Speaker #0Hello et bienvenue dans Mouvementé, le podcast qui remet le mouvement au cœur de notre quotidien. Je suis Honorine, je suis actrice, créatrice de contenu, maman et surtout passionnée de mouvement. Alors ici, tu vas retrouver mes réflexions sur le mouvement, pourquoi le sport est devenu mon moteur, comment j'aime bouger et pourquoi le bien-être des femmes est devenu ma passion. Et à côté de ça... Je te proposerai aussi mon expertise longévité, bien vieillir, toujours de façon simple, expliquée, jamais compliquée. Bienvenue dans mon podcast. Nous voici arrivés au dernier épisode de la série Full Muscu de ce mois d'octobre. En préparant l'épisode, je me suis plongée dans les questions que vous m'avez posées sur Instagram, dans la boîte à questions que j'avais laissée, et j'ai pris conscience qu'on a hérité d'une tonne de croyances. Comme par exemple, une femme, ça doit pas soulever lourd. Ou des phrases du style, fais attention à pas devenir trop musclée, trop massive. Un peu de yoga, c'est bien, mais pas la peine d'y aller trop fort. Ce genre de phrases, on nous les a dit, elles se sont distillées en nous. Même si parfois elles étaient dites avec de bonnes intentions, nous on a tout gardé en tête. On nous a appris à rester dans notre petite zone, à prendre des haltères de 2 kilos pour être tranquille, pour pas gonfler, à se dire que la salle de sport, c'est pour les mecs. On a accepté ces limites parce qu'on était des femmes, parce qu'on avait peur peut-être de notre propre puissance. Mais ça fait quoi de découvrir qu'on est plus forte qu'on le pensait ? Ça donne des ailes. Et on prend plus de place ? Donc c'est ce qu'on va faire aujourd'hui, on va prendre plus de place dans l'épisode du jour en répondant aux questions qu'on se pose toutes et on va regarder ce qui est vrai et ce qui ne l'est pas. Est-ce que tu veux savoir si se lever lourd va te faire gonfler ? Si la muscu va changer tes hormones ? Si tu peux y arriver sans mettre un pied à la salle ? Moi je me suis aussi posé toutes ces questions. Alors let's go, on y répond tout de suite. Je te souhaite un bon épisode. Question 1 Si je porte lourd, est-ce que je vais gonfler ? Voilà, on commence par la peur numéro 1, se retrouver avec des épaules de déménageur après deux semaines de muscu. Alors, rassure-toi, ça n'arrivera pas. Prendre du volume, ça demande des années, ça demande un entraînement hyper ciblé et une alimentation en surplus. Donc ça veut dire que même les hommes, avec toute leur testostérone, ils mettent du temps à prendre du muscle. Nous, il faut savoir... qu'on a 10 à 20 fois moins de testostérone que les hommes. Donc ça ne risque pas de nous tomber dessus comme ça par accident parce qu'on est allé trois fois à la salle. Et ce qui se passe au début d'ailleurs de la musculation, quand tu t'y mets, c'est beaucoup plus intéressant. C'est ton cerveau qui apprend à parler à tes muscles. Pendant les premières semaines, tu deviens plus forte sans que le muscle, lui, grossisse. C'est ton système nerveux qui va progresser. Il va recruter mieux les fibres que tu as déjà. Donc le cerveau passe. avant les muscles. Ensuite, il faut savoir qu'à poids égal, le muscle prend moins de place que la graisse. C'est une très bonne nouvelle. Donc, tu vas pouvoir te sentir plus ferme, garder ta taille de pantalon, peut-être même descendre d'une taille, alors que sur la balance, rien n'a bougé. Pas de panique, c'est normal. Le muscle pèse plus lourd, même s'il prend moins de place. Et pour être complètement honnête, il y a quand même, en tout cas il peut y avoir, un petit effet gonflé les premières semaines. Je t'explique. Tes muscles en fait, ils sont sollicités. Donc tu vas avoir des courbatures quoi, tu connais. Et ton corps va envoyer de l'eau pour réparer ces courbatures. Tes muscles aussi, ils vont stocker du glucogène. C'est une petite réserve d'énergie. Et chaque gramme va retenir de l'eau. Donc tu peux voir peut-être apparaître un ou deux kilos de plus. En fait, c'est rien, c'est que de l'eau et ça se stabilise après avec le temps. Et puis, charger lourd, charger lourd, ça ne veut rien dire. C'est-à-dire que charger lourd, c'est lourd pour toi. Une charge où les dernières répétitions demandent un vrai effort, c'est ça qu'on recherche. C'est ça la solidité. Ce n'est pas forcément de prendre énormément de poids et de soulever de la fonte comme un malade. Tu vois ce que je veux dire ? Donc ok, première peur, désamorcer. tu vas pouvoir soulever lourd sans être bodybuildeuse. Passons à la suivante. L'autre question, question 2. Quelles alternatives à la muscu en salle ? Alors, j'ai bien aimé cette question parce qu'elle montre que la salle n'est pas forcément la seule porte d'entrée, effectivement, à la musculation. Parce que parfois, l'ambiance de salle de sport, ça peut bloquer certaines personnes. Et il y a d'autres façons de y arriver. Il faut qu'il y ait des critères simples pour comprendre qu'est-ce qu'on va chercher quand on va faire de la muscu et quand on va à la salle. Il faut une vraie charge. Voilà, quand je parlais tout à l'heure de lourd ou pas lourd, il faut avoir une charge qu'on peut augmenter petit à petit. C'est ça le but, c'est d'augmenter petit à petit sa charge. C'est vraiment le principe même de la musculation. Parce que c'est cette charge qui va dire à tes muscles et à tes os surtout, de se renforcer. Et effectivement, tes os, à partir de la ménopause, périménopause, t'as besoin de les chouchouter parce qu'on sait que les oestrogènes vont baisser et qu'ils vont perdre en densité plus vite. On y reviendra tout à l'heure. Donc, quelles alternatives où on va trouver des charges qu'on va pouvoir augmenter ? D'abord, il y a les cours de IROX. C'est des cours collectifs. Et là, t'enchaînes de la course et des stations de force. C'est-à-dire que tu vas courir un kilomètre. Bon, en entraînement, tu ne cours pas un kilomètre, évidemment. Puis ensuite, tu vas pousser un traîneau lesté ou tu sais, lancer un ballon lesté contre le mur ou faire des fentes avec des charges. Il y a du... Enfin, tu peux ramer. Il y a tout un tas de trucs super cools. Et c'est ça qu'on appelle les stations de force. Ce qui est intéressant là-dedans, quand tu n'aimes pas aller forcément à la salle, c'est que là, c'est encadré, que tu n'as rien à organiser. Tu n'as pas à réfléchir à quel circuit, à quel exercice tu vas faire. Et tu vas pouvoir ajouter petit à petit du poids. Et comme c'est mélangé en plus avec du cardio, tu vas charger moins lourd que si tu étais en muscu pur, ce qui est pour moi une excellente porte d'entrée. Ensuite, on a le crossfit, ou ce qu'on va appeler aussi le training fonctionnel. C'est un peu la même famille que le IROX, mais avec plus de force que le IROX où il y a plus de cardio, où tu vas beaucoup plus courir. Donc là, c'est pareil, tu vas retrouver des haltères, tu vas retrouver des barres, tu vas retrouver aussi le côté collectif, en petit groupe, avec un coach. Donc tu vas être aussi corrigé, tu vas être soutenu, il y a la force du collectif, et tu vas apprendre les mouvements de base de la muscu, comme le squat, le soulever de terre, tous ces mouvements qu'on va retrouver en musculation vont être aussi dans le crossfit. Donc là, c'est hyper intéressant et il y a des vraies progressions possibles. Il y a des cours aussi que tu peux trouver dans certaines salles de sport qui s'appellent body pump. Ça c'est des cours avec souvent des barres et des disques sur de la musique et beaucoup de répétitions. Souvent c'est plus léger, donc des charges un peu plus légères, mais on travaille donc l'endurance du muscle. Ça peut être hyper intéressant pour se lancer, pour prendre confiance par exemple. Ensuite il y a la kettlebell. Tu sais c'est ce gros poids rond avec une hanse par-dessus, une espèce de boule en fonte en fait. C'est hyper intéressant parce que les mouvements vont être un peu différents des mouvements de muscu. Il y a le mouvement de swing, tu sais, où tu balances la kettlebell entre tes jambes. Donc ça, c'est des mouvements qui vont être intéressants parce que tu recrutes énormément de muscles différents, beaucoup d'articulations aussi, et tu vas pouvoir effectivement augmenter tes charges parce que tu as des kettlebells de toutes tailles. Donc tu as tes fessiers qui travaillent, tu as l'arrière de tes cuisses qui travaillent, tu as ton dos qui travaille, tu as aussi le cœur qui monte. Donc c'est assez complet, c'est assez canon, moi je suis une fan de la kettlebell. Il y a aussi, mais alors un truc que je trouve sous-côté, sous-côté, sous-côté, c'est le TRX. Je ne sais pas si vous vous souvenez, ça a été très à la mode à une époque. C'est des sangles que tu accroches en hauteur, à peu près n'importe où, et là tu vas tout travailler au poids de corps. Et donc tu vas me dire, oui mais au poids de corps, du coup il n'y a pas de charge, comment tu veux faire de la progression ? Et c'est là que le TRX, c'est fou. C'est qu'en fonction de l'angle que tu vas prendre, ça va être plus dur. Donc plus tu te penches, plus c'est dur, plus il y a de poids. Donc en fait, tu vas pouvoir avoir cette progression de charge. Et ça, tu peux en faire partout, tu peux en faire chez toi, tu peux en faire dans la rue. C'est pas cher, tu peux trouver des sangles chez Decathlon et c'est absolument canon. Tu peux même faire un style de pilates ou de réformeurs juste en ayant ces sangles-là. C'est infini ce qu'on peut faire avec un TRX. Et puis, ce que je trouve aussi génial comme sport, et qui va recruter énormément de muscles, et pouvoir permettre la progression, c'est l'escalade. Ça va travailler l'eau du corps, qu'on oublie un peu souvent, mais ça va aussi travailler le gainage, la force des mains, qui sont reliées à la longévité. Il y a une étude qui montre que la force des mains est reliée à la longévité. Et puis, il y a ce côté ingéniosité, ça peut être fait en plein air, ça peut être fait... sur des murs d'escalade à l'intérieur. C'est ludique et c'est un sport ultra, ultra complet où aussi tu peux trouver de la progression en fonction de la difficulté des murs. Voilà, là, c'est plein de petits sports qui vont être soit des... Peut-être pas des compléments, mais qui peuvent en tout cas mettre un pied dans l'univers de la muscu ou de ce que je pourrais appeler de la force, c'est-à-dire à l'inverse du cardio en fait. Mais pour revenir un peu aux épisodes précédents, n'oublions pas que le meilleur des sports, c'est celui que t'aimes parce que c'est celui où tu vas retourner à la salle, enfin retourner à ton sport. Donc... On n'oublie pas le plaisir parce que quand on déteste quelque chose, on abandonne en trois semaines et ce n'est pas l'idée. Autre question intéressante que j'ai reçue, si je fais du réformeur plutôt que de la muscu, est-ce que ça suffit ? Alors, celle-là, elle me tient à cœur parce qu'il y a beaucoup de femmes qui ne font que du réformeur en pensant que ça couvre tout. Donc, je veux que tu aies bien toutes les cartes en main. D'abord, le réformeur, c'est du vrai renforcement. Et d'ailleurs, c'est super dur pour celles contestées. Vous le savez très bien, ça rigole pas. Il y a des ressorts qui donnent une résistance que tu peux régler. Donc plus ils sont lourds, plus tu charges en fait. Et il y a des études qui l'ont comparé à la muscu classique chez des femmes plus âgées. Et chacun gagne sur des muscles différents, grosso modo. On va dire que pour le centre du corps, pour la mobilité, pour la posture, le pilates réformeur c'est génial. Là où... où ça coince un peu, c'est l'os. Il y a trois essais sur le pilates chez les femmes ménopausées qui, regroupées, ne montrent aucun changement de densité osseuse avec le pilates réformeur. Bon, c'est des petites études, mais en tout cas, elles disent toutes la même chose. À l'inverse, dans l'essai alors attends que je ne te dise pas de bêtises, Liftmore, voilà, je crois que je le prononce bien, des femmes ménopausées ont fait huit mois de charge lourde avec Merci. Impact, donc de la muscu, grosso modo. Et là, la densité de leur colonne a augmenté de presque 3%. Donc, c'est quand même hyper intéressant de voir que ton os réagit surtout aux charges lourdes et aux impacts. Donc, les ressorts, on va dire qu'il y a un plafond à leur efficacité. Ça ne couvre pas tout. Mais ça peut te muscler déjà. Et c'est déjà vachement bien. Est-ce que ça suffit pour la posture, pour le centre, c'est-à-dire ce qu'on appelle le corps, c'est-à-dire les abdos et tout, pour le bien-être ? Oui. Mais si on parle vraiment de santé, de longévité pure avec la question de la densité osseuse et même de la densité musculaire, je pense que, ça n'engage que moi, mais tout seul, je pense que le réformeur ne suffit pas. Après, l'idée, ce n'est pas de choisir. Si ce que tu aimes, c'est le réformeur, tu gardes ton réformeur. Et dans l'idéal, tu ajoutes une ou deux séances par semaine avec des vraies charges, des haltères ou, comme on a parlé, d'un cours de kettlebell ou d'Irox ou de training fonctionnel. Mais tu peux déjà aussi, je me dis ça maintenant à voix haute comme ça, dans ton réformeur, augmenter les ressorts. Tu vois, mettre des ressorts plus serrés, plus durs pour ralentir ton mouvement. Et donc, demander plus d'efforts. Nouvelle question. Est-ce que la muscu change nos hormones ? Et la question qui va un peu avec, est-ce que ça fait monter la testostérone ? Parce que c'est ça qui inquiète pas mal de femmes. Donc, en fait, pendant une séance, la testostérone et l'hormone de croissance, elles vont monter un petit peu. Mais ensuite, ça va retomber très vite. Donc, sur le long terme, le taux de base des femmes qui font de la muscu ne bouge pas de façon notable. Après, chacune est unique. Mais en tout cas, on ne se transforme pas en homme avec des haltères. On ne fait pas péter notre testostérone. Ce qui change, en revanche, et ce sont de bonnes nouvelles qu'on ne raconte pas assez, c'est que plus tu as un muscle actif, mieux ton corps va gérer le sucre dans le sang. Et ça, ça devient hyper précieux. à l'approche justement de la ménopause et pour la périménopause. Ton muscle, il libère aussi des myokines. En fait, c'est comme des petites molécules qui envoient des messages à ton cerveau et à tes os. Et la muscu aide aussi ton sommeil, qui est évidemment la base de ton équilibre hormonal. On aura l'occasion de faire des épisodes là-dessus, évidemment. Donc, il y a juste un petit point sur lequel on peut effectivement faire attention. Si tu t'entraînes beaucoup... beaucoup en mangeant pas assez, là, ton corps, il peut passer en mode économie et ton cycle, il peut se dérégler. Donc effectivement, là, la muscu va pouvoir Enfin, va malheureusement jouer sur tes hormones, mais ça vient plutôt du manque d'énergie et du fait de ne pas assez manger. Donc ça voudrait dire que ce n'est pas fait correctement, tu vois. Peut-on prendre du muscle après 35-40 ans ? Cette question, j'adore. Oui, on peut, et pas qu'un peu. À partir de la trentaine, c'est vrai, on perd du muscle, mais on perd du muscle si on ne l'entretient pas. Donc c'est lent, c'est silencieux, on ne s'en rend pas compte. Et puis au bout d'un moment, on se retrouve un peu essoufflé. flé dans les escaliers, mais par contre le muscle répond à l'entraînement à tout âge. À tout âge. Il y a des études qui montrent qu'il y a des personnes de plus de 80 ans qui peuvent gagner en force en seulement quelques semaines. Donc tu vois à 35-40 ans, t'as de la marge. Une petite nuance, quand même. Avec l'âge, le muscle peut répondre un petit peu moins vite. Donc ça veut peut-être parfois demander un petit peu plus de patience. Moi c'est mon cas. Et puis de prendre soin d'autres choses, d'autres outils, d'autres leviers comme son sommeil et son alimentation. Mais si tu avances à ton rythme, sans te comparer à une gamine de 20 ans, oui, tu peux évidemment prendre du muscle. Et plus tu construis du muscle tôt, plus tu as de la réserve pour plus tard. Et donc plus tu seras autonome, en forme et dans le bien vieillir. Pour celles qui vont demander par où commencer et combien de séances par semaine il fallait pour se lancer dans la muscu, je vais donner une référence toute fraîche de l'American College of Sport Medicine qui vient de publier une synthèse de 137 revues d'études avec plus de 30 000 participants. Et sa conclusion c'est travaille tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Donc en gros, deux séances suffisent si on part du principe que tu fais du full body. J'aime beaucoup cette idée que pour débuter, il n'y a pas besoin de se compliquer la vie et avec deux séances d'environ à peu près, je ne sais pas, 40 minutes full body, tu peux déjà avoir de super résultats. Et il n'y a pas besoin de mouvements incroyables, tu peux faire des choses simples, les squats, les soulevés de terre, les pompes, le tirage alter, le portage, quand tu marches avec une charge lourde dans chaque main, c'est aussi de la muscu. Il y a plein de versions beaucoup plus simples et moins mystérieuses qu'on veut bien le croire avec la minuscule. Et en ce qui concerne les charges, un peu dans l'idée de par où commencer, choisis un poids avec lequel tu pourrais rester deux ou trois répétitions à la fin de la série, mais pas plus. Pas par exemple, tu pourrais en faire 15 de plus. Là, ça voudrait dire que c'est trop léger. Et à l'inverse, si tu trembles dès la troisième répétition, de ta série, bah évidemment c'est trop lourd. Il faut pouvoir arriver au bout de sa série. Tu sais, la série c'est 8 répétitions, 10 répétitions, 12 répétitions. Et moi, ce que je conseille, c'est de commencer léger pour bien apprendre le geste, et puis ensuite d'y aller progressivement en montant ses charges. Dans l'idéal, tu laisses un ou deux jours entre tes séances, parce que c'est important que le muscle se reconstruise pendant le repos. La récupération c'est ultra important. Et puis si tu peux aussi te faire montrer les gestes au début, soit par un coach, soit par une amie ou un pote qui fait de la muscu, ce sera évidemment l'idéal. On va terminer avec une question qui me tient beaucoup à cœur, que j'ai reçue. Est-ce que la muscu peut m'aider pendant ma périménopause ? Alors, ce qu'on a vu effectivement, c'est que quand les oestrogènes baissent, tes os perdent en densité plus rapidement. Et ton muscle aussi va fondre un peu plus facilement. Ce qui veut dire que la graisse aussi peut s'installer un peu plus, effectivement, surtout autour du ventre et tout ça. Donc le corps peut un peu moins bien gérer tout ça, et il peut aussi un peu moins bien gérer le sucre. La muscu, ce qui est cool, c'est qu'elle va agir sur tous ces points-là. Elle va agir sur tes os en les renforçant, elle va protéger ton muscle, elle va aider ta glycémie, donc le sucre dans le sang. Et puis aussi, quand tu es plus musclé, tu as une dépense... métabolique, une dépense d'énergie plus forte, même au repos puisque le muscle consomme plus d'énergie donc ça peut aussi aider au maintien de ton poids et de ta silhouette et la muscu va aider effectivement dans ton sommeil, dans ton humeur, ce qui est je trouve en périménopause quelque chose de très très important donc oui, c'est quand même une thérapie hormonale pour moi, la muscu qui est Euh... précieuse et qui est un outil longévité pour la périménopause hors norme en fait. Donc... Le meilleur moment pour commencer à préparer sa ménopause et sa périménopause, c'est avant. C'est avant tout ça. Donc l'idéal, c'est de se mettre à la muscu à 30 ans, voire même avant, parce que plus tu arrives dans cette période avec de l'os et du muscle bien construit en réserve, plus cette période va être traversée facilement. Mais par contre, on n'oublie pas, il n'est jamais trop tard. Voilà, c'était le dernier épisode de la série Full Muscu de ce mois d'octobre. Et puis j'espère que ça t'aura donné envie, pourquoi pas, de pousser un peu de la charge. Et qu'en tout cas, ça t'aura éclairé. Il y a beaucoup de choses qu'on se raconte. Je vais gonfler, c'est trop tard, il faut souffrir. Mais vraiment, c'est des idées dont on a hérité. Et moi, ce que je t'invite à faire, c'est d'aller les vérifier par toi-même, ces idées. Et tu verras si oui ou non, la muscu s'est fait pour toi. Et ce que ça peut te faire gagner ou pas. dans la vie parce que tu sais mieux que personne ce qui est bon pour toi et pour ton corps. Voilà pour aujourd'hui. Si cet épisode t'a plu, n'hésite pas à en parler autour de toi, à le partager, à t'abonner au podcast et à laisser 5 étoiles. Ça m'aide à me faire connaître et ça compte vraiment plus que tu l'imagines. Et puis, si t'as envie de creuser plus, file faire un tour dans les épisodes plus anciens. Il y a plein d'interviews inspirantes. En attendant, je te dis à très vite pour un nouvel épisode de Mouvementé.
