Description

Comment inventer et créer ses propres routines

1. Identifiez un besoin concret (ex. : gestion du stress, montée d’énergie, concentration).

2. Choisissez un déclencheur clair (sonnerie, geste, moment naturel).

3. Sélectionnez 2–4 outils simples (respiration, ancrage sensoriel, phrase, visualisation).

4. Écrivez la séquence exacte et la durée pour chaque étape.

5. Testez en conditions faibles puis augmentez l’intensité ; ajustez en fonction des résultats.

6. Intégrez un indicateur d’efficacité (rythme cardiaque perçu, calme subjectif, réussite d’une tâche).

Créez une version courte (pour l’action) et une version complète (préparation) pour la même routine afin de conserver la cohérence entre entraînement et performance.

Outils possibles à incorporer: Respirations : cohérence cardiaque, respirations lentes 4–6 s, respiration dynamique courte pour activation. • Relâchement musculaire : brève contraction-relâchement ou scanning corporel. • Travail des sens : fixer un point, écouter un son, toucher un objet d’ancrage.

• Visualisations : image précise, replay mental d’un geste réussi, scénario de déroulement. • Dialogue interne : phrases courtes, affirmations orientées tâche, auto-instruction.

• Météo interne : nommer l’état (calme, tendu, excité) puis choisir l’outil adapté.

• Rituels sensoriels : geste rituel (serrer le poing, toucher un bracelet) pour marquer le passage entre états.

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