Description

🎙️ Pourquoi le renforcement musculaire est essentiel après 35 ans 🎙️

Dans cet épisode, je vous explique pourquoi il devient crucial de préserver et développer sa masse musculaire à l'approche de la quarantaine. Vous perdez naturellement de la masse musculaire avec l’âge, un phénomène appelé sarcopénie, qui impacte non seulement votre silhouette mais aussi votre métabolisme, votre énergie, et votre mobilité.

Je partage mes propres observations, les questions que vous m’avez posées, et des solutions simples à intégrer dans votre routine sportive. Nous parlons :

✅ Des effets de la périménopause sur le corps et les hormones.

✅ De l’importance d’inclure du renforcement musculaire dans vos entraînements.

✅ Des fibres musculaires de type 1 et 2 : pourquoi les solliciter différemment.

✅ De la surcharge progressive et des bases à poser pour des résultats durables.

🌟 Que vous soyez débutante ou confirmée, je vous donne les clés pour ajuster au mieux votre routine sportive et commencer à mieux comprendre ce qui se passe dans votre corps.

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Transcription

• Speaker #0

  Salut les filles, je suis ravie de vous retrouver dans ce nouvel épisode de podcast. Aujourd'hui, je vais vous expliquer pourquoi le renforcement musculaire est primordial quand on approche les 40 ans et après. Parce que c'est un sujet que j'ai développé sur mon compte Instagram. Je vous ai fait un petit post pour vous expliquer et vous mettre en garde en vous disant que vous perdez de la masse musculaire à partir de 30-35 ans. C'est un phénomène qui est naturel, mais il faut le prendre en compte. dans ces entraînements pour pouvoir pallier à ça. Vous avez été énormément à réagir parce que le fait de perdre de la masse musculaire, en fait, ça va entraîner énormément de conséquences. Au début, c'est des petits effets, en fait, qu'on commence un petit peu à noter par-ci, par-là. Et puis, en fait, avec les années, ça s'intensifie. Donc là, dans les retours que j'ai eus sur ce poste, vous étiez nombreuses à avoir entre 35 et 43 ans à peu près. Et vous m'avez toutes dit, ah bah oui, écoute... C'est vrai que là, je vois en effet ma silhouette qui commence un petit peu à s'épaissir. Je prends du ventre, j'ai du mal en fait à avoir les mêmes résultats que j'avais. Par exemple, quand je courais deux fois dans la semaine, j'arrivais à rester fit et en bonne santé et en forme. Et là, aujourd'hui, je continue à faire ça, mais je commence à avoir un petit ventre qui s'installe et je n'arrive vraiment pas à le perdre avec la course à pied. Et en fait, voilà, c'est des choses comme ça, petit à petit, qui s'installent. Moi, la première, j'ai 39 ans et depuis deux ans, on va dire, je vois tranquillement ma sangle abdominale qui commence légèrement à s'épaissir. En tout cas, quand je sais, quand je vois que je mange trop ou que je ne fais pas forcément attention, tout de suite, j'ai de la masse graisseuse qui s'installe beaucoup plus facilement au niveau du ventre. Donc, même si bien sûr, je fais du sport pour la santé, pour me sentir bien, clairement, il y a aussi un aspect physique. Tu te dis, mince, alors qu'est-ce que je fais plus bien ? Qu'est-ce qu'il faut que j'adapte pour que j'ai plus ce petit ventre qui m'embête ? Parce que moi, personnellement, et je n'ai pas peur de le dire, je fais aussi du sport pour avoir un physique qui me plaît. Outre la santé, bien sûr, qui vient en premier, la forme, tout ça, tous les bénéfices psychologiques, mais le physique est aussi important dans la balance. Et donc, du coup, on est souvent un petit peu pris au dépourvu et on est perdu, on ne sait pas quoi faire. Donc, c'est... Cette perte de masse musculaire est une des raisons parmi d'autres pourquoi votre corps change, se transforme petit à petit, pourquoi vous voyez votre énergie aussi diminuer, pourquoi vous voyez, comme je le disais, votre mobilité, votre manière de vous mouvoir en fait sur certains mouvements un petit peu plus compliqués à réaliser. La sarcopénie est une des raisons de tous ces changements. Donc du coup, notre challenge à partir de 35 ans, c'est de limiter cette fonte de masse musculaire. Comment on peut limiter cette fonte de masse musculaire ? C'est en intégrant dans ces entraînements du renforcement musculaire, de la musculation. Alors, c'est deux termes qu'on voit souvent. La musculation, c'est vrai que chez les femmes, ça nous fait un petit peu peur. On imagine tout de suite des hommes très musclés ou même des femmes très musclées en salle qui soulèvent des poids super lourds. En fait, renforcement musculaire et musculation, c'est à peu près la même chose. Le renforcement musculaire, c'est avec des poids un petit peu plus légers. Et on vise aussi... tout ce qui est force fonctionnelle, avec des poids un petit peu plus légers que la musculation. Mais en gros, l'objectif de ces deux pratiques, c'est la même chose. Ce qu'on veut, en fait, c'est l'hypertrophie. Ce qu'on vient travailler dans ces pratiques, c'est l'augmentation de la taille des fibres musculaires. En fait, quand on fait de la musculation, quand on fait du renforcement musculaire, on vient soumettre ces muscles à un stress. C'est donc de l'entraînement en résistance. Et en fait, quand on soumet ces muscles à un stress, toutes nos petites fibres musculaires qui viennent se casser. Il y a des micro-déchirures qui apparaissent. Et après, avec un jour, deux jours de repos, en complément d'une bonne alimentation, il y a ces fibres musculaires qui viennent se reconstruire de manière plus forte. Elles viennent se densifier, on va dire. En fait, on a tous une quantité de fibres musculaires. Quand on fait de la muscu ou du renfaux, on n'en crée pas des nouvelles. On vient juste travailler sur les fibres résistantes qu'on vient renforcer et développer. Et en fait, c'est vraiment primordial de continuer à conserver cette masse musculaire parce que la masse musculaire a un impact sur énormément de choses, dont notre métabolisme de base. En fait, plus on a de muscles, plus on brûle des calories, même au repos. Et pareil, c'est un des symptômes, c'est un des signes avec la vieillesse. On remarque, et c'est pareil pour tout le monde, on a un métabolisme de base qui est en déclin progressivement. Donc le challenge, c'est de... conserver, en tout cas de limiter cette fonte musculaire pour continuer de garder une masse musculaire. normal, on va dire, en tout cas pas trop basse, pour continuer de soutenir notre métabolisme de base. Parce que si vous ne développez pas ces muscles, vous allez du coup, à contrario, avoir un métabolisme qui se ralentit. Et un métabolisme qui se ralentit, ça veut dire un stockage plus important des graisses. Et dans tout ça, nous les femmes, on n'est pas aidées. Parce que là, ce que je vous ai dit, ça concerne les hommes et les femmes. Mais nous les femmes, parce que rien n'est jamais facile pour nous les femmes, on a en plus de ça... tout le jeu hormonal qui vient se rajouter à ça. On est confronté à la périménopause. Alors, en fonction des femmes, ça arrive à partir de 35 ans jusqu'à 48 ans à peu près. Ça varie. Mais en gros, pendant cette période-là, nos hormones commencent à faire un petit peu la fête. Et on a cette hormone qui s'appelle l'oestrogène. Alors, juste pour rappel, les trois hormones qui sont impliquées là-dedans principalement, c'est nos hormones sexuelles. Il y a les oestrogènes, la progestérone et la testostérone. Et en fait, nous, quand on va approcher la périménopause, quand on est à la fin de la trentaine, début de la quarantaine, on a nos oestrogènes qui commencent un petit peu à fluctuer de manière complètement imprévue. Certains cycles, les oestrogènes peuvent être très hauts et d'autres cycles peuvent être très bas. Ça, c'est un autre sujet, je vous en reparlerai. Mais en tout cas, on a cette fluctuation hormonale qui a énormément d'impact. Ça peut avoir des impacts sur notre sommeil, avec du coup un sommeil qui est perturbé. Ça nous pénalise pour... La perte de gras, parce que tout cet impact hormonal, ça favorise le stockage des graisses, notamment les graisses abdominales dont on parlait tout à l'heure. Et puis ça aussi, un impact sur la santé osseuse et musculaire. Donc voilà, on n'est vraiment pas bien lotis, j'ai envie de dire comme d'habitude. Mais ce qui est bien, c'est qu'on a des solutions. Donc on a le renforcement musculaire, on a la musculation, ça c'est vraiment important. C'est pour ça qu'aujourd'hui, vous êtes beaucoup à faire du cardio. Vous êtes beaucoup à faire des runs, c'est très bien. Mais aujourd'hui, ce qu'il va falloir venir faire, c'est rajouter du renforcement musculaire dans votre planning sportif. Donc si vous êtes à deux runs dans la semaine, par exemple, et que vous ne pouvez que vous accorder uniquement deux séances de sport dans la semaine, remplacez une séance de cardio par une séance de renfort. Et notez ensuite ce qui se passe. En fait, il faut savoir qu'au niveau de nos muscles, les muscles sont constitués de fibres musculaires. On a deux types de fibres musculaires. On a des fibres musculaires de type 1. Elles, en fait, c'est des fibres à contraction lente. Elles sont résistantes à la fatigue et c'est celles qui sont sollicitées pour les activités d'endurance, dont la course à pied, par exemple. Et en fait, ces fibres de type 1, quand on vieillit, elles sont relativement préservées avec l'âge. Mais d'un autre côté, on a les fibres de type 2. Donc, c'est des fibres musculaires qui sont à contraction rapide. Ces fibres sont sollicitées dans des mouvements puissants, explosifs, et puis pendant les entraînements de renforcement musculaire. Ces types de fibres 2 sont celles qui sont le plus impactées par les effets de la périménopause, de la sarcopénie. Elles diminuent de manière beaucoup plus rapide que les fibres musculaires de type 1. D'où vraiment l'enjeu de continuer à les solliciter en priorité par rapport au type de fibre 1. qu'on travaille lors de nos courses à pied. Je prends la course à pied comme exemple parce que je sais que vous êtes beaucoup à pratiquer la course à pied et c'est génial, continuez à le faire une fois dans la semaine, ça travaille tout votre système cardiovasculaire. Mais les fibres de type 1 sont également sollicitées dans toutes les pratiques comme par exemple le yoga ou le pilates en fait, ou les entraînements de barre, des pratiques durant lesquelles on effectue beaucoup de répétitions, à peu près plus de 30 répétitions sur un mouvement. et qu'on vient chercher en fait ce travail d'endurance des fibres musculaires. Donc ces types de pratiques sont bien, mais ce n'est pas celle qu'on va venir programmer en priorité dans son planning sportif, de part du coup cette perte plus importante de fibres de type 2. Voilà, en gros pour résumer, on a inévitablement cette perte de masse musculaire qui intervient à partir de 30 ans, 35 ans. On n'est pas aidé avec les fluctuations hormonales qu'on rencontre. avec la périménopause. Donc les solutions qu'on a, une des solutions, parce qu'il y en a plein d'autres, mais là je me concentre vraiment sur le renforcement musculaire, c'est donc le fait de mettre ses muscles sous stress, de soulever des poids légers, moyens, à lourd. Ça pareil, c'est quelque chose qu'il va falloir venir travailler, on appelle ça la surcharge progressive. En fait, au début, si vous êtes débutante, donc vous n'avez jamais fait de renforcement musculaire, clairement, on ne va pas venir vous demander de soulever des poids super lourds. Au début, la priorité, c'est de venir renforcer la base de son corps, avoir une sangle abdominale qui est... forte, fonctionnelle, un périnée aussi qui est fonctionnelle. Et ensuite, c'est venir travailler, commencer à utiliser des charges légères, à moyenne sur certains mouvements, apprendre la réalisation correcte des mouvements pour ne pas se blesser. Et puis ensuite, augmenter petit à petit vos charges en fonction de votre évolution. Vous allez voir que si vous arrivez à avoir un planning sportif qui est bien structuré, avec des mouvements qui sont choisis vraiment en fonction de vos objectifs, vous allez vraiment pouvoir évoluer de manière plus ou moins rapide si vous arrivez à être régulière dans votre pratique. Donc ça, comme je le répète, ça ne sert à rien au début de se dire Ok, je me fais cinq entraînements la semaine alors que vous n'étiez même pas à un avant. Commencez doucement, planifiez-vous peut-être juste deux séances dans la semaine. Et puis, vous viendrez petit à petit augmenter le nombre de séances. Vous n'avez pas besoin d'avoir des séances qui durent une heure. Vous pouvez avoir des séances qui durent 25 minutes, 30 minutes. Nous, c'est ce qu'on fait sur le studio, sur Studio Témé. On a des entraînements qui sont courts, rapides, efficaces. Et par exemple, là, en ce moment, on a le programme Je me mets au sport en 2025 qui aide vraiment les débutantes, les personnes qui souhaitent se mettre au renforcement musculaire à entamer ce nouveau chapitre sportif, à les mettre sur les rails. à leur apprendre vraiment les bases pour ensuite progresser vers des entraînements qui sont plus challengeants avec des poids plus lourds. Donc vraiment, essayez de garder ça en tête. Essayez d'adapter votre programme si jamais vous considérez que vous faites énormément de cardio, en tout cas plus de cardio que de renforcement musculaire. Une des clés qui va sans doute peut-être faire pencher la balance en votre faveur et qui va venir résoudre certaines problématiques qui vous embêtent au quotidien. C'est l'ajout du coup de ces séances de renforcement musculaire. Donc voilà les filles, j'espère que cet épisode vous aura servi. Il y a eu beaucoup de termes techniques, mais je pense que c'est vraiment important que vous les maîtrisiez. Et là, je suis vraiment restée dans les grandes lignes, je ne suis pas rentrée trop dans les détails. Mais si ça vous intéresse, n'hésitez pas à me le dire en commentaire. Et puis moi, je viendrai vous développer des épisodes de podcast plus précis sur, par exemple, la périménopause, le jeu hormonal, qu'est-ce qui se passe concrètement. Quel impact vraiment ça a en profondeur et quelles sont les solutions ? Enfin voilà, il y a énormément de choses à dire. Donc n'hésitez pas à me dire si c'est des sujets qui vous intéressent. Et là, je suis en train de travailler sur une communauté de femmes de plus de 38 ans. Donc je vous mets le lien en bas de l'épisode pour rejoindre la communauté. C'est une communauté qui est gratuite pour le moment. Et on va pouvoir venir échanger nos problèmes. Et moi, je vais pouvoir venir vous aider à vous donner des tips. pour essayer de naviguer au mieux durant cette période. Vous avez bien sûr le studio, Studio Témé, qui est là pour vous proposer des entraînements. J'ai mis à jour d'ailleurs le studio avec une partie plus de 40 ans de périménopause. Vous avez le programme Sculpt Express, qui est le programme parfait pour vous si vous commencez à ressentir tous ces effets et que vous voulez davantage incorporer du renforcement musculaire dans votre pratique. C'est vraiment le programme parfait. Donc ça, vous l'avez sur Studio Témé. Ensuite, la communauté que je suis en train de construire là tout doucement, c'est plus un endroit d'échange et que je vais venir alimenter avec de la documentation et plus de savoirs pour vraiment vous donner tous les outils pour naviguer au mieux dans cette nouvelle période de vie. Et c'est vrai que je ne l'ai pas dit, mais un grand big up à toutes celles qui sont en train de gérer un postpartum parce qu'elles ont eu un bébé un petit peu tardivement dans la trentaine au début de la quarantaine et les symptômes. de la périménopause. Bravo à vous parce qu'en fait, des fois on ne se rend même pas compte que c'est peut-être la périménopause, on croit que c'est le postpartum toujours, mais en fait vous êtes ça y est rentré en périménopause ou voilà c'est tout le début et vous avez en plus des fluctuations hormonales que vous avez eues avec la grossesse, le postpartum, il y a la fluctuation, les fluctuations qui sont dues à la périménopause donc vraiment un grand bravo à vous, la tâche n'est vraiment pas facile, donc accrochez-vous et cette communauté sera là du coup pour vous aider à naviguer ces périodes au mieux. N'hésitez pas à me suivre sur mon compte Instagram, LudigoGirls, je mets le lien juste en dessous. Puis moi, je vous retrouve la semaine prochaine pour un nouvel épisode. Salut les filles !