool, quand ça se passe un peu moins bien c'est un peu moins cool, mais ça fait partie de l'expérience de chaque coureur de vivre ça, de passer par des hauts, par des bas pour in fine continuer sur des hauts on se fait plaisir, on s'entraîne tous les jours, tous les week-ends c'est pour vivre de chouettes moments en trail à aller dans la boue, la neige le froid, le vent mais que du kiff les amis, que du kiff, c'est ça le trail Allez, sur ce, les amis, je te souhaite une très bonne journée. Si le podcast te plaît, tu peux en parler. Ce serait, voilà, plus t'en parles et mieux le podcast se porte. Des étoiles, des commentaires, bref. un maximum de publicité. Moi, je ne dis jamais non pour ça. Vraiment. Sur ce, je te souhaite une très bonne journée et je te dis à demain pour le prochain épisode, tout simplement. Allez, ciao, ciao.
