Transcription

• Speaker #0

  Ça va au feu les amis, bienvenue sur le podcast Listen to your coach, le podcast créé pour toi, que tu sois entraîneur, athlète, passionné, tu as l'habitude maintenant. Ici on parle sport, santé, bien-être, performance, science, tous les sujets qui te permettront d'être la meilleure version de toi-même. J'espère que la team 100% perf se porte bien, j'espère que vous êtes en bonne santé les amis et que vous continuez à faire des perfs. Alors avant d'attaquer sur le sujet du jour que j'ai teasé dans l'épisode précédent, je me dois de vous annoncer une offre. exclusive, limitée et sûrement la plus généreuse que je n'ai jamais faite dans l'histoire de ma programmation de mobilité. Vous le savez, vous pouvez bénéficier d'un mois offert lorsque vous adhérez à notre programme 100% mobilité. Et j'ai décidé, parce que c'est le mois de novembre, c'est le mois de mon anniversaire, pour ceux qui ne le savent pas, je suis dans novembre, du coup... et aussi parce qu'on est proche de Noël, je me suis dit, je vais faire un cadeau de fou. Du coup, vous pouvez bénéficier de 25% de réduction sur les deux premiers mois qui vous sont facturés. Donc, la team... Mettons les choses au clair. Coach Matisse, je t'offre 3 mois offerts quasiment sur un plateau d'argent. Un programme d'une qualité. Tu n'as jamais vu mon gars. Tu n'as jamais vu parce qu'aujourd'hui, aucun programme. de mobilité quotidien, n'intègre de la neurosciences dans son programme, ok ? Donc là, Chabin, ce que je suis en train de te dire, c'est que je suis arrivé à un point où je te fais un cadeau d'une généosité, c'est presque de la prostitution, ok ? Je fais de la prostitution là, les gars ! Je pense que je vais ouvrir un club d'ailleurs. Ça commence à bien faire. Par contre, il n'y aura que moi. Il n'y aura que moi, je vous préviens. Ça sera un espace un peu fermé. Il y aura justement autour d'une barre. J'ai mes garde-fous, c'est abusé. Donc, avec le code MOBILITY25, c'est en anglais, en majuscule. Vu que c'est en anglais, mobility, c'est avec un R à la fin. MOBILITY25, vous pouvez bénéficier donc de 25% sur les deux premiers mois qui vous sont facturés. Venez tester les amis. Soyez curieux. Vous le savez, je suis... co-prémices de ce que je fais avec vous sur cet épisode, sur ce podcast que j'ai lancé il y a quelques mois, avec 100% Perf que j'ai créé il y a maintenant deux ans. J'ai envie de vous proposer plus et j'ai envie qu'on soit plus nombreux. C'est pour ça que je multiplie les efforts en faisant du contenu de Rature, en étant actif sur les réseaux sociaux, en proposant davantage d'épisodes sur des sujets ciblés qui vous touchent et qui me touchent particulièrement. Donc voilà, j'ai besoin de vous les amis pour grandir. Soit Soyez curieux, venez tester. Et si cela jamais vous n'êtes pas intéressé, venez m'aider en faisant un petit partage, la team. Vous savez comment ça se passe. Je compte sur vous. Je compte sur votre générosité. Voilà, on est ensemble. On est une équipe, la team. Donc, je ferme cette parenthèse. Je pense que je me suis... assez égaré et que le message est passé. La team, sujet du jour, nous allons parler de la supplémentation en collagène. Parce que vous savez, dans l'épisode précédent, j'ai un petit peu charclé sur les protéines. Vous ne l'avez peut-être plus sur les... réseaux sociaux pour ceux et celles qui me suivent. D'ailleurs, vous pouvez retrouver mon compte perso et mon compte pro 100% perf en description de cet épisode ou sur notre site web Ausha qui héberge le podcast. J'ai pas mal fait de résumés, de highlights sur le moment où je parlais des protéines pour vous amener une réflexion et que vous pensez avant de prendre des compléments alimentaires, des suppléments alimentaires surtout. avant de supplémenter votre alimentation, pour que vous ayez cette réflexion et cette vision critique de qu'est-ce que je peux optimiser de façon naturelle avant d'aller dans le superflu. Voilà, je ne vais pas m'égarer là-dessus parce que je me suis déjà bien exprimé à ce sujet dans l'épisode précédent, donc si tu es curieux, si tu veux découvrir davantage sur les macronutriments, les glucides, les lipides, les protéines, on a également parlé des micronutriments avec les vitamines essentielles, les minéraux, on a parlé des macrominéraux, les oligo-éléments avec tout ce qui est calcium, fer, zinc, on a parlé des pourcentages des macronutriments. Si ça t'intéresse, je t'invite fortement à écouter l'épisode précédent et tous les autres aussi d'ailleurs. Ça me fait plaisir. Donc, dans un premier temps, nous allons parler de la supplémentation en collagène. On va voir quels sont ses bienfaits, je mets des guillemets, et ce que nous dit la science, car vous allez voir qu'il y a un vrai paradoxe. Dans une deuxième partie, on parlera des stratégies que l'on peut aborder pour améliorer son alimentation et je vais vous donner trois tips inspirés des recommandations scientifiques et de mes propres recherches personnelles pour vous aider en ce sens. Ça va être encore un épisode passionnant la team. Restez avec moi jusqu'au bout, vous n'êtes pas au bout de vos surprises. Donc, la vérité sur le collagène, après la vérité sur les protéines. Qu'est-ce que ça me fait plaisir ? Je pense que ça faisait un moment que j'avais envie de m'exprimer sur ce sujet-là et c'est aussi pour ça que j'adore faire ces épisodes et que j'adore parler pour vous derrière mon petit micro et le petit téléphone qui filme pour que je puisse vous partager les résumés et les épeuces potes dans les réseaux sociaux. C'est juste pour ça, pour démonter l'industrie du fitness et l'industrie surtout des supplémentations. Parce qu'en fait, aujourd'hui, alors attention, prenez tout ce que je vais vous dire avec du recul, avec un aspect critique. Prenez ce qu'il y a de bon, ce qui vous intéresse dans ce que j'ai envie de vous dire. Et s'il y a des choses où vous n'êtes pas d'accord, écoutez, petit message, on en discute, ça me fait... Plaisir. Aujourd'hui, beaucoup de personnes de mon entourage ont acheté ou ont l'idée de consommer des suppléments en collagène. Et moi-même, je me suis posé la question, parce que pour ceux qui me connaissent ou qui commencent à me suivre un petit peu sur les réseaux, vous savez, j'entraîne et je fais la préparation physique pour les athlètes de badminton et de crossfit. Et je m'entraîne également au crossfit et je me suis lancé dans le projet... à Erox, avec dans un mois ma première échéance à Marseille, en solo, et à terme, en fonction de mes performances, en fonction de comment je me sens pour cette grande première, j'envisage, pourquoi pas, d'avoir des dates à l'étranger pour essayer, j'ai bien dit essayer, c'est un rêve, c'est un objectif que je me suis lancé, j'aimerais essayer de faire partie des meilleurs à ce niveau-là, je sens que j'en suis capable, et du coup, je bosse là-dessus, je cours. Je m'entraîne intelligemment, mais il y a un volume que j'ai en course à pied que je n'avais pas forcément il y a quelques années. Et j'avais l'osgoucheletteur, d'ailleurs que j'ai toujours, parce que j'ai toujours la classification osseuse. Et quand j'étais jeune, j'ai eu un stade très élevé d'osgoucheletteur. Et aujourd'hui, j'ai un problème au genou, rien de grave. Je pense que j'ai une petite tendinopathie qui est assez douloureuse. Et du coup, je me suis posé la question, ok. Est-ce que me supplémenter en collagène ou en acide aminé présente dans le collagène pour favoriser la production de collagène par mon corps pourrait être une option pour pas avoir moins mal, mais pour renforcer mon tendon, mon insertion osseuse, pour qu'elle soit plus résiliente, pour qu'elle soit capable de résister à une contrainte plus élevée et en ce sens améliorer mes performances et ma récupération. Et donc je me suis intéressé en fait aux peptides de collagène. Car elles sont souvent vantées pour leur bienfait potentiel sur la peau, sur les articulations et la santé globale. Sauf qu'en fait, aujourd'hui, ce sujet suscite un débat. Il y a un vrai débat autour de cela. Bien que les études semblent appuyer leur efficacité, il est essentiel de s'interroger sur la fiabilité des résultats scientifiques actuels, les influences économiques et les limites que la science peut affirmer ou pas. Et là où ça devient vraiment intéressant et là où j'ai été en fait étonné, c'est qu'il y a un réel paradoxe entre le discours de l'industrie du fitness, du complément alimentaire et le discours scientifique. Avant de rentrer là-dessus, restez avec moi les amis, il faut que je vous donne les bases sur ce que c'est le collagène. Donc le collagène c'est une protéine essentielle principalement responsable de la structure et de la force de plusieurs tissus corporels, notamment la peau, les articulations, les os, les tendons. Vous avez compris. Environ 30% des protéines totales de notre corps sont du collagène, ce qui en fait une composante clé pour notre santé physique et esthétique. Cependant, la nécessité de la supplémentation en collagène pour la population en général reste un débat. Au-delà de ce débat, l'impact du collagène sur notre peau, c'est que ça va maintenir l'élasticité et la fermeté de celle-ci. Car en vieillissant, la production de collagène diminue, ce qui contribue à l'apparition des rides et à un relâchement cutané avec la peau qui pend. Ça vient en partie de là. Le collagène est également essentiel dans le cartilage, car cette protéine permet la génération de la matière gélatineuse du cartilage, qui vient protéger les articulations entre elles avec sa capacité à absorber les chocs. Un peu comme une chaussure, avec une grosse semelle qui vient absorber pour adoucir. les chocs entre les articulations et éviter qu'il y ait des impacts importants avec de la corrosion. Et c'est comme ça aussi que vient l'arthrose. Avec l'âge, la densité osseuse diminue également, et comme le collagène est une composante clé des os, on a une baisse qui pourrait contribuer à la fragilisation de nos os. Sur la structure des tendons et des ligaments, le collagène a un impact important sur la flexibilité et la capacité de résistance de nos tendons et de nos ligaments, ce qui est essentiel pour la mobilité. et la prévention des blessures, vous le comprenez bien. Donc, on rentre petit à petit dans le vif du sujet. Les amis, les peptides de collagène, pour faire simple, en fait, ils sont composés de trois acides aminés. Vous avez la glycine qui est la plus importante et ensuite vous avez la proline et l'hydroxyproline. Ce sont les trois acides aminés qu'on identifie lorsqu'on parle de peptides de collagène. Donc, vous commencez à comprendre, ces peptides de collagène, ce sont des fragments de collagène qui sont décomposés en chaînes plus courtes qui vont... s'absorber et se digérer beaucoup plus facilement que si on consommait le collagène sous sa forme brute. Ainsi, les peptides, une fois absorbés, vont stimuler la production de collagène dans notre organisme. Ce que nous dit l'industrie du collagène à ce sujet, c'est qu'une fois ingéré, votre metabolisme va spécifiquement produire plus de collagène et l'assimiler en particulier dans les zones douloureuses et endommagées que sont les tissus osseux. et conjonctif. Et les amis, accrochez-vous, soyez attentifs, si vous êtes encore avec moi, soyez encore plus attentifs, parce que c'est là que ça coince, c'est là que tout est remis en cause, et c'est là que les discours ne concordent plus. Car en fait, l'assimilation réelle des peptides, on ne sait pas vraiment si notre métabolisme va, une fois ces trois acides aminés ingérés, spécifiquement servir à produire le collagène, car il y a d'autres molécules qui impôrent impactent cette synthèse, comme la vitamine C, le silice et le zinc, qui sont essentiels et qui sont garants également du bon fonctionnement de la production de la protéine de collagène. Et une fois le collagène produit, on y met également des doutes sur, quand je dis on, c'est la littérature scientifique, la littérature scientifique y met des doutes sur le fait que réellement, celle-ci, donc le collagène, soit utilisée, assimilée spécifiquement par... les zones douloureuses et endommagées. C'est le discours que tiennent aujourd'hui pas mal d'auteurs et de spécialistes comme le docteur Seysel, Kevin Seysel, que j'écoute beaucoup sur son podcast, sa chaîne YouTube. C'est un spécialiste, c'est un docteur en nutrition, aujourd'hui diététicien, et qui forme les professionnels des diététiques et nutritionnistes à ce sujet-là. Il dit des choses très intéressantes, il s'appuie sur la science, c'est des sujets qui sont... très récent, j'aime beaucoup son travail et la façon dont il explique les choses, donc je vous invite à aller voir ce qu'il fait, c'est très intéressant, il explique les choses à ce sujet-là bien mieux que moi, donc on est réellement aujourd'hui en capacité et dans le droit de douter des réels effets de la consommation de peptides de collagène pour beaucoup de scientifiques. En plus de tout cela, ces effets bien que prometteurs, varient selon la méthodologie, la durée du protocole de l'étude et les spécificités des participants, leur âge, leur état de santé. Et malgré les conclusions positives de certaines recherches, il existe de nombreux aspects que la science n'a pas encore tranché, comme la question du dosage optimal. En gros, on n'a pas pu encore définir correctement quelles sont les indications claires sur les quantités nécessaires et précises en termes de grammage pour obtenir les effets notables. Alors oui, en fonction des marques, vous allez avoir des recommandations. Mais ces recommandations, qui sont bien souvent en milligrammes ou en fréquences, sont pas forcément les mêmes. de consommation par jour, par semaine, vont varier en fonction des marques parce que justement, il n'y a pas de consensus scientifique sur le grammage à partir duquel on a des réels effets prouvés par la science. Les bienfaits sur la peau et les articulations sont souvent observés sur le court terme dans beaucoup d'études. Et de cela, en plus, ce qui est chiant, c'est que bien souvent, ces études, du moins ces résultats, sont influencées par... des effets placebo ou par d'autres facteurs comme l'hydratation, le sommeil et l'alimentation qui ne sont pas toujours contrôlés dans les méthodes. Et c'est là que ça pose problème. Parce qu'en fait, si vous voulez, c'est comme si je voulais tester je ne sais pas, on va dire, j'aime bien prendre l'exemple des voitures, des machines, je ne sais pas, on va dire que je change le réservoir, la capacité de mon moteur et j'aimerais tester un nouvel essence pour savoir si mon véhicule est plus rapide. Et entre-temps, qu'est-ce que je fais ? Je change les pneus. Ma voiture est plus rapide. Qu'est-ce qui me dit que c'est réellement le changement d'essence qui a fait que ma voiture était plus rapide ? Ou bien les pneus ? Parce que vous voyez où je veux en venir. Mais en fait, dans les études, c'est exactement pareil. Souvent, ils viennent essayer de mesurer des données sur le collagène sans pour autant contrôler l'alimentation et le sommeil. Et des fois, on ne sait pas. Peut-être que les sujets qu'ils ont eus, peut-être qu'ils ont mangé plus de légumineuses, peut-être qu'ils ont consommé un petit peu plus d'eau par rapport au début du protocole. Du coup, ça va forcément influencer les résultats. Sauf qu'on ne sait pas en quel sens et on ne pourra jamais affirmer à 100% que c'est la supplémentation en collagène qui en est la réelle cause. Au-delà de tout ça, le financement de la recherche sur le collagène est en partie assuré par des entreprises de l'industrie du complément alimentaire. Et c'est là encore plus la merde la team, car ça soulève la question de l'objectivité des études. De nombreuses études montrent des résultats positifs pour les peptides de collagène. En fait, elles sont sponsorisées par des entreprises. qui produisent ou commercialisent elles-mêmes ce type de produit. Donc il y a un réel conflit d'intérêts. C'est réel, c'est concret. Et certaines publications peuvent être biaisées en faveur d'effets bénéfiques qui ne sont peut-être pas aussi prononcés qu'en réalité. Donc les publications sur les peptides de collagène souffrent parfois d'un manque de transparence sur les sources de financement et les études indépendantes sont relativement rares. Cela soulève alors encore plus de questions sur la fiabilité des résultats. et renforce l'importance d'avoir une approche critique envers les conclusions de ces études, et pas que les études, car vous avez aussi, bien souvent, sur les réseaux, des diététiciens, des nutritionnistes, des personnes qui sont spécialisées et qui sont légitimes de parler de ce sujet, qui vont vous recommander de vous supplémenter en collagène sur une marque spécifique. Et vous avez un lien recommandé, très souvent, pour acheter. Dites-vous qu'en fait, ces personnes-là vont toucher une commission. Donc, c'est dans l'heure. intérêt de leur part de vendre les bienfaits potentiels du collagène. Donc vous vous retrouvez avec des gens qui vous affirment qu'il y a des bienfaits et tout alors qu'en fait leur but c'est pas réellement de vous aider. Ces gens-là ne sont pas souciants de votre bien-être ils sont soucieux de leur portefeuille, si vous voyez ce que je veux dire. Donc soyez vigilants et ne croyez pas mot pour mot ce qu'on vous dit et allez voir un petit peu ce qu'il se passe dans les coulisses, allez dans les mailles du filet faufilez-vous pour voir ce qu'il y en est. réellement. En conclusion, à ce jour, il est raisonnable de dire que les peptides de collagène ne sont pas une solution miracle, même s'ils peuvent avoir des effets bénéfiques. Attention, je ne vous ai jamais dit qu'il n'y avait pas d'effet bénéfique. Tout ce que je vous dis, tout ce que j'ai appris au sujet de la science, c'est que ces effets sont potentiels et hypothétiques, alors que les industriels avancent des effets garantis et certains. Et c'est là que on ne peut pas se permettre d'être sûr à 100%. Donc, ces effets sont encore largement hypothétiques. Et si certaines études soutiennent leur efficacité, vous l'avez vu, la fiabilité des données reste discutable en raison des financements partiaux et un manque d'études indépendants robustes. Je vous invite par vous-même à faire votre propre recherche comme moi et vous allez voir que ça saute aux yeux. Pour les personnes qui cherchent à maintenir leur santé articulaire ou à soutenir leur peau en veillissant, les peptides de collagène peuvent être une option. Cependant, il est important pour vous, si vous en consommez, d'avoir des attentes réalistes et de ne pas oublier que les effets potentiels du collagène ne remplaceront jamais une alimentation saine et équilibrée. D'ailleurs, pour aller en ce sens, pour appuyer la philosophie d'avoir une consommation beaucoup plus riche en aliments naturels, je vais vous donner 4 options pour optimiser la production de collagène dans votre corps sans vous supplémenter pour autant. en collagène. Donc, il y a des options qui peuvent soutenir cette production. Par exemple, vous le savez, pour certains, si vous ne le savez pas, le collagène ne se trouve pas dans les végétaux. Il se trouve uniquement dans le règne animal. Et donc, vous pouvez pour ça consommer de la peau de poulet et de poisson, car ils sont riches en protéines de collagène. Après, est-ce que c'est pour autant que c'est assimilable par notre organisme ? J'y mets des doutes, mais en tout cas, la team, ça ne vous tuera jamais d'essayer de tenter. Voilà. Soyez curieux, expérimentez, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise solution, il y a juste des solutions adaptées aux uns et aux autres. On pourrait pourquoi pas également consommer plus d'aliments riches en vitamine C, qui sont essentiels dans le processus de synthèse du collagène. À ce moment-là, on pourrait pourquoi pas se dire, ok, je vais essayer de manger plus d'agrumes et de fruits rouges. Toujours en ce sens, pour optimiser le processus de synthèse du collagène, on pourrait essayer d'avoir une alimentation avec des produits riches en silice et en zinc, qui participent à cette formation. Et donc, on pourrait, dans ce sens, consommer un peu plus de légumes verts et d'aliments riches en céréales complètes. Assurer un bon apport en acide gras est également essentiel, surtout en oméga-3, car les oméga-3 ont un impact sur le maintien de la souplesse de la peau, ce qui a un effet similaire par rapport au collagène sur la structure des tissus. Du coup, on pourrait consommer des noix, des graines de chia et de lin. Et en plus de tout cela, ça va avoir un impact sur le rôle anti-inflammatoire, ce qui est très bénéfique pour la santé articulaire. Bon, la team, le message est passé. Je vais fermer cette parenthèse. Donc, ne vous laissez pas embarquer, s'il vous plaît, dans cette mode de consommation bête de collagène et de tout autre type de suppléments alimentaires. Faites-vous votre propre avis, menez vos propres recherches. Ça ne prend pas 15 ans, c'est des trucs, ça saute aux yeux, il faut juste s'y intéresser. Si on reste sur l'aspect superflu, sur le haut de l'iceberg, et qu'on croit tout le monde, ok, faites vos affaires. Par contre, si on s'intéresse à la partie submergée de l'iceberg, on se rend compte que tout... n'est pas tout noir, tout n'est pas tout blanc et il y a une partie un petit peu grise donc je ferme cette parenthèse et donc voilà faites attention à ce que on vous dit, faites-vous votre propre avis avant de croire la parole et les promesses de pseudo-scientifiques qui ne sont juste intéressés ni plus ni moins par la patte du gain parenthèse fermée, début de cette deuxième partie, dans cet épisode j'espère que vous êtes toujours avec moi la team car ce n'est pas fini, ce n'est pas fini, on va encore parler de choses très intéressantes, restez avec moi jusqu'au bout, car nous allons parler du petit déjeuner, nous allons parler d'indices glycémiques bas et de glucides complexes. Bien évidemment, ces recommandations, ces trois tips que je vais vous filer, seront soutenus par des recommandations scientifiques que j'ai pu lire, et d'après mes propres recherches personnelles. Dans un premier temps, les amis. Nous allons parler du petit déjeuner, c'est le premier tips dans cet épisode. Le petit déjeuner est souvent considéré comme l'un des repas les plus importants de la journée. Après une nuit de jeûne, vous le savez, notre corps a besoin de faire plein d'énergie pour relancer les métabolismes, nourrir le cerveau et les muscles. Donc un petit déjeuner bien équilibré permet de commencer la journée avec un bon niveau d'énergie, de concentration et une bonne stabilité émotionnelle. Car Shabba, tu sais déjà que si tu prends ton petit déjeuner et que 15 minutes après tu as faim, tu sais que la journée va mal commencer. Et moi le premier, tu sais des fois tu prends ton déj et tout machin, tu pars travailler, il est 11h, t'as la dalle. Et là mon gars comment te dire que, eh bien émotionnellement la journée est pas pareille que si t'avais pris un bon petit déj, tout était stable et tout. Pourtant, beaucoup de personnes négligent ce repas essentiel pensant bien déjeuner en choisissant des options rapides et pratiques mais souvent inadaptées. Vous savez où je veux en venir les amis, l'un des pièges fréquents réside bel et bien dans la consommation de céréales transformées issues de grandes marques de... distribution. Alors, bien évidemment, je ne citerai pas les noms, je me protège avant tout, mais en gros, vous le savez, ces produits sont souvent riches en sucre ajouté, même s'il y a écrit pas de sucre ajouté, très souvent c'est le cas, en graisse saturée, en additifs, et le pire dans tout ça, c'est que très souvent, ces céréales sont pauvres en nutriments essentiels alors que l'emballage promet énergie et bienfaits. La réalité est est bien différente et ces céréales provoquent des pics de glycémie suivi de chutes d'énergie et n'importe pas, là ça c'était nécessaire pour tenir jusqu'au prochain repas. Ce qui explique que tu vas au supermarché, tu achètes ton paquet de 1 kg, le lendemain tu as déjà ouvert ton paquet et tu as la moitié du sachet et du coup 3-4 jours après tu te retrouves à retourner au supermarché pour racheter ton paquet. Parce qu'en fait la valeur nutritive de ces céréales est faible. Du coup, qu'est-ce qui se passe ? T'es obligé de manger des quantités, des quantités pour avoir ta sensation de satiété. Et donc, on en revient sur pic de glycémie, ce qu'on veut absolument éviter. Donc les amis, vous savez où je veux en venir ? Vous avez l'habitude, vous commencez peut-être à me connaître. En choisissant plutôt des aliments bruts, naturels et le moins transformés possible, on peut réellement améliorer la qualité de son petit-déj. Alors optez pour des flocons d'avoine, des fruits frais, des oeufs, des noix ou des graines. qui va vous permettre de bénéficier des nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux, sans avoir l'excès de sucre et d'additifs. Ces aliments vont vous offrir une énergie durable et vont vous aider à stabiliser la glycémie, tout en favorisant une meilleure digestion et une meilleure santé générale. La santé avant tout, tu sais déjà. Pour optimiser ton petit déjeuner, bien évidemment, il faut que tu aies ces deux mots en tête. Il faut qu'ils soient adaptés et équilibrés à tes besoins. Et bien évidemment, tu es sportif. Donc, ce que je vais te conseiller dans l'idéal, ce serait d'inclure des sources de glucides, de protéines et de lipides. Donc d'avoir les trois macronutriments dont ton petit déjeuner. Le but, ça va être d'alterner entre le sucré et le salé. Sauf si évidemment tu as une préférence, mange du sucré, peut-être si tu préfères le sucré, mais mange du salé aussi un petit peu pour justement avoir ces apports suffisants en macronutriments. Donc forcez-vous s'il le faut à avoir peut-être un apport sucré ou salé que vous n'avez pas l'habitude d'avoir si vous savez que vous avez un petit déjeuner très sucré ou au contraire très salé. Le but est d'éviter les sucres rapides et les aliments trop transformés. Alors voici une petite stratégie efficace. que tu pourras mettre en place pour organiser tes repas afin d'améliorer la valeur nutritionnelle de ton petit déjeuner. Dans un premier temps, tu l'as deviné, l'idée c'est d'inclure les sources de macronutriments, glucides, protéines, lipides. Dans un deuxième temps, essaye de choisir des glucides à indice glycémique bas ou modéré. Je ne rentre pas trop sur la définition de ce sujet car je vais en parler plus tard dans l'épisode. Donc reste avec moi si tu veux en savoir plus sur l'indice glycémique. Et donc l'idée, ça serait au petit déjeuner, de limiter cet indice glycémique des aliments qu'on va consommer et de favoriser des aliments comme des flocons d'avoine, du pain complet, des céréales sans sucre ajoutées, où les glucides vont offrir une libération d'énergie beaucoup plus progressive, tout en réduisant le risque de fringales. Dans un troisième temps, on pourrait privilégier un fruit entier, comme une pomme, une poire, un fruit rouge, plutôt qu'un verre de jus. Et ça, c'est très important. Privilégier un fruit plutôt qu'un verre de jus. Car les fruits entiers apportent des fibres, qui ralentissent l'absorption des sucres et prolongent la satiété. Alors qu'un jus même frais peut provoquer une élévation rapide de la glycémie, car comme le fruit est filtré, son taux de fibres alimentaires sera moins important. Donc ça veut dire que ton corps va absorber beaucoup plus rapidement les sucres. Et du coup, ça va diminuer ta satiété sur le long terme. Un exemple de petit déj sucré et salé que tu pourrais mettre en place. Pour la partie salée, tu pourrais pourquoi pas te prendre une omelette avec une petite pincée de graines de chia, des graines de tournesol pour avoir les fibres et les lipides sains. Pour la base sucrée, ce qui peut être pas mal, ce serait pourquoi pas d'avoir un petit bol de yaourt grec, du fromage blanc avec des flocons d'avoine, des fruits rouges et une cuillère de purée d'amandes. Et moi, c'est parce que je suis très gourmand et que j'adore ça, je mets un tout petit peu. de miel pour avoir ce côté sucré un petit peu en plus. Et puis, bien évidemment, privilégiez un fruit entier avec, ça peut être une pomme, une poire, en guise de source de glucides et tout en vous apportant le taux de fibres suffisant. Ce type de petit déjeuner va vous fournir des glucides à digestion lente, des protéines de qualité et des lipides sains. Et ça va permettre d'assurer une énergie durable sur la matinée et sur le reste de la journée avec une meilleure gestion de la glycémie, le tout. sans excès de sucre rapide. C'est tout ce qu'on kiffe, on adore. Mes amis, deuxième tip dans cet épisode, les glucides complexes. Alors, ça va être un petit peu long, je suis désolé. Mais en gros, les glucides jouent un rôle fondamental pour les sportifs, tu le sais. Mais toutes les sources de glucides que tu ne sais pas ne se valent pas. Les glucides se divisent en deux catégories principales. Vous avez les glucides simples et les glucides complexes. Je vais t'expliquer pourquoi il est recommandé de privilégier des glucides complexes, en particulier si tu es sportif. Les glucides simples sont composés d'un ou deux d'un ou d'une molécule de sucre. En gros, c'est glucose ou fructose pour les molécules de sucre, de glucides simples. On les retrouve dans les aliments comme le sucre blanc, le soda, les bonbons, ainsi que dans certains produits naturels comme le miel et les fruits. Ils sont rapidement absorbés par l'organisme, ce qui provoque une hausse rapide de la glycémie et une énergie immédiate mais de courte durée. A l'inverse, les glucides complexes sont constitués de chaînes beaucoup plus longues de molécules de sucre. Cependant, ce ne sera ni du glucose ni du fructose, ce seront des molécules d'amidon. Et ces molécules se retrouvent dans les céréales complètes, les légumineuses et certains légumes. Ces glucides sont digérés beaucoup plus lentement que les glucides simples et offrent une libération d'énergie beaucoup plus progressive et stable. Pour privilégier les glucides simples, vous avez besoin, les amis. Donc maintenant, la question se pose de pourquoi privilégier des glucides complexes ? Et du coup... Si vous comprenez un petit peu le tout, les choses sont assez logiques. Les glucides complexes vont vous permettre une libération lente du glucose dans le sang, ce qui va vous éviter d'avoir le pic de glycémie et une chute juste après. Et du coup, pour un sportif, cela signifie un niveau d'énergie beaucoup plus constant et idéal pour soutenir les efforts prolongés, améliorer votre endurance. Les glucides complexes ont également... un impact sur la satiété car ils sont bien plus riches en fibres alimentaires donc procurent une sensation de satiété plus longue et surtout cela va vous permettre de filtrer, ça va permettre à votre corps de filtrer et d'absorber de façon plus progressive les glucides et donc le taux de glycémie va rester plus ou moins stable. Cela va vous aider à éviter les grignotages inutiles ce qui peut vous permettre, pour vous qui cherchez peut-être à réguler votre poids, ça va vous permettre particulièrement de maintenir et de contrôler votre poids de façon stable. Consommer des glucides complexes est également associé à une meilleure gestion de la glycémie, je l'ai deviné, donc ça a un impact sur la santé métabolique, car cela a un impact pour une meilleure sensibilité à l'insuline, ce qui peut réduire le risque de développement de maladies cardiovasculaires et métaboliques à long terme, comme le diabète de type 2. Les glucides complexes, les amis, ce qu'il faut comprendre... Pour vous le faire un petit peu de façon simple, je vais le répéter encore pour être sûr que ça rentre dans votre tête, les glucides complexes sont souvent riches en fibres alimentaires. Et c'est un élément clé pour la santé et la performance du sportif car cela va ralentir la digestion, favoriser la santé intestinale et ça va aider à réduire l'inflammation. Effectivement, ces fibres-là sont plus nourrissantes pour les bactéries intestinales qui sont présentes dans notre corps, ce qui va contribuer à une meilleure santé digestive et réduire l'inflammation générale dans le corps, favorisant une meilleure... récupération et réunissant le taux de blessure. En résumé, sur ce sujet-là, pour faire simple, privilégier les glucides complexes riches en fibres offre un double bénéfice pour les sportifs. Énergie stable et durable, et des bienfaits sur la santé métabolique et digestive. Ces glucides constituent donc un choix optimal pour soutenir les performances sportives, la récupération, tout en contribuant à une alimentation saine sur le long terme. Troisième et dernier tip, amis, j'espère que vous êtes toujours avec moi. C'est vraiment ce dont je voulais vous parler dans cet épisode, c'est pour ça que je l'ai mis en dernier. Nous allons parler de l'indice glycémique. Et donc vous le savez, vous l'avez peut-être déjà entendu parler, il y a des aliments avec des indices glycémiques bas et indices glycémiques hauts. Et aujourd'hui, dans cet épisode, je vais faire la lumière levée de rideau les amis, et la vérité sur les indices glycémiques. Alors, c'est un outil précieux pour les sportifs cherchant à optimiser leur performance et leur récupération. On classe les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie. La glycémie, vous l'avez deviné, vous l'avez compris, vous commencez à comprendre où je veux en venir. La glycémie, c'est le taux de sucre dans le sang après ingestion. Et en fait, l'indice glycémique va calculer la vitesse à laquelle l'ingestion de glycémie, la transformation de glucose va se faire. Donc je vous livre dans cette partie-là des stratégies basées sur l'indice glycémique et les bienfaits démontrés par la littérature scientifique pour les sportifs. Avant toute chose, il vous faut les bases. L'indice glycémique. est fixé sur un indice de 100. Les aliments à indice glycémique élevé ont un indice égal ou supérieur à 70. Ces aliments contribuent à une digestion rapide et à un pic de glycémie. Vous avez les aliments qu'on définit comme un indice glycémique modéré qui sont entre 55 et 69. Et puis, vous avez les aliments à indice glycémique bas qui sont avec une valeur égale à 55 ou inférieure à 55 qui vont vous permettre d'avoir une digestion lente et... ça a un faible impact sur la glycémie et c'est exactement ce que l'on veut. On veut limiter l'impact sur la glycémie le plus possible. La stratégie pour gérer l'indice de glycémique pour l'alimentation du sportif est la suivante. Ce qu'il vous faut, c'est privilégier les aliments à indice glycémique bas en dehors des périodes d'entraînement. C'est-à-dire que les aliments à indice glycémique bas, comme lentilles, quinoa ou patates douces, attention, la pâte à douce, ça va dépendre du mode de cuisson. J'ouvre un petit peu une parenthèse, mais en gros, la pâte à douce... Si vous la faites cuire au four, elle va avoir un indice glycémique compris entre 65 et 70. En revanche, si vous la faites cuire à l'eau ou en vapeur, son indice glycémique va rester plus ou moins normal et vous allez avoir un indice glycémique modéré entre 50 et 55. Donc la cuisson... Le mode de cuisson que vous allez choisir pour vos aliments va impacter l'indice glycémique. Pour faire simple, plus vous cuisez un aliment et plus l'indice glycémique sera élevé parce que vous allez perdre les fibres alimentaires qui sont présentes dans les aliments. C'est pour cela que vous avez entendu parler de la cuisson des pâtes et du riz. C'est très important de les cuire à la cuisson al dente. parce que justement vous n'avez pas de perte glucidique et vous gardez le taux de fibres. Quand vous les cuisez trop, les pâtes sont un peu plus molles, elles ont une couleur un petit peu plus blanchâtre, du coup elles sont plus raffinées, donc vous avez moins de glucides et moins de fibres, et donc un taux glycémique pour un même aliment qui est plus élevé. Pour revenir un petit peu sur ce que je disais, un aliment avec un indice glycémique bas libère le glucose lentement dans le sang, offrant une énergie plus stable et plus durable. Consommer ces aliments... Avant une activité physique, de faible intensité ou en période de repos peut aider à stabiliser la glycémie. Selon les études, les régimes en indice glycémique bas favorisent la société, améliorent la sensibilité à l'insuline, ce qui aide à mieux gérer vos réserves énergétiques en glycogène et à réduire le risque de prise de poids non souhaitée. En gros, à ce sujet-là, l'anti-poix-chiche-haricot en indice glycémique va plus ou moins égal à 30. Le quinoa... un indice glycémique plutôt modéré avec 53, le riz également à 50. Vous allez avoir les fruits comme les pommes, les poires, les fraises, les framboises, un indice glycémique compris entre 25 et 40. Et ce qui est intéressant, c'est que les aliments avec un indice glycémique faible vont être les courgettes, les choux-fleurs et les brocolis, où on est égal voire inférieur à 25. On peut également utiliser les aliments à indice glycémique élevé, mais à des moments très importants pour bousser l'énergie en période d'effort. Les aliments à indice glycémique élevé comme La banane mûre, très très mûre. Plus la banane mûre, plus son indice glycémique est élevé. Vous avez également le pain blanc et le miel qui vont augmenter rapidement la glycémie, fournissant à l'énergie une énergie immédiate. Ils sont idéaux avant ou pendant une séance d'entraînement intense pour soutenir les muscles en demande d'énergie élevée. Des recherches montrent qu'une consommation ciblée de glucides à indice glycémique élevé avant et pendant l'effort prolonge l'endurance. et améliore la performance, particulièrement pour les activités de plus d'une heure. Et à ce moment-là, moi, j'aime bien prendre une petite compote. Vous avez vu la pomme à un indice glycémique entre 25 et 40. Par contre, la compote de pomme a un indice glycémique beaucoup plus élevé et je trouve que c'est très intéressant. Et on se rend compte que, moi, j'ai un petit peu regardé la littérature à ce sujet-là, et en fait, vous savez, vous avez les gels glucidiques. Et en fait, on s'est rendu compte, certaines études ont démontré que... Consommer une compote de pommes pour avoir les mêmes effets qu'un gel énergisant ou électrotonique riche en glucides. Le tout, vous l'avez deviné, c'est d'adopter une collation post-entraînement à indices glycémiques élevés pour accélérer la récupération. Après un exercice intense, les muscles sont en demande de glycogène. Donc vous le rappelez, c'est la réserve d'énergie. Donc consommer des aliments à indices glycémiques élevés aide à reconstituer plus rapidement ces réserves. La science nous dit à ce sujet là qu'une recharge en glucides élevée prise immédiatement après l'effort améliore considérablement la synthèse du glycogène favorisant une meilleure récupération musculaire. Et le must du must c'est quand vous associez protéines et glucides on a un réel impact positif, il y a une réelle accélération sur le processus de régénération de glycogène. Donc on régénère des stocks très très rapidement. on consomme intelligemment protéines et glucides juste après l'effort. Le tout, vous l'avez deviné, c'est de mixer un disque glycémique bas et un disque glycémique élevé pour une alimentation équilibrée tout au long de la journée. Cela permet de stabiliser la glycémie et d'éviter les pics et les chutes brusques qui peuvent causer des baisses d'énergie et d'humeur. En d'autres termes, pour toi, sportif sportif qui en préparation à une compétition peut-être, privilégie des glucides complexes à un disque glycémique bas les jours précédents. pour maximiser les réserves énergétiques sans causer de fluctuations importantes de ta glycémie. Les études montrent qu'un régime à un indice glycémique bas sur plusieurs jours avant de compétition améliore ta capacité d'endurance et de maintien des réserves de glycogène de façon optimale. Tandis que l'utilisation de glucides à indice glycémique élevé, le jour de la compétition peut fournir un surcroît d'énergie disponible rapidement. Et ça, en vrai, c'est cool. Donc, en résumé... Et pour faire simple, il faut combiner intelligemment les deux. Ces stratégies permettent de tirer parti des bienfaits prouvés de l'indicé glycémique, l'IG, pour gérer efficacement l'énergie en fonction des besoins spécifiques de l'entraînement et de la compétition. Les amis, c'est tout pour moi cet épisode. Avant de conclure, j'aimerais... C'est la petite surprise dans cet épisode, le tips bonus si tu es resté avec moi jusqu'au bout. Les petits tips bonus, donc vous le savez, je l'ai déjà évoqué, mais priorisez au maximum les aliments entiers et hydratez-vous correctement. Réduisez au max les produits ultra transformés, riches en sucre ajouté, en graisse saturée qui nuisent aux performances et à votre récupération. Je vous rappelle également l'importance de l'hydratation pour les formes sportives et le bien-être général. Encouragez une hydratation en eau régulière. au long de la journée. Les amis, j'espère que cet épisode vous aidera dans votre réflexion, vous amènera à consommer intelligemment et à réfléchir à plus d'une fois à ce que vous achetez et mettez dans votre assiette. D'ici là, améliorez votre pifetage, consommez plus d'aliments à base de céréales complètes. variez intelligemment les indices glycémiques des aliments que vous consommez en fonction de vos périodes d'effort. La team, on se retrouve dans le prochain épisode. C'était tout pour moi aujourd'hui les amis. Je vous rappelle également que vous pouvez m'aider à booster le podcast si vous aimez mon travail, si vous aimez m'écouter, si vous aimez ce que je vous partage en mettant une étoile, en partageant sur les réseaux sociaux. Et pour être sûr de ne pas manquer le prochain épisode, vous pouvez également activer la newsletter. Abonnez-vous à notre newsletter. 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