- Speaker #0
Bienvenue dans le Labo, le podcast qui explore en profondeur l'univers de la performance sportive. Ici, on analyse les stratégies, les parcours, les méthodes qui permettent aux athlètes de repousser leurs minutes. Chaque épisode est une plongée dans l'expérience et les guémi-succès, avec un focus sur la préparation, la nutrition et l'accompagnement pour atteindre les clés de l'excellence. Le Labo est produit par Agone d'Application, une entreprise dédiée à la performance sportive. à travers l'analyse biologique et une nutrition personnalisée. Je vous souhaite à tous, très bonne épite. Bonjour à tous, bienvenue dans le podcast Le Labo. Bonjour à toi Philippe, comment vas-tu ?
- Speaker #1
Bonjour Mathieu, ça va très bien et toi ?
- Speaker #0
Super, en pleine forme. Aujourd'hui, comme lors du dernier épisode, on va parler dans cet épisode du Labo d'un sujet très précis. Donc déjà aujourd'hui, Philippe Medero, c'est là pour nous accompagner. qui s'est déjà présenté à maintes reprises, un nutritionniste et préparateur physique expérimenté qui suit pas mal d'athlètes, mais aussi monsieur et madame tout le monde.
- Speaker #1
Exactement.
- Speaker #0
Le sujet d'aujourd'hui, du coup, pour ce petit podcast, ce format court, ça va être de comparer, d'étudier un petit peu quelles sont les différences en termes de nutrition entre sport d'endurance et sport de force. Ça va être vraiment ça le sujet. Et donc du coup, Philippe va être aujourd'hui... là pour nous accompagner, pour répondre à toutes les questions qu'on peut avoir et pour vraiment comprendre quelles sont les approches spécifiques parce que la nutrition, l'approche doit être vraiment différente si on pratique un sport vraiment d'endurance ou un sport de force. Voilà,
- Speaker #1
exactement. Bonjour à tous. Donc oui, aujourd'hui, on va parler de ça. Donc, il y a une différence qu'on peut faire entre les sports d'endurance et les sports de force parce qu'en fait, tout simplement, le temps de durée de l'effort ne sera pas le même. D'accord. Donc, le temps de durée d'un sport d'endurance va... être au-dessus de 60 secondes d'effort, voire beaucoup plus, donc à des minutes, voire des heures, en dépendant de la course ou de ce qu'on va faire comme activité. Donc, ce qu'il faut différencier, c'est que quand on va avoir besoin d'un effort intense, on va souvent avoir besoin de ressources qu'on a déjà emmagasinées avant ça. Donc, ça veut dire que, par exemple, le glycogène musculaire, dont on en a parlé avant, Quand on va faire un effort physique, donc quand on va faire une épreuve de force, ce n'est pas forcément ce qu'on va consommer sur le moment qui va faire la différence, mais c'est ce qu'on aura consommé bien avant.
- Speaker #0
D'accord.
- Speaker #1
Que ce soit en force, que ce soit de la construction musculaire ou autre. Donc, c'est vraiment une alimentation sur toute la journée, voire sur toute la préparation qui va faire la différence, mais pas forcément sur le moment.
- Speaker #0
D'accord, ça marche. Et donc, du coup, si on reprend un petit peu, pour les sports d'endurance, tu disais des sports avec un temps long. C'est quoi les types de sports d'endurance ? Quel sport peut être dit d'endurance ?
- Speaker #1
Tout ce qui est cyclisme, marche, course à pied, marathon, on va parler de natation, on va parler même de boxe aussi. Quand même, on a certains apports qui vont faire la différence. Mais voilà, c'est des temps de durée qui sont au-dessus de 1h30, 2h.
- Speaker #0
Où l'énergie doit vraiment être constante, constamment d'avoir une énergie. Et du coup, sport de force, c'est quel sport ? Moi je pense à la musculation mais t'en as d'autres ?
- Speaker #1
C'est ça, donc on a la musculation, le powerlifting, le strongman, donc c'est aussi des efforts qui demandent énormément d'énergie. Et après ça dépend aussi, on va avoir des sports comme par exemple, comme je disais tout à l'heure, la boxe. En fait c'est particulier parce que c'est un sport qui va demander des rounds de 2 minutes. Mais il faut qu'on soit prêt sur le moment à avoir les réflexes et la puissance.
- Speaker #0
D'accord. Donc là, on est sur des métiers un peu spécifiques, des sports un peu spécifiques qui va jumeler un peu les approches endurance et force. Exactement. Ok, ça marche. Ça ne va pas être le sujet d'aujourd'hui, mais il y a des sports qui peuvent être à cheval entre les deux. C'est ça. Ok, ça marche. Si on se focalise pour commencer sur les sports d'endurance, c'est quoi les apports nutritionnels spécifiques à un sport d'endurance ? Quels sont les... Les priorités en termes d'apport.
- Speaker #1
On sait que déjà la source primaire d'énergie, ce sera les glucides. D'accord. En fait, ce qui se passe généralement, c'est que quand on va construire le plan alimentaire de quelqu'un qui fait de l'endurance, on va avoir les apports, on va calculer bien sûr les calories dont il a besoin, et on va partager les macronutriments, protéines, lipides, glucides. Donc, ce qui se passe très souvent, c'est que bon... Tout dépendra aussi du body fat de la personne, donc déjà sa condition physique. Parce que si elle a déjà une accumulation de gras, si on lui donne beaucoup trop de glucides ou surplus caloriques, elle va stocker plus que l'utiliser comme énergie.
- Speaker #0
Si on se parle sur quelqu'un classique, lambda, qui n'a pas genre 10, 15, 20 kilos à perdre ? Parfait.
- Speaker #1
Donc ce qu'on va faire, c'est qu'on va rester aux alentours de 1 gramme de protéines, pour finalisation surtout. Donc ça veut dire que de base, c'est pas élevé. Mais quand on est en préparation, on va plutôt privilégier les glucides. Donc là, on va monter à 8, 9, 10 grammes par rapport à son poids de corps en glucides. Les lipides vont être aux alentours des 1,5 grammes. Et la protéine va rester relativement basse parce que le but, c'est juste de maintenir sa masse musculaire. D'accord ? Donc de base, on va demander aux gens d'avoir environ 0,8 grammes fois kilo poids de corps. pour garder sa masse musculaire.
- Speaker #0
C'est le minimum.
- Speaker #1
Sauf que même en termes de longévité, c'est intéressant, 0,8. Mais par contre, ça m'arrive de mettre 0,6, donc juste encore en dessous, pour privilégier les glucides, donc augmenter son apport en glucides, et baisser le niveau de protéines pendant quelques semaines.
- Speaker #0
Parce que tu sais que tu prépares un marathon, un Ironman, ou ce genre de choses. Et donc du coup, c'est-à-dire que tes repas, l'apport en glucides, il peut monter à 70-80% presque.
- Speaker #1
C'est ça. Ce qu'on fait aussi généralement, c'est que... Pendant la préparation, on va choisir aussi des aliments, donc des glucides qui ne vont pas énormément augmenter notre taux glycémique. Oui,
- Speaker #0
ça peut être un piège.
- Speaker #1
Voilà, exactement. Donc, on va prendre des fruits, on va choisir de la manioc, des choses qui ont un effet qui ne va pas surcharger le système digestif.
- Speaker #0
Ok, très bien.
- Speaker #1
Et tout ce qui est... vers la finalisation, donc quelques semaines avant, voire la semaine avant la compétition, là, on va choisir des aliments qui sont plus riches. Donc, on va prendre des pâtes, on va prendre des pommes de terre. Donc, en fait, on va changer aussi, varier l'alimentation. Donc, l'alimentation pendant la préparation et la dernière semaine, elle n'est pas forcément la même. D'accord.
- Speaker #0
La dernière semaine, du coup, c'est des glucides plus riches qui vont permettre... C'est là que tu vas puiser pendant l'effort. Voilà,
- Speaker #1
pour augmenter la glycémie.
- Speaker #0
Pour tenir sur un glycémie.
- Speaker #1
Exactement. Alors que de base, généralement, c'est ce qu'on demande aussi aux préparateurs, c'est que de toute façon, normalement, toutes sortes de techniques qu'on va utiliser pour la préparation doivent être à peu près la même le jour J. Donc c'est vraiment des manipulations qu'il faut faire attention, parce que tout ce qui est complément alimentaire ou autre, il faut que ça soit les mêmes pendant toute la préparation. Mais l'alimentation, elle... elle peut changer la dernière semaine pour justement la performance.
- Speaker #0
Pour la performance, très bien. Si maintenant on se focalise sur les sports de force, c'est quoi les besoins nutritionnels spécifiques ? J'imagine du coup, ce n'est pas la même chose. Ce n'est pas la même chose. Ce ne sont pas les mêmes objectifs.
- Speaker #1
Voilà. Donc, encore une fois, si la personne a la bonne condition physique, on peut s'amuser à être au-dessus de 6 grammes, voire 8 grammes de glucides, parce que ça sera toujours aussi la première source d'énergie. Ok. Et aussi ce qui va être important c'est qu'elle va aussi éviter la protéolyse donc en gros le fait d'utiliser de la protéine comme source d'énergie. Donc en fait les glucides ça va être aussi un facteur déterminant pour empêcher la catabolisation musculaire.
- Speaker #0
La catabolisation musculaire qu'est ce que c'est ?
- Speaker #1
C'est la perte de masse musculaire tout simplement. Il y a la phase anabolique et catabolique. Et les glucides vont aider à ça.
- Speaker #0
C'est pour ça que les gens qui font des sports d'endurance on dit qu'ils sont un peu plus secs parce qu'ils ont moins de protéines mais c'est parce que ils vont puiser aussi derrière s'ils n'ont pas cette lucide dans les muscles.
- Speaker #1
Exactement. L'oxydation du gras, elle se fait tout le temps. Mais c'est vrai que la protéine, vu que... Après, les entraînements aussi sont différents. Il n'y a pas forcément énormément de musculation. Oui, il y a du renforcement.
- Speaker #0
Un peu à tout.
- Speaker #1
Alors que là, quand on revient justement sur les épreuves de force, on a quand même besoin d'une certaine masse musculaire pour pouvoir développer et être compétent de ce qu'on fait. Donc, les bodybuilders ou les gens qui font de la force, on peut... on est souvent entre 1,8 à 2,2 grammes fois kilo poids de corps de protéines.
- Speaker #0
De protéines, ok.
- Speaker #1
Voilà, c'est ça. Donc pour les athlètes, naturel.
- Speaker #0
C'est presque le double des exemples qu'on a vus précédemment.
- Speaker #1
Exactement. Ok. Pour les personnes qui sont non naturelles, donc là par contre, oui, il y a des personnes qui peuvent augmenter, parce qu'en fait, la synthèse de protéines ne sera pas les mêmes quand on prend des hormones. Donc là, on peut augmenter au-dessus de 4 grammes, enfin, il n'y a pas de souci.
- Speaker #0
Mais pour quelqu'un de naturel, d'aller au-dessus de 2,2...
- Speaker #1
Je ne vois pas l'utilité.
- Speaker #0
Oui, parce qu'en fait, ton corps ne peut plus assimiler autant, c'est ça ? C'est ça. Ok,
- Speaker #1
très bien. Donc, très souvent, au début de la préparation, quand la personne est encore en train de travailler sur sa condition physique, on va donc maintenir entre 1,8 et 2,2 pour un gramme fois kilo par corps. Et au fur et à mesure de la préparation, vu qu'on va diminuer les apports en glucides, on peut donc augmenter cette protéine et aussi la consommation de fibres pour... Augmenter la satiété, parce que le problème c'est que quand on est en finalisation, même quand quelqu'un va faire de la boxe ou autre, on a très souvent un déficit calorique. Donc on va souvent jouer sur les fibres, la protéine et l'hydratation pour combler justement.
- Speaker #0
C'est des glucides.
- Speaker #1
Voilà, et tout simplement ne plus avoir autant faim. Donc les fibres, pareil, on n'a pas parlé d'ingestion de fibres tout à l'heure, mais en général on est aux alentours de 30 à 40 grammes de fibres par jour.
- Speaker #0
D'accord. Donc ce que tu appelles fibres, c'est tout ce qui est légumes, légumineux aussi, c'est ou pas ?
- Speaker #1
Légumes, fruits, donc l'avoine. D'accord. Donc on va en retrouver. Sachant que les fibres, ça aussi, c'est un facteur déterminant pour notre santé intestinale. Oui,
- Speaker #0
microbiote.
- Speaker #1
Exactement, microbiote. Bon, ça, après, on parlera aussi, mais tout ce qui est probiotique, prébiotique aussi. Donc ça, il faut faire attention pour que la santé immunitaire de l'élève ou du patient soit bonne.
- Speaker #0
D'accord. Si je résume, on voit que la différence fondamentale endurance, c'est vraiment l'apport glucidique pour vraiment tenir l'effort. Et on va dire sport de force plutôt protéines en comparaison, en termes de proportion. Fibres, toujours des fibres parce que c'est la base intestinale et pour la construction. Dans les trois macros, on n'a pas parlé forcément des lipides. Est-ce qu'il y a des écarts ou c'est tout le temps la même chose que ça soit force ou endurance ?
- Speaker #1
C'est à peu près la même parce que les lipides, bon... Ils vont servir d'isolant thermique, ils vont nous aider à tout ce qui est hormonal, ils vont nous aider à la métabolisation des vitamines ou autre. Mais en fait, on va vraiment garder cet apport en lipides assez, on va dire, pour que tout ce processus se passe bien. Mais on n'a pas forcément besoin d'augmenter ou de diminuer.
- Speaker #0
Ça se situe entre quoi ?
- Speaker #1
Entre 0,8 et 1,2,
- Speaker #0
1,5. Ok, donc il y a un peu d'écart. Donc là, ça dépend, mais il y a... Que ce soit force ou endurance, les lipides, c'est toujours à peu près la même chose. C'est ça, voilà. C'est très clair, merci Philippe. Si on va maintenant sur un autre point qui est assez intéressant, donc on a vu un peu en proportion comment il faut, on va dire, proportionner ses repas, sa nourriture. Maintenant, le timing. Le timing est aussi assez important. Si on commence par le sport d'endurance, c'est quoi le timing sur la façon dont on s'habille ?
- Speaker #1
Alors, le timing, en fait, la différence sur le sport d'endurance, c'est qu'on aura vraiment besoin de glucides. pendant l'effort.
- Speaker #0
D'accord.
- Speaker #1
Voilà donc contrairement au sport de force en fait c'est important de maintenir donc sa glycémie on va dire dans un taux relativement normal. Donc avant ça, donc bien sûr on va manger normal donc 3 à 4 heures avant pour avoir le glycogène.
- Speaker #0
Donc des pâtes du riz 3 à 4 heures.
- Speaker #1
Voilà c'est ça pour augmenter sa glycémie et pouvoir tenir sur le long terme de l'endurance. Mais on a donc pendant l'effort on va avoir donc des gels de glucides. qu'on va donc utiliser à partir de 2 heures, 2 heures de temps d'effort, où ça va nous aider à performer sur le long terme. Il y en a des gels, il y en a même des fois sur des courses, on va donner du coca. Il y a des personnes qui consomment du coca pendant l'effort.
- Speaker #0
Est-ce qu'il y a un apport en glucides, en sucre ? Oui,
- Speaker #1
c'est le sucre. Alors que si par exemple on leur met du jus d'orange, ça ne va pas être positif, parce qu'en fait il y a des fibres dans la pub. Donc hélas, ça peut gêner la digestion.
- Speaker #0
On hésite.
- Speaker #1
C'est très important à la santé du transit pendant le sport d'endurance.
- Speaker #0
Par contre, il vaut mieux prendre du gel ou du coca ? Le coca, c'est exceptionnel, il y en a qui...
- Speaker #1
Il y en a qui prennent. Moi, je préfère le gel, ça se fait pur. Mais il y en a qui consomment du coca, parce que même dans des événements sportifs, on va mettre du coca.
- Speaker #0
Et du coup, il y a aussi des boissons énergétiques, c'est pareil ? C'est la même chose ou c'est un peu différent ?
- Speaker #1
Ça dépend des boissons. Il y en a qui sont énergétiques, il y en a d'autres qui sont des électrolytes. Donc en fait, ça dépend. C'est quoi l'objectif ? Est-ce que c'est plutôt pour performer ou est-ce que c'est plutôt... pour éviter la déshydratation.
- Speaker #0
Parce que l'électrolyte, le but, c'est de l'eau avec du sodium, c'est ça ? C'est pour éviter la déshydratation.
- Speaker #1
C'est ça, en gros, c'est éviter la déshydratation et maintenir le corps hydraté le plus longtemps possible.
- Speaker #0
Ok, ça marche. Post-effort, qu'est-ce qu'on fait une fois qu'on a fini une course d'endurance ? Est-ce qu'il y a une alimentation aussi particulière ?
- Speaker #1
Alors justement, en parlant des électrolytes, ce que j'aime bien poser comme question aux personnes, c'est qu'est-ce qui hydrate le plus, ou en tout cas, qu'est-ce qui nous maintient le plus hydratés ? La p... La plupart des personnes disent que c'est de l'eau, alors que non en fait. Le lait, c'est quelque chose qui nous maintient encore plus hydratés. Oui,
- Speaker #0
je ne savais pas du tout.
- Speaker #1
Simplement parce qu'en fait, du coup, on va retrouver des protéines, on va retrouver des glucides, on va retrouver des lipides. Et ça, automatiquement, on va accumuler de l'eau. On va retrouver du calcium, du potassium. En fait, on va retrouver des composants qui vont nous maintenir hydratés à plus long terme que de l'eau. Donc ça, c'est marrant de connaître.
- Speaker #0
Du lait, c'est une bonne technique. Et pour ceux qui sont intolérants au lactose, on peut prendre d'autres choses ?
- Speaker #1
Pour moi, les gens qui ne veulent pas consommer de lait, ils peuvent consommer de l'eau, ce n'est pas un souci. On peut rattraper le potassium à travers des fruits ou autre. On va manger des dates ou autre. On peut récupérer son problème. Mais en général, les gens, quand ils ont une intolérance au lait, donc en fait, le problème de l'intolérance au lait, c'est qu'on n'arrive pas à utiliser une enzyme qu'on appelle le lactase, qui va détruire le lactose pour pouvoir digérer. Et soit on va leur donner du lactase sous forme de... Enfin, on va à la pharmacie, on peut acheter du lactase. Soit on va leur donner du lactose à petite dose jusqu'à ce qu'ils puissent s'adapter. Parce qu'en fait, c'est une limitation. L'intolérance au lactose, c'est ça, c'est la limitation qui n'est pas bonne. Sinon, en général, on peut consommer des fruits après un effort. On arrivera déjà directement à sourcer.
- Speaker #0
Ok, très bien. Maintenant, si on se focalise sur les sports de force, dis-nous tout. Comment on se time au niveau nutriments ?
- Speaker #1
Alors, le sport de force, comme on disait tout à l'heure, le plus important, ce sera les glycogènes qu'on va utiliser pendant l'effort. Donc, ça veut dire qu'en général, quand on va s'entraîner, on ne va pas s'entraîner pendant deux heures, trois heures. Donc, on n'a pas forcément besoin de glucides pendant l'effort. D'accord ? Donc, les powerlifters ou autres qui ont leur compote ou qui consomment des glucides sur le moment, à part monter sa glycémie et peut-être avoir un effet plutôt…
- Speaker #0
C'est euphorique presque, c'est ça ? Oui, c'est ça.
- Speaker #1
En fait, en gros, c'est vraiment très placebo. D'accord ? Mais le placebo, ça aide à performer. Donc, si la personne, pour elle, ça lui fait du bien de consommer, elle peut,
- Speaker #0
il n'y a aucun problème.
- Speaker #1
Il y a des bodybuilders, on les voit bien aux États-Unis, qui consomment des glucides pendant l'effort. Il y en a, c'est du Gatorade, c'est une sorte de Powerade. Oui,
- Speaker #0
c'est super.
- Speaker #1
On en voit beaucoup. Voilà, c'est ça. Et bon, ça les aide, ça les aide à avoir un bon pump musculaire. Et automatiquement, justement, si eux, en termes de placebo, ça les aide à performer, pourquoi s'en priver ? Ce n'est pas un souci. Mais sinon, voilà, si la personne a une bonne alimentation sur tout le long de la journée, que ce soit avant ou après l'entraînement, elle n'a pas forcément besoin d'avoir des apports pendant l'entraînement.
- Speaker #0
OK, ça marche. Et donc du coup, pendant l'entraînement, pas forcément besoin, avant peut-être juste du sucre rapide, c'est ça, comme tu disais, pour se stimuler un petit peu. Et après l'entraînement, c'est quoi la priorité ? Est-ce qu'il y a des choses après l'entraînement ?
- Speaker #1
La meilleure chose, c'est l'hydratation. Donc en fait, le plus important avant même de penser à la protéine, c'est l'hydratation qui sera le premier facteur. Et en fait, le post-workout, donc après l'entraînement, ce sera notre premier pre-workout. Donc ça veut dire que la première chose qu'on va consommer après notre entraînement... Ce sera aussi la première chose qu'on va consommer avant notre prochain entraînement. Donc, ça veut dire que le but, c'est de pouvoir refaire son stock de glycogène le plus vite possible. Et éviter justement la fatigue pour commencer déjà à améliorer sa qualité de sommeil, qualité de récupération à travers l'alimentation.
- Speaker #0
En fait, dès que l'entraînement se finit, en gros, c'est tout de suite, on fait récupérer les muscles. pour pouvoir préparer l'entraînement. Voilà, on s'hydrate. Et donc, du coup, un post-workout, c'est quoi dedans ? Donc, tu as l'hydratation et du coup, c'est quoi ? On met quand même de la prot ? Il y a quand même, il y a quoi ? Oui,
- Speaker #1
moi, ce que j'aime très souvent, donc ceux qui ne sont pas en lait, ils peuvent se faire un shaker avec du lait. Mais sinon, on peut prendre un shaker de protéines avec, moi, j'aime bien mettre 5-6 dates dedans. Parce que du coup, on a une source de fibres, on a une source de glucides, on a une source de potassium, enfin, d'autres micro-nutriments. Et avec de l'eau, donc on mélange tout ça. Donc là, au moins, on sait que son shaker, après l'entraînement, on est bon.
- Speaker #0
Ok, super, parfait. Si on se focus maintenant sur, on va dire déjà, on a des bonnes bases, si on se focus sur la partie complément alimentaire, est-ce qu'il y a des différences entre, j'imagine que oui, entre sport d'endurance et sport de force ? Sur les compléments, si on va les compléments qui sont les plus pertinents pour les sports d'endurance, ça serait quoi ?
- Speaker #1
Alors, quand on parle d'endurance, on a comme d'habitude la créatine, qui sera toujours le plus intéressant,
- Speaker #0
quel que soit le sport.
- Speaker #1
Après, on fait juste attention, si on a une limitation de... on fait attention donc les dernières semaines imaginons un boxeur qui doit avoir un poids une limite de poids on va peut-être réduire ou voir enlever la créatine pour pas que ça joue juste la masse musculaire c'est pas tout de suite tu fais de la rétention à s'il a rétention à la musculaire et ça ça peut jouer sur le poids qui va avoir pareil pour un nageur d'accord donc un nageur auquel la performance et va augmenter pendant toute sa préparation mais vers la fin vers la fin de la préparation on va peut-être enlever la créatine pour pas que ça joue sur son poids de corps pour qu'il soit tout simplement moins lourd pour la nation ok Après, on va avoir la bêta-lénine, donc comme j'avais dit, à tout ce qui est effort au-dessus de 60 secondes d'effort. Donc, ça va être intéressant pour les sprinters, pour les gens qui nagent justement, aussi pour les boxeurs ou autres. On va avoir tout ce qui est... Donc, on a le bicarbonate de soude, mais ça, en fait, le problème du bicarbonate, c'est que chez certaines personnes, on peut avoir des problèmes de digestion.
- Speaker #0
D'accord, ok.
- Speaker #1
Donc, c'est un peu déconseillé. Ça peut aider à performer, mais il y a beaucoup trop de risques par rapport au bienfait.
- Speaker #0
Ça marche. En plus, ce n'est pas cher ça.
- Speaker #1
Ce n'est pas cher. Non, c'est pas cher.
- Speaker #0
Pour le coup, c'est pas cher.
- Speaker #1
Exactement. Sinon, on a la citrulline. Mais la citrulline, en gros, ce qui est intéressant avec la citrulline, c'est qu'elle va nous aider à absorber de l'arginine. En fait, oui. Et l'arginine, déjà,
- Speaker #0
de base… C'est laminé, c'est ça ?
- Speaker #1
Exactement. En fait, la arginine, ce qui se passe, c'est que quand on la consomme comme ça, elle va passer à travers plusieurs processus de digestion où en fait, on ne va pas avoir l'apport… qu'on nous vend. Donc la citrulline va sauter plusieurs de ces étapes et on va avoir une meilleure absorption d'oxyde nitrique, etc. Donc en fait ça va nous aider à avoir une meilleure congestion. Donc ça peut nous aider à performer. La citrulline, j'ai même déjà utilisé ça pour des personnes qui ont des problèmes d'érection. Donc voilà, des problèmes d'érection, la citrulline...
- Speaker #0
Petit tips ! Petit tips, voilà. Intéressant !
- Speaker #1
Donc ça peut aider pour ça aussi, donc ça a été utilisé. Sinon la citrulline à part ça donc sinon c'est tout après bon à côté de ça j'aime bien tout ce qui est vitamine D donc ça ça peut aider aussi pour la récupération enfin pour éviter tout ce qui est ostéoporose donc perdre de densité.
- Speaker #0
Surtout qu'il y a une grande partie de la population l'hiver qui est en carence je veux dire de vitamine D donc voilà.
- Speaker #1
Il faut savoir aussi que la vitamine D quand on la consomme en fait il nous faut un GPS donc en fait le GPS ce sera la vitamine K2 j'aime bien aussi utiliser le magnésium parce qu'en fait on va retirer justement le calcium des artères et on va aller le déposer dans les os au niveau des os pour améliorer notre densité osseuse et tout à l'heure tu parlais de citrulline qui du coup sautait des étapes par rapport à d'autres acides aminés etc du
- Speaker #0
coup il vaut mieux prendre la citrulline directement en complément ou des BCA ça peut être intéressant s'il y a une différence citrulline parfois,
- Speaker #1
enfin des fois il mélange mais moi j'aime bien prendre que l'acide aminé en lui même... Donc c'est les EAA que je prends, sinon la citrulline, on prend directement de la citrulline. Ok.
- Speaker #0
L-citrulline. Et du coup pour un sport d'endurance, tu préconises plutôt de prendre plutôt de la citrulline que d'un BCAA, c'est plus spécifique.
- Speaker #1
Oui, oui, oui. Après bon, encore une fois, ça dépend aussi, imaginons si on veut maintenir la masse musculaire de la personne et qu'on a peur qu'elle perde en masse musculaire, les BCAA vont être intéressants. Plus intéressants.
- Speaker #0
Voilà,
- Speaker #1
pour garder justement la masse musculaire.
- Speaker #0
Et là effectivement, on parle d'un cas général. Si on est quelqu'un qui fait sur un sport effectivement comme… Peut-être de l'Aerox où il y a justement de l'endurance, mais il y a de la masse musculaire à avoir. Ça peut être plus intéressant.
- Speaker #1
L'Aerox, c'est parfait. Ce qui est parfait pour l'Aerox, c'est la bétalamine, comme on disait tout à l'heure. OK, oui.
- Speaker #0
Oui, on est typiquement dedans.
- Speaker #1
Exactement. Temps de rallye au-dessus de 60 secondes, enchaînement. Donc ça, ça peut être intéressant.
- Speaker #0
OK, ça marche. Donc je pense qu'on a un peu tout parcouru. Et puis ce qu'on a dit tout à l'heure, les glucides en poudre. En intrat. En intrat, enfin les compléments. OK, super. Maintenant, on va sur les sports de force. C'est quoi les compléments pour toi qui peuvent être intéressants ?
- Speaker #1
Alors en complément de force, franchement, il n'y aura pas énormément de différence.
- Speaker #0
Créatine, ce que tu dis.
- Speaker #1
Créatine, voilà, c'est ça la créatine. Donc là, pareil, peut-être que les doses, j'aime bien augmenter un peu plus. Donc au-dessus de 6 grammes par jour.
- Speaker #0
En général, c'est 3 à 5, ce qui est plus connu. Voilà,
- Speaker #1
3 à 6, ça suffit. Mais bon, il y a des études qui montrent, même pour la capacité cognitive, on peut augmenter, dépasser les 10 grammes. Ok.
- Speaker #0
J'ai une question, j'y pense là. La créatine, est-ce qu'on peut en prendre en continu sur l'année ? Parce que c'est quand même... Il y a pas mal de gens comme Laouet qui en prennent. Est-ce qu'on peut en prendre qu'on continue sur l'année ou c'est bien par étapes ?
- Speaker #1
Sous forme de cycle.
- Speaker #0
De cycle.
- Speaker #1
On peut en prendre tout le temps. Il n'y a pas de problème pour la carotide, sachant que son utilisation est chronique. Donc la seule chose que des fois, il y a encore plein d'études qui se contredisent, mais c'est en fait par rapport à son absorption. Des fois, on ne va pas forcément la consommer en même temps que la caféine.
- Speaker #0
Ok. Est-ce que la caféine bloque l'absorption de la créatine ?
- Speaker #1
C'est ça. En fait, elle peut gêner l'absorption. Mais bon, après, encore une fois, c'est vraiment des études qui sont encore en train de se...
- Speaker #0
On peut éviter de mélanger la créa dans son café. C'est ça.
- Speaker #1
On essaie d'espacer de deux heures entre les deux consommations. Et puis, comme ça, on n'aura pas de problème. Et encore une fois, en revenant sur ça, la caféine, c'est ça qui va nous aider énormément, surtout pour les sports de force. Parce qu'en fait, la caféine, comme on disait la dernière fois, donc elle va... qui va inhiber les récepteurs d'adénosine et donc qui va nous aider à améliorer notre performance 30, 40, 5 minutes après sa consommation. Donc très souvent je dis aux gens, je fais ok, pré-workout café, d'accord, très bien, attention si on n'a pas, parce qu'il y en a un qui est digestif,
- Speaker #0
on va être gêné.
- Speaker #1
Mais sinon quand ils savent qu'ils vont faire un mouvement polyarticulaire, ils vont faire un squat à telle heure, en fait je fais en sorte de leur donner le café une demi-heure avant, même si avant ça il y a l'échauffement ou autre. Mais on essaye donc d'avoir une stratégie d'entraînement par rapport à la consommation de café.
- Speaker #0
Ok, super. Ok, top. Parfait. Je pense qu'on a un peu parcouru. Et puis, la whey, la whey, le protéine pour les sports de force,
- Speaker #1
c'est la base. Voilà. Maintenir la masse musculaire, le système immunitaire aussi. Et en fait, pour justement éviter la catabolisation musculaire qu'on va perdre et qu'on perd tous les jours en fait un petit peu.
- Speaker #0
Ok, ça marche. Par rapport à tout ce que tu as dit, les exemples, si on est sur des régimes particuliers comme végétariens, les véganes, etc., ça pose problème ? Tout ce que tu as dit précédemment, on peut l'appliquer facilement ?
- Speaker #1
Non, on peut appliquer. La seule différence pour les personnes qui sont véganes, végétariens, végétaliens, en fait, le souci, c'est que c'est juste que si on veut avoir le même apport en protéines que quelqu'un qui est carnivore, en fait, on va avoir une certaine difficulté à atteindre le quota de protéines. automatiquement on va devoir jouer un peu plus sur les légumineuses. Ok, plus de légumineuses. Donc on va jouer sur les lentilles, les pois chiches ou autre pour atteindre notre quota de protéines. Mais c'est largement faisable surtout qu'aujourd'hui aussi des protéines...
- Speaker #0
Il y a des protéines végétales.
- Speaker #1
Exactement, des protéines de soja.
- Speaker #0
De vue des études, ce n'est pas aussi performant mais ça fait bien. Voilà,
- Speaker #1
c'est très peu. Franchement, il n'y a quasiment plus de différence. On arrive à trouver ça. La seule chose qu'on va faire gaffe, c'est que vu qu'on a moins d'alimentation, enfin carnivore, on va peut-être avoir des difficultés à atteindre nos quotas de vitamine B12 et de fer. Mais voilà, donc on arrive.
- Speaker #0
Piquer par des analyses, prendre du complément si nécessaire et c'est suffisant. Exactement. Ok, super. Parfait. Je pense qu'on a fait le tour. Merci à toi, Philippe. J'espère, auditeurs, que vous avez bien compris les différences fondamentales entre sport d'endurance et sport de force. Encore une fois, on a essayé de balayer, c'est assez général. Si on parle d'un sport en spécifique, il y aura à chaque fois des contre-exemples et des détails qui vont un peu différer. Et puis ça dépend aussi de chaque personne, chaque métabolisme, chaque intolérance, etc. Mais je pense qu'on a déjà bien compris le tout. Merci à toi pour cet échange. Avec plaisir. J'espère que vous avez pris plaisir à nous écouter, que vous avez appris des choses. Et puis on se retrouve très rapidement dans un prochain podcast spécifique où on parle de rage. Le prochain, je crois que c'est le régime cétogène. Un régime sur lequel tu travailles pas mal ces derniers temps avec des sportifs. Donc, je suis très pressé de l'enregistrer avec toi. Avec plaisir. Merci à toi, Philippe.
- Speaker #1
Ciao, ciao. Merci à tous.
- Speaker #0
Salut à tous. Merci de nous avoir écoutés. Si vous êtes encore là, sûrement appréciez ces vidéos. Alors, n'hésitez pas à suivre notre avion sur les réseaux sociaux. Tous les liens sont en description. Et si vous voulez en savoir plus sur l'optimisation de la performance, nutrition personnalisée, et notre approche unique, rendez-vous sur le site Dagon.amc.fr. A très bientôt pour un nouvel épisode sur le lab.
