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  Bienvenue dans le podcast de La Psy en ligne, un podcast pour femmes débordées et exténuées qui souhaitent alléger leur charge mentale pour mieux profiter de la vie au quotidien. Je suis Christine Pagé, docteure en psychologie et psychologue en pratique privée depuis plus de 20 ans et spécialisée sur la thématique de la charge mentale. Dans ce podcast, nous allons discuter ensemble des différentes facettes de la psychologie et découvrir comment elles peuvent s'appliquer à notre vie quotidienne tout en mettant l'accent sur une thématique chère à mon cœur dans les dernières années, la charge mentale. Nous allons explorer ensemble cette notion de plus en plus présente dans nos vies qui peut peser sur notre bien-être psychologique. À travers des réflexions, des discussions et des conseils pratiques, je vous guiderai pour mieux comprendre et gérer votre charge mentale, que ce soit à la maison, au travail ou dans vos relations familiales et personnelles. Je vous partagerai également des astuces et stratégies pour améliorer votre résilience et votre capacité à faire face aux défis du quotidien. Chaque épisode sera une opportunité d'en apprendre davantage sur vous-même et de découvrir des outils concrets pour améliorer votre bien-être mental et émotionnel. Alors, installez-vous confortablement et préparez-vous à découvrir des moyens pratiques pour alléger votre charge mentale et améliorer votre qualité de vie grâce, je l'espère, à mes conseils inspirants. Bonjour et bienvenue sur le podcast de La Psy en ligne. Je suis Dr Christine Pagé, psychologue, et aujourd'hui, nous allons démystifier ensemble un sujet qui suscite souvent beaucoup d'interrogations, c'est-à-dire quelles sont les distinctions, de quelle façon on différencie le stress de l'anxiété normale que la plupart d'entre nous vont vivre dans notre vie, le trouble d'anxiété généralisé qu'on appelle aussi TAG, la crise de panique. et les phobies spécifiques. Donc, on va faire le tour de tous ces problèmes de stress et d'anxiété. Puis, vers la fin, je vais vous donner aussi des stratégies pour arriver à mieux gérer toutes ces belles difficultés qui nous empêchent souvent de dormir. Donc, souvent, ces termes peuvent être confondus dans la population générale. Les gens pensent qu'ils font de l'anxiété alors que c'est plus un stress normal. Il y a des gens qui pensent qu'ils ne vivent qu'un stress alors qu'ils sont en trouble d'anxiété généralisée. Et il y a les crises de panique et les phobies à travers tout ça. La phobie, bien sûr, qui peut amener aussi une crise de panique quand l'élément de notre phobie apparaît devant nous. Alors, on commence avec le stress. Le stress qui est tout à fait... C'est une réaction normale, c'est une réaction normale qui est naturelle dans notre corps face à une situation qui est perçue comme menaçante ou exigeante. Donc bien sûr, ce sont de vieux mécanismes de défense qui datent de l'âge de pierre des hommes de Cro-Magnon, de Néandertal, qui devaient constamment être en hyper-vigilance par rapport aux animaux prédateurs qui auraient pu les attaquer ou pour pouvoir en trouver pour se nourrir aussi. Donc, de jour comme de nuit, le stress pouvait être présent pour ces peuples-là. Alors, ce sont vraiment des vieux mécanismes de défense qu'on a conservés dans notre corps, dans notre cerveau, encore jusqu'à maintenant. Donc, c'est vraiment un mécanisme de survie qui nous prépare à affronter un danger ou un défi. qui est souvent réelle, que ce soit la pression de performer au travail, la course contre la monte à la maison quand on arrive du travail en fin de journée, qu'on doit faire faire les devoirs aux enfants, préparer les repas, aller porter nos enfants à une pratique de sport. Ça ne s'arrête jamais jusqu'à temps qu'on s'étende sur notre lit et qu'on n'ait pas eu le temps de s'arrêter. Donc, les manifestations du stress, bien sûr, peuvent être physiques, comme une augmentation du rythme cardiaque, des tensions musculaires, des maux de tête. Ça peut être aussi émotionnel, on va voir souvent de l'irritabilité. de l'impatience, peut-être une humeur plus fragile et comportementale. Donc, on peut voir des changements dans les habitudes de sommeil, par exemple, où ça peut affecter un peu l'appétit, mais pas de façon chronique. Donc, ça peut l'affecter une journée où la personne vit vraiment un peu plus de stress, mais pas de là à perdre beaucoup de poids, par exemple. Donc, l'origine, souvent, ça va être un événement particulier, comme on vient de le dire. Ça peut être un examen, une période d'examen chez les étudiants, des délais, un deadline au travail où on doit vraiment remettre un dossier, terminer un dossier et on sent qu'on n'a pas assez. de temps pour le faire. Ça peut être un souci de santé, par exemple. Là, on découvre quelque chose dans notre corps, on a des douleurs, on ne sait pas trop ce que c'est, on attend les résultats de nos prises de sang, d'examens médicaux qu'on a passés. Donc, tout ça peut amener un stress qui est tout à fait normal et qu'on vit tous. D'ailleurs, tous les matins, vous savez, on s'écrète du cortisol qui est l'hormone du stress, mais c'est celle-là qui fait qu'on se lève le matin, qu'on se réveille et qu'on dit Oh, ok, je me lève, c'est le temps de me mettre en action, de sortir du lit Alors, c'est grâce au cortisol qu'on vit ça qui est l'hormone du stress. Donc, souvent la durée, elle est temporaire puisqu'elle est liée à une situation vraiment spécifique dans le temps. Et comme on le dit, les symptômes, fatigue, irritabilité, parfois problème de sommeil, mais léger, donc temporaire, pas de l'insomnie qui dure depuis des années. Ça peut durer quelques nuits, par exemple. Ça peut amener certaines difficultés de concentration. On pense à nos étudiants qui ont énormément étudié un examen, mais sous le coup du stress plus sévère, n'arrivent plus à se rappeler des réponses, par exemple. Ça peut être ça aussi. Des stratégies pour diminuer le stress. Donc, évidemment, les respirations profondes abdominales peuvent vraiment aider. En quelques minutes, on respire profondément en inspirant par le nez. On peut expirer par le nez ou la bouche. Ça peut avoir des effets un petit peu différents à vous de voir selon ce que vous préférez. Il y a vraiment toutes sortes de... différentes respirations profondes qu'on peut faire sur différents temps, par exemple. Par exemple, sur des cinq temps en cohérence cardiaque, cinq temps inspire, cinq temps expire et on fait ça pendant à peu près cinq minutes, ça donne une trentaine de respirations au total. Ça peut être très, très bon pour un stress que je dirais normal ou une montée de stress. Ça peut être très bon par rapport à ça. Évidemment, l'exercice physique qui arrive à réduire le niveau de cortisol, l'hormone du stress dont je parlais tout à l'heure. Donc, peu importe, ça peut être de la marche comme activité, du yoga aussi, des choses comme ça. Évidemment, tout ce qui est technique de relaxation, yoga, méditation, la relaxation musculaire comme celle de Jacobson, ça peut vraiment aider à relâcher les tensions dues à une montée de stress dont les causes, on en discutait tout à l'heure. S'organiser. C'est sûr que si on planifie nos choses, on est capable de bien prioriser nos tâches de la journée. Puis de bien organiser notre horaire, notre agenda, ça va vraiment vous éviter de vous sentir submergé par le stress ou en période de stress. Maintenant, j'en arrive à l'anxiété, mais qui est plus normale. Ce n'est pas tout le monde qui vit une grande anxiété, mais on peut tous vivre certaines caractéristiques de l'anxiété sans que ce soit une anxiété généralisée comme dans le trouble d'anxiété généralisée, le TAG. Donc, qu'est-ce que c'est une anxiété qui est normale ? C'est plus une réaction normale au stress qui peut même être bénéfique en petite quantité. Donc, si la période de stress dont je parlais tout à l'heure, elle... continue dans le temps, elle ne dure pas seulement quelques jours, mais peut-être quelques semaines, vraiment une période très achalandée au travail, une séparation conjugale, par exemple, une maladie qui se déclare, là, on peut se mettre à vivre une anxiété, alors que pour certains, ils n'avaient jamais vécu vraiment d'anxiété dans leur vie. Donc, ça apparaît un deuil, bien sûr, la perte d'un être cher, tout ça peut amener une anxiété, mais qui est normale selon la situation, selon leur... de crise que la personne peut vivre. Donc, à ce moment-là, l'anxiété, si on pense à une anxiété avant un spectacle, avant un examen, si elle demeure quand même légère à moyenne, ça peut même nous aider à rester plus alertes et concentrées. Par contre, ça devient un problème lorsqu'elle devient disproportionnée par rapport à la situation, évidemment, ou qu'elle persiste même en l'absence de menaces réelles. Je ne sais pas, moi, ça fait déjà plusieurs mois que la séparation a eu lieu, le décès ou la période qui suscite l'anxiété de performance, les examens, peut-être une présentation orale devant plusieurs personnes. C'est passé, mais l'anxiété, elle, demeure dans le temps, se chronicise pendant des semaines ou des mois. Donc, à ce moment-là, on peut dire que... Il y a une anxiété qui est normale et le danger à ce moment-là, c'est que ça se dirige. éventuellement, si ça dure trop longtemps dans le temps, vers un trouble d'anxiété généralisé. Donc, si on revient aux caractéristiques de l'anxiété normale, c'est une réponse à une menace perçue, donc une menace perçue dans la réalité ou l'anticipation d'un événement futur. On sait que les gens qui ont une tendance anxieuse, sans nécessairement avoir un tag, ils vont avoir beaucoup de créativité et d'imagination pour se créer des scénarios catastrophes. anticiper négativement certains événements du futur. Donc, voilà l'origine de cette anxiété-là. La durée, elle est courte, donc ça disparaît généralement après la fin de l'événement stressant. Ça ne dure pas, si ça dure trop longtemps, on parle d'un autre type d'anxiété, plus d'un trouble à ce moment-là. Et les symptômes qu'on va ressentir, inquiétude légère à modérer, sentiment de nervosité. On peut même voir un petit peu de tremblements parfois, vraiment, et confort physique, tension musculaire, palpitations cardiaques. Parfois, il peut y avoir des petits dérangements au niveau gastrique, en mode ventre, diarhée, nausée, mais ça ne reste pas dans le temps, ça ne s'installe pas. C'est ce qui distingue de l'anxiété normale avec le trouble d'anxiété généralisée. Ça disparaît après un certain temps, ça ne reste pas là pendant des mois. Maintenant, des stratégies pour diminuer l'anxiété, mais qui est dite normale, donc qui est vraiment situationnelle. On revient évidemment aux techniques de relaxation comme on en a parlé tout à l'heure. La méditation en pleine conscience, entre autres avec les exercices de respiration, peut vraiment aider à apaiser l'esprit. Qu'est-ce que c'est la méditation en pleine conscience ? C'est vraiment de prendre conscience du moment présent. des activités, des tâches qu'on est en faire en ce moment, on en profite. Par exemple, on est en train de marcher dans la nature, au lieu de se mettre de la musique, un podcast, bien, on est vraiment attentif à ce qui se passe autour de nous. On ressent les bonnes odeurs de la nature, on écoute les petits oiseaux, on ressent la chaleur du soleil sur notre peau. On profite vraiment du moment ici, maintenant. Et surtout, on n'est pas en train de se créer des scénarios catastrophes, mais pas du tout. Au contraire, on est dans le moment présent, dans le bien-être du moment présent et, on va se le dire, la plupart du temps, dans le moment présent, on n'est aucunement en danger. Surtout pas ici au Québec, on n'est pas dans un pays qui est en guerre ou qui a beaucoup de catastrophes naturelles, par exemple. Donc, on est grandement en sécurité, 99,99% du temps, tout va bien, on est en sécurité. Pratiquez aussi la gratitude. Donc, tenir un journal de gratitude, ça peut vraiment vous aider à vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie et ça fait en sorte souvent de diminuer aussi l'anxiété après un certain temps. Donc, la gratitude, c'est vraiment, par exemple, d'écrire vos trois meilleurs moments de la journée, vos trois petits bonheurs, par exemple. Vous pouvez les écrire dans un carnet à la main, ça fonctionne encore mieux pour s'intégrer dans notre cerveau. Donc, voilà, pratiquer la gratitude, une très bonne façon aussi de diminuer l'anxiété plus normale. Puis faire des activités apaisantes. Donc, des activités qui vous plaisent, qui vous détendent, comme la lecture, écouter ou même jouer de la musique si vous le faites. Passer du temps en nature, comme je le disais tout à l'heure. Peindre, dessiner, des choses que quand vous les faites... Le temps ne compte plus. Vous ne voyez plus le temps passer. Vous aimez ça, vous vous sentez bien. L'anxiété disparaît. Donc, c'est le moment d'utiliser ce type d'activité-là. pour mieux gérer votre stress et votre anxiété. Et justement, pour vous aider à vous soutenir là-dedans, à mieux gérer votre stress et votre anxiété, à l'alléger, je vous offre l'opportunité de vous inscrire à mon nouvel atelier qui s'appelle Améliorer votre santé mentale en allégeant votre surcharge mentale qui est disponible en pré-vente à un prix spécial jusqu'au 3 juin 2024. Donc, le lien est dans la description. En dessous, si ça vous intéresse de vous inscrire sur la liste de la pré-vente de cet atelier. Alors maintenant, je reviens au trouble d'anxiété généralisé. Maintenant, on va en parler de ce fameux TAG. Qu'est-ce que c'est ? C'est sûr qu'à ce moment-là, on est dans un trouble. Et qui dit trouble, en santé mentale, en psychiatrie, qui dit trouble dit très grande difficulté à fonctionner au quotidien, que ce soit dans sa vie professionnelle, familiale, personnelle. La personne arrive vraiment plus difficilement à fonctionner au quotidien. Donc, elle va ressentir une inquiétude, des préoccupations excessives et incontrôlables sur plusieurs aspects de sa vie du quotidien et souvent sans raison apparente. Donc, on parle par exemple d'une personne qui craint pour sa santé, par exemple sa santé physique ou mentale, qui craint d'avoir différentes sortes de maladies, qui est... presque tout le temps insécure financièrement, même si ça va bien en tant que telle, elle a ce qu'il faut dans son compte de banque pour payer ses choses, elle vit constamment de l'insécurité financière, une personne qui craint la séparation conjugale, au moindre signe de distance du conjoint-conjoint. elle craint que la personne veuille se séparer, évidemment la personne qui craint qu'il arrive quelque chose à ses enfants, qui imagine toutes sortes de scénarios catastrophes, qui pourrait arriver quelque chose aux enfants lorsqu'ils ne sont pas avec elle. Donc, ce sont vraiment des grandes inquiétudes, des grandes préoccupations dans plusieurs domaines de votre vie au quotidien. C'est à partir de là, entre autres, qu'on peut parler d'un trouble d'anxiété généralisé. Ça le dit, ça se généralise dans différents domaines de notre vie. Donc, on va vraiment avoir des inquiétudes persistantes et excessives sur diverses situations. La durée, à ce moment-là, c'est beaucoup plus chronique que dans le cas du stress et de l'anxiété normale. Donc, habituellement, ça fait au moins six mois que ça dure. Pour donner le diagnostic, ça doit faire plusieurs mois que la personne vit ce type de préoccupation, d'anticipation négative et tout ça dans plusieurs domaines. Donc, c'est ça, chronique et depuis au moins, minimum, six mois. Et au niveau des symptômes, on va voir beaucoup d'agitation, d'épuisement, de la fatigue, des difficultés de concentration, d'attention et de mémoire, beaucoup d'irritabilité, d'instabilité d'humeur, d'impatience dans les relations avec le conjoint, avec les enfants, beaucoup de tension musculaire, même des douleurs physiques carrément. Oui, il y a les maux de ventre, les nausées, des maux de tête, des maux de dos, différentes problématiques de douleurs physiques qui ne sont pas nécessairement explicables au niveau médical. Donc, on parle de psychosomatisation ici. Évidemment, des troubles du sommeil, ces gens-là font souvent beaucoup, beaucoup d'insomnie, puisque le cerveau, le petit hamster, comme on dit, n'arrête jamais. Donc, dès qu'il y a un réveil nocturne ou quand on se couche le soir, ça n'arrête plus de cogiter ce cerveau-là et c'est très difficile de s'endormir le soir ou de se rendormir si on se réveille en pleine nuit ou très tôt le matin. Alors, on va vraiment voir ce type de symptômes. chez les gens qui ont un tag. Donc, voici quelques stratégies pour les aider, ces gens-là. Bien sûr, quand on est rendu avec un trouble, comme je disais tout à l'heure, où on n'arrive plus à fonctionner de façon optimale au quotidien, c'est préférable. de voir un professionnel de la santé mentale qui va utiliser différentes approches, dont la thérapie cognitivo-comportementale, la TCC. On sait que c'est une des approches qui aide bien avec les personnes qui souffrent de taille parce que ça va aider à identifier et à changer les pensées négatives, toutes les fausses croyances, les scénarios catastrophes. On travaille beaucoup là-dessus, les anticipations négatives. Donc, on travaille beaucoup là-dessus et à revenir... Et au moment présent, entre autres dans ce type de thérapie, on voit la thérapie d'acceptation et d'engagement qui est une sous-approche de la thérapie cognitive comportementale. On travaille beaucoup les pensées, les émotions, prendre des distances par rapport à ça, utiliser l'humour. On travaille aussi à atteindre des objectifs et à faire ce qu'il faut, à mettre en action ce qu'il faut pour les atteindre. plutôt que d'aller vers ce qui nous en éloigne de nos objectifs. Donc, il y a toutes sortes de façons de travailler dans ce type de thérapie avec les gens qui souffrent d'un trouble d'anxiété généralisé. Bien sûr, les exercices de relaxation, c'est bon dans toute forme de stress et d'anxiété, peu importe le trouble, bien sûr. Il y a entre autres la relaxation progressive de Jacobson qui peut être aidante, où on va contracter, décontracter toutes les parties du corps, on contracte les muscles, décontracte toutes les parties du corps. La respiration profonde, qu'on dit diaphragmatique aussi, peut aider à réduire les symptômes physiques, principalement de l'anxiété. Apprendre à gérer son temps, ça on peut le faire par soi-même, on peut le faire aussi en psychothérapie. Donc vraiment développer des compétences en gestion du temps, en organisation, en planification pour réduire le plus possible les sources de stress. On se rappelle que dans le TAG, on est préoccup�� par plusieurs domaines de notre vie et pas seulement un. C'est sûr que si après avoir mis toutes sortes de stratégies en place, après avoir consulté depuis un certain moment en psychothérapie individuelle, La personne est toujours très anxieuse, elle arrive difficilement à fonctionner, le sommeil ne se replace pas non plus. On peut, à ce moment-là, utiliser une médication. Donc là, ça, c'est bien sûr à voir avec le médecin-traitant. Bon, il y a les antisémitiques qui peuvent aider temporairement, puisqu'on sait que ça développe des dépendances, où la plupart du temps, les médecins vont prescrire un antidépresseur. mais qui va venir aider à mieux gérer son anxiété pour les gens qui souffrent d'un TAG. Alors maintenant, je vais parler des crises de panique. C'est souvent celle-là qui fait que les gens consultent parce que c'est tellement désagréable et inconfortable vivre une crise de panique, surtout si c'est la première fois que ça nous arrive. Les gens craignent souvent de devenir fous, pensent qu'ils font une crise cardiaque, qu'ils vont perdre connaissance, qu'ils vont mourir quand on ne connaît pas ce que c'est une crise de panique. Toutes les idées peuvent nous passer par la tête. Donc, une crise de panique, c'est vraiment une période de peur intense avec des symptômes physiques très sévères et on ne sait pas nécessairement ce qui a déclenché la crise de panique. Quand je travaille avec les gens, j'essaie toujours de comprendre la première, qu'est-ce qui se passait, qu'est-ce qui a déclenché la première crise de panique, parce qu'on sait que ça va nous aider après à comprendre les crises de panique qui s'en sont suivies, et parce que... Après ça, souvent, il y a des gens qui se mettent à faire plusieurs crises de panique de façon fréquente avec de moins en moins de délai entre, là, jusqu'à temps qu'ils consultent. Donc, c'est important d'identifier ce qui s'est passé cette fois-là, puis entre autres de travailler là-dessus, là, tout dépendant, c'est quoi l'élément déclencheur. Donc, ça peut vraiment survenir sans avertissement et parfois sans raison apparente. Et c'est ça qui est difficile parce que ça vient créer... créé comme une sensation de terreur intense, de perte de contrôle. Les gens craignent de perdre le contrôle, mais parfois, ils ne se souviennent pas, ils ne savent pas qu'est-ce qui l'a déclenché. Et le problème aussi, c'est que si on développe un trouble panique, c'est qu'on peut vraiment faire des crises de panique sans éléments déclencheurs rendus à ce moment-là. Là, on ne sait vraiment plus qu'est-ce qui se passe, on peut en développer un peu partout. Ce n'est pas juste à la maison ou dans le public ou au travail. partout que ça généralise. Là, on est dans le trouble panique à ce moment-là. Là, je reviens, moi, à la crise de panique en tant que telle. Donc, si je fais un petit résumé, les caractéristiques, c'est souvent imprévisible. Ça peut être déclenché par des situations stressantes, antiogènes ou apparaître de manière spontanée. Souvent, c'est très bref en fait. Une crise de panique, ça dure autour de 15 minutes, maximum une demi-heure dans le pic. On dirait qu'on peut avoir une très grande anxiété qui ne va pas jusqu'à la crise de panique, mais c'est en haut de la courbe avant que ça redescende. Si... 15 à 30 minutes maximum, et ensuite on redescend. C'est sûr qu'on peut rester encore dans une anxiété très intense, mais sans être dans les symptômes physiques de la crise de panique. Et ce sont quoi ces fameux symptômes ? Si vous l'avez vécu, je pense que vous savez. Évidemment, palpitations cardiaques, des sueurs froides, ce qu'on appelle tremblements, sensations d'étouffée, de suffoqué, les douleurs thoraciques qui font penser à... Une crise cardiaque, les nausées, la diarrhée. des vertiges, la sensation qu'on va perdre conscience, on se sent vraiment pas bien, on se sent faible. Et comme je l'ai dit tout à l'heure, ça peut aller jusqu'à la peur de mourir ou on pense qu'on est en train de devenir fou. Donc, ça fait plusieurs. Évidemment, on hyperventile aussi. C'est ce qui explique la plupart de ces symptômes. En nous mettant à respirer rapidement, il y avait évidemment le cœur des bas. Et en fait, c'est que toute notre énergie est envoyée dans nos jambes, dans nos bras pour fuir le danger le plus rapidement possible. Je reviens à mes hommes de Cro-Magnon du début. Les hommes de Cro-Magnon, s'ils rencontraient un mammouth ou un gros animal prédateur, ils pouvaient soit... le fuir, donc il faut courir très très vite, soit le combattre parce qu'il avait faim et il voulait manger, et parfois, on peut figer. Avec la peur, on peut figer et c'est un peu ça la crise de panique. Au lieu d'utiliser toute cette énergie pour fuir un danger, on fige parce qu'en fait, le danger, souvent on ne sait pas ce que c'est, il est dans notre tête, il n'est pas réel, ce n'est pas dans la réalité, notre danger est dans notre imaginaire, dans une pensée qu'on a eue et on ne s'est pas rendu compte. ou parfois, et je vais en arriver après avec les phobies, ça peut être déclenché vraiment par l'objet de notre phobie. Exemple, on a peur des chiens, très, très peur, on a une phobie des chiens, on marche sur la rue, on voit un chien, les symptômes s'installent et ça peut aller jusqu'à la crise de panique à ce moment-là. Donc, dans un monde idéal, comme l'énergie est envoyée pour soit combattre ou fuir, bien, on va courir, tout simplement courir, sauter, marcher rapidement. Ça va venir aider à rétablir le cortisol, l'adrénaline qui se sont déclenchées, nos hormones de stress qui sont partout dans notre corps. Boire de l'eau, ça peut aider. On va... mettre en place des choses pour que l'énergie soit mieux dirigée, on pourrait dire, puisque là, on le dit, il n'y a pas de danger réel, mais notre corps vient de réagir comme s'il y avait un tigre qui vient d'entrer dans la pièce. C'est vraiment comme ça que le corps réagit et ça amène les différents symptômes. L'énergie est envoyée pour combattre, pour fuir, donc il n'y a plus d'énergie qui est pour notre digestion. Donc, de là, les maux de ventre, les nausées, les diarrhées et tout, c'est que là, il n'y a plus rien sauf fuir ou combattre. Donc, c'est un peu ce qui se passe. Au niveau des symptômes. Et je viens de vous parler de quelques stratégies. Il y en a d'autres en respiration contrôlée. Si on n'est pas en moyen de sortir dehors, marcher, courir, sauter, ce n'est pas toujours le temps de le faire, c'est sûr qu'on peut faire une respiration lente et profonde pour réduire l'hyperventilation. Alors, c'est une respiration un peu différente de celle qu'on fait pour diminuer le stress et l'anxiété, puisque là, on doit... vraiment ralentir notre respiration pour réduire l'hyperventilation. Donc, on va plus arrêter. C'est vraiment une respiration qui est contrôlée, très, très lente, très profonde, pour vraiment diminuer le fait qu'on hyperventile. Donc, on veut diminuer. Alors, c'est une respiration qui est plus contrôlée. On peut utiliser aussi des techniques d'ancrage. des techniques, comme on dit, de focalisation, comme de mise à la terre, de grounding en anglais. Donc, par exemple, ça peut être de nommer cinq choses qu'on peut voir, quatre que l'on peut toucher. trois choses que l'on peut entendre, deux choses qu'on peut sentir et aussi on peut nommer ensuite soit quelque chose qu'on peut goûter ou si on n'a pas de goût comme tel, ça peut être aussi l'émotion qu'on est en train de ressentir après qu'on se soit refocalisé à l'intérieur de nous avec nos cinq sens. Donc, cette technique-là peut être très, très indente aussi pour diminuer la crise de panique. On peut aussi répéter des phrases très apaisantes. Comme ça va passer, je suis en sécurité, tout va bien, ça dure à peu près 15 minutes les symptômes. On sait que c'est des symptômes seulement de crise de panique, on n'est pas du tout en train de mourir de viril fou. Donc, on appelle ça de l'auto-assurance. On essaie de s'assurer, si on est seul, qu'on peut parler à personne. On se réassure soi-même par des phrases clés qu'on peut se donner avant que ça arrive, évidemment. toujours des exercices physiques, mais doux. Donc vraiment, ça peut être des étirements comme on fait dans le yoga, mais très doux. La marche. On veut diminuer l'excès d'adrénaline, de cortisol qui est là dans notre corps. Donc ça peut être ça aussi. Si la course, la marche rapide, sauter, ça pour vous, ça ne fonctionne pas, ça ne vous aide pas. Là, vous pouvez aller plus dans l'exercice physique, plus doux. Donc on essaie différentes stratégies. Évidemment, on garde celles qui fonctionnent. Ça fait quelques fois que je vous parle de phobies, alors des phobies spécifiques qu'on appelle, qui sont souvent causées par un seul objet de peur et non pas par... Si on pense à l'agoraphobie, j'en parlerai pas aujourd'hui, mais si on pense à l'agoraphobie qui est vraiment la peur de faire une crise de panique en public et qui fait qu'on se met à craindre le centre commercial, le cinéma, les spectacles en plein air, l'épicerie, tous les endroits où il peut y avoir beaucoup de monde. Donc ça c'est de l'agoraphobie, ça peut toucher différents événements et lieux. La phobie spécifique habituellement ça touche seulement... un objet. On peut avoir plus qu'une phobie spécifique, bien sûr, mais ça va toucher un objet en particulier. Donc, c'est vraiment des peurs irrationnelles d'objets ou ça pourrait être d'une situation en particulier. Donc, comme je le disais, contrairement à l'anxiété généralisée, les phobies sont focalisées sur des éléments précis. Ça peut être les hauteurs, pour ceux qui ont un grand vertige, les ascenseurs, par exemple, les animaux, la phobie des chiens, des chats. des araignées, une des phobies les plus répandues sur la planète par des araignées, la peur de situations comme celle de prendre l'avion, par exemple, la phobie de vomir qu'on voit extrêmement, même si on entend plus ou moins parler, c'est une des phobies qu'on voit le plus aussi avec celle des araignées, celle de prendre l'avion. La phobie de parler en public, de faire une présentation orale devant d'autres personnes. Ce sont toutes des phobies qu'on appelle spécifiques. Donc, comment on les caractérise, les phobies spécifiques ? Donc, comme je disais, c'est l'objet ou une situation spécifique, un régné, un avion, un espace clos. Il y en a qui n'aiment pas être enfermés, se sentir enfermés dans un espace très petit. La durée, c'est sûr que ça peut être de longue durée, une phobie, parce que c'est persistant dans le temps. Donc, tant que la personne va éviter l'objet ou la situation phobique, la phobie risque de durer. Alors, elle s'est peut-être développée à 5 ans, 10 ans, puis à l'âge adulte, 30, 40, 50 ans, on a toujours cette phobie qui est là, si on ne l'a jamais confrontée. Les symptômes, bien sûr, une peur extrême, immédiate et souvent très irrationnelle, surtout pour les gens de l'entourage qui n'ont pas cette phobie-là. Si la part des gens aime les chats, aime les chiens, puis que nous, on a une peur vraiment phobique, c'est difficile à comprendre la personne qui a peur. Si on adore voyager, prendre l'avion, ce n'est vraiment pas un problème. C'est comme prendre la voiture, puis que la personne à côté est en crise de panique avant d'embarquer dans l'avion. C'est difficile des fois à comprendre la phobie des gens par rapport à ça. Donc, beaucoup de comportements d'évitement qu'on va voir, bien sûr. On veut tout faire pour éviter la situation phobique, l'objet phobique. Donc, on va, comme je disais tout à l'heure, s'il y a un chien, on va aller de l'autre côté de la rue, se mettre à marcher très vite. On va vraiment tout faire. pour éviter, on va éviter de prendre l'ascenseur, on va prendre l'escalier. Il y a des gens qui ne voyagent pas, évidemment, parce qu'ils ont la phobie de l'avion. Des gens, on peut penser à des gens qui ont peur de conduire sur l'autoroute, qui refusent d'aller sur l'autoroute, ou de passer sur un pont, par exemple, qui vont trouver tous les moyens possibles de passer par des petites routes où il n'y a pas de pont. Alors, vraiment plusieurs comportements d'évitement. Et bien sûr, des réactions physiques quand on voit l'objet de notre part ou qu'on vit la situation, les mêmes un peu que la crise de panique, les soirs, palpitations cardiaques, tremblements, tout ce qui fait qu'on ne se sent pas bien. dans notre corps, dans notre peau, ça peut être très difficile. Heureusement, on n'est pas toujours confronté à notre objet phobique ou à la situation. Donc, une fois qu'on a évité, puis que la situation n'est plus là, l'objet n'est plus là, le corps, tout se remet en ordre dans notre corps, dans notre cerveau, puis on continue notre marche, par exemple. On continue l'activité qu'on était en train de faire et tout se replace dans notre corps. Donc, des stratégies pour diminuer une phobie spécifique. Il y a en thérapie comportementale ce qu'on appelle l'exposition graduelle. Donc là, ça se travaille vraiment avec un professionnel de la santé mentale, un psychologue, psychiatre, peut-être travailleur social, psychothérapeute. Donc, on travaille avec le professionnel à s'exposer progressivement à la source de votre phobie d'une manière contrôlée et sécurisante. Avec le professionnel, on va faire des respirations profondes, on va y aller très, très graduellement. on peut faire en fait même de la désensibilisation, c'est-à-dire, on prend la phobie des chiens par exemple, on va commencer juste par regarder un chien en photo, juste en photo, qui ne bouge pas, inanimé. Après, ça peut être des vidéos de chiens. Et ensuite, pour aller à un moment donné voir un chien de loin, voir quelqu'un qui joue, qui flatte un chien, mais toujours de loin, qui se rapproche, jusqu'à ce que la personne soit capable, elle aussi, de rencontrer le chien, de le flatter ou de jouer avec lui. Donc, c'est vraiment graduel. Comme je disais, c'est une approche qu'on utilise en thérapie cognitivo-comportementale qui peut aussi nous aider à changer nos pensées négatives associées à la phobie. Toujours les techniques de relaxation, dont celle de Jacobson dont je parlais tout à l'heure, vont aider à gérer l'anxiété lorsque l'objet de la phobie survient. Dans certains cas, surtout si la personne est régulièrement exposée à la situation ou à l'objet de la phobie, on pense à quelqu'un qui doit voyager par affaires dans son travail, mais qui a une phobie de l'avion, c'est sûr que la médication peut être très utile et efficace à ce moment-là, parce qu'elle va permettre à la personne vraiment de se relaxer avec des anxiolytiques, par exemple. La personne peut prendre l'anxiolytique seulement. pour la durée de son voyage en avion, elle va être plus relaxe, elle va être capable de faire le voyage puis pouvoir vaquer à ses occupations professionnelles, par exemple. Donc, ça peut être une façon. On la prend seulement dans la situation spécifique, la médication. Le reste du temps, on n'a pas besoin d'en prendre. Donc, souvent, ça va être pour gérer les symptômes en lien avec l'exposition à l'objet de sa phobie. Donc, en conclusion, je pense que c'est essentiel vraiment de comprendre tout ce qui distingue. Tout ce qui distingue, là, on a parlé de stress, anxiété normale, troubles d'anxiété généralisé, des crises de panique et des phobies. Je pense que c'est important de bien distinguer les caractéristiques de chacune de ces difficultés de stress et d'anxiété. Souvent, vous avez vu, c'est la sévérité des symptômes, l'intensité des symptômes et la durée dans le temps qui va pouvoir nous permettre d'identifier dans quel étendu on est. Puisque, bien sûr, si on regarde les choses, on part avec un stress, tout le monde vit un stress, comme on le disait tout à l'heure, qui peut aller vers une anxiété normale selon l'épreuve qu'on peut vivre ou une difficulté momentanée comme... période de fin de session, les examens pour les étudiants, le stress peut devenir plus un peu d'anxiété. Si ça se chronicise dans le temps, ça continue, on peut aller jusqu'à développer, par exemple, un trouble d'anxiété généralisé qui va se généraliser à plusieurs domaines de notre vie. Et à travers tout ça, on peut vivre parfois des crises de panique quand l'anxiété est trop élevée. Et il y a les phobies aussi à côté de ça. peuvent être seulement dans des moments très spécifiques. La plupart du temps, on peut être assez calme, relax, pas avoir un grand stress, mais quand on voit apparaître l'objet de notre phobie ou qu'on doit confronter une situation très anxiogène pour nous, là, les symptômes apparaissent, la phobie est là, on essaie d'éviter ce qui nous rend anxieux. Donc, j'espère que ça vous a aidé, là, vraiment, à faire la distinction entre tout ça. mais aussi à vous donner des pistes de solutions, des stratégies que vous pouvez utiliser pour chacune de ces difficultés. Bien sûr, vous avez remarqué tout ce qui relève de la relaxation, la respiration profonde, faire de l'exercice physique, que ce soit un petit peu plus intense ou plus doux, selon votre personnalité, selon vos besoins. Vous avez vu que ça, on va le voir pour toutes les problématiques. C'est toujours bon pour toutes les problématiques. Donc, si vous reconnaissez. dans la description d'un de ces troubles-là, principalement tout ce qui relève plus d'un trouble anxieux, bien sûr. Si vous vivez seulement un stress plus normal, vous n'avez pas nécessairement besoin de consulter un professionnel, mais si vous vous retrouvez dans un des troubles anxieux, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l'aide. Alors, merci grandement aujourd'hui de m'avoir rejointe. Sur le podcast de La Psy en ligne, j'espère que cette discussion, ces stratégies vous ont vraiment apporté des éclaircissements puis des outils pour mieux gérer votre bien-être, votre santé mentale, vivre une saine santé mentale. Évidemment, ça me ferait plaisir si vous avez des questions ou des sujets que vous aimeriez voir abordés dans les épisodes à venir. Mais surtout, n'hésitez pas à me contacter par courriel ou par Messenger sur mon groupe privé Facebook. pour une saine santé mentale, alléger votre charge mentale ou sur Instagram en DM à la psy en ligne. Donc, je vous dis comme toujours, prenez bien soin de vous et de votre stress avec bienveillance. Au revoir. Merci d'avoir écouté cet épisode. J'espère que cela vous inspire autant que cela me fait plaisir de partager mes connaissances avec vous. Vous pouvez vous abonner au podcast pour être avisé des nouveaux épisodes. Je vous invite aussi à télécharger mes fiches pratiques, les neuf outils allègementales que vous trouverez dans la description en dessous, ainsi que toutes les façons de me rejoindre par les réseaux sociaux. Prenez note que le contenu de ce podcast est de nature éducative, vulgarisée et générale. Il ne doit pas être confondu avec une psychothérapie, un relevé exhaustif du champ de la connaissance ou une intervention personnalisée. Si vous vivez de la détresse ou pour plus d'assistance, veuillez contacter un professionnel de la santé ou appeler au 811. Alors, je vous dis au revoir et surtout, prenez bien soin de vous, avec bienveillance.