Speaker #0Bienvenue dans Manger Végé, je suis Katia, diététicienne spécialisée en alimentation végétale. Dans ce podcast, on parle de nutrition, d'alimentation végétale et de notre rapport à l'alimentation. Aujourd'hui, on va parler de la vitamine B12, comprendre ce que c'est, comprendre ce qu'elle nous apporte et pourquoi elle est essentielle quel que soit le régime alimentaire, mais particulièrement si vous avez envie de végétaliser votre assiette. Dans le premier épisode du podcast, je vous expliquais qu'une alimentation végétale elle pouvait être tout à fait compatible avec une bonne santé. Et c'est le cas pour chaque régime alimentaire, à partir du moment où il est bien construit. Mais s'il y a bien un sujet sur lequel on ne peut pas faire l'impasse dans l'alimentation végétale, c'est la vitamine B12, et c'est pourquoi j'avais envie de dédier cet épisode à ça. Il y a encore pas mal d'idées reçues, donc aujourd'hui je vais répondre aux questions que la plupart de mes patients me posent, et également les questions ou les réflexions que je peux voir sur les réseaux sociaux. Donc qu'est-ce que c'est la vitamine B12 ? Déjà, elle est aussi appelée cobalamine. Et donc c'est une vitamine qui est hydrosoluble, ça veut dire qu'elle est soluble dans l'eau. C'est une vitamine qui est étudiée depuis vraiment très longtemps, et d'ailleurs elle est produite de manière industrielle depuis les années 50 par fermentation bactérienne. C'est un procédé qu'on a découvert dans ces années-là et qui est encore utilisé aujourd'hui, et donc c'est une vitamine qu'on est capable de produire à moindre coût et en masse actuellement. L'une des questions que j'ai le plus souvent en premier, et c'est aussi l'une des plus grosses idées reçues, C'est que le fait de fabriquer la B12, ce n'est pas naturel et c'est souvent un argument sur le fait de ne pas vouloir la prendre. Mais il faut savoir qu'en fait, la vitamine B12, elle n'est ni produite par les animaux ni par les végétaux. Aucun des deux n'est capable de la fabriquer. C'est uniquement certains micro-organismes, donc certaines bactéries, qui sont capables de la synthétiser. Et donc, actuellement, on ne peut pas la trouver dans les végétaux, donc dans les aliments qu'on mange. L'une des sources où on va la retrouver, c'est les animaux. Soit parce que les animaux sont complémentés eux-mêmes en B12, les animaux de certains élevages, soit parce que certains animaux, par exemple les ruminants, sont capables de synthétiser la B12 parce qu'ils abritent des bactéries à partir de l'herbe qu'ils mangent, qui est capable de la synthétiser. Mais c'est quelque chose qui est de plus en plus rare actuellement, à cause de nos sols qui sont de moins en moins riches, et donc la plupart des animaux d'élevage... sont complémentaires en B12. Donc en fait, la plupart des omnivores, ils obtiennent la vitamine B12 en consommant les tissus d'animaux qui l'ont déjà stocké, donc certainement par complémentation en B12 de base. C'est une idée reçue de dire que c'est quelque chose qui est mauvais, qui n'est pas naturel, parce qu'en fait, ce sont des micro-organismes de base et juste on fait une culture de ces bactéries pour synthétiser la B12. Maintenant qu'on sait d'où elle vient la B12, la question c'est pourquoi on en parle et à quoi elle sert, pourquoi elle est aussi importante. Comme je vous disais au début, la vitamine B12, c'est une vitamine qui est hydrosoluble, donc ça veut dire qu'elle s'élimine par voie urinaire. Elle se conserve également dans le foie avec des réserves importantes. On peut compter 1 à 4 mg. Et donc, ce stock, il peut durer plusieurs années si on n'a pas d'apport de vitamine B12 dans l'alimentation. Ce qui fait qu'une carence de B12, elle peut rester silencieuse pendant plusieurs années. Le corps est stock de la B12 parce qu'en fait, elle est impliquée dans de nombreux processus vitaux dont on a besoin, qui sont la fabrication des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux, la synthèse de l'ADN, et également, elle joue un rôle dans la régénération des cellules de la muqueuse intestinale. Donc en fait... Elle a vraiment des fonctions de base dont on a besoin pour être en bonne santé. C'est pour ça qu'elle est aussi importante. Et donc même si on a un stock de B12 dans le corps, si on n'apporte pas de B12 via son alimentation ou via une complémentation directe, le stock va s'épuiser et donc là, on sera à risque de carence avec des premiers symptômes qui vont apparaître. Et donc là, ça n'arrive pas de manière égale parce que chaque corps, chaque organisme ne stocke pas la même quantité. Et donc c'est pour ça que d'une personne à l'autre... on peut avoir des carences plus tôt ou plus tard. Quels sont les premiers signes ? On peut avoir de la fatigue, des essoufflements, une baisse d'énergie, qui peuvent à force mener à une anémie, à des troubles neurologiques, à des fourmillements, des troubles de la mémoire, des difficultés de concentration, des troubles de l'équilibre. Ça peut venir jouer sur plein d'aspects. Et surtout, à force, une carence avérée, ça peut avoir des atteintes neurologiques qui peuvent être irréversibles. Et donc en consultation ou même sur les réseaux, parce que je vois beaucoup de choses passer aussi, je vois certaines personnes ou certains patients qui me disent oui, mais moi je suis végétarien depuis des années, tout va bien, j'ai fait une prise de sang, on voit que tout va bien. Oui, c'est le cas, mais pour le moment, le foie, il stocke plusieurs années la B12, donc on peut arrêter la supplémentation aujourd'hui et ne développer une carence que plusieurs années plus tard. Donc à la question pourquoi je ne ressens rien pendant longtemps. C'est vraiment du coup la capacité du foie à stocker cette B12 qui l'explique, mais c'est pas pour ça du coup qu'il faut arrêter d'en consommer. Maintenant qu'on a les bases du contexte de la B12, d'où elle vient, à quoi elle sert, qu'est-ce qui se passe si on n'en a pas, etc. La question qu'on peut se poser c'est qui doit se complémenter, est-ce qu'il y a des risques de surdosage, etc. Donc quel que soit le régime alimentaire, c'est important d'avoir des apports de vitamine B12. L'ANSES recommande 4 microgrammes par jour pour les adultes. Je vais vous partager les résultats d'une cohorte de Epic Oxford qui ont estimé les apports de la vitamine B12 de manière quotidienne sans supplémentation, donc juste via l'alimentation. Au niveau des omnivores, on est à 8,76 microgrammes par jour, donc on est au-dessus des recommandations de l'ANSES. Par contre, chez les végétariens, on est à 1,92 microgrammes par jour et chez les végétaliens, on est à seulement 0,24 microgrammes par jour. Donc ces résultats montrent que les omnivores... avec une alimentation équilibrée, sans problème de santé, ont tout à fait ce qu'il faut en termes d'apport. Par contre, les végétariens et les végétaliens, sans supplémentation en B12, ils n'ont pas d'apport suffisant. Ce qui est plutôt logique, parce que comme on disait au début, on ne peut pas trouver la B12 dans l'alimentation via les végétaux, mais seulement via les animaux, qui sont la plupart du temps complémentés eux-mêmes. Donc ça montre que c'est très important de se complémenter à partir du moment... où on arrête la consommation de produits d'origine animale. Il y a un régime alimentaire dont je n'ai pas parlé à l'instant, ce sont les flexitariens, parce qu'en fait, c'est un petit peu plus compliqué. Dans mon premier épisode où je présentais l'alimentation végétale, j'expliquais que les flexitariens, c'est un peu compliqué comme terme, parce qu'une personne peut se considérer flexitarienne, donc manger moins de produits animaux en n'enlevant qu'une fois dans la semaine, ou en n'en mangeant qu'une fois dans le mois. Et donc là, le gap entre les deux, il est immense. Donc là, par rapport à la supplémentation, ce que je vous conseillerais, tout simplement, c'est d'en parler soit à votre médecin, soit à votre diététicienne, s'ils sont formés à l'alimentation végétale. Mais il faut retenir que si vous diminuez vraiment drastiquement la consommation de viande, en fait, ou de poisson, il vaut mieux se supplémenter directement en vitamine B12 également. Si vous êtes à moins de 5 portions par semaine, je vous conseille de penser à la supplémentation. ou au moins de demander de l'aide, par exemple à une diététicienne, pour estimer votre consommation de B12 via votre alimentation. On pose souvent la question aussi par rapport à la consommation d'œufs, de produits laitiers et d'également certains super-éléments dont on peut parler, comme la spiruline par exemple. Ils ne sont pas assez fiables au niveau de quantité de B12. Et surtout, la biodisponibilité, donc l'absorption par rapport à ce qu'ils contiennent, est vraiment très faible. donc c'est pour ça que tout ce qui est C'est des choses que je peux lire aussi, la spiruline, la chlorelle, les algues, le tempeh, les légumes non lavés aussi, parce qu'on partirait du principe qu'il y ait des bactéries du sol. Ce ne sont pas des sources fiables et donc vous ne pouvez pas le considérer comme source fiable non plus dans l'alimentation pour avoir suffisamment de B12 pour continuer à avoir le bon stock hépatique de B12. Donc si vous êtes omnivore, on l'a vu, mais vous êtes normalement au-dessus des recommandations, donc des 4 microgrammes. Mais les sources d'aliments, ça va être les abats surtout et les poissons gras. Si vous êtes végétarien mais que vous consommez encore des œufs et des produits laitiers, sachez que les œufs, ce n'est pas une source fiable. Je vais vous donner un ordre très précis. La biodisponibilité, donc l'absorption réelle est très faible. On est deux. 4 à 9% seulement, il faudrait environ 21 à 75 œufs par jour pour couvrir un besoin de 1,5 microgramme, sachant que la recommandation, c'est 4 microgrammes par jour. Donc on se rend bien compte que les quantités sont disproportionnées par rapport à ce qu'on est capable d'ingérer pour avoir suffisamment de B12. Et ces proportions-là, c'est le cas pour tout ce qu'on a dit avant par rapport à la spiruline, les algues, les champignons, etc. Il y a des traces. Mais les quantités nécessaires sont tellement grandes qu'on n'est pas capable de les ingérer, en fait. D'ailleurs, petit warning sur la spiruline, parce que c'est quelque chose qui peut être assez consommé dans les alimentations végétales. La B12 qu'elle contient, du coup, comme je le disais, la quantité est minime. Et surtout, c'est des analogues inactifs. Donc ça veut dire que c'est une B12 qu'on ne peut même pas absorber dans le corps. Donc en fait, elle est totalement inutile. Et surtout, elle peut bloquer l'absorption. de la vraie B12, entre guillemets, donc celle qu'on va prendre si on se supplémente directement. Et d'ailleurs, du coup, je vous déconseille surtout de consommer de la spiruline avant de prendre votre B12 parce que du coup, elle va bloquer l'absorption de la B12. Donc si c'est un aliment que vous aimez consommer, ne le consommez juste pas le jour où vous prenez votre supplément de B12. Et d'ailleurs, c'est pareil pour les levures, il vaut mieux les consommer au moins 6 heures avant votre prise de B12 parce que pareil, ça va venir... interagir avec l'absorption et du coup empêcher cela. Donc il vaut mieux, pareil, soit vous n'en consommez pas le jour où vous prenez la B12, soit du coup vous faites attention que ce soit bien 6 heures avant. Un autre petit point aussi qui me semble important de parler, c'est les similicarnés, donc les produits industriels qui sont enrichis en vitamine B12. Il y en a beaucoup à l'étranger, un peu moins en France, mais on peut en retrouver un petit peu. Je pense notamment à Alpro, il me semble. Et peut-être la marque Eura qui fait des simili-carnés. Donc effectivement, c'est des produits qui sont un peu enrichis en B12. Il y en a certains en fer aussi, donc c'est intéressant. Mais les quantités ne sont pas suffisantes pour compter uniquement là-dessus. Donc vraiment, s'il n'y a pas de consommation de viande ou de poisson suffisante, la priorité, c'est la supplémentation. Donc maintenant qu'on a compris l'importance de la supplémentation B12, Il faut savoir quoi prendre, comment, combien, etc. Déjà au niveau de la forme de la vitamine B12 à privilégier, on parle souvent de la cyanocobalamine. C'est un nom qui fait un petit peu peur. C'est juste que c'est la forme qui est la plus étudiée, qui est la plus stable, qui est efficace et qui est produite depuis des années et des années et donc son coût est assez faible. C'est pour ça qu'on conseille de prendre celle-ci. Ensuite, au niveau de quelle marque prendre, quelle dose prendre, etc. Je vous conseille d'aller sur le site Végéclic. Ils ont fait un guide d'achat pour vous aider. Et également, ils ont remis les recommandations pour les alimentations végétales. Les recommandations de l'antenne, c'est 4 microgrammes par jour. Et donc ça, c'est pour la population omnivore, parce que pour la population végétarienne, végétalienne, les recommandations ne sont pas les mêmes. Parce qu'au niveau de l'absorption, en fait, tout ne sera pas absorbé sans rentrer dans les détails scientifiques. Ça va dépendre de votre âge. Vous avez un récapitulatif là-dessus qui est super intéressant, que vous soyez pro de santé ou patient, afin de vérifier que vous prenez le bon dosage. Actuellement, les recommandations pour un adulte, c'est 25 microgrammes par jour ou 2000 microgrammes par semaine ou 5000 microgrammes par mois. Là, ce sera à vous de voir ce que vous préférez mettre en place. Il faut savoir également que vous pouvez les trouver sous forme d'ampoule de 1000 microgrammes ou de comprimés de 250 microgrammes. en pharmacie, et ça, ça peut être remboursé sur ordonnance. De toute façon, je vous partagerai tous les liens utiles de VG-CLIC, dont le guide d'achat et également le poster décisionnel. Et il faut savoir que les recommandations ne sont pas pareilles pour les enfants, pour les personnes âgées et si vous avez des soucis de santé. Mais de toute façon, je vous conseille de vous référencer à un professionnel de santé, et je vous mettrai aussi les liens des études en bio de cet épisode. Et donc la dernière question auxquelles je vais répondre concernant la supplémentation, C'est, est-ce qu'il y a un risque de surdosage ? C'est une très bonne question et j'adore qu'on me la pose parce que la plupart des personnes qui se complémentent, souvent se complémentent toutes seules en fait. C'est vraiment un marché qui a pris une ampleur de zinzin et les gens ont tendance à se supplémenter eux-mêmes. Donc la vitamine B12, elle fait partie des vitamines qui n'ont pas de seuil de limite supérieur. Ça veut dire qu'il n'y a pas de limite supérieure fixée. Parce qu'en fait, s'il y a une très faible toxicité, ça veut dire que vous ne pouvez pas trop consommer de vitamine B12. Comme je disais au début, c'est une vitamine qui est hydrosoluble et donc ça veut dire que le surplus sera éliminé dans les urines. Cependant, c'est pour ça qu'il faut prendre des doses qui sont totalement au-dessus des... Les recommandations, ça ne sert à rien de consommer trop si votre corps va tout enlever. Donc ça veut dire qu'il ne faut pas faire n'importe quoi non plus, et multiplier les doses inutilement, et comme je disais, faire attention à l'auto-complémentation si on ne connaît pas les dosages. Parce que si vous prenez uniquement un supplément de B12 seul, au pire des cas, le corps va éliminer le surplus. Par contre, si vous prenez des multivitamines, ça, ça existe beaucoup, notamment chez les femmes enceintes. Et en fait, on se rend compte que le dosage de B12 dedans, il est bien inférieur à ce dont on aurait besoin en tant que végétarien ou végétalien. Donc c'est pour ça que c'est super important de lire les dosages et de se faire accompagner si on a des questions là-dessus. J'avais envie de finir ce deuxième épisode sur les idées reçues que je vois le plus en consultation, en répondant de manière assez rapide, juste pour faire un petit récap. Donc, idée reçue numéro 1, prendre de la B12, ce n'est pas naturel. Ça, on a répondu, mais c'est faux. On a expliqué la supplémentation des élevages modernes d'animaux et que ce sont des micro-organismes dont des bactéries que, du coup, on a produit via ça. Donc, rien de pas naturel. C'est tout à fait normal de se supplémenter. Deuxième idée reçue, moi, je mange des algues et je prends de la spiruline. Pas une source offiable. Il faut se supplémenter, il ne faut pas compter là-dessus pour avoir suffisamment de B12. Et se rappeler qu'en plus, tout ce qui est algues, spiruline, levure, il faut bien la consommer au moins 6 heures avant la B12 que vous prenez en supplémentation. Troisième idée reçue, mes anilines sanguines montrent que mon taux de B12 est normal. Et donc ça, pareil, on y a répondu aujourd'hui, c'est normal, le taux peut rester normal parce que le foie stocke la B12 et donc ça peut mettre des années à se vider et il ne faut pas attendre d'avoir une carence avant de se supplémenter. Autre idée reçue, c'est est-ce que je peux arrêter quelques mois, faire des cures juste de la vitamine B12 ? Bah techniquement oui on pourrait le faire, mais en fait c'est pas une bonne idée. A partir du moment où on arrête le poisson et la viande, on n'a plus d'apport de B12, et donc le stock de B12 dans le foie va diminuer. Donc il vaut mieux se supplémenter de manière quotidienne, mensuelle, hebdomadaire, ce que vous préférez. Et dernière idée reçue, c'est de dire que les omnivores n'ont jamais de carence en B12. Alors malgré le fait que je vous ai partagé l'étude qui disait que les omnivores avaient assez de B12 en alimentation, il y a certains cas où les omnivores peuvent quand même avoir une carence. Donc, les personnes âgées... les personnes souffrant de certaines maladies digestives ou prenant certains médicaments peuvent également être carencées. Donc dans ces cas-là, bien se référencer pareil aux professionnels de santé afin d'être bien conseillés. S'il y a un seul message que j'aimerais que vous retinez de cet épisode, c'est que la vitamine B12, c'est pas un sujet sur lequel on peut improviser. C'est l'une des supplémentations les plus simples et moins coûteuses et les plus étudiées en nutrition. Et une fois qu'on connaît les bonnes recommandations, c'est un geste qui est vraiment très simple à mettre en place au quotidien. J'espère que ce deuxième épisode vous a plu. N'hésitez pas à me le dire en commentaire. Si vous avez des questions, également, je répondrai. Et n'hésitez pas à le partager aussi pour faire découvrir mon podcast. Je vous remercie pour votre écoute et je vous dis à bientôt pour un nouvel épisode de Manger VG.
