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  Bienvenue sur mon podcast Minute Santé, qui fait suite au story santé que je faisais il y a quelques temps sur Instagram. Pour ceux et celles qui ne me connaissent pas, je suis Nadia du blog ConsumusLip.com. Je te souhaite la bienvenue sur ce podcast où on va essayer de décrypter différents sujets santé pour mieux comprendre les différentes maladies et ainsi mieux les prévenir. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Bienvenue dans ce neuvième épisode du podcast. Avant de commencer, n'hésite pas à soutenir le podcast Minute Santé en le commentant, en le notant. et en t'abonnant pour ne rater aucun épisode. Je voulais d'ailleurs remercier Sam4780 qui m'a laissé un commentaire sur Apple Podcast, qui m'a dit un podcast très instructif sur des sujets qui nous concernent toutes et tous. Je te remercie d'avoir pris le temps de me laisser un commentaire et de m'avoir fait un retour. Dans ce nouvel épisode, on va aborder l'importance d'une activité physique pour sa santé en général, mais aussi pour gérer son stress, et voir ensemble quelles notions il faut envisager quand on décide de commencer une activité physique. On va voir ensemble dans la première partie de ce podcast les différents types d'activités physiques ainsi que les effets bénéfiques d'une activité physique régulière. Et dans la deuxième partie de cet épisode, on verra quelques notions à prendre en compte quand on décide de commencer une activité physique. L'activité physique s'oppose à la notion de sédentarité. Lorsque l'on est sédentaire, on est généralement immobile, soit assis, soit couché. Au contraire, dès lors que notre corps est en mouvement, on peut parler d'activité physique. Bien entendu, cette activité physique peut être de différents types et d'intensités variables. En général, quatre paramètres sont intéressants lorsqu'on envisage d'introduire une activité physique dans sa routine anti-stress. L'intensité de l'activité, la fréquence, la durée et enfin le contexte de l'activité. Cette activité physique est de différents types. Il peut s'agir d'activités en endurance ou d'activités dites de résistance, ou bien un mix des deux. Donnons des exemples pour que cela soit plus parlant. Les activités d'endurance vont se caractériser par une intensité plutôt faible à modérée pendant une longue durée, c'est-à-dire minimum 30 minutes. On peut donner par exemple l'exemple du vélo, la course à pied, la natation, la marche à pied, etc. Ça va dépendre des personnes, bien entendu, mais par exemple ici, le rythme cardiaque et le rythme respiratoire vont augmenter de façon modérée et progressivement. Mais la personne peut ne pas transpirer du tout. Les activités de résistance vont-elles se caractériser par une intensité plutôt élevée pendant une courte durée ? Par exemple, un sprint, du renforcement musculaire, etc. Ici, l'accélération du rythme cardiaque sera plus nette. et la personne va transpirer de façon systématique. Comme exemple d'activité alternant ces deux types d'activités en endurance et en résistance, on peut citer le football. Quand on est novice et qu'on veut introduire une activité physique, il est bien d'alterner entre les deux, c'est-à-dire entre activité d'endurance et activité de résistance, et toujours de façon adaptée à sa propre personne. L'intensité appropriée, elle peut se déterminer Par un calcul tout simple, tu peux faire une simple soustraction. 220 moins ton âge, ça va te donner ce qu'on appelle la fréquence cardiaque maximale théorique. On a plein de gadgets de nos jours qui nous permettent d'évaluer notre fréquence cardiaque et notamment pendant une activité physique, dont les fameuses montres connectées. Il peut être intéressant de les utiliser pour déterminer si l'intensité de ton exercice est correcte ou pas. Cette valeur que tu vas obtenir en soustrayant ton âge à 220, il faudra veiller à ne pas dépasser 50 à 70% de cette valeur. Voyons maintenant pourquoi une activité physique régulière est bénéfique. Je vous dis presque dans tous les épisodes du podcast qu'une bonne hygiène de vie passe par, entre autres, une activité physique régulière. Une activité physique régulière, qu'est-ce que ça permet ? différentes études, une activité physique régulière permettrait de réduire la mortalité prématurée d'environ 30%. Elle permet une diminution des risques de survenue de cancer et notamment le cancer du sein et de l'endomètre chez la femme. Petite parenthèse, le cancer du sein peut aussi toucher les hommes. Fermons la parenthèse. Le cancer de la prostate chez l'homme, le cancer colorectal ou encore des poumons. Une activité physique régulière permet également de réduire le risque de survenue de maladies cardiovasculaires, c'est-à-dire les maladies du cœur et ou des vaisseaux. Une activité physique régulière protège contre la survenue du diabète de type 2. Cela diminue aussi le risque d'ostéoporose chez la femme. Et enfin, sur le plan psychologique, une activité physique régulière permet une augmentation de la sensation de bien-être, une meilleure estime de soi et permet d'atténuer certains symptômes anxieux et ou dépressifs et permet également de mieux gérer le mauvais stress. Une activité physique régulière, tu l'auras compris, est bonne pour ta santé en général et encore plus si tu es soumis au stress et que tu te sens dépassé par ce stress. C'est un des moyens à mettre en œuvre, entre autres bien entendu, pour apprivoiser les effets négatifs de ton mauvais stress. On va voir maintenant dans la deuxième partie de cet épisode les notions essentielles à prendre en compte si tu décides d'introduire une activité physique dans ta routine et que tu es plutôt novice en la matière. Avant de vouloir entreprendre une activité physique, il faudrait dans l'idéal que tu prennes en compte un certain nombre de choses. Premièrement, il est bien de faire un état des lieux avant d'introduire une nouvelle habitude dans ta routine, surtout si tu es très sainte dentaire à ton habitude. Alors que faire concrètement ? Tu peux par exemple pendant une semaine Tenir une sorte de journal de bord où tu vas observer un certain nombre de choses. Avant de commencer cette phase d'observation, commence par faire un état des lieux de ton état d'activité actuel. Es-tu plutôt sédentaire, moyennement actif, etc. Essaye de repérer dans la journée les périodes où tu bouges un minimum, des périodes où tu es plutôt sédentaire, et de faire une sorte de profil type de tes journées. ça peut donner par exemple Pierre qui est sédentaire de 8h à midi car il est au bureau. Il marche un peu entre midi et 2, puis de nouveau sédentaire toute l'après-midi au bureau et le soir sur le canapé. Bon, désolé s'il y a un Pierre qui m'écoute, c'est pas un portrait très flatteur, mais passons. Lors de cet état des lieux, tu peux aussi par exemple lister des centres d'intérêt et les activités qui pourraient te faire bouger plus et que tu aimes particulièrement. Tu pourras aussi traquer toutes tes activités physiques en essayant de faire comme tu fais d'habitude. Car là, ça va juste te servir de référence, de point de départ. Ça peut donner concrètement un tracker des différentes activités physiques réalisées avec à côté leur intensité, leur durée, leur fréquence, et faire la même chose pour les périodes sédentaires. Donc je répète, en résumé, le but est de faire un état des lieux pendant une semaine et d'observer à la fois ces périodes de sédentarité et à la fois ces périodes d'activité physique, en les détaillant du contexte, de la durée, de la fréquence et de l'intensité pour l'activité physique. Si tu as une montre ou un portable, tu peux t'aider d'un podomètre pendant cette semaine d'évaluation pour avoir une donnée chiffrée et facilement comparable d'un jour à l'autre. Deuxièmement, avant d'introduire cette activité physique dans ta routine, il peut être bien de te rappeler pourquoi tu veux le faire. Est-ce que tu fais ça par prévention, pour avoir une bonne hygiène de vie ? Ou est-ce que tu désires le faire dans le cadre d'une pathologie déjà installée, par exemple l'obésité, le surpoids, le stress, etc. En gros, prends quelques minutes pour réfléchir aux bénéfices que tu attends de cette activité physique. Ça te servira en cas de coup de mou pour te motiver sur le long terme. En créer une nouvelle habitude en ayant un objectif clair et en sachant pourquoi tu le fais t'aidera à être plus déterminé. Troisièmement, il faudra toujours garder en tête que commencer une activité physique n'est pas anodin. Tu verras souvent, quand tu souhaites t'inscrire dans un club ou même inscrire tes enfants, on te demande un certificat du médecin. Si vraiment tu es novice en la matière, c'est peut-être le beau moment pour faire un check-up avec ton médecin traitant avant de changer ton mode de vie. Et ce, surtout si tu as des problèmes de santé chronique. comme de l'asthme, des problèmes cardiaques, si tu es obèse, etc. Car parfois, certaines pathologies se révèlent à l'effort et on peut avoir des complications fâcheuses parfois. Cette consultation pourra servir justement à vérifier que tout va bien chez toi et que tu peux entreprendre une nouvelle activité physique sans risque. Quatrièmement, ce qui est important, pour ne pas dire le plus important, avant de commencer une nouvelle activité physique, c'est de faire un point sur ta motivation. Interroge-toi sincèrement, es-tu vraiment motivé ? Est-ce que tu te sens prête ? Est-ce que tu en as vraiment envie ? Penses-tu en être capable ? Bref, pose-toi un certain nombre de questions et essaye de voir quels sont tes freins, tes démotivateurs pour justement trouver une solution à cela. Prenons quelques exemples de freins courants à la pratique d'une activité physique régulière. Par exemple, l'incapacité physique. C'est Yamina, par exemple, qui va nous dire « Ah, mais je ne peux pas courir, moi. Ah, mais jamais je ne pourrais faire ça. » En regardant les vidéos de FitGirl sur Instagram. Mais Yamina, on n'est pas en train de te dire de devenir une championne olympique. Tu sais marcher. Eh bien, si au début, tu ne marches même que 5 minutes, c'est déjà ça. Si 5 minutes, c'est trop, 10 minutes. Jusqu'à ton maximum. Et puis, tu augmenteras progressivement. Il faut vraiment détruire ces pensées limitantes et ne pas se brider. En se disant que marcher 5 minutes par jour, c'est nul. Faites l'addition sur une semaine. Sur un mois, ça sera toujours mieux que de n'avoir rien fait. Ne te compare pas au sportif de haut niveau si tu es une sportive du dimanche. Sauf si ça te motive, mais si ça a tendance à te décourager, évite. Parfois, on peut aussi avoir des freins psychologiques. C'est par exemple le cas de Wassila, qui a eu une expérience négative du sport, qui a toujours vécu ça comme une torture, Car on n'a peut-être pas... expérimenter cela de la bonne manière ou avec la bonne personne. C'est pour cela qu'il est essentiel de renouer avec l'activité physique en choisissant une ou des activités qui te sont plaisantes. Par exemple, si tu aimes marcher, commence par ça. Si tu aimes faire du vélo, fais du vélo. Au début, ne pense pas performance, muscles, etc. Pense juste à introduire du mouvement dans ta vie. Parfois, les freins sont dans notre entourage. Le fait d'avoir un entourage sédentaire motive moins. le fait de ne pas être encouragé dans cette démarche, le fait de ne pas être bien entouré tout simplement. Essaye donc de t'entourer de personnes qui vont te motiver dans cet objectif. S'il n'y a vraiment personne, tu trouveras bien quelqu'un sur les réseaux sociaux qui te motivera sans te décourager. Tu peux par exemple suivre des comptes de personnes du même niveau que toi qui essayent de renouer avec une activité physique. Cinquièmement, essaye de te fixer des objectifs. des objectifs les plus personnaliser possible à ta vie quotidienne, à tes goûts, etc. Tu peux découper tes différents objectifs en trois grands niveaux. Le premier niveau, si tu es complètement sédentaire, ça va être tout d'abord de lutter contre cette sédentarité. Tes premiers objectifs iront donc dans ce sens. Ça peut être par exemple si tu prends les transports en commun, de descendre un arrêt avant et de marcher un peu plus que d'habitude. Le deuxième niveau, quand le premier sera dépassé, sera d'essayer d'augmenter ton activité physique chaque jour. Le podomètre, dans ce cas-là, peut être d'une grande aide. Tu peux essayer de te challenger en essayant chaque jour de faire plus de pas que la veille. Le troisième niveau, ça va être enfin de pratiquer une activité physique régulière et de l'ancrer dans ta routine. Mais on entend quoi par activité physique régulière ? Je vais te donner quelques repères, et comme son nom l'indique, c'est pour te repérer. Ce ne sont pas des chiffres absolus. Si tu fais moins ou si tu fais plus, c'est ok. Premier repère. Une activité physique régulière, ça peut être par exemple 2h30 par semaine d'une activité d'endurance, d'intensité modérée, comme la marche rapide par exemple. Ça peut être découpé par exemple en plusieurs sessions de minimum 10 minutes, ça peut être 30 minutes par jour pendant 6 jours, etc. Deuxième repère, ça peut être aussi 1h15 à 1h40 par semaine d'une activité physique plus intense, comme la course à pied. ou une association d'une activité physique d'intensité modérée et élevée, comme le HIIT par exemple. Troisième repère, il est bien d'introduire dans le cadre de cette activité physique régulière, au moins deux fois par semaine, des activités de renforcement musculaire. Encore une fois, ce sont juste des repères pour les personnes qui n'ont aucune idée de ce que veut dire régulier. L'essentiel est de comprendre que si tu es novice, Tu ne vas pas atteindre ces repères du jour au lendemain, ça sera un processus progressif et il faudra y aller par palier comme on l'a vu avant. On a vu ensemble dans ce 9e épisode l'importance d'une activité physique régulière dans son hygiène de vie pour être mieux adapté au stress et aussi pour éviter d'autres maladies comme les maladies cardiovasculaires, l'obésité, le diabète ou encore certains cancers. On a abordé les trois grandes familles d'activités, à savoir les activités d'endurance, les activités de résistance et les activités mixtes qui combinent les deux. On a vu également les quatre paramètres principaux à prendre en compte lors d'une activité physique, à savoir l'intensité, la durée, la fréquence et le contexte de l'exercice. Puis enfin, Je t'ai donné quelques grands principes à prendre en compte avant d'entamer une activité physique, si tu es plutôt novice en la matière. Premièrement, faire un état des lieux de tes habitudes en la matière. Deuxièmement, trouver ton ou tes pourquoi et sans cesse les enrichir. Troisièmement, consulter ton médecin traitant pour faire un bilan avant de reprendre une activité physique régulière. Quatrièmement, faire un point sur ta motivation. Et enfin, te fixer un ou des objectifs réalistes et motivants. Sache que l'activité physique est une part importante pour bien gérer ton stress. Je t'invite à réécouter le podcast sur comment se débarrasser de son stress, je mettrai le lien en description de cet épisode. Si tu souhaites intégrer à ta routine tous les éléments nécessaires pour une bonne gestion du stress, sache que je propose prochainement à la vente un programme anti-stress où tu pourras, étape par étape, procéder aux changements indispensables dans ton quotidien pour une meilleure adaptation au mauvais stress. Si ce programme pourrait t'intéresser et que tu souhaites être informé lors de sa sortie, tu peux d'ores et déjà t'inscrire à la liste email dont j'ai mis le lien en description. Tu pourras ainsi recevoir un mail pour te prévenir lors de sa sortie début novembre. Je te remercie d'avoir écouté cet épisode. J'espère qu'il t'a intéressé et qu'il t'a été utile. N'hésite pas à soutenir le podcast en le partageant et en parlant autour de toi. Je te dis à la prochaine fois pour un autre épisode.