Speaker #0Fait les amis, bienvenue sur le podcast Listen to your coach, ici on parle sport, performance, santé, bien-être, science, bref tu as l'habitude maintenant que tu m'écoutes depuis un petit moment, ici on parle de tous les sujets qui te permettront d'être la meilleure version de toi-même, j'espère que la team 100% perf se porte bien, j'espère que vous êtes en bonne santé les amis et que vous continuez à faire des perfs. Alors avant d'entamer notre sujet du jour autour... de l'hiver, autour de l'alimentation, autour de la santé de manière générale, les amis, et de l'activité physique. Je dois vous dire que je suis très heureux, c'est un étang. Je suis vraiment heureux, car sur le dernier épisode, vous avez été nombreux à m'écrire au sujet de la nutrition du sportif, au sujet de la supplémentation, voilà, et vous avez fait... pas mal de partage aussi également sur les réseaux. Donc je suis vraiment heureux que le message soit passé. Le but de ces derniers épisodes, c'était de vous sensibiliser et de vous amener une réflexion critique sur ce que vous consommez, comment vous le consommez et ce que vous achetez. Aussi également en termes parfois de produits. Et voilà, je suis très content que le message soit passé. Merci à vous pour la force. Ça me donne encore plus envie de continuer à alimenter ce podcast, et... actives sur les réseaux sociaux. Donc voilà, merci à vous pour la force. On n'en est qu'au début, car grâce à vous, l'épisode, du moins le podcast, a établi son premier record d'audience avec plus de 120 écoutes sur le dernier épisode, à la fois sur YouTube et sur les plateformes d'écoute. Et alors même où je vous parle, c'est encore en train de monter. Donc je tiens à vous remercier du fond du cœur pour votre... pour m'avoir écouté. Cependant, les amis, m'écoutez si bien, mais ce n'est pas suffisant. Et je suis un peu déçu dans ce sens, car je vais vous sortir les stats, je suis obligé de... Attention, rien de personnel, mais les stats parlent d'elles-mêmes. Mais seulement 20% d'entre vous se sont abonnés et ou ont laissé un j'aime. Alors comment vous dire que là, quand j'ai vu ces 20% là, je me suis dit non, non, non, non, T-Bay. Il y a un problème qui s'accalait là, ça n'est pas possible, c'est en fait qu'il y a les amis, vous savez très bien que coach Matissou n'est pas content du tout, en plus j'ai pris l'accent, c'est pas bien ça quand je suis nervé, les origines qui remontent c'est fou, c'est fou, c'est fou ça, et vous le savez, je prends sur mon temps libre pour enregistrer les épisodes et je les publie gratuitement, et le problème dans tout cela c'est que lorsque vous agissez comme ça, vous faites beaucoup de tort à la communauté verte. des océans. Effectivement, la team, j'ai découvert qu'à chaque personne qui consomme mon contenu sans s'abonner, sans liker, sans partager, c'est un bébé tortue qui meurt. Vous rendez-vous compte de la gravité des choses, les amis ? Donc, si, comme moi, vous aimez cette magnifique espèce marine, verte, en voie d'extinction, abonnez-vous à notre compte. cliquez sur j'aime si vous appréciez et apprenez des choses avec mon travail venez profiter des 40% de réduction sur l'ensemble de nos programmes qui sont en vente sur et ensemble les amis sauvons la communauté des tortues vertes, je vous aime la team et je compte sur vous, bref parenthèse fermée aujourd'hui les amis attendez je m'en mêle mes émotions un petit peu ça faisait un moment que je voulais faire cette blague et je suis très content de l'avoir calé c'est génial, donc Aujourd'hui, sujet un peu pour monsieur et madame tout le monde, c'est bien beau les tortues, mais on va parler maintenant aux êtres humains, et nous allons parler ensemble de santé de manière générale et d'équilibre de poids de corps. Donc, nous allons aborder le sujet autour de la santé et comment maintenir une homéostasie et un poids stable Pendant la période hivernale. Et oui la timbre. Parce que vous ne l'avez peut-être pas remarqué. Mais les températures ont bien chuté ces derniers temps. Il a même neigé récemment dans certaines régions. Alors heureusement pour moi. A Bordeaux il n'a pas neigé. On a encore des après-midi. A 14, 15 degrés au soleil. Ça me fait plaisir. Et tant que ça dure. C'est nickel. Plus ça dure plus je suis heureux. Par contre les matins à 6 degrés. Ah ça tape la timbre. Ça me fait vraiment mal, je sens que génétiquement mon corps n'est pas fait pour ça, je le sens vraiment. Et du coup je me suis dit, ok vas-y, il faut que je fasse un épisode autour de ce sujet, un épisode qui va dans ce sens, où on va chercher à perdre du poids et à stabiliser son corps durant cette saison. Et des fois ça peut être dur, car en fait ça peut nous jouer des tours. Car dans certaines régions, le soleil est moins présent, les journées sont plus courtes et la période est festive. Donc on mange souvent plus de gras, notamment du fromage fondu avec les copains, tu connais. Et on fait moins d'activités physiques en extérieur. Donc on peut avoir une balance apport-dépense énergétique qui est totalement déséquilibrée au point où on se retrouve à prendre du poids. Donc si on est dans une optique de perte de poids ou juste de stabilisation de poids de corps, c'est un peu relou parce que vous vous retrouvez à prendre... Parfois 2-3 kilos, même plus, 5 voire plus. Et vous vous sentez mal dans votre corps, dans votre esprit. Et en général, ce qui se passe, c'est qu'arrivé la fin de l'hiver, début printemps, vers mars, avril, vous avez l'idée d'entamer le summer body. Et les amis, je vais vous livrer des stratégies qui vont vous permettre de maintenir une bonne santé, un poids stable pendant la période hivernale, afin que vous soyez définitivement en paix avec votre esprit, avec votre corps et pour que vous ayez un summer body perpétuel. Alors restez avec moi car nous allons voir ensemble comment l'activité physique, comment l'alimentation et certaines habitudes que l'on prend peuvent contribuer à lutter contre les effets indésirables de l'hiver sur notre corps. Premier tips la team, nous allons parler du travail, d'endurance. Je vais parler de zone 2 parce qu'en ce moment ça a la mode. On ne dit plus je fais de l'endurance, maintenant on dit, vas-y, je vais faire ma petite zone 2. Et bon, pour mettre un petit peu dans le contexte, lorsqu'on parle de fréquence cardiaque, on identifie aujourd'hui 5 zones allant de moins 50 à 100% de notre fréquence cardiaque maximale. Et lorsqu'on parle de zone 2, on est aux alentours de 60-70% de notre fréquence cardiaque max. Et en gros, si vous voulez, pour identifier cette zone, en fait, c'est une intensité qui est ni basse, ni... C'est une intensité qui est modérée, mais modérée plutôt facile dans le sens où vous pouvez discuter. Donc généralement, vous faites votre e-footing avec un pod, vous faites du vélo, vous pédalez, vous transpirez, vous avez chaud, mais vous pouvez parler, maintenir une discussion tranquillement avec le collègue qui est à côté. Et à partir du moment où ça commence à être compliqué à aligner deux, trois mots, qu'on commence à être un petit peu essoufflé, on est dans une zone 2+, voire même sur de la zone 3. Donc... On va privilégier durant cette période l'entraînement en zone 2 à partir de plus de 20 minutes d'effort car cela améliore l'efficacité cardiovasculaire et serait selon certaines études, selon certains auteurs, un type d'effort qui favorise l'utilisation des acides gras, donc les lipides, les tissus adipeux pour créer de l'énergie aidant ainsi à maintenir un métabolisme actif même en période de moindre activité. En gros la team pour faire simple, L'énergie se libère à partir d'une seule molécule. Vous le savez sûrement, on parle d'adénosine triphosphate, l'ATP. La seule molécule contractile du muscle, la seule molécule qui est utilisée par notre système musculo-squelettique pour créer du mouvement. Donc, en général, cette molécule se crée à partir de trois substrats énergétiques différents. Vous avez la phosphate créatine, le glycogène qui sont les plus moindres que les glucoses, et les lipides, les glucides. Donc on identifie ces trois substrats, et c'est là que l'on parle des trois filières énergétiques, un terme que je n'aime vraiment pas, que j'ai appris quand j'étais en STAPS comme tout le monde, sauf que moi ce que je vais vous dire aujourd'hui dans cet épisode, c'est qu'en réalité il n'en existe qu'une filière énergétique, c'est juste qu'en fonction des efforts, le métabolisme va utiliser des proportions différentes de substrats en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort. Moi, je préfère parler d'efforts très courts intenses, d'efforts très intenses modérés, et d'efforts modérés longs. Je ne vais pas rentrer dans le détail, mais il y a plein d'idées reçues autour des filières énergétiques, autour de l'acide lactique, qui sont induites à cause d'une simplification erronée et d'une mauvaise interprétation des données scientifiques. Et voilà, ça sera un sujet... que j'aborderai dans un prochain épisode, et les amis, celui-là, il va faire mal, ça sera un peu comme quand j'ai parlé des protéines et du collagène, ça va être un véritable banger, je vais casser des mythes la team, ça va être mémorable. Donc, encore une fois, n'hésitez pas à activer la cloche et à vous abonner, parce que le jour où cet épisode va sortir, la team, ça va faire des dégâts, et je l'espère au plus profond de moi. Donc, ce qu'on va faire en fait la team, c'est que, en gros, ce qu'il faut retenir, c'est que d'un point de vue physiologique... Ce que les données scientifiques nous montrent, c'est que le pourcentage de contribution des lipides dans la production d'ATP varie, et que l'utilisation des acides gras commence à augmenter à partir de 15 minutes d'effort. On est à environ 5% d'utilisation des lipides. Au-delà de 30 minutes, on passe le cap des 25%, et lorsqu'on atteint 45 minutes, D'efforts longs modérés, on arrive à un seuil environ de 45 à 55% d'utilisation des lipides comme substrat. énergétique. Donc attention, ici on parle bien d'effort intensité qui est au minimum modéré. Donc si vous me parlez de votre balade du dimanche qui dure une heure, vous papotez tranquillou et vous marchez à 5 à l'heure, c'est juste une balade. On est d'accord, ça ne fonctionne pas, la dépense énergétique n'est pas suffisante, l'intensité n'est pas suffisante pour qu'on puisse parler de ces pourcentages-là. Donc ça va être des footings longs, des courses lentes, du vélo, du rameur pendant 30 à 60 minutes. Et donc en période hivernale, vous allez privilégier ce type d'effort plutôt long, à intensité modérée, pour essayer de cibler l'utilisation des tissus adipeux dans le phénomène de production d'énergie. Et vous vous doutez bien que, voilà, c'est ce que nous dit la science aujourd'hui, ça va dépendre d'une personne à une autre, bien évidemment c'est pourcentage, mais cela ne suffit pas, car le tout c'est d'augmenter sa dépense énergétique, et du coup c'est là que l'on... pardon... C'est là qu'on arrive sur ce deuxième tip où moi ce que je vais vous conseiller, ce serait d'inclure des séances ou du moins des phases de HIIT, donc de High Intensity Interval Training. Donc en gros, ce sont des périodes d'entraînement avec des intervalles d'intensité très élevés. Et donc vous allez alterner des périodes de haute intensité pour augmenter la fréquence cardiaque et stimuler le métabolisme avec des récupérations actives par exemple. pour une dépense énergétique importante et post-exercice pour maintenir un poids stable. Ce que j'aime bien faire dans ce cas-là, pour un peu vous donner un exemple et illustrer ces propos, ce que j'aime bien faire, par exemple quand je fais mon entraînement de zone 2, c'est d'inclure des changements de rythme avec des phases de haute intensité. En gros, je vais me faire 8-12 minutes de vélo, à 60% de la fréquence max à peu près, et on va dire qu'une fois que j'ai fait ces 8-12 minutes, je vais me faire... Un petit abattage, 20 secondes on, 20 secondes off, je vais le faire 4 fois, alors je dis 20-20 mais ça peut être du 15-15, du 30-15, ça peut être du 20-10, ça peut être du 45-15, mais voilà, il faut le faire juste 3-4 fois, pas plus, à haute intensité, plus ou moins 90% de votre fréquence max, et vous allez répéter ça 3-4 fois et ça va vous prendre 40 minutes avec ces changements de rythme, et on peut varier après sur les ergots, on peut faire de la course à pied. Et en fait, si vous voulez, c'est comme un fartlek où on travaille sur l'endurance fondamentale et sa puissance maximale. Donc, si on veut taper dans les graisses, on privilégie des efforts de type long à intensité modérée et on essaye d'intégrer ces petits travails de haute intensité pour que notre consommation, notre dépense énergétique soit la plus importante possible. Et ça va nous permettre d'avoir un équilibre apport-dépense énergétique. Troisième type, les amis. Vous allez privilégier des activités en extérieur quand cela est possible, bien évidemment, pour garder une exposition au soleil. Même si les journées sont plus courtes, il faut essayer de s'exposer au soleil car notre corps a besoin de lumière naturelle pour booster la production de vitamine D. Je vous rappelle, la vitamine D permet une meilleure absorption du calcium, du phosphore, ce qui assure une solidité osseuse. Elle renforce également le système immunitaire. et favorise l'activité des lymphocytes par exemple, ce qui réduit le risque d'infection. La vitamine E a également un impact sur notre humeur. On remarque un faible taux associé à des troubles de l'humeur et à des syndromes dépressifs. Et puis voilà, elle joue également un rôle dans la régulation de certaines fonctions et sur les fins anti-inflammatoires. Donc c'est vraiment une vitamine qui est vitale pour le bon fonctionnement de notre organisme. Et en gros, il faut éviter d'avoir des carences. en vitamine D, sinon c'est la merde. Donc il faut essayer de s'exposer le plus possible au soleil. Donc voilà, pensez à bien vous couvrir quand vous sortez, pour éviter les petits rhumes ou toutes blessures dues au froid dans ce cas-là. Et pour aller en ce sens, on arrive sur le quatrième tips, quatrième stratégie, toujours en lien avec la vitamine D. Du coup, si on ne peut peut-être pas s'exposer correctement au soleil, on peut miser sur les aliments riches en vitamine D. En termes de recommandations, là où c'est intéressant, c'est que... Lorsqu'on parle de vitamine D, sur une tranche de 19 à 70 ans, on nous recommande un apport de 15 microgrammes par jour. Cette recommandation peut bien évidemment varier en fonction du sexe et de certaines conditions comme l'activité physique. L'activité... physique, va impacter notre dépense énergétique et du coup ça va jouer un rôle clé dans l'immunité, dans le maintien de la santé osseuse et l'homéstoasie de manière générale. Donc on va essayer de favoriser des aliments riches en vitamine D. Donc on pourrait inclure du poisson surtout et notamment le saumon car il contient 25 microgrammes sur 100 grammes. On pourrait également consommer du jaune d'oeuf provenant de poules élevées. en plein air car il est plus riche en vitamine D. On a également les champignons de Paris qui sont une bonne source en vitamine D car ils contiennent 10 microgrammes pour 100 grammes. Et après, si les apports sont insuffisants, vous allez avoir peut-être des symptômes comme des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire, des infections fréquentes. Et à ce moment-là, la thym, une supplémentation en vitamine D peut être nécessaire. Et dans ces cas-là, si vous avez ce type de symptômes, je vous recommande fortement. de demander un avis médical avant tout, avant de consommer ce type de supplément. Cinquième tips, on va essayer d'adapter les repas pour soutenir notre métabolisme. En ce sens, je vais vous recommander d'aller écouter les derniers épisodes où on a parlé de macro-nutriments, de micro-nutriments, et du coup, vous allez essayer de consommer des protéines de qualité pour maintenir la masse musculaire. On va essayer de privilégier des glucides complexes, comme du quinoa. des patates douces, pour avoir une énergie durable sur la journée. Et surtout, vous allez réduire la consommation de sucre rapide pour éviter les fluctuations de glycémie. Donc on va favoriser des aliments également riches en magnésium, en potassium, en antioxydants. Ce sont des aliments qui aident à réduire le stress oxydatif. Et voilà, on va vous conseiller de consommer plus de légumes verts, des aliments comme des pinards, brocolis. Également des fruits rouges, des oranges aussi, ça passe bien. Et du kiwi. Le kiwi est un super aliment à ce sujet-là. Mes amis, sixième et dernier tip. Nous allons essayer dans cette période hivernale de froid glacial d'optimiser nos habitudes de façon générale. Vous allez essayer d'optimiser votre sommeil, votre hydratation et essayer de garder un corps actif au quotidien. Au niveau du sommeil, les journées sont plus courtes en période hivernale. C'est ce qui est le plus important. qui peut perturber nos rythmes circadiens. Pour rentrer un petit peu dans le détail, sans trop rentrer dedans non plus, parce que ça va être un épisode à ce sujet-là, le sommeil est organisé en différentes parties. Vous avez les cycles légers, cycles profonds, cycles paradoxales. Et en gros, le cycle profond, c'est la phase où le corps récupère pleinement. C'est là où on récupère le mieux. Et puis, on a la partie du cycle paradoxal. Et en gros, c'est le moment... où on rêve, c'est là où le cerveau est très actif. Donc voilà, une nuit complète va comprendre entre 4 à 6 cycles, soit environ 7 à 9 heures de sommeil. Voilà, ça va dépendre des gens. Et il est important d'établir une routine de coucher régulière et de limiter l'exposition aux écrans en soirée pour améliorer notre qualité de sommeil. Voilà, une habitude qu'il faut prendre dans ces périodes, c'est essayer de bien dormir. pour bien récupérer, ce qui est primordial pour une santé optimale. Nous allons également essayer dans cette période-là de rester bien hydraté. Le froid, vous le savez, réduit la sensation de soif, et donc maintenir une bonne hydratation est crucial pour la régulation thermique et le métabolisme. Et je vais vous conseiller d'essayer d'avoir une gourde d'un litre. Quand vous allez vous lever le matin, dites-vous qu'avant le repas du midi, vous devez terminer cette gourde. Et donc il vous faut boire un litre. dans la matinée. Vous la remplissez à nouveau, et on va dire que de l'heure du repas jusqu'à peut-être l'heure de votre collation de 16h-17h, vous devez également boire un litre d'eau dans l'après-midi, et ensuite, entre la collation que vous avez prise 16h et votre prise alimentaire du soir, en général aux alentours de 20h-21h, vous devez également boire de nouveau le litre. Donc ça vous fait à peu près 3 litres d'eau dans la journée, donc 1 litre le matin, 1 litre l'après-midi, 1 litre... avant d'aller se coucher. Et bien évidemment, si vous êtes sportif, et bien... Consommez davantage avec peut-être une gourde un peu plus grosse, une gourde d'un litre et demi, voire deux litres. Bien évidemment, en fonction de l'activité que vous faites, les taux hydriques qui seront conseillés ne seront pas les mêmes. Mais voilà, tout cela réparti sur plusieurs heures. Il est important de bien s'hydrater pour maintenir une bonne homéostasie en période hivernale. Il faut également, toujours en lien avec ces habitudes-là, garder le corps actif au cours de la journée. Au quotidien, en hiver, on a tendance à rester plus sédentaire. Et du coup, des petites activités comme des étirements, des exercices de mobilité ou simplement des balades régulières peuvent faire une énorme différence. Ça vous aidera également à gérer vos émotions et votre stress pour une bonne santé émotionnelle. Et yes la team, le stress peut perturber l'osméostasie et encourager des prises alimentaires non contrôlées, non voulues. Donc intégrer des pratiques comme le yoga, la méditation. ou la respiration consciente peut être bénéfique. Bon les amis, on est pas mal avec tous ces petits conseils, mais peu importe tout ce que je vous ai dit, le meilleur conseil que je puisse vous donner, c'est au sujet de la volonté et des croyances, car vous pouvez mettre en place tous les conseils que je vous ai donnés, ils ne vaudront rien sans une bonne volonté, qui vous permettra d'être régulier et discipliné pour maintenir les efforts dans le temps, et si vous n'y croyez pas, si vous ne croyez pas au fait que ça peut fonctionner et au résultat que vous pourriez avoir, et bien... ça ne marchera pas. On critique souvent les effets placebo, et pourtant, les croyances que nous avons influencent tellement notre comportement. Alors, si vous avez l'intention d'essayer d'appliquer, ne serait-ce qu'une des stratégies que je vous ai données pour maintenir votre santé en période hivernale et en poids stable, croyez-y à fond, soyez-en sûr à 100%, et je peux vous garantir que ça marchera les yeux fermés. C'était tout pour moi aujourd'hui, les amis. Prochain épisode, dans deux semaines, on parlera des meilleures méthodes pour améliorer sa récupération, on parlera de cryothérapie, presothérapie, des massages et nous verrons ensemble que les meilleurs moyens pour récupérer ne sont aucune de ces méthodes, vous allez être très surpris les amis je vous rappelle également que Patrick la tortue verte compte sur vous pour sauver ses petits bébés tortues, abonnez-vous lâchez un j'aime abonnez-vous à notre newsletter partagez l'épisode, voilà la team je compte sur vous, d'ici là prenez soin de vous On se retrouve à l'Irox de Marseille pour ceux qui seront au parc de Ausha. Je vous dis en l'eau de soleil. A très vite. Ciao.
