- Speaker #0
avec les apports allant jusqu'à 120 grammes de glucides et plus par heure d'effort. Et ce n'est pas donné à M. Vénal, tout le monde.
- Speaker #1
Je vois souvent passer des précautions où on dit, à l'effort, on peut aller jusqu'à 90 grammes à l'heure, sans souci, ça va rouler. Sauf que si la personne, effectivement, comme disait Valentin, elle s'arrête 15 minutes au ravito, eh bien, pour repartir derrière...
- Speaker #2
Et salut à toi, je suis extrêmement heureux de te retrouver pour un nouveau numéro du Let's Try Podcast, le podcast 100% consacré à la pratique et à la communauté du trail running. Et un épisode sous format Demande Conseil. Et j'ai souhaité évoquer de nouveau un sujet qui avait déjà été évoqué dans l'épisode n°151 avec Manon Board et Thomas Pigouin, où il était question des glucides et du trail. Et vous allez l'entendre, j'ai souhaité... De nouveau, parler de ce sujet, parce que dans la communauté du travail et des sports d'endurance, on entend beaucoup de choses en ce moment sur les consommations de glucides à l'heure, etc. Je voulais déjà, dans un premier temps, reposer les bases de ce sujet et ensuite évoquer de manière un peu plus concrète et un peu plus appliquée à l'entraînement et aux courses, comment devons-nous nous positionner par rapport à cette problématique qu'est la consommation de glucides. et aussi la notion de glycémie qui est importante à comprendre et qui, je pense, est assez mal connue. Pour ce faire, j'ai souhaité faire appel de nouveau à Sébastien Dieffenbron, micro-nutritionniste que je remercie une nouvelle fois de participer au podcast, et puis Valentin Lacroix, nutritionniste basé à Grenoble, qui est également trailer et ultra-trailer, qui a fait un super résultat d'ailleurs récemment sur la Maxi Race. Donc pour parler de cet épisode, qui de mieux que ces deux personnes pour parler de tout ça, qui sont... à la fois formés et qui pratiquent également et qui ont affaire à de nombreux sportifs dans le cadre de leur activité. Donc je pense qu'on va vraiment avoir tout à gagner à écouter Sébastien et Valentin que je remercie une nouvelle fois. Juste avant de vous laisser profiter de cet épisode, je souhaitais remercier toute la communauté des partenaires, des soutiens participatifs du podcast qui fait en sorte que le LTP puisse proposer du contenu toutes les semaines. Et c'est un geste vraiment très généraux. Donc si vous souhaitez... me soutenir dans ma quête de création de contenu et également intégrer une superbe communauté de sportifs passionnés, rendez-vous sur patreon.com. Et puis dernière petite annonce, comme je l'avais dit dans le dernier épisode dans l'intro, avec Expert Sport Coaching nous lançons officiellement à partir du 1er septembre notre réseau de coachs qualifiés détenant une carte professionnelle. Et donc n'hésitez pas si vous avez le profil et si vous souhaitez candidater à intégrer un réseau de coachs à distance qualifiés. à nous contacter sur expertsportcoaching.com, tout attaché. Et enfin, ne ratez pas la câble ronde qui aura lieu le 16 septembre, lundi 16 septembre à 20h30 sur nos différents moyens de communication. Restez attentifs, il y aura des invités de marque pour parler du sujet de l'avenir et de la professionnalisation du coaching à distance, des sports d'endurance. Après cette longue introduction, je vous laisse profiter de cet échange avec Valentin Lacroix et Sébastien. Jeff and Bron, bonne écoute. Salut Valentin et salut Seb, c'est un vrai plaisir. On va parler d'un sujet qui est beaucoup abordé aujourd'hui dans le milieu du travail et des sports d'endurance. Mais Valentin, est-ce que tu peux rapidement te présenter pour nous donner un petit peu ton historique de vie, ton historique sportif, etc. et professionnel surtout ?
- Speaker #0
Écoute, j'ai 29 ans, je suis diététicien nutritionniste. J'ai exercé sur l'Institut du sport à Paris, l'INSEP, et puis après auprès de différentes fédérations, notamment cyclisme, aviron, le ski, et puis différentes fédérations, notamment sur des sports à catégorie de poids. Et puis là, je me dirige vers de nouveaux projets avec une reprise d'études et un doctorat plutôt axé physiologie de l'exercice, du côté de Saint-Etienne, s'il n'y a pas d'erreur de parcours. Donc ça devrait être intéressant avec du trail aussi. au cœur du projet. Et puis sur le côté sportif, j'ai commencé le trail il y a 2-3 ans à peu près. J'ai fait mon premier 100 km l'année dernière sur la traversée du Kera. Et cette année, j'ai fait 3e sur le trail du Ventoux, j'ai fait 6e à la Maxi Race. Et puis là, je l'ai préparé après ces Jeux Olympiques auxquels j'ai participé avec la Fédération française de cyclisme. Je vais participer au mois d'octobre au 100 km de Nice. Et puis à la fin de saison sur la Saint-Élion.
- Speaker #2
Parfait. J'entends Traille, j'entends Doctorat, j'entends Saint-Etienne. Est-ce qu'on peut dire GM ou pas ?
- Speaker #0
Je pense qu'on n'est pas loin.
- Speaker #2
On n'est pas loin, ok, parfait. Merci pour ta présentation. Apparemment, vous étiez en formation ensemble, Valentin, avec Seb.
- Speaker #0
Oui, effectivement, on était en formation avec Sébastien en 2019, si je ne me trompe pas. On était formés par Anthony Berthoud sur le volet micronutrition. Et donc, on se recroise maintenant, c'est top.
- Speaker #2
C'est cool. Comment vas-tu, Seb ?
- Speaker #1
Ça va très bien, et toi ? Et vous d'ailleurs, je devrais dire, parce qu'on se retrouve avec Valentin, comme il vient de dire.
- Speaker #2
Très bien, très bien. Quoi de neuf depuis ces dernières semaines ?
- Speaker #1
Rien, j'ai aussi été un petit peu sur les JO, alors pas comme Valentin, plutôt de l'autre côté de la barrière. J'avais deux athlètes qui participaient, mais j'étais plutôt côté spectateur pour aller voir le cyclisme, une triathlon notamment.
- Speaker #2
Ok, super. Pourquoi cet épisode ? Encore une fois, merci à tous les deux d'avoir accepté l'invitation. On entend ça et là dans les discussions de la communauté du trail, etc. des chiffres sur la consommation de glucides des athlètes élites, sur des 80, 90, 100 grammes, on entend beaucoup de choses sur les nouvelles marques de nutrition qui essaient de mettre en place des produits qui facilitent tous ces aspects-là de nutrition, etc. Et je voulais, à la suite de l'épisode n°151 qui avait été fait avec Manon Boor et Thomas Pigouin sur les glucides et le crail, je voulais reposer un petit peu les bases de tout ça et aussi aller sur un aspect plutôt... pratico-pratiques notamment dans le cadre des entraînements et dans le cadre des courses. Alors que ce soit sur des formats un peu plus courts, on va dire relativement courts, du format marathon, marathrail on va dire, jusqu'à l'ultra en essayant aussi de prendre conscience que selon les différents formats de course, la problématique est aussi parfois pas toujours la même. Déjà dans un premier temps, Valentin, je te laisse un petit peu la parole. Toi de ton côté, l'aspect glucides et trailles, glycémie et trailles, qu'est-ce que tu peux en dire, de manière un peu générale, ce que tu peux en ressortir dans ton approche de nutritionniste et de sportif ?
- Speaker #0
Effectivement, c'est un sujet qui est assez complexe, qui est parfois aussi... galvaudé, en tout cas il y a deux écoles potentiellement, notamment dans les sports d'endurance, sur cette consommation de glucides, qu'elle soit au quotidien ou à l'effort. Moi de mon côté je pense plutôt vers une consommation plutôt conseillée en tout cas, mais sportif notamment dans les sports d'endurance, voire d'ultra-endurance. Par rapport à ce substrat qu'on va appeler, qui sont des sucres en fait, pour moi c'est un carburant qui est essentiel, pour le muscle c'est sûr, mais aussi pour le cerveau. C'est un point qui est aussi important notamment sur notre sport, qui est le trail et l'ultra-endurance notamment, avec les aspects vraiment de vigilance, concentration et tous les aspects cognitifs en général. Donc c'est un élément qui est hyper important, mais qu'il faut savoir aussi manier, parce que globalement les conseils sont très différents entre différents athlètes, mais aussi très différents entre différentes journées d'entraînement, voire de repos. Et il y a un besoin de ce qu'on appelle de cycler, de périodiser ces apports-là pour en fait coller aux besoins du jour, c'est ce qu'on appelle le concept de périodisation. et justement pour avoir des effets intéressants sur la performance, sur la récupération et puis directement aussi sur des aspects plutôt santé, notamment sur les aspects préventifs, préventifs des blessures, des risques de tomber malade et aussi des aspects que Seb connaît très bien sur les aspects hormonaux, que ce soit chez les hommes, chez les femmes, et même différents aspects qu'on pourrait encore développer, ça pourrait aller loin, mais sur le système osseux, sur le système sanguin aussi. Donc finalement, c'est du carburant. On pourrait comparer ça à des briques qui seraient mises dans un poule à bois, par exemple. Mais ça exerce aussi différents aspects plutôt métaboliques qui sont crucials aussi chez la santé de nos sportifs.
- Speaker #2
Très bien, merci Valentin. Et toi Seb, de ton côté, on va rappeler un petit peu les principes généraux de la création de l'énergie dont on parlait. de l'on parlait justement à Valentin juste avant, la création de l'énergie à partir des glucides, à partir des lipides. Est-ce que tu peux nous dresser un petit portrait de ce fonctionnement du corps humain ? Comment on crée l'énergie et à partir de quoi ?
- Speaker #1
Si on le fait en résumé, je dirais le plus simple possible pour ne pas perdre tout le monde, effectivement on peut créer de l'énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines. Le plus efficace, je dirais... ça reste quand même, en tout cas quand on pratique une activité physique, ça va être les lipides et les glucides. Les protéines vont intervenir vraiment, je dirais, en dernier recours. Ça serait le moins efficace. Ensuite, on va du coup avoir des ratios plus ou moins entre glucides. et lipides en fonction de l'intensité. Ce n'est pas on-off. C'est-à-dire que lorsqu'on fait une sortie en endurance fondamentale, on n'est pas que sur les lipides à 100% et zéro glucide. Et quand on fait une séance avec un petit peu plus d'intensité, SV1, SV2, on n'est pas forcément à 100% glucide et 0% lipide. Il y a toujours une portion variable de l'un et de l'autre. Mais ce qu'il faut comprendre, c'est que plus on va tendre vers de la haute intensité, plus on va avoir une part de glucides importantes et un petit peu moins de lipides et inversement quand on sera sur une filière un peu plus aérobie.
- Speaker #2
Donc en fait on est un peu comme un moteur hybride qui viendrait en fonction de l'intensité venir à proportion chercher un peu d'énergie dans les lipides et un peu d'énergie dans les glucides. C'est bien ce que j'ai compris.
- Speaker #1
Après, un hybride, si on fait une comparaison avec une voiture, parfois ça va se cumuler, parfois ça va être l'un ou ça va être l'autre. Là, il faut vraiment comprendre que ce n'est pas, comme je disais, on-off. Il y a des proportions qui vont fluctuer. Lorsque tu fais faire, par exemple, des tests dans le cadre de ton coaching, on voit bien qu'on a des... des portions d'utilisation de glucides et de lipides qui sont différentes en fonction de l'intensité, mais que ce n'est jamais 100% l'un ou 100% l'autre.
- Speaker #2
Absolument.
- Speaker #1
Sauf aux extrêmes, je dirais.
- Speaker #2
Tout à fait. Moi, je vois effectivement sur les tests qu'on fait, sur les tests à l'effort avec les échanges gazeux, avec le fameux masque sur les tests de Vodmax notamment, on a dans certaines situations, et nous on peut le faire avec l'HumanFab, on a la possibilité de déterminer, alors c'est aussi parfois un peu imparfait, parce que... Il me semble que cette consommation peut être mesurée en règle générale que sous une certaine intensité et qu'au-delà de cette intensité, ça n'a plus trop de sens a priori. Ça, tu peux le confirmer ou pas ?
- Speaker #1
J'ai peu d'expérience sur ce sujet-là, donc je te dirais que je te fais confiance sur ce point. Parce que je récupère parfois ce genre de test pour regarder, mais rarement c'est moi qui les demande.
- Speaker #2
Donc effectivement, pour corroborer un petit peu ce que tu dis, sur certains tests, et notamment le mien, qui est une alimentation glucidique normale, on va dire, au jour le jour, qui est un entraînement relativement élevé, pas très élevé, on constate qu'en fait, ma consommation de glucides, elle intervient très tôt, et les proportions d'utilisation des glucides à l'effort, elles montent très vite. Alors que certaines personnes, comme certains athlètes et athlètes qu'on a au niveau du coaching, qui eux font beaucoup d'heures, des 15, 20, 25 heures par semaine, et bien ils ont des courbes qui sont complètement différentes, c'est-à-dire que l'utilisation des glucides vient beaucoup plus tard, et ce qu'on appelle le crossover, donc le moment où les deux courbes d'utilisation des lipides et des glucides se croisent, et bien ça vient beaucoup plus tard justement parce qu'ils ont... améliorer leur capacité à utiliser les graisses à l'effort. La question que je te pose, c'est est-ce qu'il y a un impact de la nutrition journalière sur cette création d'énergie et sur le fait justement que les courbes se croisent un peu plus loin ? Je reformule un petit peu ma question. Est-ce que le fait de manger régulièrement des glucides tous les jours détériore notre capacité à utiliser les lipides à l'effort et favorise l'utilisation des glucides.
- Speaker #1
Effectivement, il y a un impact au niveau nutritionnel de la nutrition quotidienne sur les filières. Je pourrais commencer par le sexe. Une femme va mieux oxyder les lipides que les glucides versus un homme. Ensuite, la quantité de lipides consommés par jour va avoir un impact. Plus on consomme de lipides, plus on va avoir une lipolyse qui va tendre à s'améliorer. Plus on va consommer des glucides à index glycémique bas, également ça va tendre à améliorer la lipolyse. En tout cas, c'est ce qui est ressorti de quelques études sérieuses. qui sont sortis ces deux trois dernières années sur le sujet. Après on a d'autres choses qui vont impacter mais la nutrition quotidienne en fait partie.
- Speaker #2
Est-ce qu'on a intérêt à augmenter sa capacité à utiliser les lipides à l'effort ou à ingérer les glucides à l'effort ?
- Speaker #1
Effectivement, je vais te répondre, ça dépend. Et ça va dépendre de... plein de paramètres en fait. Ça va dépendre, je vais en citer quelques-uns, mais je vais peut-être en oublier. Mais comme par exemple le format de course. On a entre un ultra et un trail court, et puis on a toutes les zones de gris au milieu. Eh bien, on ne va pas forcément avoir les mêmes filières qui fonctionnent. Il y a le sexe, comme je disais tout à l'heure. Il y a aussi la capacité gestive. Il y a aussi le niveau de la personne. Toutes ces petites choses-là doivent être prises en compte pour se dire est-ce qu'on va plutôt privilégier des hautes quantités de glucides ou est-ce que de toute façon, ne serait-ce que pour ses capacités digestives, on n'y arrivera pas et dans ce cas-là, il faut avoir une stratégie qui va être différente.
- Speaker #2
Donc du coup, oui ça dépend forcément. Donc en fait déjà on peut dire, la première chose qu'on peut dire dans cet épisode c'est que, encore une fois c'est mon leitmotiv, mais il ne faut pas généraliser ce sujet. Il faut toujours individualiser le contexte, la personne qu'on a en face et c'est évident que ce qu'on entend aujourd'hui avec des consommations de glucides à l'heure qui sont importantes c'est… C'est des choses qui sont à pondérer, qui sont aussi réservées à des gens qui ont l'habitude. Et d'ailleurs, on parle souvent de gut training, l'entraînement de l'intestin, et donc augmenter la capacité à tolérer cette entrée de glucides dans l'organisme. Est-ce que justement, on a la capacité de l'entraîner, cette caractéristique-là ?
- Speaker #1
Oui, bien sûr. Un peu comme tout, le corps a des capacités d'adaptation, que ce soit dans un sens ou dans un autre, et le gut training en fait partie. Donc on peut entraîner le système digestif à boire suffisamment, ensuite à consommer suffisamment de glucides, et du coup ça s'entraîne. Et ça a un intérêt de le faire, comme tu peux avoir un intérêt à faire du renfort musculaire et à travailler tes différentes allures. Ça rentre vraiment pleinement en compte. dans une stratégie de course.
- Speaker #2
Valentin, est-ce que toi tu veux évoquer un sujet qui te paraît important, que ce soit sur la nutrition journalière, l'entraînabilité du système digestif ?
- Speaker #0
Oui, éventuellement, tous ces glucides, on entend beaucoup de choses, on entend des consommations très importantes chez le sportif élite, dans le trail de plus en plus, mais plus anciennement, surtout ce qui est cyclisme notamment, avec les apports allant jusqu'à 120 grammes de glucides. plus par heure d'effort et c'est pas donné à monsieur et madame tout le monde que ce soit pour des questions de digestion, digestibilité mais globalement sur l'intérêt réel chez des sportifs qui ont des volumes d'entraînement moins élevés, voire des allures aussi moins élevées, parce qu'il y a aussi cet élément qui rentre en ligne de compte. Donc finalement les conseils qu'on pourrait donner à l'élite ne seront clairement pas les mêmes que ceux qu'on donnera à des sportifs plus lambda entre guillemets.
- Speaker #2
On parlait de cette individualisation, et effectivement je pense que c'est encore une fois un point hyper important, c'est quand même une dérive, et tu me diras ce que t'en penses Valentin, mais aujourd'hui de ce qu'on constate un peu généralement, c'est-à-dire des choses qui sont partagées par les élites, et puis les informations, si tant est qu'elles soient toujours vraies, sont prises un peu brutes comme ça, et puis on essaie de se les approprier, c'est dangereux quand même d'avoir cette approche je pense dans le cadre d'une pratique sportive.
- Speaker #0
Oui, clairement. On se rend compte que la nutrition joue un rôle important, mais ce qui détermine ce qu'on va brûler, c'est surtout l'activité musculaire. Chez des sportifs qui s'entraînent 20-30 heures par semaine, dans tous les cas, il y a de grandes chances que tout soit brûlé. Même le risque est plutôt qu'on n'apporte pas suffisamment d'énergie. Chez les sportifs qui ne vont pas dépasser les 10-12 heures d'entraînement, potentiellement, on a plus le risque opposé. On peut avoir des accumulations de certains substrats, et notamment de ces glucides-là, qui vont impacter le métabolisme et générer potentiellement... la prise de poids qu'on connaît tous, mais aussi des règlements plutôt plus métaboliques et qui vont engendrer des risques pour la santé. Que ce soit simplement au niveau de la cavité buccale avec des risques de caries, etc., qui peuvent aussi engendrer des inflammations dans d'autres régions du corps. mais après des perturbations directement liées avec des situations qu'on retrouve chez les personnes qui sont complètement sédentaires, en surpoids et autres, comme le diabète. Donc finalement, à vouloir bien faire les choses, même si on est actif dans notre activité du quotidien, on pourrait se retrouver avec des pathologies que des personnes qui sont vraiment éloignées de notre mode de vie ont. Donc il faut aussi être précautionneux par rapport à ça, et toujours faire le lien avec l'activité qui est très souvent variable tout au long de la semaine, avec des jours de repos. des jours d'entraînement intensif mais plutôt des faibles volumes et des journées d'entraînement avec des volumes beaucoup plus importants donc à chaque journée son besoin et à chaque niveau de performance son besoin également.
- Speaker #2
Pour terminer un petit peu sur les aspects généraux de ce sujet là Seb est ce qu'on peut dire que l'augmentation du volume d'entraînement un volume d'entraînement élevé est un paramètre dans l'amélioration de la lipolyse alors la lipolyse on le rappelle c'est La capacité à utiliser les graisses comme substrat énergétique et pour créer de l'énergie, est-ce qu'une augmentation du volume entraîne systématiquement une amélioration de cette lipolyse et donc le fait d'avoir moins besoin de glucides à l'effort ?
- Speaker #1
Je te répondrais que oui, effectivement. Après, ça va aussi dépendre de ta stratégie, ce qu'évoquait Valentin sur la périodisation des glucides. Parce que si tu es tout le temps en train de mettre des grosses quantités de glucides dans l'assiette et en post-training... et à l'entraînement, tu ne vas pas forcément avoir des gains sur cette lipolyse. Par contre, si je prends un autre exemple, typiquement un athlète qui double dans la journée, la deuxième séance va souvent se faire avec un stock de glycogène musculaire qui va être amoindri. Donc forcément, là, on va aller chercher des adaptations sur la filière plutôt d'oxydation des lipides. Donc en règle générale, oui, plus l'athlète... va être entraîné et plus il va avoir une lipolyse qui va être améliorée.
- Speaker #2
On va passer sur la première partie qui est réservée aux glucides principalement, après on parlera un petit peu de la glycémie dans un deuxième temps, mais sur l'aspect glucides, Valentin, est-ce que tu peux nous rappeler où sont situés les stocks de glucides et quelle est l'ordre de grandeur que nous avons en stock au maximum ?
- Speaker #0
On a deux sites de stockage principaux, notamment au niveau musculaire. Globalement, plus on va avoir un niveau d'entraînement élevé, plus on va pouvoir stocker dans ce réservoir-là. Et c'est aussi de manière locale, localisée. C'est-à-dire qu'un coureur à pied aura une capacité à stocker beaucoup de glycogène au niveau de ses membres inférieurs et beaucoup moins au niveau de ses membres supérieurs, à l'inverse d'un rameur qui va utiliser toute sa masse musculaire du haut et du bas du corps. Donc c'est aussi la même chose qu'on va être à l'effort. globalement on va vider son réservoir au niveau des muscles des jambes globalement mais au niveau des membres supérieurs potentiellement on peut finir un effort avec un réservoir qui est quasiment plein il y a aussi la question d'utilisation des bâtons qui pourraient venir utiliser ces stocks là mais globalement on a ce réservoir là qui se situe au niveau des muscles qui va permettre une utilisation locale donc uniquement pour la contraction musculaire ce sucre là il ne peut pas repartir directement dans la circulation sanguine dans la fameuse glycémie... Et on a un second réservoir qui lui va plutôt réguler la glycémie, il va notamment irriguer le cerveau, qui est du coup un site de stockage qui a lieu au niveau du foie. Donc ce site de stockage hépatique, lui, il joue un rôle vraiment important, que ce soit notamment au niveau des performances cérébrales. Donc ça, c'est les deux sites de stockage les plus importants. Si je le résume en termes de calories, on va avoir à peu près 500-600 calories de stockage au niveau du foie et potentiellement 2000 à 3000 calories au niveau des muscles. Il pourrait aussi qu'on ait des sites de stockage au niveau du cerveau, au niveau des astrocytes, des neurones, qui jouent aussi un rôle crucial dans la perfusion sanguine au niveau du cerveau. Mais c'est vraiment un site de stockage qui est très restreint, qui situe entre 2 et 3 grammes de sucre. Et globalement, et on va le voir je pense plus tard, mais c'est ce rôle du foie qui joue un rôle vraiment hyper important dans le maintien de la glycémie, donc du coup dans la performance.
- Speaker #2
On rappelle qu'il y a 4 calories dans 1 gramme de glucides, c'est important de le savoir. Donc ça représente à peu près combien de grammes de glucides en stock sur quelqu'un de moyennement entraîné ? Alors on ne considère pas le maximum des capacités d'un athlète, mais globalement un trailer... moyen, on va dire, qui s'entraîne régulièrement, mais qui n'est pas élite, on peut estimer qu'il y a combien de grammes dans ses muscles ?
- Speaker #0
On peut estimer à peu près une centaine de grammes au niveau du foie et 500-600 grammes si le réservoir est saturé au niveau des muscles. Donc finalement, avec tout ça, on n'est pas loin des 3000 calories. Au maximum.
- Speaker #2
Et si je comprends bien, tu as parlé de local, ça veut dire que tout ce qui est dans les muscles va être utilisé localement, c'est-à-dire hyper localement dans le muscle en lui-même. C'est-à-dire que, comment dire, c'est hyper localisé. C'est-à-dire que le glycogène musculaire qui est dans le muscle, il va être utilisé à l'endroit où il est stocké.
- Speaker #0
Globalement, oui. C'est aussi la même chose pour les lipides. On a aussi des sites de stockage de graisse. dans ce qu'on appelle des gouttelettes qui sont présentes très proches des mitochondriques qui sont les usines énergétiques. Et globalement, c'est ce glycogène qui va être utilisé pour la contraction musculaire en priorité. Et les apports qu'on va avoir de manière exogène par notre ravitaillement vont venir éventuellement les compléter. On ne pourra jamais revenir pendant un effort, revenir stocker de l'énergie par rapport à ce qu'on a brûlé.
- Speaker #2
Donc ça veut dire que si on utilise ce stock de glycogène musculaire à l'effort, une fois qu'il est utilisé, il est utilisé.
- Speaker #0
C'est un peu plus complexe parce que c'est un peu comme un effet seuil, c'est-à-dire que dès qu'on va passer à un certain seuil, qui correspond à peu près à trois quarts de déficit, deux tiers à trois quarts du déficit du réservoir plein, on va dire, le corps va déjà se mettre en alerte et va avoir tendance à réduire l'allure, à augmenter la perception de l'effort, etc. pousser en fait au ralentissement et pousser au ralentissement va aussi permettre d'aller utiliser d'autres substrats énergétiques et notamment les graisses donc finalement c'est très rare qu'on arrive à un état complètement épuisé et même dans des régimes cétogènes il y a toujours un minimum de glycogène qui est stocké et ça c'est des théories qui sont développées aussi sur l'influence du cerveau en fait c'est la théorie du glucose du cerveau qui est égoïste qui dans tous les cas va tout faire pour se préserver, un petit pool d'énergie disponible à différents endroits du corps, au cas où, justement, qu'elle famine, pour dans tous les cas, pour survivre et pouvoir continuer à fonctionner. Le cerveau a dans tous les cas une place beaucoup plus importante que le muscle, donc il va se préserver par rapport à ça.
- Speaker #2
Donc en gros, ce que tu parlais, c'est-à-dire la zone de réserve, l'endroit où il y a des alertes un peu de partout quand on arrive à des stocks bas, c'est l'hypoglycémie, c'est ce moment-là ?
- Speaker #0
C'est souvent lié, mais en fait l'hypoglycémie est le plus lié à une baisse du sucre dans le sang, donc une mauvaise irrigation du cerveau en sucre, et assez régulièrement, quand on est en hypoglycémie au niveau du foie, on n'est quand même pas très bien aussi au niveau musculaire. Mais l'hypoglycémie n'est pas forcément liée, en tout cas si ce n'est pas une hypoglycémie infectionnelle, si c'est vraiment une hypoglycémie qui est liée à un épuisement de ses réserves. Si elle est liée là au niveau du foie et donc du coup au niveau du cerveau, au niveau musculaire, on n'est quand même pas optimal.
- Speaker #2
Ok, intéressant. Seb, combien de temps il faut pour reconstituer des stocks de glycogène musculaire ?
- Speaker #1
Ça va dépendre de ce que tu consommes en post-déplétion. Il y a eu des études dernièrement qui montraient qu'entre 7 et 10 grammes par kilo de poids de corps, en 24 heures, tu refaisais 100% des stocks. Comme disait Valentin, il n'y a jamais une dépletion complète, même après des efforts assez intenses. Entre 7 et 10 grammes par kilo de poids de corps, en 24 heures, tu refais les stocks.
- Speaker #2
Est-ce que quand on parle de fenêtre métabolique, c'est quelque chose qui est intéressant, c'est-à-dire dans le cadre de la récupération, est-ce qu'il est effectivement intéressant d'aller reconsommer des glucides pendant une période déterminée après l'entraînement, je crois que c'est entre une demi-heure et deux heures après l'effort ? Est-ce que ça c'est scientifiquement prouvé, ou est-ce que c'est prouvé qu'il y a une amélioration des reconstitutions des stocks dans cette fenêtre-là ? Seb ?
- Speaker #1
Oui. mais le 30 minutes 2 heures a été maintenant, on va dire, contredit. La fenêtre, elle est bien plus longue que ça. Ce qu'on sait, c'est que plus on est proche de la fin de l'entraînement, plus on va avoir une meilleure capacité à refaire ses stocks de glycogène rapidement. Et du coup, cette fenêtre, elle se referme petit à petit. Mais on parle de 24, voire même 48 heures. Même si la vitesse de ressynthèse de glycogène est moindre, elle reste quand même plus efficace après 24 heures et après un gros effort que si c'était sur une personne sédentaire ou 3-4 jours après avoir réduit ses stocks de glycogène.
- Speaker #0
J'aimerais qu'on évoque un petit peu le sujet de la transformation des substrats en énergie. C'est quoi la différence entre un glucide et un lipide en ce qui concerne la transformation en énergie, Valentin ? Est-ce que le glucide est plus facilement transformable ? Est-ce que ça va plus vite de le transformer en énergie ? Est-ce que c'est plus lent ? Comment ça se passe ?
- Speaker #1
Ça coûte moins d'énergie, on va dire. Ça coûte moins d'énergie d'utiliser des glucides, notamment en termes d'oxygène, de consommation d'oxygène. Mais globalement, à poids égal, poids de glucides ou poids de lipides, les lipides vont avoir un rendement calorique plus important.
- Speaker #0
Oui, parce qu'on rappelle un glucide 4 calories, lipides 9, c'est ça ? C'est ça,
- Speaker #1
exactement.
- Speaker #0
9 calories, donc plus de 2 fois plus.
- Speaker #1
Oui, exactement. Mais on a besoin d'autant plus d'oxygène. pour les utiliser et on sait que l'oxygène ça va être un facteur limitant plus l'intensité va augmenter donc c'est aussi ce qu'on voit, c'est que plus l'intensité augmente moins le corps va utiliser ces lipides aussi parce qu'on est moins en capacité de l'utiliser.
- Speaker #0
Du coup la boucle est bouclée on comprend pourquoi naturellement on va dire le corps au fur et à mesure vu qu'il a moins d'oxygène puisqu'il est de plus en plus haut en intensité il va privilégier les glucides qui ont besoin de moins d'oxygène pour être transformé donc c'est CQFD Sur l'aspect régime scandinave, Seb, je crois savoir que c'est quelque chose que tu essaies d'appliquer toi-même ou auprès de tes athlètes. Moi, pour te donner un petit peu mon expérience perso dans le cadre du BPGEPS notamment, on a eu un intervenant qui nous a parlé de ce sujet-là et qui nous a dit que clairement, il n'y avait pas un grand intérêt à le faire. On rappelle, le régime scandinave, c'est... je crois que c'est 4 jours avant l'épreuve, se priver de glucides pour faire un espèce d'effet rebond et ensuite reconstituer le plus possible ces stocks de glycogène. On le rappelle, l'intérêt quand même majeur avant une course, c'est d'arriver avec les stocks de glycogène les plus remplis possibles. Est-ce que tu peux nous donner ton point de vue sur le régime scandinave et Valentin ensuite ?
- Speaker #2
Alors, j'ai changé d'avis sur le sujet au fil du temps. Au début, j'avais tendance à le conseiller quasiment systématiquement, et de moins en moins, voire quasi plus. Déjà parce qu'effectivement, sur le plan scientifique, ce n'est pas forcément, je dirais, unanime. Et ensuite, c'est parce qu'à force de voir tellement de déficit énergétique chez les athlètes, et notamment en glucides, en fait... c'était presque se tirer une balle dans le pied chez beaucoup d'athlètes que de rajouter ce déficit en glucides pendant 48-72 heures. Donc en fait, je ne garde que la deuxième partie, je dirais, où on va avoir un petit surplus de glucides pendant 2-3 jours avant la course. Par contre, j'ai quand même certains athlètes qui tiennent à le faire parce que là, c'est plus dans un mode un peu... prépa mentale, routine, ils ont besoin de cette routine-là pour rentrer un petit peu dans leur course. Et il y a aussi des athlètes qui mangent tellement au quotidien que pendant deux, trois jours, manger un peu moins de glucides sur le système digestif, ils y trouvent un confort. Et voilà, j'ai une approche un peu différente en fonction de l'athlète.
- Speaker #0
Individualisation. Valentin, de ton côté ?
- Speaker #1
Moi, je rejoins Seb aussi. Je m'éloigne vraiment de cette pratique. J'ai même tendance maintenant à faire des recharges en glycogène sur 24 heures uniquement, avant l'effort. Potentiellement, souvent, je la déplace d'une douzaine d'heures, c'est-à-dire que je fais 36 heures à 12 heures pour après avoir un dernier repas qui revient dans les standards, qui permettent aussi d'alléger un petit peu la digestion. Je m'en sers potentiellement au début de semaine d'alléger un petit peu cet apport de glucides. éventuellement sur des questions de régulation de poids, si on a des athlètes qui ont tendance à prendre du poids facilement, aussi en lien avec les questions d'entraînement et d'affûtage, est-ce que la charge d'entraînement est vraiment abaissée en début de semaine ? Donc ça c'est toutes des questions qu'il faut croiser avec les aspects physiologiques. Mais je pense que la grande question aussi, c'est que cette phase de recharge, elle a jamais montré des effets clairs sur la performance. On sait qu'avoir un réservoir vide va impacter la performance. On sait que potentiellement, en mangeant plus de glucides, on peut venir saturer ses réserves, mais partir sur une course avec un réservoir plein n'a pas forcément montré de gain sur la performance. Ce qu'on se rend compte, c'est que si on fait un effort d'endurance, de partir avec un réservoir complètement plein, un réservoir qui est potentiellement entamé, au bout d'un certain temps, c'est souvent les tests qui sont faits sur marathon, sur deux ou trois heures d'effort, on se retrouve à la fin de l'effort avec le même niveau de glycogène. Donc en fait, c'est juste de se dire que si on vient saturer ses réserves de glycogène, je les compare souvent à des soupapes de sécurité, c'est le substrat qui est préférentiel pour l'organisme. Donc du coup, si on en a en excès, on va l'utiliser en début d'effort. Et ce qui peut avoir un petit effet intéressant, c'est que, comme je l'expliquais rapidement avant, c'est que c'est un substrat qui va nécessiter moins d'oxygène. Donc potentiellement, on va être plus rentable, en tout cas en termes de production d'énergie. Et donc, ça peut être intéressant sur des efforts, je pense, comme sur le marathon. Sur Trail, Ultra Trail, clairement je me pose la question. Pour l'instant, je suis plutôt à le conseiller de venir saturer ses réserves, mais est-ce que c'est vraiment la meilleure des stratégies ? Parce qu'on sait que si on part avec un réservoir plein, même sur les premiers heures d'effort, on va avoir tendance à utiliser aussi plus de ce réservoir-là. Donc est-ce que sur le long terme c'est intéressant ? Pour l'instant, moi je n'ai pas la réponse, mais c'est une question qui serait intéressante d'étudier.
- Speaker #0
Toi, ton point de vue Seb, sur ce que vient de dire Valentin ?
- Speaker #2
Non, je suis totalement d'accord avec ce qu'il dit.
- Speaker #0
j'ai pas de remarques particulières on entend souvent, on va revenir un peu sur les basiques des glucides on va être obligé d'aborder le sujet sucre rapide, sucre lent, abus de langage qui se jette Seb ?
- Speaker #2
oui abus de langage, maintenant on sait que clairement on utilise plus ce terme on a longtemps utilisé, on partait du principe que les sucres complexes étaient lents et que les sucres simples étaient rapides maintenant on sait clairement que c'est pas le cas On va plutôt utiliser l'index glycémique pour qualifier soit un sucre rapide, soit un sucre long.
- Speaker #0
On va rappeler tout ça, la glycémie, l'index glycémique, juste après, pour basculer un petit peu sur le sujet des glucides et aller un peu plus en précision. Alors là, c'est la partie qui va peut-être faire un peu mal à la tête. Tu viens de parler des différents types de sucres, simples et complexes. Est-ce que tu peux nous... définir un petit peu ce qu'est un sucre simple et des sucres complexes
- Speaker #1
Valentin ? On a des sucres simples qui sont en fait une seule molécule. On a le glucose, le fructose, le galactose principalement. Et après, on va avoir des chaînes de sucre, des différentes molécules qui peuvent être que des molécules de glucose, que des molécules de... Le fructose c'est plus rare, mais après plutôt des enchaînements de glucose, de fructose comme le saccharose, ça peut être la question du lactose aussi avec le galactose et le glucose, ça c'est souvent encore des sucres simples, et puis après des chaînes encore plus complexes comme simplement l'amidon, qu'on va retrouver dans les féculents, dans les maltodextrines aussi, qui sont des chaînes beaucoup plus longues, de 10 à 100 potentiellement, voire plus molécules de sucre, qui vont, comme on le pensait avant, potentiellement être digérées à des vitesses différentes. Comme l'a dit Sébastien, ce n'est pas forcément le cas. Donc on a ces différents types de sucres qui vont nécessiter des découpages plus ou moins importants pour venir à la fin, arriver au niveau de la surface de l'intestin et être absorbés un par un. Donc c'est pour ça qu'on a cru qu'à un moment, les sucres beaucoup plus complexes nécessitaient un temps d'assimilation, donc du coup un impact sur la glycémie notamment qui était plus lente. Mais en fait, ce n'est clairement pas le cas. Il y a éventuellement un sucre qui est un demi-sucre, qu'on pourrait aussi évoquer, notamment dans le sport, c'est le lactate. C'est un sucre qui est créé pendant l'effort, notamment à des intensités plus ou moins intenses. Mais globalement, le lactate, on va le créer même à basse intensité, même au repos. Et ce sucre, lui, va être recyclé. Il va être recyclé notamment au niveau du foie et va donner à nouveau d'autres molécules de sucre. C'est pour ça qu'au final, cette accumulation de lactate pendant l'effort n'est clairement pas quelque chose de négatif. Et voire en récupération, c'est un sucre qui va servir à resynthétiser nos réserves de glycogène également.
- Speaker #0
Ok, intéressant. J'ai entendu dire qu'il fallait, si possible, pendant l'effort, essayer de mixer un petit peu ces différents types de sucres. J'ai entendu parler de mélanger, pourquoi pas, de la maltodextrine à l'effort avec une proportion de fructose. Pourquoi, Seb, on doit avoir ou on conseille cette approche un peu mixte de l'assimilation des glucides ?
- Speaker #2
Les récepteurs au niveau intestinaux vont permettre de faire passer ces molécules dans le sang. Ils vont saturer, on parle de 1 g par minute pour le glucose, 60 g par heure. Si on veut aller au-delà, on va devoir utiliser d'autres récepteurs et donc ajouter une part de fructose dans notre petit mélange pour aller au-delà de ces 60 g et d'aller à 90, 100, 120 g par exemple.
- Speaker #0
Donc on peut dire que si on veut avoir cette approche un peu de consommation mixte, c'est quand même pour aller au-delà des 60 grammes à l'heure ?
- Speaker #1
Oui.
- Speaker #0
Moi je vois de plus en plus et moi je l'utilise personnellement parce que moi j'étais quelqu'un qui était, qui avait peut-être justement dans le cadre de ma pratique, peut-être justement pas fait assez de gut training, d'entraînement intestinal. Et il y a eu quelque chose qui est arrivé dans ma pratique grâce un peu à toi et à Hugo Ferrari et tout ce qu'il partage sur ses contenus etc. L'arrivée de la malto de l'extrime à l'effort. Moi pour moi quand j'ai commencé le travail en 2012, la malto de l'extrime je prenais ça avant la... Avant les courses, quelques jours avant, j'étais tout content, je buvais pendant 3 jours de la maltodextrine dans une bouteille en plastique, et puis j'allais sur mes courses avec mes gels, comme à l'époque. Pourquoi on peut dire que la maltodextrine aujourd'hui, on en avait parlé un petit peu avec Manon Board dans l'épisode précédent, mais pourquoi on peut dire aujourd'hui que la maltodextrine avant l'effort, c'est pas forcément judicieux, et pourquoi on peut dire aussi que la maltodextrine peut être utilisée pendant l'effort, Valentin ?
- Speaker #1
C'est vrai que ça a été beaucoup mis en avant par certains marques à des moments. C'est remis en question parce que simplement, on peut faire sans en fait. On peut faire sans, s'alimentant avec des féculents, avec des produits sucrés, avec des fruits éventuellement si on les tolère avant la course. Mais voilà, Sébastien parlait tout à l'heure des 7 à 10 grammes par kilo de glucides la veille d'une course potentiellement, sur un bloc de 24 heures. Il faut quand même se les colpiner. Il faut quand même pouvoir avaler tout ça. Ça fait des quantités de féculents assez gargantuesques. potentiellement s'il y a un peu un climat de stress ou autre ça peut être pas facile à avaler donc moi ça m'arrive encore d'en conseiller mais vraiment en termes de complément c'est que ça complète les apports donc ça c'est vraiment sur l'avant effort et après sur le pendant l'effort elle a aussi de l'intérêt parce qu'en fait déjà elle a un goût qui est assez peu sucré donc assez peu écœurant, on sait que ça peut être un facteur hyper limitant dès que l'effort va se prolonger donc c'est un sucre qui est assez intéressant de ce côté là C'est aussi un sucre qui a une osmoralité qui est assez faible versus du dextrose, du glucose ou autre molécule de glucose. L'osmoralité, c'est l'impact sur la concentration, notamment au niveau de l'estomac. Plus on va avoir un mélange qui va être concentré au niveau de l'estomac, moins la vidance gastrique va se faire. On imagine au bout de l'estomac un robinet, et plus au-dessus c'est concentré, plus ce robinet va avoir du mal à se vider. Donc ça peut déjà limiter l'absorption des sucres en dessous au niveau de l'intestin, mais ça peut aussi générer des remontées et potentiellement d'autres troubles digestifs par la suite. Donc finalement, c'est un sucre qui a de l'intérêt et qu'on retrouve classiquement dans les produits de l'effort du commerce.
- Speaker #0
Moi, c'est vrai que ça a changé clairement ma pratique et j'avais beaucoup de soucis sur les boissons de l'effort du commerce, qui étaient beaucoup sucrées, avec un goût très prononcé, etc. Ça a changé aussi pas mal de... d'aspect de la pratique de certaines des personnes que j'accompagne je leur ai conseillé la malto ça a tout changé toi Seb pourquoi t'en es venu à consommer de la malto à l'effort et à conseiller de la malto aux
- Speaker #2
athlètes que tu suis c'est exactement pour ce que disait Valentin ceux qui ont une tendance à avoir des troubles digestifs facilement en les orientant vers la maltodextrine on corrige en grande partie le souci, je dirais 9 cas sur 10, ça résout cette problématique de scolarité. Et puis, il y a le côté où ça a peu de goût, voire pas du tout de goût. Ceux qui ont une tendance à vite être écœurés par le goût du sucre, ça peut aussi beaucoup les aider. Et on va aussi, je dirais, avoir un aspect d'index glycémique légèrement inférieur. C'est pas non plus... noir ou blanc, mais avec quelque chose d'un petit peu plus flat au niveau sensation, alors que quand on est plutôt sur du dextrose ou du sirop de glucose, on va avoir quelque chose qui est un petit peu plus vivifiant sur le moment où on en consomme, et après ça retombe un petit peu en peau de chagrin si on n'est pas capable d'en consommer suffisamment rapidement derrière.
- Speaker #0
Justement, tu parlais de l'effet de la maltodextrine sur la glycémie. On va parler juste après, en plus en profondeur de cet axe de glycémie, justement de la gestion du taux de sucre dans le sang. Ça, c'est hyper important. Est-ce qu'on peut considérer aujourd'hui, moi ce que j'ai ressenti aussi sur les efforts, c'est que par moment, on a une différence de... Comment dire ? Dans un effort sur un trail court par exemple, ou un maratrail, il s'avère que quand j'ai ma base de maltodextrine, qui je pense pour moi constitue la base, le minimum de ce que je dois avoir en termes de... de consommation de glucides, et par dessus je mets des compotes ou des choses qui passent plutôt bien, qui sont relativement faciles à digérer, et immédiatement j'ai cette sensation que l'énergie revient plus vite, ou qu'elle est disponible. Plus immédiatement, est-ce que c'est une vue de l'esprit ? Est-ce que c'est un ressenti ? Est-ce que c'est logique ? C'est-à-dire que lorsque je prends une compote ou un gel, est-ce que j'ai vraiment des effets très directs sur l'intensité que je mets dans mon effort, Valentin ?
- Speaker #1
Oui, je pense qu'il y a différents aspects. Mais déjà, je pense qu'il y a la taille de la bouchée, ou potentiellement quand tu vas prendre une ou deux gorgées de maltodextrine, si tu avales 5-6 grammes de sucre. c'est peut-être le maximum, ça dépend de la concentration de ton produit. Il faut savoir aussi que le goût est ergogène, c'est-à-dire que le goût sucré est encore plus dans un contexte où tes réserves sont bien entamées. Ce goût sucré va en fait directement agir au niveau du système nerveux central et entre guillemets venir tromper un peu l'ennemi et faire croire au cerveau qu'il y a l'énergie qui est en train d'arriver et que globalement il peut continuer son effort à la même intensité sans ralentir. Il ne faut pas oublier qu'on a beaucoup parlé de... des réserves de glycogène dans le muscle, mais le grand gouverneur central, le cerveau, c'est avant tout lui qui va piloter la machine. Donc finalement, si le cerveau s'aperçoit qu'il y a un manque d'énergie, c'est lui qui va ralentir en premier lieu. Donc je pense que c'est avant tout lié à ça, la quantité de sucre que tu avales à chaque bouchée. Dans un apport alimentaire, c'est souvent autour des 20 grammes. On prend une pâte de fruits, une compote, un gel ou autre, c'est assez souvent autour de cet apport-là. Finalement, c'est quatre fois plus important que ce que tu as avalé avec quelques gorgées de boisson d'effort. Je pense que ça peut être lié à tout ça, potentiellement aussi le fait de mastiquer, qui peut aussi induire différentes stimulations qui sont aussi intéressantes. Et puis peut-être qu'éventuellement, quand tu prends des sucres comme des compotes, etc., tu as cet apport un peu plus complexe avec notamment du fructose, qui lui va avoir un impact un peu plus important sur le cerveau et la glycémie. Donc potentiellement, tous ces éléments jouent un petit peu, en train de l'une de compte en tout cas, et peuvent expliquer aussi tes regains d'énergie.
- Speaker #0
Ok. Il n'y a pas forcément de notion, de manière un peu ce que je pensais logique tout du moins. Je me disais que la maltose c'est un sucre complexe, donc c'est plus difficilement transformable en énergie. La compote, j'avais dans l'idée que ça ressemblait plus à du fructose, qui était plutôt un sucre, un glucide simple. Donc je me suis dit que le fructose c'est simple, énergie plus rapide. Est-ce que c'est une erreur ?
- Speaker #1
Au repos, je pense que c'est clairement le cas. Je suis vraiment précautionneux avec les sportifs que je suis à être vigilant, notamment si on prend l'exemple des trailers dans les temps qui sont passés au ravitaillement. Je ne conseille jamais de dépasser les 10-15 minutes de pause à ce moment-là parce qu'il y a clairement un risque de faire une hypoglycémie réactionnelle. Je retrouve la même situation chez les cyclistes dans les descentes de col quand elles sont assez longues, des hypoglycémies en bas des descentes. pas du tout lié à ce qu'ils ont consommé en haut du col, mais avant tout à l'inactivité, ou à la faible activité. Donc finalement, tout ce qui est index glycémique, j'y accorde très peu d'importance pendant l'effort, globalement, si l'effort est continu en tout cas.
- Speaker #0
Seb, est-ce que tu voulais rajouter quelque chose, notamment peut-être sur l'aspect, je vais te poser la question, quel type de sucre, pour quel effort ? C'est-à-dire, est-ce que je suis sur du long, est-ce que j'ai intérêt à utiliser... des sucres complexes et si je suis sur des formats plutôt courts, est-ce que j'ai intérêt à utiliser des glucides plutôt simples ? Puisque sur du court, j'ai des intensités plus élevées et sur du long, une intensité plus faible. Qu'est-ce que tu peux me dire ? Oui,
- Speaker #2
tu peux le voir comme ça, mais tu vas devoir aussi revenir à ce qu'on disait un petit peu au début, c'est-à-dire la capacité digestive de la personne. Est-ce qu'elle est capable de... de différer ces sucs qui ont une osmolarité un petit peu plus élevée, est-ce que la personne est capable de mettre l'intensité en face également ? Parce que ce n'est pas parce qu'on prend un dossard sur un maratrel qu'on a la capacité d'avoir ces intensités peut-être proches de Sv1, Sv2. Donc ça, ça va prendre aussi en ligne de compte. Et par contre, oui, je voudrais juste revenir sur un point que... Valentin a évoqué que j'aime beaucoup le fait de la pose au ravito ou la technicité du terrain qui peut poser problème. Parce que je vois souvent passer des précautions où on dit, allez fort, on peut aller jusqu'à 90 grammes à l'heure, sans souci, ça va rouler. Sauf que si la personne, comme disait Valentin, s'arrête 15 minutes au ravito, pour repartir derrière, Si elle a consommé une grosse quantité de glucides juste avant, ça risque d'être compliqué. Des centres de col comme il disait. Ou si on se retrouve dans Beldone, de par la technicité du terrain, on se retrouve à randonner presque. si on envoie des grosses quantités de glucides, clairement ça peut poser problème derrière.
- Speaker #0
Je vois que vous avez vraiment envie de passer sur ce sujet glycémie, hypoglycémie et index glycémique. On va rentrer dans le détail de ce sujet-là. On rappelle, la glycémie, c'est le taux de sucre dans le sang. Et l'index glycémique, c'est la capacité qu'a un aliment à augmenter cette glycémie. Ça, c'est pour les définitions un peu générales de la glycémie. Est-ce que, déjà dans un premier temps, Valentin, on peut faire un lien avec une maladie qui est malheureusement bien connue dans nos sociétés actuelles, le lien avec le diabète ? Est-ce que tu peux expliquer de manière un peu synthétique le fonctionnement de la glycémie en lien avec le système hormonal, etc., qu'on comprenne un petit peu mieux ? Pourquoi c'est important d'avoir cet aspect-là, de comprendre au moins les problématiques de cet aspect-là ?
- Speaker #1
Oui, effectivement, la glycémie, c'est le processus qui est le plus contrôlé dans l'organisme. C'est par référence notamment à des mécanismes d'homéostasie. Le corps va tout faire pour rester dans un équilibre, avoir une glycémie la plus stable possible. En tout cas, s'il y a des variations, revenir à l'équilibre le plus rapidement possible. Et notamment, ce taux de sucre est régulé par deux hormones principales, qui sont l'insuline, qu'on entend souvent parler, qui est directement liée à... un index glycémique, où on va consommer un aliment qui va venir stimuler la glycémie, donc faire un pic de glycémie, on va sécréter une hormone qui s'appelle l'insuline, qui va permettre de refaire tomber la glycémie pour venir se réguler au fur et à mesure des oscillations qu'elle va générer, mais qui est aussi une hormone qui va favoriser le stockage. C'est une hormone qui est intéressante, notamment qu'on veut re-synthétiser du glycogène. C'est pour ça qu'en récupération, tout à l'heure on parlait un petit peu de la fenêtre métabolique, mais dès qu'on s'éloigne de cette fenêtre-là, plus on aura tendance à avoir besoin de sécréter de l'insuline pour venir stocker du glycogène. L'hormone opposée, antagoniste, c'est le glucagon, qui, lui, va plutôt avoir tendance à venir augmenter la glycémie quand on se retrouve en hypoglycémie. Et le problème dans nos civilisations actuelles, on va dire, c'est qu'on est en constante sécrétion d'insuline, parce qu'on va avoir des aliments qui vont être soit très sucrés, soit pris de manière isolée en dehors des repas, etc. et aussi avant tout une contraction musculaire qui est beaucoup moins importante avec beaucoup plus de sélementarité. En plus, on va avoir des sucres qui vont avoir tendance à stagner dans le sang, donc des sécrétions d'insuline qui vont perdurer. Au bout d'un moment, l'organe qui va avoir tendance à sécréter cette hormone, l'insuline, le pancréas, va avoir tendance à se fatiguer. Au fur et à mesure, on va vivre progressivement une résistance à l'insuline, on va devoir en sécréter beaucoup plus pour avoir le même effet. Au bout d'un moment, le pancréas ne va plus en avoir et on va arriver dans des situations de diabète où on va devoir s'administrer de l'insuline pour compléter ce qu'on aurait dû naturellement synthétiser.
- Speaker #0
Seb, sur l'approche, on en avait un petit peu parlé. Je ne sais plus dans quel épisode on en avait parlé, mais je crois que c'était le cas. Merci Valentin pour ce rappel. L'approche de l'IGBA, l'index glycémique bas, dans le cadre d'une stratégie nutritionnelle, là on va sortir un petit peu du cadre de l'effort. mais plutôt dans la nutrition journalière on va dire. Pourquoi c'est intéressant d'avoir une approche IGBA justement des aliments et aussi de mettre en place des stratégies et quelles sont-elles ? En tout cas, alors ça fait beaucoup de questions en une, mais globalement qu'est-ce qu'on peut faire pour limiter ce dont vient de parler Valentin, c'est-à-dire des augmentations d'index glycémique qui d'ailleurs favorisent les coups de pompe, les vertiges etc. Il y a beaucoup d'impact de ces variations de la glycémie. Qu'est-ce qu'on peut faire, Seb, pour limiter ces variations ?
- Speaker #2
Effectivement, l'index glycémique va jouer un rôle. Après, il ne faut pas regarder que l'index glycémique en tant que tel et rester buté dessus. Parce que si on ne fait pas de prise isolée, comme disait Valentin, c'est-à-dire que si on prend un repas complexe, il faut regarder le repas dans son entièreté. Il y a des protéines, il y a des lipides, il y a des glucides qui vont avoir un certain index glycémique. Effectivement, Plus l'index glycémique est bas, moins la glycémie derrière va monter, moins on va avoir de sécrétion d'insuline. Et donc du coup, potentiellement, on ne va pas avoir cette problématique, comme disait Valentin, de cercle un peu vicieux, de toujours sécréter toujours plus d'insuline pour faire le job. Après, ça je dirais, c'est sur une population très sédentaire. Mais on peut aussi être sportif et sédentaire. C'est là où on revient toujours dans un contexte individuel. C'est-à-dire qu'est-ce qu'on est sur un sportif qui fait 2, 3, 5 heures d'entraînement par semaine et le reste du temps est assis derrière son PC ? Là, je qualifierais quand même plutôt un sportif sédentaire. Ou est-ce que de l'autre côté, on est sur quelqu'un qui s'entraîne 20-25 heures par semaine ? Et donc du coup, l'approche ne va pas forcément être du tout la même sur cet aspect-là. Et après, il y a aussi une question de timing. C'est-à-dire que pendant la fenêtre métabolique, on a une sensibilité à l'insuline qui est bien plus importante. Ça veut dire qu'on a moins besoin de sécréter d'insuline pour faire le même boulot. Et donc... Après un entraînement, je dirais, où on a vidé en partie ses stocks de glycogène, je dirais que l'index glycémique va avoir une importance moindre par rapport à d'autres moments de la journée où on n'est plus dans cette fenêtre-là.
- Speaker #0
Ok, intéressant. Et donc, qu'est-ce qu'on peut dire Valentin sur les quelques conseils qu'on pourrait mettre en place dans le cadre d'une alimentation journalière sur la limitation de la glycémie, de l'augmentation des variations de la glycémie ?
- Speaker #1
C'est un conseil qu'on a eu à l'époque avec Sébastien, mais ce n'est pas un repas sans légumes, c'est le conseil tout bête, notamment pour l'apport en fibres qui va réguler en grande partie la libération des sucres dans le sang, donc l'impact sur la glycémie, mais globalement en ayant des repas qui sont complexes. qui comprennent une portion de légumes, de fruits, de protéines, d'une source de lipides, déjà avec ça, on a un impact assez important sur la glycémie. Après, plus globalement, plutôt que de cibler des aliments qui sont soi-disant mauvais ou autres, comme on peut le voir dans les médias, c'est avec du cause-révolution et autres, c'est avant tout aussi d'avoir des aliments les plus bruts possibles, notamment au niveau des féculents. On parle beaucoup des pâtes et du riz, mais patates douces, légumineuses, etc. Ce sont aussi des féculents qui sont hyper intéressants à certains moments. qui contiennent beaucoup de micronutriments, mais qui ont aussi des index glycémiques beaucoup plus bas, parce qu'ils sont composés de polyphénols, de fibres, de protéines, etc. Et donc, le sportif ne doit pas manger uniquement des pâtes durées, des boissons d'effort et manger de la compote en dessert. Il a vraiment intérêt à périodiser son alimentation sur les quantités, mais aussi sur la qualité. Moi, globalement, dans mes conseils, en tant que joueur de repos, j'aurais tendance à conseiller des légumineuses, de la pâte à douce, du pain complet, etc. Et j'aurais de grosses charges, à l'inverse. prendre le revers complet et aller vers du riz blanc, vers potentiellement des cornflakes, des produits sucrés, etc. Parce que ça va me permettre de densifier l'apport à certains moments et de le réduire à d'autres moments. Donc il faut vraiment adapter sur la quantité, sur la qualité, tous ces apports-là.
- Speaker #0
C'est pas si simple, c'est complexe justement. Mais intéressant. Vous parliez tout à l'heure, et ça je te donne la parole, vous parliez de piglycémie, d'hyporéactionnel, c'est des terme qu'on entend régulièrement, j'aimerais qu'on fasse un petit focus là-dessus. Vous allez sur internet, je vous mettrai peut-être un lien dans la descriptive de l'épisode pour vous montrer quelques courbes. Qu'est-ce qu'un pic glycémique ? Vous l'avez expliqué précédemment, mais qu'est-ce qu'une hypoglycémie réactionnelle ? Et globalement, combien de temps ça dure cette réaction ?
- Speaker #2
Alors, effectivement, après le pic, la glycémie monte. Là, on va faire sécréter de l'insuline, le pancréas va sécréter de l'insuline. Et donc, du coup, derrière, la glycémie redescend. Et en fait, souvent, ce qui se passe, c'est qu'une fois que la glycémie redescend, elle va redescendre un peu trop et on se retrouve avec une légère hypoglycémie. C'est pour ça qu'on l'appelle réactionnelle, parce qu'elle est en réaction de ce qui s'est passé avant. Et pour te répondre sur la partie timing, je dirais que c'est très personne dépendant et aussi... en fonction de comment la personne réagit et elle tolère les glucides parce que à mon sens tout le monde ne va pas les tolérer de la même manière il y en a qui sont beaucoup plus sujets que d'autres à ces variations de glycémie il y en a qui ne vont pas le sentir du tout même avec une légère hypoglycémie ils ne le sentent pas du tout alors que d'autres vont vraiment le sentir donc je n'ai pas vraiment de réponse peut-être que Valentin en a une mais A mon sens, c'est très individuel. Si je devais quand même donner une réponse, je dirais entre 20 et 30 minutes.
- Speaker #0
au moment où la glycémie finit par remonter sous le rôle du glucagon, comme disait Valentin tout à l'heure, entre le moment où tu te sens que tu es un peu limite, et une vingtaine de minutes et le job est remonté.
- Speaker #1
Valentin, si tu veux compléter ce que vient de dire Seb ? Oui,
- Speaker #2
moi souvent, pour avoir pas mal étudié tout ça, les différents capteurs de glycémie, etc., même si on pourrait y revenir dessus, et apprendre à laisser sur ces dispositifs, souvent on va...
- Speaker #1
Tu peux garder l'idée d'après et nous donner ton avis sur ces fameux capteurs de glycémie de manière synthétique ?
- Speaker #2
Oui, ça va se recouper de toute façon. La glycémie, c'est hyper complexe à monitorer, à comprendre. La glycémie, c'est le taux de sucre dans le sang. Il ne faut pas imaginer que c'est un réservoir. C'est plutôt un tuyau qui va vers une destination, qui peut être un site de stockage. On a parlé du foie, du muscle. ça peut être aussi des sites d'utilisation, donc le muscle, le cerveau principalement. Et donc c'est lié à l'état de nos réserves, c'est lié à ce qu'on apporte à l'instant T, et c'est aussi lié à différents mécanismes de régulation, notamment au niveau hormonal, donc l'insuline, le glucagon, mais aussi à différentes hormones, et notamment ce qu'on appelle les catécholamines, donc tout ce qui va être lié au stress, donc la drénapine, etc. Et pour la petite anecdote, moi j'avais une athlète qui faisait une séance de préparation mentale, de visualisation de sa course. et on voyait la glycémie qui variait en fonction de ce qu'elle visualisait. Donc on voit aussi l'impact du cerveau, on voit que le cerveau est très consommateur aussi de ce côté-là. Et donc quand on se met à étudier ces capteurs-là, on a beaucoup d'informations qui rentrent, on peut éventuellement monitorer ce que l'athlète va manger, en termes de quantité, en termes d'association d'aliments, on peut étudier l'intensité de l'effort, on peut éventuellement essayer d'extrapoler l'état de nos réserves quand on arrive sur une séance, mais finalement il y a beaucoup d'inconnus. et donc finalement c'est assez dur de se faire un avis par rapport à tout ça et pour revenir à ce que tu évoquais sur le moment de l'hypoglycémie réactionnelle ce que je constate moi c'est que c'est souvent entre au bout de 15-20 minutes potentiellement ça peut durer ce down jusqu'à à peu près 2 heures et donc souvent c'est une phase post-repas post-prandial qui n'est pas du tout propice à aller s'entraîner ou voir faire une compétition donc c'est des situations qu'il faut tester et après adapter en fonction de l'individu
- Speaker #1
Alors moi je suis un exemple parfait de ça puisque systématiquement à une époque je déjeunais, des petits déjeuners très sucrés et systématiquement quand je prenais le départ d'un entraînement quelques minutes après ou un quart d'heure, vingt minutes après, j'avais des symptômes assez particuliers. Je ne sais pas si tu as déjà eu ces retours là mais des espèces de flash visuels dans les yeux avec des taches qui apparaissent. Lorsque je m'entraîne, avec une sensation de fatigue très avancée, et je pense clairement, avec le recul, que ce sont des symptômes liés à une hypoglycémie réactionnelle. Je ne sais pas ce que vous en pensez.
- Speaker #2
Oui, c'est clairement la palette de symptômes qui peuvent apparaître. Fatigue, sueur froide, bouffée de chaleur. C'est assez large, mais c'est clairement, je pense, une des causes.
- Speaker #1
Ce qu'on peut dire, Seb, si on peut aller là-dessus aussi sur l'aspect hypoglycémie réactionnel, ce qu'on peut déjà conseiller à celles et ceux qui sont au départ d'une course, par exemple, c'est quand même relativement d'éviter, on va dire, dans l'heure, au moins pour être sûr, dans l'heure précédant le départ, de manger des aliments avec des index glycémiques élevés. Puisque s'il se retrouve au départ de sa course dans ce fameux pic glycémique, ça peut mal se passer.
- Speaker #0
Oui, en fait,
- Speaker #1
il faut décorréler… C'est la phase hypoglycémique réactionnelle,
- Speaker #0
pardon. Sur cette partie-là, il faut décorréler, je dirais, deux parties. Il y a l'effort et en dehors de l'effort. À l'effort, l'hypoglycémie réactionnelle, globalement, mis à part les… Et encore, je n'appellerai pas forcément ça réactionnel, mis à part les cas où la personne restera vitaux, ce qu'on a évoqué tout à l'heure, descendre de col, etc. Mais par contre, avant l'effort… ou au quotidien, effectivement, il y a quand même quelques papiers qui montrent que si on prend soit trop de glucides avant l'effort, soit trop proche, ou en tout cas dans un mauvais timing, on peut avoir cette problématique en début de séance. Et souvent, elle met 20-30 minutes à passer. Mais l'erreur la plus, je dirais la plus classique, on va revenir juste… ce qu'on avait évoqué peut-être il y a 30 minutes, mais une personne qui ne va pas avoir refait ses stocks de glycogène ou ne pas avoir mangé assez suffisamment les jours précédents et qui le matin de la course se dit Oh, il faut que je mange du coup qui va avoir un petit déjeuner qu'elle ne fait jamais d'habitude, à consommer énormément de glucides, elle va peut-être même enlever tout ce qu'elle faisait habituellement, les protéines, les lipides, et on se retrouve à consommer quasiment que des glucides parce qu'il y a la course dans une heure et demie ou deux heures. Souvent, déjà elle est galée. des troubles gastriques potentiellement mais dans la plupart des cas ça finira que le début de course il est très poussif à cause de ce phénomène là très clair les index glycémiques les aliments index glycémiques élevés qu'on
- Speaker #1
voit de manière un peu générale tout ce qui est produits transformés etc on est d'accord mais je pense que tout ce qui est banane aussi les aliments comme ça c'est des choses avec lesquelles il faut faire quand même attention avant l'effort je pense
- Speaker #0
Je te dirais que c'est personnel. Je voudrais bien le retour de Valentin là-dessus, mais j'utilise aussi parfois des capteurs de glycémie. Et pour le coup, et puis il y a même eu des études sur le sujet d'ailleurs, tout le monde n'a pas la même réponse en fonction des aliments. Je pense que c'est une question d'enzymes digestifs, et de transporteurs aussi peut-être, mais tu peux donner une banane à deux personnes différentes, elles ne vont pas avoir la même réaction derrière. et c'est exactement la même chose avec les autres aliments.
- Speaker #1
Valentin, ton retour ?
- Speaker #2
Oui, je pense que c'est vrai pour tous les aliments. Après, sur ce qu'on fait, prêt et fort, il faut se poser les bonnes questions. Est-ce que plus manger à ce moment-là, est-ce que ça va impacter notre performance, positivement ou négativement ? Est-ce que c'est vraiment un facteur limitant si on mange moins à ce moment-là ? Personnellement, j'aborde mes courses systématiquement à 20. parce que j'ai fait le taf avant et finalement j'ai juste à entretenir un petit peu ce que j'ai pu consommer notamment la nuit si j'ai un départ matinal avec globalement un dernier rapport qui est vraiment fait sur la ligne de départ maximum cinq minutes avant le départ parce que je sais que ça n'aura pas de répercussion sur ma glycémie avec l'enjeu de l'événement, le petit stress, etc. Mais voilà, si j'ai saturé mes muscles la veille, il y a eu une petite déperdition pendant la nuit au niveau de mon foie parce que le foie a irrigué le cerveau pendant toute la nuit et le matin avec un petit... à Porsche, ça suffit en fait à venir restaurer les pertes. Donc comme le dit Sébastien, sauf catastrophe parce qu'on n'a pas fait le job les jours précédents ou la veille, il n'y a pas de raison de se gaver et de vouloir prendre le gel énergétique miracle ou autre une heure avant ou autre, c'est plus risqué que autre chose. Donc finalement, que ce soit un gel, une banane ou autre, ce n'est pas forcément intéressant de venir le prendre ou de surconsommer. 2-3 heures pré-effort.
- Speaker #1
Là, on a parlé du pré-effort, on va parler de la glycémie dans le cadre de l'effort, on en a parlé aussi un peu tout à l'heure, mais est-ce que cette glycémie varie fortement à l'effort ? Et j'ai envie de dire aussi sur des efforts d'ultra, et on le constate aussi sur les queues de peloton ou les milieux de peloton sur les ultras. on voit des intensités d'effort qui sont à la fin des épreuves relativement, voire très faibles. Est-ce qu'on ne peut pas considérer qu'à ces intensités d'effort-là, on est quasiment sur presque du repos ? Et est-ce que cette glycémie, cette évolution du pic glycémique, de la glycémie, donc du taux de sucre dans le sang, est à surveiller ? Est-ce qu'on peut dresser un petit peu le portrait de la glycémie pendant l'effort, Seb ?
- Speaker #0
Oui, effectivement, la glycémie va varier en fonction de l'effort. Si je refais une petite... parenthèse sur les capteurs de glycémie, si la personne fait un effort physique, tu vas être capable quasiment en lisant le capteur après, d'avoir une idée de ce que la personne a fait. Typiquement, je peux te donner un exemple, tu as cité Hugo Ferrari tout à l'heure, l'année dernière, sur sa prépa UTMB, il avait un capteur à un moment donné, il a fait une sortie vélo. globalement dans les bosses entre SV1 et SV2, la glycémie monte et tu avais son parcours des différents cols de la journée sur son capteur de glycémie. C'est aussi simple que ça. Plus l'effort va être intense, plus le foie va mettre en circulation globalement du glucose. Après, on pourrait aussi émettre l'hypothèse que forcément on est un peu plus haut en intensité donc peut-être qu'on va aussi ingérer un peu plus. de glucose de manière exogène. Et après, par contre, à l'inverse, plus on est sur une intensité faible, plus la glycémie va se retrouver quasiment flat. Je dirais quand même légèrement supérieure à ce qu'on pourrait avoir si on regardait la télé ou si on marchait. Parce qu'on est quand même sur un effort légèrement supérieur. Même sur un ultra, un UTMB, même en 40 heures, par exemple, on est quand même sur un effort supérieur à... à être devant la télé.
- Speaker #1
Sur l'aspect, Valentin, sur l'aspect glycémie, hypoglycémie réactionnelle, etc., à l'effort, j'ai entendu dire que cette variation de la glycémie, elle était quand même relativement limitée par le niveau d'intensité. Est-ce que le fait d'être à des hautes intensités nous protège justement de ces fameuses hypoglycémies réactionnelles, de ces variations ?
- Speaker #2
Ce ne sera pas exactement, comme l'a expliqué Sébastien tout à l'heure, le terme hypoglycémie réactionnelle qui sera approprié. En fait, ce qu'on se rend compte, c'est que dès qu'on est en mouvement, les sucres qu'on va absorber vont être en partie utilisés directement, ce qui va faire que la glycémie est beaucoup plus lisse pendant l'effort. Et après, ce qu'il faut voir, c'est que dès lors qu'on va venir stresser un peu plus l'organisme, notamment les intensités plus hautes, plus la glycémie va avoir tendance déjà à augmenter naturellement. même si on ne s'alimente pas. Donc le risque de ça, c'est que la glycémie va monter, parce qu'on va aussi consommer plus de ce substrat-là, et derrière, si nos réserves s'amenuisent, on va avoir une baisse de la glycémie, qui n'est pas réactionnelle en lien avec ce qu'on a consommé, plutôt réactionnelle en lien avec l'intensité qu'on a produite, qui a réduit drastiquement notre réservoir et qui va mener progressivement à une hypoglycémie qui est liée en fait à un manque d'apport. Donc il faut vraiment faire la différence dans tout ça, et du coup, en prenant l'effort, j'ai plutôt tendance à regarder les tendances. et à corréler avant tout aussi avec l'intensité de l'exercice parce qu'on peut aussi avoir une intensité qui est réduite au fur et à mesure d'efforts d'endurance et d'ultra-endurance. Donc, c'est aussi à mettre dans la balance. Mais globalement, j'ai souvent des exemples sur des séances intensives, des répétitions au seuil, à PMA, etc. Des glycémies qui ont tendance à réduire, comme si l'athlète avait du mal à remettre le couvert au fur et à mesure des séries. Pour moi, c'est un indicateur clé qui signe que le ravitaillement se suit pas. par rapport à la demande énergétique. Donc ça, c'est un premier point. Mais après, sur des efforts de trail, d'ultra-endurance, la glycémie, pour moi, elle est vraiment difficile à cerner parce que ce n'est pas uniquement lié à ce qu'on a avalé, c'est aussi lié à l'état de nos stocks. Parce que globalement, comme je l'ai expliqué tout à l'heure, c'est un cuillot, c'est de la glycémie. Donc la glycémie peut varier parce qu'on fait rentrer plus ou moins d'énergie à son entrée. La glycémie peut varier aussi parce que le robinet au bout du cuillot est plus ou moins ouvert. Et aussi, cette glycémie peut varier en fonction de différents contextes, le chaud, le froid, le stress, le caractère technique, les dommages musculaires qui vont aussi impacter directement la libération des sucres, notamment avec le travail en descente. Donc finalement, c'est difficile à percevoir, et c'est pour ça que pendant l'effort, j'ai du mal à analyser ces pics, mis à part ce qu'on a évoqué, les arrêts importants, le ravitaillement, etc. Et j'ai plutôt tendance à regarder les sensations et la tendance globale de la glycémie et à ce que les fins de course soient plus poussives. parce que l'apport alimentaire n'a pas été adéquat.
- Speaker #1
Hyper intéressant. Seb, sur l'aspect entraînement pur, j'ai eu Fabrice Kuhn dans le cadre d'un épisode sur le train low et le sleep low. Je rappelle, c'est cette pratique qui permet de s'entraîner sur des réserves de glycogène musculaire amoindrie. Donc, on va faire un enchaînement de deux entraînements. Le premier plutôt intense qui va... intense ou moyennement intense et long et qui va vider une grande partie de nos réserves de glycogène musculaire. Et derrière, on va refaire une deuxième sortie pour s'entraîner sur des réserves musculaires à moindrie et donc forcer le corps à utiliser les lipides comme substrat énergétique. Est-ce que toi, c'est des choses que tu utilises et qu'est-ce que tu peux nous en dire ?
- Speaker #0
Alors, je te dirais, ça dépend. parce que ça va dépendre toujours pareil de la personne. Sur des efforts courts, globalement, à mon sens, ça n'a zéro intérêt parce qu'on est sur une filière plutôt d'oxydation des glucides. Par contre, sur des efforts longs, pourquoi pas ? Mais là aussi, ça va dépendre du profil de la personne. Il y a des personnes chez qui la lipolyse, globalement, l'oxydation des lipides, fonctionne plutôt bien. Donc, même quand... ils se retrouvent après plusieurs heures d'effort avec des stocks de glycogène amoindris, ils arrivent à continuer leur course sans que ça leur pose de problème. Ils arrivent bien à s'alimenter et tout se passe bien. Globalement, je ne vois pas forcément l'intérêt d'aller faire ce genre de choses. Par contre, il y a d'autres personnes où typiquement, sur des formats maratrel, au bout de 2-3 heures par exemple, où la personne, eh bien… elle va sentir une grosse baisse de forme, où elle va cramper, des choses comme ça. Là, on peut se poser la question, est-ce que le switch, parce que même s'il n'est pas on-off, comme je disais tout à l'heure, on a quand même à un moment donné un stock de glycogène amoindri, et comme disait Valentin, le cerveau va percevoir ce stock amoindri, et là, il y a plusieurs alertes possibles, la baisse de l'intensité, etc. Et les personnes, elles y sont plus ou moins sensibles. Il y en a chez qui ça va très bien se passer. le cerveau est capable de faire abstraction, la course continue quasiment à la même intensité. Il y en a d'autres où ça va être pas le cas et donc du coup habitué à travailler sur ces allures de course avec un faible stock de glyco, ça va permettre d'améliorer cette partie là, mais uniquement chez ces personnes là. Donc ça reste encore individuel.
- Speaker #1
Valentin, ton point de vue sur l'approche Sleep Low Train Low ?
- Speaker #2
Moi, ce n'est clairement pas des choses dans lesquelles je crois sur le côté vraiment adaptatif, c'est-à-dire capacité à être plus endurant. Parce qu'avant tout, je pense qu'il y a plus de risques à pratiquer. Et je pense que, mis à part s'il y a des difficultés à organiser son programme d'entraînement dans la semaine, à avoir des difficultés à encaisser des volumes importants, etc. Mais je pense qu'on aura plus intérêt à aller chercher des sorties longues, voire très longues. pour justement aller reproduire des situations réelles qu'on retrouve en course. On va se retrouver aussi dans cette situation-là où notre réservoir de glycogène est entamé, où on va avoir une oxydation des lipides plus importante, on va avoir une perception de l'effort plus élevée, etc. Je pense qu'on a plus à tirer de ces situations-là, qui sont en fait plus spécifiques à ce qu'on va retrouver à l'entraînement, que ces manipulations d'entraînement, train low, sleep low et autres, voire tout ce qui est régime sur le long terme, low carb, cétogène. Donc ça, c'est mon avis. Mais avant tout, parce que pour moi, la balance penche dans les risques, au niveau blessure, au niveau immunitaire et autres. Et puis, je pense que... Donc voilà, c'est mitigé globalement sur ces stratégies. C'est pour ça que je ne les conseille pas. Et puis après, la question de base, c'est est-ce que l'oxydation des lipides est un facteur de performance ? Et ça, ce n'est pas encore avéré. Néanmoins, comme le développe les CEM, je pense que c'est aussi important. de plus en plus fait sur la climatisation à la chaleur, par exemple, c'est de s'habituer à l'inconfort sur des questions perceptuelles au niveau des performances cognitives et cérébrales. C'est vraiment des choses qui sont intéressantes. Donc après, est-ce qu'on va chercher, si on n'a pas le temps de faire des sorties longues, ces situations d'approche de l'hypoglycémie par des répétitions de séance avec des faibles apports en glucides, ou est-ce qu'on retrouve ces situations-là au bout d'efforts de très longue durée ? Ça dépend de chacun. et c'est vraiment à croiser surtout avec l'entraîneur parce que ça a clairement des impacts, ces manipulations sur la récupération et finalement si on ne croise pas les informations avec la charge d'entraînement, on aura vraiment des risques de surentraînement, clairement.
- Speaker #1
Intéressant. On a bien compris Valentin ton point de vue assez craintif on va dire sur la sur les approches low carb cétogène etc sur les sur les manipulations on va dire de ce type toi c'est des choses que tu utilises encore une fois tu vas me dire ça dépend je
- Speaker #0
vous reviens juste sur la partie train le slip ou je suis totalement d'accord avec ce que disait pas longtemps dans le sens où effectivement si la personne avait le temps de s'entraîner un athlète élite qui double dans la journée son deuxième entraînement par exemple il est de fait Voilà, exactement, vouloir le faire volontairement, même en ayant mangé des glucides à midi, il y aura forcément. L'athlète qui a le temps de sortir 6-8 heures en montagne, il n'y a pas besoin de le faire. Et en fait, il y avait eu une vidéo de Rémi Rivet d'ailleurs sur ce sujet-là, où effectivement, c'est juste deux approches différentes. C'est soit l'athlète qui a le temps et qui, dans ce cas-là, vaut mieux, effectivement, plutôt orienté vers ce que disait Valentin. mais par contre des fois tu vas avoir des athlètes qui malheureusement n'ont pas forcément le temps en regard de l'objectif qu'ils veulent pratiquer et donc là tu te retrouves un petit peu bloqué mais par contre là où je rejoins totalement Valentin et je mets un gros warning c'est sur l'immunodépression après ce genre de séance on en a parlé Nico d'ailleurs il y a quelques jours le fait de tomber malade après ce genre de séance et puis le fait de tomber potentiellement dans un Red S, alors après il faudrait le réitérer un nombre de fois important. Et pareil, petit warning, il y a différentes manières de le faire ce train low, ce slip low. Quand je le fais faire, déjà c'est pas systématique, je dirais qu'il faut avoir une version plutôt light et pas couper, et pas seulement, parfois il peut y avoir des précautions avec seulement manger par exemple une boîte de sardines, juste des protéines. Clairement à mon sens, là par contre on va dans le mur.
- Speaker #1
Et sur l'aspect entraînement avec les glucides, Seb, tu en penses quoi ?
- Speaker #0
Je pense qu'il faut consommer des glucides à l'effort, mais ça va dépendre de... la personne, de ses objectifs, et du type d'entraînement. Si on est sur un entraînement, je dirais d'une heure, un petit footing de récup, clairement, moi, je n'irais pas mettre des glucides à l'effort. Par contre, dès qu'on va être au-delà de 1h15, 1h30, là, oui, il va falloir aller en mettre, ne serait-ce que pour la récupération d'arrière, l'immunodépression, etc. Et après, moi, je vais avoir tendance à là peut-être que Valentin aura une vision différente de la mienne, moi je vais avoir tendance quand même à moduler la quantité de glucides en fonction de l'effort et en fonction de la durée de l'effort. C'est-à-dire que si on est sur une séance peut-être une sortie longue de 3 à 4 heures, 5 heures en montagne par exemple, on peut se dire, on peut tenter de prendre son ravito, de tester son ravito sur sa course si c'est un ultra. Si on est sur une séance avec peut-être des intensités, une séance dure de navettes par exemple de 2-3 heures, là je pense qu'il faut quand même avoir la main lourde avec les glucides. Si on fait une sortie longue à vélo, surtout des sorties vallonnées où c'est quand même compliqué de rester en aéro en bosse, des longs cols dans les Alpes typiquement, là les athlètes qui sortent parfois 6-8 heures la journée à vélo, là il y a intérêt de mettre des grosses quantités de glucides aussi. parce que sinon on revient avec un gros déficit énergétique et puis tous les problèmes qui vont avec. Donc je n'ai pas vraiment répondu à ta question, je dirais que ça va dépendre du contexte, ça va dépendre de l'athlète, de ce qu'il prépare et de la théorie d'entraînement.
- Speaker #1
Valentin, toi ton point de vue sur l'approche nutritionnelle pendant l'entraînement ?
- Speaker #2
Oui, je rejoins Seb aussi. Après, ce qu'il faut avoir en tête aussi, c'est que c'est finalement plus les apports avant l'effort qui vont impacter l'utilisation des substrates pendant que la consommation de substrates pendant qui va impacter ce qu'on va consommer pendant. C'est-à-dire que si on fait un gros repas, une grosse assiette de pâtes, par exemple, avant de partir, globalement, on va avoir tendance à utiliser plus de glucides pendant la séance. A l'inverse, si on part à jeun et qu'on s'alimente beaucoup en glucides pendant la séance, on ne va pas pour autant... consommer moins de lipides. Donc, c'est aussi, dans mon approche, c'est de se dire si j'ai une séance intensive où globalement, je vais utiliser beaucoup de glucides pendant mon effort, j'aurais tendance à charger en glucides avant de partir. Bien sûr, potentiellement aussi dès la veille selon l'intensité et la durée de l'effort. Et à l'inverse, sur une sortie longue où je sais que finalement, ma consommation va être un peu plus mixte de glucides et lipides, j'aurais plutôt tendance à placer mon repas plus riche en féculents, en produits sucrés après en récupération. surtout s'il y a un enchaînement avec une séance intense ou encore longue le lendemain, ou plutôt à alléger avant de partir pour aussi favoriser un petit peu l'utilisation des lipides pendant l'effort. Et après, si je parle un petit peu de conseils un peu pratico-pratiques une fois que l'effort est lancé, souvent ce que je conseille, c'est qu'en dessous de 2h30, je vais autour des 30-40 g de glucides, si on reste sur de la basse intensité. Si on passe sur de la haute intensité, je n'ai aucun souci à monter à 60, voire... 90 grammes par heure si le corps de séance est vraiment très long. Dès qu'on va dépasser les 2h30, voire 4h et plus, progressivement, on va tendre vers les 60, 90, voire beaucoup plus si on veut simuler un petit peu des stratégies de course pour déjà correspondre à la demande du moment et potentiellement, comme l'a abordé un petit peu Seb aussi, pour déjà commencer la récupération. J'aime bien dire que la récupération ne commence pas dès que l'effort se termine, mais plutôt dès que l'effort commence. Parce que plus on va avoir tendance à vider ce réservoir-là, ce qui va potentiellement impacter l'utilisation de certaines protéines, favoriser encore un peu plus les dommages musculaires, etc., plus on va avoir tendance à mal récupérer. Donc si on peut anticiper, c'est toujours mieux.
- Speaker #1
Sur cet aspect-là, il y a un truc qui m'a toujours perturbé, je me dis, si tu es sur un ultra, forcément tu as une intensité qui est moins importante que sur un format plus court, ce qui est logique, et donc tu auras moins besoin de glucides à l'effort. c'est un petit peu de manière un peu bête ce que je me suis dit et j'ai toujours du mal à comprendre pourquoi en ultra on peut monter jusqu'à 80 100 grammes à l'heure sachant que on va pas se mentir, même les élites ils sont pas sur des intensités qui nécessitent un si haut niveau de consommation de glucides je suis un peu perdu sur cet aspect Valentin tu peux donner ton point de vue et Seb après ?
- Speaker #2
on se rend pas compte pour avoir effectué différents tests... métaboliques, ça ressemble un peu en gros à des tests VO2 sauf qu'on fait des paliers un peu plus longs. Je crois que vous les faites d'ailleurs au niveau de votre cellule d'entraînement, c'est peut-être ça ? Oui,
- Speaker #1
on fait des tests avec des protocoles avec des paliers plus longs de trois minutes.
- Speaker #2
Je ne sais pas si tu as les chiffres en tête, mais en tout cas sur l'élite, on se retrouve pour les intensités à peine au premier seuil, ce qui potentiellement peut être une bonne partie d'intensité sur les ultracrails pour le premier du peloton, avec des consommations de glucides qui vont facilement être au-dessus des 100 grammes, potentiellement 120-140 grammes, que le corps va utiliser chaque heure d'effort. Donc si on essaie de se dire, si on arrive à compenser les pertes, mieux c'est, c'est vrai qu'on aura tendance à augmenter cet apport-là. Et encore plus. plus bien sûr si l'intensité augmente, mais la limite, ça va être au niveau digestif au bout d'un moment. C'est-à-dire que si on se met à faire la course en montagne, les trails courts, etc., c'est sûr que si on calcule ce que le corps brûle réellement, on n'est clairement pas en capacité d'avaler autant de calories de glucides. Donc c'est déjà essayer de se dire que si il y a un risque de déficit, l'idée ça va être de mettre un petit peu la saturation pour limiter la casse. Le deuxième aspect qui je pense peut déjà donner pour... Une bonne partie du peloton, mais encore une fois, c'est déjà un dosage qui est assez élevé, c'est de se placer autour des 90 grammes par heure. Je pense qu'il y a beaucoup de monde déjà qui va avoir mal aux oreilles en attendant ça, mais globalement, on sait que 90 grammes par heure, c'est le dosage qui permet d'entretenir les réserves hépatiques. On peut finir, si on est parti avec un réservoir plat au niveau du foie, on peut finir un effort, même de 20, 30 heures, avec un état quasiment intact, parce qu'on a réussi à entretenir un apport de ce type-là. Donc on voit directement les impacts que ça peut générer, notamment au niveau de la perception de l'effort, de la cognition, etc. Mais pour moi, c'est une cible, 90, éventuellement à peine plus, qui est légitime en tout cas. Monter au-delà, ça se questionne plus et encore plus sur les efforts d'ultra-endurance.
- Speaker #1
Seb, ton point de vue sur ce sujet ? La quantité de glucides à l'heure dans le cadre des ultras notamment ?
- Speaker #0
Je suis totalement d'accord avec ce que dit Valentin. J'aime bien dire qu'il faut trouver la dose la plus haute. jusqu'à 90 grammes, je n'irai pas au-delà, pour exactement ce que dit Valentin, mais trouver la dose la plus haute que l'athlète est capable de tolérer. Je dirais que c'est aussi simple que ça. Simple et compliqué à la fois. C'est-à-dire qu'il y a des athlètes, si l'athlète peut passer les 90 grammes à l'heure sur un UTMB, qu'il les passe et c'est très bien. Par contre, malheureusement, c'est quand même une faible minorité. Parfois, ça sera 60 et même parfois 40. Mais malheureusement, même avec du gut training, même avec ce que tu veux, il y a certains athlètes, on n'arrivera pas à aller sur ces grosses quantités. Mais je rejoins ce qui a été dit. Il faut mettre le plus possible jusqu'à 90 grammes. Mais par contre, il y a un autre point important aussi, sans effet yo-yo. C'est-à-dire qu'il faut quand même globalement avoir testé et être sûr de son coût. Parce que passer 90 grammes à l'heure pendant 5 heures, tout vomir pendant trois heures, rien pouvoir manger, retenter 90 et peut-être tourner à 50-60, globalement, je pense que c'est un échec. Vaut mieux peut-être citer 60 le max, c'est 60 le max. Et dans ce cas-là, je dirais que c'est OK. Ce n'est pas optimal, mais on fait avec le contexte de la personne.
- Speaker #1
Est-ce que ça s'applique tout ça à des coureurs qui ont un niveau plus faible et qui ont forcément des intensités… plus modérée, surtout au fur et à mesure que la course avance. C'est-à-dire qu'est-ce qu'on peut considérer, je vais parler de moi, avec mon niveau, que 90 grammes à l'heure, avec des intensités qui vont s'amenuire très fortement au fur et à mesure de l'ultra, est-ce que c'est toujours judicieux, Valentin, que je consomme autant de glucides que ce que consomme un athlète ?
- Speaker #2
Non, clairement pas. Je pense que le principal frein, il est sur le... la capacité à avaler tout ça au bout de 20-30 heures et plus. Je suis plus sur une fourchette haute sur ce type de sportif autour des 60 grammes, ce qui me permet en plus d'avoir une solution du code de Mactodextrin uniquement, avec un goût assez neutre, qui souvent est la clé, qui permet notamment via la boisson d'avoir un fil rouge, avec un apport assez régulier qui permet justement d'entretenir ce qu'a évoqué Sébastien.
- Speaker #0
au niveau des apports et puis éventuellement avoir des apports un peu plus mixtes, un peu plus complexes, éventuellement avec des goûts un peu différents pour venir juste stimuler l'appétit, la salivation, l'enduit de manger, etc. Sur les ravitaillements, avec des produits qui peuvent être un peu plus riches en glucides, si l'athlète aime ça, des bonbons éventuellement ou d'autres choses, potentiellement profiter du ravitaillement pour complètement switcher et aller vers des aliments qui potentiellement aussi ne sont pas glucidiques parce qu'on sait qu'on a déjà notre baseline avec... avec la boisson énergétique, et potentiellement ça peut être des cacahuètes, les chiffres, des choses comme ça, si l'athlète les digère, mais avant tout pour un aspect bien-être, sur des efforts aussi longs.
- Speaker #1
On rappelle quand même qu'il faut, pour transformer les glucides en énergie, il faut de l'eau. Seb, tu peux rappeler les chiffres ?
- Speaker #2
C'est plutôt pour faire passer la barrière intestinale, à mon sens. Pour faire les stocks de glyco, oui, quand tu... au moment où tu es dans la période avant la course pour refaire les stocks de glycogène, oui. Mais là, c'est plutôt une question d'osmolarité. C'est-à-dire que plus tu vas avoir tes glucides qui vont être dilués, plus l'osmolarité est basse. Du coup, moins tu vas avoir cet aspect de robinet fermé qu'expliquait Valentin tout à l'heure.
- Speaker #1
Ok, très clair.
- Speaker #0
Juste sur cet aspect de ratation, je trouve que c'est un élément qui est crucial, notamment sur les capacités à digérer. On a beaucoup abordé à juste terme les risques de surhydratation, d'hyponatrémie, etc. Mais globalement, ce que j'évoquais un petit peu tout à l'heure sur l'osmoralité, c'est que si on a un bol alimentaire au niveau de l'estomac qui est trop concentré, soit parce qu'on s'est trop alimenté en termes d'apports énergétiques, soit parce qu'on n'a pas assez dilué. Pour moi, c'est la principale cause de troubles digestifs et aussi d'incapacité à ingurgiter autant d'énergie parce qu'on a la bouche pâteuse, on a le goût du sucre qui nous décoeure. Et finalement, l'hydratation, c'est hyper important. Et on parle souvent des 500 millilitres par heure d'effort, mais globalement, selon les climats qu'on peut rencontrer, selon aussi les taux de sudation des athlètes, on peut monter bien plus haut. Bien sûr, il y a les tests, il faut s'assurer qu'il n'y a pas de surhydratation, mais c'est un élément qui est hyper important.
- Speaker #2
Je voudrais bien ton avis, Valentin, d'ailleurs, sur un petit aparté. Mais chez les cyclistes, effectivement, on parle plutôt de 120 ou plus. Mais ils ont quand même...
- Speaker #0
des gros apports en eau à côté on voit parfois plus de 1 litre à l'heure ce qui n'est pas possible quasiment de faire en trail c'est aussi la complexité du trail avec la semi-autonomie mais c'est pour ça que je conseille souvent de profiter des ravitaillements déjà pour switcher de boisson passer uniquement sur de l'eau pour se rincer la bouche pour diluer tout ce qu'on a avalé mais c'est sûr qu'on est limité par ce côté pratico-pratique Il faut trouver le juste milieu et c'est directement lié, et encore plus quand il fait chaud, à la gestion de l'allure. Parce que plus on va être haut en intensité, plus on va transpirer parce que simplement il faut refroidir le moteur. Donc finalement, des fois, il y a mieux à ralentir pour moins transpirer et éviter la surchauffe que de partir sur des intensités qu'on connaît dans des conditions plutôt tempérées et finir par exploser au bout d'un moment.
- Speaker #1
Hyper intéressant. Vas-y Seb, tu voulais rajouter quelque chose ?
- Speaker #2
Oui, je veux rajouter juste un point qu'on n'a pas évoqué, qui est quand même crucial sur le long, c'est la logistique, parce que là on a parlé de l'eau, effectivement c'est un problème logistique, on aurait difficilement à boire un litre pour pouvoir consommer des grosses quantités de glucides, mais il y a aussi cette problématique qu'il y a quand même une bonne partie du peloton qui n'a pas d'assistance. Et chez ces personnes-là, qui se retrouvent parfois même en autonomie complète pendant des heures et même des dizaines d'heures, Si la personne se dit qu'il faut que je consomme 90 grammes à l'heure, comme on peut l'entendre parfois, à un moment donné, ça va… Matériellement,
- Speaker #1
ce n'est pas possible.
- Speaker #2
Matériellement, ce n'est pas possible. Donc, il faut aussi prendre en compte cette partie-là qui est parfois même autant problématique que les troubles digestifs. J'ai vraiment beaucoup de monde que je vois passer qui n'a pas d'assistance et qui se retrouve à devoir tout porter.
- Speaker #1
C'est un point intéressant. D'ailleurs, j'ai lu… J'ai eu le point avec Claire que je suis, pour la CCC là, on a eu la même discussion, Claire que je salue, qui s'occupe des réseaux du LTP, effectivement elle me posait la question comment je fais moi sur mes dix premières heures pour assurer, alors on avait fixé ça aux alentours de 60 grammes et je pense que c'est un minimum, mais effectivement il y avait ce souci d'organisation matérielle qui peut poser problème, là on parle souvent d'athlètes élites, mais il y a... Il y a souvent des circonstances au milieu de peloton, à la fin du peloton, qui font qu'on n'a pas toujours la possibilité matérielle de le faire.
- Speaker #0
Là, j'ai des athlètes de l'arrière du peloton qui préparent le TMB, le TDS, tout ça. C'est sûr que c'est moins classe, mais moi, je leur conseille le camelback. C'est tout bête, mais dans chaque sac d'allègement, ils ont un sachet de maltodextrine de 300 à 400 grammes potentiellement. Donc, ça paraît énorme. Mais au moins, je sais que ça va leur faire un minimum syndical sur les heures suivantes. Et je dirais que tout ce qu'ils trouvent en plus sur les ravitaillements, qui sont testés, qui sont validés à l'entraînement. qui savent qu'ils vont digérer, c'est du plus qui va permettre de rajouter 10-20 grammes de glucides par heure en moyenne. Finalement, avec ça, ils arrivent à avoir un apport qui est constant sur toute la course et c'est la clé parce que ce que j'évoquais tout à l'heure, c'est que si on part avec le meilleur ravitaillement au début de la course, si on n'a plus rien sur nous, nécessairement, on va taper dans nos stocks et ça va nous amener à être fatigué au bout d'un moment. Donc, il faut être précautionneux par rapport à ça. Et puis après, pour les athlètes plutôt du devant, moi, j'ai plutôt tendance à... conseiller plutôt des gels assez souvent et plutôt avec des apports assez massifs des gels de 30, 40, 50 grammes de glucides par prise donc ça paraît gigantesque mais ce qui permet aussi selon moi d'espacer les prises et de favoriser l'hydratation en dehors de tout ça et je trouve ça intéressant pour aussi réduire le nombre d'aliments qu'on va emporter avec nous.
- Speaker #1
Intéressant, j'en ai un peu parlé juste avant l'enregistrement j'ai entendu parler de De la maladie du foie gras, est-ce qu'on a un risque à trop consommer de glucides dans le cadre de nos activités sportives ? On entend des 100 grammes par heure, etc. Est-ce que ça peut avoir un impact sur la santé générale, notamment sur le foie ?
- Speaker #2
Je dirais que ça peut avoir un impact, mais uniquement en fonction du contexte de la personne. Je reviens à si la personne est sédentaire et que son alimentation quotidienne n'est pas en adéquation avec... avec son activité physique, oui forcément à un moment donné ça va finir par commencer. Ça m'est déjà arrivé, ça ne m'est pas arrivé souvent, mais ça m'est déjà arrivé deux fois, d'avoir des pré-diabète et des NASH chez des athlètes. Des NASH, c'est quoi ? C'est le syndrome du foie gras non alcoolique. Du coup, c'était des personnes quand même sur des profils assez très sédentaires. clairement quelques heures par semaine avec des jobs très sédentaires, une alimentation quotidienne qui n'était pas OK, beaucoup de choses industrielles, beaucoup de jus de fruits ou de soda. Mais globalement, si on a une consommation de glucides qui est en adéquation avec sa pratique, et comme a expliqué Valentin plusieurs fois, qui va être cyclé en fonction de jours de repos et de l'intensité de l'effort de la charge d'entraînement, à mon sens, on n'a aucun problème.
- Speaker #1
Très clair. Valentin, ton point de vue sur ce sujet ? Les risques éventuels à trop consommer de glucides ?
- Speaker #0
Je rejoins complètement Sébastien. Au niveau de ce foie, comme je l'ai évoqué, c'est le réservoir notamment du cerveau. Ça peut aussi renvoyer de l'énergie dans le sang qui va après retourner vers le muscle. Mais globalement, il faut imaginer que ce foie, il y a un petit robinet au bout qui est constamment ouvert parce que le cerveau fonctionne 24 heures sur 24 théoriquement pour tous. Donc finalement, c'est avant tout lié à la vitesse à laquelle on va le remplir. Ce qu'a évoqué Seb sur les consommations de glucides en général, mais aussi sur tout ce qui est source plus importante de fructose notamment. qui transitent par le foie. Et aussi, de l'autre côté, comment on vit de ce réservoir-là. Donc, il y a des personnes, même sportives, c'est la notion de sportif sédentaire que Seb a abordée, qui est légitime. On a des sportifs même de très haut niveau qui sont, en dehors de leur entraînement, allongés ou assis à rien faire. Donc, il y a des risques sur cet aspect métabolique, mais aussi des risques sur l'aspect osseux, etc. Donc, c'est toujours une balance entre ce qu'on avale et ce qu'on consomme. Et s'il y a un excès du côté de la consommation, ça déborde, ça finit par être stocké. donc la prise de poids, la création de graisse au niveau du foie, c'est tout des conséquences.
- Speaker #1
Ok, bon je crois qu'on a fait quand même pas mal le tour alors c'est un épisode assez complet volontairement que j'ai voulu assez complet pour essayer de rebalayer un petit peu tout ça, de repartir sur les bases et puis aborder les problématiques de la manière la plus simple possible vous y avez énormément participé par votre clarté et votre pédagogie... Allez, je vous laisse le dernier mot pour terminer sur le sujet glucides et glycémies. Seb, est-ce que tu aurais un élément clé de ton point de vue à retenir pour conclure ?
- Speaker #2
Moi, je te dirais, mon leitmotiv, c'est comme toujours à chaque fois qu'on fait un sujet ensemble. Ça dépend. Oui, ça dépend. Il faut individualiser en fonction de la personne, en fonction de sa pratique, en fonction des courses qu'elle a cochées sur son calendrier, etc. Tout ce qu'on a pu évoquer. C'est pour ça que ça me gêne souvent quand je peux voir des préconisations de quantité de glucides à l'heure comme ça jetées en l'air sans aucune individualisation. Clairement, ça me pose souci parce qu'après, derrière, on se retrouve avec des gens qui ne savent pas quoi en faire. Alors que la clé, d'ailleurs, ça me permet de faire une petite passe sur la partie coaching. On peut prendre le plan d'entraînement d'un élite. Clairement, il y en a, on peut prendre sur Strava. Globalement, il y a des élites qui partagent tout. Est-ce qu'on va copier bêtement et on se dit qu'il a fait moins de 24 heures à l'UTMB ? je fais comme ça, ça va passer. Ou est-ce qu'on se dit, il faut que j'individualise par rapport à ma personne.
- Speaker #1
Individualiser, s'il vous plaît. Je terminerai avec mon point sur ce sujet. Valentin, qu'est-ce que tu veux dire, soulever de ton point de vue sur le sujet ?
- Speaker #0
C'est cette logique d'individualisation, on va pas aborder en détail le côté entraînement digestif, mais... Généralement, ce ne sont pas des choses qu'il faut anticiper. Généralement, c'est au moins sur 6-8 semaines avant un objectif qu'il faut trouver le ravitaillement en termes de produits énergétiques qu'on va utiliser, augmenter les quantités crescendo. Souvent, je donne des paliers d'une dizaine de grammes par semaine, voire toutes les deux semaines d'augmentation pour arriver à la cible qu'on va valider. Cette cible qu'on valide, ce n'est pas moi ou Sébastien qui l'a de nom. Je pense que c'est avant tout l'athlète qui se sent capable de digérer, d'avaler autant de sucre. pendant des durées aussi longues. Donc finalement, il faut vraiment l'anticiper. Et comme l'entraînement, ça ne se fait pas du jour au lendemain, il y a plus à perdre que gagner en voulant révolutionner parce que c'est la course de l'année, parce que c'est la course d'objectifs. En visant de faire comme les champions et manger autant de glucides qu'eux, il y a beaucoup plus à perdre. Donc finalement, il faut aussi être en capacité de se jauger, voir ce qu'on est en capacité d'avaler. C'est l'individualisation, c'est aussi apprendre à se connaître. Les conseils des professionnels sont intéressants, mais savoir ce qu'on est capable de faire du début à la fin de l'effort, c'est même encore plus important selon moi.
- Speaker #1
Parfait. Écoutez, Valentin et Seb, merci beaucoup pour vos partages d'expérience et de connaissances. Et encore une fois, moi je tiens aussi à souligner qu'aujourd'hui, c'est encore un coup de gueule que je vais donner, c'est-à-dire qu'on voit beaucoup de communication, notamment des élites, etc. Des choses... des recettes miracles, des choses qui font bien vendre, dans l'approche, etc. Et on a, de mon point de vue, trop souvent un problème d'analyse des pratiquants de ce qui est proposé. Et il faut avoir ce recul aussi de se dire, non, je ne suis pas tel athlète, je ne suis pas en capacité de faire ce qu'il fait, je ne suis pas en capacité, ou alors peut-être je le suis, mais pas forcément. considérer que ce qu'ils proposent est absolument une vérité absolue. Ayez ce recul et justement cette individualisation dans vos approches parce que on est tellement tous différents, surtout sur l'aspect nutritionnel, qu'il faut vraiment encore une fois individualiser les approches. Merci à tous les deux. J'espère que vous avez apprécié cet échange et puis je vous souhaite de passer une bonne soirée.
- Speaker #0
Merci à vous. Merci à tous les deux.
- Speaker #1
C'était chouette. A très vite.
- Speaker #2
Merci.
- Speaker #0
Merci.
- Speaker #1
Et voilà, cet épisode est à présent terminé. J'espère que vous avez apprécié la compagnie de Valentin Lacroix et de Sébastien Diefenbron, que je remercie énormément pour le temps qu'ils ont accordé à partager leurs savoirs et leurs connaissances au micro du Let's Try Podcast. Si tu souhaites nous rejoindre sur les réseaux sociaux Rien de Plus Simple, rendez-vous sur Facebook ou Instagram à Let's Try Podcast. Tu peux également me suivre à titre perso sur Facebook, LinkedIn. Instagram Oustrava à Nicolas Guilleneuve. Et si tu souhaites aider le LTP, d'autres petites choses, tu peux te rendre sur les plateformes Apple Podcasts ou Spotify, mettre 5 étoiles et un petit commentaire. Ou alors, tu peux parler du LTP autour de toi et faire en sorte que la communauté grandisse. Et enfin, si tu veux vraiment aider le LTP, comme je le disais en début d'épisode, dans sa caisse de création de contenu, rendez-vous sur patreon.com slash letstrialepodcast. J'espère te retrouver pour un prochain numéro. du LTP et d'ici là n'oublie pas, si tu penses que c'est impossible, fais-le avec un plan nutrition pour te prouver que tu avais tort. Salut salut !
