Speaker #0Hello à tous, je voulais juste prendre une minute avant votre épisode pour vous parler d'un stage que j'organise à Caen le week-end des 23 et 24 août prochains. C'est vraiment un stage parfait pour vous si vous voulez aller plus loin dans votre pratique et en même temps recharger les batteries après les grandes vacances, explorer votre pratique en profondeur, apprendre à créer votre propre routine de yoga et puis bien sûr détendre votre corps et apaiser votre mental. Alors il y a seulement six places ce qui va permettre un accompagnement quasi... personnalisé. Je vous cuisinerai aussi de bons petits plats végétariens. Donc ça sera vraiment un moment rien que pour vous pour aborder la rentrée avec sérénité et énergie. Je serai ravie de vous y retrouver. Je vous mettrai toutes les infos dans les notes de l'épisode. Et maintenant, place au yoga en vous Bonjour et bienvenue sur le podcast Le Yoga en vous. Je suis Bérangère, professeure de yoga à Caen et en ligne chez Béré Yoga. Ici, je vous propose des réflexions et des conseils pratiques pour intégrer le yoga à votre vie quotidienne, mieux comprendre ses bienfaits et vous reconnecter à vous-même avec bienveillance. Bonne écoute Bienvenue dans ce nouvel épisode du mini-yoga en vous, un format court pour explorer ensemble une idée, un concept ou une pratique liée au yoga en quelques minutes seulement. Je suis vraiment ravie de vous retrouver et aujourd'hui je vous propose une mini-pratique de 5 minutes pour travailler la mobilité de vos épaules. Alors vous pouvez faire cette pratique partout, que vous soyez au travail, à la maison, en vacances, c'est vraiment très simple. Vous aurez juste besoin d'une sangle de yoga ou d'une écharpe. Mais avant de commencer, je voudrais partager l'avis d'une auditrice sur Apple Podcasts. Un grand merci à Diane qui a intitulé son avis Super podcast et qui dit Ce podcast vous apprendra beaucoup de choses sur le yoga, que vous soyez novice ou expérimenté. Il vous donnera des conseils très pratiques et bienveillants sur votre pratique. Merci Bérangère. Merci beaucoup à toi Diane pour ce super commentaire. Cela me touche énormément et ça m'encourage à continuer. Si vous aussi vous aimez ce podcast et si vous l'écoutez sur Apple Podcast, n'hésitez pas à me laisser un avis, c'est vraiment un super moyen de le soutenir. Et donc aujourd'hui je partage justement quelques conseils pratiques pour entretenir la mobilité de vos épaules. Avant de rentrer dans les exercices en tant que tel, je voulais vraiment partager avec vous quelque chose d'important à comprendre. Le bon placement des épaules se fait grâce au bon placement du bassin. Les épaules font partie de la ceinture scapulaire. La ceinture scapulaire, c'est un ensemble d'os où se trouvent les homoplates, les clavicules et les os du bras, donc les humérus. Dans cet ensemble se trouve l'articulation de l'épaule. Cette ceinture scapulaire est elle-même reliée au bassin via la colonne vertébrale. Si le bassin est mal placé, en rétroversion, les épaules seront elles aussi mal placées, tout enroulées vers l'avant. Si votre bassin est mal placé, vous aurez beau faire... tous les exercices pour les épaules que vous trouverez, eh bien ça ne servira pas à grand chose. Je vous invite à écouter ou réécouter l'épisode 3 du mini-yoga en vous, dans lequel je vous explique comment bien placer votre bassin quand on est en position assise. Alors les exercices que je vous propose aujourd'hui peuvent se faire en position assise ou debout, et ici je vais vous présenter spécifiquement les exercices en posture debout. Pour les personnes qui préfèreraient voir les exercices, pour qui c'est plus parlant, J'ai prévu une vidéo où je vous présente les postures. Elle est à télécharger gratuitement sur mon site internet berreyoga.com donc je vous mettrai le lien direct dans les notes de l'épisode. Donc c'est parti pour les exercices. On va se placer dans la posture de la montagne, Tadasana. Donc debout, pieds écartés, largeur des hanches. Donc pour connaître la largeur de vos hanches, vous partez du milieu des plis de laine et vous tracez une ligne imaginaire qui va jusqu'à votre deuxième orteil. Sortez légèrement les talons pour avoir le bord externe des pieds parallèles. Sentez que le poids du corps vient sur vos talons. Et vous allez tirer le haut des cuisses vers l'arrière pour installer un petit creux dans les hanches et bien placer votre bassin. Ainsi votre creux lombaire est bien respecté. Alors faites attention à ne pas projeter les côtes. C'est la posture un peu du garde-à-vous, vous voyez où on bombe le torse. Et ça, ça pourrait entraîner une cambrure haute du dos, dans une partie de la colonne. vertébrale qui est censée être un peu bombée et pas creusée. Maintenant vous êtes dans une position confortable et stable. Et puis vous allez respirer profondément. Donc pour vraiment détendre le corps et notamment les épaules, la respiration est essentielle. Donc commencez toujours par expirer depuis le bas vers le haut. Une petite pause et ensuite vous laissez inspirer. Vous allez laisser les côtes s'ouvrir. et le ventre se replacer mais sans se gonfler. Vous pouvez faire quelques cycles comme ça. Et puis on va commencer avec le premier exercice, la circonduction des épaules. Donc maintenant que vous êtes bien placé, on va faire un mouvement de base. Cette circonduction des épaules se fait en plaçant le bout des doigts sur les épaules. Et puis vous allez faire des rotations de l'avant vers l'arrière. Donc d'abord les coudes vont se rapprocher vers l'avant, voire se touchent. monte vers le haut, donc on laisse la place pour la tête, et puis il s'écarte vers l'arrière. Donc on fait ça trois fois. Moi j'aime bien par exemple expirer vers le bas, vers le haut, et je laisse inspirer quand les coudes s'ouvrent vers l'arrière et vers le bas. Et puis ensuite on fait trois rotations de l'arrière vers l'avant, et on terminera par une dernière rotation de l'avant vers l'arrière pour bien avoir les épaules ouvertes vers l'extérieur. Si vous avez du mal à lever les bras, faites plutôt des cercles lents avec les épaules d'avant en arrière. Vous pouvez par exemple inspirer en roulant les épaules vers l'avant et expirer en les ramenant vers l'arrière. Donc là aussi vous pourrez faire trois fois d'avant en arrière, trois fois de l'arrière vers l'avant et une dernière fois de l'avant vers l'arrière. L'idée c'est de bien sentir le mouvement dans vos épaules mais aussi dans votre dos. Si vous sentez que ça tire un peu, c'est normal. Laissez les tensions se relâcher avec chaque rotation. Maintenant que vous avez bien échauffé vos épaules, on va passer à un étirement qui va vraiment les délier. Cet exercice s'appelle le geste d'écarter les coudes. Il est très simple, avec les épaules bien relâchées, vous allez croiser les avant-bras et placer votre majeur sur la pointe du coude de chaque côté. Ici, vous cherchez à écarter les coudes, mais les mains les retiennent. Attention donc de bien abaisser les épaules. Donc vous devriez sentir un étirement dans la nuque et dans le haut du dos. Donc ça, c'est très bon à faire, notamment en cas de tendinite. Après être resté, par exemple, deux minutes d'un côté, vous allez faire passer le bras du dessous au-dessus. Et même chose, vous restez deux minutes. Alors je vous propose une variante pour changer un petit peu. Il s'agit de placer les bras en Garudasana, dans la posture de l'aigle. Alors je vous explique tout de suite de quoi il s'agit. Vous allez tendre les bras devant vous et croiser un bras au-dessus de l'autre, puis rapprocher les avant-bras et essayer ensuite de croiser au niveau des poignets et de rapprocher les paumes de main l'une de l'autre, voire de faire en sorte qu'elles se touchent. Donc ça c'est la posture de Garudasana. Il faut bien que vos épaules soient abaissées. et que vos coudes soient à peu près au niveau du haut du sternum, voire au niveau du menton. Si c'est trop difficile, vous pouvez aussi simplement joindre les avant-bras devant vous, toujours avec les épaules bien relâchées, et les coudes au niveau du haut du sternum, voire au niveau du menton. Vérifiez aussi que votre bassin n'a pas bougé. Donc si vous faites la posture de Garuda Sana, et bien par exemple au bout d'une ou deux minutes, vous inversez, vous croisez l'autre bras. par-dessus le premier. Donc respirez profondément pendant cette posture en vous concentrant bien sur l'abaissement des épaules. Et chaque expiration va vous permettre de relâcher davantage les tensions. On va maintenant tester une autre posture qui va encore plus travailler votre mobilité. Il s'agit de placer les bras en Gomukasana. Gomukasana, c'est la posture de la tête de vache qu'on fait généralement avec les jambes, mais là on va se concentrer sur les bras. Alors, les instructions. Vous allez ouvrir le bras droit vers la droite, paume de main tournée vers l'avant. Et puis vous levez ce bras au-dessus de la tête, vous pliez le coude et vous essayez de poser votre main en haut du dos, voire entre les omoplates. Et puis vous allez maintenant ouvrir le bras gauche vers la gauche, mais cette fois-ci le bras Ausha être en rotation interne. La paume de la main va se tourner vers l'arrière. Vous allez ramener le bras très près du buste. puis le plier et ensuite essayer de ramener la main gauche derrière le dos. Et là peut-être que les paumes de main vont se joindre. Si ce n'est pas le cas, vous utilisez une sangle ou une écharpe que vos mains vont tenir. La main du dessus cherche à remonter, donc tire sur la sangle vers le haut, et la main du dessous cherche à redescendre, donc elle va tirer la sangle vers le bas. Gardez le bassin bien placé, la colonne vertébrale bien étirée. Et respirez profondément. Et au bout d'une dizaine de respirations, vous inversez. Surtout ne forcez pas. Dernier exercice, un exercice de mobilité avec sangle ou écharpe. Alors ici vous allez tendre les bras devant vous, vous attrapez une sangle ou une écharpe et puis vous allez écarter les mains l'une de l'autre mais un peu plus que la largeur des épaules. Levez les bras et emmenez la sangle vers l'arrière de la tête quelquefois. Et puis vous revenez vers l'avant, toujours les mains qui tiennent la sangle. Vous allez baisser les bras et ensuite lever le bras droit vers le ciel et le bras gauche vers le sol. On reste quelques respirations et on inverse. Bras gauche vers le ciel et bras droit vers le sol. Donc dans cette variation, on étire en même temps le flanc. Alors je voulais vous dire que vous pouvez faire ces exercices à tout moment de la journée pour détendre vos épaules. Plus vous les pratiquez, plus vous vous sentirez léger, légère et détendu. Voilà, vous avez maintenant quelques exercices simples pour travailler la mobilité de vos épaules en 5 minutes. Prenez un instant pour observer comment vous vous sentez après ces quelques minutes. Respirez profondément et notez si vos épaules semblent plus légères. Donc si vous faites ces exercices régulièrement, vous verrez une vraie différence dans votre posture et votre bien-être. Souvenez-vous aussi qu'une vidéo est disponible sur mon site internet pour que vous puissiez pratiquer avec moi. en images, je vous mettrai le lien dans les notes de l'épisode. Merci de m'avoir accompagnée aujourd'hui. Si vous avez aimé cet épisode, je vous invite à vous abonner et à laisser un avis ou une autre 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute. Vous pouvez aussi me contacter par mail ou par Instagram pour me dire quel sujet vous aimeriez voir dans le podcast. Ça me fait toujours plaisir de vous lire. A très bientôt pour un prochain épisode du Yoga en vous ou du mini-yoga en vous.
