Speaker #0Bienvenue sur le podcast Minute Santé, le podcast pour prendre soin de votre santé où l'on décrypte différents sujets santé en misant avant tout sur la prévention. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Je suis Nadia, blogueuse santé sur consomousslim.com et médecin. Je suis passionnée par la médecine et les alternatives naturelles. J'espère vous aider au travers de ce podcast à prendre soin de votre santé en prenant en compte toutes les sphères de votre vie. N'hésitez pas à vous abonner au podcast pour ne rater aucun épisode Merci. et prendre votre santé en main dès aujourd'hui. Je suis heureuse de vous retrouver dans ce nouvel épisode où l'on va voir ensemble comment composer une assiette idéale, une assiette type pour chaque repas de la journée. Cette assiette idéale est composée d'une combinaison équilibrée d'aliments qui vont apporter tous les nutriments essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner de façon optimale. J'espère que cet épisode vous sera utile et vous aidera à créer vos propres repas sains, variés et équilibrés. Si vous souhaitez soutenir le podcast, Abonnez-vous et laissez un commentaire sur Apple Podcast. Sans plus attendre, je vous laisse avec l'épisode du jour et je vous souhaite une bonne écoute. Vous le savez déjà et je vous le rabâche presque dans tous les épisodes, une alimentation équilibrée, variée, de qualité est essentielle pour un corps et un esprit sains et pour prévenir les maladies car comme le dit l'adage, vous connaissez la suite. Les nutriments que l'on retrouve dans les aliments que l'on mange fournissent à notre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner. C'est en quelque sorte notre carburant. Si on choisit du carburant de mauvaise qualité, on risque de rouiller la machine qui est notre corps plus vite que prévu. Ces nutriments sont aussi essentiels pour soutenir notre système immunitaire et ainsi nous protéger des maladies. Donc, une mauvaise alimentation de façon chronique n'est pas sans conséquences. Ça peut entraîner des carences, des troubles digestifs, une baisse de notre système immunitaire, qui va faire que l'on risque de tomber plus souvent malade. Ça augmente aussi le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, etc. Il est donc essentiel de prendre soin de son alimentation comme on prend soin de son sommeil, de sa spiritualité, etc. Et pour cela, avoir quelques petites bases quand on est novice en la matière, ça peut aider à mieux composer ses assiettes et donc ses repas. Ça va impliquer de savoir choisir les bons aliments pour nous, les aliments riches en bons nutriments, de varier aussi son alimentation en combinant différents groupes d'aliments, de manger avec modération, en limitant les excès, mais aussi en évitant de se priver. Et en suivant ces principes tout simples, vous allez améliorer, maximiser l'apport en vitamines, en oligo-éléments, en nutriments de vos repas et ainsi pouvoir améliorer votre santé globale. Vous allez me dire mais Nadia, c'est quoi l'assiette idéale ? Avant même de vouloir composer votre assiette idéale, il est important que vous compreniez les différents éléments qui vont la composer, à savoir les protéines, les glucides, les lipides, les fibres, les vitamines et les minéraux. Ça va être la combinaison de tous ces éléments qui vont fournir du bon carburant à notre corps. Alors d'abord les protéines. Les protéines, elles sont essentielles à la construction et à la réparation de nos tissus, ainsi qu'à la production d'enzymes et d'hormones. Donc très utile et il ne faut surtout pas faire l'impasse dessus. On trouve des protéines, par exemple, dans les viandes, les poissons, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers. Les glucides, eux, qu'il ne faut surtout pas diaboliser, comme certains régimes à la mode, eux vont fournir l'énergie, l'énergie nécessaire à notre corps. Donc on peut en trouver, par exemple, dans les céréales complètes, riz complet, pâte complète, etc., dans les fruits, dans les légumes. Les lipides, eux, quand ils sont de qualité, ils sont essentiels pour notre santé cardiovasculaire. On peut en trouver, par exemple, dans l'avocat. Les olagineux comme les noix, les noisettes, les amandes, les noix de cajou. Dans les graines comme les graines de tournesol, les graines de courge. Mais aussi dans les huiles vierges, pressées à froid comme l'huile d'olive par exemple. Les fibres elles, elles vont être importantes pour notre digestion. Donc la team constipée, écoutez bien ce qui suit. Les fibres, c'est simple, on en trouve dans les légumes, dans les fruits, dans les céréales complètes. Les vitamines et les minéraux sont également essentiels. Ils ont de nombreuses fonctions dans notre organisme, pour ne pas dire toutes. Et on en trouve dans beaucoup d'aliments. encore et toujours les fruits et légumes, les viandes blanches, la volaille, le poisson, certains produits laitiers, etc. Donc vous comprendrez bien. qu'en ayant tout cela en tête, composer votre assiette aura plus de sens. Vous savez pourquoi vous mettez telle ou telle chose dans votre assiette et vous ne le faites pas seulement parce que Ausha Fit Girl, elle l'a fait sur Instagram. C'est la règle en fait. Mettez du sens dans toutes les actions que vous faites. Dites-vous, quand vous composez une assiette, je ne fais pas ça pour ressembler à Zoulikha 2.0, mais pour prendre soin de mon corps, prendre soin de cette émanat qu'Allah m'a donnée, prendre soin de ma santé pour être en forme et accomplir ce que je dois accomplir sur Terre. Notre corps, c'est notre moyen de transport, il faut donc le ménager. Donc en comprenant que tel ou tel aliment va vous apporter de bons nutriments, vous prendrez plus de plaisir à composer vos assiettes au quotidien et vous arrêterez de voir ça, si c'est le cas, comme une contrainte. Alors let's go, voyons ensemble maintenant quelques exemples concrets en fonction des différents repas de la journée. Je vais vous prendre le schéma classique avec un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation ou un goûter. Si vous prenez moins de repas, ce n'est pas un souci, adaptez ces conseils à votre cas. Commençons par le petit déjeuner. Comme on l'a vu dans le dernier épisode, l'épisode 49, que je vous invite à aller écouter ou réécouter, le petit déjeuner est très important et il est dommageable de s'en passer. En effet, ce repas vous donne l'énergie dont vous avez besoin pour bien commencer votre journée. Comme on l'a vu dans la première partie du podcast, un petit déjeuner idéal, riche en nutriments, devrait comprendre une combinaison de glucides de qualité, de protéines et de fibres. Je vous ai donné plein de détails dans l'épisode 49 sur ce sujet. Encore une fois, allez l'écouter si ce n'est pas déjà fait. En résumé, un exemple d'assiette idéale pour le petit déjeuner, ça pourrait inclure une portion de céréales complètes, comme l'avoine, accompagnée à des fruits frais et des noix. Les céréales complètes vont vous fournir de bons glucides qui ne vont pas entraîner une hausse trop brutale du sucre dans votre sang. Ils vont être digérés lentement, vous donner une énergie durable tout au long de la matinée. Les fruits frais vont ajouter des vitamines, des minéraux. et des fibres, tandis que les noix, dans l'exemple qu'on vient de donner, ou autres oléagineux, vont apporter des graisses saines et des protéines. Il est aussi important de boire suffisamment d'eau au petit déjeuner pour rester hydraté et favoriser une bonne digestion. Vous pouvez également ajouter une tasse de thé ou de café, dans l'idéal, sans sucre. Passons au déjeuner. Il n'y a pas de règle absolue. Il y a plusieurs façons de faire, en réalité, les assiettes type, la chrononutrition, etc. Mais je vais rester simple aujourd'hui. Cet épisode s'adresse vraiment... au novice en la matière. D'abord, avoir quelques bases toutes simples et ensuite, poufiner quand cette base sera acquise. Le déjeuner, c'est aussi un repas essentiel pour votre niveau d'énergie tout au long de la journée. L'assiette idéale pour un déjeuner nutritif, elle devrait inclure une combinaison toujours de protéines, de glucides, de légumes et de graisses saines. Je vous donne un exemple plus concret d'assiette idéale pour le déjeuner. Par exemple, ça pourrait inclure une portion de protéines maigres comme le poulet ou le poisson. Si vous souhaitez consommer de la viande rouge, placez-le plutôt à ce repas. Cette portion de protéines va être accompagnée d'une portion de féculents, comme du riz complet par exemple, et de légumes variés. Les protéines vont fournir les acides aminés nécessaires à les réparations de vos tissus, tandis que les glucides, via les féculents, vont vous fournir de l'énergie durable. Les légumes vont vous ajouter des vitamines, des minéraux et des fibres, tandis que les graisses saines, comme celles présentes dans l'huile d'olive ou les avocats, Elles vont favoriser une absorption optimale des nutriments. Donc il est important, au-delà de ça, de prendre le temps de savourer votre déjeuner et d'éviter de manger rapidement et ou devant un écran. Mastiquez bien vos aliments, prenez des pauses entre les bouchées pour savourer pleinement votre repas. Dans l'idéal, évitez au maximum les aliments ultra transformés, enfin limitez-les, tout ce qui est donc aliments ultra transformés et pré-emballés autant que possible, car ils sont souvent riches en gras saturé, en sucre. et en sel. Je vous dirige vers l'épisode 35 du podcast sur le sujet des aliments ultra transformés. Le dîner, c'est le dernier repas de la journée. Il doit être équilibré pour favoriser une bonne digestion et un sommeil réparateur. L'assiette idéale pour un dîner nutritif, ça devrait inclure toujours, et c'est toujours la même chose en fait, une combinaison de protéines maigres, de légumes et de féculents. Pour les adeptes de la chrononutrition, l'assiette est un peu différente. Elle se compose de protéines Merci. et de légumes sans féculents, mais encore une fois, il n'y a pas de mauvaise façon de faire, trouvez la vôtre en respectant la variété dans l'assiette. Donc un exemple d'assiette idéale pour le dîner, ça pourrait par exemple inclure une portion de poisson ou d'œuf, accompagnée d'une portion de légumes cuits à la vapeur, et d'une portion de quinoa. Les protéines maigres vont fournir des acides aminés essentiels, tandis que les légumes, encore une fois, ils ajoutent des vitamines, des minéraux, des fibres, et les glucides de qualité du quinoa, dans notre exemple. vont fournir une énergie durable et favoriser une bonne digestion. Donc il est important de manger votre dîner au moins 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher, pour laisser le temps à la digestion de se faire, et éviter tout ce qui est reflux gastro-osophagien, enfin les remontées acides, pour les personnes sensibles à ce niveau-là. Évitez les aliments riches en mauvaise graisse, en sucre, car ça peut venir perturber votre sommeil et troubler votre digestion. Et si vous êtes de la team collation ou goûter, c'était d'ailleurs notre défi du mois de décembre de privilégier des collations saines, le défi sur Instagram, je vais vous donner quelques conseils pour composer vos collations. Alors, étant une grande partisane des collations et surtout des goûters depuis mon plus jeune âge, je trouve que les collations jouent un rôle important dans une alimentation saine et équilibrée et je trouve ça dommage de s'en prier. C'est vrai qu'elles apportent un peu de douceur, du plaisir, une pause dans nos journées à mille à l'heure. Enfin bref, kiffez-vous goûter. Les goûter, c'est la vie. Alors je vous assure, cet épisode n'est pas sponsorisé par Chiré Goûter. Alors juste, le petit déjeuner et goûter, c'est sacré chez moi. Enfin bref, goûtez au plaisir du goûter et vous ne pourrez plus vous en passer. Bon, je m'arrête. Alors pour une collation de qualité, encore une fois, il est bon de faire une bonne combinaison. Un peu de glucides, des protéines, des bonnes graisses et hop, le tour, il est joué. Donc un exemple plus concret, une portion de fruits frais de saison, ou bien des légumes crus avec une portion de yaourt grec, par exemple, ou algérien, ou végétal, as you want, ça apportera des protéines et des probiotiques pour une santé intestinale au top. Je vous laisse écouter les épisodes 11, 12 et 13 sur le sujet du microbiote, où je vous parle de son rôle, de comment en prendre soin, et du lien entre microbiote et certaines maladies. Pour en revenir à mon exemple, j'ai dit des fruits ou des légumes, avec un peu de sauce yaourt, ça peut être aussi... une toilette d'eau lagineux, des noix, des amandes, faites comme bon vous semble, et essayez d'alterner et de ne pas manger toujours la même chose. Donc vous l'aurez compris, si vous consommez fruits ou légumes, ça va vous apporter vitamines, minéraux et fibres. Le yaourt, peu importe de quelle nationalité il est, vous apportera des protéines et des probiotiques, si vous le choisissez de qualité. Les eaux lagineuses, eux, sont riches en bonne graisse et contiennent aussi des protéines qui vont vous aider à vous sentir rassasié. Donc il est important, 80% de votre temps de choisir de bonnes collations et d'éviter les aliments ultra transformés, riches en sucre, en mauvais gras, blablabla. Mais si c'est difficile pour vous, planifiez vos collations à l'avance pour avoir des options « saines » disponibles pour éviter de toujours céder à des choix moins bénéfiques pour votre santé. Mais attention, pas d'interdit. Les autres 20%, faites-vous plaisir. Et si ce plaisir ça passe pour vous par manger un truc bien craquant, c'est pas grave en fait. Faut juste que ça soit pas la règle. Donc, râle-belouse, chocolat, bref, tout ce que vous voulez. Vous pouvez vous faire plaisir parce que ça fait partie d'une alimentation saine. Car une alimentation trop rigide, avec trop d'interdits, ce n'est déjà pas tenable sur la durée. Et ça risque de vous faire basculer vers les TCA, donc troubles du comportement alimentaire, et d'avoir une relation malsaine avec la nourriture. Alors maintenant que vous savez un peu comment composer votre assiette, pour info, pour chaque groupe qu'on a abordé, vous prouvez. Trouvez des listes de bons glucides, de protéines chez Google. Alors maintenant que vous savez à peu près quoi mettre dans votre assiette, à chaque moment de la journée, on va voir ensemble une autre chose importante, à savoir la variété. Même si vous faites une assiette idéale, si vous mangez cette même assiette idéale tous les jours, ce n'est plus une assiette idéale en fait, c'est monotone, il faut donc varier. Varier les plaisirs, varier les couleurs, varier les textures, bref, varier quoi. Le fait de varier vos aliments dans vos assiettes, ça va vous garantir une palette complète de nutriments. essentiels pour votre santé, différentes vitamines, différents minéraux, etc. Donc, essayez d'inclure des aliments de différentes couleurs dans vos repas pour bénéficier d'une variété de vitamines et de minéraux. Prenez vraiment toutes les couleurs de l'arc-en-ciel et mangez-les. Ça y est, à des goulots, Nadia Hebblet. Je ne sais pas pourquoi je parle en arabe. Non, c'est juste pour vous donner une idée de variété via les couleurs des aliments. Donc, ce n'est pas manger un arc-en-ciel. Je vais vous donner quelques exemples pour que ce soit plus concret. Par exemple, pour le blanc, Je crois qu'il n'y a même pas de blanc dans l'arc-en-ciel, mais ce n'est pas grave. C'est toutes les couleurs. Ça va être d'introduire dans votre alimentation des aliments tels que l'ail, les oignons, les poireaux, mais aussi le lait de coco, etc. Pour le marron, des lentilles, des champignons, par exemple. Pour le vert, ajoutez des légumes verts à feuilles, comme les épinards, le brocoli. Ça peut être des épices ou des herbes, comme le basilic. Pour le orange, des légumes oranges, comme les carottes ou les patates douces, ou encore du curcuma, des kakis. Pour le rouge, des fruits rouges, comme les baies, les cerises, quand elles sont de saison ou congelées. Pour le bleu mauve, tout ce qui est B aussi, mûres, myrtilles, etc. Bref, vous avez compris le concept. Maintenant, en faisant ça, vous aurez un éventail de nutriments bénéfiques pour votre corps. C'est pareil pour les nutriments. Il faut trouver un équilibre entre eux et éviter de vous concentrer trop sur un seul groupe d'aliments et d'essayer d'incorporer une combinaison de protéines, de glucides, de lipides, de fibres, de vitamines, de minéraux à chaque repas. Donc ça va vous garantir encore une fois d'avoir tous les nutriments essentiels pour votre corps. Et avant de finir ce podcast, j'aimerais vous donner 5 conseils pour bien créer votre assiette et 5 bienfaits à le faire, bien entendu, pour que, encore une fois, vous mettiez du sens dans vos actions. Donc si vous n'avez pas l'habitude de réfléchir à vos assiettes, ça peut être un peu déroutant au début de mentaliser ça. Mais ça, c'est au début. Ensuite, vous allez créer des automatismes. Et je vous donne 5 petits conseils hyper simples pour vous y aider. Premièrement, c'est de planifier vos repas à l'avance. En planifiant vos repas à l'avance, vous pouvez vous assurer d'avoir déjà... tous les ingrédients nécessaires en faisant vos courses en amont et d'éviter de craquer vers des choix alimentaires peu sains lorsque vous êtes pressé. Deuxièmement, achetez des aliments de qualité, que ce soit frais ou congelés, plutôt de saison pour les produits frais. Les aliments frais et de saison sont souvent plus riches en nutriments et en saveurs, mais leur teneur en vitamines baisse rapidement. Il faut donc quand même les consommer assez rapidement. Et c'est là qu'il va être intéressant de faire moitié-moitié avec des produits congelés quand les aliments ne vont pas être utilisés tout de suite. Donc essayez de vous procurer des produits locaux à chaque fois que c'est possible. Troisièmement, variez vos sources de protéines. Essayez de diversifier vos sources de protéines en incluant des légumineuses, des olagineux, des graines, des produits laitiers, de la viande, du poisson, des fruits de mer, etc. Quatrièmement, composez votre assiette avec des portions équilibrées, et ce afin de garantir à votre corps tout ce dont il a besoin, mais aussi en évitant les excès et les carences. Donc utilisez des assiettes et des bols de taille appropriée, et veillez à y mettre la moitié de légumes, Un quart de féculents. et un quart de protéines, tout ceci associé à du bon gras. Cinquièmement, soyez consciente de votre faim et de votre satiété. Apprenez à écouter votre corps et à manger lorsque vous avez faim, mais arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié. Ne mangez pas simplement parce que c'est l'heure du repas ou parce qu'il faut finir son assiette. Écoutez-vous. J'ai consacré d'ailleurs un épisode hors série sur les sensations alimentaires. Je vous invite à l'écouter. Pour ces repas, le fait de suivre ce concept d'assiette idéale, ça présente quand même de nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être général. En créant ces repas équilibrés et nutritifs, vous allez pouvoir premièrement améliorer votre digestion. Parce que le fait d'avoir une combinaison équilibrée de nutriments, ça va favoriser une digestion saine, ça va prévenir les problèmes digestifs, comme on l'a vu tout à l'heure, tels que les ballonnements ou encore des douleurs abdominales. Deuxièmement, Ça va vous permettre d'augmenter votre énergie en fournissant à votre corps ce dont il a besoin. Cela va vous permettre d'augmenter votre niveau d'énergie et d'améliorer votre productivité tout au long de la journée. Troisièmement, ça va vous permettre de favoriser une meilleure santé cardiaque et une meilleure santé globale. En choisissant par exemple des graisses saines, en consommant du sel avec modération, vous allez pouvoir réduire le risque de ces maladies cardiovasculaires et de maintenir une bonne santé cardiaque et globale. Quatrièmement, renforcer votre système immunitaire. Cette alimentation équilibrée et riche en bons nutriments, elle va soutenir votre système immunitaire et elle va vous aider à prévenir certaines maladies et certaines infections. Cinquièmement, maintenir un poids santé. En suivant ce principe d'assiette idéale, généralement, il est plus facile de maintenir un poids santé. Et attention, là, je ne parle pas de perte de poids quand je parle de poids santé. L'assiette idéale pour une nutrition optimale est le résultat d'une combinaison équilibrée de nutriments essentiels Merci. pour votre santé. Les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines et les minéraux. En comprenant les principes de base de la nutrition et en suivant ce principe d'assiette idéale, vous pouvez créer des repas sains, équilibrés et délicieux à l'infini. Il suffit juste de faire des compositions différentes comme on assemble des légos différents ensemble. Et n'oubliez pas, variez vos assiettes, faites-vous plaisir et écoutez les signaux que votre corps vous donne car votre corps est une amena dont il faut prendre soin. J'espère que cet épisode vous aura été utile. N'hésitez pas à le partager autour de vous. N'oubliez pas de vous abonner pour ne rater aucun épisode. Je vous dis à bientôt pour un prochain épisode. Et d'ici là, prenez soin de vous, de votre assiette et de votre santé.
