Speaker #0Bienvenue sur le podcast Minute Santé, le podcast pour prendre soin de votre santé où l'on décrypte différents sujets santé en misant avant tout sur la prévention. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Je suis Nadia, blogueuse santé sur consomousslim.com et médecin. Je suis passionnée par la médecine et les alternatives naturelles. J'espère vous aider au travers de ce podcast à prendre soin de votre santé en prenant en compte toutes les sphères de votre vie. N'hésitez pas à vous abonner au podcast pour ne rater aucun épisode et prendre votre santé en main dès aujourd'hui. Bienvenue dans ce nouvel épisode de Minute Santé. Je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui pour vous parler de 10 façons naturelles d'améliorer votre bien-être et ce, toujours en prenant en compte toutes les sphères de votre vie, à savoir l'aspect physique, mental et spirituel. Avant de commencer, j'aimerais lire un commentaire qui m'a été laissé sur YouTube par Zina Zinaoui et qui dit « Salam alaikum Murti, Barakallahu chik pour tes vidéos courtes et pleines d'instructions utiles à notre bonne santé. continue. Personnellement, j'aime beaucoup le contenu, car Allah te facilite et te récompense pour tes beaux conseils. Wa alaykum salam Zina, wa fiki barakallah, je suis contente de savoir que le contenu du podcast te soit utile. Merci pour tes encouragements et pour avoir pris le temps de laisser un commentaire, et amin pour ta douara. Si vous aussi, vous souhaitez soutenir le podcast, n'hésitez pas à le noter et à le commenter sur la plateforme de votre choix. Sans plus attendre, je vous laisse avec l'épisode du jour et je vous souhaite une bonne écoute. Première façon d'améliorer votre bien-être, c'est via votre alimentation. Alors vous verrez, je vous répète souvent la même chose, il y aura beaucoup de similitudes avec l'épisode 10 piliers pour une vie saine, mais là j'ai voulu vous aborder des conseils assez similaires, mais via une autre perspective, via nos sécrétions, notamment de neurotransmetteurs. Donc l'alimentation c'est une clé essentielle, et donc je voulais vous parler de certains neurotransmetteurs, parfois qui sont appelés hormones. comme la dopamine, la noradrélanine, la sérotonine et la mélatonine. La dopamine, très grossièrement, c'est ce qui va vous permettre d'avoir de bonnes capacités à vous concentrer, à mémoriser. La noradrélanine, c'est ce qui va nous donner un coup de boost. La sérotonine, elle favorise le bien-être, la sérénité. Elle est parfois appelée communément l'hormone du bonheur. Et la mélatonine, elle va permettre un bon sommeil. Faisons un petit zoom déjà sur la sérotonine qui favorise notre bien-être. Elle est produite en grande partie dans le système digestif, donc ce que nous mangeons a un impact direct sur notre humeur. Je vous invite d'ailleurs à écouter ou réécouter les trois épisodes du podcast dédiés aux microbiotes intestinales, ce sont les épisodes 11, 12 et 13. Le tryptophan, lui, c'est un acide aminé qui est indispensable pour permettre la production de sérotonine. On le trouve par exemple dans des aliments tels que les œufs, la volaille, les oléagineux, c'est-à-dire les noix, amandes, noix de cajou, etc., dans les graines, etc. Donc, en plus de consommer, du coup, de ces aliments-là, c'est les aliments qui sont riches en tryptophan, il va être aussi important de consommer des sources de bons glucides, car ce sont grâce à ces bons glucides que le tryptophan va bien être absorbé. Donc, de bons glucides, ça va être quoi, par exemple ? Ça peut être, à titre d'exemple, les kiwis, les bananes, le chocolat noir, le riz complet, les patates douces, etc. Donc si je récapitule, la sérotonine, elle favorise votre bien-être. Cependant, elle a besoin de tryptophan pour pouvoir être produite, qui lui-même a besoin de bons glucides pour être bien absorbée. Donc comment mettre ça en pratique ? Je vais déjà commencer à vous donner un exemple avec le petit déjeuner. Ça va être de favoriser les aliments qui vont plutôt favoriser la sécrétion de dopamine, afin de bien démarrer votre journée et de vous « doper » de façon naturelle. Pour cela, préférez plutôt les petits déjeuners salés. Et voici des exemples d'aliments que vous pouvez introduire qui vont justement favoriser cette sécrétion de dopamine. Tout ce qui va être dinde, poulet, peut-être plus en jambon dinde, jambon poulet pour que ça passe mieux le matin, quoique il y en a qui arrivent à manger du poulet le matin. Des œufs, du fromage, des noix de cajou, des amandes, en épices, tout ce qui va être curcuma, gingembre, mais aussi des fruits. Du coup, si vous êtes plutôt sucré, il y a quand même des alternatives de bananes, avocats, fraises, myrtilles en fonction des saisons. Donc, je vous renvoie à l'épisode. 49, le petit déjeuner idéal pour une santé et une énergie optimale pour plus de détails. A midi, ça va être d'avoir une alimentation qui va permettre une bonne sécrétion de noradrénaline et cette noradrénaline, elle va nous permettre d'avoir un coup de boost. Donc finalement, c'est les aliments de la même famille que le petit-déj, de bonnes protéines, d'un poulet, poisson, saumon, oeuf, les épices, curcuma, gingembre, des fruits, des oléagineux, etc. Pour le goûter, si vous en prenez un, Ça va être de consommer des aliments qui favorisent cette fois-ci la production de sérotonine, comme le kiwi, la banane, l'avoine, le chocolat noir, les olagineux, le thé vert. Vous voyez, c'est toujours la même chose qui revient, etc. Donc après, vous pouvez aller sur Internet, parce que ça, ce n'est pas des listes exhaustives. Vous allez sur Google et vous lui demandez « aliments riches en sérotonine » . Aliments riches en dopamine, etc. Et le soir, ça va être de consommer plutôt des aliments qui vont favoriser la production de mélatonine, ce qu'on appelle communément l'hormone du sommeil. Et c'est par exemple tomates, asperges, miel, lait, bananes, ananas, des noix. Donc pareil, pour plus de détails, je vous invite à écouter l'épisode 51, l'assiette idéale guide pour des repas équilibrés. Deuxième façon naturelle d'améliorer votre bien-être, ça va être via la micronutrition, c'est-à-dire via les vitamines. et minéraux qui sont essentiels pour booster notre humeur et notre santé mentale. Le magnésium, par exemple, il va jouer un rôle important dans la régulation de la sérotonine. Rappelez-vous, c'est l'hormone du bien-être et de la sérénité. Une carence en magnésium, ça peut entraîner des baisses de morale, une susceptibilité plus accrue au stress, de la fatigue chronique, par exemple. Vous trouvez du magnésium, par exemple, dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales complètes, les olagineux. Donc encore une fois, c'est tout ce qui est noix, noisettes, amandes. les fruits secs, certaines eaux minérales. Il ne faut en citer qu'une, les pâtes, par exemple. Il y en a d'autres, il suffit de lire les étiquettes. Pour le magnésium, vous pouvez aussi vous supplémenter en veillant de bien choisir une forme qui est bien absorbable par les intestins. Autre élément important, il y a les oméga-3 que l'on trouve par exemple dans le poisson gras, comme le saumon, le mackerel. Les oméga-3 sont bénéfiques pour le cerveau et permettent aussi une amélioration des symptômes de la dépression. Pensez donc à inclure régulièrement du poisson gras dans votre alimentation, par exemple une à deux fois par semaine. On en trouve aussi dans les zéolagineux, donc c'est toujours les mêmes classiques. Troisième façon naturelle d'améliorer votre bien-être, ça va être, et j'en ai déjà parlé un peu dans le premier conseil, ça va être de booster votre dopamine de façon naturelle, et cette fois-ci grâce à une activité physique régulière. La dopamine, c'est une autre hormone neurotransmetteur appelée communément l'hormone du bonheur. Elle est responsable de la motivation, du plaisir et de la satisfaction. Donc une activité physique régulière, ça va stimuler non seulement la production de sérotonine, mais également de dopamine et d'endorphine qui vont nous procurer un sentiment d'euphorie après l'effort, un sentiment de bien-être. Donc même une marche rapide de 30 minutes par jour peut faire la différence pour votre bien-être. Donc l'exercice physique, quand il est régulier, il va aider à réguler ses émotions, à diminuer les symptômes de stress et d'anxiété. J'espère vraiment que ça vous motivera, si vous êtes plutôt sédentaire, à intégrer des petites séances d'exercice ou de marche dans votre routine. Quatrième façon d'améliorer naturellement votre bien-être, ça va être de s'exposer à la lumière naturelle. La lumière naturelle a un impact direct sur votre bien-être mental. Et je vous le répète assez souvent, j'espère que ça commence à rentrer. Quand vous êtes exposé à la lumière du jour, surtout le matin, votre cerveau produit davantage de sérotonine et il régule aussi la production de noradrélanine qui va nous aider à maintenir notre vigilance et notre énergie. Donc essayez de passer au moins 15 à 30 minutes à l'extérieur chaque jour et pendant les périodes où les jours vont se raccourcir, notamment en hiver, les lampes de luminothérapie, en l'absence de contre-indications, car oui, il y a des contre-indications, peuvent être une bonne alternative. Cinquième façon naturelle d'améliorer son bien-être, c'est d'avoir un sommeil réparateur. Je ne vous le répéterai jamais assez, un sommeil de qualité est indispensable pour votre bien-être. Pendant le sommeil, le corps se régénère, le cerveau produit et régule ses sécrétions, comme la sérotonine et la dopamine par exemple. Donc, un manque de sommeil peut perturber cette régulation, entraînant des troubles de l'humeur et une fatigue chronique. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, assurez-vous de dormir dans une chambre fraîche et sombre et d'éviter les écrans avant de vous coucher. Je vous renvoie à l'épisode « Tips santé » de la semaine dernière. Et si vous voulez aller plus loin sur le sujet, je vous invite à vous procurer ma masterclass sur le sommeil où j'approfondis avec vous les meilleures stratégies pour un sommeil réparateur et optimal. Vous trouverez le lien dans les descriptions de l'épisode. Sixième façon naturelle d'améliorer son bien-être, c'est de bien gérer son stress et de prendre le temps de se relaxer quotidiennement. Le stress, et je vous le rabâche à chaque épisode, c'est un des plus grands ennemis de notre bien-être. Quand on est stressé de façon chronique, on produit trop de cortisol, communément appelé l'hormone du stress, qui va induire une diminution de la production de sérotonine et de dopamine. Heureusement, il existe des techniques. de gestion du stress qui favorise la relaxation et aide à retrouver un équilibre hormonal. Ça peut être par exemple de pratiquer des techniques telles que la respiration profonde, la cohérence cardiaque, le pilates. car c'est un sport qui va conjuguer respiration profonde et renforcement musculaire, la méditation, etc. Tout cela va permettre de diminuer votre sécrétion de cortisol, si celle-ci est trop élevée, et donc augmenter la sérotonine. Vous pouvez aussi vous faire accompagner par un professionnel de la santé mentale, comme une psychologue, si vous n'arrivez pas à gérer tout cela tout seul. Sinon, je donne aussi des conseils détaillés sur ce sujet dans l'épisode 3 du podcast « Comment se débarrasser de son stress » . Septième façon naturelle d'améliorer son bien-être. Et je vous en ai déjà parlé dans l'épisode « Les 10 piliers d'une vie saine » , comme d'autres conseils du jour d'ailleurs. Et oui, on n'invente rien, c'est toujours la même base. Donc comme je vous l'ai dit tout à l'heure, aujourd'hui, je voulais vraiment vous aborder cela sous un autre angle, via nos hormones. Et je voulais vous parler encore une fois de l'importance d'avoir des relations sociales épanouissantes. Donc septième façon naturelle d'améliorer son bien-être, avoir des relations sociales épanouissantes. Celle-ci, elle joue un rôle important dans notre bien-être. émotionnel. Quand vous avez un entourage épanouissant et que vous passez du temps avec, votre corps libère de l'ocytocine qu'on appelle communément l'hormone de l'amour ou du lien social. On en parle aussi sur le fait de quand on fait un câlin à ses enfants, à son mari ou son épouse, assez prolongé, notre corps libère aussi cette ocytocine pendant l'allaitement aussi pour les femmes qui allaitent. Donc prendre du temps pour se connecter aux autres, à vos proches, que ce soit par une simple conversation. une activité partagée avec votre époux, épouse, vos enfants, amis, etc. C'est donc essentiel pour améliorer votre bien-être. Huitième façon naturelle d'améliorer votre bien-être, c'est de vous rapprocher de votre créateur et par différents moyens. Déjà en apprenant à le connaître, car on ne peut pas aimer quelqu'un qu'on ne connaît pas, mais aussi via différents actes d'adoration, la prière, le dikh, la lecture du Coran. Je voulais juste vous citer un petit verset de Surat al-Rad, verset 28, pour un rappel. qui nous dit « Ceux qui ont cru et dont les cœurs se tranquillisent à l'évocation d'Allah naissent point par l'évocation d'Allah que se tranquillisent les cœurs. » Donc évoquer Allah matin, midi et soir, assis, debout, couché, en fait en nourrissant votre foi, vous vous renforcez spirituellement et mentalement. Neuvième façon naturelle d'améliorer votre bien-être, et c'est en répétant que ça finit par rentrer, encore une fois je veux vous rappeler l'importance d'une bonne hydratation au quotidien. Et pour cela, je vous renvoie au type 64. Une bonne hydratation, ça aide votre corps à bien fonctionner et donc ça aide à la production des neurotransmetteurs comme la sérotonine qui, vous l'aurez compris, est essentielle à votre bien-être. Donc buvez suffisamment tous les jours pour soutenir votre digestion et maintenir un équilibre hormonal. Dixième et dernière façon d'améliorer votre bien-être, c'est d'être reconnaissant-reconnaissante. Donc la fameuse gratitude, mais envers Allah. envers votre créateur, donc avant tout, mais aussi envers les personnes qui vous sont bénéfiques dans votre quotidien. Cette gratitude, elle permet notamment, via la stimulation de la dopamine, elle permet de renforcer notre sentiment de satisfaction et d'accomplissement. Vous pouvez, par exemple, prendre l'habitude soit de noter si vous êtes plus carnés, etc. ou juste de mentaliser, de penser chaque jour. Par exemple, quand vous faites votre examen de conscience avant de dormir, de penser aux choses de votre journée pour lesquelles vous êtes reconnaissant. C'est simple mais efficace pour améliorer votre bien-être sur le long terme. Voilà, c'était 10 façons naturelles d'améliorer votre bien-être via votre alimentation, via l'exercice, la lumière, la spiritualité, etc. J'espère que ces conseils vous ont été utiles et que vous êtes prêts à les intégrer dans votre quotidien pour améliorer notamment vos productions de neurotransmetteurs telles que la sérotonine, dite hormone de la sérénité et du bien-être. Merci d'avoir écouté cet épisode jusqu'au bout. S'il vous a plu, pensez à vous abonner et à le partager avec vos proches. A bientôt pour un nouvel épisode et d'ici là, prenez soin de vous et de votre santé.
