- Speaker #0
Bienvenue dans Le Labo, le podcast qui explore en profondeur l'univers de la performance sportive. Ici, on analyse les stratégies, les parcours et les méthodes qui permettent aux athlètes de repousser leurs limites. Chaque épisode est une plongée dans l'expérience et les clés du succès, avec un focus sur la préparation, la nutrition et l'accompagnement pour atteindre les clés de l'excellence. Le Labo est produit par Agon d'Inté-Nutrition, une entreprise dédiée à la performance sportive. à travers l'analyse biologique et une nutrition personnalisée. Je vous souhaite à tous une très bonne écoute. Bonjour à tous, bienvenue sur le podcast Le Labo. J'ai le plaisir d'inclure de nouveau Philippe Emeliros.
- Speaker #1
Bonjour à tous.
- Speaker #0
Pour ce nouveau format qu'on lance aujourd'hui, donc un format un peu plus court, un peu plus technique, on va parler à chaque fois d'un point précis. Ça peut être un point lié au biomarqueur, lié à la nutrition, lié à la préparation sportive, la préparation physique, mais toujours lié, bien sûr, au sport. Du coup, Philippe, pour ceux qui ne te connaissent pas encore, est-ce que tu peux te présenter rapidement ?
- Speaker #1
Bien sûr, je m'appelle Philippe, je suis coach sportif et je suis aussi nutritionniste, que ce soit dans l'aspect sportif et en médecine. Et je travaille aussi avec un groupe de recherche pour aider les athlètes.
- Speaker #0
Ok, super, merci à toi. Et donc du coup, le premier sujet d'aujourd'hui, c'est la fatigue musculaire. Donc la fatigue musculaire... On t'en a souvent parlé et c'est vraiment un point qui peut être bloquant pour les sportifs, pour les aider à progresser, à récupérer, etc. Déjà, qu'est-ce que c'est la fatigue musculaire ? Est-ce que très rapidement, tu peux nous expliquer ce qui se passe d'un point de vue biologique ?
- Speaker #1
Dans un point de vue biologique, on sait que quand on fait une certaine intensité d'effort, on va avoir une accumulation de ions. Donc, on va avoir une accumulation de... métabolique en fait ce qui va nous empêcher de faire un certain effort pendant un certain moment. Donc là on va parler après de tout ce qui est accumulation de lactate et autres mais en fait vous avez donc une accumulation de fatigue qui peut nuire à la récupération de l'athlète et à sa performance.
- Speaker #0
Ok d'accord très bien ça marche et quand on pense fatigue musculaire effectivement du coup c'est le même processus qu'il y a sur la fatigue on va dire aiguë qui est un post exercice admettons je cours un 10 km d'un coup je vais avoir une fatigue musculaire voilà c'est une fatigue, première fatigue qui est classique, mais après il y a une fatigue qui est un peu plus embêtante, on va dire, c'est celle-ci qu'il faut un peu prévenir et corriger, c'est la fatigue chronique, on va dire chronique. Et donc du coup, la fatigue chronique, quels vont être les facteurs de cette fatigue ?
- Speaker #1
Alors on va voir des facteurs en termes d'hormones. On peut avoir une accumulation du cortisol, on peut avoir une déplétion qui se fait à force du glycogène de manière régulière. Ça peut aussi gêner par rapport à notre capacité de réserve de glycogène. On peut avoir des accumulations d'inflammations. Si on n'a pas que ce soit une inflammation tendineuse ou autre, on peut aussi avoir des difficultés à progresser. dû à des accumulations de fatigue chronique. Alors que la fatigue aiguë, parfois, elle est peut-être moins dangereuse parce qu'on peut très souvent la traiter sur le moment même ou anticiper cette fatigue.
- Speaker #0
Ok, ok. Donc effectivement, fatigue aiguë, je comprends bien. On peut la traiter tout de suite, tout de suite se reposer et tout. La fatigue chronique, elle est un peu plus problématique parce qu'elle est liée à des facteurs un peu plus embêtants. Et du coup, ce que je disais, les facteurs qui peuvent être un peu embêtants, ça peut être quoi ? C'est entraînement trop intense, c'est ça ? Oui, tout à fait. Vous parliez de problèmes d'hormones. Voilà,
- Speaker #1
problèmes hormonaux, un traitement trop intense, donc l'over-training. On peut avoir aussi un gros problème de la récupération, donc manque de récupération, manque de sommeil, et manque de nutriments.
- Speaker #0
Nutriments, ok, et d'hydratation. Ok, ça marche effectivement. On en parlait aussi en off, il y a aussi une problématique de fatigue chronique, qui peut être liée aussi à des problématiques, on va dire, de stress psychologique, c'est ça ?
- Speaker #1
Oui. C'est ça qui est intéressant. C'est pour ça que c'est intéressant de faire parfois des tests et de marqueurs. De marqueurs qu'on fait nous aussi en biochimique, tout simplement, où on va chercher par exemple le tryptophan. Tryptophan, c'est un acide aminé où on peut voir chez certains athlètes, où on peut avoir des problèmes de dépression. C'est intéressant de voir ça. Et d'un autre côté, par exemple, on peut aller checker l'acide aminé, la glutamine. et donc le glutamate pour voir s'il n'y a pas un problème de récupération. On peut identifier un problème de fatigue grâce à ces outils-là.
- Speaker #0
Ok, d'accord. Donc en fait, ce qu'on est en train de nous dire, c'est qu'il peut y avoir plusieurs causes. Ça peut être stress psychologique, ça peut être stress de vraiment de grosses fatigues, et des fois, ça va être les biomarqueurs qui vont permettre de déterminer cette cause. Exactement. Et de pouvoir la traiter. Ok, ça marche. C'est très clair. Pourquoi c'est essentiel de traiter, de suivre ? de mesurer cette fatigue musculaire qui peut être problématique chronique, en quoi ça peut gêner un sportif ?
- Speaker #1
Alors ça peut gêner surtout sur sa performance dans un premier temps parce que l'objectif de l'athlète parfois donc au dessus de la santé c'est surtout la performance et donc s'il n'arrive pas à performer ça peut jouer sur son psychologique, ça va jouer sur sa récupération et malheureusement on peut perdre l'athlète dû à ça et donc si sa récupération elle va pas, elle est pas... en corrélation avec sa performance, son performance et récupération. Malheureusement, si on ne peut pas identifier ça, on peut à force perdre en capacité de l'athlète, on peut perdre aussi sa capacité psychologique. C'est pour ça qu'il faut faire attention.
- Speaker #0
Donc, effectivement, la fatigue musculaire, c'est vraiment la clé pour tenir sur la durée pour le sportif. Voilà. Donc, on a compris qu'il faut bien mesurer ça et le surveiller. pour ne pas perdre l'athlète sur le long terme. Tu en as parlé brièvement. C'est quoi pour toi quelques biomarqueurs qui peuvent être intéressants sur la fatigue musculaire à relever ?
- Speaker #1
Alors, on a le lactate, pour voir justement comment on récupère. Moi, j'aime bien observer, comme j'avais dit, le tryptophan. Donc ça, c'est pour la capacité psychologique, la glutamine, la glutamate, pour la récupération physique. On peut observer le cortisol aussi qui est intéressant. Le taux de cortisol qui a aussi une relation directe avec la testostérone. Parce que là on est dans une phase où on parle d'absorption de protéines et de phase anabolique et catabolique. On a besoin des deux. On a besoin de la partie de la testostérone mais on a aussi besoin du cortisol. Et donc c'est pour ça que c'est intéressant de regarder les deux et savoir si on est en correlation.
- Speaker #0
Parce qu'effectivement c'est très bien d'avoir de la bonne... de la testostérone, mais qu'il faut aussi gérer la cortisone. C'est-à-dire, l'hormone de la cortisone, pour simplifier, la testostérone, c'est anabolique, ça donne de l'énergie, etc. Et le cortisol, au contraire, c'est ce qui te permet de te détendre. Voilà,
- Speaker #1
exactement. Mais on a tout autant besoin du cortisol que la testostérone.
- Speaker #0
C'est intéressant de faire les deux et de comparer justement ce ratio, ce rapport. Tu as parlé du lactate tout à l'heure. C'est quoi le lactate très rapidement ?
- Speaker #1
Alors le lactate en fait c'est une réaction qu'on a dans le corps qui va nous permettre, donc par exemple quand on fait du leg extension, donc quand on a une musculation et on fait un mouvement, vous avez une accumulation de lactate, c'est notre corps en fait qui se bat avec les ions, où en fait il veut nous empêcher de faire des mouvements, parce qu'il se dit bon là on est dans notre capacité maximum de faire un certain mouvement, donc le lactate il intervient pour justement nous dire bon il faut arrêter ce mouvement. Et au fur et à mesure du temps, le lactate, plus on travaille dans l'endurance, plus on va réussir à augmenter notre limitation et notre sensibilité au lactate.
- Speaker #0
Du coup, c'est ça un peu qui donne un gros sprint ou une endurance qui te fait cramper un peu ? Oui,
- Speaker #1
ça ne fait pas une crampe, mais ça fait vraiment une limitation où on voit que ça brouille. C'est la sensation de brouiller. La musculation, on la retrouve très souvent, comme je l'ai dit, sur l'aigle extension. C'est un mouvement où on fait beaucoup de répétitions et très isolé. Donc, on va vite avoir une accumulation de lactate. Et c'est ça qui nous permet cette sensation de brouillure.
- Speaker #0
Ok, ça marche. Très bien. Donc, tu as parlé effectivement de testostérone, de lactate, de cortisol qui était intéressant. On peut aussi regarder, je sais, on l'avait noté ensemble, la protéine C-réactive, la CRP, la sensible, US, qui permet de détecter les inflammations.
- Speaker #1
Voilà, les inflammations, très important. Et en parlant de ça aussi, on peut regarder aussi le sélénium. Oui. Donc, le sélénium est super intéressant, surtout pour tout ce qui est T3, T4. Donc là, on parle du thyroïde. Il y a des personnes qui ont des problèmes, que ce soit en perte ou en gain de poids. Donc, très souvent, c'est dû à ça. Donc, ils vont plutôt penser à des problèmes de T3, T4, alors que des fois, c'est juste une carence de sélénium. Sélénium que vous pouvez retrouver dans une alimentation classique. On va le retrouver dans les poissons, on va le trouver dans quelques noix, dans quelques légumes.
- Speaker #0
Du Brésil.
- Speaker #1
Exactement, du Brésil. C'est pour ça du nord, du nord du Brésil. Parce qu'en fait, il faut savoir que la végétation, l'agriculture... dépend aussi de la richesse du sélénium. Ça veut dire que certaines agriculteurs, si elles ont trop l'habitude d'avoir du sélénium pendant des années, en fait à force le sol perd cette richesse de sélénium. C'est pour ça qu'il faut savoir où on va checker.
- Speaker #0
Je ne connaissais pas ce petit pain.
- Speaker #1
C'est du para, donc c'est vraiment dans le nord du Brésil.
- Speaker #0
C'est là où on a les meilleures noix avec le plus de sélénium. C'est ça. Pour le registrer. Finalement on regarde les noix du Brésil et on se dit c'est bon mais en fait...
- Speaker #1
Il faut faire attention. Pour savoir d'où ça vient.
- Speaker #0
Ok, ça marche. Ces fréquences d'analyse, pour toi, sur la fatigue musculaire, c'est intéressant de les faire quand ou à quelle fréquence ?
- Speaker #1
Dans l'idéal, j'aime bien faire ça comme on disait tout à l'heure par rapport au cycle de périodisation qu'on fait pour l'athlète. Dans l'idéal, ce serait bien de faire toutes les 6-8 semaines pour savoir à peu près comment l'athlète est, bien sûr quand il est suivi, et en dépendant de si oui ou non il a des problèmes. Donc si on voit qu'il y a une baisse de performance, une difficulté de récupération, pourquoi pas le faire plus souvent. Et si on voit qu'en fait c'est un athlète qu'on sait déjà gérer, qu'on sait déjà comment faire sa périodisation, Là on peut peut-être se passer un petit peu et faire au-dessus de 8 semaines.
- Speaker #0
D'accord, ça marche. Oui, donc ça dépend si effectivement lors du premier résultat, on voit des gros pics ou des grosses carences. Voilà. Là on va accélérer, sinon ça reste du contrôle. Oui, c'est ça. Et il vaut mieux faire ce test quoi ? Par exemple, je pense à un athlète en début de saison, il faut le faire après le travail foncier, pendant, avant ?
- Speaker #1
Après ça dépend du préparateur. Moi j'avoue que j'aime bien le comment... Au début, je regarde un peu où on en est déjà. D'accord,
- Speaker #0
avant même de démarrer.
- Speaker #1
Avant même. Exactement, donc je demande déjà une prise de sang ou en tout cas des biomarqueurs pour savoir un peu où on en est. Et une fois que j'ai fait sa diète et que j'ai déjà enlevé les premières carences qu'il peut avoir, on va voir comment son corps évolue et si on n'a pas justement d'autres informations au fur et à mesure des semaines.
- Speaker #0
Ok, ça marche, très bien. Du coup, maintenant, on va travailler un peu prévention, parce qu'effectivement, les analyses, c'est bien pour avoir un bon check-up, vérifier ce qui va, et on a compris un petit peu les causes et les problématiques. En termes de prévention, qu'est-ce qu'on peut mettre en place pour améliorer la fatigue musculaire ?
- Speaker #1
Alors, comme on disait tout à l'heure, on a la fatigue musculaire aiguë. Donc là, on va faire attention à bien avoir notre stock de glycogène rempli. Donc c'est là, à travers l'alimentation, on sait qu'on va performer, qu'on a plus de glycogène. Ça, c'est sûr. Donc le sommet qui va jouer énormément. L'horaire, la personne, elle va s'entraîner, va jouer aussi. On va essayer de faire attention à justement, pas une demi-heure ou une heure avant de s'entraîner. On ne va pas donner à cet athlète que ce soit des lipides ou que ce soit des fibres. parce que ça peut jouer aussi sur la digestion et ça peut empêcher l'athlète de performer pendant le traitement. C'est pour ça qu'il faut faire attention. Quand on parle du glycogène, quand on va lui donner des glucides, des carbs, on va lui donner 3-4 heures avant l'entraînement pour que ce glucide-là soit déjà dans le glycogène, qu'on se soit déjà transformé en glycogène et qu'il puisse performer avec ces glucides-là. D'accord. C'est pour ça que des fois, il y a des personnes qui veulent aller courir le matin à jeun. Ils peuvent, sans problème. à partir du moment que la veille au soir ils ont une alimentation qui comporte des glucides.
- Speaker #0
Ok, donc là effectivement c'est possible de courir le matin à jeun, sous couvert, qu'ils aient bien mangé le soir.
- Speaker #1
Aucun problème. Et donc il y a ça, donc bien sûr qu'il y a la protéine aussi, qui va être super importante pour le maintien et même pour la partie physiologique de base. Donc on a besoin de protéines pour l'athlète aussi, ça va jouer aussi sur sa récupération. L'hydratation, on va parler de tout ce qui est électrolytes. Donc on a de l'eau, on va avoir du calcium, on va avoir du sodium, potassium, qui va aider aussi la tête pour rester hydratée pendant l'effort.
- Speaker #0
Ok, ça marche. Du coup là, si je résume ce que tu as dit, il y a le repos, la récupération, le repos, il y a l'apport en nutriments et en hydratation. Est-ce qu'il y a d'autres choses ? Est-ce que les étirements, ça peut jouer, ce genre de choses ? Sur la fatigue musculaire ou pas ?
- Speaker #1
Alors oui, ça peut jouer, mais comme on avait dit aussi, on va parler de mobilité et d'étirement. Donc la mobilité, ça va nous permettre de faire des mouvements avec de plus grosses amplitudes ou autres et éviter une accumulation d'inflammations, on va dire, à force. Et les étirements, ça peut aussi nous aider à... On va commencer à faire la récupération, oui, certes, mais par exemple, quelqu'un qui fait les jambes, qui va s'entraîner, qui va faire une course, parfois c'est plus intéressant de lui laisser faire un petit peu de vélo, on va se coulariser. Il faut penser à l'étirement.
- Speaker #0
L'étirement, la fonction première, n'est pas la récupération.
- Speaker #1
Pas forcément. On peut même voir plusieurs athlètes où après un match, ils vont plutôt faire du vélo que faire des étirements.
- Speaker #0
La vascularisation que tu disais. Du coup, la vascularisation, c'est le système de faire circuler le sang, c'est ça ?
- Speaker #1
Voilà, à faible intensité. Donc un vélo ou même une marche à faible intensité ou juste pour continuer à travailler sur la vascularisation et commencer déjà la récupération. après un effort.
- Speaker #0
C'est une bonne technique. Pas mal d'athlètes, quand j'ai reçu Eliott, on n'en a pas parlé pendant le podcast, mais je sais que lui, le lendemain de compétition ou de gros travaux, il fait souvent du vélo à faible intensité.
- Speaker #1
Voilà, c'est ça.
- Speaker #0
Du coup, ça aide vraiment. C'est vraiment un bon tip qui aide à améliorer la récupération.
- Speaker #1
Et même, on regarde, il y a même des joueurs de NBA ou autres, où juste après le match, ils commencent déjà à faire... Un entraînement, déjà. Parce qu'ils n'ont pas forcément le temps de récupérer et de faire des entraînements entre les matchs. Et vu qu'ils enchaînent beaucoup de matchs, donc des fois, après le match, ils vont faire déjà un entraînement aérobie de faible intensité pour pouvoir commencer à récupérer. Ok,
- Speaker #0
ça marche. Donc du coup, si je résume... le repos, le coup de repos. nourriture et hydratation adaptée et après on va dire du repos actif, des fois repos mais du repos actif avec de la vascularisation et tout,
- Speaker #1
pas vraiment stopper le muscle mais l'aider à dynamique c'est quoi c'est pour éliminer un peu les toxines oui les toxines ça augmente la vascularisation donc on va augmenter aussi tout simplement le transfert de certains de certains nutriments donc tout simplement donc c'est encore ça on en a besoin ok très bien
- Speaker #0
On a fait un petit tour d'ensemble des différents points. Si on résume, effectivement, on a compris qu'en fatigue musculaire, il y avait la fatigue aiguë post-entraînement qui est, on va dire, normale. La fatigue chronique, où là, c'est parce que souvent, il y a des problématiques qui peuvent être liées. Du coup, tu disais nutrition, stress psychologique, sur-entraînement. J'en oublie peut-être, mais... L'hydratation. L'hydratation, effectivement, ou déséquilibre hormonal. Donc ça, ça peut être intéressant de vérifier tout ça, de regarder tout ça avec des analyses biologiques. Ça peut être bien. Après, tu nous as donné effectivement les petits tips pour améliorer cette fatigue musculaire. Enfin, la diminuer du moins, la fatigue musculaire. Vraiment, les clés, c'est, comme tu disais, la nutrition avec le bon apport en glucides bien avant, le bon apport en protéines, la bonne hydratation, manger la bonne quantité de sodium, de calcium, ce genre de choses.
- Speaker #1
OK. même la complémentation.
- Speaker #0
Et c'était justement la dernière question sur laquelle j'allais. Donc du coup, est-ce qu'on peut aller même plus loin ? Est-ce qu'en complémentation, il y a des choses qui peuvent être intéressantes ? Alors oui, oui. Il y a des gens qui souffrent peut-être de... de fatigue chronique.
- Speaker #1
Bien sûr. Déjà, la basique, c'est la créatine. La créatine qui va nous aider à refaire notre stock de phosphocréatine et que ça va nous aider à performer, que ce soit en force, que ce soit en endurance, que ce soit même en capacité de récupération, capacité cognitive. Donc, on voit même qu'il y a des améliorations pour les personnes qui étudient. Donc, c'est super intéressant. Pour tout ce qui est joueurs, je sais que mes joueurs de foot, par exemple, je leur donne de la bétalanine. OK. Donc, en fait, dans la bétalanine, on va retrouver de la carnosine. Et en fait, ce qui est intéressant... La bétalanine a un temps d'action qui va être intéressant entre 60 et 240 secondes d'effort. Ça veut dire que pour un entraînement de musculation où on va rarement dépasser les 40 secondes d'effort, ce n'est pas très intéressant la bétalanine. Par contre, pour quelqu'un qui fait du foot, qui a des temps de rallye, où il va avoir des accélérations qui durent plus de 50 secondes, ça peut être intéressant. Quelqu'un qui fait du crossfit, par exemple, c'est super intéressant aussi la bétalanine. Donc voilà, c'est bête. La bétalamine, c'est même très souvent, on va avoir des petits picotements. Quand tu prends du pré-workout, par exemple. Et ça, c'est dû à la carnosine qui va faire ces petits picotements au niveau des extrémités.
- Speaker #0
Et ça s'achète comme ça, la bétalamine, ou c'est du
- Speaker #1
BCAA ? Tu peux retrouver dans les pré-workout. Tu peux acheter déjà de la bétalamine, déjà de base. Voilà, c'est ça. Donc, il y a ça. Après, il y a le bicarbonate de soude. Mais ça, c'est autre chose où c'est quelque chose de plus aigu. Mais on peut avoir des problèmes digestifs. Donc, moi, je déconseille un peu. D'accord. Mais on a ça aussi. Et... J'aime bien aussi parfois mettre, pour mes joueurs de foot ou dans d'autres sports collectifs, je leur mets des BCAA avec un peu de taurine pour améliorer la récupération.
- Speaker #0
Ok,
- Speaker #1
d'accord. Ce que j'aime bien faire aussi, c'est avec la caféine. Donc bien sûr que la caféine, elle va avoir un... En fait, ce qui est très intéressant avec la caféine, c'est qu'elle va nous aider à tout simplement calmer nos récepteurs d'adénosine. Et ça, en fait, ce qui se passe, c'est qu'on va avoir cette sensation de moins ressentir la fatigue. donc pour un pré-workout ça va être très intéressant pour des joueurs aussi mais elle peut aussi aider à la récomposition du glycogène donc ça veut dire que quand on finit un entraînement et qu'on va s'entraîner par exemple 6-7 heures après si on s'entraîne deux fois dans la journée peut-être que la caféine après le premier entraînement peut aider à remettre le glycogène plus rapidement d'accord,
- Speaker #0
pour m'enchaîner après sur la journée et du coup la caféine c'est comment ? c'est en prenant du café ou c'est plutôt en complémentation ?
- Speaker #1
il y a les deux moi personnellement c'est le café pour moi quand je m'entraîne mais sinon mes athlètes... il y en a qui prennent sous forme de capsule. Il y en a aussi dans les pré-workouts. Tant que ça ne dépasse pas les 400 mg par dose.
- Speaker #0
Il faut bien regarder. Dans les pré-workouts, il peut y avoir pas mal de choses comme la bétaline, la caféine, etc. Là, il faut vraiment regarder ce que tu achètes, lire la composition pour être sûr de ce qu'il y a.
- Speaker #1
Et savoir ce qu'on fait. Parce que si on fait du foot ou de la musculation, on n'a pas forcément les mêmes besoins.
- Speaker #0
Les besoins sont les mêmes. Point intéressant, ça m'amènera sur notre prochain podcast. où on parlera un petit peu des cycles, des différentes approches nutritives en fonction de sport de force, de sport d'endurance, où on n'a pas du tout la même logistique, les mêmes besoins. On en discutera dans un prochain podcast. Merci Philippe pour... Le plaisir. pour cet échange rapide et puis au plaisir de te revoir.
- Speaker #1
Avec plaisir, bonne journée à tous.
- Speaker #0
Bonne journée à tous, au revoir. Merci de nous avoir écoutés jusqu'au bout. Si vous êtes encore là, c'est que vous avez sûrement apprécié cet épisode. Alors n'hésitez pas à suivre notre entité sur les réseaux sociaux, tous les liens sont en description. Et si vous voulez en savoir plus sur l'optimisation de la performance, une nutrition personnalisée et notre approche unique, rendez-vous sur le site d'Agone Data Nutrition. A très bientôt pour un nouvel épisode. Bonne nuit.
