Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce troisième épisode. Aujourd'hui, j'avais envie de vous parler de cette notion de régulation. Car oui, notre corps sait se réguler naturellement et physiologiquement. Et pourtant, cette culture du régime, dont je vous parlais lors du dernier épisode, et ce principe d'alimentation équilibrée, nous poussent très souvent à nous éloigner de cette régulation interne. Notre corps est une véritable machine, une très belle et puissante machine. Nous pourrions parler du fonctionnement hormonal, digestif, de la grossesse, de l'allaitement, et de tout ce fonctionnement interne, invisible, mais si puissant. Aujourd'hui, j'ai vraiment envie de vous parler de cette régulation du comportement alimentaire. Il y a ce qu'on appelle un système régulé. En fonction des apports et des dépenses d'énergie, ce qu'on appelle notre milieu intérieur fait ces petits calculs, et notre hypothalamus s'occupe de tout. Il faut savoir que l'hypothalamus, c'est une partie de notre cerveau qui s'occupe de la régulation vitale de notre corps. Elle s'occupe du métabolisme, de notre croissance, notre sommeil, notre température corporelle, notre stress, notre activité sexuelle, nos sensations de soif et nos sensations alimentaires au travers de la sensation de faim, de satiété et celle de rassasiement. Et ainsi, en fonction des calories qui sont de notre énergie, dépensées vs calories ingérées, notre corps s'occupe de nous faire les petits calculs, de nous dicter un petit peu nos besoins. L'apparition de ce besoin va se faire via la sensation de faim, sa diminution via la satiété. et sa disparition via le rassasiement. En résumé, notre corps est une véritable machine à compter les calories. Il compte ce qui rentre, ce qui sort, et il assure ainsi la stabilité de notre corps, la régulation de notre masse grasse et tous les besoins de notre organisme. Il faut savoir aussi qu'il comptabilise ce qu'il voit rentrer. Et là, la notion de pleine conscience, de porter attention à ce qu'on mange, de manger consciemment, prend tout son sens. Il y a également une régulation qui se fait au niveau de ce qu'on pourrait appeler nos besoins micronutritionnels. Par exemple, le calcium, qui est un micronutriment essentiel au corps, notre corps est capable d'en détecter le besoin via ce qu'on appelle l'appétit spécifique, et ainsi nous le réclamer, et savoir la quantité nécessaire grâce à la notion de rassasiement spécifique. Tout ça, c'est un peu le côté théorique. Car dans la pratique, on est souvent très loin de cette régulation interne, de par notre apprentissage, notre éducation, nos modes de vie, nos habitudes, la société. Il est important de comprendre également qu'il existe une régulation émotionnelle de l'alimentation. Malgré ce qu'on pense, et le terme d'alimentation émotionnelle qui est souvent perçu comme mauvais, et ça je l'entends souvent avec les phrases comme Moi j'ai un problème, je mange mes émotions, c'est vraiment pas bien mais souvent la réponse est toujours la même heureusement parce que ça montre qu'on est des êtres humains cependant, il faut le dire lorsque c'est pas vraiment régulé mais plutôt contrôlé cette prise alimentaire émotionnelle elle nous pousse très souvent à surmanger et du coup parfois à prendre du poids à s'éloigner de notre corps à ressentir un milliard de pensées et d'émotions désagréables et donc évidemment, c'est logique on va chercher à s'en débarrasser donc on va chercher à ne plus manger nos émotions On va le voir ensemble, tout l'intérêt de travailler notre régulation interne et de pouvoir faire confiance à notre corps, c'est aussi de mieux vivre toutes les prises alimentaires, sans qu'elles aient d'impact sur notre poids ou même sur nos émotions. On pourrait même parler de deux systèmes, le système régulé vs le système contrôlé, ou encore un ou une mangeuse régulée vs un ou une mangeuse contrôlée. c'est à dire qu'on a souvent tendance à contrôler nos calories nos quantités, nos aliments, nos envies et c'est de diminuer nos envies de sucre, de gras, au profit d'autres aliments et à faire disparaître toutes nos envies de manger émotionnelles alors qu'un mangeur ou une mangeuse régulée aura tendance à se faire confiance, à faire confiance à son corps qui sait très bien s'occuper de tout ça et ainsi on diminue nettement la charge mentale autour de l'alimentation et du poids. En bref, dans cet épisode, il va vraiment me tenir à cœur de vous partager comment fonctionne notre corps, parce que j'estime toujours que plus on comprend le fonctionnement de celui-ci, plus on peut adapter les choses en conséquence. Le but étant de progresser un peu pas à pas dans cette reconnexion à votre corps, et aussi du fait de pouvoir lui faire confiance, de la même manière que lorsque vous étiez un petit nourrisson ou un enfant. Voyons maintenant le lien entre la mise à distance du corps et la perte de confiance en nos signaux. Vous l'avez peut-être compris, on a souvent tendance à être dans le mode du contrôle, et non dans le mode de la régulation. Et quoi de plus normal, puisqu'on grandit et on évolue dans une société qui nous apprend à contrôler notre alimentation, à faire attention, à manger tel ou tel aliment, à en supprimer d'autres, à en réduire certains, etc. Et même quand le domaine médical et les diététiciens nutritionnistes nous amènent à nous éloigner de cette régulation. Donc je trouve ça super normal d'avoir activé ce mode contrôle. Cependant, on sait aussi qu'il y a quand même de nombreuses répercussions pas forcément agréables du fait de contrôler. Et aujourd'hui, j'ai vraiment envie de vous partager comment on peut faire confiance à notre corps et ne plus le mettre à distance. Et il faut le dire aussi, en tant que diététicienne, j'ai moi-même longtemps fait ce genre de pratiques, sur moi-même ou même auprès de mes patients, puisqu'on est malheureusement formés à ça, au travers de rations, de plans alimentaires, de calculs de calories, au lieu de tout simplement nous aider et nous permettre d'aider nos patients à retrouver leurs sensations alimentaires, leurs sensations corporelles, et du coup de pouvoir se réguler beaucoup plus normalement. Je fais une parenthèse, mais il faut savoir aussi que le business des régimes se porterait bien mal si tout le monde se mettait à se réguler naturellement plutôt que de suivre leurs conseils, leurs produits miracles ou de lire leur magazine santé. Bon, c'était une petite parenthèse. Le fait de s'éloigner de cette régulation interne, ça nous amène bien évidemment à nous éloigner de notre corps. Il est important également de préciser que souvent, être un ou une mangeuse ou mangeur régulé, ça signifie de trouver son poids d'équilibre. Et ça je le redis, notre poids d'équilibre, c'est pas toujours le poids santé ou le poids idéal, c'est vraiment le poids auquel on se maintient. Et ce, indépendamment de notre alimentation, de notre activité physique ou du contrôle qu'on pourrait exercer. Mais vraiment en fonction de l'écoute que nous portons au travers de nos sensations alimentaires et corporelles. Et tout comme notre besoin de boire, de dormir, de prendre du temps pour soi, d'aller faire pipi, de faire nos besoins. On sait aussi que c'est très rare d'écouter pleinement toutes ces choses-là. Beaucoup de personnes ne boivent quasiment rien sur une journée, beaucoup de personnes ne font pas leurs besoins, par exemple au travail, soit parce qu'ils n'ont pas le temps, soit parce qu'ils ne peuvent pas, ils ne veulent pas, ils n'ont pas pris l'habitude. Beaucoup de personnes dorment peu aussi, leur rythme de sommeil est perturbé. Et je ne parle pas seulement de travailler en horaire décalé. Enfin bon, vous l'avez compris, on est souvent très à côté de la plaque en ce qui concerne nos besoins. Et on va voir, tout au long de cet épisode, mais aussi des prochains, comment se reconnecter à notre corps. Maintenant, j'aimerais qu'on voit un petit peu sur quels signaux on peut se baser pour parvenir à se rapprocher de cette régulation interne. Il faut savoir que les principaux signaux sont principalement la faim, la satiété et le rassasiement. Autrement dit, nous avons l'apparition du besoin par la faim, sa diminution par la satiété et sa disparition par le rassasiement. Je m'explique un petit peu. Mes patients vont se reconnaître parce que j'ai souvent l'habitude de parler de ça et de le schématiser. La faim, il faut savoir que c'est vraiment ce qui déclenche la prise alimentaire. ou du moins dans une alimentation régulée. Mais également la notion d'envie. Les deux sont souvent associés, c'est-à-dire que souvent on va avoir faim et envie de manger quelque chose. Mais parfois on peut également avoir envie sans forcément avoir faim. Je ne sais pas si vous avez déjà prêté attention à ça, mais lorsqu'on a faim, on va avoir un panel d'aliments qui nous donne envie beaucoup plus large que quand on est sur juste une envie. Parce qu'une envie c'est souvent très spécifique. Une envie de gras, de sucré, de bonbons, d'un aliment vraiment très spécifique. Et je ne parle pas uniquement des envies de la femme enceinte, je parle vraiment de nos envies. qui font purement et clairement partie d'une régulation, même si je sais qu'on essaye de le faire taire, de le nier, de le réduire, nos envies de manger, qu'elles soient émotionnelles ou non, font partie de notre régulation. Il faut savoir que la faim, on pourrait vraiment la catégoriser comme une sensation physique. Le cruel estomac, les garouillements, la douleur parfois. Vraiment une sensation physique. Et du coup, sa disparition, la disparition de la sensation de faim physique, c'est ce qu'on appelle la satiété. On entend souvent les fameuses 20 minutes pour pouvoir la ressentir. pour pouvoir connecter cerveau et corps. Mais au final, c'est pas si vrai que ça. Parce que lorsqu'on porte de l'attention à ce qu'on fait, on se rend compte que la satiété arrive super vite. Je m'explique. Imaginons que vous avez faim, avec par exemple le ventre qui gargouille. Votre ventre, il ne gargouille pas tout le long du repas. C'est une sensation qui disparaît très souvent dans les premières bouchées. Et parfois même, à peine l'assiette est sous nos yeux. Et c'est vraiment ce qu'on nomme la satiété. Je me permets de faire cette nuance, mais parce que vous allez comprendre que cette petite nuance, elle fait vraiment toute la différence. On n'arrête pas de manger lorsqu'on a plus faim. Si en réalité on faisait ça, on s'arrêterait super vite. Il faudrait quasiment manger toutes les 30 minutes. Donc la satiété c'est vraiment la disparition de notre sensation de faim physique. Et ça arrive très souvent dans les 5 premières bouchées. Il faut savoir du coup que c'est aussi un laps de temps qui démarre à ce moment-là, un moment où la faim physique disparaît et elle perdure jusqu'au prochain moment où vous aurez de nouveau faim. Et ensuite, bien sûr, on continue de manger. On continue de manger par envie. Et on va terminer le repas à disparition de celle-ci. C'est ce qu'on nomme le rassasiement. Ça c'est un peu le côté théorique, parce que souvent on a tendance à s'arrêter de manger parce que l'assiette elle est vide, parce qu'on n'en peut plus, parce que le ventre est lourd, parce qu'on est rempli. ou alors parce qu'on a contrôlé le truc et qu'on a pesé telle et telle quantité, mais on s'arrête rarement quand on n'a plus envie de manger. Et c'est un petit peu vraiment tout ce que j'aime amener dans mes consultations. ce que j'ai moi-même appliqué sur moi et qui m'a fait beaucoup de bien dans mon rapport à l'alimentation, et aussi ce que j'essaye au maximum de partager, même si c'est de manière très généralisée, sur les réseaux. Bon, ça c'est vraiment le côté théorique, et nous en reparlerons un petit peu à la fin de l'épisode. Faut savoir que le temps du repas, il est pas si important que ça, malgré ce qu'on entend. Il est vraiment question de porter attention. Par exemple, si vous êtes en voiture, le fait de ralentir, ça va pas toujours vous amener à augmenter la tension. Par contre, de regarder le paysage, ça nous permet de ralentir. De porter de l'attention au paysage, ça nous oblige à ralentir. Est-ce que vous faites le lien avec le repas ? On entend souvent l'idée qu'il faut ralentir, mastiquer plus, manger en 30 minutes, pousser la fourchette, c'est des choses qui sont vraies. Mais ça ne vous permettra pas toujours de porter de l'attention. Ça vous demandera de contrôler. Et nous, ce qu'on veut, c'est d'être régulé. Par contre, de porter de l'attention à ce qui se passe en soi au moment du repas, dans l'assiette, dans les goûts en bouche, dans tout ce qui se passe dans notre corps, ça, ça nous permet de ralentir la prise alimentaire. Je me permets de rajouter un dernier point. Dans tout ce que je vais pouvoir vous amener, aujourd'hui, en consultation, sur les réseaux, ou peu importe, il faut savoir que c'est un peu un nouvel apprentissage pour beaucoup. Et je prends l'exemple d'un enfant, et ça je pense que des patients se reconnaîtront aussi, parce que j'utilise très souvent cette image. Un enfant, s'il apprend à écrire et qu'il le fait en étant devant la télé, il y a très peu de chances qu'il y arrive. et pourtant aujourd'hui vous me dites si je me trompe mais on est quasiment tous en capacité d'être devant la télé ou devant le téléphone et de pouvoir écrire en même temps qu'on a développé cet apprentissage et qu'on n'est plus dans la phase d'apprentissage c'est quelque chose d'acquis, c'est un mécanisme un comportement qui est acquis pour nous Et bien là, c'est un peu pareil. On va réapprendre à s'alimenter, réapprendre à écouter notre corps. Si vous le faites en étant devant un écran, ça risque d'être très compliqué pour vous, cet apprentissage. Et donc, au début, ça peut avoir plein d'intérêt de couper les écrans pour pouvoir se recentrer sur ce qui se passe. Et par cet apprentissage, on pourrait faire la comparaison avec apprendre une nouvelle langue, apprendre une nouvelle activité ou peu importe. Apprendre quelque chose, c'est très difficile si notre attention est sur plein d'autres choses autour. Et ça peut vraiment être intéressant. On en revient un petit peu, enfin même très clairement, à de la pleine conscience. Mais ça peut être super intéressant. Parenthèse close. Après tous ces partages, j'ai envie de te proposer une petite piste d'observation pour les prochaines semaines. Au cours des repas, pourquoi pas essayer de couper les écrans, un peu comme je le disais juste avant, de manière un petit peu expérimentale. Et pourquoi pas aller voir ce qui se passe dans ta prise alimentaire. Qu'est-ce qui la déclenche ? Est-ce que c'est la faim ? L'envie ? L'heure ? Les règles ? Pourquoi tu commences à manger ? Si c'est la faim, pourquoi pas aller observer ce que tu ressens, physiquement, émotionnellement. Qu'est-ce qui se passe en toi ? Comment tu sais que tu as faim ? quitte à aller y mettre une note de 0 à 10. Comment de 0 à 10 je pourrais définir mon niveau de faim actuel ? Comme on pourrait le faire avec la douleur au final. Peut-être même d'aller observer ton envie. Est-ce que là j'ai envie de manger ? Pourquoi pas elle aussi aller y mettre une note de 0 à 10 ? Ensuite, pourquoi pas aller observer ta satiété ? Le moment où ta faim physique, le symptôme, la sensation que tu décrivais juste avant, disparaît. Ensuite, au cours du repas, j'ai vraiment envie d'aller t'inviter à marquer des temps de pause. Des temps de pause où tu vas aller observer ce qui se passe en toi. Au niveau de tes goûts en bouche, de l'envie de manger, de ton estomac qui se remplit, de ton plaisir peut-être. Et ça, jusqu'à la fin de ta prise alimentaire. pourquoi pas marquer vraiment des temps de pause bien définis ce qui n'est absolument pas intuitif c'est pour ça que je précisais vraiment que c'est une sorte d'expérience, quelque chose d'expérimental et pourquoi pas prendre des notes de tout ça, sur une feuille un carnet, peu importe, d'aller noter ce qui s'est passé en toi, avant la prise alimentaire pendant, après, les pensées qui t'ont traversé, les émotions, les ressentis ça va vraiment te permettre de te positionner en mode explorateur exploratrice de ton comportement alimentaire et de tes ressentis. Et ça, je le dirais toujours, pour moi, c'est un atout de pouvoir s'observer soi. En attendant, je reprécise que tu peux également prendre rendez-vous si tu ressens le besoin d'aller approfondir ces points-là. Car bien sûr, je reste assez générale dans ce podcast et sur mes réseaux, puisque je ne connais pas personnellement ceux qui m'écoutent ou ceux qui lisent mes posts. Et c'est vraiment important pour moi de rester assez générale. Mais du coup, n'hésite vraiment pas, si tu ressens le besoin de pousser ces choses-là et que ça t'intéresse de devenir un ou une mangeuse régulée, de me contacter. J'espère que cet épisode t'a plu. j'espère qu'il pourra t'aider et résonner en toi et merci à tous pour votre écoute je vous dis à très vite pour un prochain épisode qui fera suite à celui-ci J'espère que ce podcast vous a plu. Si c'est le cas, n'hésitez pas à vous abonner, à le noter, à le partager autour de vous et à me faire vos retours qui me seront si précieux. Puisqu'après tout, tout ça, c'est pour vous. Vous pouvez me retrouver sur Instagram sous le nom de Marion L. Nutrition. Et en attendant, je vous dis à très vite pour un prochain épisode.
