Speaker #0Bienvenue sur Manipura, un podcast de développement spirituel qui s'adresse à vous si vous souhaitez vous reconnecter à votre plein pouvoir, en prenant confiance en vos capacités et en étant aligné avec vous-même et l'univers, vers une sphère émotionnelle et mentale équilibrée et un égo sain. Je suis Amba, énergéticienne, tarot, astrologue, et ma mission est de vous aider à développer toutes les ressources déjà en vous. à travers des outils comme l'énergétique, l'astrologie et la cartomucie. Mon objectif est de vous rendre acteur de votre mieux-être et indépendant sur le chemin de votre spiritualité. Je vous souhaite une excellente écoute. Bonjour à tous et bienvenue sur le podcast Manipura. Je suis ravie de vous retrouver pour la suite de notre série sur le système nerveux. Alors, dans l'épisode précédent, C'était le, je crois, 182. Dans le premier épisode, du coup, on a vu vraiment qu'est-ce qui installait le trouble panique, comment ça se mettait en place, les conditions, si je peux dire, et qu'est-ce qui avait tendance à l'entretenir. Donc c'était une introduction à pourquoi il y a des attaques de panique, pourquoi vous en faites, pourquoi ça s'installe, pourquoi ça continue. Et qu'est-ce qui fait qu'on se retrouve un peu dans un cycle de peur comme ça ? Et c'était important de placer comment ça fonctionne. Aujourd'hui, on va évidemment parler des solutions parce que sinon, ce n'est pas marrant. C'est le deuxième épisode du coup de cette série où je vais vous donner des tips et disons un schéma à suivre si je peux dire, pour au moins commencer à désamorcer. ce cycle-là, parce que encore une fois, c'est quelque chose qui est possible de faire. C'est le trouble panique, quelque chose qui est très bien renseigné et qui, du coup, peut vraiment être travaillé. Mais pour ça, il faut quelques petites connaissances. Et si vous n'avez pas entrepris, enfin, si vous êtes concerné, que vous n'avez pas encore entrepris un accompagnement avec un professionnel, déjà, je vous encourage à le faire parce que c'est toujours plus facile quand on a ce soutien à côté. Mais vous pouvez quand même désamorcer beaucoup de choses par vous-même et on va voir ça aujourd'hui. J'espère que le programme vous plaît, ça va être assez dense comme vous savez que je sais le faire. C'était pas français. Bref, on va voir ça ensemble. Avant de commencer, je vous lis un avis qui m'a été laissé par... C'est Aurélie qui dit... Alors j'avais partagé des petits tips sur Instagram sur comment faire une lecture avec les dés astrologiques. Je vous mettrai le lien de la vidéo si vous voulez. Encore une fois, il y a plein de petits tips sur Instagram, hyper sympa. Elle disait, je kiffe, vive Instagram, merci, tu fais partie des personnes que je suis et je trouve un grand intérêt à découvrir ton univers, merci pour ton partage. Merci beaucoup, avec grand plaisir. Merci à tous ceux qui prennent le temps de commenter, d'interagir avec moi, vous êtes des amours. Ça rend ce partage très humain au final, évidemment, d'avoir vos retours et qu'on puisse vraiment échanger ensemble. Ok ? Let's go, c'est parti ! Je ne vais pas reprendre ce qu'on a vu dans l'épisode 182, ok ? Je vous invite vraiment à aller l'écouter si vous ne l'avez pas fait, parce qu'on est vraiment dans une continuité. Ce qu'il faut comprendre aujourd'hui, c'est que pour désamorcer un peu tout ça, il faut comprendre le système nerveux, comment il interagit avec cette sensation de panique. On va avoir un autre épisode où je vais aller en... encore plus loin dans le système nerveux, mais aujourd'hui, déjà, grosso modo, pour vous faire l'affaire courte, le système nerveux est scindé en deux grands types. Vous avez le système nerveux somatique, qui est responsable des mouvements volontaires de la perception sensorielle, et vous avez le système nerveux autonome, c'est celui qui va nous intéresser pour aujourd'hui, qui, lui, va réguler les fonctions automatiques, comme la circulation, la respiration, la digestion, etc. Et ce système nerveux autonome est lui-même scindé en deux grands types. On a le système nerveux sympathique, qui est un mode du système nerveux qui va nous préparer à l'action. C'est lui qui va accélérer notre rythme cardiaque si on est en danger. C'est lui qui va créer cette réponse d'adrénaline. C'est lui qui va être dans une hyper vigilance au cas où il y aura quelque chose. Voilà, ça c'est vraiment le système nerveux sympathique. On aurait tendance à dire que c'est le système nerveux sympathique, donc il est sympa. Mais au final... C'est lui qui va se charger de répondre aux dangers au final. Mais vous allez voir, on va vraiment apprendre à le connaître et à beaucoup l'aimer, ce système nerveux sympathique. Il ne faut pas vous dire que c'est celui qu'il faut absolument éviter. Il est là pour une utilité, évidemment. C'est lui qui va vous aider à donner le meilleur de vous-même quand vous êtes dans une situation où il y a ce stress. Par exemple, cette petite peur de mal faire, vous monter sur scène. Il y a un peu ce shoot d'adrénaline, mais c'est aussi le système nerveux sympathique qui est là. Donc on va apprendre à l'aimer quand même, il n'est pas juste là pour vous embêter. Donc on a le système nerveux sympathique et on a le système nerveux parasympathique, qui lui-même est sous-divisé mais ça on verra plus tard. Lui en clair, c'est celui qui va favoriser le repos et la récupération, qui va ralentir le rythme cardiaque, qui va vraiment mettre le focus sur la digestion, sur la détente musculaire, etc. Les deux modes du système nerveux autonome. Ces deux grands modes agissent complètement différemment, vous l'aurez compris. On verra ça plus en détail plus tard. Ce que moi je veux que vous reteniez là maintenant, c'est qu'en comprenant comment fonctionne votre système nerveux, vous allez pouvoir démystifier les symptômes de l'attaque de panique et au final vous dire que c'est ok, vous pouvez carrément gérer. Dans une attaque de panique, on a des phénomènes physiques qui sont assez intenses. Vous pouvez avoir, selon les personnes, un cœur qui s'accélère, peut-être une sensation d'étourdissement, peut-être une sensation d'oppression. Ces sensations sont hyper intenses à vivre, mais il faut vous dire que, quelles que soient ces sensations, votre corps est largement préparé pour y faire face. L'attaque de panique, c'est une activation intense du système nerveux qui se prépare au combat ou à la fuite. Vous avez exactement les mêmes process qui se mettent en place, par exemple, si vous faites une activité physique intense. C'est juste que comme notre perception est différente, quand on a une attaque de panique ou quand on fait du sport, on a exactement les mêmes choses, par exemple, accélération du rythme cardiaque, la sudation qui s'active, parfois on a un petit peu de vertige quand on fait un sport intense, etc. Mais comme la perception est différente, c'est-à-dire là je fais du sport, donc je m'attends à ça, on est moins dans cet état d'affolement qui fait qu'on comprend les symptômes qui sont en train de se mettre en route et c'est carrément ok. Il faut vraiment se dire que l'attaque de panique ne demande pas plus d'efforts à l'organisme qu'un exercice physique intense ou modéré. Les mécanismes du corps sont les mêmes, ils sont naturels et ils sont destinés à mobiliser les ressources du corps pour gérer une situation perçue comme dangereuse ou comme intense. On va désamorcer toutes ces pensées-là, qui peuvent surgir quand vous êtes dans une attaque de panique, ou on est dans un état d'affaumant. Par exemple, je sens mon cœur qui s'accélère, mon cœur va lâcher. Ou c'est pas possible, je vais mourir d'un infarctus, un infarctus, ça va pas aller. Eh bien, on revient un petit peu à ce qu'est capable de faire le corps, et en fait, ce qui se passe, c'est que là, on a perçu, ou le corps a perçu, ou le système nerveux a perçu, probablement via une fausse alarme, Je vous invite à réécouter l'épisode 182 pour redéfinir ce qu'est une fausse alarme. Il aperçut une fausse alarme et du coup, le système s'emballe en mode sympathique. Votre corps est capable de gérer ce qui se passe. Le battement cardiaque qui s'accélère, en fait, c'est votre cœur qui est un muscle très puissant. Il est fait pour travailler comme ça, il ne va pas s'arrêter d'un coup. Il est en train de battre plus vite parce que l'anxiété s'est enclenchée. C'est un état qui ne va pas durer. Là pour l'instant... il bat très vite, mais mon cœur est fait pour ça, il ne va pas lâcher. Si c'est les étourdissements et qu'il y a cette peur de perte de connaissances, en général, quand on perd connaissance, c'est qu'il y a une autre raison biologique. Ce n'est pas l'anxiété en elle-même qui crée la perte de connaissances, où c'est assez rare. Il faut se dire, je suis étourdie parce qu'en soi, je suis anxieux, donc je respire trop vite. Il y a cette hyperventilation qui est là. C'est pas très agréable, mais en soi c'est pas dangereux. Le fait est qu'en respirant moins vite et moins fort, ça va passer. On va en parler de comment désamorcer l'hyperventilation. Tout ce qui est sensation d'oppression respiratoire, avec cette sensation qu'on a l'impression qu'on va étouffer, ou qu'on est en train de manquer d'air, de se rappeler que là la sensation d'oppression elle est là parce que je suis tendue, que mes muscles sont contractés, via cette réponse nerveuse. Je ne suis pas en train de m'étouffer pour autant. Au contraire, ce qui se passe, c'est que je suis en train de respirer plus que d'habitude. Donc l'excès d'air, justement. J'ai un excès d'air et c'est ce qui me donne cette sensation de trop. Alors qu'en fait, je suis en train de même respirer plus vite et plus fort que d'habitude. Et ça, ça crée cette contraction. Et cette fausse idée qu'il faut sortir dehors pour avoir plus d'air, ça aussi, on peut désamorcer en se disant qu'intérieur ou extérieur, il y a exactement la même quantité d'air. Et en soi, c'est juste... de calmer ma respiration qui va aider avec le rapport inspire et expire et le taux d'oxygène dans le sang. On va en reparler de tout ça. Tout ce qui est sensation de dépersonnalisation, de confusion, moi j'ai beaucoup ça, ce côté où d'un coup vous perdez un petit peu ce rapport à vous-même. J'en ai fait tout un épisode, si ça vous intéresse. C'était l'épisode numéro 64, mais j'en reparlerai aussi dans cette série sur le système nerveux. Ce n'est pas des sensations agréables quand on est dans cette sensation de confusion. Et il y a souvent ces pensées de se dire je vais devenir fou, je vais rester comme ça toute ma vie, ça ne va pas le faire, etc. Et bien c'est de comprendre encore une fois que c'est un symptôme de stress et que c'est un symptôme surtout typique de l'hyperventilation. C'est simplement un apport en oxygène qui est trop élevé comparé à la moyenne. Et c'est de se dire que personne n'est devenu fou face à une attaque de panique. L'enjeu, c'est de ralentir sa respiration. Et si on n'y arrive pas, ce n'est pas grave, on attend que ça passe tranquillement. On va en reparler. Mais toutes ces sensations d'irréalité, d'engourdissement, de vertige, pareil, de se dire qu'on ne va pas perdre le contrôle de soi-même. Au contraire, on essaie d'avoir un contrôle maximal sur ce qui se passe en ce moment. En fait, dans cette peur de perte de contrôle, au final, le système nerveux fait tout le contraire. Il essaie de reprendre le contrôle, il essaie de reprendre le dessus. Ce qui fait qu'au final, on est au max de nos sensations. Donc ça peut faire un peu peur, mais au final, le corps est extrêmement préparé à toutes les éventualités. Donc il est même en sur-contrôle, même si je peux dire. Le système nerveux, quand il est au maximum de ses capacités, il est en train de penser extrêmement vite. Quand on est en attaque de panique, ça peut se retourner contre nous. On a l'impression, parce que les pensées affluent de panique, de « mon Dieu, qu'est-ce qui va m'arriver ? » , etc. Mais c'est de se dire, on peut retourner aussi ce mécanisme en notre faveur, en se disant « mon système nerveux, il est au maximum de ses capacités pour penser rapidement. » Donc je peux tout aussi facilement inverser la tendance si j'arrive à prendre l'autre pente, on va dire. Je vous désamorce encore quelques autres sensations. Il peut y avoir cette sensation de chaleur dans la colonne vertébrale, dans la tête, ce qui donne l'impression que le sang circule mal ou le sang circule trop, ou qu'importe. C'est de vous dire que, pareil, le système nerveux va agir dans ces états-là sur la tension artérielle. et le corps est mobilisé au maximum pour faire face aux dangers. Donc ce n'est pas des sensations qui sont plaisantes, on est d'accord, mais de se dire que ce n'est pas dangereux pour autant, le corps peut carrément faire face à ces fluctuations-là, et le système est juste en train de se suractiver, mais pour vous protéger en fait. Ce n'est pas dangereux pour vous, c'est même pour vous protéger. Vous voyez, ce système nerveux sympathique, on va réussir à en faire un de nos potes, je vous assure. C'est mon objectif à la fin de cette série sur le système nerveux. La sensation de jambes molles, ce côté où on a l'impression qu'on ne va plus pouvoir bouger, ce côté aussi où on a l'impression qu'on tétanise, vous savez. Pareil, c'est les muscles, les jambes qui sont... Enfin, tout est oxygéné au max et tout est au maximum de ses capacités. Donc vraiment, c'est juste une histoire, encore une fois, de contrebalancer l'apport d'oxygène dans le sang. Et ça, c'est en reprenant une nouvelle fois... le pas avec votre respiration. On va revoir les solutions tranquillement, mais déjà, je voulais qu'on désamorce un petit peu ça, parce que, encore une fois, votre système nerveux est carrément, il est fait pour ça. Il est fait pour désamorcer des situations de danger. Et une fois qu'on comprend ça, eh bien, on peut aussi travailler avec. Ça, ce sera plus tard, mais... Voilà, votre corps est une machine extraordinaire et c'est vrai que parfois il s'emballe, mais quand on comprend pourquoi il s'emballe et quand on démystifie aussi les symptômes de cet emballement, on a plus de grippe, on a plus de compréhension, on a plus de possibilités de travailler avec et non pas contre, ok ? De ne pas fuir le corps et les sensations, mais au contraire de les comprendre, faire avec pour travailler avec elles. Dans les cas où vous êtes en panique. Qu'est-ce qu'on fait ? Qu'est-ce qui se passe ? Là, on va parler des solutions après, mais dans le cas où il y a une attaque de panique, vous n'avez pas tant de choses à faire. Quand vous êtes en panique, je vous en ai fait aussi une vidéo sur Instagram. Je vous la mettrai aussi en description si vous voulez. Dans cette vidéo, en clair, j'expliquais que pendant l'attaque de panique, ce n'est pas le moment de mettre des solutions en place. Alors, vous pouvez toujours vous... parlez, on va voir ça, vous pouvez toujours interagir avec vous-même, évidemment, ça vous le faites de toute façon, mais c'est juste pour dire que pendant l'attaque de panique, le plus important c'est simplement de se calmer tranquillement, et de ne pas lutter contre, on va en parler aussi. Mais voilà, pendant l'attaque de panique, c'est pas le moment de mettre les grandes solutions, les petits plats dans les grands, et de... Non. Mais qu'est-ce qu'on peut faire du coup ? Alors déjà, c'est important je pense de bien scinder ce qui est une attaque de panique et ce qui ne l'est pas. ça on l'a vu dans l'épisode 182 mais surtout les gens en général ont tendance à surestimer le nombre d'attaques de panique qu'ils font parce qu'ils vont confondre une anxiété légère à une vraie attaque de panique. Vraiment l'attaque de panique il y a potentiellement une ou plusieurs des sensations qu'on a décrites avant, on a vraiment ce sur-emballement Le système nerveux qui est au max. Alors que l'anxiété légère, ben oui, on peut avoir le cœur qui bat un petit peu vite, on peut avoir une respiration qui s'accélère légèrement, mais c'est juste une petite montée d'anxiété comme on peut en vivre souvent, tous les jours un petit peu, parce que l'anxiété est comme toute autre émotion, quelque chose qui va nous traverser parfois à des moments de la journée. Et bon, je n'arrête pas de vous dire qu'on va voir ça, mais ça aussi on va le voir, que le but de cette série est le but de... de gérer entre guillemets ou de faire ami-ami avec son système nerveux, c'est pas de le faire taire à jamais et d'annuler l'anxiété pour ne plus jamais que ça nous traverse. Non, le but ça va être de comprendre que ça fait partie du jeu de la vie et qu'on peut travailler avec son anxiété et non pas être mangé par elle, comme n'importe quelle émotion. C'est-à-dire qu'on peut vivre une tristesse ou alors on peut se faire dévorer par la tristesse et ne plus en sortir. Ou la colère, on peut avoir des colères qui montent, ou alors on peut être quelqu'un d'extrêmement colérique avec une colère qui ne nous quitte jamais. Pareil, même délire. Vous voyez, c'est vraiment ce côté où on peut gérer ces montées-là pour s'en servir, comme autant de clés de compréhension de nous-mêmes, et non pas essayer de les annuler, parce que dans tous les cas, c'est un peu peine perdue, ça fait partie de notre constitution que de vivre ces sensations-là. Pour revenir à ce que je vous disais, Souvent on surestime le nombre d'attaques de panique qu'on fait, alors qu'en fait souvent on a des petites montées d'angoisse, mais ça ne va pas jusqu'à l'attaque de panique. Je pense que les vraies attaques de panique, vous devez vous en souvenir. Et parfois il y a des petites montées comme ça qui peuvent arriver, qui nous font peur et qui peuvent potentiellement amener une attaque de panique. Mais une fois qu'on désamorce un petit peu ces montées, on peut diminuer aussi le nombre d'attaques de panique. Alors voilà un premier exercice que j'ai pour vous. Vous allez noter chaque crise que vous faites. Pour voir un petit peu, déjà, notez les symptômes qui sont apparus. Pour démystifier un peu le truc, pour dire ok, j'ai eu ça, j'ai eu ça, j'ai eu ça. Ça, ça va vous permettre de... Déjà, premier pas pour pas fuir les symptômes, les nommer, les notifier. Donc de noter à chaque fois qu'est-ce qui se passe. Et aussi d'évaluer un petit peu l'intensité. Pour voir... Quelle est la fréquence réelle de vos attaques de panique ? Est-ce que c'est des petites montées d'anxiété ? Ou est-ce que c'est des réelles attaques de panique qui surviennent comme ça d'un coup ? Ou est-ce que c'est une montée d'anxiété qui est après à amener une attaque de panique ? Ça, ça va vous permettre de voir comment ça fonctionne un petit peu chez vous, la fréquence réelle et qu'est-ce qui au final n'est qu'une montée d'anxiété ou qu'est-ce qui est une réelle attaque de panique. Et souvent, on a tendance à, comme je vous ai dit, surestimer le nombre d'attaques de panique alors qu'en vrai, On est ponctué parfois de petites montées d'anxiété, et après, par phénomène d'emballement, ça amène à l'attaque de panique. Mais le but de ces épisodes de podcast, c'est vraiment de vous éviter d'être dans ce sur-emballement-là, de vous donner des clés pour éviter d'aller dans ce sur-emballement. Donc, premier exercice pour vous, notez la fréquence et notez les symptômes. Et j'aimerais bien aussi que vous notiez quelles sont les pensées qui viennent quand vous avez ces choses-là qui s'enclenchent, ces symptômes-là. Voilà, première chose. On va parler de qu'est-ce qu'on peut faire en amont, mais là j'aimerais vous dire juste quoi faire déjà quand vous êtes en attaque de panique. Trois étapes. La première, qui est peut-être la plus difficile au début, mais qui je vous promets va être en final la plus aidante. Enfin, elles sont toutes aidantes, mais celle-là c'est vraiment, c'est accepter les sensations. Je sais pertinemment, parce que j'hésite à vous faire un épisode là-dessus, mais si ça vous dit, dites-le moi en commentaire de l'épisode, de vous dire moi comment mon parcours avec l'angoisse. Je pense que c'est toujours cool d'avoir un retour d'expérience parce qu'on se dit ok je suis pas le seul tari sur terre, je plaisante. On n'est pas fou, c'est juste qu'on a des systèmes nerveux qui s'emballent pour x ou y raison. Notre système nerveux essaye de faire son taf, ok, mais parfois il s'emballe un petit peu. Donc la première chose, d'accepter les sensations, et je suis bien placée pour... Pour en parler, encore une fois, je sais que c'est difficile, parce que souvent, surtout de les premières fois, et puis après par effet boule de neige, on va le faire les deuxièmes fois, les troisièmes fois, etc., on va résister. Parce que c'est pas agréable, parce que c'est pas cool comme sensation, parce que ça nous fait peur, on va résister. Et plus on résiste, plus ça persiste, vraiment. Lutter contre la panique, ça fait que l'amplifier. C'est pour ça que je vous dis de noter un peu vos sensations, de vous familiariser avec elles, pour ne pas les fuir justement, pour les regarder un petit peu dans le long des yeux et se dire ok, factuellement il se passe ça. Quand vous essayez de contrôler les sensations, vous renforcez l'idée qu'elles sont dangereuses, en fait. Vous renforcez l'idée qu'il faut se battre contre. Donc, observation. Sans essayer de combattre, on laisse les sensations être, on relâche le contrôle qui essaye juste de s'en débarrasser. Plus vous relâchez le contrôle, plus ça va s'atténuer rapidement. Et si ça ne s'atténue pas rapidement, mais c'est pas grave ! On accepte les sensations, le corps est fait pour ça, votre cœur est fait pour battre, votre sang est fait pour circuler. Oui, ça amène de l'étourdissement parce que oui, le taux d'oxygène dans le sang est plus élevé. Ça fait partie du truc. Mais voilà, votre corps, c'est une machine qui est faite pour ça. Donc première étape, accepter les sensations. Deuxième étape, qu'on va aussi préparer un peu en amont. Mais dans la deuxième étape, c'est de se parler de façon réaliste. Je suis bien placée pour le savoir. Encore une fois, je vous parle aussi d'un retour d'expérience en même temps. Quand on est en attaque de panique, mais on est vraiment... Moi j'appelle ça, et ça peut vous aider de donner un nom d'ailleurs à ça. Moi j'appelle ça la drama queen intérieure. La drama queen elle arrive, elle prend vraiment la scène. Elle est là avec tous ses tutus en mode... Grande robe rouge à volant. Et elle vient, elle fait son show en mode... Mon dieu ! Ça sera toujours comme ça, à jamais. Je ne vais jamais me débloquer de cette situation. Je vais tout perdre. Je vais mettre la clé sous la porte de mon business. Je vais finir à la rue parce que je serai coincée dans des crises d'angoisse à vie. Voilà, la drama queen fait son show. Appelez-la comme vous voulez, le ou la, vous voyez. Mais on a la petite drama queen qui arrive, là. chose à faire. Et c'est vraiment un conseil et on en reparlera encore une fois. Je mets vraiment des petits astérix partout mais on va en reparler plus en détail. Ne la croyez jamais. Elle est là pour faire son show, ok ? Elle est là parce qu'elle a un petit texte établi de peur, de doute et à un moment, il faut que ça sorte et elle se dit, allez, c'est parti, c'est mon moment, it's time to shine, donnez-moi la scène et c'est parti. Quand ... Je suis en attaque de panique, vraiment la règle c'est de ne jamais se croire, ne jamais se croire la petite histoire qui arrive, parce que c'est du bullshit de vous dire, c'est du bullshit. Même si ça vous passe, ça va forcément vous passer en tête, vous dire bullshit, bullshit, bullshit, bullshit, c'est vraiment des conneries quoi. C'est des conneries, c'est bon, ok, très bien, pense ça si tu veux, c'est des conneries, je le sais, ok, très bien, si t'as envie de vous dire que les pensées catastrophiques, elles sont là parce que le système nerveux, le mental, etc., là, il essaye de parer à toutes les éventualités. Du coup, il prend la liste là, il déroule le parchemin de toutes les éventualités et du coup, vous vous sentez submergé parce que... Et souvent, on attaque de panique parce que le corps est en train d'essayer de gérer la panique. Vous n'avez plus conscience de toutes vos ressources. C'est-à-dire que concrètement, avant de finir à la rue, il y a quand même des étapes. dans lesquelles je peux me rattraper, c'est-à-dire que je ne suis pas plus débile qu'une autre, je peux carrément trouver un autre emploi, je peux carrément compter sur le soutien des gens que j'aime. Je parle de ressources un petit peu qu'il y a autour et qu'on oublie totalement quand on est dans le moment de panique, parce qu'on se met tellement focus sur le danger qu'on oublie nos ressources à ce moment-là. Le but, ce n'est pas forcément de se raisonner. Ça peut être le cas après quand vous avez une bonne maîtrise de ce qui se passe. passe, mais au début, juste de pas vous croire. Ok ? Vous ne couvrez aucun danger là sur l'instant, et au fur et à mesure, vous allez pouvoir remplacer les pensées alarmistes par des pensées qui sont réalistes. Ok ? C'est vraiment de ramener le côté objectif. Exemple de pensée, de pensée catastrophique, je vais... Je ne vais plus pouvoir gérer professionnellement parlant. Pensée réaliste, en vrai de vrai, j'ai eu plein d'attaques de panique et... Après j'ai pu gérer mon travail, une fois que c'était passé, donc je me suis prouvé maintes et maintes fois que je pouvais y arriver, donc il n'y a pas de raison que là ça ne soit pas le cas. Exemple de shift, de changement du pensée catastrophique à pensée réaliste pour les symptômes physiques. Oh mon dieu je vais m'évanouir, oh mon dieu je vais rester coincée avec un cœur qui bat et qui s'emballe. La pensée réaliste c'est... En fait, c'est un pic d'adrénaline, donc ça va passer. C'est juste que là, mon corps, il est à fond. Deuxième petit exercice pour vous, c'est de noter... toutes les pensées un peu catastrophiques qui arrivent. Alors je sais que ça peut être un peu confrontant, mais comme vos symptômes, plus vous vous familiarisez avec eux, moins ils vont vous faire peur. C'est souvent la peur de l'inconnu ou la peur d'être pris de court qui nous emballe, nous terrasse, etc. Mais une fois qu'on se pose et qu'on regarde factuellement et qu'on note, déjà on fait un petit pas pour démystifier ce qui se passe. Face à une attaque de panique, on accepte les sensations, on se parle de façon réaliste, dans un deuxième temps si on y arrive, mais dans un premier temps déjà on ne se croit pas, on ne croit pas la drama queen. Et le troisième, c'est de rester sur place. Ça, ça va être important, surtout s'il y a un peu ce côté agoraphobie dont on a parlé dans l'épisode 182, mais même de manière générale pour tout le monde, c'est de ne pas chuir ce qui se passe, ok ? De simplement observer. Parce que plus vous allez être dans un mécanisme de fuite, plus vous allez vous donner une raison que vous aviez eu raison de fuir, et du coup, vous allez renforcer l'idée que vous étiez vraiment en danger. Et dans un truc cyclique, vous allez renforcer l'idée que la panique, le trouble panique vous enferme en fait. On reste sur place, on comprend que la poussée d'adrénaline va... elle est là, mais elle va disparaître, comme tout. Parce que si vous quittez immédiatement un lieu avec l'attaque de panique, votre cerveau va associer le lieu à un danger. Alors ça ne veut pas dire que vous devez rester dans la même position, etc. Vous pouvez vous lever, vous pouvez changer de posture, vous pouvez faire autre chose, mais essayez de ne pas fuir le lieu. Là, je parle d'une attaque de panique, avec évidemment un danger, un faux danger, s'il y a un danger immédiat, allez-y, fuyez. Mais bon. En général, il n'y a pas de danger immédiat. Et c'est en restant sur place que vous allez aussi désamorcer l'idée que rien n'a changé. De avant votre attaque de panique à pendant à après, c'est le même lieu. Ce qui a changé, c'est votre perception du lieu au moment de l'attaque. Et souvent, on a tendance à voir un lieu comme négatif, mais parce qu'on a vécu des choses négatives dans ce lieu. Mais en fait, ça reste le même lieu avec les mêmes murs. Alors parfois, un petit nettoyage énergétique et de rigueur, ça c'est vrai, je le fais souvent en soin, mais en général, ce n'est pas tant le lieu le problème, c'est notre perception du lieu qui a changé. On a tellement eu peur à un moment, on a eu un potentiel danger dans ce lieu, que du coup, on redoute le lieu, alors que le lieu, le pauvre, il n'a rien fait. C'est juste notre perception. Rappelez-vous que... Quand vous êtes dans une attaque de panique, c'est des moments où tout s'affole, votre système nerveux s'affole, mais il est carrément capable d'y faire face. C'est un peu plus dur d'être dans des pensées réalistes, parce que vous n'êtes pas dans ce Ausha de réflexion, vous êtes juste dans un mode de réaction. Donc c'est normal, c'est pour ça que je vous dis, ce sera plus facile dans un deuxième temps que d'aller dans des pensées réalistes, mais dans un premier temps, c'est juste de ne pas vous croire. Parce que le corps va juste créer des scénarios, en fait. au cas où, mais du coup ça vous met face à plein de dangers potentiels qui ne sont pas là. Cette impression de danger, elle est déclenchée par un ensemble de systèmes de croyances qui sont erronés. Faites aussi une petite liste, pourquoi pas, de tout ce dont vous aviez peur et qui au final ne s'est pas produit. Ça, ça vous permet vraiment de démentir ces pensées d'affolement qui ont tendance à surgir. Et ça peut être bien de voir effectivement quelles sont les pensées principales qui interviennent dans ces moments-là. Ça vous permet de voir qu'elles sont un peu la source de l'anxiété. Et c'est un bon matériel de travail pour la suite. On laisse les sensations physiques pour ce qu'elles sont, on accepte plutôt que de lutter contre. On va gérer l'hyperventilation, ça je vais vous en parler. Et dites-vous qu'on va affronter plutôt qu'éviter, parce que tant que vous êtes dans la fuite, vous n'allez jamais avoir la chance de constater que vous pouvez affronter ces situations. Et que surtout, quand vous les affrontez, il n'y a rien qui se passe en soi. C'est un état d'affolement qui est voué à passer. Affronter est peut-être un mot encore un peu dans la lutte. C'est plus l'idée d'être là, tout simplement, et de vous accompagner dans cet état. Et plus vous le démystifiez, moins vous allez le craindre, et moins vous allez le craindre, moins vous allez justement le déclencher au final. Parce qu'il n'y aura pas ce côté de danger potentiel. Vous l'aurez compris, quand on parle de gestion du trouble panique, des attaques de panique de manière générale, il y a le fait d'accepter l'inconfort. Ça va être inconfortable, on ne va pas se mentir, ce ne sont pas des sensations qui sont très cool, mais ça va être important d'accepter l'inconfort, de verbaliser aussi l'angoisse, pourquoi pas, de s'asseoir avec elle et de ne plus l'ignorer. Parce que quand vous allez apprendre à travailler avec vos systèmes nerveux, vous allez pouvoir forcément travailler à des solutions. Par contre, tant que vous allez à l'encontre, vous vous fightez contre lui, donc il n'y a aucun désamorçage qui peut se faire. Je vous propose d'aller un petit peu plus loin dans les tips. Là, c'est plus un travail à faire en amont, quand vous n'êtes pas forcément dans ces moments-là. Comme je vous ai dit, ce qui va être cool, c'est... Enfin cool, ce n'est pas un exercice agréable, mais de... Pouvoir écrire les pensées anxieuses et les reformuler. Donc vous allez prendre le temps d'écrire les pensées anxieuses qui surgissent en général, et les reformuler. Exemple, je vais perdre le contrôle. Reformulation, c'est une montrée de stress, mais elle est temporaire. Vous pouvez, comme je vous ai dit... donner une voix amusante à ses pensées négatives ou lui donner un prénom un peu ridicule, lui dire « ah là là, elle est en train de faire son show, là encore » , ça permet de ramener un état un peu plus détendu à ça et de désacraliser le truc. On note les pensées anxiogènes pour les remettre en question, les reformuler. On prend du recul sur ces pensées-là et on ne se laisse pas raconter cette histoire de l'affolement. On casse un petit peu le script et ça, ça va permettre de diminuer l'impact émotionnel de cette histoire. On va vraiment chercher à observer sans juger et sans chercher à supprimer, juste on observe. Et vous pourrez reprendre ces notes-là quand vous êtes en crise d'angoisse. Alors parfois vous n'allez pas vous croire, mais juste de relire un petit peu ces pensées réalistes que vous aviez pris le temps de noter avant, ça peut déjà un peu désamorcer pendant la crise de se dire « ah mais oui c'est vrai, non, voilà la pensée réaliste de cette pensée, etc. » Là, on parlait de la crise d'angoisse en elle-même. Maintenant, le trouble panique qu'on a décrit dans l'épisode 182, donc le fait qu'on va instaurer des comportements qui vont favoriser la peur d'une prochaine crise. Ça va être important. Vous savez, je vous disais, il faut vraiment plutôt affronter que d'éviter. En fait, on va être, quand on est sujet au trouble panique, des experts de l'évitement. Ce qu'on va appeler l'évitement déguisé. On va avoir des objets qui vont nous rassurer, par exemple des portes bonheurs. Par exemple, si on a peur de s'étouffer, on va toujours, toujours avoir une bouteille d'eau avec soi. Dans mon cas, c'était la peur de ne pas réussir à dormir. Du coup, j'avais toujours... avec moi, des cachets de mélatonine. Ça peut prendre d'autres formes. Ça peut être aussi une personne qui va nous sécuriser. On va toujours avoir quelqu'un pour tel type de situation avec nous. Ça peut être l'idée de toujours être un peu vers les issues de secours, ou alors ne jamais aller sur la voie rapide de l'autoroute. Ça peut être chercher la distraction. À chaque fois qu'on a une émotion négative, on va chercher à se distraire. Essayez de repérer, et c'est pas évident parfois, essayez de repérer à chaque fois qu'il y a une sensation qui vous déplaît, qui n'est pas agréable, qu'est-ce que vous allez faire pour l'éviter, et aussi qu'est-ce que vous allez mettre en place Pour le côté au cas où, c'est-à-dire moi d'avoir ma mélatonine avec moi. Au cas où je n'arrive pas à dormir, je vais prendre ça avec moi, ok ? Essayez de voir un peu c'est quoi vos au cas où. Ça peut vraiment être pas mal de petits trucs dont on ne se rend pas compte. Par exemple, vous dire, ah ben ma chambre, c'est le lieu où il ne peut jamais rien m'arriver. Et du coup, on va avoir ce côté d'attachement à un lieu. Hyper safe, mais du coup le reste du monde est un danger potentiel, vous voyez ? Même ça, ça peut être ces espèces de discours intérieurs, ça peut être des comportements d'évitement. Prenez le temps de noter tout ça. Quels sont les objets ou les comportements qui vous maintiennent dans une logique d'évitement ? Et quels sont les comportements aussi qui vous sécurisent ? Comme par exemple d'être toujours accompagné, d'avoir toujours un plan B, etc. Ça, ça vous... Ça permettra de voir quelles sont les stratégies que vous avez mises en place inconsciemment pour avoir un environnement aseptisé à l'anxiété, mais du coup d'en avoir peur forcément. Pour certains d'entre vous, il peut y avoir aussi un évitement des sensations physiques. Par exemple, si pendant une crise d'angoisse, vous avez peur de l'étourdissement, peut-être que vous allez éviter des activités physiques qui pourraient potentiellement amener à un étourdissement, comme de la danse. du sport, etc. Si vous avez une attaque de panique qui a été enclenchée par rapport à un... Un changement de température soudain, ce qui encore une fois, c'est le taux de cortisol dans le sang qui va s'affoler d'un coup. Et bien peut-être que vous allez éviter les endroits confinés, peut-être que vous allez vous sentir mal dans des endroits qui sont très humides. Peut-être que c'est aussi, si vous avez, moi j'avais ça par exemple, le côté tachycardie, le cœur qui s'emballe. Et bien du coup, je n'ai pas bu de café pendant des mois. Et encore, je n'étais vraiment pas une grande buveuse de café, mais vraiment pas du tout. Du coup, c'était un peu disproportionné, parce que ce n'était pas la petite tasse de café que je prenais de temps en temps qui allait me mettre en tachycardie. Vous voyez ce que je veux dire ? Donc, essayez aussi de voir des exemples d'évitement dans l'alimentation, les activités physiques, la fuite de sensations inconfortables. Par exemple, est-ce que vous avez du mal à soulever un objet lourd parce que ça va vous mettre dans un étourdissement ? Vous avez du mal à être dans une pièce, les fenêtres fermées, parce que vous avez l'impression que vous allez manquer d'air directement. Vous avez un peu peur de faire des mouvements trop rapides parce que vous ne voulez pas être dans cette sensation d'étourdissement. Et ça, pour remarquer ça, c'est juste, vivez votre vie, ok ? Et vous allez le voir, à un moment, il y aura peut-être un petit truc qui va faire que ça va monter un petit peu une anxiété, et vous dire, attends, mais pourquoi je m'affole là ? C'est quoi exactement qui a déclenché la petite montée là ? Ça, ça va vous permettre de repérer ces petites choses au quotidien qui vous déclenchent des minis. Des mini-montées. Et ça peut être vraiment un matériel intéressant pour la suite. Je vous donne un exemple. Moi, par exemple, la déréalisation, qui est un gros symptôme de mon anxiété, quel plaisir, souvent, c'est quand il y a trop de brouhaha d'un coup, il se passe trop de choses, ou alors quand les gens parlent trop vite, ou que je dois parler vite, rapidement, etc. Forcément, plus de choses qui se passent, Des conversations animées, je respire plus rapidement, et du coup, état d'affolement, etc. Du coup, je vais éviter au maximum de m'entourer trop. Mais là, on est clairement dans une sensation d'évitement. Alors désolée, il y a Léo qui nous a rejoint, vous allez entendre un petit peu que ça ronronne, mais écoutez, je n'ai pas le cœur de l'enlever de mes genoux. Pour résumer, vous me notez, au niveau de l'évitement, s'il y a des objets... qui vous rassurent, s'il y a des stratégies que vous mettez en place pour éviter certaines situations, si vous mettez des comportements en place pour vous sécuriser, ou s'il y a des sensations physiques que vous essayez d'éviter en, par exemple, ne buvant plus de café ou en... temps d'aller faire du sport, par exemple. Ça, ça va vous permettre de voir toutes les petites choses que vous avez mises en place, consciemment ou inconsciemment, pour vous faire un environnement aseptisé à l'anxiété. Spoiler alert, ça ne marche pas parce qu'encore une fois, vous êtes en train de lutter contre quelque chose au lieu de vous en occuper réellement. Si les sensations physiques vous font un peu peur, les fameux changements physiques comme le cœur qui bat, l'étourdissement, etc. Un premier travail que vous pouvez faire, et là on rentre plutôt dans ce que vous pouvez mettre en place, jusque là on était plus dans l'idée de noter un petit peu l'environnement dans lequel navigue votre anxiété. La première chose que vous pouvez faire pour apprivoiser les sensations, c'est de reproduire les sensations. les sensations anxiogènes, mais dans un environnement contrôlé. Je m'explique. Si vous avez peur d'étourdissement, de secouer la tête pendant 30 secondes, en penchant légèrement la tête, en la secouant, etc. Et vous arrêtez, vous vous posez avec les sensations. Ça, ça va permettre de vous désensibiliser à la sensation, de vous dire, ok, de dire à votre corps, ok, je connais cette sensation, et je sais la gérer, et je n'ai pas à en avoir peur. Ça peut être, si c'est l'attaque cardio ou autre, de courir beaucoup sur place, ou de monter rapidement vos essais. escaliers. Et d'observer le cœur qui bat. Et d'observer que le rythme cardiaque, il est en train de s'accélérer, que c'est ok, vous savez gérer. Ça peut être aussi de contracter tout votre corps, contracter, contracter, contracter, contracter, et puis relâcher. Pour montrer à votre corps et pour vous montrer à vous-même que, eh bien oui, la tension musculaire, c'est quelque chose qui peut arriver quand vous êtes dans des sensations de stress, mais encore une fois, c'est quelque chose que votre corps peut gérer. Donc... Des petits exercices comme ça, en fonction des sensations que vous redoutez, pour gérer. Par exemple, l'hyperventilation, on va travailler à se désensibiliser à l'étourdissement. L'étourdissement, c'est l'oxygène qui est trop présent dans le sang. C'est une sensation qui, du coup, est logique. Si je respire trop, il y a trop d'oxygène, point barre. Et ça m'étourdit. Vraiment ne pas lutter contre les sensations, mais plutôt les apprivoiser au fur et à mesure, avoir des petits exercices comme ça. Le but, ce n'est pas de le faire une seule fois et puis après, on n'en parle plus, non. Le but, c'est de le faire un petit peu tous les jours. pour vous désensibiliser. Et comme tout travail thérapeutique, c'est de le faire, pas forcément sur la durée, mais de le faire souvent en fait, pour avoir de vrais résultats. Ça va vous permettre d'accepter les sensations physiques, ça va vous permettre de lutter contre l'inconfort et de vous apprendre à vous-même que vous pouvez mettre des choses en place pour mieux vivre cet inconfort. Et ça vous permet d'accepter pleinement ces sensations comme étant juste des sensations normales du corps. Donc ça c'est pour les sensations physiques. Pour toutes les choses que vous mettiez en place quant à l'évitement, ce qui va être bien, et ça va vous demander de prendre un petit temps pour réfléchir à comment mettre les choses en place, c'est l'exposition graduelle. C'est-à-dire, on va mettre en place des étapes au fur et à mesure pour se désensibiliser de ce qui nous fait peur. Je vous prends mon exemple de louve solitaire qui avait peur de se confronter au monde parce que j'ai toujours été... très indépendante, slash l'indépendance à outrance, c'est aussi un évitement. Exemple, moi les lieux qui me mettaient dans un état d'affolement, c'est clairement, je suis à une fête, il y a énormément de gens autour de moi, et j'ai peur de déréaliser parce qu'il y a trop de stimulation, ça parle trop, trop vite, et ça me déclenche vraiment de l'anxiété. Eh ben, on va créer des étapes pour désensibiliser. Peut-être que la première étape, ça ne va pas être directement de se lancer dans une fête avec 50 personnes. La première étape, ça va peut-être être juste d'inviter un proche à soi à dîner. Et d'être là avec les sensations, parfois désagréables. De respirer tranquillement quand il y a un état d'affolement. Et simplement de vivre avec ces sensations-là qui vont monter à un moment. Et de ne pas chercher à lutter contre, simplement de se poser avec. Qu'elles font partie de l'expérience, la globale. Et on essaye de désensibiliser petit à petit. Peut-être que la deuxième étape, ce sera un petit groupe de personnes, toujours chez soi. Peut-être que la troisième étape, ce sera un groupe de personnes, mais à l'extérieur. Dans un environnement qu'on ne connaît pas trop. Peut-être que la prochaine étape, ce sera un groupe de personnes avec des gens qu'on ne connaît pas. dans un lieu. Vous voyez ce que je veux dire ? Donc c'est vraiment l'idée d'exposer graduellement. Pour ça, notez ce qui vous fait peur et voir comment vous pouvez créer cette graduation pour Créer une exposition petit à petit, ok ? Et ça, ça va vous permettre déjà de gagner en confiance, en vous fixant des objectifs progressifs et en célébrant chacune des victoires, ou simplement en prenant un petit peu plus de temps parfois. Et de toute façon, dès que vous allez... Ne plus être dans l'évitement, c'est inconfortable au début. Mais plus vous allez l'être, plus vous allez gagner en confiance et en confort. Et n'hésitez pas à tenir un petit journal de vos succès, parce que tous vos succès, c'est du matériel pour plus tard. pour la drama queen quand elle arrive et pour lui dire moi j'ai déjà réussi à faire ça donc il n'y a pas de raison que je n'y arrive pas une deuxième fois ok donc ça, ça va vous permettre de vous souvenir des situations réussies malgré l'anxiété qui peut monter donc l'exposition graduelle aux choses pour vous aider dans cette logique d'exposition graduelle quelques conseils merci graduer les exercices, comme je vous ai dit, d'aller vraiment en progression. Deuxième conseil, éliminer les garanties sécurisantes, c'est-à-dire au fur et à mesure de vous détacher des objets, des petits comportements qui vous mettaient en sécurité. Ça demande de la patience, de la persévérance, mais tout est possible. Et de ne pas lutter contre les sensations désagréables. Par exemple, moi, là, je n'ai pas ma famille autour. État d'affolement qui arrive, je ne vais pas dire, ça c'était ma spécialité, essayons de cacher les choses, essayons de, comment dire ça, de sauver un peu l'honneur et de rien montrer, ben non en fait. Là, j'ai une sensation désagréable. Je peux même... Moi, ce qui a bien fonctionné pour moi, c'est de le verbaliser. Mais ça, c'est de dire « Oh là là, je me sens un petit peu anxieuse. Allez, on continue à parler, mais je vais un peu respirer avec ça. » Et voilà, c'est là. Donc, c'est l'idée de notifier le truc. verbaliser ou non, mais de notifier le truc pour ne pas se dire « Oh là là, mon Dieu, ça monte, il faut vraiment que je mette ça de côté. » Non, on accepte les sensations désagréables plutôt que d'essayer de les éviter. Le changement de discours intérieur peut aussi aider à ces moments-là. Par exemple, on plaçait le « mais » par « et » . Exemple, « J'aimerais aller à cette fête. » mais j'ai peur. On remplace le mais par et. J'aimerais aller à cette fête et j'ai peur. Je notifie ma peur. Elle est là. Elle est là. C'est comme ça. Elle est là. Elle fait partie du package. Et ça permet de l'intégrer plutôt que de se dire j'aimerais aller à la fête mais j'ai peur. Du coup, il y a directement une opposition. Je ne peux pas aller à la fête ou je ne peux pas profiter de la fête parce que j'ai peur. Non, j'aimerais aller à la fête et j'ai peur. Ça fait partie du package et on va faire avec ce package-là. Rappelez-vous aussi que l'inconfort, il est temporaire. On accepte l'inconfort de l'exposition. Ça, ça permet d'agir malgré les peurs. Et souvent, les résultats sont meilleurs que ceux qu'on a anticipés. Très, très souvent. Et ça, vraiment, je vous invite, quand vous revenez à un état de calme, de reprendre un petit peu ce que votre dramacouine intérieure avait dit. Là, j'ouvre mon stylo. Et dire, ok, moi, j'avais pensé qu'il allait se passer ça, ça et ça. Au final, est-ce que ça s'est passé ? Non. Au final... tout va bien, au final, de vraiment reprendre un peu, quand vous avez repris vos forces, d'aller calmer le texte de la drama queen intérieure. Parce que ça, ça va créer au fur et à mesure un sentiment de fierté de ouf, parce que, de se dire malgré l'inconfort, je suis allée au-delà, au final, ce que j'avais anticipé ne s'est pas produit. Vraiment important ça, les prévisions anxieuses, ce sont que des prévisions, et en général, elles sont vraiment ... tellement loin de la réalité parce que, comme je vous disais plus tôt, vous octroyez complètement vos ressources quand vous êtes dans un état d'anxiété, alors que vous en avez plein des ressources. Dès que vous allez affronter vos peurs, au lieu d'aller chercher un soulagement immédiat, vous allez vous rapprocher de plus en plus de la régulation. On va en parler ça plus tard, que le but c'est pas de chercher un état de régulation parfait, ok, il y a des moments où vous allez déréguler, ça fait partie de la vie. Mais plus vous les intégrer comme des éléments de vie, moins en fait ça va faire partie de votre vie au final. Parce que moins vous allez les sur-anticiper et du coup les créer. Ce qui est bien aussi de se dire, c'est que vous avez toujours le choix, même face à l'anxiété. Alors, pas le choix de la ressentir ou pas de la ressentir, mais vous pouvez avoir le choix de comment vous allez y répondre. C'est-à-dire, ok, j'ai une pensée anxieuse qui arrive, je peux juste observer la pensée ou je peux me laisser complètement submergée par elle et me dire que je ne vais jamais réussir à pouvoir la dépasser, etc. Alors, au début, vous n'allez peut-être pas vous croire beaucoup, mais au fur et à mesure, vous allez prendre cette place d'observateur et vous allez pouvoir... Encore une fois, travailler avec cette anxiété, en faire quelque chose. Ok, j'ai peur de ça, qu'est-ce que je peux en faire ? Plutôt que de vous laisser prendre par le sur-emballement. Donc vous avez le choix face aux situations anxiogènes de votre réponse. Peut-être pas de la réaction, parce que la réaction souvent c'est quelque chose qui est soudain justement. Mais vous avez le choix de la réponse que vous allez avoir face à cette réaction-là. Face aux sensations dans le corps, vous avez le choix de prendre ça comme des sensations qui vont être extrêmement problématiques. Et qui évoquent... qu'il faut que vous Ausha, ou vous avez le choix de vous dire ok, j'accepte ces sensations et j'en fais quelque chose. Ou alors, simplement, je les laisse être. Alors, ce podcast est assez long, excusez-moi, mais j'aimerais quand même qu'on fasse un petit point sur l'hyperventilation, parce que je sais que c'est quelque chose qui est quand même au cœur, si je peux dire, de beaucoup de phénomènes de crise d'angoisse. Au niveau de l'hyperventilation... Ce qui va aider, c'est déjà de comprendre que, comme je vous ai dit, beaucoup de phénomènes sont liés à elle, et d'observer cette respiration, vérifier son rythme, sa cadence, etc. Et tout ce que vous allez apprendre, comme par exemple la cohérence cardiaque, la respiration bien avec votre ventre, en mobilisant bien votre diaphragme, de bien respirer par le ventre et non par la poitrine. Plus la respiration est haute, plus elle est courte, et plus on va avoir... besoin d'un apport d'oxygène important, du coup on va respirer plus vite. Alors que plus on va prendre le temps de respirer par le ventre, plus la respiration est pleine, de l'amplitude, et du coup plus on peut l'allonger et forcément arriver à une cadence qui est plus calme. Quand vous allez pratiquer régulièrement des exercices de respiration, ça va forcément avoir un impact positif sur les phénomènes d'hyperventilation. Vous pouvez faire la cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque, c'est vraiment 5 temps d'inspire et 5 temps d'expire en prenant bien le temps de faire une petite pause au milieu. Par exemple, j'inspire sur 1, 2, 3, 4, 5. Je prends le petit temps de suspension entre l'expire et j'expire. 1, 2, 3, 4. 5, je note ici ce petit temps suspendu et je reprends, inspire 1, 2, 3, 4, 5, etc. Donc vraiment 5, 5 en prenant ce petit temps suspendu entre inspire, expire et expire, inspire. Ce qui fonctionne bien, je vous en avais déjà parlé il y a très longtemps, c'est Samavriti Pradayama, la respiration carré parfaite. Donc on va respirer sur le même temps, inspire sur le même temps, on retient le poumon plein sur le même temps. expire sur le même temps, on retient pour mon plein sur le même temps. Donc ça fait comme un carré. On inspire sur un côté du carré, on inspire 1, 2, 3, 4, on retient sur 1, 2, 3, 4, on expire sur 1, 2, 3, 4, et on retient sur 1, 2. 3, 4, je crois que j'en ai fait une vidéo ça. Je vais voir, si j'en suis quasiment sûre, je vous la mettrai en description si vous voulez. Le fait est que ça c'est pour de la pratique régulière, ok ? Tous les exercices de respiration vont fondamentalement vous faire du bien. Mais quand vous êtes dans un état de stress, c'est beaucoup plus difficile de l'appliquer. Il faut vraiment que vous travaillez votre respiration comme un soutien, et non pas comme une stratégie d'évitement. C'est-à-dire que si vous utilisez la respiration comme un effort désespéré pour éviter l'anxiété, vous allez augmenter votre tension et l'anxiété. Tout ce qui va être réapprentissage ou rééducation respiratoire, c'est quelque chose qu'on peut faire en amont pour aider à mieux composer avec l'anxiété et non pas l'idée de la réduire directement, instantanément. C'est un outil de soutien, mais ce n'est pas un outil d'évitement. En clair, la respiration va nous aider à mieux gérer dans un moment difficile. mais elle ne doit pas être une garantie sécurisante ou un comportement de lutte. Donc là, vous essayez d'installer ce que vous pouvez comme gestion respiratoire pendant l'attaque de panique, mais il ne faut pas vous dire qu'il faut absolument que ça descende le rythme. Non, j'installe ça et on voit comment ça se dépose. Parce que sinon, vous allez générer un état de tension qui fait que vous travaillez contre vous et non pas avec vous encore une fois. Ça c'est pour l'hyperventilation. J'avais aussi envie de vous faire un petit point sur l'entourage. On en avait déjà parlé dans l'épisode 182, comment l'entourage pouvait, malgré lui, encourager au bleu panique. Donc que vous soyez cette personne avec un proche qui a beaucoup d'attaques de panique, ou que vous soyez cette personne-là, il faut comprendre que l'entourage doit accompagner, mais pas... Trop non plus. Il ne doit pas renforcer l'évitement. Par exemple, quelqu'un qui va faire les courses pour vous parce que vous en avez peur, ça ne vous aide pas à la longue. Et du coup, vous allez devenir dépendant du soutien des autres et vous n'allez pas travailler sur vos évitements. Et en plus, ça va créer des tensions, des frustrations des deux côtés potentiellement parce que l'autre va en avoir marre de pallier pour certaines choses et vous en même temps que vous avez peur parce que c'est vraiment votre soutien psychologique. Et du coup, on a un cycle comme ça qui se répète et qui est... pas extrêmement simple pour vous comme pour votre entourage. L'entourage doit être soutenant, mais ne pas encourager non plus l'évitement, ne pas non plus être dans ce côté de pousser la personne anxieuse directement dans les situations, c'est-à-dire par exemple, allez, bon, allez, viens, on va aux courses, arrête de faire ton peu, on y va, c'est parti. Non, il faut que l'entourage puisse comprendre ce côté d'exposition graduelle dont on a parlé avant. Il y a un juste curseur entre ne pas être dans le côté poussif et en même temps être là en soutien. Il y a aussi autre chose qu'il faut comprendre, c'est que parfois, dans certains cas, quand on est dans notre anxiété, on a des bénéfices secondaires. Je ne dis pas que c'est systématique, mais ça peut être parfois le cas. Par exemple, le fait d'être anxieux ou quoi que ce soit, ça vous fait avoir beaucoup d'attention de la part de vos proches et c'est plutôt agréable. Et bien ça, c'est un bénéfice secondaire. Donc réfléchissez s'il y a potentiellement des bénéfices secondaires que vous avez et qui du coup sont assez confortables et ne vous donnent pas trop envie de sortir de cet état d'anxiété. Par exemple, je ne dis pas que c'est tout le temps le cas, mais parfois ça peut être le cas. Et la dernière chose sur l'entourage, donc le bon curseur des proches, est-ce qu'il y a des bénéfices secondaires ? Et la troisième chose, c'est de ne pas vous dire, malgré... Le fait que ces épisodes de podcast sont là pour vous aider à être un peu plus autonome, de ne pas vous dire qu'il faut forcément que vous fassiez tout tout seul et que vous pouvez vraiment bénéficier de l'accompagnement d'un professionnel pour vous aider à créer des nouvelles perspectives, pour vous accompagner tout simplement dans cette transition qui parfois aura des hauts et des bas, de vous dire que vous n'avez pas à tout gérer tout seul et que vous pouvez totalement devenir autonome même en recevant de l'aide. Un professionnel va toujours vous aider à aller vers l'autonomie dans tous les cas, même si au début vous avez besoin d'un peu de béquilles de la part des uns et des autres. Une dernière chose vis-à-vis de l'entourage dont je n'ai pas trop parlé, mais dans le cas de l'épisode précédent, si vous avez... Vous remarquez qu'un de vos stresseurs chroniques, ce sont des relations. Évidemment, vous avez tout intérêt à travailler certaines relations qui peuvent paraître potentiellement toxiques. Alors, ce n'est pas forcément que la personne en face est toxique. Parfois, c'est le lien relationnel entre deux personnes qui l'est. Donc, on a deux personnes qui en soi veulent le meilleur pour l'une et pour l'autre. Mais dans la relation, il peut y avoir des mécanismes en place, des mécanismes relationnels qui sont toxiques. malgré le bon vouloir des deux personnes. Alors le but, si il y a une relation vraiment toxique et qu'il y a vraiment une personne qui vous tire vers le bas, c'est d'avoir évidemment la possibilité de créer de la distance, de limiter les contacts avec cette personne. Si par contre c'est que la dynamique entre vous qui est toxique, c'est de voir comment on peut travailler ça évidemment pour ne pas que ça alimente un stresseur chronique qui ne vous aide pas à casser le cycle d'anxiété. Bon là j'avoue que je suis partie dans des cas un peu particuliers, mais... Prenez ce qui vous concerne. Prenez, et c'est le but, je pense que dans ce podcast, vous avez compris que pas tout vous concerne et que vous pouvez vraiment piocher selon votre situation à vous. Pour terminer ce podcast qui est déjà beaucoup trop long, je m'en excuse, ce qui va être important, c'est de ne pas arrêter trop tôt votre progression. C'est-à-dire que, et c'est très cool, souvent quand on arrive mieux à gérer, On est très content du coup parce que forcément la vie est beaucoup plus légère. Mais du coup on va un peu mettre les respirations de côté, on va mettre notre exposition graduelle de côté. Oh mais oui ça le va, ça le fait. Et en fait on va finalement s'éloigner du problème alors que ça vaudrait le coup d'aller un peu plus loin ou de continuer quelques expositions graduelles pour entretenir le travail que vous avez commencé à effectuer. Donc de ne pas vous arrêter trop tôt non plus. Et c'est bien pour ça de bien définir justement quel est un peu votre objectif. Si je peux dire, comme ça vous savez, là où par exemple je suis entourée de plein de personnes et je suis bien et tout va bien, ça c'est l'objectif final. Une fois que vous y êtes arrivé, bah oui, vous pouvez vous dire que là c'est top et vous êtes allé au bout. Donc ne pas s'arrêter trop tôt, ok ? C'est comme quand on prend des médicaments, que ça commence à aller mieux, tout d'un coup on arrête le traitement. Peut-être que ça vaut le coup de continuer. Alors c'est peut-être un comparatif un peu bateau, mais je pense que vous m'avez compris. Le deuxième point de vigilance c'est de... Négliger une partie du problème, c'est-à-dire, comme je vous en parlais un petit peu avant, vous mettez plein de trucs en place, mais vous ne vous intéressez pas à ce qui entretient potentiellement votre anxiété, par exemple une relation toxique, clairement vous pouvez faire tous les efforts que vous voulez, s'il y a quelque chose qui l'alimente tout le temps, ça va être difficile. Vraiment prendre la situation dans son ensemble, pour travailler sur les choses petit à petit, mais ne pas omettre des points. hyper majeurs qui viennent entretenir votre anxiété. Donc ça, c'est le deuxième point, de ne pas négliger une partie du problème qui est entretien. Le troisième point, ça va être de surveiller l'évolution de vos comportements d'évitement. C'est-à-dire que là, on a fait une liste dans le podcast de potentiellement vos comportements d'évitement ou vos objets d'évitement. Ils peuvent muter, ces objets. C'est-à-dire que, du coup, c'est cool, je ne prends plus ma bouteille d'eau avec moi pour sortir. Mais au cas où, j'ai toujours une petite pastille à la menthe quand même. Allez, on ne sait jamais pour la déglutition. Vous voyez, là, on a switché. En général, ça se fait de manière au fur et à mesure. Pourtant, ça s'installe. Ou alors, vous avez peur des transports. Ah ben, c'est cool, j'arrive maintenant à monter en voiture quand quelqu'un conduit. C'est plutôt agréable que quelqu'un conduise, donc on va faire ça comme ça maintenant, c'est très bien. Mais du coup, vous n'avez peut-être pas traité l'entièreté du problème qui est de vous, à un moment, reprendre le volant. Donc parfois, on va recréer des situations d'évitement pendant le travail d'exposition graduelle. Voilà un petit peu ce que je voulais vous partager. Ça fait beaucoup de choses. J'en ai conscience, mais j'ai à cœur de vous partager quelque chose d'extrêmement complet. J'espère que ça remplit cette case-là. Vous avez toutes les ressources sur lesquelles je me base dans la description de l'épisode. Si ça vous a plu, si ça peut aider autour de vous, n'hésitez pas à partager. Ça m'encourage énormément à la production de ce podcast. Sachez qu'un épisode, ça me prend... Une journée par semaine, une grosse journée même, parfois une journée et demie. Donc c'est un temps plutôt considérable que je fais avec grand plaisir. Mais si ça vous aide, n'hésitez pas à faire partager ce contenu. Je vous remercie énormément pour ce qu'ils le font et j'espère sincèrement que ça vous aide. Je vous laisse là-dessus. On n'a pas fini cette série, évidemment. On a encore d'autres épisodes qui vont arriver. On va parler notamment de la théorie polyvagale. On va beaucoup plus s'intéresser encore plus en profondeur à notre système nerveux et comment justement être... copains avec lui. Et on aura aussi un interview, on aura une partie aussi où je vous parlerai de la spiritualité là-dedans, de l'énergie et la spiritualité en lien avec cette gestion du système nerveux. Donc, quelque chose d'assez complet. Je vous laisse là-dessus. Je vous souhaite une très belle semaine. Prenez soin de vous. C'était en bas de Manipoura. À l'épisode prochain.
