Speaker #0Je suis Nathalie Blit et vous écoutez le troisième épisode de Focus et moi, le podcast dédié à la concentration, la mémoire et au TDAH. Aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet essentiel, comment booster notre concentration au quotidien. Que ce soit pour le travail, les études ou simplement pour accomplir nos tâches quotidiennes, rester concentré est devenu un véritable défi dans un monde rempli de distractions. Dans cet épisode, nous allons découvrir ensemble 5 astuces simples et efficaces pour améliorer notre focus, réduire les distractions et accomplir plus avec moins de stress. Alors installez-vous confortablement, ajustez vos écouteurs et c'est parti ! Commençons avec une méthode simple mais redoutablement efficace, la méthode Pomodoro, que l'on appelle aussi technique de la tomate. Inventée par Francesco Cirillo dans les années 80, cette technique repose sur un concept très simple. Alterner des périodes de travail concentrées avec de courtes pauses régulières. Le principe est le suivant. Nous réglons un minuteur sur 25 minutes pour travailler intensément sur une tâche spécifique. Et une fois ce temps écoulé, nous prenons une pause de 5 minutes pour respirer, bouger ou simplement nous détendre. Alors pourquoi ça fonctionne ? Parce que notre cerveau est plus performant sur de courtes périodes d'efforts intenses et que les pauses régulières permettent de maintenir notre énergie et de rester efficace plus longtemps. Il est recommandé pendant ces périodes de travail intenses de lister les tâches que nous avons à faire pour plus d'efficacité. Un exemple concret. Imaginons que nous ayons un dossier important à boucler. Nous lançons un minuteur, travaillons 25 minutes sans interruption, puis nous faisons une pause de 5 minutes pour boire un verre d'eau ou nous étirer. Ensuite, nous notons ce que nous avons terminé pour visualiser la progression de notre travail. L'objectif est de faire 4 cycles de Pomodoro, puis de prendre une pause plus longue de 15 à 30 minutes. Alors, un petit conseil supplémentaire, lors des pauses, on évite les écrans. Une vraie pause, c'est une pause qui repose le cerveau. Et si nous voulons rendre cela encore plus facile, il existe des applications dédiées comme Forest, Focus2Do ou même simplement un minuteur sur notre téléphone. Passons maintenant à la deuxième astuce, l'importance d'avoir un espace de travail dédié. Notre cerveau est incroyablement influencé par notre environnement. Un bureau encombré, des notifications qui apparaissent partout, ou même le bruit ambiant peuvent sérieusement nuire à notre concentration. La première étape est donc de créer un environnement propice au focus. Cela ne veut pas dire que nous avons besoin d'un bureau parfaitement organisé comme dans une publicité, mais plutôt d'un espace où nous nous sentons à l'aise et où les distractions sont minimisées. C'est exactement ce que je fais. J'ai un bureau où j'ai le minimum de choses. Mon ordinateur, un écran, une lampe. Mon agenda, ma trousse, une photo de famille, mon micro, quelques décos personnels et mon téléphone en mode temps pour soi. Quelques astuces simples pour vous. Éloignez votre téléphone ou mettez-le en mode avion ou concentration. Désactivez les notifications sur votre ordinateur et limitez les objets inutiles sur votre bureau. Pour ceux qui n'ont pas la possibilité d'avoir une pièce dédiée, même un petit coin bien organisé peut faire une grande différence. Par exemple, un casque anti-bruit peut être un allié précieux dans un environnement bruyant, tel qu'un open space par exemple. Je recommande d'ailleurs certains bouchons d'oreilles que vous trouverez sur mon site. Ils sont particulièrement adaptés et très confortables. L'essentiel est de créer une routine mentale où, dès que nous nous installons dans cet espace, notre cerveau comprend qu'il est temps de se concentrer. Un petit truc supplémentaire pour terminer. Associons toujours cet espace à une activité précise. Si c'est pour travailler, nous ne devrions pas y manger, regarder des vidéos ou faire autre chose. Alors je vous propose d'essayer de me faire un retour en commentaire sur le site focussezmoi.fr ou sur les réseaux sociaux. La troisième astuce concerne un ennemi que nous connaissons tous, les distractions numériques. Les smartphones, les réseaux sociaux et les emails incessants sont devenus une véritable source de fragmentation de notre intention. Chaque notification agit comme une... Petite piqûre qui détourne notre esprit de la tâche principale. Alors, comment faire pour réduire ces distractions ? Une solution simple consiste dans un premier temps, quand nous installons des applications, à refuser les notifications, et dans un deuxième temps à utiliser des applications de blocage, comme Focus at While ou Freedom, qui limitent l'accès aux sites distrayants pendant une période définie. Alors bien sûr, ces deux applications sont payantes, mais pour ceux qui ont des vrais problèmes de focus, cela peut être intéressant. Ensuite, nous pouvons définir des créneaux spécifiques pour consulter nos mails et nos messages, plutôt que de les vérifier constamment tout au long de la journée. Enfin, pensons à une règle simple. Lorsque nous travaillons sur une tâche importante, mettons notre téléphone hors de vue, en mode avion ou concentration, ou même dans une autre pièce, je l'ai déjà dit. Quand nous sommes dérangés par une interruption au travail, notre cerveau a besoin de 15 à 25 minutes en moyenne pour retrouver son niveau de concentration initial. Ce phénomène est dû à la nécessité pour notre esprit de reconstituer le fil de la pensée ou la tâche dans laquelle nous étions plongés avant l'interruption. Alors pourquoi cela prend-il autant de temps ? Premièrement, notre cerveau doit se rappeler où il en était et reformuler le contexte de la tâche. Deuxièmement, chaque interruption divise notre attention et il faut un effort pour rassembler les morceaux. Enfin, plus l'interruption est complexe, par exemple une discussion prolongée, plus il est difficile de reprendre rapidement là où on en était. Alors, comment minimiser l'impact ? Tout d'abord, informer les autres, mettre une pancarte ou signaler clairement que vous êtes en mode concentration. Ensuite, limiter les distractions. Comme nous l'avons déjà dit, mettre son téléphone en mode avion, désactiver les notifications et pour terminer, bloquer les créneaux dédiés. Cela revient à utiliser notre première astuce, la méthode Pomodoro pour inclure des plages sans interruption. Souvenons-nous, chaque notification détourne notre attention pendant plusieurs minutes, même si nous pensons y répondre rapidement. Quatrième astuce, prenons des pauses régulières. Pourquoi ? Parce que notre cerveau n'est pas conçu pour rester concentré indéfiniment. Lorsque nous nous concentrons trop longtemps, notre cerveau entre dans un état de saturation. Sa capacité à résoudre... à prendre des problèmes, à prendre des décisions ou même à retenir des informations diminuent progressivement. Les études montrent que notre concentration maximale dure entre 60 et 90 minutes selon les personnes. Les pauses permettent alors de réinitialiser notre attention, un peu comme redémarrer un ordinateur pour lui redonner de la fluidité. Sans pause, nous risquons de tomber dans le phénomène de fatigue cognitive où chaque tâche devient plus difficile et plus longue à accomplir. Cependant, toutes les pauses ne se valent pas. Certaines activités permettent de recharger nos batteries plus efficacement que d'autres. Voici quelques types de pauses. La pause active. Faites une courte marche, même si c'est juste pour aller chercher un verre d'eau. En effet, les mouvements simples activent la circulation sanguine, ce qui augmente l'apport d'oxygène au cerveau. La pause nature. Regardez par la fenêtre ou si possible sortez à l'extérieur pour quelques minutes. Être en contact avec la nature, même un simple arbre, réduit le stress et améliore la clarté mentale. La pause respiration. Essayez de faire quelques exercices de respiration profonde. Inspirez pendant 4 secondes. Retenez votre souffle 4 secondes, puis expirez sur 4 secondes. Ce type de pause calme l'esprit et diminue les niveaux de stress. Enfin, la pause déconnexion. Évitez les écrans pendant votre pause. Votre cerveau a besoin d'un moment loin des stimuli numériques pour vraiment se reposer. Ces petites... pauses prises au bon moment peuvent transformer notre journée en termes d'efficacité et de bien-être. Alors vous allez me dire comment intégrer les pauses dans notre journée. Souvent, nous avons tendance à penser que prendre une pause est une perte de temps. Mais en réalité, c'est un investissement dans notre productivité. Petite astuce simple, planifiez vos pauses à l'avance. Par exemple, décidez de faire une pause de 5 minutes toutes les heures. Mettez en place un signal visuel, comme une alarme douce, ou utilisez une application pour vous rappeler qu'il est temps de vous lever. Par exemple, moi j'ai une montre qui me dit qu'il est temps de bouger. Faites de votre pause un rituel. Associez vos pauses à une action plaisante et répétitive, comme boire un thé ou écouter une chanson apaisante. Je vous lance un petit défi. Essayez dès aujourd'hui de prendre une pause toutes les heures et observer la différence. Vous verrez à quel point cela peut changer votre niveau d'énergie et votre clarté mentale. Dernière astuce de cet épisode, utilisons une to-do list réaliste pour organiser notre journée et mieux gérer notre attention. Pourquoi une to-do list est-elle utile ? Une to-do list n'est pas seulement une liste de tâches à accomplir. C'est un outil puissant qui nous aide à structurer notre journée, à réduire le stress et à clarifier nos priorités. Lorsque nous écrivons nos tâches, nous libérons notre esprit des préoccupations constantes liées à ce que nous devons faire. C'est l'effet psychologique. Une liste réaliste nous permet de visualiser nos objectifs et de mieux planifier notre temps. Enfin, nous ressentons de la satisfaction à cocher une tâche accomplie et ceci libère de la dopamine ce qui nous motive à continuer. Mais attention, une liste trop longue peut rapidement devenir décourageante. C'est là qu'une approche réaliste fait toute la différence. Voici quelques astuces pour que votre to-do liste soit un véritable allié de productivité. Premièrement, priorisez les tâches essentielles. Utilisez la règle des trois tâches prioritaires. Chaque matin, identifiez les trois objectifs principaux de la journée. Exemple, si vous devez préparer un rapport, répondre à des mails importants et organiser une réunion, concentrez-vous uniquement sur ces trois tâches avant de passer à autre chose. Deuxièmement, découpez les grandes tâches. En effet, les tâches trop grandes peuvent être intimidantes. Il vaut mieux des sous-tâches plus petites et plus gérables. Exemple, au lieu d'écrire, terminez le projet X détaillé, rédigez l'introduction, finalisez la section 1, relirez et corrigez. Troisièmement, évitez la surcharge. Limitez votre liste à un nombre raisonnable de tâches. Par exemple, un maximum de 5 à 7 tâches dans la journée est raisonnable. Enfin, associez un temps estimé à chaque tâche. Cela permet de mieux évaluer la charge de travail et d'éviter de surcharger votre planning. Exemple, répondre aux mails, 30 minutes, préparer la présentation, une heure. Vous aurez des objectifs clairs pour votre journée. Enfin, je vais vous donner quelques conseils pour maintenir la motivation. Une to-do list n'est efficace que si nous réussissons à la suivre. Voici quelques idées pour rester motivé. Commencez par les tâches les plus importantes. Le matin, notre niveau d'énergie est souvent plus élevé. Profitez-en pour accomplir ce qui demande le plus de concentration. Célébrez chaque petite victoire. Accordez-vous un moment de satisfaction chaque fois que vous cochez une tâche. Et surtout, rendez votre liste visuellement attrayante. Utilisez des couleurs ou des symboles pour différencier les priorités. De mon côté, je possède aussi un agenda avec une to-do list. Vous pouvez en trouver vous aussi en suivissant Agenda Semenier sur les sites de vente. Ces agendas ont la particularité de vous permettre de visualiser la semaine globalement et chaque jour, heure par heure. Vous avez ainsi la possibilité d'y intégrer une to-do list à l'endroit que vous préférez. Un dernier petit défi pour vous, aujourd'hui ou dès demain matin, prenez 5 minutes pour écrire une to-do list réaliste. Identifiez vos 3 priorités principales et détaillez les étapes nécessaires pour les accomplir. Ensuite, mettez-vous au travail et voyez à quel point cela peut vous aider à rester concentré. Dans cet épisode, nous avons exploré 5 astuces puissantes pour améliorer notre concentration. Et vous, quelles astuces allez-vous tester cette semaine ? Laissez-moi un message sur les réseaux sociaux ou sur le blog Focus et moi. Merci de m'avoir écouté, prenez soin de vous et de votre attention et à bientôt pour un nouvel épisode.
